راهنمای مطالعه
هم اکنون، آیا کسی است که آرزو نکرده باشد ای کاش میتوانست به راحتی وزنه های سنگین را بلند کند و مانند یک حرفه ای ددلیفتی صحیح انجام دهد؟ گذشته از همه اینها، توانایی بلند کردن وزنه ها ثابت میکند که شما عضله، قدرت تنه و کنترل کامل دارید. متخصصان کاری کردند که همه اینها آسان به نظر برسد و شما وسوسه به انجام آن شوید. اما، درمورد اجرای صحیح ددلیفت، موضوع چیزی بیشتر از این است که بدون ترکیدن درز شلوارک وزنه را بلند کنید.
آموزش اجرای صحیح حرکت ددلیفت
شما بهترین نوع ددلیفت را با توجه به وزنه ای مناسب که بر طبق استقامت تان و قرارگیری صحیح وضعیت بدنتان میتوانید بلند کنید، بدون اینکه به خودتان آسیب برسانید، میتوانید انتخاب کنید.
بنابراین، در اینجا چند نکته برای دستیابی به ددلیفتی که از هر لحاظ کامل باشد، وجود دارد.
انتخاب صحیح ددلیفت
انتخاب انواع صحیح ددلیفت، تمرینتان را سودمندتر و کم خطرتر میکند. انواع متفاوت شامل:
میله تراپ بار در سطوح مبتدی ددلیفت استفاده میشود. چیزی که این میله را به گزینه ای ایده آل برای تازه کاران تبدیل میکند این است که وزن زیادی روی ستون فقرات وارد نمیکند و به شما اجازه میدهد که حرکت را بطور کامل انجام دهید. برعکس وزنه های سطوح بالاتر، افرادی که مشکلات حرکتی مفصل ران و قوزک پا دارند، میتوانند میله تراپ بار را به راحتی بلند کنند.
سومو نوع دیگری از ددلیفت است و جزو زیرمجموعه وزنه متعادل سطح متوسط است. این نوع ددلیفت برای ورزشکارانی که دارای استقامت کافی برای انجام حرکات در دستگاه اسمیت و نیمکت های قابل تنظیم تمرینی و همچنین انجام راحت حرکت جلو بازو و بالاتنه هستند، گزینه ایده آلی است. برای سومو، شما باید پاهایتان را از عرض شانه ها بازتر کنید و سپس وزنه را بالا و پایین ببرید. این حرکت، انعطافپذیری و تحرکت شما را افزایش میدهد.
نوع متعارف اصلاح شده شبیه ددلیفت استاندارد است اما با کمی تغییر. در این تمرین برای راحتی، میله های وزنه روی مت بلند یا روی میله های رک قرار میگیرند. همچنین این حرکت برای افرادی با استقامت در سطح متوسط مناسب است.
ددلیفت استاندارد، پیشرفته ترین نوع ددلیفت است و فقط مناسب افراد حرفه ای است. برای انجام آن، شما باید وزنه بردار حرفه ای باشید و تجربه کافی در اجرای صحیح حرکت ددلیفت داشته باشید. این نوع از بلند کردن وزنه نیازمند تحرک عالی همه مفصلها و ستون فقرات قوی است زیرا در هنگام بالا بردن وزنه فشار زیادی را متحمل میشوید.
مکان قرارگیری میله وزنه
قرارگیری میله وزنه در بهترین نقطه روی زمین برای اجرای صحیح حرکت ددلیفت، تعیین کننده است. باید طوری قرار بگیرد که کمترین فشار را بر ستون فقراتتان وارد کند و حالت شروع کامل را به شما میدهد. فراموش نکنید که کفش های مخصوص وزنه برداری بپوشید.
در حالت ایده آل، میله باید طوری قرار بگیرد که در هنگام برداشتن آن نیازی به خم شدن به سمت جلو نداشته باشید. باید زیر شانه هایتان باشد. اما در عین حال، نباید زیاد به بدنتان نزدیک باشد زیرا فضای زیاد برای خم شدن زانوهایتان فراهم نمیکند و به راحتی میله را بلند میکنید.
برای تعیین بهترین محل قرارگیری میله، میتوانید به سادگی پاهای خود را زیر آن سر دهید. بهترین محل قرارگیری میله این است که به میانه پاهایتان برسد.
حرکت باسن و شانه
بهترین نکته برای اجرای صحیح حرکت ددلیفت، هماهنگ کردن حرکات باسن و شانه است. هیچکدام نباید دیگری را حرکت دهد بلکه باید همزمان حرکت کنند. بلند کردن وزنه به این روش، تنه شما را قوی و حالت بدنتان را صحیح میکند.
این روشی برای وزنه برداران حرفه ای است که درحالیکه میله را بالای میانه پا، که مرکز ثقل بدن است، نگه داشته اند، شانه هایشان را بالاتر از میله نگه میدارند. به این ترتیب، وزنه را در یک خط عمودی، در مقابل نیروی گرانش زمین به سمت بالا میکشند. همچنین این پوزیشن شروع، انرژی را به صورت سه گانه دوران میدهد و شما را قادر میسازد که به صورت مؤثرتری وزنه بزنید. انرژی تولید شده توسط پاهای شما به کمر و از آنجا توسط شانه هایتان به میله منتقل میشود.
هنگامیکه وزنه را توسط شانه هایتان تا میانه پا بالا میآورید، احتمال آسیب به زانوها و ساق پای شما وجود دارد. زیرا، زمانیکه شما زانوها را برای بلند کردن وزنه خم میکنید، زانوهایتان بین شانه ها و پاهایتان قرار دارد و اگر وزنه با دقت کشیده نشود، ممکن است با زانو هایتان تماس پیدا کند.
یک راه برای اینکه بدون صدمه زدن به زانوها وزنه را بلند کنید این است که به جای بلند کردن وزنه به صورت صاف، آن را به صورت حرکت دورانی بلند کنید، اما این روش بلند کردن وزنه کاربردی نیست. راه حل آن این است که میله را کمی دورتر نگه دارید، بنابراین برای اینکه میله را بردارید، مجبورید به جلو خم شوید. اگرچه، این راه حل ممکن است از زانوهایتان محافظت کند، اما ممکن است فشار اضافی به شانه ها و کمرتان وارد کند.
مؤثرترین راه برای بلند کردن وزنه در خط عمودی درست در مقابل خط ثقل بدون آسیب زدن به زانوها، این است که پاهایتان را به صورتی قرار دهید که انگشتان با زاویه 15 درجه به سمت بیرون قرار بگیرند و هنگام حرکت به سمت بالا و پایین، زانوها را در همان جهت فشار دهید. به این ترتیب، زانوهایتان از مسیر خط کشش خارج میشوند و همچنین باعث افزایش حرکات عضلات میشود. پوشیدن زانوبند حمایت بیشتری ایجاد میکند.
ددلیفت را در حالت ایستاده به پایان برسانید
برای اجرای صحیح حرکت ددلیفت، ددلیفتتان را در حالت ایستاده تمام کنید زیرا باعث قوی شدن عضلات سرینی و باسن میشود. هنگامیکه به سمت بالا حرکت میکنید، عضلات سرینی را به سمت داخل فشار دهید و اجازه ندهید باسن شما آویزان شود. به این ترتیب، شما میتوانید ددلیفت را در حالت ایستاده به اتمام برسانید. برای محافظت بیشتر، حتما از کمربند وزنه برداری و دستکش وزنه برداری استفاده کنید.
بر تنفستان تمرکز کنید
کنترل تنفس مشخصه کلیدی در هر ورزشی است. این امر میتواند ورزش وزنه برداری شما را بسازد یا نابود کند. برای ددلیفت قبل از بلند کردن وزنه دم انجام دهید، سپس، همانطور که بلند میشوید نفستان را نگه دارید. همچنان نفستان را نگه دارید تا جاییکه به آرامی وزنه را پایین بیاورید و به حالت ایستاده برگردید و سپس به آرامی نفس خود را بیرون دهید. این الگوی تنفس درهنگام بلند کردن وزنه، کمرتان را تقویت میکند و کمربندی طبیعی در اطراف کمرتان ایجاد میکند که از آن حمایت کرده و ایمنی آن را افزایش میدهد.
آموزش ویدیویی فرم صحیح ددلیفت (مربی من)
video by morabiman.com
نتیجه گیری
اگر مصمم هستید که یک ددلیفت صحیح و بدون آسیب انجام دهید، باید سخت کار کنید. جزئیات در اینجا موضوع مهمی است. علاوه بر گرم کردن مناسب برای وزنه برداری، محل قرارگیری پاها و میله و اینکه چه زمانی نفس بکشید و چه زمانی بازدم را انجام دهید نیز مهم است. توسط زانوهایتان بر میله تراپ بار مسلط شوید و فرصت این را دارید که ثابت کنید آنچه را که برای مقابله با چالش ددلیفت استاندارد نیاز است، بدست آورده اید. همیشه چیزی برای هدف گذاری وجود دارد و خوشبختانه، انواعی از ددلیفت وجود دارد که به شما کمک میکند با خیال راحت و بدون خطا، آسیب به زانو و شلوارک یا موارد دیگر به آن برسید.
