فهرست مطالب
معروف به نام های دیگر ازجمله: حرکت دمبل رو تک دست، زیر بغل دمبل اره ای و زیر بغل دمبل خم تک دست
عضلات هدف: کمر، شانه ها، عضلات سه سر بازو
تجهیزات مورد‌نیاز: دمبل، نیمکت (میز پرس)
سطح: متوسط
حرکت زیر بغل دمبل تک دست خم تمرین مناسبی است که می توان به تمرینات دمبل اضافه کرد. عضلات هدف این حرکت بالا تنه و میان تنه، شانه ها، عضلات دوسر بازو و پهلو هاست و ثبات (استقامت) عضلات مرکزی بدن را بهبود می بخشد.
در این تمرین ترکیبی پنج حرکت مشترک و مختلف اتفاق می افتد. افراد مبتدی برای افزایش استقامت می توانند از وزنه های سبک استفاده کنند. خوب است این حرکت را به عنوان بخشی از تمرینات دایره‌ای[1] روزانه انجام دهید.
فواید حرکت زیر بغل دمبل تک خم
گروه عضلات اصلی درگیر حین انجام این حرکت جفت عضلات پشتی بزرگ هستند. شما کل کمر، شانه ها و بازو ها (عضلات ذوزنقه‌ای، عضلات لوزی شکل، عضلات گرد بزرگ و کوچک، عضلات دالی، عضله تحت خارجی، عضلات دوسر بازو، عضلات بازویی، عضلات بازویی زبرزندی و حتّی عضلات سینه) را درگیر می کنید.
همزمان با تمرکز بر یک دست می‌توانید بهتر عضلات پشتی بزرگ را از هم بازکنید و نسبت به حرکت زیر بغل هالتر خمیده وزنه را بالاتر ببرید.
با قرار دادن دست آزادتان روی ران پایتان یا هر سطح صاف دیگر می توانید بیشتر نیز وزنه بزنید، امّا به خاطر داشته باشید که هدف انجام حرکت زیر بغل دمبل صرفاً بلند کردن وزنه های سنگین‌تر نیست بلکه رسیدن به حداکثر دامنه حرکت (میزان وسعت حرکت مفصل) است.
تکیه دادن دست آزاد روی ران پا به اندازه کافی به شما کمک می کند تا ستون فقرات و بالاتنه‌تان را محکم نگه دارید و به شما این امکان را می دهد که بر روی حرکات آهسته و کنترل شده تمرکز کنید.
اجرای صحیح زیر بغل دمبل رو
پاهایتان را به اندازه عرض پهلوهایتان بازکنید، دمبل را با یک دست بگیرید.
- یک قدم به عقب بردارید و به حالت لانچ بروید. پای جلویتان را کمی خم کنید درحالیکه زانویتان در راستای مچ پایتان قرار دارد و پای عقبی صاف باشد، کمی به جلو خم شوید و دست آزادتان را روی ران پای جلویی بگذارید. با جمع‌کردن ناف به داخل به سمت ستون فقرات عضلات مرکزی بدن را سفت کنید. انجام این کار برای شما بستر تکیه گاهی مناسبی فراهم می کند.
- دمبل را به سمت زمین پایین بیاورید تا جایی که کشش کاملی در بازو داشته باشید. حالت قرارگیری درست شانه ها، پهلو ها و پایین تنه را حفظ کنید. از خم کردن و قوس دادن ستون فقرات خودداری کنید.
- مفصل شانه را به سمت ستون فقرات حرکت دهید و دمبل را بالا بیاورید و سپس وزنه را تا تنه بالا بکشید و آرنج را به سمت سقف ببرید. آرنج را همان طور که از کنار دنده‌ها عبور میکند نزدیک بدن نگه دارید.
- مفصل شانه را به سمت مرکز کمر بکشید (انقباض ماهیچه‌های لوزی شکل). در پایان حرکت، دمبل باید در راستای سینه و آرنج به طرف بالا باشد. مطمئن شوید که ستون فقرات، شانه ها و پهلو ها در حالت درستی قرار دارند.
- به تعداد مناسب این حرکت را تکرار کنید.
- دست ها را عوض کنید و به همان تعداد با دست مخالف تکرار کنید.
- دو یا سه ست از این حرکت را بافاصله 1 دقیقه استراحت مابین هر ست انجام دهید.
اشتباهات رایج
از این اشتباهات بپرهیزید تا نهایت استفاده را از این حرکت ببرید و از فشار یا آسیب جلوگیری کنید.
وزنه های بسیار سنگین
وقتی این تمرین را شروع می‌کنید وزنه‌های بسیار سنگین بلند نکنید در غیر این صورت متوجه می شوید که فقط روی عضلات پشتی کمر تمرکز می‌کنید درحالیکه عضلات تثبیت‌کننده کوچک‌تر را نادیده می گیرید.
با وزنه سبک‌تر شروع کنید و بیشتر تکرار کنید (مابین 15 تا 20) و هنگام حرکت مفصل شانه را بکشید کنید تا شانه‌ها و عضلات لوزی شکل را درگیر کنید.
پس از تسلط بر حرکت اولیه با انجام حرکت کامل وزنه سنگین‌تری را بردارید و تعداد تکرار‌ها را کم کنید.
حرکت دست به جای شانه
مفصل شانه را حرکت دهید نه دست و حرکتی مانند پارو زدن را شروع کنید.
حرکت ناگهانی و خم شدن
از حرکت دادن ناگهانی وزنه و خم کردن ستون فقرات و شانه‌ها بپرهیزید.
کمر خمیده
در حین انجام تمرین باید کمر را صاف نگه دارید نه خمیده.
تغییرات و انواع
این ورزش بسته به نیاز و میزان مهارتتان می تواند به روش های مختلف انجام شود.
کمی تغییر می خواهید؟
می‌توانید این حرکت را طوری انجام دهید که یک پا روی نیمکت ورزشی خم باشد و دست آزادتان را روی نیمکت یا روی زانویتان تکیه‌گاه قرار دهید یا خودتان را در راستای نیمکت قرار دهید و دست آزادتان را روی نیمکت قرار دهید تا تکیه گاهتان باشد.
آماده چالش هستید؟
این دستورات را دنبال کنید تا با این تمرین بدنتان را قوی‌تر کنید.
- وزن دمبل ها را زیاد کنید.
- تعداد تکرار‌ها را بیشتر کنید
- دست آزادتان را به جای قرار دادن روی پای جلویتان روی توپ تعادل بگذارید. این کار نه تنها سختی تمرین را بیشتر می کند، بلکه تعدادی از عضلات تثبیت کننده کوچک‌تر تنه، دست ها و شانه ها را درگیر می کند.
- در حال انجام تمرین لت زیر بغل به حرکت پوش‌آپ بروید.
- برای انجام یک ورزش روزانه کامل و مناسب بالاتنه چند تمرین دیگر برای تقویت کمر و عضلات تنه اضافه کنید.
زیر بغل دمبل روی میز شیب دار
میز بدنسازی را با شیب 45 درجه قرار دهید و روی آن دراز بکشید. در هر دست یک دمبل بگیرید و آنها را تا قفسه سینه بالا بیاورید و تیغه های شانه خود را در بالای حرکت به هم فشار دهید.
اجازه ندهید سینه شما در هیچ نقطه ای از تمرین از روی نیمکت جدا شود. دراز کشیدن روی نیمکتی مانند این روش خوبی برای جلوگیری از گرد کردن کمر در حین انجام حرکت است.
دمبل مدل A2 وزن 20 کیلوگرمی بسته 2 عددی
توضیحات کاملایمنی و اقدامات احتیاطی
اگر درد کمر یا شانه دارید، از انجام این حرکت خودداری کنید. گیر افتادگی شانه[2] با وزنه‌های سنگین و فرم اشتباه حرکت می‌تواند مشکل به وجود آورد. اگر درد یا التهاب داشتید، تمرین را متوقف کنید.
پرسش‌های متداول:
هنگام انجام زیر بغل دمبل خم از چه اشتباهی باید اجتناب کرد؟
اغلب اوقات، افراد مبتدی هنگام انجام این حرکت پشت خود را قوز میکنند که باعث فشار غیر موثر خواهد شد.
حرکت دمبل تک خم چه عضلاتی را درگیر میکند؟
این حرکت قسمت فوقانی و پایین کمر، شانه ها، عضله دوسر و باسن را هدف قرار می دهد و در عین حال ثبات میان تنه را بهبود می بخشد.
[1] روشی برای افزایش آمادگی بدن که طرح تمرین شامل چند ایستگاه است که به‌صورت دایره‌ای چیده شده‌اند و ورزشکار از یک ایستگاه به ایستگاه بعدی می‌رود.
[2] اختلال در فضای زیرشانه‌ای که در ورزشکاران و کارگرانی اتفاق می‌افتد که عمل دور کردن شانه را به‌طور مکرر و در دامنه‌ای بیشتر از 90 درجه انجام می‌دهند.
