• ترامپولین خانگی
  • مت یوگا
  • کفش دویدن
  • وسایل ورزشی در خانه
  • حلقه ورزشی
  • بهترین هندزفری بلوتوث
  • چراغ دوچرخه
آلبا اسپرت
  • راهنمای خرید
    • لوازم ورزشی
    • لباس ورزشی
  • ورزش و تناسب اندام
    • بدنسازی
    • لاغری و کاهش وزن
    • برنامه بدنسازی
    • پزشکی ورزشی
    • تغذیه ورزشی
    • ستاره ها
  • ویدیو تمرین ورزشی
بدون نتیجه
مشاهده تمام نتایج
  • راهنمای خرید
    • لوازم ورزشی
    • لباس ورزشی
  • ورزش و تناسب اندام
    • بدنسازی
    • لاغری و کاهش وزن
    • برنامه بدنسازی
    • پزشکی ورزشی
    • تغذیه ورزشی
    • ستاره ها
  • ویدیو تمرین ورزشی
بدون نتیجه
مشاهده تمام نتایج
آلبا اسپرت
بدون نتیجه
مشاهده تمام نتایج

آلبا اسپرت » ورزش و تناسب اندام » پزشکی ورزشی » آیا پلانک برای زانو ضرر دارد؟

Plank for Knee Pain 750x375 - آیا پلانک برای زانو ضرر دارد؟

آیا پلانک برای زانو ضرر دارد؟

آرمان عقیلی توسط آرمان عقیلی
در پزشکی ورزشی, ورزش و تناسب اندام
0
توییترلینکدینتلگرام

حرکت پلانک انواع مختلفی دارد، اما تمامی انواع پلانک حداقل یک نقطهٔ مشترک دارند؛ این حرکات همهٔ گروه‌های عضلانی نگهدارندهٔ بدن، از میان‌تنه گرفته تا لگن و زانو را درگیر می‌کنند. از فواید پلانک برای عضلات میان تنه آگاهیم، اما آیا برای درد زانو هم مفید است؟

دلیل اصلی انجام پلانک بهبود قدرت و استقامت عضلات میان تنه است. در طول اجرای حرکت پلانک تمام عضلات شکمی به شدت درگیر هستند. پایین‌تر از عضلات شکمی، عضلات لگن و زانو هم در تلاشند تا پاهای شما را هم‌راستا با بدن‌تان نگه دارند.

اگرچه تقویت زانو هدف اولیهٔ این تمرین نیست اما از آنجایی که عضلات چهارسر ران درگیر انقباضی ایزومتریک (با فشاری یکسان) می‌شوند، این حرکت برای تقویت زانو هم بسیار مفید است. این انقباض ایزومتریک، زانوها را در طول اجرای پلانک کشیده و ثابت نگه می‌دارد. بنابراین اگر زانودرد دارید، اجرای پلانک روشی عالی برای تقویت زانو و کاهش درد است، بدون این‌که مجبور باشید زانوها را در دامنهٔ دردناکی از حرکات تکان دهید.

به‌علاوه، داشتن عضلات میان تنه‌ٔ قوی‌تر منجر به بهبود الگوی حرکتی زانوها می‌شود. حرکات پلانک هم‌زمان با افزایش قدرت عضلات میان تنه، به بهبود هماهنگی و تعادل کلی پایین تنه و قابلیت حرکتی شما هم کمک می‌کنند. میان تنهٔ قوی‌تر باعث تحریک گروه عضلانی لگن و زانو به بهترین شکل ممکن می‌شود. زمانی‌که عضلات به درستی فعال شوند، کارایی زانوها در طول حرکت و ورزش کردن بهتر شده و فشار روی آنها کاهش می‌یابد.

به عنوان مثال حرکت اسکوات را در نظر بگیرید. هیچ‌کدام از ما دوست نداریم که زانوها در طول پایین آمدن اسکوات بیش از حد به سمت جلو خم شوند. اگر عضلات میان تنه قوی باشند، تعادل لگن بهتر می‌شود که در نتیجه حرکت زانوها بهتر کنترل می‌شود. کنترل بهتر زانوها از حرکت آنها به جلو جلوگیری کرده و فشار و درد زانوها را کاهش می‌دهد. در مبحث زانو درد، باید گروه‌های عضلانی زیادی را بررسی کرد.

Knee Pain - آیا پلانک برای زانو ضرر دارد؟

چه عضلاتی در حرکت پلانک درگیر می‌شوند؟

در ابتدا باید خود حرکت پلانک را بررسی کنیم. پلانک تمرینی فول بادی است که در آن هر چهار اندام حرکتی (دست‌ها و پاها) با زمین در تماسند. عضلات میان تنه در تلاش برای هم‌راستا نگه داشتن بدن از سر تا پا هستند. برای رسیدن به این فرم بدن، بسیاری از گروه‌های عضلانی هم‌زمان درگیر می‌شوند. این گروه‌های عضلانی شامل عضلات شکمی، کمر، اطراف لگن و زانو می‌شوند.

تمام این عضلات برای نگه داشتن بدن در یک خط مستقیم، هم‌زمان منقبض می‌شوند. اگر عضلات سرینی را منقبض نکنید، لگن به سمت بالا متمایل می‌شود. اگر عضلات شکمی یا عضلات خم‌کنندهٔ لگن را منقبض نکنید، شکم شما روی زمین می‌افتد و اگر عضلات چهارسر را منقبض نکنید، زانوها خم می‌شوند و پاها روی زمین قرار می‌گیرند. درست منقبض نشدن این گروه‌های عضلانی منجر به عدم بهبود درد زانو شده و در افزایش قدرت و استقامت کلی بدن نیز پیشرفتی حاصل نمی‌شود.

درحال دریافت محصولات منتخب ...

javawait - آیا پلانک برای زانو ضرر دارد؟

این عضلات چه کمکی به زانو درد می‌کنند؟

تحقیقات اخیر نشان می‌دهند که در درمان زانو درد، انجام تمرینات قدرتی میان تنه و لگن به مدت ۶ هفته مؤثرتر از انجام تمرین قدرتی مختص به زانو در مدت یکسان است. به این خاطر که عضلات میان‌تنه و لگن نسبت به عضلات اطراف زانو کنترل بیش‌تری روی حرکات و فشار زانو دارند.

عضلات سرینی، به‌خصوص عضلات دورکنندهٔ لگن، هماهنگی لگنی و چرخش ران را در طول قدم زدن کنترل می‌کنند. ضعف این عضلات منجر به افتادگی لگن، چرخش داخلی ران و متمایل شدن زانو به سمت خط میانی بدن می‌شود. عضلات سرینی قوی به بهبود هم‌راستایی و هماهنگی لگن و پا کمک می‌کند.

عضلات میان تنه نیز هماهنگی لگنی را کنترل کرده و افتادگی لگن، که می‌تواند منجر به زانودرد در طول فعالیت‌های مقاومتی شود، را به حداقل می‌رسانند.

اکنون که می دانیم چه عضلاتی کار می کنند و چرا برای درد زانو مهم هستند، از اینجا میتوانید نحوه اجرای صحیح پلانک و انواع حرکت پلانک شکم را نگاهی بیندازید.

4.2/5 - (5 امتیاز)

بیشتر بخوانید:

  • چطور بارفیکس را با فرم مناسب انجام دهیم: راهنمای تصویری pull up
  • کتل بل سوئینگ چیست؟ چطور یک حرکت سویینگ صحیح انجام دهیم
  • برپی چیست؟ [آموزش نحوه انجام صحیح حرکت برپی] + فیلم
  • 10 مدل بهترین حرکات ورزشی برای تمرین با وزن بدن
  • 13 مدل انواع حرکت پلانک برای تقویت عضلات شکم و پهلو
  • تمرینات مدیسن بال برای تقویت ماهیچه های دست و میان تنه
توئیتاشتراک گذاریاشتراک گذاریپیناشتراک گذاریارسال
guest
guest
0 دیدگاه ها
Inline Feedbacks
مشاهده همه نظرات

توصیه شده

Best 2 Kg Dumbbell 120x86 - آیا پلانک برای زانو ضرر دارد؟

قیمت دمبل های 2 کیلویی ارزان [خرید اینترنتی دمبل دو کیلوگرمی]

What to Eat After a Workout - آیا پلانک برای زانو ضرر دارد؟

بعد از ورزش چه بخوریم؟ [بهترین تغذیه های پس از ورزش]

Best girl Workout Gloves 120x86 - آیا پلانک برای زانو ضرر دارد؟

20 مدل بهترین دستکش های ورزشی زنانه و دخترانه [بسیار شیک]

best bicycle under 10 120x86 - آیا پلانک برای زانو ضرر دارد؟

چگونه بهترین دوچرخه تا ۱۰ میلیون را بخریم؟ {قیمت 15 مدل محبوب}

best fitness gifts 120x86 - آیا پلانک برای زانو ضرر دارد؟

کادوی ولنتاین (ورزشی) چی بخرم؟❤️️ 15 ایده [فوق العاده]

جدیدترین ها

Benefits of Hula Hoop 350x250 - آیا پلانک برای زانو ضرر دارد؟

10 فایده حلقه زدن: فواید استفاده از هولاهوپ چیست؟

Nike Air Pegasus 30X 120x86 - آیا پلانک برای زانو ضرر دارد؟

کفش دویدن نایک مدل lunarlon ایر زوم پگاسوس 30X [مردانه و زنانه]

best Bicycle Water Bottle 120x86 - آیا پلانک برای زانو ضرر دارد؟

20 مدل بهترین قمقمه های دوچرخه [قیمت روز و خرید اینترنتی]

Crossfit best WOD 120x86 - آیا پلانک برای زانو ضرر دارد؟

بهترین برنامه کراس فیت [واد حرفه ای King Kong]

best Motorcycle gloves 120x86 - آیا پلانک برای زانو ضرر دارد؟

20 مدل بهترین انواع دستکش موتور سواری [قیمت روز و خرید اینترنتی]

پرسش و پاسخ ورزشی

  • Sepideh
    گرفتگی ماهیچه شکم و کمر هنگام استفاده از حلقه هولاهوپ

    وقتی ماهیچه های شکم و ناحیه ی کمر توسط حلقه هول...

    • 2 هفته قبل درخواست شده
  • آرمان عقیلی
    چرا در ورزش جواب نمیگیرم؟؟؟

    سلام. برای نتیجه حرفه ای و کات بدن به طور حتم ب...

    • 3 ماه قبل پاسخ داده شد
  • نیما
    چرا در ورزش جواب نمیگیرم؟؟؟

    سلام. من ۳۸ سالمه قدم ۱۷۰ و وزنم ۸۶ کیلو. نسبتا...

    • 4 ماه قبل درخواست شده
  • دکتر ساسان
    اگر بعد از ورزش بخوابیم چه می شود؟

    چرت زدن و خواب بعد از ورزش می تواند به ریکاوری ...

    • 5 ماه قبل پاسخ داده شد
  • رامین فیت
    چرا سیکس پک در نمیاد کلا چهار تیکه؟

    تنها جنبه مهم در مورد نشان دادن عضلات شکم(سیکس ...

    • 5 ماه قبل پاسخ داده شد
پرسیدن سوال

ورزشکاران بیشتر به دنبال چه هستند؟

Best Grip Strengthener - آیا پلانک برای زانو ضرر دارد؟

20 مدل ابزار و وسیله تقویت کننده مچ دست با قیمت روز و خرید اینترنتی

Best Creatines - آیا پلانک برای زانو ضرر دارد؟

20 مدل بهترین کراتین های بدنسازی [قیمت روز و خرید اینترنتی]

Best Protein - آیا پلانک برای زانو ضرر دارد؟

20 مارک بهترین پروتئین وی سال 2022 [قیمت روز و خرید اینترنتی]

ezgif 2 cbe4922ceb01 - آیا پلانک برای زانو ضرر دارد؟

20 مدل بهترین مارک های دوچرخه 2023 حرفه ای [قیمت روز و خرید اینترنتی]

best Binoculars 120x86 - آیا پلانک برای زانو ضرر دارد؟

20 مدل بهترین دوربین شکاری با قویترین برد [قیمت روز و خرید اینترنتی]

داغ‌ترین‌های امروز

Hottest Female Athletes - آیا پلانک برای زانو ضرر دارد؟

10 نفر از زیباترین ورزشکاران زن جهان در 2022

WORKOUT PLAN BUILD MUSCLE 120x86 - آیا پلانک برای زانو ضرر دارد؟

بهترین برنامه بدنسازی عضله سازی 8 هفته ای (متوسط)

Legs Workout To Build Bigger Legs 120x86 - آیا پلانک برای زانو ضرر دارد؟

برنامه بدنسازی پا حجمی حرفه ای برای [عضله سازی سریع] پایین تنه

Cardio Workouts At Home 120x86 - آیا پلانک برای زانو ضرر دارد؟

17 حرکت ورزشی از بهترین تمرینات هوازی (ایروبیک) در خانه

first month Beginner Bodybuilding program 120x86 - آیا پلانک برای زانو ضرر دارد؟

بهترین برنامه بدنسازی ماه اول با تصویر + [pdf رایگان]

دسته بندی ها

  • راهنمای خرید
    • تجهیزات سفر و کمپینگ
    • لباس ورزشی
    • لوازم ورزشی
  • ورزش و تناسب اندام
    • اخبار و رخداد های ورزشی
    • بدنسازی
      • برنامه بدنسازی
    • پزشکی ورزشی
    • تغذیه ورزشی
    • ستاره ها
    • لاغری و کاهش وزن
  • ویدیو تمرین ورزشی

ما را دنبال کنید

  • درباره ما
  • تماس با ما

© آلبا اسپرت - کلیه حقوق برای این سایت محفوظ می باشد.

بدون نتیجه
مشاهده تمام نتایج
  • راهنمای خرید
    • لوازم ورزشی
    • لباس ورزشی
  • ورزش و تناسب اندام
    • بدنسازی
    • لاغری و کاهش وزن
    • برنامه بدنسازی
    • پزشکی ورزشی
    • تغذیه ورزشی
    • ستاره ها
  • ویدیو تمرین ورزشی

© آلبا اسپرت - کلیه حقوق برای این سایت محفوظ می باشد.

wpDiscuz