اسکات چیست؟ [آموزش نحوه اجرای صحیح حرکت اسکوات]

میان‌ تنه قوی باعث قوی شدن گام‌ ها و پیشگیری از مصدومیت می شود. گنجاندن تمرینات مقاومتی مانند حرکت اسکات در تمرینات قدرتی شیوه‌ ای ضروری و آسان برای تکمیل تمرینات است.

اسکوات حرکتی کاربردی است که برای سلامت مفاصل، عضلات و همچنین فیگور شما بسیار مفید است که تمام این موارد در بهبود شکل و سرعت دویدن تاثیرگذارند. اما قبل از اینکه با عجله در جلسه بعدی تمرینات قدرتی خود حرکت اسکات را انجام دهید باید چند نکته را در مورد این حرکت مدنظر داشته باشید.

بی‌ توجهی نسبت به نحوه صحیح انجام حرکت منتهی به مصدومیت خواهد شد و باعث می شود که حرکت اساساً بی ثاثیر شود.

چگونگی انجام صحیح حرکت اسکات

نحوه ایستادن هر فردی نسبت به فرد دیگر متفاوت است اما پا ها باید بین اندازه عرض لگن و اندازه عرض شانه از هم فاصله داشته باشند در حالیکه پنجه ها اندکی رو به بیرون باشند (بین 5 و 15 درجه).

ستون فقرات باید در حالت خنثی باشد، شانه‌ ها عقب و سینه صاف. دقت کنید که حتماً پاشنه‌ ها در طول حرکت به زمین بچسبند. همچنین برای حفظ تعادل می‌ توانید دست ها را مقابل سینه قلاب کنید.

در حالیکه پا ها کمی بیش از عرض لگن از هم فاصله دارند بایستید، پنجه‌ ها اندکی رو به بیرون باشند، دست‌ها را برای تعادل بیشتر مقابل سینه قلاب کنید. برای شروع حرکت لگن را عقب دهید.

زانوها را خم کنید و تا جایی که می‌توانید پایین بروید، در حالیکه سینه صاف است و حرکت را کنترل شده انجام می‌دهید. کمر را در حالت خنثی حفظ کنید. با فشار آوردن به پاشنه پاها بالا بیاید و به حالت شروع برگردید. حرکت را تکرار کنید.

هدف شما باید قرار گرفتن ران‌ها به موازت زمین باشد. برای این کار حین انجام حرکت اسکوات آنقدر پایین بروید که ران‌ ها هم‌سطح زانو ها شوند که در چنین وضعیتی زانوها باید زاویه 90 درجه بسازند. در حالیکه بالا می‌آیید دقت کنید که لگن دقیقاً زیر قفسه سینه باشد چون نباید لگن را خیلی عقب ببرید.

درحال دریافت محصولات منتخب ...

اشتباهات رایج

• بالا آوردن پاشنه پاها از روی زمین و انتقال وزن روی پنجه‌ها
• انجام ندادن حرکت به صورت عمیق (پایین نرفتن کامل) و توقف حرکت هنگامی که زانوها زاویه 90 درجه می‌سازند
• صاف نبودن سینه
• قوس دادن بالاتنه و ستون فقرات و قوز کردن
• از دست دادن وضعیت خنثی ستون فقرات در ناحیه کمر (کمتر اتفاق می‌افتد)
• ایستادن در حالیکه پاها فاصله بسیار زیاد یا بسیار کم از هم دارند
• کنترل نکردن حرکت و انجام دادن آن با عجله

جهت پیشگیری از انجام اشتباه حرکت، تمام نکات مورد نیاز برای انجام صحیح اسکوات را در اینجا آورده‌ایم. هنگامی که در انجام حرکت اسکوات استاد شدید یکی از انواع پیشرفته آنرا که در ذیل آمده‌ است امتحان کنید.

فواید حرکت اسکات

«اسکوات یکی از کاربردی ترین حرکاتی است که می توانید انجام دهید. برای سلامت مفاصل، ایجاد قدرت و بهبود فیگور فوق العاده است و برای انجام آن نیاز به تقویت عضلات میان تنه دارید.»

انجام حرکت اسکات با وزن بدن باعث درگیر شدن عضلات میان‌تنه، تحرکت لگن، زانو و مچ پا می شود و عضلات باسن، چهارسر ران و همسترینگ را تقویت می کند. علاوه بر این، می توانید در هر مکانی حرکات اسکوات با وزن بدن را انجام دهید.

برخی نکات کلیدی حرکت اسکوات

video by morabiman.com

انواع حرکت اسکات

هنگامی که توانستید در انجام صحیح حرکت اسکوات مهارت پیدا کنید آنگاه می‌توانید انواع آنرا در تمرین خود بگنجانید یا یکی از آنها را جایگزین حرکت اسکوات معمولی در تمریتات دایره‌ای خود کنید.

اسکات با دمبل

چرا: افزودن مقاوت در قالب وزنه باعث افزایش قدرت خواهد شد.
چگونه: در حالیکه پاها به اندازه عرض لگن از هم فاصله دارند بایستید، دمبل ‌ها را هم‌سطح شانه‌ها نگه دارید و عضلات شکم را سفت کنید. لگن را عقب ببرید و زانوها را خم کنید و آنقدر پایین بروید که ران‌ها به موازات زمین قرار بگیرند.

البته هر چه پایین‌تر بروید بهتر است. دوباره به وضعیت شروع حرکت برگردید. این حرکت را تکرار کنید.

اسکات جهشی

افزودن عنصر پلیومتریک مانند جهش سریع باعث افزایش ضربان قلب می‌شود و حرکت را تبدیل به حرکت ترکیبی هوازی-قدرتی می‌کند که منجر به بهبود استقامت و زمان واکنش خواهد شد.

در حالیکه پاها بیشتر از عرض لگن با هم فاصله دارند بایستید، پنجه ها اندکی رو به بیرون باشند و دست‌ ها را برای تعادل بیشتر مقابل سینه قلاب کنید. لگن را عقب ببرید، زانوها را خم کنید و تا جایی که می‌توانید پایین بروید در حالیکه سینه صاف است. می‌توانید دست‌ها را برای شتاب بیشتر به عقب تاب دهید.

روی پاشنه پاها فشار بیاورید تا جهش انفجاری به صوری عمودی در هوا انجام دهید. آرام فرود بیایید و بلافاصله لگن را عقب دهید و به حالت اسکوات بروید. حرکت را تکرار کنید.

حرکت اسکات با وزنه

حرکتی دشوارتر از اسکوات معمولی با گرفتن وزنه مقابل سینه. این کار باعث می‌شود که بیشتر از عضلات میان‌تنه برای صاف نگه داشتن سینه استفاده کنید و همچنین قدرت پنجه خود را افزایش دهید.

انجام این حرکت شما را آماده استفاده از وزنه‌های سنگین‌تر یا انجام حرکت اسکوات با هالتر از پشت خواهد کرد.

دمبل روسی را از دسته یا یک دمبل عادی سنگین را به صورت عمودی مقابل سینه در دست بگیرید. در حالیکه پاها به اندازه عرض شانه از هم فاصله دارند بایستید و پنجه‌ها اندکی رو به بیرون باشند.

لگن را عقب دهید و رو به پایین اسکوات کنید تا اینکه ران‌ها به موازات زمین قرار بگیرند. سینه باید حین حرکت صاف باشد. به وضعیت شروع برگردید و حرکت را تکرار کنید.

دیپ اسکات

اگر از ناحیه مچ پا محدودیت حرکتی دارید بهتر است که این نوع اسکوات را امتحان کنید. در حالیکه پاها فاصله بسیار بیشتری نسبت به حالت اسکوات جهشی دارند و پنچه پاها اندکی رو به بیرون هستند بایستید.

دست‌ها را برای تعادل بیشتر مقابل سینه قلاب کنید. لگن را عقب دهید، زانوها را خم کنید و تا جایی که می‌توانید پایین بروید در حالیکه سینه صاف است. به دلیل فاصله بیشتر پاها از هم خیلی بیشتر می‌توانید پایین بروید.

با فشار روی پاشنه پاها به حالت شروع حرکت بازگردید و حرکت را دوباره تکرار کنید. برای افزودن چالش، دمبل یا دمبل روسی سنگین در دست بگیرید و تا جایی پایین بروید که وزنه زمین را لمس کند.

اسکات سومو با دمبل

برای انجام اسکوات سومو پاها باید فاصله بیشتری از هم داشته باشند تا اینکه مجبور شوید که عضلات نزدیک‌کننده ران‌ها را بیشتر درگیر کنید که این وضعیت ایستادن جدید تعادل شما را تحت‌الشعاع قرار خواهد داد. با در دست گرفتن دمبل روسی و افزودن پرس بالای سر حرکت را ترکیبی کنید.
در حالیکه پاها کمی بیشتر از عرض شانه فاصله دارند و پنجه‌ پاها زوایه 45 درجه رو به بیرون ساخته‌اند بایستید و دمبل روسی را با دو دست بگیرید. حرکت اسکوات را به سمت پایین انجام دهید و دمبل روسی را میان هر دو پا به زمین بزنید. بلند شوید و وزنه را تا مقابل سینه بالا بیاورید در حالیکه آرنج ها کاملاً باز هستند.

در حالیکه دمبل را در دست دارید محل استقرار پنجه‌ها روی دسته را از قسمت بالا به طرفین تغییر دهید و آنرا بالای سر ببرید. سپس دمبل را تا روی سینه پایین بیاورید و مجدداً محل استفرار دست‌ها را به قسمت بالای دسته دمبل تغییر دهید. حالا دمبل روسی را روی زمین بگذارید و به وضعیت شروع حرکت بازگردید.

اسکات بلغاری با یک پا روی بلندی

این حرکت در ظاهر بیشتر شبیه حرکت لانج است اما به دلیل اینکه پاها ثابت هستند آنرا باید جزو حرکات اسکوات لحاظ کرد. دویدن ورزشی یک‌طرفه است، پس انجام حرکتی یک‌طرفه مانند این حرکت برای‌تان سودمند خواهد بود چون ضعف‌های عضلانی را شناسی می‌کند و عدم تعادل را از بین می‌برد.

در هر دست وزنه بگیرید و به اندازه یک گام کوچک از یک نیمکت، جعبه یا پله دور شوید. پای راست را عقب ببرید و روی نیمکت قرار دهید به گونه که قسمت بند کفش روی نیمکت قرار بگیرد. زانوی چپ را خم کنید و تا جایی که می‌توانید به صورت کنترل شده پایین بیاید و در حالت لانج قرار بگیرید. با فشار آوردن به پای چپ بایستید. سه سری 8 تا 10 تایی از این حرکت را با هر پا انجام دهید.

حرکت اسکات پیستول

این یک حرکت پیشرفته است که فشار زیادی به زانو وارد می‌کند. قبل از انجام این حرکت، ابتدا حرکت اسکوات تک پا با نشستن روی صندلی را امتحان کنید تا اینکه قدرت و تعادل لازم را کسب کنید. هنگامی که در این حرکت مهارت پیدا کردید، حرکت پیستول را با وزن بدن انجام دهید و سپس به سراغ انجام آن با وزنه بروید.

در حالیکه پاها به اندازه عرض شانه از هم فاصله دارند بایستید. مبتدیان باید این حرکت را کنار دیوار انجام دهند تا در صورت نیاز دست خود را برای حفظ تعادل به دیوار بگیرند. شانه‌ها را عقب ببرید و پشت را صاف نگه دارید.

پای راست و دست‌ها را مقابل خود صاف کنید. لگن را آهسته عقب ببرید و زانوی چپ را خم کنید تا به طرف زمین حرکت اسکوات انجام دهید. حین حرکت پاشنه پا روی زمین باشد.

بدون اینکه تعادل خود را از دست بدهید تا جایی که می‌توانید در حرکت اسکوات پایین بروید. آهسته بالا بیایید. حین بالا آمدن بازدم کنید. با پای دیگر این حرکت را تکرار کنید.

سوالات متداول

هر چند وقت یکبار باید حرکت اسکات را انجام داد؟

پاسخ این پرسش بستگی به هدف‌تان دارد. اگر می خواهید استقامت خود را بالا ببرید باید سه تا چهار سری حداقل 12 تایی انجام دهید. البته تعداد حرکت‌های هر سری بستگی به انجام آن با وزنه یا بدون وزنه دارد.

اگر قصد عضله‌سازی دارید باید این حرکت را با وزنه نیمه سنگین و در هر سری 8 تا 15 بار انجام دهید. و اگر به دنبال قدرت حداکثری هستید باید این حرکت را با وزنه سنگین تلفیق کنید اما در نظر داشته باشید که در هر سری نباید بیش از 6 حرکت انجام دهید.

در مورد تناوب حرکت نیز وضعیت مشابهی حاکم است. اگر قصد افزایش استقامت با انجام حرکت اسکوات با وزن بدن یا وزنه‌های سبک دارید می‌توانید در فواصل زمانی کوتاه‌تری این حرکت را انجام دهید چون فشار زیادی به عضلات وارد نمی‌کند و به بازیابی چندانی نیاز نیست. در صورت انجام حرکت اسکات با وزن بدن می‌توانید 3 تا 4 بار در هفته آنرا تکرار کنید.

اگر روی افزایش قدرت متمرکز هستید استفاده از وزنه‌های سنگین فشار بیشتری به عضلات وارد می‌کند. پس اگر حرکت اسکات را با وزنه سنگین انجام می‌دهید قادر به انجام آن 2 تا 3 بار در هفته خواهید بود.

پس از این حرکت نیاز به زمان زیادی برای بازیابی دارید تا بر اثر تمرین بیش از حد دچار مصدومیت نشوید.