اگر قصد دارید شنا کرال پشت را به بهترین شکل ممکن یاد بگیرید، باید بر روی وضعیت قرارگیری بدن در آب تمرین کنید. یادگرفتن تعدادی مهارت، مانند نحوهٔ چرخش و باقی ماندن در یک خط مستقیم، به یادگیری این شنا کمک شایانی میکند و با اندکی تمرین قادر خواهید بود باقدرت در طول استخر شنا کنید یا با آسودگی خاطر بر روی آب شناور بمانید.
تمرین وضعیت قرارگیری بدن در آب
① بدنتان را مانند تخته یا الوار صاف و کشیده نگه دارید.
در هنگام شنا کرال پشت بدن باید تا جایی که ممکن است بر روی سطح آب صاف و افقی باشد. هرچه سطح تماس شما با آب کمتر باشد در هنگام شنا مقاومت کمتری احساس میکنید و افزایش سرعت راحتتر خواهد بود.
نگهداشتن باسن بر روی آب برای بسیاری از افراد سخت است و به همین دلیل باسنشان کمی پایینتر از سطح آب قرار میگیرد. این اتفاق طبیعی است اما سعی کنید تا جایی که ممکن است باسنتان را نزدیک به سطح آب نگهدارید. وقتی راه افتادید شناور ماندن بر روی آب راحتتر خواهد بود.
② سعی کنید به فرورفتن سرتان در آب عادت کنید.
در شنا کرال پشت (مانند اکثر شناهای کرال دیگر) باید از نیروی خود به نحو احسن استفاده کنید. روشی ساده این است که بگذارید سرتان تا نیمه (حدود گوش) در آب فرورود. آب باید تقریباً تمام گوشتان را بپوشاند و ممکن است تا کنار صورت شما برسد اما نباید بگذارید وارد چشم و بینی و دهانتان شود.
اگر فرورفتن گوشها در آب باعث ناراحتی شما میشود کلاه شنا یا گوش گیر شنا تهیه کنید. اگر سعی کنید گوشتان را بیرون از آب نگهدارید به مرور گردنتان خسته میشود و برای شنا کردن نیرویی برایتان باقی نمی ماند.
کوله پشتی ورزشی مدل K-101
توضیحات کامل③ از ضربهٔ «فلاتر» استفاده کنید.
بهمحض اینکه به پشت بر روی آب قرار گرفتید پایتان را بهصورت شلاقی به حرکت درآورید و بهاصطلاح ضربهٔ فلاتر بزنید. پاهایتان باید کشیده و نزدیک به هم باشد و پایینتر از باسن شما قرار بگیرد. با ضربات کوتاه پا، خود را جلو ببرید. وقتی یکی از پاهای خود را بالا میآورید، با پای دیگر به سمت پایین ضربه بزنید (و برعکس).
برای حصول نتیجهٔ بهتر، پای خود را کشیده نگه دارید و پا را بهجای مفصل زانو از مفصل لگن حرکت دهید. این کار قدرت پایتان را بیشتر کرده و از زانودرد جلوگیری میکند.
④ از حرکت کشیده و سیال بازو استفاده کنید.
به محض اینکه با حرکات پا خود را جلو بردید، بازوها را در کنار بدنتان قرار دهید. یکی از بازوهایتان را بالای بدن قرار دهید. نوک دستتان باید به سمت آسمان یا سقف استخر باشد. دست تا بالای سر بیاورید، سپس از کنار گوشتان وارد آب کنید. نوک دستتان باید به سمتی باشد که در آن راستا جلو میروید.
وقتی دستتان آب را لمس کرد، آن را به سمت پایین بکشید و درحرکتی پارو مانند به سمت بیرون از آب فشار دهید تا بتوانید خودتان را جلو بکشید. در همین لحظه، دست دیگر را از کنار بدنتان به بالای بدنتان بیاورید و همان حرکات دست دیگر را تکرار کنید. تمام این حرکات را دوباره تکرار کنید تا برایتان عادت شود. تلاش کنید بین دستها و پاها ضرباهنگ ثابتی ایجاد کنید زیرا باعث میشود سریعتر و راحتتر شنا کرال پشت را انجام دهید.
⑤ دستتان را بهگونهای قرار دهید که مقاومت آب به حداقل برسد.
اگر میخواهید به شکلی بهینه شنا کنید باید به خاطر بسپارید که ابتدا لبهٔ دست شما وارد آب و یا از آن خارج شود نه کف دستتان. هنگام خارج شدن دست از آب، انگشت شصت باید بالا باشد و ابتدا از آب خارج شود. وقتی دست وارد آب میشود، ابتدا انگشت کوچک با آب تماس حاصل میکند.
⑥ با هر استروک(ضربهٔ دست) شانهها و باسنتان را بچرخانید.
درون آب نباید مانند یک قایق بخار زنگ زده حرکت کنید بلکه باید روان و سیال حرکت کنید تا بتوانید بهینه شنا کنید. به قسمت پایین نگاه کنید:
وقتی دستتان را بالای بدنتان میاورید، شانه را نیز به سمت بالا ببرید. شانهٔ مخالف را به سمت پایین بچرخانید تا بتوانید دستی که زیرآب است به سمت بیرون آب فشار دهید.
به همین ترتیب، باسن خود را با هر ضربهٔ پا اندکی بچرخانید. باسن را باید مداوم و آرام تکان دهید بهنحویکه وقتی با پای راست به طرف پایین ضربه میزنید، باسن راست شما نیز باید اندکی به سمت داخل آب بچرخد و برعکس.
عینک شنا اکوا پرو مدل X5
یادگرفتن سایر مهارت های مرتبط
① در هر نوبت حرکت دست، یکبار نفس بگیرید.
راهکار مناسب تنفس این است که وقتی یک دست از آب بیرون آمد نفس را داخل بدهید و وقتی دست دیگر از آب بیرون آمد نفس را بیرون بدهید. برای حفظ تنفس یکنواخت، همین الگو را به همراه نفسهای عمیق تکرار کنید.
باوجوداینکه در شنای کرال پشت هر وقت خواستید میتوانید نفس بگیرید اما تنفس عمیق و یکنواخت بسیار اهمیت دارد. ضرباهنگ منظم به شما اجازه میدهد (در عین حفظ حالت مناسب بدن) تا سرحد ممکن شنا کنید.
② برای دور زدن سریع، از حرکت نیمسالتو استفاده کنید.
بهاینترتیب که وقتی به دیوار نزدیک میشوید به روی شکم بچرخید تا مسیر پیمایش خود را ببینید.
شمردن تعداد ضربه های دست در آب (از ابتدا تا دیواره انتهایی استخر) را از یاد نبرید زیرا در هنگام انجام حرکت نیمسالتو به یاری شما خواهد آمد. وقتی نحوهٔ شمارش دستتان آمد، تعداد استروکها را از ابتدای استخر تا دیوارهٔ انتهای استخر بشمارید.
باید از این تعداد، یک استروک کم کنید. چند بار این کار را امتحان کنید و ببینید چگونه راحت هستید و چه روشی برای شما نتیجهبخشتر است.
وقتی شمارش تعداد استروکها را یاد گرفتید، درحالیکه آخرین استوک را انجام میدهید، همزمان بهتدریج به شکم بچرخید و یک استروک کرال سینه انجام دهید.
با فشار استروک کرال سینه، خود را به سمت دیوار بکشید. ممکن است این روش در ابتدا کمی عجیب به نظر برسد ولی اگر به تمرین آن ادامه دهید، بهزودی برایتان عادی خواهد شد. حالا در زیرآب یک پشتکوارو بزنید و پاهای خود را صاف کنید تا بتوانید کف پای خود را بر روی دیواره فشار دهید. با کف پای خود به دیوارهٔ استخر ضربه بزنید و بازوهای خود را در کنار گوشتان قرار دهید و با دستهایتان «پیکان» درست کنید (وضعیت استریملاین).
تا زمانی که به سطح آب میرسید وضعیت استریملاین خود را کاملاً حفظ کنید. سپس در وضعیت استریملاین پا بزنید تا به سطح آب برسید. حال به شنا کرال پشت خود ادامه دهید.
یادگرفتن زمان دقیق چرخیدن بر روی شکم نیاز به اندکی تمرین دارد. بهترین زمان برای انجام این حرکت وقتی است که یک یا دو استروک از لبهٔ استخر فاصله دارید.
③ اگر در استخر سرپوشیده شنا میکنید از سقف استخر بهعنوان راهنما برای ماندن بر روی مسیر مستقیم استفاده کنید.
وقتی در یک استخر سرپوشیده شنا کرال پشت می کنید از سقف به عنوان راهنما برای حفظ خود در مسیر تعیین شده استفاده کنید. به سقف نگاه کنید و در ظاهر سقف به دنبال الگو یا خط بگردید.
در هنگام انجام کرال پشت چشم خود را از سقف استخر برندارید. به شکل این الگو دقت کنید و در تمام مدت شنا راستای شما نسبت به این الگو نباید تغییر کند تا بتوانید به کمک آن در یک خط مستقیم شنا کنید.
اگر در استخر روباز شنا میکنید، گزینههای شما کتر است. اگر در بالای سرتان ابر میبینید به الگوی آن دقت کنید و از راستای آن منحرف نشوید تا بتوانید در یک خط راست کرال پشت بزنید.
اگر ابر در آسمان نبود، خورشید را بهعنوان مرجع همواره در یکطرف بدن خود قرار دهید. حفظ مسیر پیمایش در هوای ابری دشوار است زیرا نقاط مرجع مشهودی در اختیار ندارید.
