راهنمای مطالعه
دوچرخه شما ثابت میکند که ابزار تناسب اندام لازم نیست حتما پیچیده باشد. دوچرخه سواری علاوه بر اینکه یک فعالیت تفریحی است، روش دیگری برای لاغری، بهینه سازی کالری و سوزاندن چربی در روزهایی است که به باشگاه نمی‌روید.
دوچرخه‌سواری یکی از مهارت‌هایی است که در کودکی یاد می‌گیریم. اکثر ما وقتی بچه بودیم، به ماهر بودن در دوچرخه‌سواری افتخار می‌کردیم که باید هم افتخار کنیم، اما این فقط یک فعالیت سرگرم‌کننده نیست، دوچرخه‌سواری یک ورزش هوازی کم برخورد عالی و یک جلسه تمرین مناسب است که به کاهش وزن و کاهش چربی شکم کمک میکند.
طبیعی است اگر کنجکاو شده باشید که دوچرخه سواری چگونه به لاغری کمک میکند. حوصله کنید و برای یافتن جواب به مطالعه این مطلب آلبا اسپرت ادامه دهید.
دوچرخه سواری چگونه باعث لاغری میشود؟
وقتی صحبت از کاهش وزن میشود، همه ما به این سوال فکر می‌کنیم که چگونه می‌توانیم کالری بیشتری بسوزانیم؟ یکی از فعالیت‌های مناسبی که می‌توان انتخاب کرد، دوچرخه‌سواری است.
حدود یک ساعت دوچرخه سواری می‌تواند به شما کمک کند تا 500 کالری بسوزانید. البته بسته به شدت و وزن دوچرخه‌سوار، میزان کالری سوزانده شده نیز می‌تواند بین 400 تا 1000 در ساعت باشد. در تحقیقات ادعا میشود که دوچرخه سواری در صبح زود، ترجیحاً با معده خالی، 20 درصد سریع‌تر و مؤثرتر چربی‌ها را می‌سوزاند.
اگر سعی دارید با دوچرخه‌سواری به هدف خود برسید، زمان صرف شده برای رکاب زدن مهم است. رکاب زدن طولانی‌تر و در سربالایی به شما کمک میکند کالری بیشتری بسوزانید و چربی شکم را از بین ببرید. رکاب زدن با سرعت آرام حدود 520 کالری در ساعت می‌سوزاند ولی رکاب زدن طولانی‌تر با شدت بالا می‌تواند حدود 782 کالری در ساعت بسوزاند.
دوچرخه‌های باشگاهی موجود هستند که بر میزان کالری شما نظارت می‌کنند و به‌طورکلی، احتمالا سوزاندن کالری با دوچرخه های ثابت نسبت به دوچرخه‌های اصلی چالش‌برانگیزتر است.
دوچرخه‌سواری با شدت کم تا متوسط به مدت طولانی‌تر ضربان قلب شما را در سطح چربی سوزی، بالا نگه می‌دارد. این کار به شما کمک میکند بدون اینکه عضلات حجیمی بسازید، مقدار کافی کالری بسوزانید. به‌علاوه، تا زمانی که با رژیم غذایی خود کسری کالری ایجاد کنید و به‌طور منظم دوچرخه‌سواری کنید، می‌توانید در یک هفته 500 گرم وزن کم کنید.
صرف‌نظر از اینکه چه مقدار وزن کم می‌کنید، یک رویکرد برنامه‌ریزی‌شده برای دوچرخه‌سواری می‌تواند به شما کمک کند کالری بیشتری بسوزانید. کاهش وزن یک فرمول ساده دارد، آن هم این است که درست غذا بخورید و بیشتر حرکت کنید.
انتخاب صحیح غذا به همراه دوچرخه‌سواری می‌تواند به شما کمک کند تا 500 کالری در ساعت بسوزانید، اما به خاطر داشته باشید که متابولیسم هر فردی متفاوت است، بنابراین میزان کالری سوزی نیز متفاوت است.
درحال دریافت محصولات منتخب ...
کی با دوچرخه سواری لاغر شده؟
اولین کار من در یک مغازه دوچرخه فروشی بود و پولی که در آنجا به دست می آوردم صرف تعمیر دوچرخه ام می شد.
بعد از یک دهه افزایش وزن آهسته و پیوسته، به سنگین ترین وزنم رسیدم. در سال 2010، زمانی که ازدواج کردم، حدود 90 کیلو وزن داشتم – در دهه بعد، دوچرخه کوهستان من بلا استفاده بود و گرد و غبار جمع می کرد. در بهار 2020، متوجه شدم که 111 کیلوگرم وزن دارم.
در آن موقع، یک زندگی پرمشغله، دانشگاه، راه اندازی کسب و کار، ازدواج و داشتن پنج فرزند – همراه با یک رژیم غذایی نامناسب، مانع سلامتی من میشد. همیشه سعی می‌کردم تابستان ها از طریق دوچرخه سواری با افزایش وزن مبارزه کنم، اما فایده ای نداشت. من سعی کردم رژیم غذایی کوتاهی داشته باشم تا 6-7 کیلو وزن کم کنم، اما دوباره حدود 10 کیلو اضافه کردم.
در ابتدای ماه آخر بهار 2020، تصمیم گرفتم این وضعیت را یک بار برای همیشه تغییر دهم. اگر این افزایش وزن را برای یک دهه دیگر حفظ کنم، می‌دانستم که برای تغییر آن خیلی دیر است.
من با حذف تمام شیرینی ها، بیشتر کربوهیدرات ها و تمام مشروبات الکلی شروع کردم. قهوه سیاه، تخم مرغ، سالاد، سبزیجات، میوه، آجیل و گوشت غذاهای مورد علاقه من بودند. تصمیم گرفتم هر هفته پنج تا شش بار دوچرخه سواری کنم. با گذشت بهار و تابستان، احساس سرعت بیشتری در دوچرخه سواری ام داشتم. تپه هایی که قبلاً مجبور بودم به سختی از آنها بالا بروم اکنون برایم راحت شده بودند.
من برای اولین بار در زندگی ام شروع به کاهش وزن کردم. در اواسط تابستان وزنم به زیر 90 کیلو رسید و تا پاییز به 81 کیلو رسیدم – یک تفاوت 30 کیلویی!
نکاتی برای کاهش وزن و لاغری با دوچرخه سواری
بهترین زمان دوچرخه سواری برای لاغری
قبل از صبحانه دوچرخه‌سواری کنید
این مورد یک نکته مهم است. برای شروع کاهش وزن هیچ روشی رضایت‌بخش‌تر از دوچرخه‌سواری قبل از طلوع آفتاب نیست. به احتمال زیاد الان فکر می‌کنید دیوانگی است که اول صبح بدون غذا، دوچرخه‌سواری کنید. بسیار خوب، ابتدا به حرف ما گوش دهید.
استدلال آن این است که شما وارد تمرینات ناشتا می‌شوید که در آن بدن شما برای تامین انرژی از چربی ذخیره شده خود استفاده میکند. بااین‌حال، در گرسنگی کشیدن زیاده‌روی نکنید و اگر فردی هستید که نمی‌خواهید سر صبح با معده خالی دوچرخه‌سواری را شروع کنید، یک ساعت یا بیشتر قبل از دوچرخه‌سواری غذا بخورید.
سرعت خود را بالا ببرید
ممکن است عجیب به نظر برسد، اما شما چربی‌های اضافه را از طریق ریه‌های خود دفع می‌کنید. شاید به همین دلیل است که ورزش هوازی چربی سوز است. اگرچه توضیح علمی مفصلی پشت این فرآیند پیچیده وجود دارد، ولی لازم است به اندازه‌ای سرعت را بالا ببرید که نفس کشیدن دشوار شود تا به کاهش چربی شما کمک کند. برای تقویت چربی سوزی، 30 تا 60 دقیقه با شدت متوسط دوچرخه‌سواری کنید.
در هفته دو یا سه جلسه تمرینات اینتروال (تناوبی) با شدت بالا به برنامه خود اضافه کنید
بهترین برنامه کاهش وزن شامل جلسات با شدت بالا خواهد بود. این جلسات به افزایش مصرف اکسیژن پس از ورزش کمک میکند که 24 تا 36 ساعت بعد از تمرین هم ادامه دارد.
علاوه بر این، جلسات با شدت بالا بدن شما را به سمت کاهش دما، متابولیزه کردن لاکتات و پر کردن مجدد ذخایر سوختی سوق می‌دهد که همه این‌ها متابولیسم کلی شما را افزایش می‌دهد. دو یا سه بار دوچرخه‌سواری معمولی خود را با یک جلسه تمرین اینتروال با شدت بالا جابه‌جا کنید یا این تمرینات را به انتهای یک جلسه دوچرخه‌سواری با شدت متوسط اضافه کنید.
برای اینکه بدن خود را به یک ماشین کالری سوز تبدیل کنید، باید با ۷۰ تا ۹۰ درصد حداکثر ضربان قلب خود رکاب بزنید. فقط مراقب باشید زیاده‌روی نکنید.
روی خوراکی های پروتئین‌دار بدون چربی متمرکز شوید
یک قاعده کلی این است که در حین ورزش به خوردن خوراکی‌های باکیفیت و غنی از پروتئین بدون چربی اکتفا کنید تا وزن خود را کم کنید. اسموتیها و آبمیوه‌ها با افزودنی‌های غنی از پروتئین وسوسه‌انگیز و در دسترس هستند، اما باید غذاهایی مانند مرغ، ماهی، لوبیا، حبوبات، ماهی تن یا پنیر سویا را نیز در نظر داشته باشید.
علاوه بر این، در کنار این غذاها می‌توانید بسیاری از میوه‌ها و سبزیجات تازه را انتخاب کنید و همین‌طور میوه‌هایی با شاخص گلیسمی (سرعت آزاد شدن قند یک غذا) پایین را به آن اضافه کنید.
بر مراحل پیشرفت خود نظارت کنید
تنها پس از چند روز تلاش، دوچرخه سواری را کنار نگذارید، لاغری و کاهش وزن زمان می‌برد. ناامید نباشید؛ در عوض، بر مراحل پیشرفت خود نظارت کنید.
اولاً نباید کاملاً متکی به آن عددی باشید که ترازو نشان می‌دهد. یک ترازو متوسط به شما نشان نمی‌دهد که این وزن اضافه به احتمال زیاد همان عضله اضافی است که هنگام دوچرخه‌سواری منظم ساخته‌اید. دوم، برای پیگیری پیشرفت خود به سراغ وزن یا درصد چربی بدن بروید.
بعد از یک دوچرخه سواری طولانی چه بخوریم؟
بدن شما پس از یک جلسه دوچرخه سواری شدید به آبرسانی، پروتئین و کربوهیدرات نیاز دارد. پروتئین برای ترمیم بافت عضله‌ای ضروری است، کربوهیدرات‌ها ذخایر انرژی را مجدد پر می‌کنند و نوشیدن چند لیوان آب، مایعات از دست رفته را جایگزین میکند.
در ادامه چند خوراکی مناسب برای بعد از یک دوچرخه‌سواری سنگین آورده شده است:
اسموتی
اسموتی یک نوشیدنی فوق‌العاده برای ریکاوری پس از دوچرخه‌سواری است. می‌توانید از قبل اسموتی را درست کنید و با سلیقه خودتان به آن پودر پروتئین وِی (whey)، میوه، نارگیل و یا شیر کم‌چرب اضافه کنید. به‌جای آن، می‌توانید آب نارگیل هم بنوشید تا محتوای الکترولیت بدن را تجدید کنید.
مرغ
مرغ کبابی یا پخته‌شده دارای مقداری کافی پروتئین بدون چربی است. به‌علاوه، این غذا منبع خوبی برای فسفر و سلنیوم که یک عنصر کمیاب ضروری است، می‌باشد.
تخم‌مرغ
وقتی صحبت از پروتئین در رژیم غذایی میشود، استاندارد طلایی تخم‌مرغ است. علاوه بر این، تخم‌مرغ آب پز یک میان وعده عالی پس از دوچرخه‌سواری است.
سیب‌زمینی شیرین
بدن شما در 30 تا 60 دقیقه اول پس از دوچرخه‌سواری به کربوهیدرات نیاز دارد. کربوهیدرات موجود در سیب‌زمینی شیرین به تجدید ذخایر گلیکوژن شما کمک میکند و پتاسیمی که بدن از طریق تعریق از دست می‌دهد را جبران میکند.
آجیل و کره مغز دانه‌ها
آجیل و کره مغز دانه ها سرشار از کلسیم و پروتئین هستند و باعث تقویت استخوان‌ها و حفظ عملکرد عضلات می‌شوند. برای رعایت نسبت مناسب کربوهیدرات به پروتئین می‌توانید آجیل را با مقداری میوه خشک مخلوط کنید یا کره مغز دانه را روی یک تکه نان سبوس‌دار بمالید و روی آن موز قرار دهید.
اولین اولویت شما پس از دوچرخه‌سواری، جایگزینی مایعات از دست رفته است. ابتدا یک لیوان اسموتی با یک پیمانه پروتئین وی (whey)، میل کنید و آب کافی هم بنوشید.
پس از آبرسانی مجدد به بدن، 30 دقیقه بعد باید به کربوهیدرات و پروتئین مانند آجیل، دانه‌ها و میوه‌ها توجه کنید. هنگامی‌که دوش گرفتید و لباس پوشیدید، یک وعده غذایی درست‌وحسابی با مقداری کربوهیدرات ترکیبی و پروتئین بدون چربی بخورید.
درحال دریافت محصولات منتخب ...
جمع بندی
دوچرخه‌سواری یک روش کارآمد برای تناسب‌اندام و سلامتی است. مهم‌تر از همه، دوچرخه‌سواری لذت‌بخش است و به‌راحتی می‌توان آن را در برنامه یک روز پرمشغله گنجاند. بااین‌وجود، راه‌حل لاغری صرف دوچرخه سواری سریع‌تر نیست.
دلیل آن خیلی سخت و پیچیده نیست، زیرا می‌دانیم که دوچرخه‌سواری در کنار یک رژیم غذایی سالم می‌تواند به کاهش وزن کمک کند. البته وقتی بیشتر دوچرخه‌سواری می‌کنید، اندکی هم وزن کم می‌کنید.
اما تا زمانی که تغییر قابل‌توجهی در غذایی که می‌خورید ایجاد نشود، آن میزان وزنی که لازم است را کم نمی‌کنید. و آخر از همه اینکه مسیر دوچرخه‌سواری خود برای لاغری را با لذت ادامه دهید.