• ترامپولین خانگی
  • مت یوگا
  • کفش دویدن
  • وسایل ورزشی در خانه
  • حلقه ورزشی
  • بهترین هندزفری بلوتوث
  • چراغ دوچرخه
آلبا اسپرت
  • راهنمای خرید
    • لوازم ورزشی
    • لباس ورزشی
  • ورزش و تناسب اندام
    • بدنسازی
    • لاغری و کاهش وزن
    • برنامه بدنسازی
    • پزشکی ورزشی
    • تغذیه ورزشی
    • ستاره ها
  • ویدیو تمرین ورزشی
بدون نتیجه
مشاهده تمام نتایج
  • راهنمای خرید
    • لوازم ورزشی
    • لباس ورزشی
  • ورزش و تناسب اندام
    • بدنسازی
    • لاغری و کاهش وزن
    • برنامه بدنسازی
    • پزشکی ورزشی
    • تغذیه ورزشی
    • ستاره ها
  • ویدیو تمرین ورزشی
بدون نتیجه
مشاهده تمام نتایج
آلبا اسپرت
بدون نتیجه
مشاهده تمام نتایج

آلبا اسپورت » ورزش و تناسب اندام » بدنسازی » 5 روش برای به حداکثر رساندن بازده تمرین با چرخ شکم

How to do Ab Wheel 750x375 - 5 روش برای به حداکثر رساندن بازده تمرین با چرخ شکم

5 روش برای به حداکثر رساندن بازده تمرین با چرخ شکم

نحوه استفاده صحیح و موثر از چرخ تمرین شکم

آرمان عقیلی توسط آرمان عقیلی
در بدنسازی
0
توییترلینکدینتلگرام
  • حرکت چرخ شکم روی زانو
  • چرخ شکم در حالت خم با زانو زدن متناوب
  • چرخ شکم مورب
  • حرکت مارپیچ در ترافیک
  • پلانک روی زانو همراه با کشش
  • نکته اصلی

برخورداری و حفظ وضعیت میان تنه سالم مهم است. با توجه به اینکه در زندگی روزمره اغلب در حالت نشسته هستیم، به مرور زمان حالت مناسب بدن را از دست می‌دهیم. یکی از بهترین روش‌ها برای پیشگیری از تنزل تناسب اندام کلی، ساختن میان تنه قوی است. این هدف به روش‌های مختلف و با استفاده از وسایل تمرین ساده مانند رولر شکم یا چرخ تمرین شکم قابل تحقق است.

تمرین با چرخ شکم مدتهاست که ابزاری برای افرادی بوده که قصد افزایش قدرت یا تغییر شکل اندام خود را دارند. در مطالعه‌ای که در سال 2006 انجام شد، از 21 فرد بزرگسال سالم خواسته شد که یک سری حرکات شکم، در شرایطی که متوصل به دستگاه‌هایی محاسبه‌گر قدرت انتقباض عضلانی بودند انجام دهند. دانشمندان چندین حرکت مختلف را آزمایش کردند تا ببینند که کدامیک از آنها موثرترند. تمرین شکم غلتک یکی از موثرترین تمرینات بود.

آنچه در پایین می‌آید موثرترین حرکاتی است که می‌توانید در تمرین با چرخ شکم انجام دهید. برخی از این حرکات اصلاح شده‌اند تا تحرک بیشتری ایجاد کنند. با انجام این حرکات می‌توان عضلات میان تنه را تقویت و تنظیم کرد.

حرکت چرخ شکم روی زانو

وسیله مورد نیاز: چرخ تمرین شکم و پد یا مت نرم برای زانوها

  1. روی هر دو زانو شروع کنید در حالیکه چرخ شکم را نزدیک بدن و رو‌به‌روی خود روز زمین قرار داده‌اید.
  2. میان تنه را منقبض کنید و دست‌ها کاملاً کشیده باشند. به آرامی چرخ را به جلو حرکت دهید تا بدن به موازات زمین قرار گیرد.
  3. میان تنه را محکم فشار دهید بدون اینکه پشت خود را خم کنید سپس به وضعیت شروع برگردید و حرکت را تکرار نمایید.

مبتدی: 8 تا 10 تکرار

متوسط: 12 تا 15 تکرار

trampoline ads - 5 روش برای به حداکثر رساندن بازده تمرین با چرخ شکم

پیشرفته: 20 تا 30 تکرار

قیمت رولر شکم حرفه ای: 20 مدل بهترین چرخ شکم ارزان با خرید اینترنتی
دشوار کردن حرکت

اگر انجام 20 تا 30 تکرار روی زانو برای‌تان آسان است، این حرکت را روی پنجه پا انجام دهید.

  1. در حالت ایستاده آغاز کنید، از لگن خم شوید، به گونه‌ای که می‌خواهید پنجه‌های پا را لمس کنید.
  2. چرخ شکم را روی زمین و مقابل پاهای خود بگذارید.
  3. میان‌تنه را منقبض کنید، دست‌ها کشیده‌ باشند و آهسته چرخ را به سمت جلو هل دهید تا اینکه بدن به موازات زمین قرار گیرد.
  4. میان‌تنه را محکم فشار دهید و به حالت شروع برگردید.
  5. سعی کنید که 5 تا 8 تکرار را بدون توقف انجام دهید.

چرخ شکم در حالت خم با زانو زدن متناوب

  1. در حالت راه رفتن خرس شروع کنید و هر دو دست روی چرخ شکم باشد.
  2. همزمان با منقبض کردن میان تنه، از هر دو پا برای برای انجام حرکت غلتک رو به بیرون جهت قرار گرفتن در حالت پلانک بالا (پلانک دست صاف) استفاده کنید در حالیکه تعادل خود را روی چرخ حفظ می‌کنید.
  3. در حالت پلانک، هر بار یک زانوی خود را به سمت داخل بیاورید تا آرنج همان سمت بدن را لمس کند.
  4. پس از یک سری زانو زدن، از پاها برای حرکت شکم رولر رو به عقب و بازگشت به حالت شروع استفاده کنید و حرکت را تکرار نمایید.

مبتدی: 8 تا 10 تکرار

متوسط: 12 تا 15 تکرار

پیشرفته: 20 تا 30 تکرار

چرخ شکم مورب

Oblique Wheel Rollouts - 5 روش برای به حداکثر رساندن بازده تمرین با چرخ شکم

وسیله مورد نیاز: چرخ تمرین شکم و پد یا مت نرم برای زانوها

  1. روی هر دو زانو شروع کنید و پایین‌تنه کمی چرخش به سمت راست (یا چپ) داشته باشد. با دست‌ها چرخ را که کنار بدن قرار دارد بگیرید.
  2. دست‌ها کشیده و میان‌تنه را منقبض کنید، آهسته چرخ را به سمت جلو حرکت دهید تا بدن به موازات زمین قرار گیرد.
  3. تا جایی که می‌توانید جلو بروید، سپس به عقب و وضعیت شروع برگردید.

مبتدی: 8 تا 10 تکرار

متوسط: 12 تا 15 تکرار

پیشرفته: 20 تا 30 تکرار

تمرینات پیشرفته شکم برای تقویت عضلات میان‌تنه

حرکت مارپیچ در ترافیک

https://albasport.ir/wp-content/uploads/2022/01/Treadmill-Ab-Wheel-Roll.mp4

وسیله مورد نیاز: چرخ تمرین شکم و تردمیل

  1. روی زمین و در انتهای تردمیل تردمیل بایستید. تردمیل را روشن کنید و روی سرعت 4 کیلومتر در ساعت تنظیم کنید. چرخ شکم را وسط تسمه تردمیل قرار دهید.
  2. با دستان کشیده و میان‌تنه منقبض به حالت پلانک بالا روی تردمیل روید، در حالیکه هر دو پا محکم روی زمین قرار دارند.
  3. وقتی در وضعیت پلانک قرار گرفتید شروع به انجام حرکت مارپیچ روی چرخ با حداکثر سرعت یا در حداکثر عرض ممکن در زمان تعیین شده نمایید.
  4. به وضعیت شروع برگردید و حرکت را تکرار کنید.

مبتدی: دو دور 30 ثانیه‌ای

متوسط: سه دور 45 ثانیه‌ای

پیشرفته: 4 دور 60 ثانیه‌ای

پلانک روی زانو همراه با کشش

وسیله مورد نیاز: چرخ تمرین شکم و پد برای زانوها

  1. روی هر دو زانو شروع کنید و چرخ شکم را نزدیک بدن مقابل خود روی زمین بگذارید.
  2. . میان‌تنه را محکم منقبض کنید و دست‌ها کاملاً کشیده باشند. آهسته چرخ را جلو ببرید تا اینکه بدن به موازات زمین قرار گیرد.
  3. بدون تغییر وضعیت خود، چرخ را عقب و به سمت بدن بیاورید تا اینکه زیر قفسه سینه قرار گیرد سپس چرخ را به سمت جلو هل دهید.
  4. تکرار کنید سپس به وضعیت شروع برگردید.

مبتدی: 8 تا 10 تکرار

متوسط: 12 تا 15 تکرار

پیشرفته: 20 تا 30 تکرار

نکته اصلی

این حرکات برای همگان عالی هستند و می‌توان آنها برای انطباق با هر سطح از تناسب اندام درجه‌بندی کرد.

بااین‌وجود، دقت کنید که هدف افراد مبتدی از تمرین با چرخ شکم باید انجام یک تا دو حرکت هر سه تا چهار روز یکبار باشد تا اینکه فرصت ریکاوری کامل بوجود آید.

اگر سابقه کمر درد دارید با حرکات کوتاه شروع کنید، دامنه حرکت غلتکی خود را محدود نمایید و با کسی کار کنید که فرم‌تان را رصد کند. با این اقدامات با دردهای بعدی مواجه نخواهید شد. حفظ سلامتی و تناسب اندام باید حال شما را در درازمدت خوب کند و نه بد. سخت تلاش کنید و از نتایج آن بهره‌مند شوید.

برنامه تمرینی بدنسازی 4 هفته ای برای افزایش سریع حجم عضلات
5/5 - (1 امتیاز)

بیشتر بخوانید:

  • قیمت رولر شکم حرفه ای: 20 مدل بهترین چرخ شکم ارزان با خرید اینترنتی
  • بهترین دوچرخه کودک 2022: لیست [قیمت] 20 مدل دوچرخه دخترانه و پسرانه
  • 10 مدل بهترین روکش و زین/صندلی دوچرخه (نقد و بررسی) در 2022
  • درباره تمرین در خانه چه باید بدانید؟
  • قیمت روز دوچرخه های کوهستان حرفه ای + خرید اینترنتی
  • قیمت 10 مدل بهترین اسکیت برد های حرفه ای و ارزان + خرید اینترنتی
برچسب ها: آموزش حرکات بدنسازی
توئیتاشتراک گذاریاشتراک گذاریپیناشتراک گذاریارسال
guest
guest
0 دیدگاه ها
Inline Feedbacks
مشاهده همه نظرات

توصیه شده

women runner inTreadmill e1652948002860 120x86 - 5 روش برای به حداکثر رساندن بازده تمرین با چرخ شکم

نحوه صحیح استفاده از تردمیل [5 نکته کلیدی]

Running in the Heat - 5 روش برای به حداکثر رساندن بازده تمرین با چرخ شکم

آماده شدن برای دویدن در هوای گرم و مرطوب [5 راه فوق العاده]

Balance Board Exercise - 5 روش برای به حداکثر رساندن بازده تمرین با چرخ شکم

15 مدل بهترین تمرینات تخته تعادل که باید انجام دهید

دریبل با توپ - 5 روش برای به حداکثر رساندن بازده تمرین با چرخ شکم

20 مدل بهترین توپ های فوتبال (مخصوص) چمن با قیمت روز و خرید اینترنتی

36488 posts.article md - 5 روش برای به حداکثر رساندن بازده تمرین با چرخ شکم

20 مدل بهترین هندزفری بلوتوث ورزشی 2022 [قیمت روز و خرید اینترنتی]

جدیدترین ها

best futsal shoes 350x250 - 5 روش برای به حداکثر رساندن بازده تمرین با چرخ شکم

20 مدل بهترین کفش های فوتسال + قیمت روز و خرید اینترنتی

Hula Hooping Sliming 120x86 - 5 روش برای به حداکثر رساندن بازده تمرین با چرخ شکم

تاثیر حلقه ورزشی برای لاغری: آیا حلقه زدن باعث لاغری میشود؟

Best Backpacking Knives 120x86 - 5 روش برای به حداکثر رساندن بازده تمرین با چرخ شکم

20 مدل بهترین چاقو سفری خوش دست [قیمت روز و خرید اینترنتی]

iran valyball 120x86 - 5 روش برای به حداکثر رساندن بازده تمرین با چرخ شکم

همه چیز درباره ی ورز‌ش والیبال

Morning Exercise Weight Loss 120x86 - 5 روش برای به حداکثر رساندن بازده تمرین با چرخ شکم

آیا ورزش صبحگاهی باعث لاغری و کاهش وزن میشود؟

پرسش و پاسخ ورزشی

  • آرمان عقیلی
    دروازه بان فوتبال چند ثانیه میتواند توپ را نگه دارد؟

    5 مورد خطا وجود دارد که اگر دروازه بان فوتبال د...

    • 13 ساعت قبل پاسخ داده شد
  • مازیار
    دروازه بان فوتبال چند ثانیه میتواند توپ را نگه دارد؟

    • 2 روز قبل درخواست شده
  • دکتر ساسان
    چرا بعد از بدنسازی بدن درد میگیریم؟

    معمولا این مورد درد عضلانی تاخیری یا DOMS نامید...

    • 2 هفته قبل پاسخ داده شد
  • arezoo
    چرا بعد از بدنسازی بدن درد میگیریم؟

    چه راهکار های برای رفع بدن درد بعد از بدنسازی و...

    • 2 هفته قبل درخواست شده
  • حمید
    چرا سیکس پک در نمیاد کلا چهار تیکه؟

    سلام ببخشید میدونم ک ب ژنتبکو وزنو اینا بستگی د...

    • 4 هفته قبل پاسخ داده شد
پرسیدن سوال

ورزشکاران بیشتر به دنبال چه هستند؟

ezgif 2 cbe4922ceb01 - 5 روش برای به حداکثر رساندن بازده تمرین با چرخ شکم

لیست قیمت 25 مدل بهترین دوچرخه های 2022 بازار

115166841 e1638286170562 120x86 - 5 روش برای به حداکثر رساندن بازده تمرین با چرخ شکم

35 مدل بهترین کفش های مخصوص دویدن مردانه و زنانه در سال 2022 با قیمت خرید

Best Creatines - 5 روش برای به حداکثر رساندن بازده تمرین با چرخ شکم

بهترین کراتین های بدنسازی (نقد و بررسی) در 2022

bike locks new - 5 روش برای به حداکثر رساندن بازده تمرین با چرخ شکم

20 مدل بهترین قفل های دوچرخه سبک [ضد سرقت] در 2022 + خرید اینترنتی

at home gym 1200x600 1 - 5 روش برای به حداکثر رساندن بازده تمرین با چرخ شکم

وسایل ورزشی خانگی: 20 مدل بهترین لوازم تناسب اندام در خانه با خرید اینترنتی

داغ‌ترین‌های امروز

best Swimming Gear 120x86 - 5 روش برای به حداکثر رساندن بازده تمرین با چرخ شکم

برای رفتن به استخر و شنا چه وسایلی لازم است؟

چگونه یک برپی درست انجام دهیم - 5 روش برای به حداکثر رساندن بازده تمرین با چرخ شکم

برپی چیست؟ چطور یک حرکت برپی درست انجام دهیم

Perform squats - 5 روش برای به حداکثر رساندن بازده تمرین با چرخ شکم

اسکات چیست؟ راهنمای قدم به قدم اجرای صحیح حرکت اسکوات

Best Soccer Ball Brands - 5 روش برای به حداکثر رساندن بازده تمرین با چرخ شکم

معرفی 10 مارک برتر توپ فوتبال

Step Up - 5 روش برای به حداکثر رساندن بازده تمرین با چرخ شکم

حرکت پله ورزشی چیست؟ چگونگی انجام درست, تکنیک ها و مزایا استپ آپ

دسته بندی ها

  • راهنمای خرید
    • تجهیزات سفر و کمپینگ
    • لباس ورزشی
    • لوازم ورزشی
  • ورزش و تناسب اندام
    • بدنسازی
      • برنامه بدنسازی
    • پزشکی ورزشی
    • تغذیه ورزشی
    • ستاره ها
    • لاغری و کاهش وزن
  • ویدیو تمرین ورزشی

ما را دنبال کنید

  • درباره ما
  • تماس با ما

© آلبا اسپورت - کلیه حقوق برای این سایت محفوظ می باشد.

بدون نتیجه
مشاهده تمام نتایج
  • راهنمای خرید
    • لوازم ورزشی
    • لباس ورزشی
  • ورزش و تناسب اندام
    • بدنسازی
    • لاغری و کاهش وزن
    • برنامه بدنسازی
    • پزشکی ورزشی
    • تغذیه ورزشی
    • ستاره ها
  • ویدیو تمرین ورزشی

© آلبا اسپورت - کلیه حقوق برای این سایت محفوظ می باشد.

wpDiscuz