• راهنمای خرید
    • لوازم ورزشی
    • لباس ورزشی
  • ورزش و تناسب اندام
    • بدنسازی
    • پلن های تمرینی
  • ویدیو تمرین ورزشی
بدون نتیجه
مشاهده تمام نتایج
  • راهنمای خرید
    • لوازم ورزشی
    • لباس ورزشی
  • ورزش و تناسب اندام
    • بدنسازی
    • پلن های تمرینی
  • ویدیو تمرین ورزشی
بدون نتیجه
مشاهده تمام نتایج
بدون نتیجه
مشاهده تمام نتایج

خانه » ورزش و تناسب اندام » بدنسازی » زیر بغل دمبل تک خم [اجرای صحیح دمبل رو]

زیر بغل دمبل تک خم [اجرای صحیح دمبل رو]

شکل صحیح، انواع و اشتباهات رایج

مدت زمان مطالعه: 2 دقیقه
زیر بغل دمبل تک خم

فهرست مطالب

  • فواید حرکت زیر بغل دمبل تک خم
  • اجرای صحیح زیر بغل دمبل رو
  • اشتباهات رایج
  • تغییرات و انواع
  • ایمنی و اقدامات احتیاطی

معروف به نام ‌های دیگر ازجمله: حرکت دمبل رو تک دست، زیر بغل دمبل اره ای و زیر بغل دمبل خم تک دست

عضلات هدف: کمر، شانه ها، عضلات سه سر بازو

تجهیزات مورد‌نیاز: دمبل، نیمکت (میز پرس)

سطح: متوسط

حرکت زیر بغل دمبل تک دست خم تمرین مناسبی است که می توان به تمرینات دمبل اضافه کرد. عضلات هدف این حرکت بالا تنه و میان تنه، شانه ها، عضلات دوسر بازو و پهلو هاست و ثبات (استقامت) عضلات مرکزی بدن را بهبود می بخشد.

در این تمرین ترکیبی پنج حرکت مشترک و مختلف اتفاق می افتد. افراد مبتدی برای افزایش استقامت می توانند از وزنه های سبک استفاده کنند. خوب است این حرکت را به عنوان بخشی از تمرینات دایره‌ای[1] روزانه انجام دهید.

فواید حرکت زیر بغل دمبل تک خم

گروه عضلات اصلی درگیر حین انجام این حرکت جفت عضلات پشتی بزرگ هستند. شما  کل کمر، شانه ها و بازو ها (عضلات ذوزنقه‌ای، عضلات لوزی شکل، عضلات گرد بزرگ و کوچک، عضلات دالی، عضله تحت خارجی، عضلات دوسر بازو، عضلات بازویی، عضلات بازویی زبرزندی و حتّی عضلات سینه) را درگیر می کنید.

همزمان با تمرکز بر یک دست می‌توانید بهتر عضلات پشتی بزرگ را از هم بازکنید و نسبت به حرکت زیر بغل هالتر خمیده وزنه را بالاتر ببرید.

15 تا از بهترین حرکات باسن برای تقویت عضلات سرینی

با قرار دادن دست آزادتان روی ران پایتان یا هر سطح صاف دیگر می توانید بیشتر نیز وزنه بزنید، امّا به خاطر داشته باشید که هدف انجام حرکت زیر بغل دمبل صرفاً بلند کردن وزنه های سنگین‌تر نیست بلکه رسیدن به حداکثر دامنه حرکت (میزان وسعت حرکت مفصل) است.

تکیه دادن دست آزاد روی ران پا به اندازه کافی به شما کمک می کند تا ستون فقرات و بالاتنه‌تان را محکم نگه دارید و به شما این امکان را می دهد که بر روی حرکات آهسته و کنترل شده تمرکز کنید.

گیف دمبل رو

اجرای صحیح زیر بغل دمبل رو

پاهایتان را به اندازه عرض پهلوهایتان بازکنید، دمبل را با یک دست بگیرید.

  1. یک قدم به عقب بردارید و به حالت لانچ بروید. پای جلوی‌تان را کمی خم‌ کنید درحالیکه زانویتان در راستای مچ پایتان قرار دارد و پای عقبی صاف باشد، کمی به جلو خم شوید و دست آزادتان را روی ران پای جلویی بگذارید. با جمع‌کردن ناف به داخل به سمت ستون فقرات عضلات مرکزی بدن را سفت کنید. انجام این کار برای شما بستر تکیه گاهی مناسبی فراهم می کند.
  2. دمبل را به سمت زمین پایین بیاورید تا جایی که کشش کاملی در بازو داشته باشید. حالت قرارگیری درست شانه ها، پهلو ها و پایین تنه را حفظ کنید. از خم کردن و قوس دادن ستون فقرات خودداری کنید.
  3. مفصل شانه را به سمت ستون فقرات حرکت دهید و دمبل را بالا بیاورید و سپس وزنه را تا تنه بالا بکشید و آرنج را به سمت سقف ببرید. آرنج را همان طور که از کنار دنده‌ها عبور می‌کند نزدیک بدن نگه دارید.
  4. مفصل شانه را به سمت مرکز کمر بکشید (انقباض ماهیچه‌های لوزی شکل). در پایان حرکت، دمبل باید در راستای سینه و آرنج به طرف بالا باشد. مطمئن شوید که ستون فقرات، شانه ها و پهلو ها در حالت درستی قرار دارند.
  5. به تعداد مناسب این حرکت را تکرار کنید.
  6. دست ها را عوض کنید و به همان تعداد با دست مخالف تکرار کنید.
  7. دو یا سه ست از این حرکت را بافاصله 1 دقیقه استراحت مابین هر ست انجام دهید.
20 مدل بهترین دمبل های بدنسازی با قیمت روز و خرید اینترنتی

اشتباهات رایج

از این اشتباهات بپرهیزید تا نهایت استفاده را از این حرکت ببرید و از فشار یا آسیب جلوگیری کنید.

وزنه های بسیار سنگین

وقتی این تمرین را شروع می‌کنید وزنه‌های بسیار سنگین بلند نکنید در غیر این صورت متوجه می شوید که فقط روی عضلات پشتی کمر تمرکز می‌کنید در‌حالی‌که عضلات تثبیت‌کننده کوچک‌تر را نادیده می گیرید.

با وزنه سبک‌تر شروع کنید و بیشتر تکرار کنید (مابین 15 تا 20) و هنگام حرکت مفصل شانه را بکشید کنید تا شانه‌ها و عضلات لوزی شکل را درگیر کنید.

پس از تسلط بر حرکت اولیه با انجام حرکت کامل وزنه سنگین‌تری را بردارید و تعداد تکرار‌ها را کم کنید.

حرکت دست به جای شانه

مفصل شانه را حرکت دهید نه دست و حرکتی مانند پارو زدن را شروع کنید.

حرکت ناگهانی و خم شدن

از حرکت دادن ناگهانی وزنه و خم کردن ستون فقرات و شانه‌ها بپرهیزید.

کمر خمیده

در حین انجام تمرین باید کمر را صاف نگه دارید نه خمیده.

خرید میز پرس خانگی [20 مدل برتر با قیمت روز]

تغییرات و انواع

این ورزش بسته به نیاز و میزان مهارتتان می تواند به روش های مختلف انجام شود.

کمی تغییر می خواهید؟

می‌توانید این حرکت را طوری انجام دهید که یک پا روی نیمکت ورزشی خم باشد و دست آزادتان را روی نیمکت یا روی زانویتان تکیه‌گاه قرار دهید یا خودتان را در راستای نیمکت قرار دهید و دست آزادتان را روی نیمکت قرار دهید تا تکیه گاهتان باشد.

آماده چالش هستید؟

این دستورات را دنبال کنید تا با این تمرین بدنتان را قوی‌تر کنید.

  • وزن دمبل ها را زیاد کنید.
  • تعداد تکرار‌ها را بیشتر کنید
  • دست آزادتان را به جای قرار دادن روی پای جلویتان روی توپ تعادل بگذارید. این کار نه تنها سختی تمرین را بیشتر می کند، بلکه تعدادی از عضلات تثبیت کننده کوچک‌تر تنه، دست ها و شانه ها را درگیر می کند.
  • در حال انجام تمرین لت زیر بغل به حرکت پوش‌آپ بروید.
  • برای انجام یک ورزش روزانه کامل و مناسب بالاتنه چند تمرین دیگر برای تقویت کمر و عضلات تنه اضافه کنید.

زیر بغل دمبل روی میز شیب دار

زیر بغل دمبل روی میز شیب دار

میز بدنسازی را با شیب 45 درجه قرار دهید و روی آن دراز بکشید. در هر دست یک دمبل بگیرید و آنها را تا قفسه سینه بالا بیاورید و تیغه های شانه خود را در بالای حرکت به هم فشار دهید.

اجازه ندهید سینه شما در هیچ نقطه ای از تمرین از روی نیمکت جدا شود. دراز کشیدن روی نیمکتی مانند این روش خوبی برای جلوگیری از گرد کردن کمر در حین انجام حرکت است.

دمبل مدل A2 وزن 20 کیلوگرمی بسته 2 عددی

دمبل مدل A2 وزن 20 کیلوگرمی بسته 2 عددی
3,372,470 تومان
ابعاد
40x37x20 سانتی‌متر
وزن هر دمبل
20 کیلوگرم
شکل وزنه
دایره
نوع دسته
بدون روکش
مناسب برای ورزش
ورزش هوازی
سایر توضیحات
دارای دسته دمبل مهره ای و قابلیت تغییر وزن دمبل وزنه ها با 2 لایه رنگ مقاوم و روکش لاستیکی قابل تغییر از 5کیلوگرم تا 20 کیلوگرم
توضیحات کاملتوضیحات، تصاویر بیشتر و خرید

cached! 496686

ایمنی و اقدامات احتیاطی

اگر درد کمر یا شانه دارید، از انجام این حرکت خودداری کنید. گیر افتادگی شانه[2] با وزنه‌های سنگین و فرم اشتباه حرکت می‌تواند مشکل به وجود آورد. اگر درد یا التهاب داشتید، تمرین را متوقف کنید.

پرسش‌های متداول:

هنگام انجام زیر بغل دمبل خم از چه اشتباهی باید اجتناب کرد؟

اغلب اوقات، افراد مبتدی هنگام انجام این حرکت پشت خود را قوز میکنند که باعث فشار غیر موثر خواهد شد.

حرکت دمبل تک خم چه عضلاتی را درگیر میکند؟

این حرکت قسمت فوقانی و پایین کمر، شانه ها، عضله دوسر و باسن را هدف قرار می دهد و در عین حال ثبات میان تنه را بهبود می بخشد.

10 تمرین زیر شکم حرفه‌ای در خانه [ویدیو]
حرکت پلاور دمبل [آموزش اجرای صحیح زیر بغل پول اور با دمبل]

[1] روشی برای افزایش آمادگی بدن که طرح تمرین شامل چند ایستگاه است که به‌صورت دایره‌ای چیده شده‌اند و ورزشکار از یک ایستگاه به ایستگاه بعدی می‌رود.

[2] اختلال در فضای زیرشانه‌ای که در ورزشکاران و کارگرانی اتفاق می‌افتد که عمل دور کردن شانه را به‌طور مکرر و در دامنه‌ای بیشتر از 90 درجه انجام می‌دهند.

بیشتر بخوانید:

  • 4 حرکت از بهترین تمرینات جایگزین تی بار (تصویری)
  • بهترین حرکات برای برنامه تمرینی بدنسازی حرفه ای در خانه
  • برنامه بدنسازی حجمی با دمبل در خانه [تصویری]
  • 11 تمرین از بهترین حرکات سرشانه برای حجم
منبع: verywellfit
برچسب ها: آموزش حرکات بدنسازی

0 دیدگاه ها
Inline Feedbacks
مشاهده همه نظرات

بروز شده‌ها

لباس‌های موتور سواری با قیمت و خرید اینترنتی

انواع طناب ورزشی

20 مدل بهترین انواع طناب ورزشی

جوراب های ورزشی سبز

جوراب‌های ورزشی سبز – زنانه و مردانه

انواع کش ورزشی برای خرید

20 مدل از بهترین کش های بدنسازی [حرفه ای]

فواید مکمل پروتئین

فواید مکمل پروتئین در بدنسازی [بر اساس تحقیقات]

تیشرت ورزشی زنانه قرمز

انواع تیشرت ورزشی زنانه قرمز برای خرید

بهترین دوچرخه های تا ۱۰ میلیون {15 مدل محبوب}

سبک های مختلف یوگا

20 مدل از انواع سبک های یوگا

پیشنهادی

حرکت ددلیفت

اجرای صحیح انواع ددلیفت + فواید حرکت

کادو برای مرد ورزشکار

+10 ایده عالی خرید هدیه ورزشی خاص برای آقایان

لباس مناسب دویدن

10 لباس ورزشی که باید هنگام دویدن بپوشید

ما را دنبال کنید

  • درباره آلبا اسپرت
  • تماس با ما

© آلبا اسپرت - کلیه حقوق برای این سایت محفوظ می باشد.

بدون نتیجه
مشاهده تمام نتایج
  • راهنمای خرید
    • لوازم ورزشی
    • لباس ورزشی
  • ورزش و تناسب اندام
    • بدنسازی
    • پلن های تمرینی
  • ویدیو تمرین ورزشی

© آلبا اسپرت - کلیه حقوق برای این سایت محفوظ می باشد.

wpDiscuz