• ترامپولین خانگی
  • مت یوگا
  • کفش دویدن
  • وسایل ورزشی در خانه
  • حلقه ورزشی
  • بهترین هندزفری بلوتوث
  • چراغ دوچرخه
آلبا اسپرت
  • راهنمای خرید
    • لوازم ورزشی
    • لباس ورزشی
  • ورزش و تناسب اندام
    • بدنسازی
    • لاغری و کاهش وزن
    • برنامه بدنسازی
    • پزشکی ورزشی
    • تغذیه ورزشی
    • ستاره ها
  • ویدیو تمرین ورزشی
بدون نتیجه
مشاهده تمام نتایج
  • راهنمای خرید
    • لوازم ورزشی
    • لباس ورزشی
  • ورزش و تناسب اندام
    • بدنسازی
    • لاغری و کاهش وزن
    • برنامه بدنسازی
    • پزشکی ورزشی
    • تغذیه ورزشی
    • ستاره ها
  • ویدیو تمرین ورزشی
بدون نتیجه
مشاهده تمام نتایج
آلبا اسپرت
بدون نتیجه
مشاهده تمام نتایج

آلبا اسپرت » ورزش و تناسب اندام » حرکت ددلیفت چیست؟ آموزش اجرای صحیح و بدون آسیب ددلیفت

میله هالتر تراپ بار - حرکت ددلیفت چیست؟ آموزش اجرای صحیح و بدون آسیب ددلیفت

حرکت ددلیفت چیست؟ آموزش اجرای صحیح و بدون آسیب ددلیفت

آرمان عقیلی توسط آرمان عقیلی
در ورزش و تناسب اندام
0
توییترلینکدینتلگرام
  • آموزش اجرای صحیح حرکت ددلیفت
  • انتخاب صحیح ددلیفت
  • مکان قرارگیری میله وزنه
  • حرکت باسن و شانه
  • ددلیفت را در حالت ایستاده به پایان برسانید
  • بر تنفستان تمرکز کنید
  • آموزش ویدیویی فرم صحیح ددلیفت (مربی من)
  • نتیجه گیری

هم اکنون، آیا کسی است که آرزو نکرده باشد ای کاش میتوانست به راحتی وزنه های سنگین را بلند کند و مانند یک حرفه ای ددلیفتی صحیح انجام دهد؟ گذشته از همه اینها، توانایی بلند کردن وزنه ها ثابت میکند که شما عضله، قدرت تنه و کنترل کامل دارید. متخصصان کاری کردند که همه اینها آسان به نظر برسد و شما وسوسه به انجام آن شوید. اما، درمورد اجرای صحیح ددلیفت، موضوع چیزی بیشتر از این است که بدون ترکیدن درز شلوارک وزنه را بلند کنید.

آموزش اجرای صحیح حرکت ددلیفت

شما بهترین نوع ددلیفت را با توجه به وزنه ای مناسب که بر طبق استقامت تان و قرارگیری صحیح وضعیت بدنتان میتوانید بلند کنید، بدون اینکه به خودتان آسیب برسانید، میتوانید انتخاب کنید.

بنابراین، در اینجا چند نکته برای دستیابی به ددلیفتی که از هر لحاظ کامل باشد، وجود دارد.

انتخاب صحیح ددلیفت

انتخاب انواع صحیح ددلیفت، تمرینتان را سودمندتر و کم خطرتر میکند. انواع متفاوت شامل:

میله تراپ بار در سطوح مبتدی ددلیفت استفاده میشود. چیزی که این میله را به گزینه ای ایده آل برای تازه کاران تبدیل میکند این است که وزن زیادی روی ستون فقرات وارد نمیکند و به شما اجازه میدهد که حرکت را بطور کامل انجام دهید. برعکس وزنه های سطوح بالاتر، افرادی که مشکلات حرکتی مفصل ران و قوزک پا دارند، میتوانند میله تراپ بار را به راحتی بلند کنند.

سومو نوع دیگری از ددلیفت است و جزو زیرمجموعه وزنه متعادل سطح متوسط است. این نوع ددلیفت برای ورزشکارانی که دارای استقامت کافی برای انجام حرکات در دستگاه اسمیت و نیمکت های قابل تنظیم تمرینی و همچنین انجام راحت حرکت جلو بازو و بالاتنه هستند، گزینه ایده آلی است. برای سومو، شما باید پاهایتان را از عرض شانه ها بازتر کنید و سپس وزنه را بالا و پایین ببرید. این حرکت، انعطافپذیری و تحرکت شما را افزایش میدهد.

انواع حرکت ددلیفت: کدام نوع برای شما مناسب است؟

نوع متعارف اصلاح شده شبیه ددلیفت استاندارد است اما با کمی تغییر. در این تمرین برای راحتی، میله های وزنه روی مت بلند یا روی میله های رک قرار میگیرند. همچنین این حرکت برای افرادی با استقامت در سطح متوسط مناسب است.

ددلیفت سوموی - حرکت ددلیفت چیست؟ آموزش اجرای صحیح و بدون آسیب ددلیفت

ددلیفت استاندارد، پیشرفته ترین نوع ددلیفت است و فقط مناسب افراد حرفه ای است. برای انجام آن، شما باید وزنه بردار حرفه ای باشید و تجربه کافی در اجرای صحیح حرکت ددلیفت داشته باشید. این نوع از بلند کردن وزنه نیازمند تحرک عالی همه مفصلها و ستون فقرات قوی است زیرا در هنگام بالا بردن وزنه فشار زیادی را متحمل میشوید.

مکان قرارگیری میله وزنه

قرارگیری میله وزنه در بهترین نقطه روی زمین برای اجرای صحیح حرکت ددلیفت، تعیین کننده است. باید طوری قرار بگیرد که کمترین فشار را بر ستون فقراتتان وارد کند و حالت شروع کامل را به شما میدهد. فراموش نکنید که کفش های مخصوص وزنه برداری بپوشید.

در حالت ایده آل، میله باید طوری قرار بگیرد که در هنگام برداشتن آن نیازی به خم شدن به سمت جلو نداشته باشید. باید زیر شانه هایتان باشد. اما در عین حال، نباید زیاد به بدنتان نزدیک باشد زیرا فضای زیاد برای خم شدن زانوهایتان فراهم نمیکند و به راحتی میله را بلند میکنید.

برای تعیین بهترین محل قرارگیری میله، میتوانید به سادگی پاهای خود را زیر آن سر دهید. بهترین محل قرارگیری میله این است که به میانه پاهایتان برسد.

ددلیفت استاندارد - حرکت ددلیفت چیست؟ آموزش اجرای صحیح و بدون آسیب ددلیفت

حرکت باسن و شانه

بهترین نکته برای اجرای صحیح حرکت ددلیفت، هماهنگ کردن حرکات باسن و شانه است. هیچکدام نباید دیگری را حرکت دهد بلکه باید همزمان حرکت کنند. بلند کردن وزنه به این روش، تنه شما را قوی و حالت بدنتان را صحیح میکند.

این روشی برای وزنه برداران حرفه ای است که درحالیکه میله را بالای میانه پا، که مرکز ثقل بدن است، نگه داشته اند، شانه هایشان را بالاتر از میله نگه میدارند. به این ترتیب، وزنه را در یک خط عمودی، در مقابل نیروی گرانش زمین به سمت بالا میکشند. همچنین این پوزیشن شروع، انرژی را به صورت سه گانه دوران میدهد و شما را قادر میسازد که به صورت مؤثرتری وزنه بزنید. انرژی تولید شده توسط پاهای شما به کمر و از آنجا توسط شانه هایتان به میله منتقل میشود.

هنگامیکه وزنه را توسط شانه هایتان تا میانه پا بالا میآورید، احتمال آسیب به زانوها و ساق پای شما وجود دارد. زیرا، زمانیکه شما زانوها را برای بلند کردن وزنه خم میکنید، زانوهایتان بین شانه ها و پاهایتان قرار دارد و اگر وزنه با دقت کشیده نشود، ممکن است با زانو هایتان تماس پیدا کند.

یک راه برای اینکه بدون صدمه زدن به زانوها وزنه را بلند کنید این است که به جای بلند کردن وزنه به صورت صاف، آن را به صورت حرکت دورانی بلند کنید، اما این روش بلند کردن وزنه کاربردی نیست. راه حل آن این است که میله را کمی دورتر نگه دارید، بنابراین برای اینکه میله را بردارید، مجبورید به جلو خم شوید. اگرچه، این راه حل ممکن است از زانوهایتان محافظت کند، اما ممکن است فشار اضافی به شانه ها و کمرتان وارد کند.

مؤثرترین راه برای بلند کردن وزنه در خط عمودی درست در مقابل خط ثقل بدون آسیب زدن به زانوها، این است که پاهایتان را به صورتی قرار دهید که انگشتان با زاویه 15 درجه به سمت بیرون قرار بگیرند و هنگام حرکت به سمت بالا و پایین، زانوها را در همان جهت فشار دهید. به این ترتیب، زانوهایتان از مسیر خط کشش خارج میشوند و همچنین باعث افزایش حرکات عضلات میشود. پوشیدن زانوبند حمایت بیشتری ایجاد میکند.

ددلیفت را در حالت ایستاده به پایان برسانید

برای اجرای صحیح حرکت ددلیفت، ددلیفتتان را در حالت ایستاده تمام کنید زیرا باعث قوی شدن عضلات سرینی و باسن میشود. هنگامیکه به سمت بالا حرکت میکنید، عضلات سرینی را به سمت داخل فشار دهید و اجازه ندهید باسن شما آویزان شود. به این ترتیب، شما میتوانید ددلیفت را در حالت ایستاده به اتمام برسانید. برای محافظت بیشتر، حتما از کمربند وزنه برداری و دستکش وزنه برداری استفاده کنید.

بر تنفستان تمرکز کنید

کنترل تنفس مشخصه کلیدی در هر ورزشی است. این امر میتواند ورزش وزنه برداری شما را بسازد یا نابود کند. برای ددلیفت قبل از بلند کردن وزنه دم انجام دهید، سپس، همانطور که بلند میشوید نفستان را نگه دارید. همچنان نفستان را نگه دارید تا جاییکه به آرامی وزنه را پایین بیاورید و به حالت ایستاده برگردید و سپس به آرامی نفس خود را بیرون دهید. این الگوی تنفس درهنگام بلند کردن وزنه، کمرتان را تقویت میکند و کمربندی طبیعی در اطراف کمرتان ایجاد میکند که از آن حمایت کرده و ایمنی آن را افزایش میدهد.

آموزش ویدیویی فرم صحیح ددلیفت (مربی من)

https://albasport.ir/wp-content/uploads/2020/11/ASDA324.mp4

video by morabiman.com

نتیجه گیری

اگر مصمم هستید که یک ددلیفت صحیح و بدون آسیب انجام دهید، باید سخت کار کنید. جزئیات در اینجا موضوع مهمی است. علاوه بر گرم کردن مناسب برای وزنه برداری، محل قرارگیری پاها و میله و اینکه چه زمانی نفس بکشید و چه زمانی بازدم را انجام دهید نیز مهم است. توسط زانوهایتان بر میله تراپ بار مسلط شوید و فرصت این را دارید که ثابت کنید آنچه را که برای مقابله با چالش ددلیفت استاندارد نیاز است، بدست آورده اید. همیشه چیزی برای هدف گذاری وجود دارد و خوشبختانه، انواعی از ددلیفت وجود دارد که به شما کمک میکند با خیال راحت و بدون خطا، آسیب به زانو و شلوارک یا موارد دیگر به آن برسید.

20 مدل بهترین انواع مچ بند ورزشی و بدنسازی [قیمت روز و خرید اینترنتی]
5/5 - (4 امتیاز)

بیشتر بخوانید:

  • چطور بارفیکس را با فرم مناسب انجام دهیم: راهنمای تصویری pull up
  • کتل بل سوئینگ چیست؟ چطور یک حرکت سویینگ صحیح انجام دهیم
  • 10 مدل بهترین حرکات ورزشی برای تمرین با وزن بدن
  • حرکت پلاور دمبل چیست؟ چطور یک حرکت پول اُور درست انجام دهیم
  • انواع حرکت ددلیفت: کدام نوع برای شما مناسب است؟
  • تمرینات مدیسن بال برای تقویت ماهیچه های دست و میان تنه
برچسب ها: آموزش حرکات بدنسازی
توئیتاشتراک گذاریاشتراک گذاریپیناشتراک گذاریارسال
guest
guest
0 دیدگاه ها
Inline Feedbacks
مشاهده همه نظرات

توصیه شده

Burn More Fat 120x86 - حرکت ددلیفت چیست؟ آموزش اجرای صحیح و بدون آسیب ددلیفت

برای چربی سوزی بیشتر هنگام ورزش چه کنیم؟

bestkettlebells primary min - حرکت ددلیفت چیست؟ آموزش اجرای صحیح و بدون آسیب ددلیفت

20 مدل بهترین کتل بل های ورزشی [قیمت روز و خرید اینترنتی]

بهترین مچ بند ورزشی - حرکت ددلیفت چیست؟ آموزش اجرای صحیح و بدون آسیب ددلیفت

20 مدل بهترین انواع مچ بند ورزشی و بدنسازی [قیمت روز و خرید اینترنتی]

womens running leggings - حرکت ددلیفت چیست؟ آموزش اجرای صحیح و بدون آسیب ددلیفت

10 مدل بهترین لگ مخصوص دویدن زنانه با قیمت روز و خرید اینترنتی

بهترین دی وی دی ورزشی - حرکت ددلیفت چیست؟ آموزش اجرای صحیح و بدون آسیب ددلیفت

20 پکیج سی دی ورزش و فیتنس در خانه [قیمت روز و خرید اینترنتی]

جدیدترین ها

Exercise Equipment for Burning Belly Fat 350x250 - حرکت ددلیفت چیست؟ آموزش اجرای صحیح و بدون آسیب ددلیفت

5 مدل بهترین انواع وسایل ورزشی برای لاغری شکم و پهلو

Best Taekwondo Kick Pads 120x86 - حرکت ددلیفت چیست؟ آموزش اجرای صحیح و بدون آسیب ددلیفت

20 مدل انواع میت تکواندو [حرفه ای] با قیمت روز و خرید اینترنتی

HYDRATION ON THE BIKE 120x86 - حرکت ددلیفت چیست؟ آموزش اجرای صحیح و بدون آسیب ددلیفت

چرا دوچرخه سوار باید آب بیشتری بخورد؟

best Binoculars 120x86 - حرکت ددلیفت چیست؟ آموزش اجرای صحیح و بدون آسیب ددلیفت

20 مدل بهترین دوربین شکاری با قویترین برد [قیمت روز و خرید اینترنتی]

painful knee after walking 120x86 - حرکت ددلیفت چیست؟ آموزش اجرای صحیح و بدون آسیب ددلیفت

چرا بعد از پیاده روی زانو درد میگیرم؟

پرسش و پاسخ ورزشی

  • آرمان عقیلی
    برای تقویت مچ چه باید کرد؟

    یک دمبل بگیرید (یک قوطی سوپ یا لوبیا هم کار می ...

    • 3 هفته قبل پاسخ داده شد
  • آرمان عقیلی
    چرا پیاده روی برای کاهش وزن مفید است؟

    پیاده روی بیشتر می‌تواند به کاهش وزن و چربی‌های...

    • 3 هفته قبل پاسخ داده شد
  • آرمان عقیلی
    حلقه ورزشی کدام قسمت بدن را لاغر می کند؟

    گنجاندن هولاهوپ در برنامه روزانه‌تان به شما کمک...

    • 3 هفته قبل پاسخ داده شد
  • نازنین عماد
    حلقه ورزشی کدام قسمت بدن را لاغر می کند؟

    • 3 هفته قبل درخواست شده
  • آرمین جلالی
    اگر بعد از ورزش بخوابیم چه می شود؟

    من بعد ورزش کردم احساس خواب آلودگی دارم. میخواس...

    • 3 هفته قبل درخواست شده
پرسیدن سوال

ورزشکاران بیشتر به دنبال چه هستند؟

ezgif 2 cbe4922ceb01 - حرکت ددلیفت چیست؟ آموزش اجرای صحیح و بدون آسیب ددلیفت

لیست قیمت 25 مدل بهترین دوچرخه های 2022 بازار

Best Creatines - حرکت ددلیفت چیست؟ آموزش اجرای صحیح و بدون آسیب ددلیفت

بهترین کراتین های بدنسازی (نقد و بررسی) در 2022

115166841 e1638286170562 120x86 - حرکت ددلیفت چیست؟ آموزش اجرای صحیح و بدون آسیب ددلیفت

35 مدل بهترین کفش مخصوص دویدن مردانه و زنانه [قیمت روز و خرید اینترنتی]

Best Protein - حرکت ددلیفت چیست؟ آموزش اجرای صحیح و بدون آسیب ددلیفت

بهترین مارک های پودر پروتئین وی [ایرانی و خارجی] در سال 2022

25 مدل ساک ورزشی پرفروش از بهترین برند ها - حرکت ددلیفت چیست؟ آموزش اجرای صحیح و بدون آسیب ددلیفت

20 مدل بهترین کیف و ساک ورزشی بدنسازی با قیمت روز و خرید اینترنتی

داغ‌ترین‌های امروز

best Swimming Gear 120x86 - حرکت ددلیفت چیست؟ آموزش اجرای صحیح و بدون آسیب ددلیفت

برای رفتن به استخر و شنا چه وسایلی لازم است؟

Perform squats - حرکت ددلیفت چیست؟ آموزش اجرای صحیح و بدون آسیب ددلیفت

اسکات چیست؟ راهنمای قدم به قدم اجرای صحیح حرکت اسکوات

10 min Dumbbell Workout 120x86 - حرکت ددلیفت چیست؟ آموزش اجرای صحیح و بدون آسیب ددلیفت

10 دقیقه تمرین کل بدن با دمبل [ فوق العاده ] برای چربی‌ سوزی

چگونه یک برپی درست انجام دهیم - حرکت ددلیفت چیست؟ آموزش اجرای صحیح و بدون آسیب ددلیفت

برپی چیست؟ چطور یک حرکت برپی درست انجام دهیم

Legs Workout To Build Bigger Legs 120x86 - حرکت ددلیفت چیست؟ آموزش اجرای صحیح و بدون آسیب ددلیفت

برنامه بدنسازی پا حجمی برای [عضله سازی سریع] پایین تنه

دسته بندی ها

  • راهنمای خرید
    • تجهیزات سفر و کمپینگ
    • لباس ورزشی
    • لوازم ورزشی
  • ورزش و تناسب اندام
    • بدنسازی
      • برنامه بدنسازی
    • پزشکی ورزشی
    • تغذیه ورزشی
    • ستاره ها
    • لاغری و کاهش وزن
  • ویدیو تمرین ورزشی

ما را دنبال کنید

  • درباره ما
  • تماس با ما

© آلبا اسپرت - کلیه حقوق برای این سایت محفوظ می باشد.

بدون نتیجه
مشاهده تمام نتایج
  • راهنمای خرید
    • لوازم ورزشی
    • لباس ورزشی
  • ورزش و تناسب اندام
    • بدنسازی
    • لاغری و کاهش وزن
    • برنامه بدنسازی
    • پزشکی ورزشی
    • تغذیه ورزشی
    • ستاره ها
  • ویدیو تمرین ورزشی

© آلبا اسپرت - کلیه حقوق برای این سایت محفوظ می باشد.

wpDiscuz