فهرست مطالب
چه بخواهید به صورت تفننی یا به عنوان ورزش و یا برای شرکت در مسابقه مانند دو ماراتن بدوید، بهتر است که همیشه کار را آهسته آغاز کنید. اگر در ورزش مبتدی هستید بهتر است که ابتدا با راهپیمایی، زمینه لازم را برای دویدن مهیا نمایید. به تدریج میزان پیاده روی را افزایش دهید و پس از اینکه آمادگی لازم را پیدا کردید شروع به دویدن کنید.
همچنین بهتر است که حین دویدن، هر از گاهی پیاده‌روی کنید تا هم از مصدومیت پیشگیری شود و هم به بدن تان فشار نیاید. سیاست آهسته و پیوسته بهترین سیاست برای دوندگان مبتدی است چون اگر در همان ابتدای راه مصدوم شوید یا بدن درد بگیرید بعید است که انگیزه لازم را برای ادامه کار داشته باشید.
وقتی که به سطح مناسبی از آمادگی جسمانی رسیدید یا اینکه با پیاده روی به تقویت استقامت خود پرداختید بهتر است که در قالب برنامه 10 تا 15 دقیقه ای بدوید و در جلسه بعدی تمرین، دو دقیقه به زمان دویدن بیفزایید.
چگونه دویدن را شروع کنیم؟ و یک دونده حرفه ای شویم؟
اگر تاکنون دویدن را تجربه نکرده‌اید یا خیلی وقت پیش از دویدن دست کشیده‌اید، آغاز مجدد این ورزش شاید برایتان هراس آور باشد. اما اگر اطلاعات کلی در مورد این ورزش داشته باشید و از برنامه تمرینی ویژه دوندگان مبتدی پیروی کنید دوباره به دویدن عادت خواهید کرد.
- از تنفس به عنوان راهنمای خود هنگام دویدن استفاده کنید. باید بتوانید حین دویدن به صحبت کردن ادامه دهید و نباید دچار تنگی نفس شوید. نگران سرعت خود نباشید چون اگر از آزمون «صحبت کردن» سربلند بیرون بیایید و جملات را بدون نیاز به نفس گرفتن کامل کنید یعنی اینکه با سرعت صحیح در حال دویدن هستید.
- دقت کنید که از طریق بینی دم داشته باشید و بازدم را از طریق دهان انجام دهید. تنفس صحیح و تنفس شکمی عمیق باعث جلوگیری از درد پهلو ها یا گرفتگی در ناحیه شکم می‌شود.
- در انتهای تمرین آب بنوشید تا بدن سیراب شود. اگر هوا گرم و شرجی است باید در وسط تمرین نیز حدود 100 تا 170 میلی لیتر آب بنوشید.
- انجام تمرینات کششی برای بهبود انعطاف پذیری پس از پایان دویدن عالی است چون در این زمان عضلات تان گرم است. همچنین روشی آرامش بخش برای به پایان رساندن تمرین دویدن به شمار می‌آید. برخی از این کشش ها نواحی خاصی از بدن را که پس از دویدن دچار گرفتگی می شوند هدف قرار می‌دهند، پس آنها را انجام دهید.
لباس و وسایل مناسب دویدن
خوشبخاته نیاز به تجهیزات گرانقیمت و فانتزی برای دویدن نیست اما برای اینکه راحت باشید و از مصدومیت پیشگیری کنید، نیاز به یک جفت کفش مناسب دویدن که متناسب با نوع پاهایتان باشد دارید.
به فروشگاهی که تخصص اصلی اش فروش پوشاک دویدن است مراجعه کنید و برای خرید کفش مناسب دویدن از کارکنان آن نظر کارشناسی بخواهید. (پیشنهاد من مجموعه سلکتور هست که میتونید در اینستاگرام پیداشون کنید) کارشناس فروشگاه پای شما و نحوه دویدن تان را بررسی خواهد کرد و بر اساس نوع پا و همچنین سبک دویدن، کفش یا کفش هایی را پیشنهاد خواهد کرد. اگر مدتی است که کفش دویدن دارید، شاید همان کفش نیز نیاز به تعویض داشته باشد. دویدن با کفش های قدیمی و فرسوده نیز منجر به مصدومیت خواهد شد و باید هر 500 تا 650 کیلومتر کفش دویدن خود را تعویض کنید.
علاوه بر کفش دویدن، لباس تمرین راحت می‌خواهید تا آماده دویدن شوید. اگر در فضای باز می‌دوید باید از چگونگی لباس پوشیدن در شرایط جوی گرم و سرد جهت دویدن مطلع باشید تا راحت و ایمن بدوید.
به موازات افزایش استفامت تان و دویدن در مسافت های طولانی تمایل به خرید پوشاک تخصصی دویدن مانند کمربند دویدن، جوراب دویدن و کلاه دویدن پیدا خواهید کرد. برخی دوندگان همچنین تمایل به استفاده از مچ بند هوشمند ورزشی دارند تا زمان و مسافتی دویدن خود را رهگیری کنند.
از دویدن با شکم پر یا خالی اجتناب کنید
این موضوع شاید به نظر کمی واضح و مشخص است اما بهترین کار این است که قبل از دویدن از خوردن وعده‌ی غذایی کامل و همچنین غذا‌هایی که نفخ زا هستند یا موجب سوءهاضمه می‌شوند( ادویه‌ها یا فیبر زیاد) خودداری کنید. خوراک سبک ایده‌آل از قبیل جو دوسر و نان بیگل از کربوهیدرات‌های ساده تشکیل شده است که بدن شما به راحتی آنها را به انرژی خام برای تمرین‌های بعدی شما تبدیل می‌کند.
در نظر داشته باشید که این خوراک سبک را یک ساعت ونیم یا دوساعت قبل از زمانی که می‌خواهید بدوید مصرف کنید چراکه زمان اصلی مصرف انرژی اضافی خواهد بود. آب رسانی به بدن خود را در حین دویدن فراموش نکنید زیرا نه تنها شستشوی بدن از مواد سمی از اهمیت بسزایی برخوردار است بلکه رطوبت بدنتان را در مسیر پیش رو به خوبی حفظ می‌کند.
استراحت با راه رافتن
قبل از شروع به دویدن باید یاد بگیرید که چگونه روش دویدن/ راه رفتن را اجرا کنید. بسیاری از دوندگان مبتدی کار را با استفاده از تکنیک دویدن/ راه رفتن آغاز می‌کنند چون استقامت یا تناسب اندام لازم را برای دویدن طولانی ندارند. شیوه دویدن/ راه رفتن شامل دویدن در مقاطع کوتاه سپس استراحت کردن در قالب راه رفتن است.
به موازات انجام این روش باید مدت زمان دویدن خود را افزایش و زمان راه رفتن را به تدریج کاهش دهید. البته برخی دوندگان معتقدند که استراحت در قالب راه رفتن باعث بهبود استقامت و تناسب اندام آنها شده است به همین دلیل مدت زمان آنرا کاهش نمی دهند.
وزنه جلیقه ای پاورجیم مدل 01 وزن 20 کیلوگرم
توضیحات کاملبرنامه دویدن برای مبتدیان
پیروی از برنامه زمانبندی تمرین نه تنها باعث می‌شود که مسافت بیشتری را بدوید بلکه انگیزه شما را نیز حفظ می‌کند.
آگاهی از اینکه باید دوهای خود را طبق زمانبندی و برنامه مشخص انجام دهید باعث می‌شود که از برنامه منحرف نشوید. آنچه در ذیل می‌آید یک برنامه 8 هفته‌ای ویژه دوندگان مبتدی است که این برنامه ساده به شما کمک خواهد کرد که خیلی راحت به دویدن عادت کنید.
البته قبل از شروع هر نوع تمرین دویدن باید ابتدا بدن را به درستی گرم کنید. گرم کردن خوب به بدن شما سیگنال خواهد داد که باید خیلی زود شروع به دویدن کند. گرم کردن علاوه بر افزایش تدریجی ضربان قلب باعث به حداقل رساندن فشار وارد بر قلب هنگامی که شروع به دویدن می‌کنید می‌شود.
با پیاده روی سریع آغاز کنید سپس چند دقیقه نرم و آرام بدوید. همچنین می‌توانید چند نرمش برای گرم کردن بدن انجام دهید. همواره پس از پایان دویدن 5 دقیقه نرم بدوید یا راه بروید تا بدن سرد شود. سرد شدن بدن باعث خواهد شد تا ضربان قلب و فشار خون به تدریج کاهش یابد.
پرسش‌های متداول
آیا به تازگی دویدن را آغاز کرده اید؟ توجه شما را به پاسخ رایج ترین سوالات دوندگان مبتدی جلب می کنیم.
دویدن چه فایده ای دارد؟
با آنکه دویدن ورزشی کم‌وبیش ساده است اما فواید بی شماری برای ابعاد مختلف زندگی دارد. نخست اینکه ثابت شده دویدن برای سلامتی، لاغری و فیتنس مفید است.
از آنجایی که یک ورزش هوازی است، مقادیر زیادی کالری می‌سوزاند یعنی حدود 850 کالری در هر ساعت برای فردی که وزنش حدود 72.5 کیلوگرم است. در واقع دویدن به صورت موثر باعث کمک به کنترل وزن می‌شود.
علاوه بر افزایش قدرت و استقامت، دویدن همچنین باعث پیشرفت در ورزش های و تمرینات دیگر می شود که در نهایت باعث بهبود سلامت کلی قلب و عروق، ذهن و مفاصل خواهد شد. دویدن همچنین بهبود سبک زندگی را به همراه دارد. با دویدن در فضای باز دیگر مجبور نیستید به باشگاه بروید و کلی در زمینه پرداخت حق عضویت باشگاه صرفه جویی خواهید کرد.
همچنین حین دویدن در فضای باز با افراد جدید آشنا می شوید، استرس های زندگی را فراموش می‌کنید، از طبیعت لذت می برید، خواب و حافظه تان بهبود می یابد و انرژی بیشتری بدست خواهید آورد. فهرست فواید دویدن بی انتهاست و تاثیر مثبت روی ابعاد مختلف زندگی دارد، از زندگی عشقی گرفته تا بعد اقتصادی آن.
حین دویدن باید چه پوشید؟
دویدن ورزش پرخرجی نیست و برای شروع به یک جفت کفش دویدن خوب، لباس راحت و برخی تجهیزات حمایتی در صورت مصدومیت یا درد در برخی از اندام ها نیاز دارید.
باز هم تکرار می کنیم که تنها وسیله ضروری، یک جفت کفش دویدن خوب است. کفش های دویدن به گونه ای طراحی شده‌اند که از پای شما هنگام برخورد با زمین محافظت می‌کنند و اصطکاک و حرکت را داخل کفش به حداقل می رسانند.
همچنین بهتر است که برای دویدن از کفش های کتانی قدیمی که برای دویدن طراحی نشده‌اند استفاده نکنید.
کفش مخصوص دویدن سارزی مدل F.A.L.K.O.N_m.e.s_m.e.s_V.S
دویدن روی تردمیل بهتر است یا فضای باز؟
چه در طبیعت و چه در فضای سر پوشیده بدوید، مفید خواهد بود و انتخاب نوع دویدن موضوعی شخصی است. تردمیل شما را با اصطکاک کمتری رو به جلو می راند و دویدن یه جورایی آسانتر می‌شود.
استفاده از تردمیل برای دوندگان مبتدی بهتر است چون محیط و شرایط اطراف مثل آب و هوا کمتر اذیت‌کننده خواهد بود و به شما کمک می‌کند که شدت، سرعت، مسافت و شیب دویدن خود را ثبت و کنترل نمایید.
همچنین سطح تردمیل خیلی سفت نیست به همین دلیل اگر مصدوم باشید فشار زیادی به مفاصل شما وارد نخواهد کرد.
از سوی دیگر دویدن در طبیعت برای زمانی که بخواهید فشار بیشتری به بدن بیاورید ایده آل است البته در عوض دیگر نمی توانید مثل زمان دویدن روی تردمیل در خانه، همزمان تلویزیون هم تماشا کنید.
کدام سبک و چه سرعتی برای شروع دویدن مبتدیان بهتر است؟
در مراحل اولیه دویدن بهتر است که کار را آهسته آغاز کنید و به تدریج سرعت و مسافت را به میزانی که راحت هستید افزایش دهید. البته بسیاری از افراد معتقدند اگر آرام بدوند به تناسب اندام دست نخواهند یافت، لاغر نخواهند شد و توده عضلانی خود را از دست خواهند داد.
آنها برای اثبات ادعای خود به دوندگان دو ماراتن اشاره می‌کنند که اغلب شان جثه نحیف دارند. اما تحقیقات بارها و بارها ثابت کرده که دویدن با هر سرعت و در هر مسافت برای سلامتی مفید است.
چه دویدن را با تمرینات مقاومتی تلفیق کنید و چه به تنهایی انجام دهید، از فواید آن برای سلامتی، فیتنس و همچنین سبک زندگی بهره‌مند خواهید شد. اهداف شخصی شما تعیین کننده برنامه تمرین تان خواهد بود اما بدانید که دویدن بخش آسان و ضروری فیتنس است.
آیا احساس درد و تنگی نفس هنگام دویدن طبیعی است؟
هر نوع ورزشی در ابتدا راحت نخواهد بود چون بدن عادت به آن ندارد اما باید تفاوت میان درد ناشی از نا آمادگی و درد ناشی از مصدومیت را تشخیص دهید.
دویدن یک ورزش هوازی است که از عضلات و آمادگی جسانی شما به شیوه های مختلف استفاده می‌کند و برای اینکه در این مسیر احساس راحتی کنید باید کار را آهسته شروع نمایید و به تدریج به شدت آن بیفزایید.
فشار آوردن به خود حین تمرین خوب است اما بدن ظرفیت فیتنس مشخصی دارد که به مرور زمان بهبود می یابد و اگر بیش از حد به خود فشار بیاورید با خستگی مفرط و حتی مصدومیت مواجه خواهید شد.
اگر به جای احساس ناراحتی به دلیل نداشتن آمادگی جسمانی مناسب، احساس درد شدید کردید باید دویدن را متوقف کنید و به ریکاوری بپردازید چون درد شدید نشانه وارد شدن فشار بیش از حد به بدن است.
بهترین تکنیک تنفس برای شروع دویدن چیست؟
استفاده از بینی و دهان برای تنفس بهترین روش برای ورود اکسیژن حداکثری به داخل بدن حین دویدن است. هنگام تنفس باید نفس‌های شکمی بزرگ انجام دهید و دیافراگم خود را به جای نفس‌های سطحی از ناحیه قفسه سینه، درگیر کنید. این کار باعث ورود اکسیژن بیشتر به ریه ها و عملکرد بهتر حین دویدن خواهد شد.
تنفس همچنین تکنیکی مفید برای کنترل ریتم است. هماهنگی تنفس با سرعت باعث متمرکز شدن ذهن شما روی هماهنگی و سرعت به جای تمرکز روی خستگی ناشی از دویدن خواهد شد.
برای تنفس صحیح تنها یک راهکار وجود ندارد بلکه همزمان باید علاوه بر تنفس از بینی و دهان، تنفس ها عمیق و طولانی داشته باشید.
چگونه می‌توان از شر تیر کشیدن ناگهانی در ناحیه پهلو خلاص شد؟
تیر کشیدن و درد پهلو هنگام دویدن اجتناب ناپذیر اما اعصاب خردکن است چون باعث اختلال در سرعت، الگو و روتین دویدن می شود. درد پهلو معمولا به دلیل انتقباض دیافراگم در ابتدای دویدن است چون عضلات میان تنه قدرت کافی برای حمایت از فشارها حین دویدن را ندارند.
دویدن بسیار سریع و طولانی آن هم زمانی که هنوز به اندازه کافی قوی نشده اید باعث بروز درد ناحیه پهلو می شود اما به موازات افزایش استقامت، این درد باید کاهش یابد.
چند توصیه برای رهایی از درد پهلو وجود دارد که به این شرح هستند: به آرامی با انگشتان دست ناحیه دردناک را فشار دهید، نفس های سریع و عمیق بکشید تا به ناحیه مورد نظر اکسیژن رسانی شود و دیافراگم در وضعیت مناسب تری قرار گیرد. حبس کردن نفس برای چد ثانیه و پس از آن یک بازدم قوی یا حتی تبدیل دویدن به راهپیمایی سریع به همراه کشش ناحیه پایین قفسه سینه باعث التیام این درد خواهد شد.
هنگام مواجهه با مصدومیت چه باید کرد؟
هر ورزشی ممکن است همراه با مصدومیت باشد و دویدن نیز از این قاعده مستثنی نیست. از آنجایی که حین دویدن تقریباً همه قسمت های بدن درگیر می شوند، به همین دلیل روی برخی از مفاضل و عضلات فشار زیادی وارد خواهد شد.
مصدومیت های ورزشی برخی مواقع اجتناب ناپذیرند اما اغلب به دلیل تمرین بیش از حد بوجود می‌آیند که باید تناوب و شدت تمرین را کاهش داد تا بدن زمان کافی برای ریکاوری داشته باشد. درد ساق پا مشکلی رایج در میان دوندگان مبتدی به دلیل عدم آشنایی بدن با فشاری است که به آن وارد می شود.
بهترین پاسخ برای این مشکل استراحت است تا زمانی که درد به کلی رفع شود. اما اگر مشکل تداوم یافت باید از یک متخصص کمک بگیرید چون ممکن است مشکلات زمینه‌ای مانند صافی کف پا یا عدم هم‌ترازی مفاصل باعث فشار آوردن به مفاصل و استخوان ها شده باشد. متخصص قادر خواهد بود که راهکاری مناسب تر برای مشکلی که با آن مواجه هستید ارائه کند.
قبل و بعد از دویدن باید چه چیزهایی بخوریم؟
نیازهای مشخص تغذیه‌ای بستگی به اهداف ورزشکار دارد. نیاز های دونده ای که برای مسابقه ماراتن تمرین می‌کند با دونده ای که هدفش کاهش وزن است متفاوت خواهد بود اما تغذیه دوندگان بسیار متنوع است. تنها نیاز بنیادین حین دویدن آبرسانی است.
بسیار مهم است که بدن قبل، حین و پس از تمرین به خوبی سیراب شود، چه با آب و چه با نوشیدنی‌های ورزشی. مهم این است که ذخیره مایعات هنگام دویدن کاهش نیابد.
عموماً ورزش کردن بلافاصله پس از صرف غذا توصیه نمی‌شود چون باعث گرفتگی عضلات و همچنین سوء هاضمه می‌شود. در عوض مصرف میان وعده سبک قبل از دویدن یا دویدن یک تا دو ساعت پس از صرف غذای کامل منطقی تر است. مواد غذایی پر کربوهیدرات به دلیل اینکه منبع غنی انرژی مورد نیاز برای دویدن هستند ایده‌آلند. همچنین بعد از دویدن باید غذاهای پرپروتئین و پرکربوهیدرات مصرف کنید تا اینکه به ریکاوری عضلات و انرژی کمک شود.
چقدر باید دوید؟
میزان دویدن بستگی به توان و وقت شما دارد. بیشتر دوندگان نیاز به یک یا دو روز آزاد در هفته دارند که در این روز/روزها به جای دویدن باید استراحت کنند یا اینکه نوع دیگری از ورزش را انجام دهند. ورزش بدون ریکاوری باعث تحلیل قوای جسمانی شما و حتی مصدومیت خواهد شد به همین دلیل هم جسم و هم ذهن نیاز به استراحت لابه‌لای ورزش دارد.
عموماً توصیه می‌شود که یک دونده مبتدی در حدود 3 روز در هفته بدود تا فشار زیادی به بدنش وارد نشود اما تمام اینها بستگی به واکنش بدن به دویدن، وقت آزاد، اهداف و مدت زمان ریکاوری ورزشکار دارد.
آیا باید حرکات کششی انجام داد؟
حرکات کششی بخش حیاتی هر نوع ورزشی است و عنصری ضروری برای ریکاوری به شمار می آید و اگر این کار را انجام ندهید مجدداً قادر به دویدن یا ورزش کردن نخواهید بود. حین ورزش، سایز عضلات به دلیل تکرار انتقباض کاهش می یابد و به همین دلیل انجام حرکات کششی باعث بازگشت عضلات به سایز اولیه خود و هم‌ترازی عضلات و استخوان ها می‌شود.
عضلات کوتاه تر کشیده نشده پس از چند ساعت دردناک می‌شوند که مانع ورزش کردن در روزهای بعد و طولانی تر شدن زمان ریکاوری خواهد شد. هنگامی که ورزش می‌کنید، برای تجزیه مواد غذای به انرژی، نیاز به اکسیژن است و هنگامی که اکسیژن به اندازه کافی وجود نداشته باشد بدن اقدام به تجزیه سایر عناصر برای آزادسازی انرژی می‌کند.
در نتیجه اسید لاکتیک در عضلات آزاد می شود. آزادسازی اسیدلاکتیک منجر به دردی می شود که در روز های پس از تمرین تجربه می‌کنیم. البته انجام حرکات کششی باعث از بین رفتن اسید لاکتیک در عضلات و جایگزینی آن با گلوکز خواهد شد و در واقع عضلات را به شرایط آرمانی قبل باز می‌گرداند.
