• ترامپولین خانگی
  • مت یوگا
  • کفش دویدن
  • وسایل ورزشی در خانه
  • حلقه ورزشی
  • بهترین هندزفری بلوتوث
  • چراغ دوچرخه
آلبا اسپرت
  • راهنمای خرید
    • لوازم ورزشی
    • لباس ورزشی
  • ورزش و تناسب اندام
    • بدنسازی
    • لاغری و کاهش وزن
    • برنامه بدنسازی
    • پزشکی ورزشی
    • تغذیه ورزشی
    • ستاره ها
  • ویدیو تمرین ورزشی
بدون نتیجه
مشاهده تمام نتایج
  • راهنمای خرید
    • لوازم ورزشی
    • لباس ورزشی
  • ورزش و تناسب اندام
    • بدنسازی
    • لاغری و کاهش وزن
    • برنامه بدنسازی
    • پزشکی ورزشی
    • تغذیه ورزشی
    • ستاره ها
  • ویدیو تمرین ورزشی
بدون نتیجه
مشاهده تمام نتایج
آلبا اسپرت
بدون نتیجه
مشاهده تمام نتایج

آلبا اسپرت » ورزش و تناسب اندام » بدنسازی » 5 روش برای به حداکثر رساندن بازده تمرین با چرخ شکم

How to do Ab Wheel 750x375 - 5 روش برای به حداکثر رساندن بازده تمرین با چرخ شکم

5 روش برای به حداکثر رساندن بازده تمرین با چرخ شکم

نحوه استفاده صحیح و موثر از چرخ تمرین شکم

آرمان عقیلی توسط آرمان عقیلی
در بدنسازی
0
توییترلینکدینتلگرام

راهنمای مطالعه

  • حرکت چرخ شکم روی زانو
  • چرخ شکم در حالت خم با زانو زدن متناوب
  • چرخ شکم مورب
  • حرکت مارپیچ در ترافیک
  • پلانک روی زانو همراه با کشش
  • نکته اصلی

برخورداری و حفظ وضعیت میان تنه سالم مهم است. با توجه به اینکه در زندگی روزمره اغلب در حالت نشسته هستیم، به مرور زمان حالت مناسب بدن را از دست می‌دهیم. یکی از بهترین روش‌ها برای پیشگیری از تنزل تناسب اندام کلی، ساختن میان تنه قوی است. این هدف به روش‌های مختلف و با استفاده از وسایل تمرین ساده مانند رولر شکم یا چرخ تمرین شکم قابل تحقق است.

تمرین با چرخ شکم مدتهاست که ابزاری برای افرادی بوده که قصد افزایش قدرت یا تغییر شکل اندام خود را دارند. در مطالعه‌ای که در سال 2006 انجام شد، از 21 فرد بزرگسال سالم خواسته شد که یک سری حرکات شکم، در شرایطی که متوصل به دستگاه‌هایی محاسبه‌گر قدرت انتقباض عضلانی بودند انجام دهند. دانشمندان چندین حرکت مختلف را آزمایش کردند تا ببینند که کدامیک از آنها موثرترند. تمرین شکم غلتک یکی از موثرترین تمرینات بود.

آنچه در پایین می‌آید موثرترین حرکاتی است که می‌توانید در تمرین با چرخ شکم انجام دهید. برخی از این حرکات اصلاح شده‌اند تا تحرک بیشتری ایجاد کنند. با انجام این حرکات می‌توان عضلات میان تنه را تقویت و تنظیم کرد.

حرکت چرخ شکم روی زانو

وسیله مورد نیاز: چرخ تمرین شکم و پد یا مت نرم برای زانوها

  1. روی هر دو زانو شروع کنید در حالیکه چرخ شکم را نزدیک بدن و رو‌به‌روی خود روز زمین قرار داده‌اید.
  2. میان تنه را منقبض کنید و دست‌ها کاملاً کشیده باشند. به آرامی چرخ را به جلو حرکت دهید تا بدن به موازات زمین قرار گیرد.
  3. میان تنه را محکم فشار دهید بدون اینکه پشت خود را خم کنید سپس به وضعیت شروع برگردید و حرکت را تکرار نمایید.

مبتدی: 8 تا 10 تکرار

متوسط: 12 تا 15 تکرار

پیشرفته: 20 تا 30 تکرار

قیمت رولر شکم حرفه ای: 20 مدل بهترین چرخ شکم ارزان با خرید اینترنتی
دشوار کردن حرکت

اگر انجام 20 تا 30 تکرار روی زانو برای‌تان آسان است، این حرکت را روی پنجه پا انجام دهید.

  1. در حالت ایستاده آغاز کنید، از لگن خم شوید، به گونه‌ای که می‌خواهید پنجه‌های پا را لمس کنید.
  2. چرخ شکم را روی زمین و مقابل پاهای خود بگذارید.
  3. میان‌تنه را منقبض کنید، دست‌ها کشیده‌ باشند و آهسته چرخ را به سمت جلو هل دهید تا اینکه بدن به موازات زمین قرار گیرد.
  4. میان‌تنه را محکم فشار دهید و به حالت شروع برگردید.
  5. سعی کنید که 5 تا 8 تکرار را بدون توقف انجام دهید.

چرخ شکم در حالت خم با زانو زدن متناوب

  1. در حالت راه رفتن خرس شروع کنید و هر دو دست روی چرخ شکم باشد.
  2. همزمان با منقبض کردن میان تنه، از هر دو پا برای برای انجام حرکت غلتک رو به بیرون جهت قرار گرفتن در حالت پلانک بالا (پلانک دست صاف) استفاده کنید در حالیکه تعادل خود را روی چرخ حفظ می‌کنید.
  3. در حالت پلانک، هر بار یک زانوی خود را به سمت داخل بیاورید تا آرنج همان سمت بدن را لمس کند.
  4. پس از یک سری زانو زدن، از پاها برای حرکت شکم رولر رو به عقب و بازگشت به حالت شروع استفاده کنید و حرکت را تکرار نمایید.

مبتدی: 8 تا 10 تکرار

متوسط: 12 تا 15 تکرار

پیشرفته: 20 تا 30 تکرار

چرخ شکم مورب

Oblique Wheel Rollouts - 5 روش برای به حداکثر رساندن بازده تمرین با چرخ شکم

وسیله مورد نیاز: چرخ تمرین شکم و پد یا مت نرم برای زانوها

  1. روی هر دو زانو شروع کنید و پایین‌تنه کمی چرخش به سمت راست (یا چپ) داشته باشد. با دست‌ها چرخ را که کنار بدن قرار دارد بگیرید.
  2. دست‌ها کشیده و میان‌تنه را منقبض کنید، آهسته چرخ را به سمت جلو حرکت دهید تا بدن به موازات زمین قرار گیرد.
  3. تا جایی که می‌توانید جلو بروید، سپس به عقب و وضعیت شروع برگردید.

مبتدی: 8 تا 10 تکرار

متوسط: 12 تا 15 تکرار

پیشرفته: 20 تا 30 تکرار

تمرینات پیشرفته شکم برای تقویت عضلات میان‌تنه

حرکت مارپیچ در ترافیک

https://albasport.ir/wp-content/uploads/2022/01/Treadmill-Ab-Wheel-Roll.mp4

وسیله مورد نیاز: چرخ تمرین شکم و تردمیل

  1. روی زمین و در انتهای تردمیل تردمیل بایستید. تردمیل را روشن کنید و روی سرعت 4 کیلومتر در ساعت تنظیم کنید. چرخ شکم را وسط تسمه تردمیل قرار دهید.
  2. با دستان کشیده و میان‌تنه منقبض به حالت پلانک بالا روی تردمیل روید، در حالیکه هر دو پا محکم روی زمین قرار دارند.
  3. وقتی در وضعیت پلانک قرار گرفتید شروع به انجام حرکت مارپیچ روی چرخ با حداکثر سرعت یا در حداکثر عرض ممکن در زمان تعیین شده نمایید.
  4. به وضعیت شروع برگردید و حرکت را تکرار کنید.

مبتدی: دو دور 30 ثانیه‌ای

متوسط: سه دور 45 ثانیه‌ای

پیشرفته: 4 دور 60 ثانیه‌ای

پلانک روی زانو همراه با کشش

وسیله مورد نیاز: چرخ تمرین شکم و پد برای زانوها

  1. روی هر دو زانو شروع کنید و چرخ شکم را نزدیک بدن مقابل خود روی زمین بگذارید.
  2. . میان‌تنه را محکم منقبض کنید و دست‌ها کاملاً کشیده باشند. آهسته چرخ را جلو ببرید تا اینکه بدن به موازات زمین قرار گیرد.
  3. بدون تغییر وضعیت خود، چرخ را عقب و به سمت بدن بیاورید تا اینکه زیر قفسه سینه قرار گیرد سپس چرخ را به سمت جلو هل دهید.
  4. تکرار کنید سپس به وضعیت شروع برگردید.

مبتدی: 8 تا 10 تکرار

متوسط: 12 تا 15 تکرار

پیشرفته: 20 تا 30 تکرار

نکته اصلی

این حرکات برای همگان عالی هستند و می‌توان آنها برای انطباق با هر سطح از تناسب اندام درجه‌بندی کرد.

بااین‌وجود، دقت کنید که هدف افراد مبتدی از تمرین با چرخ شکم باید انجام یک تا دو حرکت هر سه تا چهار روز یکبار باشد تا اینکه فرصت ریکاوری کامل بوجود آید.

اگر سابقه کمر درد دارید با حرکات کوتاه شروع کنید، دامنه حرکت غلتکی خود را محدود نمایید و با کسی کار کنید که فرم‌تان را رصد کند. با این اقدامات با دردهای بعدی مواجه نخواهید شد. حفظ سلامتی و تناسب اندام باید حال شما را در درازمدت خوب کند و نه بد. سخت تلاش کنید و از نتایج آن بهره‌مند شوید.

برنامه تمرینی بدنسازی 4 هفته ای برای افزایش سریع حجم عضلات
5/5 - (1 امتیاز)

بیشتر بخوانید:

  • درباره تمرین در خانه چه باید بدانید؟
  • قبل از ورزش چه بخوریم؟ [تغذیه قبل از تمرین ورزشی]
  • تمرینات و ورزش برای تقویت مچ دست [بدون وزنه و با وزنه]
  • 10 مدل بهترین حرکات ورزشی برای تمرین با وزن بدن
  • دویدن بعد از روز تمرین پا: آره یا نه ؟
  • تی آر ایکس بهتره یا تمرین با وزنه: بررسی کامل
برچسب ها: آموزش حرکات بدنسازی
توئیتاشتراک گذاریاشتراک گذاریپیناشتراک گذاریارسال
guest
guest
0 دیدگاه ها
Inline Feedbacks
مشاهده همه نظرات

توصیه شده

Best 2 Kg Dumbbell 120x86 - 5 روش برای به حداکثر رساندن بازده تمرین با چرخ شکم

قیمت دمبل های 2 کیلویی ارزان [خرید اینترنتی دمبل دو کیلوگرمی]

What to Eat After a Workout - 5 روش برای به حداکثر رساندن بازده تمرین با چرخ شکم

بعد از ورزش چه بخوریم؟ [بهترین تغذیه های پس از ورزش]

Best girl Workout Gloves 120x86 - 5 روش برای به حداکثر رساندن بازده تمرین با چرخ شکم

20 مدل بهترین دستکش های ورزشی زنانه و دخترانه [بسیار شیک]

best bicycle under 10 120x86 - 5 روش برای به حداکثر رساندن بازده تمرین با چرخ شکم

چگونه بهترین دوچرخه تا ۱۰ میلیون را بخریم؟ {قیمت 15 مدل محبوب}

best fitness gifts 120x86 - 5 روش برای به حداکثر رساندن بازده تمرین با چرخ شکم

کادوی ولنتاین (ورزشی) چی بخرم؟❤️️ 15 ایده [فوق العاده]

جدیدترین ها

Benefits of Hula Hoop 350x250 - 5 روش برای به حداکثر رساندن بازده تمرین با چرخ شکم

10 فایده حلقه زدن: فواید استفاده از هولاهوپ چیست؟

Nike Air Pegasus 30X 120x86 - 5 روش برای به حداکثر رساندن بازده تمرین با چرخ شکم

کفش دویدن نایک مدل lunarlon ایر زوم پگاسوس 30X [مردانه و زنانه]

best Bicycle Water Bottle 120x86 - 5 روش برای به حداکثر رساندن بازده تمرین با چرخ شکم

20 مدل بهترین قمقمه های دوچرخه [قیمت روز و خرید اینترنتی]

Crossfit best WOD 120x86 - 5 روش برای به حداکثر رساندن بازده تمرین با چرخ شکم

بهترین برنامه کراس فیت [واد حرفه ای King Kong]

best Motorcycle gloves 120x86 - 5 روش برای به حداکثر رساندن بازده تمرین با چرخ شکم

20 مدل بهترین انواع دستکش موتور سواری [قیمت روز و خرید اینترنتی]

پرسش و پاسخ ورزشی

  • Sepideh
    گرفتگی ماهیچه شکم و کمر هنگام استفاده از حلقه هولاهوپ

    وقتی ماهیچه های شکم و ناحیه ی کمر توسط حلقه هول...

    • 2 هفته قبل درخواست شده
  • آرمان عقیلی
    چرا در ورزش جواب نمیگیرم؟؟؟

    سلام. برای نتیجه حرفه ای و کات بدن به طور حتم ب...

    • 3 ماه قبل پاسخ داده شد
  • نیما
    چرا در ورزش جواب نمیگیرم؟؟؟

    سلام. من ۳۸ سالمه قدم ۱۷۰ و وزنم ۸۶ کیلو. نسبتا...

    • 4 ماه قبل درخواست شده
  • دکتر ساسان
    اگر بعد از ورزش بخوابیم چه می شود؟

    چرت زدن و خواب بعد از ورزش می تواند به ریکاوری ...

    • 5 ماه قبل پاسخ داده شد
  • رامین فیت
    چرا سیکس پک در نمیاد کلا چهار تیکه؟

    تنها جنبه مهم در مورد نشان دادن عضلات شکم(سیکس ...

    • 5 ماه قبل پاسخ داده شد
پرسیدن سوال

ورزشکاران بیشتر به دنبال چه هستند؟

Best Grip Strengthener - 5 روش برای به حداکثر رساندن بازده تمرین با چرخ شکم

20 مدل ابزار و وسیله تقویت کننده مچ دست با قیمت روز و خرید اینترنتی

Best Creatines - 5 روش برای به حداکثر رساندن بازده تمرین با چرخ شکم

20 مدل بهترین کراتین های بدنسازی [قیمت روز و خرید اینترنتی]

Best Protein - 5 روش برای به حداکثر رساندن بازده تمرین با چرخ شکم

20 مارک بهترین پروتئین وی سال 2022 [قیمت روز و خرید اینترنتی]

ezgif 2 cbe4922ceb01 - 5 روش برای به حداکثر رساندن بازده تمرین با چرخ شکم

20 مدل بهترین مارک های دوچرخه 2023 حرفه ای [قیمت روز و خرید اینترنتی]

best Binoculars 120x86 - 5 روش برای به حداکثر رساندن بازده تمرین با چرخ شکم

20 مدل بهترین دوربین شکاری با قویترین برد [قیمت روز و خرید اینترنتی]

داغ‌ترین‌های امروز

Hottest Female Athletes - 5 روش برای به حداکثر رساندن بازده تمرین با چرخ شکم

10 نفر از زیباترین ورزشکاران زن جهان در 2022

WORKOUT PLAN BUILD MUSCLE 120x86 - 5 روش برای به حداکثر رساندن بازده تمرین با چرخ شکم

بهترین برنامه بدنسازی عضله سازی 8 هفته ای (متوسط)

Legs Workout To Build Bigger Legs 120x86 - 5 روش برای به حداکثر رساندن بازده تمرین با چرخ شکم

برنامه بدنسازی پا حجمی حرفه ای برای [عضله سازی سریع] پایین تنه

Cardio Workouts At Home 120x86 - 5 روش برای به حداکثر رساندن بازده تمرین با چرخ شکم

17 حرکت ورزشی از بهترین تمرینات هوازی (ایروبیک) در خانه

first month Beginner Bodybuilding program 120x86 - 5 روش برای به حداکثر رساندن بازده تمرین با چرخ شکم

بهترین برنامه بدنسازی ماه اول با تصویر + [pdf رایگان]

دسته بندی ها

  • راهنمای خرید
    • تجهیزات سفر و کمپینگ
    • لباس ورزشی
    • لوازم ورزشی
  • ورزش و تناسب اندام
    • اخبار و رخداد های ورزشی
    • بدنسازی
      • برنامه بدنسازی
    • پزشکی ورزشی
    • تغذیه ورزشی
    • ستاره ها
    • لاغری و کاهش وزن
  • ویدیو تمرین ورزشی

ما را دنبال کنید

  • درباره ما
  • تماس با ما

© آلبا اسپرت - کلیه حقوق برای این سایت محفوظ می باشد.

بدون نتیجه
مشاهده تمام نتایج
  • راهنمای خرید
    • لوازم ورزشی
    • لباس ورزشی
  • ورزش و تناسب اندام
    • بدنسازی
    • لاغری و کاهش وزن
    • برنامه بدنسازی
    • پزشکی ورزشی
    • تغذیه ورزشی
    • ستاره ها
  • ویدیو تمرین ورزشی

© آلبا اسپرت - کلیه حقوق برای این سایت محفوظ می باشد.

wpDiscuz