• ترامپولین خانگی
  • مت یوگا
  • کفش دویدن
  • وسایل ورزشی در خانه
  • حلقه ورزشی
  • بهترین هندزفری بلوتوث
  • چراغ دوچرخه
آلبا اسپرت
  • راهنمای خرید
    • لوازم ورزشی
    • لباس ورزشی
  • ورزش و تناسب اندام
    • بدنسازی
    • لاغری و کاهش وزن
    • برنامه بدنسازی
    • پزشکی ورزشی
    • تغذیه ورزشی
    • ستاره ها
  • ویدیو تمرین ورزشی
بدون نتیجه
مشاهده تمام نتایج
  • راهنمای خرید
    • لوازم ورزشی
    • لباس ورزشی
  • ورزش و تناسب اندام
    • بدنسازی
    • لاغری و کاهش وزن
    • برنامه بدنسازی
    • پزشکی ورزشی
    • تغذیه ورزشی
    • ستاره ها
  • ویدیو تمرین ورزشی
بدون نتیجه
مشاهده تمام نتایج
آلبا اسپرت
بدون نتیجه
مشاهده تمام نتایج

آلبا اسپرت » ورزش و تناسب اندام » بدنسازی » زیر بغل دمبل تک خم [آموزش اجرای صحیح حرکت دمبل رو تک دست]

rock One Arm Dumbbell Row - زیر بغل دمبل تک خم [آموزش اجرای صحیح حرکت دمبل رو تک دست]

زیر بغل دمبل تک خم [آموزش اجرای صحیح حرکت دمبل رو تک دست]

شکل صحیح، انواع و اشتباهات رایج

آرمان عقیلی توسط آرمان عقیلی
در بدنسازی
0
توییترلینکدینتلگرام

راهنمای مطالعه

  • فواید حرکت زیر بغل دمبل تک خم
  • اجرای صحیح زیر بغل دمبل رو
  • اشتباهات رایج زیر بغل دمبل تک خم
  • تغییرات و انواع
  • ایمنی و اقدامات احتیاطی

معروف به نام ‌های دیگر ازجمله: حرکت دمبل رو تک دست، زیر بغل دمبل اره ای و زیر بغل دمبل خم تک دست

عضلات هدف: کمر، شانه ها، عضلات سه سر بازو

تجهیزات مورد‌نیاز: دمبل، نیمکت (میز پرس)

سطح: متوسط

حرکت زیر بغل دمبل تک دست خم تمرین مناسبی است که می توان به تمرینات دمبل اضافه کرد. عضلات هدف این حرکت بالا تنه و میان تنه، شانه ها، عضلات دوسر بازو و پهلو هاست و ثبات (استقامت) عضلات مرکزی بدن را بهبود می بخشد.

در این تمرین ترکیبی پنج حرکت مشترک و مختلف اتفاق می افتد. افراد مبتدی برای افزایش استقامت می توانند از وزنه های سبک استفاده کنند. خوب است این حرکت را به عنوان بخشی از تمرینات دایره‌ای[1] روزانه انجام دهید.

فواید حرکت زیر بغل دمبل تک خم

گروه عضلات اصلی درگیر حین انجام این حرکت جفت عضلات پشتی بزرگ هستند. شما  کل کمر، شانه ها و بازو ها (عضلات ذوزنقه‌ای، عضلات لوزی شکل، عضلات گرد بزرگ و کوچک، عضلات دالی، عضله تحت خارجی، عضلات دوسر بازو، عضلات بازویی، عضلات بازویی زبرزندی و حتّی عضلات سینه) را درگیر می کنید.

همزمان با تمرکز بر یک دست می‌توانید بهتر عضلات پشتی بزرگ را از هم بازکنید و نسبت به حرکت زیر بغل هالتر خمیده وزنه را بالاتر ببرید.

بزرگ کردن باسن: ۱۵ مدل بهترین تمرینات برای { تقویت عضلات سرینی }

با قرار دادن دست آزادتان روی ران پایتان یا هر سطح صاف دیگر می توانید بیشتر نیز وزنه بزنید، امّا به خاطر داشته باشید که هدف انجام حرکت زیر بغل دمبل صرفاً بلند کردن وزنه های سنگین‌تر نیست بلکه رسیدن به حداکثر دامنه حرکت (میزان وسعت حرکت مفصل) است.

تکیه دادن دست آزاد روی ران پا به اندازه کافی به شما کمک می کند تا ستون فقرات و بالاتنه‌تان را محکم نگه دارید و به شما این امکان را می دهد که بر روی حرکات آهسته و کنترل شده تمرکز کنید.

One Arm Dumbbell Row - زیر بغل دمبل تک خم [آموزش اجرای صحیح حرکت دمبل رو تک دست]

اجرای صحیح زیر بغل دمبل رو

پاهایتان را به اندازه عرض پهلوهایتان بازکنید، دمبل را با یک دست بگیرید.

  1. یک قدم به عقب بردارید و به حالت لانچ بروید. پای جلوی‌تان را کمی خم‌ کنید درحالیکه زانویتان در راستای مچ پایتان قرار دارد و پای عقبی صاف باشد، کمی به جلو خم شوید و دست آزادتان را روی ران پای جلویی بگذارید. با جمع‌کردن ناف به داخل به سمت ستون فقرات عضلات مرکزی بدن را سفت کنید. انجام این کار برای شما بستر تکیه گاهی مناسبی فراهم می کند.
  2. دمبل را به سمت زمین پایین بیاورید تا جایی که کشش کاملی در بازو داشته باشید. حالت قرارگیری درست شانه ها، پهلو ها و پایین تنه را حفظ کنید. از خم کردن و قوس دادن ستون فقرات خودداری کنید.
  3. مفصل شانه را به سمت ستون فقرات حرکت دهید و دمبل را بالا بیاورید و سپس وزنه را تا تنه بالا بکشید و آرنج را به سمت سقف ببرید. آرنج را همان طور که از کنار دنده‌ها عبور می‌کند نزدیک بدن نگه دارید.
  4. مفصل شانه را به سمت مرکز کمر بکشید (انقباض ماهیچه‌های لوزی شکل). در پایان حرکت، دمبل باید در راستای سینه و آرنج به طرف بالا باشد. مطمئن شوید که ستون فقرات، شانه ها و پهلو ها در حالت درستی قرار دارند.
  5. به تعداد مناسب این حرکت را تکرار کنید.
  6. دست ها را عوض کنید و به همان تعداد با دست مخالف تکرار کنید.
  7. دو یا سه ست از این حرکت را بافاصله 1 دقیقه استراحت مابین هر ست انجام دهید.
20 مدل بهترین مارک های دمبل [ارزان] با قیمت روز و خرید اینترنتی

اشتباهات رایج زیر بغل دمبل تک خم

از این اشتباهات بپرهیزید تا نهایت استفاده را از این حرکت ببرید و از فشار یا آسیب جلوگیری کنید.

وزنه های بسیار سنگین

وقتی این تمرین را شروع می‌کنید وزنه‌های بسیار سنگین بلند نکنید در غیر این صورت متوجه می شوید که فقط روی عضلات پشتی کمر تمرکز می‌کنید در‌حالی‌که عضلات تثبیت‌کننده کوچک‌تر را نادیده می گیرید.

با وزنه سبک‌تر شروع کنید و بیشتر تکرار کنید (مابین 15 تا 20) و هنگام حرکت مفصل شانه را بکشید کنید تا شانه‌ها و عضلات لوزی شکل را درگیر کنید.

پس از تسلط بر حرکت اولیه با انجام حرکت کامل وزنه سنگین‌تری را بردارید و تعداد تکرار‌ها را کم کنید.

حرکت دست به جای شانه

مفصل شانه را حرکت دهید نه دست و حرکتی مانند پارو زدن را شروع کنید.

حرکت ناگهانی و خم شدن

از حرکت دادن ناگهانی وزنه و خم کردن ستون فقرات و شانه‌ها بپرهیزید.

کمر خمیده

در حین انجام تمرین باید کمر را صاف نگه دارید نه خمیده.

20 مدل میز پرس خانگی و باشگاهی [ارزان] با قیمت روز و خرید اینترنتی

تغییرات و انواع

این ورزش بسته به نیاز و میزان مهارتتان می تواند به روش های مختلف انجام شود.

کمی تغییر می خواهید؟

می‌توانید این حرکت را طوری انجام دهید که یک پا روی نیمکت ورزشی خم باشد و دست آزادتان را روی نیمکت یا روی زانویتان تکیه‌گاه قرار دهید یا خودتان را در راستای نیمکت قرار دهید و دست آزادتان را روی نیمکت قرار دهید تا تکیه گاهتان باشد.

آماده چالش هستید؟

این دستورات را دنبال کنید تا با این تمرین بدنتان را قوی‌تر کنید.

  • وزن دمبل ها را زیاد کنید.
  • تعداد تکرار‌ها را بیشتر کنید
  • دست آزادتان را به جای قرار دادن روی پای جلویتان روی توپ تعادل بگذارید. این کار نه تنها سختی تمرین را بیشتر می کند، بلکه تعدادی از عضلات تثبیت کننده کوچک‌تر تنه، دست ها و شانه ها را درگیر می کند.
  • در حال انجام تمرین لت زیر بغل به حرکت پوش‌آپ بروید.
  • برای انجام یک ورزش روزانه کامل و مناسب بالاتنه چند تمرین دیگر برای تقویت کمر و عضلات تنه اضافه کنید.

زیر بغل دمبل روی میز شیب دار

Dumbbell incline row e1661695942761 - زیر بغل دمبل تک خم [آموزش اجرای صحیح حرکت دمبل رو تک دست]

میز بدنسازی را با شیب 45 درجه قرار دهید و روی آن دراز بکشید. در هر دست یک دمبل بگیرید و آنها را تا قفسه سینه بالا بیاورید و تیغه های شانه خود را در بالای حرکت به هم فشار دهید.

اجازه ندهید سینه شما در هیچ نقطه ای از تمرین از روی نیمکت جدا شود. دراز کشیدن روی نیمکتی مانند این روش خوبی برای جلوگیری از گرد کردن کمر در حین انجام حرکت است.

درحال دریافت محصولات منتخب ...

javawait - زیر بغل دمبل تک خم [آموزش اجرای صحیح حرکت دمبل رو تک دست]

ایمنی و اقدامات احتیاطی

اگر درد کمر یا شانه دارید، از انجام این حرکت خودداری کنید. گیر افتادگی شانه[2] با وزنه‌های سنگین و فرم اشتباه حرکت می‌تواند مشکل به وجود آورد. اگر درد یا التهاب داشتید، تمرین را متوقف کنید.

سوالات متداول:

هنگام انجام زیر بغل دمبل خم از چه اشتباهی باید اجتناب کرد؟

اغلب اوقات، افراد مبتدی هنگام انجام این حرکت پشت خود را قوز میکنند که باعث فشار غیر موثر خواهد شد.

حرکت دمبل تک خم چه عضلاتی را درگیر میکند؟

این حرکت قسمت فوقانی و پایین کمر، شانه ها، عضله دوسر و باسن را هدف قرار می دهد و در عین حال ثبات میان تنه را بهبود می بخشد.

10 تمرین زیر شکم [حرفه ای] در خانه - چربی شکم را بسوزانید
حرکت پلاور دمبل چیست؟ [آموزش اجرای صحیح زیر بغل پول اور با دمبل]

[1] روشی برای افزایش آمادگی بدن که طرح تمرین شامل چند ایستگاه است که به‌صورت دایره‌ای چیده شده‌اند و ورزشکار از یک ایستگاه به ایستگاه بعدی می‌رود.

[2] اختلال در فضای زیرشانه‌ای که در ورزشکاران و کارگرانی اتفاق می‌افتد که عمل دور کردن شانه را به‌طور مکرر و در دامنه‌ای بیشتر از 90 درجه انجام می‌دهند.

4.3/5 - (6 امتیاز)

بیشتر بخوانید:

  • چطور بارفیکس را با فرم مناسب انجام دهیم: راهنمای تصویری pull up
  • برنامه تمرینی بدنسازی 4 هفته ای برای افزایش سریع حجم عضلات
  • تمرینات مدیسن بال برای تقویت ماهیچه های دست و میان تنه
  • حرکت پلاور دمبل چیست؟ [آموزش اجرای صحیح زیر بغل پول اور با دمبل]
  • تمرینات و ورزش برای تقویت مچ دست [بدون وزنه و با وزنه]
  • کتل بل سوئینگ چیست؟ چطور یک حرکت سویینگ صحیح انجام دهیم
منبع: verywellfit
برچسب ها: آموزش حرکات بدنسازی
توئیتاشتراک گذاریاشتراک گذاریپیناشتراک گذاریارسال
guest
guest
0 دیدگاه ها
Inline Feedbacks
مشاهده همه نظرات

توصیه شده

Best 2 Kg Dumbbell 120x86 - زیر بغل دمبل تک خم [آموزش اجرای صحیح حرکت دمبل رو تک دست]

قیمت دمبل های 2 کیلویی ارزان [خرید اینترنتی دمبل دو کیلوگرمی]

What to Eat After a Workout - زیر بغل دمبل تک خم [آموزش اجرای صحیح حرکت دمبل رو تک دست]

بعد از ورزش چه بخوریم؟ [بهترین تغذیه های پس از ورزش]

Best girl Workout Gloves 120x86 - زیر بغل دمبل تک خم [آموزش اجرای صحیح حرکت دمبل رو تک دست]

20 مدل بهترین دستکش های ورزشی زنانه و دخترانه [بسیار شیک]

best bicycle under 10 120x86 - زیر بغل دمبل تک خم [آموزش اجرای صحیح حرکت دمبل رو تک دست]

چگونه بهترین دوچرخه تا ۱۰ میلیون را بخریم؟ {قیمت 15 مدل محبوب}

best fitness gifts 120x86 - زیر بغل دمبل تک خم [آموزش اجرای صحیح حرکت دمبل رو تک دست]

کادوی ولنتاین (ورزشی) چی بخرم؟❤️️ 15 ایده [فوق العاده]

جدیدترین ها

Benefits of Hula Hoop 350x250 - زیر بغل دمبل تک خم [آموزش اجرای صحیح حرکت دمبل رو تک دست]

10 فایده حلقه زدن: فواید استفاده از هولاهوپ چیست؟

Nike Air Pegasus 30X 120x86 - زیر بغل دمبل تک خم [آموزش اجرای صحیح حرکت دمبل رو تک دست]

کفش دویدن نایک مدل lunarlon ایر زوم پگاسوس 30X [مردانه و زنانه]

best Bicycle Water Bottle 120x86 - زیر بغل دمبل تک خم [آموزش اجرای صحیح حرکت دمبل رو تک دست]

20 مدل بهترین قمقمه های دوچرخه [قیمت روز و خرید اینترنتی]

Crossfit best WOD 120x86 - زیر بغل دمبل تک خم [آموزش اجرای صحیح حرکت دمبل رو تک دست]

بهترین برنامه کراس فیت [واد حرفه ای King Kong]

best Motorcycle gloves 120x86 - زیر بغل دمبل تک خم [آموزش اجرای صحیح حرکت دمبل رو تک دست]

20 مدل بهترین انواع دستکش موتور سواری [قیمت روز و خرید اینترنتی]

پرسش و پاسخ ورزشی

  • Sepideh
    گرفتگی ماهیچه شکم و کمر هنگام استفاده از حلقه هولاهوپ

    وقتی ماهیچه های شکم و ناحیه ی کمر توسط حلقه هول...

    • 2 هفته قبل درخواست شده
  • آرمان عقیلی
    چرا در ورزش جواب نمیگیرم؟؟؟

    سلام. برای نتیجه حرفه ای و کات بدن به طور حتم ب...

    • 3 ماه قبل پاسخ داده شد
  • نیما
    چرا در ورزش جواب نمیگیرم؟؟؟

    سلام. من ۳۸ سالمه قدم ۱۷۰ و وزنم ۸۶ کیلو. نسبتا...

    • 4 ماه قبل درخواست شده
  • دکتر ساسان
    اگر بعد از ورزش بخوابیم چه می شود؟

    چرت زدن و خواب بعد از ورزش می تواند به ریکاوری ...

    • 5 ماه قبل پاسخ داده شد
  • رامین فیت
    چرا سیکس پک در نمیاد کلا چهار تیکه؟

    تنها جنبه مهم در مورد نشان دادن عضلات شکم(سیکس ...

    • 5 ماه قبل پاسخ داده شد
پرسیدن سوال

ورزشکاران بیشتر به دنبال چه هستند؟

Best Creatines - زیر بغل دمبل تک خم [آموزش اجرای صحیح حرکت دمبل رو تک دست]

20 مدل بهترین کراتین های بدنسازی [قیمت روز و خرید اینترنتی]

Best Grip Strengthener - زیر بغل دمبل تک خم [آموزش اجرای صحیح حرکت دمبل رو تک دست]

20 مدل ابزار و وسیله تقویت کننده مچ دست با قیمت روز و خرید اینترنتی

Best Protein - زیر بغل دمبل تک خم [آموزش اجرای صحیح حرکت دمبل رو تک دست]

20 مارک بهترین پروتئین وی سال 2022 [قیمت روز و خرید اینترنتی]

ezgif 2 cbe4922ceb01 - زیر بغل دمبل تک خم [آموزش اجرای صحیح حرکت دمبل رو تک دست]

20 مدل بهترین مارک های دوچرخه 2023 حرفه ای [قیمت روز و خرید اینترنتی]

best Binoculars 120x86 - زیر بغل دمبل تک خم [آموزش اجرای صحیح حرکت دمبل رو تک دست]

20 مدل بهترین دوربین شکاری با قویترین برد [قیمت روز و خرید اینترنتی]

داغ‌ترین‌های امروز

Hottest Female Athletes - زیر بغل دمبل تک خم [آموزش اجرای صحیح حرکت دمبل رو تک دست]

10 نفر از زیباترین ورزشکاران زن جهان در 2022

WORKOUT PLAN BUILD MUSCLE 120x86 - زیر بغل دمبل تک خم [آموزش اجرای صحیح حرکت دمبل رو تک دست]

بهترین برنامه بدنسازی عضله سازی 8 هفته ای (متوسط)

Legs Workout To Build Bigger Legs 120x86 - زیر بغل دمبل تک خم [آموزش اجرای صحیح حرکت دمبل رو تک دست]

برنامه بدنسازی پا حجمی حرفه ای برای [عضله سازی سریع] پایین تنه

Cardio Workouts At Home 120x86 - زیر بغل دمبل تک خم [آموزش اجرای صحیح حرکت دمبل رو تک دست]

17 حرکت ورزشی از بهترین تمرینات هوازی (ایروبیک) در خانه

first month Beginner Bodybuilding program 120x86 - زیر بغل دمبل تک خم [آموزش اجرای صحیح حرکت دمبل رو تک دست]

بهترین برنامه بدنسازی ماه اول با تصویر + [pdf رایگان]

دسته بندی ها

  • راهنمای خرید
    • تجهیزات سفر و کمپینگ
    • لباس ورزشی
    • لوازم ورزشی
  • ورزش و تناسب اندام
    • اخبار و رخداد های ورزشی
    • بدنسازی
      • برنامه بدنسازی
    • پزشکی ورزشی
    • تغذیه ورزشی
    • ستاره ها
    • لاغری و کاهش وزن
  • ویدیو تمرین ورزشی

ما را دنبال کنید

  • درباره ما
  • تماس با ما

© آلبا اسپرت - کلیه حقوق برای این سایت محفوظ می باشد.

بدون نتیجه
مشاهده تمام نتایج
  • راهنمای خرید
    • لوازم ورزشی
    • لباس ورزشی
  • ورزش و تناسب اندام
    • بدنسازی
    • لاغری و کاهش وزن
    • برنامه بدنسازی
    • پزشکی ورزشی
    • تغذیه ورزشی
    • ستاره ها
  • ویدیو تمرین ورزشی

© آلبا اسپرت - کلیه حقوق برای این سایت محفوظ می باشد.

wpDiscuz