کراتین یک ماده طبیعی است که در برخی از انواع گوشت و ماهی یافت میشود و توسط بدن انسان نیز تولید میشود. همچنین، ورزشکاران تمرینات قدرتی و بدنسازان اغلب آن را به‌صورت مکمل مصرف میکنند. تصور نادرستی که از کراتین به وجود آمده، این است که به‌طور مستقیم چربی سوزی میکند، درحالی‌که در واقع هدف آن هرگز چنین نیست.
ولی بااین‌وجود، کراتین می‌تواند به‌عنوان بخشی از یک برنامه بدنسازی عضله سازی، به‌صورت غیرمستقیم به چربی سوزی کمک کند. قبل از شروع مصرف کراتین با مربی یا پزشک خود مشورت کنید.
هدف
کراتین یک اسید نیتروژن دار است که در بافت عضلانی ذخیره میشود و در بدن به‌عنوان فسفوکراتین شناخته میشود. هنگامی‌که کراتین در بافت عضلانی تجزیه میشود، مهم‌ترین منبع انرژی عضله به نام ATP را تشکیل می‌دهد. ذخایر کراتین اغلب پس از یک تمرین مقاومتی شدید (مثل وزنه برداری) مصرف می‌شوند و مکمل کراتین به بازیابی سریع ذخیره بدن کمک میکند.
طبق گفته مرکز بهداشت دانشگاه ایلینوی آمریکا[1]، مکمل کراتین برای ورزشکاران استقامتی یا افراد کم‌تحرک و همچنین برای چربی سوزی مستقیم مؤثر نیست.
دوز توصیه شده
پیروی از دوز صحیح کراتین می‌تواند نتایج شما را به بالاترین سطح برساند و به حداقل رساندن خطرات سلامتی کمک کند. مرکز بهداشت مک کینلی مصرف روزانه 20 تا 25 گرم کراتین را به مدت پنج تا هفت روز توصیه میکند.
هر دوز باید به میزان 5 گرم به‌طور مساوی در طول روز مصرف شود. بعد از هفته اول، در هر روز 3 تا 5 گرم مصرف شود. بااینکه کراتین به‌طورمستقیم چربی بدن را نمی‌سوزاند، ولی می‌تواند در ساخت عضلات و تقویت بدن به شما کمک کند.
درحال دریافت محصولات منتخب ...
چربی سوزی و کاهش وزن با کراتین
کارایی غیرمستقیم کراتین بر چربی سوزی به قابلیت تأییدشده این مکمل در کمک به عضله سازی مربوط میشود. بر اساس گزارشی که در مجله سلامت میانسالی[2] منتشر شد، افزایش توده عضلانی، یک راه مؤثر برای چربی سوزی است، زیرا به‌طور طبیعی بافت عضلانی نسبت به بافت چربی کالری بیشتری می‌سوزاند.
به‌عبارت‌دیگر، ازآنجایی‌که کراتین به افزایش سرعت ساخت عضلات شما کمک میکند، بدن شما نیز برای افزایش توده عضلانی بدون چربی، کالری بیشتری می‌سوزاند. به‌این‌ترتیب کراتین به مرور زمان می‌تواند به‌طور غیرمستقیم به کاهش وزن کمک کند.
نکات
کراتین هیچگونه مزیت غیرمستقیمی در چربی سوزی ندارد، مگر اینکه یک برنامه تمرینی مقاومتی ثابت داشته باشید. قبل از مشاهده هر نوع «عوارض جانبی» چربی سوزی باید توده عضلانی بدون چربی خود را افزایش دهید. حداقل سه بار در هفته به مدت هر جلسه 60 دقیقه ورزش کنید.
هر یک از گروه‌های عضلانی اصلی خود ازجمله سینه، سرشانه، پا، شکم، پشت و بازو را حداقل یک‌بار در هفته مورد هدف قرار دهید. همچنین، باید در مورد مزایا و معایب مصرف کراتین و اینکه آیا برای شما مناسب است یا خیر، مشورت کنید.
آیا کراتین چربی شکم را کاهش می‌دهد؟
چربی شکم بیش از حد، می‌تواند یک نگرانی جدی برای سلامتی باشد، چراکه احتمال خطر سکته مغزی، بیماری قلبی و ابتلا به دیابت نوع 2 را افزایش می‌دهد. علاوه بر سوال متداولی که پرسیده میشود مبنی بر این که آیا کراتین به کاهش وزن کمک میکند، بسیاری از افراد نیز مطمئن نیستند که آیا کراتین می‌تواند چربی شکم را کاهش دهد یا خیر.
خب، حقیقت ماجرا این است که مکمل کراتین به‌طور مستقیم باعث کاهش چربی در ناحیه شکم یا کاهش وزن کلی بدن شما نمی‌شود. در واقع، حتی ممکن است در هفته اول مصرف کراتین متوجه اندکی افزایش وزن شوید که این نتیجه افزایش وزن آب در سلول‌های بافت عضلانی شماست.
مکمل‌های کراتین می‌توانند در ساخت عضلات بیشتر به شما کمک کنند که درنتیجه متابولیسم و توانایی شما را برای سوزاندن چربی به‌عنوان سوخت بدن افزایش می‌دهد. این بدان معنی است که مکمل کراتین در درازمدت در صورتی می‌تواند به شما در سوزاندن چربی شکم کمک کند که به یک رژیم غذایی سالم پایبند باشید و حتی پس از قطع مصرف مکمل‌ها نیز به‌طور منظم ورزش کنید.
هشدار
طبق اخطار مرکز پزشکی دانشگاه مریلند، استفاده طولانی‌مدت از کراتین ممکن است عوارض جانبی ازجمله تجزیه بافت عضلانی و نارسایی کلیه را در پی داشته باشد.
عوارض جانبی احتمالی دیگر نیز عبارت‌اند از: ضربان قلب نامنظم، فشارخون بالا، مشکلات کبدی و ناراحتی معده. هرگز بیش از دوز توصیه شده، کراتین مصرف نکنید و در صورت بروز هرگونه عوارض جانبی، مصرف آن را قطع کرده و با پزشک خود تماس بگیرید.
درحال دریافت محصولات منتخب ...
[1] University of Illinois McKinley Health Center
[2] Journal of Midlife Health
