15 اشتباه رایج هنگام تلاش برای کاهش وزن

برخی مواقع حس می‌کنید که همه کارهای لازم را به درستی انجام می‌دهید با این حال نتیجه‌ای حاصل نمی‌شود.

ممکن است که علت به نتیجه نرسیدن شما، پیروی از توصیه‌های اشتباه یا تاریخ گذشته باشد.

در اینجا به 15 اشتباه رایجی که مردم حین تلاش برای لاغری مرتکب می‌شوند اشاره می‌کنیم.

تمرکز صرفاً روی ترازو

حس سریع وزن کم نکردن باوجود پیروی کامل از رژیم غذایی، حسی بسیار رایج است.

با این حال، وزنی که ترازو نشان می‌دهد تنها یکی از معیارهای تغییر وزن است. عوامل مختلفی روی تغییر وزن تاثیر دارند از جمله نوسانات مایعات و اینکه چه مقدار مواد غذایی در سیستم گوارش شما باقی مانده است.

در واقع ممکن است که وزن حتی تا 1.8 کیلوگرم در روز در نوسان باشد که بستگی به مقدار غذا و مایعاتی دارد که مصرف کرده‌اید.

همچنین افزایش سطح استروژن و سایر تغییرات هورمونی در زنان منجر به احتباس آب بیشتر خواهد شد که خود را روی ترازو نشان می‌دهد.

اگر وزنی که ترازو نشان می‌دهد تغییر نمی‌کند ممکن است که به این دلیل باشد که بدن توده چربی از دست می‌دهد اما آب را در خود حبس می‌کند. خوشبختانه چندین کار برای از دست دادن وزن آب می‌توانید انجام دهید.

علاوه بر این، اگر ورزش می‌کنید ممکن است که در حال عضله سازی و چربی سوزی باشید.

هنگامی که چنین اتفاقی رخ می‌دهد، لباس‌ها برای‌تان گشاد می‌شود، به ویژه در ناحیه دور کمر اما وزن‌ شما روی ترازو تکان نمی‌خورد.

اندازه‌گیری دور کمر با متر نواری و عکس گرفتن ماهیانه از اندام خود نشان خواهد داد که آیا واقعاً در حال چربی سوزی هستید، حتی اگر ترازو هیچ تغییری را نشان ندهد.

نکته کلیدی:

عوامل متعددی بر وزن ترازویی تاثیرگذارند از جمله نوسانات مایعات، افزایش توده عضلانی و وزن موادغذایی هضم نشده. ممکن است که با وجود تغییر نکردن وزن ترازویی، در حال چربی‌سوزی باشید.

مصرف بیش از حد یا بسیار کم کالری

برای کاهش وزن باید مصرف کالری را کاهش داد. یعنی اینکه باید بیش از کالری مصرفی، کالری بسوزانید.

سالها همگان بر این باور بودند که کاهش 3500 کالری در هفته منجر به 450 گرم کاهش چربی خواهد شد اما پژوهش‌های اخیر حاکی از آن است که میزان کاهش کالری که منتهی به کاهش وزن می‌شود برای افراد مختلف متفاوت است.

شاید تصور کنید که کالری زیادی مصرف نمی‌کنید اما در واقع بیشتر ما عادت داریم حجم غذایی را که می‌خوریم دست‌کم بگیریم یا مقدار واقعی آنرا بیان نکنیم.

در یک پژوهش که دو هفته به طول انجامید، 10 فرد که چاقی مفرط داشتند مدعی شدند که هزار کالری در روز مصرف می‌کنند اما آزمایش‌ها نشان داد که آنها در واقع دو هزار کالری در روز مصرف می‌کردند.

ممکن است که بیش از اندازه غذاهایی می‌خورید که در عین سالم بودن پرکالری هستند مانند مغزها و پنیر. نظارت بر حجم غذای مصرفی کلید لاغری است.

از سوی دیگر، کاهش بیش از حد مصرف کالری ممکن است نتیجه معکوس دهد.

پژوهش در مورد رژیم‌های غذایی بسیار کم کالری که کمتر از هزار کالری در روز به بدن می‌رسانند نشان می‌دهد که این رژیم‌ها باعث تحلیل عضلات و همچنین کاهش قابل توجه سوخت و ساخت خواهند شد.

نکته کلیدی:

مصرف کالری زیاد باعث توقف کاهش وزن می‌شود. از سوی دیگر تفریط در مصرف کالری نیز باعث گرسنگی مفرط و کاهش سوخت و ساز و توده عضلانی خواهد شد.

ورزش نکردن یا افراط در ورزش

حین کاهش وزن علاوه بر از دست دادن چربی، مقداری هم توده عضلانی از دست خواهید داد که البته میزان آن بستگی به چندین عامل دارد.

اگر اصلاً ورزش نکنید و همزمان مصرف کالری را نیز محدود کنید، احتمالاً توده عضلانی بیشتری را از دست خواهید داد و با کاهش سوخت و ساز مواجه خواهید شد.

از سوی دیگر ورزش، از بین رفتن توده عضلانی را به حداقل می‌رساند، چربی‌سوزی را افزایش می‌دهد و مانع کاهش سوخت و ساز می‌گردد. هر چقدر توده عضلانی بدون چربی بیشتری داشته باشید، کاهش و همچنین حفظ وزن آسان‌تر خواهد بود.

با این حال افراط در ورزش نیز مشکل ساز خواهد شد.

تحقیقات نشان می‌دهد ورزش بیش از حد برای بیشتر مردم غیرقابل تداوم است و منجر به استرس خواهد شد. علاوه بر این، ممکن است باعث ایجاد اختلال در تولید هورمون‌های آدرنال شود که وظیفه تنظیم پاسخ به استرس را برعهده دارند.

مجبور کردن بدن به سوزاندن کالری بیشتر با افراط در ورزش کردن نه موثر است و نه برای سلامتی مفید.

با این حال، وزنه زدن و انجام تمرینات هوازی چندین بار در هفته روشی پایدار برای حفظ نرخ سوخت و ساز حین کاهش وزن است.

نکته کلیدی:

ورزش نکردن منجر به از بین رفتن توده عضلانی و کاهش سوخت و ساز می‌شود. از سوی دیگر، افراط در ورزش نه موثر است و نه متضمن سلامتی و احتمال دارد منتهی به استرس شدید شود.

وزنه نزدن

انجام تمرینات مقاومتی حین کاهش وزن بسیار حیاتی است.

پژوهش‌ها حاکی از آن است که وزنه زدن یکی از موثرترین استراتژی‌های تمرینی برای عضله سای و افزایش سوخت و ساز بدن است. وزنه زدن همچنین باعث بهبود بهبود ترکیب کلی بدن و همچنین تشدید سوختن چربی‌های شکم خواهد شد.

در واقع، بررسی 15 پژوهش که بیش از 700 نفر در آنها حضور داشتند نشان داد که بهترین استراتژی برای کاهش وزن تلفیق تمرینات ایروبیک و تمرین با وزنه است.

نکته کلیدی:

وزنه زدن یا تمرینات مقاومتی باعث افزایش سوخت و ساز، توده عضلانی و چربی‌سوزی به ویژه در ناحیه شکم می‌شود.

انتخاب غذاهای کم چربی یا «رژیمی»

اغلب تصور می‌شود که غذاهای فراوری شده کم چربی یا «رژیمی» انتخاب‌های مناسبی برای کاهش وزن هستند اما در واقع اثر معکوس دارند.

بسیاری از این محصولات را برای اینکه مزه‌شان بهتر شود مملو از قند می‌کنند.

به عنوان نمونه، یک لیوان (245 گرم) ماست میوه‌ای کم چربی حاوی 47 گرم شکر (حدود 12 قاشق چایخوری) است.

این محصولات کم چربی به جای اینکه شما را سیر نگه دارند باعث گرسنه‌تر شدن‌تان می‌شوند و اینگونه باید بیشتر غذا بخورید.

به جای صرف غذاهای کم چربی یا «رژیمی» ترکیبی از غذاهای مغذی و با کمترین میزان فراوری را انتخاب کنید.

نکته کلیدی:

غذاهای «رژیمی» یا بدون چربی معمولاً مقادیر زیادی قند دارند و ممکن است که منجر به گرسنگی بیشتر شما و مصرف کالری زیادتر شوند.

4 نکته مهم و کلیدی درباره کاهش وزن آقایان

برآورد غیرواقعی در مورد مقدار کالری سوزانده شده حین ورزش

بسیاری از مردم براین باورند که ورزش باعث افزایش وحشتناک سوخت و ساز می‌شود.

با آنکه ورزش سوخت و ساز را افزایش می‌دهد اما در حقیقت کمتر از آن چیزی است که فکرش را می‌کنید.

نتایج مطالعات حاکی از آن است افرادی که وزن طبیعی دارند و همچنین افراد چاق معمولاً برآورد غیرواقعی از میزان کالری سوزانده شده حین ورزش دارند و آنرا خیلی بیشتر از میزان واقعی برآورد می‌کنند.

در یک پژوهش، شرکت کنندگان بین 200 تا 300 کالری در جریان یک جلسه تمرین می‌سوزاندند. اما هنگامی که از آنها در این‌باره سوال شد مدعی شدند که بیش از 800 کالری سوزانده‌اند، در نتیجه بیشتر غذا می‌خوردند. با این وجود، ورزش کماکان برای سلامت کلی بدن حیاتی است و به کاهش وزن نیز کمک می‌کند اما کالری سوزی آن در حدی که مردم تصورش را می‌کنند نیست.

نکته کلیدی:

پژوهش‌ها حاکی از آن است که مردم معمولاً برآورد نادرستی در مورد میزان کالری‌ سوزانده شده حین ورزش دارند.

مصرف نکردن پروتئین کافی

دریافت پروتئین کافی اگر در تلاش برای کاهش وزن هستید بسیار مهم است.

در واقع پروتئین از چند راه به کاهش وزن کمک می‌کند.

پروتئین اشتها و مصرف کالری را کاهش و احساس سیری و سوخت ساز را افزایش می‌دهد و از توده عضلانی در زمان کاهش وزن محافظت می‌کند.

در یک مطالعه 12 روزه، شرکت‌کنندگان از رژیمی پیروی می‌کردند که 30 درصد کالری آن از پروتئین تامین می‌شد. در نهایت به طور متوسط 575 کالری کمتر در روز نسبت به رژیمی که 15 درصد کالری آن از محل پروتئین‎ها بود مصرف کردند.

همچنین نتایج یک بررسی نشان داد که رژیم‌های پرُپروتئین که 0.6 تا 0.8 گرم پروتئین به ازای هر 1.2 تا 1.6 کیلوگرم داشتند، باعث کنترل بهتر اشتها و همچنین ترکیب بدنی می‌شدند.

برای بهینه سازی کاهش وزن حتماً از مواد غذایی پُر پروتئین در هر یک از وعده‌های غذایی خود استفاده کنید.

نکته کلیدی:

مصرف زیاد پروتئین منجر به کاهش وزن به واسطه کاهش اشتها، افزایش سیری و سوخت و ساز می‌شود.

مصرف نکردن فیبر کافی

رژیم کم فیبر مانع از به ثمر رسیدن تلاش‌های شما برای لاغری می‌شود.

نتایج پژوهش‌ها حاکی از آن است که یک نوع فیبر محلول به نام فیبر ویسکوز با ایجاد ژلی که آب نگه می‌دارد، باعث کاهش اشتها می‌شود.

این ژل با سرعت کم در دستگاه گوارش حرکت می‌کند و باعث می‌شود که احساس سیری کنید.

به گفته محققان، هر نوع فیبر برای کاهش وزن مفید است. با این حال، بررسی چندین پژوهش نشان داده که فیبر ویسکوز بیش از سایر فیبرها باعث کاهش اشتها و مصرف کالری شد.

هنگامی که مجموع فیبر دریافتی زیاد باشد برخی از کالری‌های موجود در غذاهای دیگر جذب نمی‌شوند. محققان برآورد می‌کنند که دو برابر کردن میزان فیبر دریافتی روزانه منجر به جذب 130 کالری کمتر خواهد شد.

نکته کلیدی:

مصرف فیبر کافی منجر به کاهش اشتها خواهد شد چون بیشتر سیرتان می‌کند و غذای کمتری می‌خورید. همچنین باعث جذب کالری کمتر از سایر مواد غذایی خواهد شد.

مصرف چربی زیاد در رژیم کم کربوهیدرات

رژیم‌های کتوژنیک و کم کربوهیدرات برای کاهش وزن بسیار موثرند.

نتایج مطالعات حاکی از آن است که این رژیم‌ها معمولاً اشتها را کاهش می‌دهند که اغلب منجر به کاهش ناگهانی مصرف کالری می‌شود.

در بسیاری از رژیم‌های کتوژنیک و کم کربوهیدرات مجاز به مصرف نامحدود چربی هستید با این تصور که باعث سرکوب اشتها و کاهش کالری و در نهایت لاغری خواهد شد.

با این حال، این روند ممکن است در برخی افراد منجر به کم‌خوری نشود یعنی اینکه کالری زیادی برای جبران کمبود کالری مصرف ‌کنند.

اگر چربی زیادی به غذاها یا نوشیدنی‌های خود اضافه می‌کنید و وزن کم نمی‌کنید باید مصرف چربی را کاهش دهید.

نکته کلیدی:

با آنکه رژیم‌های کتوژنیک و کم کربوهیدرات به کاهش گرسنگی و مصرف کالری کمک می‌کنند اما افزودن چربی بیش از حد به تغذیه باعث کند شدن یا پیگیری از کاهش وزن می‌شود.

مکرر غذا خوردن حتی زمانی که گرسنه نیستید

سال‌های سال توصیه می‌شد که در فواصل زمانی کوتاه غذا بخورید تا از گرسنگی و کاهش سوخت و ساز جلوگیری شود.

متاسفانه چنین توصیه‌ای منجر به مصرف کالری زیاد در طول روز خواهد شد و هرگز به طور کامل احساس سیری نخواهید کرد.

در یک تحقیق، مردانی که 3 وعده غذایی در مقایسه با کسانی که 14 وعده غذایی در یک بازه زمانی 36 ساعته مصرف کرده بودند، قند خون و گرسنگی‌شان کاهش و نرخ سوخت ساز و احساس سیری‌ آنها افزایش یافت.

توصیه برای مصرف صبحانه، هر روز صبح حتی زمانی که اشتها ندارید ظاهراً توصیه گمراه کننده‌ای است.

نتایج یک تحقیق نشان داد افرادی که صبحانه را حذف کردند کالری بیشتری در وعده ناهار نسبت به زمانی که صبحانه می‌خوردند دریافت می‌کردند با این حال به طور متوسط در طول روز 408 کالری کمتر می‌خوردند.

کلید کاهش وزن موفقیت آمیز غذا خوردن هنگام گرسنگی و فقط هنگام گرسنگی است.

با این حال، نباید بگذارید که خیلی گرسنه شوید. مصرف میان‌وعده بسیار بهتر از گرسنگی شدید است که باعث خواهد شد تصمیمات غلط حین انتخاب غذا بگیرید.

نکته کلیدی:

غذا خوردن در فواصل زمانی کوتاه به روند کاهش وزن لطمه خواهد زد. برای دستیابی به بهترین نتیجه بسیار مهم است تنها زمانی که گرسنه هستید غذا بخورید.

فواید سلامتی ورزش کردن؛ 10 فایده برتر ورزش مداوم

داشتن انتظارات غیرواقعی

برخورداری از اهداف کاهش وزن و سایر اهداف مرتبط با سلامتی باعث می‌شود که باانگیزه بمانید.

با این حال، انتظارات غیر واقعی علیه شما عمل خواهند کرد.

محققان داده‌های برنامه‌های چند مرکز لاغری را آنالیز کردند و به این نتیجه رسیدند که خانم‌های چاق و همچنین مبتلا به چاقی مفرط که انتظار بیشترین کاهش وزن را داشتند زودتر از بقیه پس از 6 تا 12 ماه از شرکت در برنامه‌ها انصراف دادند.

انتظارات خود را متناسب با اهداف واقع بینانه تنظیم کنید مانند 10 درصد کاهش وزن در یک سال. این کار باعث پیشگیری از سرخوردگی شما و افزایش احتمال موفقیت می‌شود.

نکته کلیدی:

انتظارات غیرواقعی منجر به ناامیدی و انصراف کامل از کاهش وزن خواهد شد. اهداف معقول برای خود تعیین کنید تا احتمال دستیابی به کاهش وزن موفق را افزایش دهید.

رهگیری نکردن چیزهایی که می‌خورید

مصرف غذاهای مغذی استراتژی خوبی برای کاهش وزن است اما ممکن است که بیش از آن چیزی که برای کاهش وزن نیاز دارید، کالری بخورید.

همچنین ممکن است که به اندازه کافی پروتئین، فیبر، کربوهیدرات و چربی برای پشتیبانی از تلاش جهت کاهش وزن دریافت نکنید.

پژوهش‌ها حاکی از آن است که رهگیری آنچه که می‌خورید به شما کمک خواهد کرد که تصویر دقیقی از مصرف کالری و مواد مغذی بدست آورید و باعث مسئولیت پذیری شما شود.

بسیاری از وبسایت‌ها و اپلیکیشن‌های رهگیری علاوه بر امکان ثبت مواد غذایی مصرف شده در طول روز، امکان ثبت ورزش روزانه را نیز عرضه می‌کنند. در اینجا بررسی چندین ابزار پرطرفدار رهگیری کالری را ملاحظه می‌کنید.

نکته کلیدی:

اگر آنچه را که می‌خورید رهگیری نکنید، آنگاه احتمال دارد که کالری بیشتری نسبت به آن چیزی که متوجه هستید دریافت ‌کنید. همچنین ممکن است کمتر از آن چیزی که فکرش را می‌کنید فیبر و پروتئین بخورید.

هنوز هم قند مصرف می‌کنید

بسیاری از افراد قید مصرف نوشابه و سایر نوشیدنی‌های شیرین را برای دستیابی به کاهش وزن می‌زنند که کار خوبی است.

با این حال نوشیدن آبمیوه به جای آن کار هوشمندانه‌ای نیست.

حتی آبمیوه صد در صد هم مملو از قند است و شاید منجر به مشکلات مرتبط با سلامتی و وزن، شبیه مشکلاتی شود که با مصرف نوشیدنی‌ها قنددار بوجود می‌آید.

به عنوان مثال، 320 گرم آب سیب بدون شیرین کننده حاوی 36 گرم قند است. یعنی حتی بیشتر از قند موجود در 320 گرم نوشابه.

همچنین به نظر می‌رسد که کالری‌های مایع به اندازه کالری‌های غذاهای جامد روی مراکز اشتها در مغز اثر نمی‌گذارند.

مطالعات نشان می‌دهند به جای اینکه برای جبران مصرف کالری‌های مایع، غذای کمتری در طول روز بخورید، در نهایت مجموع کالری بیشتری را در طول روز مصرف خواهید کرد.

نکته کلیدی:

اگر مصرف نوشابه را قطع کنید اما کماکان آبمیوه بخورید، باز هم قند زیادی دریافت خواهید کرد و احتمالاً در مجموع کالری بیشتری در طول روز مصرف خواهید کرد.