• ترامپولین خانگی
  • مت یوگا
  • کفش دویدن
  • وسایل ورزشی در خانه
  • حلقه ورزشی
  • بهترین هندزفری بلوتوث
  • چراغ دوچرخه
آلبا اسپرت
  • راهنمای خرید
    • لوازم ورزشی
    • لباس ورزشی
  • ورزش و تناسب اندام
    • بدنسازی
    • لاغری و کاهش وزن
    • برنامه بدنسازی
    • پزشکی ورزشی
    • تغذیه ورزشی
    • ستاره ها
  • ویدیو تمرین ورزشی
بدون نتیجه
مشاهده تمام نتایج
  • راهنمای خرید
    • لوازم ورزشی
    • لباس ورزشی
  • ورزش و تناسب اندام
    • بدنسازی
    • لاغری و کاهش وزن
    • برنامه بدنسازی
    • پزشکی ورزشی
    • تغذیه ورزشی
    • ستاره ها
  • ویدیو تمرین ورزشی
بدون نتیجه
مشاهده تمام نتایج
آلبا اسپرت
بدون نتیجه
مشاهده تمام نتایج

آلبا اسپرت » ورزش و تناسب اندام » بدنسازی » زیر بغل دمبل تک خم چیست؟ آموزش اجرای صحیح حرکت دمبل رو تک دست

rock One Arm Dumbbell Row - زیر بغل دمبل تک خم چیست؟ آموزش اجرای صحیح حرکت دمبل رو تک دست

زیر بغل دمبل تک خم چیست؟ آموزش اجرای صحیح حرکت دمبل رو تک دست

آرمان عقیلی توسط آرمان عقیلی
در بدنسازی
0
توییترلینکدینتلگرام
  • فواید
  • دستورالعمل گام به گام
  • اشتباهات رایج
  • تغییرات و تنوع
  • ایمنی و اقدامات احتیاطی

شکل صحیح، تغییرات و اشتباهات رایج

معروف به نام‌های دیگر ازجمله: حرکت دمبل رو تک دست، زیر بغل دمبل اره ای و زیر بغل دمبل خم تک دست

عضلات هدف: کمر، شانه‌ها، عضلات سه سر بازو

تجهیزات مورد‌نیاز: دمبل، نیمکت (میز پرس)

سطح: متوسط

حرکت اره‌ای دمبل تک دست تمرین مناسبی است که می‌توان به تمرینات دمبل اضافه کرد. عضلات هدف این حرکت بالا تنه و نیم‌تنه، شانه‌ها، عضلات دوسر بازو و پهلوهاست و ثبات (استقامت) عضلات مرکزی بدن را بهبود می‌بخشد.

در این تمرین ترکیبی پنج حرکت مشترک و مختلف اتفاق می‌افتد. افراد مبتدی برای افزایش استقامت می‌توانند از وزنه‌های سبک استفاده کنند. خوب است  این حرکت را به‌عنوان بخشی از تمرینات دایره‌ای[1] روزانه انجام دهید.

فواید

گروه عضلات اصلی درگیر حین انجام این حرکت جفت عضلات پشتی بزرگ هستند. شما  کل کمر، شانه‌ها و بازوها (عضلات ذوزنقه‌ای، عضلات لوزی شکل، عضلات گرد بزرگ و کوچک، عضلات دالی، عضله تحت خارجی، عضلات دوسر بازو، عضلات بازویی، عضلات بازویی زبرزندی و حتّی عضلات سینه) را درگیر می‌کنید.

همزمان با تمرکز بر یک دست می‌توانید بهتر عضلات پشتی بزرگ را از هم بازکنید و نسبت به حرکت زیر بغل هالتر خمیده وزنه را بالاتر ببرید.

بزرگ کردن باسن: ۱۵ مدل بهترین تمرینات برای { تقویت عضلات سرینی }

با قرار دادن دست آزادتان روی ران پایتان یا هر سطح صاف دیگر می‌توانید بیشتر نیز وزنه بزنید، امّا به خاطر داشته باشید که هدف انجام حرکت زیر بغل دمبل صرفاً بلند کردن وزنه‌های سنگین‌تر نیست بلکه رسیدن به حداکثر دامنه‌ی حرکت (میزان وسعت حرکت مفصل) است.

تکیه دادن دست آزاد روی ران پا به‌اندازه‌ی کافی به شما کمک می‌کند تا ستون فقرات و بالاتنه‌تان را محکم نگه‌دارید و به شما این امکان را می‌دهد که بر روی حرکات آهسته و کنترل‌شده تمرکز کنید.

One Arm Dumbbell Row - زیر بغل دمبل تک خم چیست؟ آموزش اجرای صحیح حرکت دمبل رو تک دست

دستورالعمل گام به گام

پاهایتان را به‌اندازه‌ی عرض پهلوهایتان بازکنید، دمبل را با یک دست بگیرید.

  1. یک‌قدم به عقب بردارید و به حالت لانگ بروید. پای جلوی‌تان را کمی خم‌کنید درحالی‌که زانویتان در راستای مچ پایتان قرار دارد و پای عقبی صاف باشد، کمی به جلو خم شوید و دست آزادتان را روی ران پای جلویی بگذارید. با جمع‌کردن ناف به داخل به سمت ستون فقرات عضلات مرکزی بدن را سفت کنید. انجام این کار برای شما بستر تکیه‌گاهی مناسبی فراهم می‌کند.
  2. دمبل را به سمت زمین پایین بیاورید تا جایی که کشش کاملی در بازو داشته باشید. حالت قرارگیری درست شانه‌ها، پهلوها و پایین‌تنه را حفظ کنید. از خم کردن و قوس دادن ستون فقرات خودداری کنید.
  3. مفصل شانه را به سمت ستون فقرات حرکت دهید و دمبل را بالا بیاورید و سپس وزنه را تا تنه بالا بکشید و آرنج را به سمت سقف ببرید. آرنج را همان‌طور که از کنار دنده‌ها عبور می‌کند نزدیک بدن نگه‌دارید.
  4. مفصل شانه را به سمت مرکز کمر بکشید (انقباض ماهیچه‌های لوزی شکل). در پایان حرکت، دمبل باید در راستای سینه و آرنج به‌طرف سقف باشد. مطمئن شوید که ستون فقرات، شانه‌ها و پهلوها در حالت درستی قرار دارند.
  5. به تعداد مناسب این حرکت را تکرار کنید.
  6. دست‌ها را عوض کنید و به همان تعداد با دست مخالف تکرار کنید.
  7. دو یا سه ست از این حرکت را بافاصله‌ی 1 دقیقه استراحت مابین هر ست انجام دهید.
20 مدل بهترین مارک های دمبل [ارزان] با قیمت روز و خرید اینترنتی

اشتباهات رایج

از این اشتباهات بپرهیزید تا نهایت استفاده را از این حرکت ببرید و از فشار یا آسیب جلوگیری کنید.

وزنه‌های بسیار سنگین

وقتی این تمرین را شروع می‌کنید وزنه‌های بسیار سنگین بلند نکنید در غیر این صورت متوجه می‌شوید که فقط روی عضلات پشتی کمر تمرکز می‌کنید در‌حالی‌که عضلات تثبیت‌کننده کوچک‌تر را نادیده می‌گیرید.

با وزنه‌ی سبک‌تر شروع کنید و بیشتر تکرار کنید (مابین 15 تا 20) و هنگام حرکت مفصل شانه را بکشید کنید تا شانه‌ها و عضلات لوزی شکل را درگیر کنید.

پس از تسلط بر حرکت اولیه با انجام حرکت کامل وزنه‌ی سنگین‌تری را بردارید و تعداد تکرار‌ها را کم کنید.

حرکت دست به‌جای شانه

مفصل شانه را حرکت دهید نه دست و حرکتی مانند پارو زدن را شروع کنید.

حرکت ناگهانی و خم شدن

از حرکت دادن ناگهانی وزنه و خم کردن ستون فقرات و شانه‌ها بپرهیزید.

کمر خمیده

در حین انجام تمرین باید کمر را صاف نگه‌دارید نه خمیده

20 مدل میز پرس خانگی و باشگاهی [ارزان] با قیمت روز و خرید اینترنتی

تغییرات و تنوع

این ورزش بسته به نیاز و میزان مهارتتان می‌تواند به روش‌های مختلف انجام شود.

کمی تغییر می‌خواهید؟

می‌توانید این حرکت را طوری انجام دهید که یک‌پا روی نیمکت ورزشی خم باشد و دست آزادتان را روی نیمکت یا روی زانویتان تکیه‌گاه قرار دهید یا خودتان را در راستای نیمکت قرار دهید و دست آزادتان را روی نیمکت قرار دهید تا تکیه‌گاهتان باشد.

آماده‌ی رقابت هستید؟

این دستورات را دنبال کنید تا با این تمرین بدنتان را قوی‌تر کنید.

  • وزن دمبل‌ها را زیاد کنید.
  • تعداد تکرار‌ها را بیشتر کنید
  • دست آزادتان را به‌جای قرار دادن روی پای جلویتان روی توپ تعادل بگذارید. این کار نه‌تنها سختی تمرین را بیشتر می‌کند، بلکه تعدادی از عضلات تثبیت‌کننده کوچک‌تر تنه، دست‌ها و شانه‌ها را درگیر می‌کند.
  • در حال انجام تمرین لت زیر بغل به حرکت پوش‌آپ بروید.
  • برای انجام یک ورزش روزانه کامل و مناسب بالاتنه چند تمرین دیگر برای تقویت کمر و عضلات تنه اضافه کنید.

ایمنی و اقدامات احتیاطی

اگر درد کمر یا شانه دارید، از انجام این حرکت خودداری کنید. گیر افتادگی شانه[2] با وزنه‌های سنگین و فرم اشتباه حرکت می‌تواند مشکل به وجود آورد. اگر درد یا التهاب داشتید، تمرین را متوقف کنید.

سوالات متداول:

هنگام انجام زیر بغل دمبل خم از چه اشتباهی باید اجتناب کرد؟

اغلب اوقات، افراد مبتدی هنگام انجام این حرکت پشت خود را قوز میکنند که باعث فشار غیر موثر خواهد شد.

حرکت دمبل تک خم چه عضلاتی را درگیر میکند؟

این حرکت قسمت فوقانی و پایین کمر، شانه ها، عضله دوسر و باسن را هدف قرار می دهد و در عین حال ثبات میان تنه را بهبود می بخشد.

10 تمرین زیر شکم [حرفه ای] در خانه - چربی شکم را بسوزانید
حرکت پلاور دمبل چیست؟ چطور یک حرکت پول اُور درست انجام دهیم

[1] روشی برای افزایش آمادگی بدن که طرح تمرین شامل چند ایستگاه است که به‌صورت دایره‌ای چیده شده‌اند و ورزشکار از یک ایستگاه به ایستگاه بعدی می‌رود.

[2] اختلال در فضای زیرشانه‌ای که در ورزشکاران و کارگرانی اتفاق می‌افتد که عمل دور کردن شانه را به‌طور مکرر و در دامنه‌ای بیشتر از 90 درجه انجام می‌دهند.

منبع: verywellfit

3.7/5 - (3 امتیاز)

بیشتر بخوانید:

  • چطور بارفیکس را با فرم مناسب انجام دهیم: راهنمای تصویری pull up
  • برنامه تمرینی بدنسازی 4 هفته ای برای افزایش سریع حجم عضلات
  • حرکت پلاور دمبل چیست؟ چطور یک حرکت پول اُور درست انجام دهیم
  • تمرینات مدیسن بال برای تقویت ماهیچه های دست و میان تنه
  • کتل بل سوئینگ چیست؟ چطور یک حرکت سویینگ صحیح انجام دهیم
  • برپی چیست؟ چطور یک حرکت برپی درست انجام دهیم
توئیتاشتراک گذاریاشتراک گذاریپیناشتراک گذاریارسال
guest
guest
0 دیدگاه ها
Inline Feedbacks
مشاهده همه نظرات

توصیه شده

Best Mouthguards for Boxing - زیر بغل دمبل تک خم چیست؟ آموزش اجرای صحیح حرکت دمبل رو تک دست

10 مدل بهترین لثه بند بوکس و محافظ دندان ورزشی [قیمت روز و خرید اینترنتی]

Running on an empty stomach in the morning - زیر بغل دمبل تک خم چیست؟ آموزش اجرای صحیح حرکت دمبل رو تک دست

3 تا از بزرگترین باور های غلط دویدن در صبح ناشتا

BEST BIKES FOR KIDS - زیر بغل دمبل تک خم چیست؟ آموزش اجرای صحیح حرکت دمبل رو تک دست

20 مدل بهترین دوچرخه بچه گانه [دخترانه و پسرانه] با قیمت روز و خرید اینترنتی

ترامپولین زنان در باشگاه - زیر بغل دمبل تک خم چیست؟ آموزش اجرای صحیح حرکت دمبل رو تک دست

20 مدل بهترین ترامپولین های خانگی [قیمت روز و خرید اینترنتی]

مرد با کلاه شنا - زیر بغل دمبل تک خم چیست؟ آموزش اجرای صحیح حرکت دمبل رو تک دست

20 مدل بهترین انواع کلاه شنا حرفه ای [قیمت روز و خرید اینترنتی]

جدیدترین ها

Best Taekwondo Kick Pads 350x250 - زیر بغل دمبل تک خم چیست؟ آموزش اجرای صحیح حرکت دمبل رو تک دست

20 مدل انواع میت تکواندو [حرفه ای] با قیمت روز و خرید اینترنتی

HYDRATION ON THE BIKE 120x86 - زیر بغل دمبل تک خم چیست؟ آموزش اجرای صحیح حرکت دمبل رو تک دست

چرا دوچرخه سوار باید آب بیشتری بخورد؟

best Binoculars 120x86 - زیر بغل دمبل تک خم چیست؟ آموزش اجرای صحیح حرکت دمبل رو تک دست

20 مدل بهترین دوربین شکاری با قویترین برد [قیمت روز و خرید اینترنتی]

painful knee after walking 120x86 - زیر بغل دمبل تک خم چیست؟ آموزش اجرای صحیح حرکت دمبل رو تک دست

چرا بعد از پیاده روی زانو درد میگیرم؟

Workout Plan Skinny Girl 120x86 - زیر بغل دمبل تک خم چیست؟ آموزش اجرای صحیح حرکت دمبل رو تک دست

بهترین برنامه تمرینی بدنسازی برای افزایش وزن بانوان

پرسش و پاسخ ورزشی

  • آرمان عقیلی
    برای تقویت مچ چه باید کرد؟

    یک دمبل بگیرید (یک قوطی سوپ یا لوبیا هم کار می ...

    • 3 هفته قبل پاسخ داده شد
  • آرمان عقیلی
    چرا پیاده روی برای کاهش وزن مفید است؟

    پیاده روی بیشتر می‌تواند به کاهش وزن و چربی‌های...

    • 3 هفته قبل پاسخ داده شد
  • آرمان عقیلی
    حلقه ورزشی کدام قسمت بدن را لاغر می کند؟

    گنجاندن هولاهوپ در برنامه روزانه‌تان به شما کمک...

    • 3 هفته قبل پاسخ داده شد
  • نازنین عماد
    حلقه ورزشی کدام قسمت بدن را لاغر می کند؟

    • 3 هفته قبل درخواست شده
  • آرمین جلالی
    اگر بعد از ورزش بخوابیم چه می شود؟

    من بعد ورزش کردم احساس خواب آلودگی دارم. میخواس...

    • 3 هفته قبل درخواست شده
پرسیدن سوال

ورزشکاران بیشتر به دنبال چه هستند؟

ezgif 2 cbe4922ceb01 - زیر بغل دمبل تک خم چیست؟ آموزش اجرای صحیح حرکت دمبل رو تک دست

لیست قیمت 25 مدل بهترین دوچرخه های 2022 بازار

115166841 e1638286170562 120x86 - زیر بغل دمبل تک خم چیست؟ آموزش اجرای صحیح حرکت دمبل رو تک دست

35 مدل بهترین کفش مخصوص دویدن مردانه و زنانه [قیمت روز و خرید اینترنتی]

Best Creatines - زیر بغل دمبل تک خم چیست؟ آموزش اجرای صحیح حرکت دمبل رو تک دست

بهترین کراتین های بدنسازی (نقد و بررسی) در 2022

Best Protein - زیر بغل دمبل تک خم چیست؟ آموزش اجرای صحیح حرکت دمبل رو تک دست

بهترین مارک های پودر پروتئین وی [ایرانی و خارجی] در سال 2022

at home gym 1200x600 1 - زیر بغل دمبل تک خم چیست؟ آموزش اجرای صحیح حرکت دمبل رو تک دست

وسایل ورزشی خانگی: 20 مدل بهترین لوازم تناسب اندام در خانه با خرید اینترنتی

داغ‌ترین‌های امروز

best Swimming Gear 120x86 - زیر بغل دمبل تک خم چیست؟ آموزش اجرای صحیح حرکت دمبل رو تک دست

برای رفتن به استخر و شنا چه وسایلی لازم است؟

morning workout - زیر بغل دمبل تک خم چیست؟ آموزش اجرای صحیح حرکت دمبل رو تک دست

20 مدل ورزش صبحگاهی [کوتاه] در خانه برای بانوان و آقایان

Best Soccer Ball Brands - زیر بغل دمبل تک خم چیست؟ آموزش اجرای صحیح حرکت دمبل رو تک دست

معرفی 10 مارک برتر توپ فوتبال

Legs Workout To Build Bigger Legs 120x86 - زیر بغل دمبل تک خم چیست؟ آموزش اجرای صحیح حرکت دمبل رو تک دست

برنامه بدنسازی پا حجمی برای [عضله سازی سریع] پایین تنه

Perform squats - زیر بغل دمبل تک خم چیست؟ آموزش اجرای صحیح حرکت دمبل رو تک دست

اسکات چیست؟ راهنمای قدم به قدم اجرای صحیح حرکت اسکوات

دسته بندی ها

  • راهنمای خرید
    • تجهیزات سفر و کمپینگ
    • لباس ورزشی
    • لوازم ورزشی
  • ورزش و تناسب اندام
    • بدنسازی
      • برنامه بدنسازی
    • پزشکی ورزشی
    • تغذیه ورزشی
    • ستاره ها
    • لاغری و کاهش وزن
  • ویدیو تمرین ورزشی

ما را دنبال کنید

  • درباره ما
  • تماس با ما

© آلبا اسپرت - کلیه حقوق برای این سایت محفوظ می باشد.

بدون نتیجه
مشاهده تمام نتایج
  • راهنمای خرید
    • لوازم ورزشی
    • لباس ورزشی
  • ورزش و تناسب اندام
    • بدنسازی
    • لاغری و کاهش وزن
    • برنامه بدنسازی
    • پزشکی ورزشی
    • تغذیه ورزشی
    • ستاره ها
  • ویدیو تمرین ورزشی

© آلبا اسپرت - کلیه حقوق برای این سایت محفوظ می باشد.

wpDiscuz