راهنمای مطالعه
دلیل اصلی که مردم به دوچرخه سواری روی می‌آورند، این است که این ورزش، ورزشی کم برخورد است؛ یعنی فشار کمی بر مفاصل شما وارد می‌کند. با این وجود، بسیار وابسته به تکرار نیز هست. پاهای شما در حدود 4000 تا 5000 دور در ساعت میچرخند. برای برخی، مشکلات مرتبط با تناسب سایز دوچرخه و یا تکنیک، به مرور زمان با یکدیگر ترکیب شده و باعث درد شدید زانو، شایع ترین درد پایین تنه در ورزش ما، می‌شوند.
تحقیقات نشان می‌دهد که بیش از 40 درصد از دوچرخه سواران تفریحی در مقطعی، درد زانوی ناشی از استفاده بیش از حد را تجربه می‌کنند. بنابراین، آیا دوچرخه سواری برای زانو ضرر دارد؟
پاسخ کوتاه «نه» است. دوچرخه سواری برای سلامتی شما عالی بوده و بر مفاصل شما فشار کمی وارد می‌کند. پاسخ کامل تر این است که عوامل رایجی در رابطه با درد زانو های شما، و روش هایی برای اصلاح آن‌ها وجود دارد، تا شما بتوانید بدون درد دوچرخه سواری کنید.
شما از صفر به 100 می‌روید
اصلی ترین علتی که دوچرخه سواران به زانو های خود صدمه می‌زنند، دوچرخه سواری به مدت طولانی‌تر، سریع‌تر، و یا با شدت بیشتر از پیش است. بافت های پیوندی شما توانایی تحمل فشاری که به آن ها وارد می‌کنید را نداشته، و در نتیجه ملتهب شده و صدمه می‌بینند.
موضوعی که باید بیشتر مراقب آن باشید میزان این افزایش در دوره‌ای یک هفته‌ای نیست، بلکه در یک سواری است.
«اگر طولانی‌ترین دوچرخه سواری شما 40 کیلومتر بوده است، به جای این که هفته بعد 80 کیلومتر بروید، ابتدا 50 کیلومتر، هفته بعدی 60 کیلومتر، و سپس 75 یا شاید 80 بروید»
در هنگام اضافه کردن سربالایی به تمرینات خود نیز همین طور محتاط باشید. همچنین همیشه کاملا بدن خود را گرم کنید تا ماهیچه ها و بافت های پیوندی گرم شده و مایع مفصلی (روغن کاری طبیعی مفصل‌های شما) پیش از شروع تمرین جریان پیدا کند.
در جای اشتباهی نشسته اید
اندازه نامناسب زین دوچرخه می تواند منجر به تنش، درد و آسیب شود. برای بررسی سریع، پدال های دوچرخه را در موقعیت‌های ساعت ۶ و ۱۲ و پاشنه پای خود را روی پدال پایین قرار دهید.
پای شما باید صاف باشد، که نتیجه آن خم شدن زانو تا زاویه 20-25 درجه پس از جمع شدن است. هنگامی که هر دو پای شما به موازات زمین قرار می‌گیرند (ساعت 3 و 9)، زانوی جلویی شما باید دقیقا در بالای سینه پا قرار گیرد.
به عنوان یک قاعده سرانگشتی، اگر جلوی زانویتان درد می‌کند، سعی کنید زین را کمی بالا بیاورید و یا نسبت به فرمان دوچرخه عقب ببرید. اگر پشت زانوی شما درد می‌کند، سعی کنید زین را کمی پایین آورده و یا کمی آن را به فرمان نزدیک‌تر کنید.
«به یاد داشته باشید، حتی تغییرات در حد میلی متر می‌توانند تاثیر بسزایی داشته باشند. پس تنظیمات دوچرخه خود را به یکباره خیلی تغییر ندهید. اگر زانوهای شما (یا هر جای دیگر از بدن شما) با وجود پیروی از یک برنامه سواری هوشمندانه درد می‌کند، برای درست کردن تناسب دوچرخه خود با یک متخصص تماس بگیرید.(به طور مثال: صندلی من چقدر باید بلند باشد؟)
شما اشتباه رکاب می‌زنید
رکاب زدن با دنده پایین و با ریتم کند (کم‌تر از 60 تا 75 دور بر دقیقه) فشار زیادی بر کشکک(کاسه‌ی زانو) با هر بار رکاب زدن وارد می‌کند. با تغییر دنده از این فشار کاسته و ریتم پا زدن خود را سریع‌تر کنید تا سرعت چرخش به بیشتر از 80 دور بر دقیقه برسد. نکته: تحقیقات نشان داده‌اند که رکاب زدن سریع‌تر با دنده سبک‌تر استقامت شما را تقویت می‌کند.
عضلات میان تنه شما شل (و ضعیف) شده‌اند
عضلات میان تنه چه ارتباطی با زانوهای شما دارد؟ کاملا مرتبط است. میان تنه شما، که شامل عضلات باسن و سرینی شما می‌شود، سکویی را تولید می‌کند که هنگام پدال زدن با آن فشار وارد می‌کنید. همچنین تعادل شما را هنگام نشستن روی زین حفظ می‌کند. وقتی این بخش از بدن خسته می‌شود، نحوه‌ی پدال زدن شما دچار مشکل می‌شود.
در مطالعه‌ای بر روی 15 دوچرخه سوار رقابتی، محققان متوجه شدند هنگام سواری با برنامه‌ای که باعث تحلیل رفتن عضلات میان تنه می‌شود، به نسبت سواری با عضلاتی سرحال و استراحت کرده، پاهای آن ها به مراتب بیشتر از طرفی به طرف دیگر حرکت کرده و فشار بیشتری بر مفاصل زانوی آن‌ها وارد و باعث ایجاد درد می‌شود.
دامنه حرکتی پایینی دارید
ما می‌توانیم برای ساعت ها راجع به مزایای انجام حرکات کششی برای دوچرخه سواران صحبت کنیم، اما این موضوع غیر قابل انکار است که تا زمانی که شما دامنه حرکتی کمی داشته باشید، پدال زدن می‌تواند باعث درد شود، زیرا کاسه زانوی شما نمی‌تواند به درستی حرکت کند. انجام حرکات کششی و استفاده از فوم رولر برای همه عضلات اصلی پای شما می‌تواند از درد جلوگیری کند. ماساژ منظم می‌تواند به از بین رفتن دردهای عضلانی کمک کرده و از گرفتگی و اسپاسم عضلات جلوگیری کند.
کفش شما نیاز به اصلاح دارند
از آنجایی که موقعیت پای شما تاثیر مستقیم بر زانوی شما دارد، بسیار مهم است که کفش شما در موقعیت مناسب قرار داشته باشند. کفش شما باید طوری قرار گیرند که سینه پای شما دقیقا روی(یا حتی کمی عقب‌تر، اگر مستعد درد زانو هستید) محور پدال باشد.
زاویه کفش باید با زاویه‌ی طبیعی پاشنه پای شما در یک راستا باشد، زیرا دادن انگشتان پا به تو یا بیرون می‌تواند به زانوهایتان فشار وارد کند. هنگام تنظیم میزان آزادی حرکتی پا روی پدال، بیشتر به معنی بهتر نیست.
آزادی بیش از حد به زانوهای شما اجازه می دهد به طرفین حرکت کنند و نه تنها باعث هدر رفتن انرژی، بلکه باعث فشار به مفاصل شما می‌شود. آزادی حدود 4.5 درجه ای ایده آل است.
شما به طور اشتباه می نشینید
فرم مناسب نشستن هنوز موضوع بحث است. اما چیزی که همه بر سر آن اتفاق نظر دارند این است که خم شدن به جلو و یا قرار دادن وزن بر روی انگشتان بد است.
«نگه داشتن پا به صورت صاف روی زمین(پاشنه‌های خود را بلند نکنید) و انداختن وزن روی پایه پا ضروری است.» به علاوه نشستن نیمه، به نسبت نشستن کامل، می‌تواند باعث فشار بیشتر روی زانو شود.
بنابراین محدود کردن دامنه‌ی حرکتی ممکن است به جای پیشگیری از مشکلات زانو، باعث آن ها شود.
عالی بود