برای بسیاری از مردم جذابیت دویدن در سادگی آن است. ورزشی است که می‌توان در هر جایی آن را تمرین کرد و نیازی به هیچ وسیله‌ای ندارد. شما می‌توانید و احتمالا باید مقداری پول برای خریدن کفش مخصوص دویدن خرج کنید (شماره‌ی 4 را در زیر ببینید). اما در عمل تا زمانی که به ساحل دسترسی دارید می‌توانید روی شن ها برای یک دویدن 10 کیلو متری برنامه ریزی کنید.
با این حال، آگاه باشید: دویدن ممکن است نیاز به هیچ تجهیزات فانتزی یا تعیین موقعیت خاصی نداشته باشد اما سادگی آن نمی‌تواند این واقعیت را که ورزشی با تاثیرگذاری بالاست را بپوشاند و مانند هر ورزش دیگری با تاثیرگذاری بالا یا بدون آن، چیزهایی وجود دارد که یک تازه‌کار باید مراقبشان باشد.
اشتباهات رایج در هنگام دویدن
پنج مورد از رایج‌ترین چالش‌های یک دونده‌ی تازه‌کار را ارائه می‌کنیم:
-
دویدن خیلی زیاد، خیلی زود
رایج‌ترین اشتباه دوندگانی که به تازگی شروع به این کار کرده‌اند با اختلاف این است که در بازه‌ای کوتاه، از انجام هیچ‌کار به تمرین نسبتا سنگین بروند، حتی اگر شما فرم بدنی عالی و بهترین کفش های بالای 10 میلیون را داشته باشید.
دویدن همیشه فعالیتی با تاثیرگذاری بالا خواهد بود، اگر شما به بدنتان زمان کافی برای سازگاری با 6 مایل صبحگاهی را ندهید، دارید یک شکستگی تنشی را طلب می‌کنید.
پروفسور بارب هوگن‌بوم، کسی که در بخش فیزیوتراپی دانشگاه Grand Valley انتاریو، کانادا کار میکند و یک ویراستار ارشد در مجله‌ی بین‌المللی فیزیوتراپی ورزشی است، می‌گوید که این سندرم «خیلی زیاد، خیلی زود» با یک خطای رایج دیگر همراه است: خیلی سریع.
هوگن‌بوم می‌گوید: «خیلی زیاد، خیلی زود، خیلی سریع». این‌ها همه باهم می‌آیند و همچنین اگر در همین مسیر حرکت کنید، استراحت کافی ندارید. هنگامی که یک مبتدی هستید باید زمانی را صرف استراحت خوب کنید؛ نه فقط خواب بلکه همچنین استراحت استخوان‌ها و مفاصل. خیلی وقت‌ها مردم خواهند گفت که هنگامی که شروع به دویدن می‌کنید، باید به‌اندازه‌ی نصف روزهایی که نمی‌دوید بدوید. اگر قرار است هر روز بدوید، باید به‌صورت افزایش بسیار تدریجی باشد.
-
انجام هربار دویدن در یک مسیر
حرکت از ندویدن به دویدن منظم نیازمند مقدار قابل‌توجهی از مقررات است. کسانی که موفقیت‌آمیز عبور می‌کنند با این حال مستعد افتادن در دام یافتن مسیری خاص و سرعت پیشرفتی که برایشان مفید باشد هستند و سپس به آن می‌چسبند. با اینکه انجام هرروز همان ورزش بهتر از هیچ فعالیتی نداشتن است، اما به شما برای ساختن تناسب اندام در طول زمان کمک نمی‌کند.
هوگن‌بوم می‌گوید: چیزی که می‌تواند اتفاق بیفتد این است که بدنتان سرعت محور خواهد شد و در یک سرعت مشخص گیر خواهید کرد. بنابراین تغییر مسیر احتمالا همچون سرعتتان ایده‌ی بسیار خوبی برای تغییر تمرینات شما است.
دوندگان حرفه‌ای‌تر، تمرینات کوتاه‌مدت و سریع را در برنامه‌ی تمرینی خود گنجانده‌اند؛ چرا که آنها را قادر می‌سازد که ظرفیت بی هوازی ایجاد کنند و سطح تناسب اندام خود را افزایش دهند. تنوع به‌طور کلیشه‌ای چاشنی زندگی است. این را برای دویدن خود اعمال کنید.
درحال دریافت محصولات منتخب ...
-
دویدن خیلی سریع، دویدن آسان
براساس آخرین نکته در افراد مبتدی، کشش رایجی برای اینکه در مسیرهای طولانی خیلی سریع حرکت کنند وجود دارد اما همچنان نه آنقدر سریع که از مزایای یک تمرین سخت بهره‌مند شوند. در نتیجه همه‌چیز به تناسب اندام و آمادگی برمیگردد. استیو مگنس، سرمربی کراس کانتری در دانشگاه هیوستون، گفت که این در تضاد کامل با بهترین شیوه‌ی دوندگان پیشرفته است که هر تمرینی برای آنها یک هدف خاص و هدفمند را دنبال میکند.
مگنس می‌گوید: بسیاری از مبتدی‌ها به‌راحتی می‌دوند یا در مسافت معمولی خیلی سریع می‌دوند. اگر به ورزشکاران یا نخبگان خیلی خوب نگاه کنید، دوره‌های ریکاوری آنها واقعا ریکاوری هستند و بسیار آسان پیش می‌روند و همچنین دویدن‌های سخت آنها بسیار سخت است. آنها در این منطقه‌ی خاکستری که بسیاری از دوندگان مبتدی انجام می‌دهند قرار نمی‌گیرند.
-
انتخاب کفش مناسب از روی ظاهر
نه، همه‌ی این‌ها تبلیغات بازاریابی نیست. کفش دویدن مناسب تفاوت بزرگی ایجاد میکند و شما می‌خواهید زمان بگذارید تا بفهمید چه‌چیزی برایتان مفید است. هنگامی که ما از پروفسور هوگن‌بوم درباره‌ی اشتباهات رایج دوندگان مبتدی پرسیدیم، انتخاب کفش اشتباه اولین چیز در لیست او بود.
هوگن‌بوم می‌گوید: هنگامی که مردم را در کلینیک معاینه می‌کنیم از هر ده تا نه تایشان اگر با یک فروشگاه خوب یا یک عرضه‌کننده‌ی خوب کفش مشورت نکرده باشند، کفش را براساس رنگ انتخاب می‌کنند.
سطحی‌بودن در انتخاب کفش می‌تواند به‌قیمت دویدن اشتباه شما تمام شود؛ هوگن‌بوم اعتراف میکند که بیشتر دوندگان مبتدی در کفش‌های مینیمالیستی به‌خوبی عمل نمی‌کنند و روند آسیب را از آسیب‌های مربوط به استخوان به سمت بیماری‌های بافت نرم و عضلانی تغییر داده‌است.
از این رو، هوگن‌بوم پیشنهاد میکند به پیش یک متخصص کفش بروید و هنگام انتخاب اجناس دقت کنید.
«سه یا چهار تولیدکننده‌ی کفش را امتحان کنید تا ببینید آیا آنها با پهنای پای شما، قد و طول انگشتان پا و همه‌ی این چیزها مطابقت دارند یا خیر زیرا آنها تمام چیزهایی هستند که تنها با دیدن یک کفش نمی‌توانید بگویید.
(بسیاری از مغازه‌های کفش‌فروشی هنگامی که دارید یک کفش جدید می‌خرید سعی خواهند کرد یک کفی اضافی برای پشتیبانی اضافه از کف پا و ضربه‌گیری بفروشند اما او گفت: «لزوما همه‌ی کفش‌های مناسب دویدن به‌طورطبیعی نیازمند یک کفی برای تعویض نیستند».)
-
نادیده گرفتن بدنتان
اینترنت مملو از برنامه های تمرینی برای هر مسافت مسابقه است؛ این درحالی است که مربیان شخصی و مربیان دویدن نیز می توانند برنامه‌های شخصی برای شما بنویسند.
درحالی که چنین برنامه‌های دویی راهی بسیار عالی برای منظم نگه‌داشتن شما هستند، شما هرگز نباید یک برنامه‌ی از پیش تعیین‌شده را در راستای اینکه در یک روز خاص چه احساسی دارید اولویت‌بندی کنید. یک اشتباه رایج درمیان تازه‌کاران (و اگر بخواهیم منصف باشیم برای دوندگان در همه‌ی سطوح) این است که آنها به چسبیدن به متن خیلی متعصب خواهند بود. روزهایی خواهد بود که از پا درآمده‌اید و جایی که انجام‌دادن تمرین‌های سخت نوشته‌شده توسط برنامه‌ی 10 کیلومتری‌تان بیشتر آسیب می‌زند تا آن‌که خوب باشد.
تفاوتی میان گرفتن یک تصمیم آگاهانه برای دوری از یک تمرین سخت به علت اینکه واقعا در معرض آسیب‌دیدن هستید و گرفتن همان تصمیم به این دلیل که صرفا ترجیح می‌دهید که انجام ندهید وجود دارد.
متاسفانه هیچ راه مطمئنی برای فهمیدن اینکه زمانی که باید عقب بنشینید و هنگامی که باید با تمرین برنامه‌ریزی‌شده‌تان، که با تجربه به‌دست می‌آید، جلو بروید وجود ندارد اما یک قانون کلی سرانگشتی این است: خستگی یا کوفتگی کم خوب است، درد یا فشار خوب نیست. پس نگران نباشید. اگر واقعا احساسش نمی‌کنید، برای اینکه دوباره برنامه‌ای بچینید که با آنچه بدنتان به شما می‌گوید مطابقت دهید: آن روز راحت باشید، سختی s400×12 را تا اواخر هفته به تعویق بیندازید.
اگر می‌خواهید درباره بهترین زمان برای دویدن اطلاعات بیشتری کسب کنید، مقاله ما را در مورد این موضوع بررسی کنید و شروع به بهینه‌سازی دویدن‌های خود برای حداکثر نتایج کنید!