اسکوات پرشی چیست؟ اجرای صحیح حرکت اسکات جامپ + فواید و انواع

حرکت اسکوات خود را با اسکوات پرشی یک مرحله جلوتر ببرید. فواید اسکوات جامپ بسیار زیاد است. این حرکت نوعی ورزش شدت بالاست که عضلات باسن، همسترینگ، عضلات چهارسر ران و عضلات پائینی شکم را هدف قرار می‌دهد.

به عبارت دیگر این حرکت مناسب پایین تنه است. این حرکت چربی را آب می‌کند، ران ها و باسن را قوی می‌کند و تعادل را بهبود می‌بخشد. در ادامه با نحوه انجام درست جامپ اسکوات، فواید و انواع آن آشنا می‌شوید. صفحه را پایین بکشید!

نحوه انجام درست حرکت اسکوات پرشی

حرکت اسکوات پرشی چگونه است؟ برای شروع روبروی آینه قدی بایستید. زانوهایتان را کمی خم‌کنید، مطمئن شوید که کمرتان صاف است.

راهنمای گام‌به‌گام حرکت اسکوات پرشی با وزن بدن

1. صاف بایستید و پاهایتان را به‌اندازه عرض شانه‌هایتان بازکنید، دست‌هایتان را کنار بدن قرار دهید، سینه را صاف نگه‌دارید، شانه‌ها را عقب بدهید، چانه را بالا نگه دارید و به جلو نگاه کنید
2. باسنتان را عقب بدهید، زانوهایتان را خم‌کنید، اسکوات بزنید و حالت نشسته بگیرید. زانوهایتان نباید از نوک انگشتان پایتان جلو بزند. کمی به جلو خم شوید تا اجازه ندهید پایین تنه‌تان خم شود و آسیب ببیند.
3. همان‌طور که اسکوات می‌زنید کف دست‌هایتان را به سمت یکدیگر ببرید.
4. هنگام بالا آمدن بدنتان را بالا بکشید و بپرید. دست‌هایتان را پایین ببرید تا نیرو ایجاد کنید
5. به‌آرامی روی زمین فرود بیایید . کف دست‌هایتان را به سمت یکدیگر ببرید، مطمئن شوید که زانوهایتان به داخل خم نشده‌اند (این کار باعث آسیب می‌شود) و انگشت‌های پایتان را خیلی جلوتر از بدن نگذارید.
6. سه ست 15 تایی انجام دهید.

افزودن حرکت اسکوات پرشی برای پا و عضله باسن فوایدی دارد که در بخش بعدی این مطلب آلبا اسپورت به صورت فهرست وار آمده است.

فواید و مزایای اسکوات پرشی

اسکوات پرشی یا اسکات جامپ فواید زیادی برای سلامتی دارد. این حرکت  باعث عضله سازی و تقویت عضلات ساق پا، باسن، همسترینگ، عضلات مرکزی تنه و چهارسر ران می‌شود. فواید دیگری نیز دارد. مهم‌ترین آن‌ها را در اینجا آورده ایم:

• کالری سوزی و چربی سوزی

انجام 30 حرکت اسکوات پرشی  بر اساس وزن فعلی شما و شدت حرکت حدوداً باعث سوزاندن 100 کالری می شود. بسیاری از زنان در ناحیه پایین تنه چربی دارند که باعث مشکلات زیادی برای سلامتی شان می شود. افزودن اسکوات جامپ به ورزش روزانه‌تان به کالری سوزی کمک می‌کند و باعث از بین رفتن چربی پایین تنه می‌شود.

• تقویت عضلات باسن، پاها و شکم

اسکوات پرشی نوع پلایومتریک اسکوات معمولی است. این حرکت شدت بالا کمک می‌کند عضلات پا و باسن قوی شوند.

• حفظ ثبات و تعادل بدن

داشتن ثبات و تعادل برای انجام حرکات ورزشی، کارهای روزمره و زندگی باکیفیت بیشتر بسیار مهم است. پریدن نه‌تنها ثبات بدن را بیشتر می‌کند، بلکه تعادل را بهبود می‌بخشد. با بالا رفتن سن، قدرت پاهایتان کاهش پیدا می‌کند. اسکوات می‌تواند به مهار ضعیف شدن این گروه‌های عضلانی کمک کند. این حرکت به حفظ تعادل حرکتی کمک می‌کند و ارتباط بین مغز و عضله را بهبود می‌بخشد.

نکته: اگر پایتان آسیب دیده است و در حال گذراندن دوران نقاهت هستید از انجام این حرکت خودداری کنید.

• تقویت عملکرد ورزشی

مطالعات علمی به این نتیجه رسیده‌اند اسکات زدن به ورزشکاران کمک می‌کند خصوصاً در ورزش‌های استقامتی عملکرد بهتری داشته باشند. به همین دلیل است اسکوات پرشی بخشی از بیشتر جلسات تمرینات‌ ورزشی است.

• بهبود وضعیت سلامتی

ورزش کردن فواید زیادی دارد. ورزش به بهبود تنظیم گلوکز، سوخت‌وساز لیپید (چربی) و حساسیت انسولین کمک می‌کند. ورزش های هوازی شدت بالا مانند اسکوات پرشی به کاهش خطر بیماری های قلبی، فشارخون بالا، چاقی و دیابت کمک می‌کند.

• کمک به دفع مواد زائد بدن

اسکوات پرشی ورزش هوازی است که گردش مواد در بدن را  بهبود می بخشد و عرق ریزی را بیشتر می‌کند. این دو کار به انتقال مواد به بافت‌ها، اندام ها و غدد کمک می‌کنند و مواد زائد را از بدن دفع می‌کنند.

• کمک به بهبود سلامت استخوان

اسکوات پرشی به افزایش تراکم و سلامت استخوان کمک می‌کند.

علاوه بر اسکوات پرشی در چند نوع یا انواع دیگر اسکوات پرشی آمده است که قدرت عضلات، ثبات بدن و تعادل بدنتان را بهبود می‌بخشند.

انواع اسکوات پرشی

1. اسکوات پرشی با دمبل

• دو دمبل در دست بگیرید، آرنج‌هایتان را خم نگه‌دارید و کف دست‌ها به سمت یکدیگر باشند. صاف بایستید به صورتی که پاهایتان به‌اندازه عرض شانه باز باشند.
• اسکوات بزنید
• بدنتان را جلو ببرید. وقتی به هوا می‌پرید دست‌هایتان را بالای سر ببرید
• سعی کنید به همان حالت قبلی فرود بیایید. دست‌هایتان را به حالت اولیه برگردانید.
• 2 تا 3 ست 15 تایی انجام دهید

2. اسکات جامپ روی جعبه

یک میز محکم یا جعبه ورزشی را به فاصله 30 الی 60 سانتی متر از خود روی زمین قرار دهید.

• صاف بایستید به‌طوری‌که پاهایتان به‌اندازه عرض شانه باز باشند، شانه‌ها را عقب بدهید و سینه و چانه را بالا بدهید.
• کمی اسکوات بزنید تا بدنتان را آماده پرش کنید
• روی جعبه فرود بیایید و اسکوات بزنید و مجدداً به عقب بپرید.

3. اسکوات پرشی تک پا

• یک پا را جلو بیاورید
• دست هایتان را نیز کنار بدن بکشید
• تا جایی که می توانید اسکوات بزنید
• می‌توانید برای داشتن تعادل از وسیله‌ای در خانه کمک بگیرید.

4. اسکوات جامپ قورباغه

• باید این حرکت را مانند حرکت برپی انجام دهید
• وقتی اسکوات زدید، بپرید، روی پاهایتان فرود بیایید و دست‌هایتان را کنار بدن بگیرید.
• عقب بپرید و تکرار کنید
• همان‌طور که حرکت برپی را انجام می‌دهید ادامه داده و اسکوات بزنید و عقب بروید

5. اسکات جامپ پروانه‌ای

ترکیب جامپینگ جک و اسکوات پرشی

• پروانه بزنید
• همان‌طور که دست‌هایتان را پایین می‌برید، اسکوات بزنید
• وقتی دست هایتان را بالا می‌برید، پروانه بزنید

6. اسکوات زندانی

• دست‌هایتان را پشت سر نگه دارید
• وقتی خم می‌شوید باسنتان را عقب بدهید
• شانه‌ها و دست‌هایتان را صاف نگه دارید
• بدنتان را پایین ببرید و اسکوات بزنید

7. اسکوات جلو بازو

• هر یک از حرکات اسکوات بالا را با وزنه انجام دهید
• وزنه‌هایی را استفاده کنید که به راحتی می‌توانید بلند کنید. همیشه مطمئن شوید که بدون وزنه می‌توانید تعادل مناسب را حفظ کنید. این‌گونه هنگام انجام هر یک از این اسکوات ها با وزنه به خودتان آسیب نمی‌زنید.

8. اسکوات جامپ ناموازی

• یک استپ با ارتفاع کم بگذارید تا این اسکوات پرشی را انجام دهید
• یک پا را روی زمین و پای دیگر را روی استپ قرار دهید.
• اسکوات معمولی خودتان را بزنید
• مطمئن شوید که وزنتان را به صورت نامساوی تقسیم می‌کنید
• هنگام پریدن و اسکوات زدن به زانویتان فشار نیاورید

اگر انجام این اسکوات بریتان دشوار است. تلاش نکنید این اسکوات را انجام دهید

9. اسکوات به دیوار

• اسکوات معمولی بزنید، اما به‌جای اینکه باسنتان را بیرون بدهید، مطمئن شوید که کمرتان صاف به دیوار تکیه داده‌شده است.
• خم نشوید تا مبادا به خودتان آسیب بزنید
• بدون کشیدن بدن به بالا و پایین تکرار کنید

10. اسکوات معمولی

• بایستید به طوری که پاها کمی بیشتر از عرض شانه باز باشد.
• پاهایتان را محکم روی زمین نگه‌دارید، وقتی خودتان را آرام پایین می‌برید باسنتان را بیرون بدهید
• مطمئن شوید که انگشت‌های پایتان جلو باشند، زانوهایتان روبرویتان باشند، سر و شانه‌هایتان صاف باشند.
• به‌آرامی بلند شوید
• مجدداً همین حرکت را تکرار کنید

11. اسکوات میمون

• بایستید و پاهایتان کمی بیشتر از عرض شانه‌هایتان باز باشند
• وقتی پایین می‌روید یکی از زانوها یا انگشتان پا را بگیرید ( بستگی به میزان انعطاف‌پذیری شما دارد)
• انگشت پا را بگیرید، تا جایی که می‌توانید پایین بروید و اسکوات بزنید
• به‌آرامی بالا بیایید و انگشت را رها کنید
• مطمئن شوید که هرگز انگشت پا یا زانو را نمی‌کشید یا فشار نمی‌دهید.

12. سومو اسکوات پرشی

• پاهایتان کمی بیشتر از عرض شانه‌هایتان باز باشند.
• مطمئن شوید که پاهایتان خیلی از هم فاصله نداشته باشند که تعادلتان را از دست بدهید
• وزنه سنگینی را با دست‌هایتان بگیرید و اسکوات بزنید
• به یاد داشته باشید که وقتی زانوهایتان را خم می‌کنید بالاتنه‌تان را صاف نگه‌دارید.
• تا جایی که می‌توانید خودتان را خم کنید

سؤالات متداول

اسکوات جامپ چه عضلاتی را درگیر می‌کند؟

این حرکت عضلات باسن، همسترینگ، چهارسر ران‌ها، عضلات پایینی شکم و ساق پاها را درگیر می‌کند.

آیا اسکوات جامپ ران ها را لاغر می‌کند؟

انجام اسکات جامپ به تنهایی به لاغر کردن ران ها کمک نمی‌کند. باید مراقب غذایی که می‌خورید نیز باشید و سه روز در هفته ورزش هوازی و دور بار در هفته تمرینات مقاومتی انجام دهید . در اینجا چند ورزش لاغر کننده ران وجود دارد.

آیا اسکوات پرشی برای زانو ها مضر است؟

اگر با شدت فرود بیایید یا اگر حالت بدنتان اشتباه باشد، اسکوات پرشی می تواند به زانوهایتان آسیب بزند. کفش‌هایی نپوشید که خاصیت ضربه‌گیری داشته باشد. زانوهایتان نباید جلوتر از انگشتان پایتان باشند و باید به‌صورت اریب بیرون زده باشد.

آیا جامپ اسکوات بی‌خطر است؟

بله، بی خطر است. مطمئن شوید که کفش های خوبی می‌پوشید. اگر پایتان آسیب دیده است یا در دوره نقاهت پس از آسیب‌دیدگی یا عمل جراحی قرار دارید از انجام جامپ اسکوات بپرهیزید.

اینم از این- راهنمای ساده، راحت و درست اسکوات پرشی در کنار فواید و انواع آن. این حرکات را در خانه انجام دهید و مطمئناً در قدرت عضلات و تناسب اندامتان تفاوتی خواهید دید. به‌سلامتی!