• ترامپولین خانگی
  • مت یوگا
  • کفش دویدن
  • وسایل ورزشی در خانه
  • حلقه ورزشی
  • بهترین هندزفری بلوتوث
  • چراغ دوچرخه
آلبا اسپرت
  • راهنمای خرید
    • لوازم ورزشی
    • لباس ورزشی
  • ورزش و تناسب اندام
    • بدنسازی
    • لاغری و کاهش وزن
    • برنامه بدنسازی
    • پزشکی ورزشی
    • تغذیه ورزشی
    • ستاره ها
  • ویدیو تمرین ورزشی
بدون نتیجه
مشاهده تمام نتایج
  • راهنمای خرید
    • لوازم ورزشی
    • لباس ورزشی
  • ورزش و تناسب اندام
    • بدنسازی
    • لاغری و کاهش وزن
    • برنامه بدنسازی
    • پزشکی ورزشی
    • تغذیه ورزشی
    • ستاره ها
  • ویدیو تمرین ورزشی
بدون نتیجه
مشاهده تمام نتایج
آلبا اسپرت
بدون نتیجه
مشاهده تمام نتایج

آلبا اسپرت » ورزش و تناسب اندام » حرکت ددلیفت برای چی خوبه؟ [آموزش اجرای صحیح ددلیفت]

Deadlift movement 750x375 - حرکت ددلیفت برای چی خوبه؟ [آموزش اجرای صحیح ددلیفت]

حرکت ددلیفت برای چی خوبه؟ [آموزش اجرای صحیح ددلیفت]

چگونه ددلیفت بدن شما را تغییر می دهد؟

آرمان عقیلی توسط آرمان عقیلی
در ورزش و تناسب اندام
0
توییترلینکدینتلگرام

راهنمای مطالعه

  • ددلیفت چیست؟
  • آموزش اجرای صحیح حرکت ددلیفت
  • آموزش ویدیویی فرم صحیح ددلیفت (مربی من)
  • نتیجه گیری

هم اکنون، آیا کسی است که آرزو نکرده باشد ای کاش میتوانست به راحتی وزنه های سنگین را بلند کند و مانند یک حرفه ای ددلیفت صحیح انجام دهد؟ گذشته از همه اینها، توانایی بلند کردن وزنه ها ثابت میکند که شما عضله، قدرت تنه و کنترل کامل دارید.

مربیان کاری کردند که همه اینها آسان به نظر برسد و شما وسوسه به انجام آن شوید. اما، درمورد اجرای صحیح حرکت ددلیفت، موضوع چیزی بیشتر از این است که بدون ترکیدن درز شلوارک وزنه را بلند کنید.

در این مقاله آلبا اسپرت، ما قصد داریم به این سوال که «ددلیفت برای چی خوبه؟» و نحوه اجرای صحیح آن از همه جهات بپردازیم.

چگونه از بند لیفت استفاده کنیم [نحوه بستن بند لیفت]
20 مدل بهترین بند لیفت های بدنسازی [حرفه ای] با قیمت روز و خرید اینترنتی

ددلیفت چیست؟

ددلیفت در واقع یک حرکت ساده در ورزش است. یک هالتر یا دمبل از روی زمین تا سطح باسن بلند می شود. با خم شدن جزئی در زانوها، وزنه را با خم کردن بدن از باسن به پایین برای موازی کردن بالاتنه با زمین، برمی دارید. سپس آن را بالا بیاورید تا نیم تنه در یک راستا با بقیه بدن قرار گیرد.

حرکت ددلیفت برای کدام عضله است؟

ددلیفت به کجا فشار میاورد؟ ددلیفت در دنیای لیفتینگ به دلیل تعداد ماهیچه هایی که می تواند در یک زمان درگیر کند، معروف هستند.

این تمرین به طور عمده عضلات باسن را هدف قرار می دهد. اما عضلات دیگر را برای حمایت از حرکت فرا می‌خواند. در زبان لیفتینگ، سینرژیست ماهیچه ای است که به عضله هدف کمک می کند تا یک حرکت را کامل کند.

در مورد ددلیفت، این عضلات چهار سر ران و همسترینگ و همچنین عضلات قسمت داخلی ران و ساق پا هستند. علاوه بر این، تثبیت‌کننده‌ها را نیز در اختیار دارید: ماهیچه‌ها همچنان بدون هیچ حرکتی منقبض می‌شوند تا به شما کمک کنند تا خود را تثبیت کنید. این شامل ماهیچه های قسمت پایین کمر شما مانند برگرداننده ستون فقرات و ماهیچه های قسمت بالای کمر، میان تنه و شانه های شما می شود.

همانطور که قبل تر گفتیم، عضلات درگیر شده در حرکت ددلیفت گسترده هستند. بلند کردن وزنه به این روش به شما امکان می دهد تا عملکرد تمرینی خود را به حداکثر برسانید و کمک می کند تا قدرت عضلانی را در کل بدن خود با سرعتی یکنواخت و کارآمد افزایش دهید.

آموزش اجرای صحیح حرکت ددلیفت

شما بهترین نوع ددلیفت را با توجه به وزنه ای مناسب که بر طبق استقامت تان و قرارگیری صحیح وضعیت بدنتان میتوانید بلند کنید، بدون اینکه به خودتان آسیب برسانید، میتوانید انتخاب کنید.

بنابراین، در اینجا چند نکته برای دستیابی به ددلیفتی که از هر لحاظ کامل باشد، وجود دارد.

انتخاب صحیح ددلیفت

انتخاب نوع صحیح ددلیفت، تمرینتان را سودمندتر و کم خطرتر میکند. انواع متفاوت شامل:

میله تراپ بار در سطوح مبتدی ددلیفت استفاده میشود. چیزی که این میله را به گزینه ای ایده آل برای تازه کاران تبدیل میکند این است که وزن زیادی روی ستون فقرات وارد نمیکند و به شما اجازه میدهد که حرکت را بطور کامل انجام دهید.

برعکس وزنه های سطوح بالاتر، افرادی که مشکلات حرکتی مفصل ران و قوزک پا دارند، میتوانند میله تراپ بار را به راحتی بلند کنند.

سومو نوع دیگری از ددلیفت است و جزو زیرمجموعه وزنه متعادل سطح متوسط است. این نوع ددلیفت برای ورزشکارانی که دارای استقامت کافی برای انجام حرکات در دستگاه اسمیت و نیمکت های قابل تنظیم تمرینی و همچنین انجام راحت حرکت جلو بازو و بالاتنه هستند، گزینه ایده آلی است.

برای سومو، شما باید پاهایتان را از عرض شانه ها بازتر کنید و سپس وزنه را بالا و پایین ببرید. این حرکت، انعطافپذیری و تحرکت شما را افزایش میدهد.

انواع حرکت ددلیفت: کدام نوع برای شما مناسب است؟

نوع متعارف اصلاح شده شبیه ددلیفت استاندارد است اما با کمی تغییر. در این تمرین برای راحتی، میله های وزنه روی مت بلند یا روی میله های رک قرار میگیرند. همچنین این حرکت برای افرادی با استقامت در سطح متوسط مناسب است.

ددلیفت سوموی e1664702056976 - حرکت ددلیفت برای چی خوبه؟ [آموزش اجرای صحیح ددلیفت]

ددلیفت استاندارد، پیشرفته ترین نوع ددلیفت است و فقط مناسب افراد حرفه ای است. برای انجام آن، شما باید وزنه بردار حرفه ای باشید و تجربه کافی در اجرای صحیح حرکت ددلیفت داشته باشید. این نوع از بلند کردن وزنه نیازمند تحرک عالی همه مفصلها و ستون فقرات قوی است زیرا در هنگام بالا بردن وزنه فشار زیادی را متحمل میشوید.

مکان قرارگیری میله وزنه

قرارگیری میله وزنه در بهترین نقطه روی زمین برای اجرای صحیح حرکت ددلیفت، تعیین کننده است. باید طوری قرار بگیرد که کمترین فشار را بر ستون فقراتتان وارد کند و حالت شروع کامل را به شما میدهد. فراموش نکنید که کفش های مخصوص وزنه برداری بپوشید.

در حالت ایده آل، میله باید طوری قرار بگیرد که در هنگام برداشتن آن نیازی به خم شدن به سمت جلو نداشته باشید. باید زیر شانه هایتان باشد. اما در عین حال، نباید زیاد به بدنتان نزدیک باشد زیرا فضای زیاد برای خم شدن زانوهایتان فراهم نمیکند و به راحتی میله را بلند میکنید.

برای تعیین بهترین محل قرارگیری میله، میتوانید به سادگی پاهای خود را زیر آن سر دهید. بهترین محل قرارگیری میله این است که به میانه پاهایتان برسد.

ددلیفت استاندارد e1664702071304 - حرکت ددلیفت برای چی خوبه؟ [آموزش اجرای صحیح ددلیفت]

حرکت باسن و شانه

بهترین نکته برای اجرای صحیح حرکت ددلیفت، هماهنگ کردن حرکات باسن و شانه است. هیچکدام نباید دیگری را حرکت دهد بلکه باید همزمان حرکت کنند. بلند کردن وزنه به این روش، تنه شما را قوی و حالت بدنتان را صحیح میکند.

این روشی برای وزنه برداران حرفه ای است که درحالیکه میله را بالای میانه پا، که مرکز ثقل بدن است، نگه داشته اند، شانه هایشان را بالاتر از میله نگه میدارند. به این ترتیب، وزنه را در یک خط عمودی، در مقابل نیروی گرانش زمین به سمت بالا میکشند.

همچنین این پوزیشن شروع، انرژی را به صورت سه گانه دوران میدهد و شما را قادر میسازد که به صورت مؤثرتری وزنه بزنید. انرژی تولید شده توسط پاهای شما به کمر و از آنجا توسط شانه هایتان به میله منتقل میشود.

هنگامیکه وزنه را توسط شانه هایتان تا میانه پا بالا میآورید، احتمال آسیب به زانوها و ساق پای شما وجود دارد. زیرا، زمانیکه شما زانوها را برای بلند کردن وزنه خم میکنید، زانوهایتان بین شانه ها و پاهایتان قرار دارد و اگر وزنه با دقت کشیده نشود، ممکن است با زانو هایتان تماس پیدا کند.

یک راه برای اینکه بدون صدمه زدن به زانوها وزنه را بلند کنید این است که به جای بلند کردن وزنه به صورت صاف، آن را به صورت حرکت دورانی بلند کنید، اما این روش بلند کردن وزنه کاربردی نیست. راه حل آن این است که میله را کمی دورتر نگه دارید، بنابراین برای اینکه میله را بردارید، مجبورید به جلو خم شوید. اگرچه، این راه حل ممکن است از زانوهایتان محافظت کند، اما ممکن است فشار اضافی به شانه ها و کمرتان وارد کند.

مؤثرترین راه برای بلند کردن وزنه در خط عمودی درست در مقابل خط ثقل بدون آسیب زدن به زانوها، این است که پاهایتان را به صورتی قرار دهید که انگشتان با زاویه 15 درجه به سمت بیرون قرار بگیرند و هنگام حرکت به سمت بالا و پایین، زانوها را در همان جهت فشار دهید. به این ترتیب، زانوهایتان از مسیر خط کشش خارج میشوند و همچنین باعث افزایش حرکات عضلات میشود. پوشیدن زانوبند حمایت بیشتری ایجاد میکند.

20 مدل بهترین انواع زانو بند ورزشی [قیمت روز و خرید اینترنتی]

ددلیفت را در حالت ایستاده به پایان برسانید

برای اجرای صحیح حرکت ددلیفت، ددلیفتتان را در حالت ایستاده تمام کنید زیرا باعث قوی شدن عضلات سرینی و باسن میشود. هنگامیکه به سمت بالا حرکت میکنید، عضلات سرینی را به سمت داخل فشار دهید و اجازه ندهید باسن شما آویزان شود. به این ترتیب، شما میتوانید ددلیفت را در حالت ایستاده به اتمام برسانید. برای محافظت بیشتر، حتما از کمربند وزنه برداری و دستکش وزنه برداری استفاده کنید.

بر تنفستان تمرکز کنید

کنترل تنفس مشخصه کلیدی در هر ورزشی است. این امر میتواند ورزش وزنه برداری شما را بسازد یا نابود کند. برای ددلیفت قبل از بلند کردن وزنه دم انجام دهید، سپس، همانطور که بلند میشوید نفستان را نگه دارید. همچنان نفستان را نگه دارید تا جاییکه به آرامی وزنه را پایین بیاورید و به حالت ایستاده برگردید و سپس به آرامی نفس خود را بیرون دهید. این الگوی تنفس درهنگام بلند کردن وزنه، کمرتان را تقویت میکند و کمربندی طبیعی در اطراف کمرتان ایجاد میکند که از آن حمایت کرده و ایمنی آن را افزایش میدهد.

آموزش ویدیویی فرم صحیح ددلیفت (مربی من)

https://albasport.ir/wp-content/uploads/2020/11/ASDA324.mp4

video by morabiman.com

چگونه ددلیفت بدن شما را تغییر می دهد؟

ددلیفت با درگیر کردن میان تنه و استفاده از ماهیچه‌های کمر می‌تواند به بهبود وضعیت بدن شما کمک کند. این می تواند به کاهش کمر درد کمک کند.

این حرکت قدرت عضلات را در نواحی خاص افزایش می دهد که می تواند به کاهش آسیب ناشی از ضعف در آن ناحیه کمک کند. کمر یک مثال عالی برای این موضوع است.

لحن کامل بدن. ما می دانیم که ددلیفت می تواند چندین ماهیچه را درگیر کند، بنابراین تمرین مکرر این حرکت به شما کمک می‌کند تا این گروه های عضلانی را بسازید و رشد دهید که منجر به توده عضلانی بیشتر می شود.

در کل حرکت ددلیفت به عنوان یک تمرین قدرتی خطر آسیب دیدگی شما را کاهش می دهد و همچنین مجموعه ای از فواید سلامت عمومی و روان را ارائه می دهد.

درحال دریافت محصولات منتخب ...

javawait - حرکت ددلیفت برای چی خوبه؟ [آموزش اجرای صحیح ددلیفت]

نتیجه گیری

اگر مصمم هستید که یک ددلیفت صحیح و بدون آسیب انجام دهید، باید سخت کار کنید. جزئیات در اینجا موضوع مهمی است. علاوه بر گرم کردن مناسب برای وزنه برداری، محل قرارگیری پاها و میله و اینکه چه زمانی نفس بکشید و چه زمانی بازدم را انجام دهید نیز مهم است.

توسط زانوهایتان بر میله تراپ بار مسلط شوید و فرصت این را دارید که ثابت کنید آنچه را که برای مقابله با چالش ددلیفت استاندارد نیاز است، بدست آورده اید.

همیشه چیزی برای هدف گذاری وجود دارد و خوشبختانه، انواعی از ددلیفت وجود دارد که به شما کمک میکند با خیال راحت و بدون خطا، آسیب به زانو و شلوارک یا موارد دیگر به آن برسید.

4.3/5 - (7 امتیاز)

بیشتر بخوانید:

  • چطور بارفیکس را با فرم مناسب انجام دهیم: راهنمای تصویری pull up
  • کتل بل سوئینگ چیست؟ چطور یک حرکت سویینگ صحیح انجام دهیم
  • 10 مدل بهترین حرکات ورزشی برای تمرین با وزن بدن
  • تمرینات مدیسن بال برای تقویت ماهیچه های دست و میان تنه
  • حرکت پلاور دمبل چیست؟ [آموزش اجرای صحیح زیر بغل پول اور با دمبل]
  • اسکات چیست؟ [آموزش نحوه اجرای صحیح حرکت اسکوات]
برچسب ها: آموزش حرکات بدنسازی
توئیتاشتراک گذاریاشتراک گذاریپیناشتراک گذاریارسال
guest
guest
0 دیدگاه ها
Inline Feedbacks
مشاهده همه نظرات

توصیه شده

25 مدل ساک ورزشی پرفروش از بهترین برند ها e1675521656278 120x86 - حرکت ددلیفت برای چی خوبه؟ [آموزش اجرای صحیح ددلیفت]

20 مدل بهترین کیف و ساک ورزشی بدنسازی با قیمت روز و خرید اینترنتی

SPORTS BRA GUIDE 120x86 - حرکت ددلیفت برای چی خوبه؟ [آموزش اجرای صحیح ددلیفت]

20 مدل بهترین نیم تنه و سوتین ورزشی سفت [قیمت روز و خرید اینترنتی]

115166841 e1638286170562 120x86 - حرکت ددلیفت برای چی خوبه؟ [آموزش اجرای صحیح ددلیفت]

20 مدل بهترین کفش مخصوص دویدن مردانه و زنانه [قیمت روز و خرید اینترنتی]

Backflip on Trampoline 120x86 - حرکت ددلیفت برای چی خوبه؟ [آموزش اجرای صحیح ددلیفت]

آموزش پشتک وارو زدن روی ترامپولین [10 مرحله تصویری]

Best Protein - حرکت ددلیفت برای چی خوبه؟ [آموزش اجرای صحیح ددلیفت]

20 مارک بهترین پروتئین وی سال 2023 [قیمت روز و خرید اینترنتی]

جدیدترین ها

Best Bike Chain Oils 350x250 - حرکت ددلیفت برای چی خوبه؟ [آموزش اجرای صحیح ددلیفت]

بهترین روغن های مناسب زنجیر دوچرخه [قیمت روز و خرید اینترنتی]

Advanced At Home Workout 120x86 - حرکت ددلیفت برای چی خوبه؟ [آموزش اجرای صحیح ددلیفت]

بهترین حرکات برای برنامه تمرینی بدنسازی حرفه ای در خانه

Best Hiking Poncho 120x86 - حرکت ددلیفت برای چی خوبه؟ [آموزش اجرای صحیح ددلیفت]

20 مدل بهترین پانچو های کوهنوردی [بارانی] با قیمت روز و خرید اینترنتی

Benefits of Hula Hoop 120x86 - حرکت ددلیفت برای چی خوبه؟ [آموزش اجرای صحیح ددلیفت]

10 فایده حلقه زدن: فواید استفاده از هولاهوپ چیست؟

Nike Air Pegasus 30X 120x86 - حرکت ددلیفت برای چی خوبه؟ [آموزش اجرای صحیح ددلیفت]

کفش دویدن نایک مدل lunarlon ایر زوم پگاسوس 30X [مردانه و زنانه]

پرسش و پاسخ ورزشی

  • Sepideh
    گرفتگی ماهیچه شکم و کمر هنگام استفاده از حلقه هولاهوپ

    وقتی ماهیچه های شکم و ناحیه ی کمر توسط حلقه هول...

    • 3 هفته قبل درخواست شده
  • آرمان عقیلی
    چرا در ورزش جواب نمیگیرم؟؟؟

    سلام. برای نتیجه حرفه ای و کات بدن به طور حتم ب...

    • 3 ماه قبل پاسخ داده شد
  • نیما
    چرا در ورزش جواب نمیگیرم؟؟؟

    سلام. من ۳۸ سالمه قدم ۱۷۰ و وزنم ۸۶ کیلو. نسبتا...

    • 4 ماه قبل درخواست شده
  • دکتر ساسان
    اگر بعد از ورزش بخوابیم چه می شود؟

    چرت زدن و خواب بعد از ورزش می تواند به ریکاوری ...

    • 5 ماه قبل پاسخ داده شد
  • رامین فیت
    چرا سیکس پک در نمیاد کلا چهار تیکه؟

    تنها جنبه مهم در مورد نشان دادن عضلات شکم(سیکس ...

    • 5 ماه قبل پاسخ داده شد
پرسیدن سوال

ورزشکاران بیشتر به دنبال چه هستند؟

Best Grip Strengthener - حرکت ددلیفت برای چی خوبه؟ [آموزش اجرای صحیح ددلیفت]

20 مدل ابزار و وسیله تقویت کننده مچ دست با قیمت روز و خرید اینترنتی

Best Protein - حرکت ددلیفت برای چی خوبه؟ [آموزش اجرای صحیح ددلیفت]

20 مارک بهترین پروتئین وی سال 2023 [قیمت روز و خرید اینترنتی]

best Binoculars 120x86 - حرکت ددلیفت برای چی خوبه؟ [آموزش اجرای صحیح ددلیفت]

20 مدل بهترین دوربین شکاری با قویترین برد [قیمت روز و خرید اینترنتی]

Best Creatines - حرکت ددلیفت برای چی خوبه؟ [آموزش اجرای صحیح ددلیفت]

20 مدل بهترین کراتین های بدنسازی [قیمت روز و خرید اینترنتی]

ezgif 2 cbe4922ceb01 - حرکت ددلیفت برای چی خوبه؟ [آموزش اجرای صحیح ددلیفت]

20 مدل بهترین مارک های دوچرخه 2023 حرفه ای [قیمت روز و خرید اینترنتی]

داغ‌ترین‌های امروز

Hottest Female Athletes - حرکت ددلیفت برای چی خوبه؟ [آموزش اجرای صحیح ددلیفت]

10 نفر از زیباترین ورزشکاران زن جهان در 2022

WORKOUT PLAN BUILD MUSCLE 120x86 - حرکت ددلیفت برای چی خوبه؟ [آموزش اجرای صحیح ددلیفت]

بهترین برنامه بدنسازی عضله سازی 8 هفته ای (متوسط)

Cardio Workouts At Home 120x86 - حرکت ددلیفت برای چی خوبه؟ [آموزش اجرای صحیح ددلیفت]

17 حرکت ورزشی از بهترین تمرینات هوازی (ایروبیک) در خانه

first month Beginner Bodybuilding program 120x86 - حرکت ددلیفت برای چی خوبه؟ [آموزش اجرای صحیح ددلیفت]

بهترین برنامه بدنسازی ماه اول با تصویر + [pdf رایگان]

How Long Does It Take to Build Muscle 120x86 - حرکت ددلیفت برای چی خوبه؟ [آموزش اجرای صحیح ددلیفت]

بعد از چند وقت بدنسازی بدن شکل میگیرد و نتیجه میدهد؟

دسته بندی ها

  • راهنمای خرید
    • تجهیزات سفر و کمپینگ
    • لباس ورزشی
    • لوازم ورزشی
  • ورزش و تناسب اندام
    • اخبار و رخداد های ورزشی
    • بدنسازی
      • برنامه بدنسازی
    • پزشکی ورزشی
    • تغذیه ورزشی
    • ستاره ها
    • لاغری و کاهش وزن
  • ویدیو تمرین ورزشی

ما را دنبال کنید

  • درباره ما
  • تماس با ما

© آلبا اسپرت - کلیه حقوق برای این سایت محفوظ می باشد.

بدون نتیجه
مشاهده تمام نتایج
  • راهنمای خرید
    • لوازم ورزشی
    • لباس ورزشی
  • ورزش و تناسب اندام
    • بدنسازی
    • لاغری و کاهش وزن
    • برنامه بدنسازی
    • پزشکی ورزشی
    • تغذیه ورزشی
    • ستاره ها
  • ویدیو تمرین ورزشی

© آلبا اسپرت - کلیه حقوق برای این سایت محفوظ می باشد.

wpDiscuz