زیر بغل دمبل تک خم چیست؟ آموزش اجرای صحیح حرکت دمبل رو تک دست

شکل صحیح، تغییرات و اشتباهات رایج

معروف به نام‌های دیگر ازجمله: حرکت دمبل رو تک دست، زیر بغل دمبل اره ای و زیر بغل دمبل خم تک دست

عضلات هدف: کمر، شانه‌ها، عضلات سه سر بازو

تجهیزات مورد‌نیاز: دمبل، نیمکت (میز پرس)

سطح: متوسط

حرکت اره‌ای دمبل تک دست تمرین مناسبی است که می‌توان به تمرینات دمبل اضافه کرد. عضلات هدف این حرکت بالا تنه و نیم‌تنه، شانه‌ها، عضلات دوسر بازو و پهلوهاست و ثبات (استقامت) عضلات مرکزی بدن را بهبود می‌بخشد.

در این تمرین ترکیبی پنج حرکت مشترک و مختلف اتفاق می‌افتد. افراد مبتدی برای افزایش استقامت می‌توانند از وزنه‌های سبک استفاده کنند. خوب است  این حرکت را به‌عنوان بخشی از تمرینات دایره‌ای[1] روزانه انجام دهید.

فواید

گروه عضلات اصلی درگیر حین انجام این حرکت جفت عضلات پشتی بزرگ هستند. شما  کل کمر، شانه‌ها و بازوها (عضلات ذوزنقه‌ای، عضلات لوزی شکل، عضلات گرد بزرگ و کوچک، عضلات دالی، عضله تحت خارجی، عضلات دوسر بازو، عضلات بازویی، عضلات بازویی زبرزندی و حتّی عضلات سینه) را درگیر می‌کنید.

همزمان با تمرکز بر یک دست می‌توانید بهتر عضلات پشتی بزرگ را از هم بازکنید و نسبت به حرکت زیر بغل هالتر خمیده وزنه را بالاتر ببرید.

با قرار دادن دست آزادتان روی ران پایتان یا هر سطح صاف دیگر می‌توانید بیشتر نیز وزنه بزنید، امّا به خاطر داشته باشید که هدف انجام حرکت زیر بغل دمبل صرفاً بلند کردن وزنه‌های سنگین‌تر نیست بلکه رسیدن به حداکثر دامنه‌ی حرکت (میزان وسعت حرکت مفصل) است.

تکیه دادن دست آزاد روی ران پا به‌اندازه‌ی کافی به شما کمک می‌کند تا ستون فقرات و بالاتنه‌تان را محکم نگه‌دارید و به شما این امکان را می‌دهد که بر روی حرکات آهسته و کنترل‌شده تمرکز کنید.

دستورالعمل گام به گام

پاهایتان را به‌اندازه‌ی عرض پهلوهایتان بازکنید، دمبل را با یک دست بگیرید.

1. یک‌قدم به عقب بردارید و به حالت لانگ بروید. پای جلوی‌تان را کمی خم‌کنید درحالی‌که زانویتان در راستای مچ پایتان قرار دارد و پای عقبی صاف باشد، کمی به جلو خم شوید و دست آزادتان را روی ران پای جلویی بگذارید. با جمع‌کردن ناف به داخل به سمت ستون فقرات عضلات مرکزی بدن را سفت کنید. انجام این کار برای شما بستر تکیه‌گاهی مناسبی فراهم می‌کند.
2. دمبل را به سمت زمین پایین بیاورید تا جایی که کشش کاملی در بازو داشته باشید. حالت قرارگیری درست شانه‌ها، پهلوها و پایین‌تنه را حفظ کنید. از خم کردن و قوس دادن ستون فقرات خودداری کنید.
3. مفصل شانه را به سمت ستون فقرات حرکت دهید و دمبل را بالا بیاورید و سپس وزنه را تا تنه بالا بکشید و آرنج را به سمت سقف ببرید. آرنج را همان‌طور که از کنار دنده‌ها عبور می‌کند نزدیک بدن نگه‌دارید.
4. مفصل شانه را به سمت مرکز کمر بکشید (انقباض ماهیچه‌های لوزی شکل). در پایان حرکت، دمبل باید در راستای سینه و آرنج به‌طرف سقف باشد. مطمئن شوید که ستون فقرات، شانه‌ها و پهلوها در حالت درستی قرار دارند.
5. به تعداد مناسب این حرکت را تکرار کنید.
6. دست‌ها را عوض کنید و به همان تعداد با دست مخالف تکرار کنید.
7. دو یا سه ست از این حرکت را بافاصله‌ی 1 دقیقه استراحت مابین هر ست انجام دهید.

اشتباهات رایج

از این اشتباهات بپرهیزید تا نهایت استفاده را از این حرکت ببرید و از فشار یا آسیب جلوگیری کنید.

وزنه‌های بسیار سنگین

وقتی این تمرین را شروع می‌کنید وزنه‌های بسیار سنگین بلند نکنید در غیر این صورت متوجه می‌شوید که فقط روی عضلات پشتی کمر تمرکز می‌کنید در‌حالی‌که عضلات تثبیت‌کننده کوچک‌تر را نادیده می‌گیرید.

با وزنه‌ی سبک‌تر شروع کنید و بیشتر تکرار کنید (مابین 15 تا 20) و هنگام حرکت مفصل شانه را بکشید کنید تا شانه‌ها و عضلات لوزی شکل را درگیر کنید.

پس از تسلط بر حرکت اولیه با انجام حرکت کامل وزنه‌ی سنگین‌تری را بردارید و تعداد تکرار‌ها را کم کنید.

حرکت دست به‌جای شانه

مفصل شانه را حرکت دهید نه دست و حرکتی مانند پارو زدن را شروع کنید.

حرکت ناگهانی و خم شدن

از حرکت دادن ناگهانی وزنه و خم کردن ستون فقرات و شانه‌ها بپرهیزید.

کمر خمیده

در حین انجام تمرین باید کمر را صاف نگه‌دارید نه خمیده

تغییرات و تنوع

این ورزش بسته به نیاز و میزان مهارتتان می‌تواند به روش‌های مختلف انجام شود.

کمی تغییر می‌خواهید؟

می‌توانید این حرکت را طوری انجام دهید که یک‌پا روی نیمکت ورزشی خم باشد و دست آزادتان را روی نیمکت یا روی زانویتان تکیه‌گاه قرار دهید یا خودتان را در راستای نیمکت قرار دهید و دست آزادتان را روی نیمکت قرار دهید تا تکیه‌گاهتان باشد.

آماده‌ی رقابت هستید؟

این دستورات را دنبال کنید تا با این تمرین بدنتان را قوی‌تر کنید.

• وزن دمبل‌ها را زیاد کنید.
• تعداد تکرار‌ها را بیشتر کنید
• دست آزادتان را به‌جای قرار دادن روی پای جلویتان روی توپ تعادل بگذارید. این کار نه‌تنها سختی تمرین را بیشتر می‌کند، بلکه تعدادی از عضلات تثبیت‌کننده کوچک‌تر تنه، دست‌ها و شانه‌ها را درگیر می‌کند.
• در حال انجام تمرین لت زیر بغل به حرکت پوش‌آپ بروید.
• برای انجام یک ورزش روزانه کامل و مناسب بالاتنه چند تمرین دیگر برای تقویت کمر و عضلات تنه اضافه کنید.

ایمنی و اقدامات احتیاطی

اگر درد کمر یا شانه دارید، از انجام این حرکت خودداری کنید. گیر افتادگی شانه[2] با وزنه‌های سنگین و فرم اشتباه حرکت می‌تواند مشکل به وجود آورد. اگر درد یا التهاب داشتید، تمرین را متوقف کنید.

سوالات متداول:

[1] روشی برای افزایش آمادگی بدن که طرح تمرین شامل چند ایستگاه است که به‌صورت دایره‌ای چیده شده‌اند و ورزشکار از یک ایستگاه به ایستگاه بعدی می‌رود.

[2] اختلال در فضای زیرشانه‌ای که در ورزشکاران و کارگرانی اتفاق می‌افتد که عمل دور کردن شانه را به‌طور مکرر و در دامنه‌ای بیشتر از 90 درجه انجام می‌دهند.

منبع: verywellfit