آیا دراز نشست شکم را لاغر میکند و باعث چربی سوزی میشود؟

برای بسیاری از ورزشکاران سؤال است که آیا دراز و نشست شکم را لاغر میکند و چربی های شکم را می‌سوزاند؟ اگر شما هم مثل اکثر ورزشکارانِ ناامید هستید، دراز نشست های بی شماری انجام می‌دهید و فقط نتیجه کوچکی می‌بینید. ممکن است باعث شود هدف دراز و نشست را زیر سؤال ببرید.

خب، دیگر تعجب نکنید. حقایق مهمی در مورد این حرکت ورزشی محبوب وجود دارد. قبل از اینکه زمان و انرژی بیشتری صرف کنید، به این پی ببرید که دراز و نشست چه کارهایی را می‌تواند برای شکم شما انجام دهد و چه کاری را نمی‌تواند انجام دهد.

چربی شکم

می‌توانید دور کمر خود را اندازه گیری کنید تا بدانید که آیا باید چربی شکم را کاهش دهید. کاهش چربی‌های ناحیه میانی بدن می‌تواند به کاهش خطر ابتلا به بیماری کمک کند و اکثر افراد با کاهش وزن اضافه احساس بهتری دارند.

کاهش چربی به‌خصوص در ناحیه شکم دشوار است. در بسیاری از افراد، ناحیه شکم جایی است که بیشتر چربی اضافی آن‌ها در آن قرار دارد. خلاص شدن از شر چربی شکم غیرممکن نیست، اما باید صبور باشید.

متأسفانه نمی‌توانید تنها با انجام حرکت دراز نشست شکم را لاغر کنید. کاهش چربی موضعی یا انجام تمرینات ورزشی برای از بین بردن چربی در ناحیه هدف، مؤثر نیست.  هنگام ورزش کردن، نمی‌توانید انتخاب کنید که در کدام ناحیه چربی را کاهش دهید.  زمانی که ورزش با رژیم غذایی سالم و سبک زندگی فعال ترکیب شود، کاهش چربی مؤثرتر می‌شود.

فواید

تمرینات شکم مانند دراز و نشست یا کرانچ شکم، عملکرد بسیار مهمی را ایفا می‌کنند. این تمرینات ماهیچه‌های ناحیه شکم شما را تقویت می‌کند. این ناحیه اغلب مرکز و هسته بدن شما نامیده می‌شود. این ناحیه از تنه، در زیر قفسه سینه اما بالای باسن شما قرار گرفته است.

البته تمرینات مختلفی وجود دارد که می‌تواند عضلات ناحیه شکم شما را تقویت کند اما در مقایسه با سایر تمرینات (ازجمله پلانک و سایر تمرینات استاتیک مرکزی)، نشان داده شده است که دراز و نشست به‌ویژه در درگیر شدن عضله راست شکمی، ماهیچه‌ای که به صورت عمودی در امتداد جلوی تنه قرار دارد، مؤثر است.

هنگامی‌که مرکز و هسته بدن خود را تقویت می‌کنید، نحوه حرکت آن را در طول روز بهبود می‌بخشید. وضعیت بدن شما اصلاح می‌شود و مدیریت فعالیت‌های روزانه (مثل بلند کردن اجسام سنگین) آسان‌تر می‌گردد.

عضله سازی با دراز و نشست نیز می‌تواند به اصلاح ظاهر شکم شما کمک کند اما اگر چربی شکم دارید، عضلات، خود را نشان نمی‌دهند و در عوض، زیر یک لایه چربی پنهان می‌مانند.

فرم مناسب

برای انجام یک دراز و نشست کامل، ابتدا روی زمین دراز بکشید و زانوها را خم کنید و پاها را صاف روی زمین بگذارید. دست‌های خود را به‌آرامی پشت سر خود ببرید. بالاتنه را کاملاً از روی زمین بلند کنید و باسن و پاها را محکم نگه‌دارید. بالا بردن بدن را تا جایی ادامه دهید که شکمتان تقریباً با زانوهایتان تماس پیدا کند. حرکت را به صورت کنترل شده معکوس کنید و نیم‌تنه را به حالت اولیه روی زمین برگردانید.

در حین انجام این تمرین، مراقب باشید که برای شروع حرکت، سر خود را نکشید. سعی کنید فاصله بین چانه و سینه خود را حفظ کنید. همچنین با شتاب سینه خود را از روی زمین بلند نکنید. اگر به بلند شدن پاهایتان از روی زمین توجه کنید، ممکن است شتاب بگیرید.

جایگزین های دراز و نشست

با وجود اینکه دراز و نشست به تقویت عضله راست شکمی کمک می‌کند، تمرینات دیگری نیز وجود دارد که این عضله و سایر ماهیچه‌ها را در هسته بدن شما درگیر می‌کند.

کرانچ شکم

یک تمرین آسان و مؤثر شکم، کرانچ کلاسیک است.  برای انجام این تمرین، به پشت دراز بکشید، پاهای خود را صاف روی زمین بگذارید و زانوهای خود را خم کنید. دست‌های خود را به‌آرامی پشت سر خود بگیرید. به‌آرامی شانه‌های خود را از روی زمین به سمت بالا خم کنید تا شیب 30 درجه (تقریباً) داشته باشید.

باید احساس کنید که قسمت بالایی دنده‌ها از زمین جدا شده است. مطمئن شوید که گردن خود را نمی‌کشید و به آن کششی وارد نمی‌کنید. یک ثانیه نگه‌دارید و سپس پایین بیاورید. با دو ست 8 تکراری شروع کنید و به‌تدریج به 12 تکرار برسانید.

پلانک شکم

کرانچ و دراز و نشست تمرینات دینامیک برای شکم هستند. این بدان معنی است که آن‌ها با حرکت باعث فعال شدن عضلات می‌شوند. هردوی این تمرینات در فعال کردن عضله راست شکمی مؤثر هستند. تمرینات استاتیک شکم نیز این عضله را فعال می‌کند، البته به میزان کمتر.

تمرینات استاتیک بدون حرکت عضلات را درگیر می‌کند. همچنین، تمرینات استاتیک شکم ماهیچه‌های در عمق ناحیه شکم شما، به‌ویژه عضلات مورب داخلی – ماهیچه‌های طرفین تنه را هدف قرار می‌دهند. در واقع نشان داده شده است که هم انقباضی شکمی و فرو بردن شکم به داخل در هدف قرار دادن عضلات در عمق از دراز و نشست مؤثرتر هستند.

پلانک شکم یک تمرین استاتیک است که در آن باید از هم انقباضی شکمی استفاده کنید. برای انجام این تمرین، روی زمین دراز بکشید (شکم رو به پایین).  با قرار دادن وزن روی آرنج‌ها (که زیر شانه‌های شما خم شده‌اند) و انگشتان پا، بدن را به حالت پلانک بلند کنید.

بدن شما از پاشنه پا تا فرق سر باید به‌طور کامل در یک خط مستقیم کشیده شود. سعی کنید باسن را فرو نبرید یا آن را مثل حرکت سگ با صورت رو به پایین(down-dog) بلند نکنید.

V-Sit

V-sit  یک تمرین شکمی چالش‌برانگیز است که در چندین ناحیه از هسته مرکزی کار می‌کند و تعادل شما را به چالش می‌کشد. این یکی دیگر از تمرینات استاتیک است که شما را ملزم می‌کند تا هسته را مقاوم کنید.

برای انجام V-sit، ابتدا روی زمین بنشینید و پاها را دراز کنید. درحالی‌که بالاتنه را بالا نگه‌داشته‌اید، پاها را از روی زمین بلند کنید تا بدن شما به شکل V دربیاید. برای قرار گرفتن در این موقعیت می‌توانید از دستان خود برای تعادل استفاده کنید.

هنگامی‌که احساس تعادل کردید، دست‌ها را بالا بیاورید و آن‌ها را به مدت طولانی در مقابل خود دراز کنید تا به جلوی پاهایتان برسند. برای چند ثانیه در این موقعیت قرار بگیرید و سپس رها کنید و تکرار کنید.

تیلت لگن Pelvic Tilt

تیلت لگن یک تمرین خوب برای کسانی است که در انجام حرکت پلانک یا دراز و نشست راحت نیستند. این یک تمرین عالی برای افراد مبتدی است. همچنین نشان داده شده است که فرو رفتن ناحیه مرکزی به داخل برای درگیر شدن شکم مؤثر است.

برای انجام حرکت تیلت لگن روی زمین، به پشت دراز بکشید و زانوها را خم کنید و پاها را صاف روی زمین بگذارید. دست‎های خود را روی زمین در کنار خود یا روی شکم خود قرار دهید. حالا به باسن شیب دهید تا قسمت پایین کمر به زمین فشار بیاورد و عضلات باسن کمی از زمین فاصله بگیرد. احساس می‌کنید که در حال بیرون آوردن یا فرو بردن قسمت میانی تنه خود هستید. یک ثانیه نگه‌دارید، رها کنید و تکرار کنید.

اگر نمی‌توانید به‌راحتی بر روی زمین بالا و پایین شوید، می‌توانید در حالت نشسته یا ایستاده نیز تیلت لگنی را انجام دهید.

سخنی از آلبا اسپورت

با ترکیبی از یک رژیم غذایی سالم و کنترل شده از لحاظ کالری و ورزش، می‌توانید چربی ناحیه شکم خود را کاهش و لاغر کنید، عضلات شکم خود را تقویت کنید و ناحیه شکمی خود را صاف کنید. برای سوزاندن چربی و کالری از یک فعالیت قلبی عروقی (ورزش هوازی) استفاده کنید.

اگر می‌خواهید وزن زیادی کم کنید، باید صبور باشید. ممکن است چندین ماه یا حتی یک سال یا بیشتر طول بکشد تا به‌اندازه کافی وزن کم کنید تا بتوانید ماهیچه‌های مشخصی را که دراز و نشست ایجاد می‌کند، مشاهده کنید اما برنامه تناسب اندام شما ارزش این تلاش را دارد و بدن شما در طول مسیر احساس بهتری خواهد داشت.

محصولات مرتبط

درحال دریافت محصولات منتخب ...