حرکت اسکات و فواید آن [اجرای صحیح اسکوات]

میان‌ تنه قوی باعث قوی شدن گام‌ ها و پیشگیری از مصدومیت می شود. گنجاندن تمرینات مقاومتی مانند حرکت اسکات در تمرینات قدرتی شیوه‌ ای ضروری و آسان برای تکمیل تمرینات است.

اسکوات حرکتی کاربردی است که برای سلامت مفاصل، عضلات و همچنین فیگور شما بسیار مفید است که تمام این موارد در بهبود شکل و سرعت دویدن تاثیرگذارند. اما قبل از اینکه با عجله در جلسه بعدی تمرینات قدرتی خود حرکت اسکات را انجام دهید باید چند نکته را در مورد این حرکت مدنظر داشته باشید.

بی‌ توجهی نسبت به نحوه صحیح انجام حرکت منتهی به مصدومیت خواهد شد و باعث می شود که حرکت ازپایه بی ثاثیر شود.

اسکات برای چی خوبه؟

1. قوی کردن شکم
2. کاهش خطر مصدومیت
3. کالری سوزی
4. تقویت عضلات پایین تنه
5. بهبود توانایی ورزش
6. داشتن تنوع برای ایجاد انگیزه در تمرین
7. قابل اجرا در همه جا

انجام صحیح حرکت اسکات

نحوه ایستادن هر فردی نسبت به فرد دیگر متفاوت است اما پا ها باید بین اندازه عرض لگن و اندازه عرض شانه از هم فاصله داشته باشند در حالیکه پنجه ها اندکی رو به بیرون باشند (بین 5 و 15 درجه).

ستون فقرات باید در حالت خنثی باشد، شانه‌ ها عقب و سینه صاف. دقت کنید که حتماً پاشنه‌ ها در طول حرکت به زمین بچسبند. همچنین برای حفظ تعادل می‌ توانید دست ها را مقابل سینه قلاب کنید.

در حالیکه پا ها کمی بیش از عرض لگن از هم فاصله دارند بایستید، پنجه‌ ها اندکی رو به بیرون باشند، دست‌ها را برای تعادل بیشتر مقابل سینه قلاب کنید. برای شروع حرکت لگن را عقب دهید.

زانوها را خم کنید و تا جایی که می‌توانید پایین بروید، در حالیکه سینه صاف است و حرکت را کنترل شده انجام می‌دهید. کمر را در حالت خنثی حفظ کنید. با فشار آوردن به پاشنه پاها بالا بیاید و به حالت شروع برگردید. حرکت را تکرار کنید.

هدف شما باید قرار گرفتن ران‌ها به موازت زمین باشد. برای این کار حین انجام حرکت اسکوات آنقدر پایین بروید که ران‌ ها هم‌سطح زانو ها شوند که در چنین وضعیتی زانوها باید زاویه 90 درجه بسازند. در حالیکه بالا می‌آیید دقت کنید که لگن دقیقاً زیر قفسه سینه باشد چون نباید لگن را خیلی عقب ببرید.

اسکات به کمک دیوار برای مبتدی ها

• روبروی دیوار بایستید بطوریکه بینی و انگشتان پا رو به دیوار باشد. پاهای شما باید کمی بیشتر از عرض شانه ها باز باشد و پاهایتان خیلی کم به سمت بیرون کشیده شوند.
• تا جایی که ممکن است به حالت اسکات بنشینید و بازوهای خود را بین پاهایتان آویزان کنید. (من این را به بالا نگه‌داشتن بازوها ترجیح می دهم) با هر تکرار، باید بتوانید کمی پایین‌تر بشینید.
• هر روز 3 ست 15 تکراری انجام دهید تا زمانی که بتوانید باسن خود را زیر زانوهای خود بیاورید.

اشتباهات رایج

• بالا آوردن پاشنه پاها از روی زمین و انتقال وزن روی پنجه‌ها
• انجام ندادن حرکت به صورت عمیق (پایین نرفتن کامل) و توقف حرکت هنگامی که زانوها زاویه 90 درجه می‌سازند
• صاف نبودن سینه
• قوس دادن بالاتنه و ستون فقرات و قوز کردن
• از دست دادن وضعیت خنثی ستون فقرات در ناحیه کمر (کمتر اتفاق می‌افتد)
• ایستادن در حالیکه پاها فاصله بسیار زیاد یا بسیار کم از هم دارند
• کنترل نکردن حرکت و انجام دادن آن با عجله

جهت پیشگیری از انجام اشتباه حرکت، تمام نکات مورد نیاز برای انجام صحیح اسکوات را در اینجا آورده‌ایم. هنگامی که در انجام حرکت اسکوات استاد شدید یکی از انواع پیشرفته آنرا که در ذیل آمده‌ است امتحان کنید.

فواید

لیست فواید حرکت اسکات بلند و بالا است اما به عنوان خلاصه و اشاره‌ای به مهم‌ترین موارد، 7 فایده‌ی کلیدی آن در زیر آورده شده‌اند.

1. قوی کردن شکم

داشتن شکمی قوی انجام حرکات روزمره مثل چرخیدن، خم شدن یا حتی ایستادن را برای شما آسان می‌کند. نه تنها همین، بلکه شکمی قوی تعادل را افزایش می‌دهد، درد کمر را تسکین می‌دهد و حفظ حالت بدنی مناسب را راحت‌تر می‌کند.

مطالعه‌ی یک منبع مورد اعتماد در سال 2019 که فعالیت عضلات شکمی حین حرکت پلانک را با حرکت بک اسکوات مقایسه کرده بود به این نتیجه دست یافت که بک اسکوات باعث فعالیت بسیار بیشتری در عضلات حامی کمر و پشت ایجاد می‌کند.

بر اساس این یافته‌ها، محققان هدف گرفتن عضلات میان تنه با انجام حرکت بک اسکوات را برای کاهش خطر آسیب دیدگی و تقویت عملکرد ورزشی پیشنهاد می‌کنند.

2. کاهش خطر مصدومیت

وقتی عضلات پایین تنه را قوی می‌کنید، می‌توانید حرکات تمام بدن را به صورت صحیح، تعادل، حرکت و حالت بدنی بهتری اجرا کنید.

به علاوه ادغام اسکوات در برنامه‌ی ورزشی کلی‌تان تاندون‌ها، رباط‌ها و استخوان‌ها را نیز قوی می‌کند که باعث کاهش خطر مصدومیت می‌شود.

3. سوزاندن کالری

کالری سوزی معمولاً با فعالیت‌های ایروبیک نظیر دوچرخه‌سواری و دویدن شناخته می‌شود اما اجرای حرکات شدید و ترکیبی مثل اسکوات نیز می‌تواند مقدار قابل توجهی کالری بسوزاند.

به عنوان مثال یک فرد 70 کیلوگرمی می‌تواند با انجام 30 دقیقه تمرینات قدرتی و تمرین با وزنه مثل اسکوات، حدود 223 کالری بسوزاند.

4. قوی کردن عضلات پایین تنه

پایین تنه دارای برخی از بزرگترین و قوی‌ترین عضلات بدن است. از بیرون آمدن از تخت گرفته تا نشستن روی صندلی، گلوت‌ها، چهار سر ران، همسترینگ، ماهیچه‌ی نزدیک کننده، فلکسورهای ران و عضله‌ث ساق پا مسئول تقریباً تمام حرکات شما هستند.

تمرینات قدرتی مثل اسکوات باعث قوی شدن و شکل گرفتن عضلات پایین تنه می‌شوند. هنگامی که این عضلات در شرایط مطلوبی باشند، شما می‌توانید راحت‌تر و با درد کمتر حرکت کنید و این همه چیز را از راه رفتن گرفته تا خم شدن و ورزش کردن برای شما آسان می‌کند.

5. تقویت توانایی ورزشی و قدرت

اگر در ورزش خاصی رقابت می‌کنید، اضافه کردن اسکوات پرشی به برنامه‌ی ورزشی‌تان باعث افزایش قدرت انفجاری و سرعت شده که منجر به عملکرد ورزشی بهتر می‌شود.

یک مطالعه‌ی معتبر در سال 2018 تأثیر 3 روز هفته تمرین اسکوات پرشی به مدت ۸ هفته را بررسی کرده است. بر اساس نتایج این مطالعه، محققان به این نتیجه رسیدند که اسکوات پرشی قابلیت بهبود دادن چند عملکرد ورزشی شامل مدت زمان دویدن و قدرت انفجاری را به طور همزمان دارد.

6. تنوع به داشتن انگیزه کمک می‌کند

هنگامی که به اسکوات معمولی مسلط شدید، انواع فراوانی از این حرکت وجود دارند که می‌توانید امتحانشان کنید.

تغییر دادن اسکوات تمرین را سرگرم کننده و جالب نگه می‌دارد و همچنین باعث درگیر شدن گروه‌های مختلفی از عضلات می‌شود.

اسکوات می‌تواند تنها با وزن بدن اجرا شود. همچنین می‌توان با وزنه‌هایی مثل دمبل، هالتر، کتل بل، توپ ورزشی یا کش ورزشی و توپ یوگا انجامش داد.

7. در هر جایی قابل اجرا است

برای انجام اسکوات با وزن بدن به هیچ لوازمی نیاز ندارید. فقط به بدن خود و فضای کافی برای درآمدن به حالت نشسته نیاز دارید.

اگر زمان محدودی دارید نیز می‌توانید با انجام روزی ۵۰ اسکوات روی گروه‌های عضلانی زیادی تأثیر مثبت بگذارید: انجام ۲۵ اسکوات در صبح و ۲۵ اسکوات در شب را امتحان کنید. وقتی قوی‌تر شدید، ۲۵ عدد نیز هنگام عصر انجام دهید.

عضلات درگیر در انواع مختلف اسکوات

ایجاد تغییر در اسکوات معمولی به شما اجازه می‌دهد عضلات متفاوتی را هدف بگیرید و همچنین به انگیزه‌ی شما کمک می‌کند و باعث می‌شود از تکرار مداوم یک حرکت خسته نشوید.

قبل از رفتن به سراغ انواع دیگر اسکوات از تسلط خود به اسکوات معمولی اطمینان حاصل کنید. این حرکات چالش برانگیز هستند و نیاز به قدرت بیشتر، انعطاف بیشتر و فعالیت بیشتر عضلات میان‌تنه دارند.

بک اسکوات

حرکت بک اسکوات مانند اسکوات معمولی، اما با فشاری اضافه به شانه‌ها به وسیله‌ی هالتر اجرا می‌شود. وقتی بحث از بهبود عملکرد ورزشی باشد این تمرین به عنوان «استانداردی طلایی» شناخته می‌شود زیرا نیازمند فعالیت همزمان گروه‌های فراوانی از عضلات است.

بک اسکوات در حین هدف گرفتن ساق پا به گلولت‌ها و ران‌ها نیز فشار وارد می‌کند.

1. هالتر را روی خرک کمی پایین‌تر از ارتفاع شانه تنظیم کنید.
2. زیر هالتر بروید، به طوری که هالتر پشت گردن، روی پشتتان قرار بگیرد. با دست نگه‌اش دارید.
3. در حالی که پاهایتان کمی از عرض شانه بازتر هستند عقب بروید تا هالتر را از روی خرک بلند کنید.
4. بدن خود را به حالت اسکوات پایین برده تا جایی که ران‌ها پایین‌تر از زانوها قرار بگیرند.
5. کمی مکث کنید، سپس با فشار پاها ران‌های خود را بالا آورده و به حالت اولیه برگردید.

اسکوات بالای سر

برای انجام اسکوات بالای سر (اورهد) می‌توانید از هالتر، دمبل یا توپ مدیسن بال استفاده کنید.

این نوع از اسکوات میان تنه و بخصوص کمر را درگیر می‌کند. به علاوه عضلات پشت، شانه‌ها و بازوها را نیز به کار می‌کشد.

محدوده‌ی حرکتی در این اسکوات کمی متفاوت است پس به دقت به حالت بدنی صحیح توجه کنید.

1. با پاهایی کمی بازتر از عرض شانه بایستید.
2. در حین این تمرین توپ مدیسن بال را بالای سر خود نگه دارید.
3. از حالت ایستاده زانوها را خم کرده و باسنتان را همان طور که معمولاً حین اسکوات انجام می‌دهید عقب دهید تا جایی که ران‌هایتان موازی با زمین قرار بگیرند.
4. در حالی که زانوها جلو، ولی نه جلوتر از پنجه‌ی پاها قرار گرفتند کمی مکث کنید.
5. با فشار پاشنه‌ها به زمین به حالت اولیه برگردید و فشاری به گلوت‌هایتان وارد کنید.

اسکوات پرشی

اسکوات پرشی در کنار بالا بردن ضربان قلب گلوت‌ها، ساق پا، ران‌ها و همسترینگ را نیز هدف می‌گیرد. از آنجایی که این حرکت فشار بیشتری به مفاصل وارد می‌کند، بسیار مهم است که اگر قصد انجامش را دارید زانو، لگن و مچ پاهایتان سالم باشند.

1. در حالی که پاهایتان کمی بازتر از عرض شانه هستند صاف بایستید.
2. تا جایی که ران‌هایتان کمی بالاتر از زانوها قرار بگیرند به حالت اسکوات پایین بروید.
3. خود را طوری به بالا هل دهید که پاهایتان از زمین جدا شوند.
4. با زانوهایی نرم و خم شده فرود آمده و به حالت اسکوات برگردید.

نکات ایمنی

ویدیو از morabiman.com

با اینکه اسکوات در صورت صحیح انجام شدن حرکت بی خطری است، اما موارد احتیاطی‌ای وجود دارند که هنگام انجامش باید به یاد داشته باشید.

• فقط تا جایی که احساس راحتی می‌کنید بدن خود را پایین ببرید. هنگامی که در باسن یا زانو احساس ناراحتی کردید توقف کرده و آن را نقطه پایان خود قرار دهید.
• مطمئن شوید سطحی که روی آن تمرین می‌کنید محکم است. برای انجام اکثر اسکوات‌ها باید در حالی که پاها کمی بازتر از عرض شانه هستند شروع کنید. استفاده از سطحی باریک به شما این امکان را می‌دهد که عضلات خارج ران‌ها را هدف بگیرید. اما در عین حال باعث کاهش ثبات تکیه‌گاه شده و منجر به فشار اضافه به زانوها می‌شود.
• به روبرو نگاه کنید. با اینکه ممکن است نگاه کردن به پایین هنگام انجام اسکوات طبیعی به نظر برسد، اما باید به جلو خیره شوید. برای راحت شدن این کار نقطه‌ی خاصی را در نظر گرفته و روی آن تمرکز کنید. این کار باعث می‌شود گردنتان در حالتی خنثی بماند.
• خود را صاف نگه دارید. از گرد کردن پشت و شانه‌ها خودداری کنید. روی صاف و خنثی نگه داشتن ستون فقرات خود تمرکز کنید. به طوری که سر در حالت خنثی بوده و نگاهتان به پایین یا بالا نباشد.
• وزنه‌ای که در حد توانتان است بزنید. اگر قادر به تحملش نیستید، از استفاده از وزنه‌ی سنگین خودداری کنید. انجام اسکوات به روش درست بیشتر از انجام آن با وزنه‌های سنگین برایتان مفید است. همچنین وزنه‌ی بیش از اندازه سنگین باعث فشار به کمر، باسن و زانوها شده و می‌تواند منجر به مصدومیت شود.
• عضلات میان تنه را فعال کنید. طی تمام مدت انجام حرکت، عضلات مرکز بدنتان را فعال نگه دارید. به این عضلات به عنوان کمربند وزنه برداری درونی‌ای نگاه کنید که همه چیز را در جای خود نگه می‌دارد.

پرسش‌های متداول

تفاوت اسکات پا باز و پا جمع چیست؟