حرکت پلانک انواع مختلفی دارد، اما تمامی انواع پلانک حداقل یک نقطهٔ مشترک دارند؛ این حرکات همه گروههای عضلانی نگهدارندهٔ بدن، از میانتنه گرفته تا لگن و زانو را درگیر میکنند. از فواید پلانک برای عضلات میان تنه آگاهیم، اما آیا برای درد زانو هم مفید است؟
دلیل اصلی انجام پلانک بهبود قدرت و استقامت عضلات میان تنه است. در طول اجرای حرکت پلانک تمام عضلات شکمی به شدت درگیر هستند. پایینتر از عضلات شکمی، عضلات لگن و زانو هم در تلاشند تا پاهای شما را همراستا با بدنتان نگه دارند.
اگرچه تقویت زانو هدف اولیهٔ تمرین پلانک نیست اما از آنجایی که عضلات چهارسر ران درگیر انقباضی ایزومتریک (با فشاری یکسان) میشوند، این حرکت برای تقویت زانو هم بسیار مفید است. این انقباض ایزومتریک، زانوها را در طول اجرای پلانک کشیده و ثابت نگه میدارد. بنابراین اگر زانودرد دارید، اجرای پلانک روشی عالی برای تقویت زانو و کاهش درد است، بدون اینکه مجبور باشید زانوها را در دامنهٔ دردناکی از حرکات تکان دهید.
بهعلاوه، داشتن عضلات میان تنهٔ قویتر منجر به بهبود الگوی حرکتی زانوها میشود. حرکات پلانک همزمان با افزایش قدرت عضلات میان تنه، به بهبود هماهنگی و تعادل کلی پایین تنه و قابلیت حرکتی شما هم کمک میکنند. میان تنهٔ قویتر باعث تحریک گروه عضلانی لگن و زانو به بهترین شکل ممکن میشود. زمانیکه عضلات به درستی فعال شوند، کارایی زانوها در طول حرکت و ورزش کردن بهتر شده و فشار روی آنها کاهش مییابد.
به عنوان مثال حرکت اسکوات را در نظر بگیرید. هیچکدام از ما دوست نداریم که زانوها در طول پایین آمدن اسکوات بیش از حد به سمت جلو خم شوند. اگر عضلات میانتنه قوی باشند، تعادل لگن بهتر میشود که در نتیجه حرکت زانوها بهتر کنترل میشود. کنترل بهتر زانوها از حرکت آنها به جلو جلوگیری کرده و فشار و درد زانوها را کاهش میدهد. در مبحث زانو درد، باید گروههای عضلانی زیادی را بررسی کرد.
از اینجا میتونید نحوه اجرای صحیح پلانک و انواع اون رو نگاهی بیندازید.
چه عضلاتی در پلانک تقویت میشوند؟
در ابتدا باید خود حرکت پلانک را بررسی کنیم. پلانک تمرینی فول بادی است که در آن هر چهار اندام حرکتی (دستها و پاها) با زمین در تماسند. عضلات میان تنه در تلاش برای همراستا نگه داشتن بدن از سر تا پا هستند. برای رسیدن به این فرم بدن، بسیاری از گروههای عضلانی همزمان درگیر میشوند. این گروههای عضلانی شامل عضلات شکمی، کمر، اطراف لگن و زانو میشوند.
تمام این عضلات برای نگه داشتن بدن در یک خط مستقیم، همزمان منقبض میشوند. اگر عضلات سرینی را منقبض نکنید، لگن به سمت بالا متمایل میشود. اگر عضلات شکمی یا عضلات خمکنندهٔ لگن را منقبض نکنید، شکم شما روی زمین میافتد و اگر عضلات چهارسر را منقبض نکنید، زانوها خم میشوند و پاها روی زمین قرار میگیرند. درست منقبض نشدن این گروههای عضلانی منجر به عدم بهبود درد زانو شده و در افزایش قدرت و استقامت کلی بدن نیز پیشرفتی حاصل نمیشود.
زانو بند بدنسازی چمپکس
توضیحات کاملاین عضلات چه کمکی به بهبود زانو درد میکنند؟
تحقیقات اخیر نشان میدهند که در درمان زانو درد، انجام تمرینات قدرتی میان تنه و لگن به مدت ۶ هفته مؤثرتر از انجام تمرین قدرتی مختص به زانو در مدت یکسان است. به این خاطر که عضلات میانتنه و لگن نسبت به عضلات اطراف زانو کنترل بیشتری روی حرکات و فشار زانو دارند.
عضلات سرینی، بهخصوص عضلات دورکنندهٔ لگن، هماهنگی لگنی و چرخش ران را در طول قدم زدن کنترل میکنند. ضعف این عضلات منجر به افتادگی لگن، چرخش داخلی ران و متمایل شدن زانو به سمت خط میانی بدن میشود. عضلات سرینی قوی به بهبود همراستایی و هماهنگی لگن و پا کمک میکند.
عضلات میان تنه نیز هماهنگی لگنی را کنترل کرده و افتادگی لگن، که میتواند منجر به زانودرد در طول فعالیتهای مقاومتی شود، را به حداقل میرسانند.
