راهنمای مطالعه
برخورداری و حفظ وضعیت میان تنه سالم مهم است. با توجه به اینکه در زندگی روزمره اغلب در حالت نشسته هستیم، به مرور زمان حالت مناسب بدن را از دست می‌دهیم. یکی از بهترین روش‌ها برای پیشگیری از تنزل تناسب اندام کلی، ساختن میان تنه قوی است. این هدف به روش‌های مختلف و با استفاده از وسایل تمرین ساده مانند رولر شکم یا چرخ تمرین شکم قابل تحقق است.
تمرین با چرخ شکم مدتهاست که ابزاری برای افرادی بوده که قصد افزایش قدرت یا تغییر شکل اندام خود را دارند. در مطالعه‌ای که در سال 2006 انجام شد، از 21 فرد بزرگسال سالم خواسته شد که یک سری حرکات شکم، در شرایطی که متوصل به دستگاه‌هایی محاسبه‌گر قدرت انتقباض عضلانی بودند انجام دهند. دانشمندان چندین حرکت مختلف را آزمایش کردند تا ببینند که کدامیک از آنها موثرترند. تمرین شکم غلتک یکی از موثرترین تمرینات بود.
آنچه در پایین می‌آید موثرترین حرکاتی است که می‌توانید در تمرین با چرخ شکم انجام دهید. برخی از این حرکات اصلاح شده‌اند تا تحرک بیشتری ایجاد کنند. با انجام این حرکات می‌توان عضلات میان تنه را تقویت و تنظیم کرد.
حرکت چرخ شکم روی زانو
وسیله مورد نیاز: چرخ تمرین شکم و پد یا مت نرم برای زانوها
- روی هر دو زانو شروع کنید در حالیکه چرخ شکم را نزدیک بدن و رو‌به‌روی خود روز زمین قرار داده‌اید.
- میان تنه را منقبض کنید و دست‌ها کاملاً کشیده باشند. به آرامی چرخ را به جلو حرکت دهید تا بدن به موازات زمین قرار گیرد.
- میان تنه را محکم فشار دهید بدون اینکه پشت خود را خم کنید سپس به وضعیت شروع برگردید و حرکت را تکرار نمایید.
مبتدی: 8 تا 10 تکرار
متوسط: 12 تا 15 تکرار
پیشرفته: 20 تا 30 تکرار
دشوار کردن حرکتاگر انجام 20 تا 30 تکرار روی زانو برای‌تان آسان است، این حرکت را روی پنجه پا انجام دهید.
- در حالت ایستاده آغاز کنید، از لگن خم شوید، به گونه‌ای که می‌خواهید پنجه‌های پا را لمس کنید.
- چرخ شکم را روی زمین و مقابل پاهای خود بگذارید.
- میان‌تنه را منقبض کنید، دست‌ها کشیده باشند و آهسته چرخ را به سمت جلو هل دهید تا اینکه بدن به موازات زمین قرار گیرد.
- میان‌تنه را محکم فشار دهید و به حالت شروع برگردید.
- سعی کنید که 5 تا 8 تکرار را بدون توقف انجام دهید.
چرخ شکم در حالت خم با زانو زدن متناوب
- در حالت راه رفتن خرس شروع کنید و هر دو دست روی چرخ شکم باشد.
- همزمان با منقبض کردن میان تنه، از هر دو پا برای برای انجام حرکت غلتک رو به بیرون جهت قرار گرفتن در حالت پلانک بالا (پلانک دست صاف) استفاده کنید در حالیکه تعادل خود را روی چرخ حفظ می‌کنید.
- در حالت پلانک، هر بار یک زانوی خود را به سمت داخل بیاورید تا آرنج همان سمت بدن را لمس کند.
- پس از یک سری زانو زدن، از پاها برای حرکت شکم رولر رو به عقب و بازگشت به حالت شروع استفاده کنید و حرکت را تکرار نمایید.
مبتدی: 8 تا 10 تکرار
متوسط: 12 تا 15 تکرار
پیشرفته: 20 تا 30 تکرار
چرخ شکم مورب
وسیله مورد نیاز: چرخ تمرین شکم و پد یا مت نرم برای زانوها
- روی هر دو زانو شروع کنید و پایین‌تنه کمی چرخش به سمت راست (یا چپ) داشته باشد. با دست‌ها چرخ را که کنار بدن قرار دارد بگیرید.
- دست‌ها کشیده و میان‌تنه را منقبض کنید، آهسته چرخ را به سمت جلو حرکت دهید تا بدن به موازات زمین قرار گیرد.
- تا جایی که می‌توانید جلو بروید، سپس به عقب و وضعیت شروع برگردید.
مبتدی: 8 تا 10 تکرار
متوسط: 12 تا 15 تکرار
پیشرفته: 20 تا 30 تکرار
حرکت مارپیچ در ترافیک
وسیله مورد نیاز: چرخ تمرین شکم و تردمیل
- روی زمین و در انتهای تردمیل تردمیل بایستید. تردمیل را روشن کنید و روی سرعت 4 کیلومتر در ساعت تنظیم کنید. چرخ شکم را وسط تسمه تردمیل قرار دهید.
- با دستان کشیده و میان‌تنه منقبض به حالت پلانک بالا روی تردمیل روید، در حالیکه هر دو پا محکم روی زمین قرار دارند.
- وقتی در وضعیت پلانک قرار گرفتید شروع به انجام حرکت مارپیچ روی چرخ با حداکثر سرعت یا در حداکثر عرض ممکن در زمان تعیین شده نمایید.
- به وضعیت شروع برگردید و حرکت را تکرار کنید.
مبتدی: دو دور 30 ثانیه‌ای
متوسط: سه دور 45 ثانیه‌ای
پیشرفته: 4 دور 60 ثانیه‌ای
پلانک روی زانو همراه با کشش
وسیله مورد نیاز: چرخ تمرین شکم و پد برای زانوها
- روی هر دو زانو شروع کنید و چرخ شکم را نزدیک بدن مقابل خود روی زمین بگذارید.
- . میان‌تنه را محکم منقبض کنید و دست‌ها کاملاً کشیده باشند. آهسته چرخ را جلو ببرید تا اینکه بدن به موازات زمین قرار گیرد.
- بدون تغییر وضعیت خود، چرخ را عقب و به سمت بدن بیاورید تا اینکه زیر قفسه سینه قرار گیرد سپس چرخ را به سمت جلو هل دهید.
- تکرار کنید سپس به وضعیت شروع برگردید.
مبتدی: 8 تا 10 تکرار
متوسط: 12 تا 15 تکرار
پیشرفته: 20 تا 30 تکرار
نکته اصلی
این حرکات برای همگان عالی هستند و می‌توان آنها برای انطباق با هر سطح از تناسب اندام درجه‌بندی کرد.
بااین‌وجود، دقت کنید که هدف افراد مبتدی از تمرین با چرخ شکم باید انجام یک تا دو حرکت هر سه تا چهار روز یکبار باشد تا اینکه فرصت ریکاوری کامل بوجود آید.
اگر سابقه کمر درد دارید با حرکات کوتاه شروع کنید، دامنه حرکت غلتکی خود را محدود نمایید و با کسی کار کنید که فرم‌تان را رصد کند. با این اقدامات با دردهای بعدی مواجه نخواهید شد. حفظ سلامتی و تناسب اندام باید حال شما را در درازمدت خوب کند و نه بد. سخت تلاش کنید و از نتایج آن بهره‌مند شوید.