هدف: عضلات سه سر پشت بازو
وسایل مورد نیاز: صندلی یا نیمکت
سطح: مبتدی
حرکت پشت بازو دیپ یک تمرین عالی با وزن بدن است که قدرت بازو و شانه ها را افزایش می دهد. این حرکت ورزشی ساده را می توان تقریباً در هر مکانی انجام داد و به دلیل وجود تنوع در انجام این حرکت، می توانید نوعی که هماهنگ با سطح تمرینات تناسب اندامتان است را انجام دهید. از این حرکت به عنوان بخشی از تمرینات قدرتی بالا تنه استفاده کنید.
فواید انجام این حرکت
پشت بازو دیپ یکی از مؤثرترین تمرینات جهت فعال کردن ماهیچه های سه سر پشت بازو است. علاوه بر این، هنگام بالا نگه داشتن باسن خود، قسمت مرکزی بدنتان نیز درگیر می شود. عضلات پشت بازو برای هل دادن استفاده می شوند و در هر فعالیت روزانه ای که نیاز به هل دادن است، از این عضلات استفاده می کنید. به عبارت دیگر، در این حالت، بدن خود را در تعادل نگه می‌دهید. اگر ورزش هایی انجام می دهید که نیاز به تمرینات کششی زیادی دارند، لازم است قدرت خود را در عضلات سه سر بازو حفظ کنید تا از آسیب و عدم تعادل عضلانی جلوگیری کنید.
دستورالعمل های گام به گام
یک صندلی یا نیمکت ثابت و یا یک پله پیدا کنید.
- روی لبه صندلی بنشینید و دستانتان را روی لبه، کنار باسن خود قرار دهید. انگشتان شما باید به سمت پاهایتان باشد. پاهایتان باید در حالت کشیده باشد و به اندازه عرض لگن، از هم فاصله داشته باشند و پاشنه‌هایتان باید بر روی زمین باشند. چانه‌تان را بالا بگیرید و مستقیم به جلو نگاه کنید.
- کف دست خود را به پایین فشار دهید تا بدنتان را بلند کنید و آنقدر جلو بروید که پشت شما از لبه صندلی جدا شود.
- به اندازه‌ای که آرنج هایتان بین 45 تا 90 درجه خم شوند، خود را پایین بیاورید.
- به آرامی به حالت اول برگردید و حرکت را تکرار کنید. میزان جابجایی را درطول دامنه حرکت کنترل کنید.
- با 3 ست 10 تایی شروع کنید و با افزایش عضله سازی و قدرت در عضلات پشت بازو، تعداد ست ها و تکرارها را در طول چند هفته افزایش دهید.
گیف حرکت پشت بازو دیپ
اشتباهات متداول
از این اشتباهات اجتناب کنید تا از این تمرین حداکثر استفاده را کرده و از آسیب جلوگیری کنید.
بالا گرفتن شانه ها
شانه های خود را پایین و دور از گوش هایتان نگه دارید. در طول انجام حرکت، گردنتان باید در یک خط صاف طولانی قرار بگیرد.
بیش از حد پایین رفتن
به فشاری که به شانه هایتان وارد می‍‌شود، توجه کنید. اگر احساس کردید تحت فشار زیادی هستید، پایین نروید. در غیر این صورت، ممکن است به شانه هایتان آسیب بزنید.
قفل کردن آرنج ها
آرنج خود را در بالای حرکت قفل نکنید. نرم نگه داشتن آنها باعث حفظ تنش در عضلات سه‌سر بازو می شود.
به جلو خم شدن
اگر به جلو خم شوید، بیشتر از قفسه سینه خود کار می کشید تا عضلات سه سر بازو. بدن خود را در یک خط مستقیم بدون هیچ خمیدگی به سمت جلو حفظ کنید.
تنوع و تغییرات
برای آسانتر یا سخت‌تر شدن حرکت پشت بازو دیپ، می توانید آن را به روش های مختلف انجام دهید
آیا نیاز به ایجاد تغییر در این حرکت دارید؟
اگر نمی‌توانید این تمرین را 10 بار انجام دهید، می‌توانید شیب صندلی را برای کاهش شدت آن تغییر دهید. ساده‌ترین تغییری که می‌توانید بدهید این است که این حرکت را با زانو های خم شده انجام دهید.
برای کاهش سختی در طول تمرین، باسن خود را کمتر پایین بیاورید. هر چقدر که قوی‌تر می‌شوید، دامنه حرکت و تعداد حرکات را افزایش دهید. با گذشت زمان، با افزایش قدرتتان، می‌توانید باسن خود را بطور کامل پایین ببرید.برای انجام یک تمرین کامل بالاتنه، حرکت شنا روى زمین را نیز به این تمرین اضافه کنید.
آیا قصد دارید این حرکت را برای خودتان چالش برانگیز کنید؟
با استفاده از دو صندلی یا دو نیمکت محکم می‌توانید شدت و سختی انجام این حرکت را افزایش دهید. در این حالت، وزنی بیشتر از وزن خود را بلند می‌کنید:
- صندلی‌ها را روبروی هم و در فاصله 3 فوتی از هم قرار دهید.
- روی لبه یک صندلی بنشینید و لبه صندلی را با دستان خود بگیرید.
- پاشنه های خود را روی لبه صندلی دیگر قرار دهید و با استفاده از عضلات سه‌سر بازو خود را بالا نگه دارید.
- آنقدر جلو بروید که پشت شما از لبه صندلی جدا شود، سپس خود را پایین بیاورید تا آرنج های شما بین 45 تا 90 درجه خم شوند.
- به آرامی به حالت اول برگردید و حرکت را تکرار کنید. میزان جابجایی را در طول دامنه حرکت کنترل کنید.
- با 3 ست 10تایی شروع کنید و با عضله‌سازی بیشتر و افزایش قدرت در عضلات سه‌سر، ست ها و تعداد تکرارها را در طول چند هفته افزایش دهید.
همچنین، می توانید این تمرین را با عبور دادن مچ یک پا از روی زانوی مقابل در هنگام پایین رفتن دشوارتر کنید.
برای سخت تر شدن این حرکت، می‌توانید از میله های موازی یا تعدادی حلقه استفاده کنید.در این حالت، باید تمام وزن بدن خود را بدون هیچ‌گونه تکیه گاهی به جز بازوها بلند کنید.
- برای نگه‌داشتن ریل‌ها یا حلقه‌ها با بازو های صاف، از یک جادستی که در بالای دستتان تعبیه شده، استفاده کنید. قسمت مرکزی بدنتان را منقبض کرده و وزن کامل بدن خود را روی بازو های خود بیاندازید و زانوها را خم کنید و پاهایتان از زمین بلند کنید.
- آرنج های خود را خم کرده و بدن خود را به آرامی پایین بیاورید. این حرکت را با دو ثانیه یا تا مدت زمانی که احساس ناراحتی شدید در شانه های خود نمی‌کنید، شروع کنید.
- هنگامی که پایین هستید، یک یا دو ثانیه مکث کنید.
- کمرتان را به عقب فشار دهید تا در حالت عمودی قرار بگیرد.
- 10 تا 12 بار این حرکت را تکرار کنید.
- در نهایت، پای خود را برای بلند شدن صاف کنید.
برای سخت تر شدن حرکت پشت بازو دیپ، آن را روی میله های موازی و وزنه ای که به کمربندتان وصل شده، انجام دهید.
ایمنی و اقدامات احتیاطی
این تمرین می‌تواند آرنج و شانه هایتان را تحت فشار قرار دهد، بنابراین اگر در مفاصلتان درد دارید، بهتر است از حرکت شنا بر روی زمین برای تقویت عضلات سه‌سر و شانه هایتان استفاده کنید. اگر در شانه هایتان مشکلی دارید، بهتر است از انجام این تمرین اجتناب کنید.
