در دویدن، سرعت همه چیز است. برخی افراد هر زمان که وقت آزاد پیدا می‌کنند در پیست دو و میدانی می دوند. هدف دیگران روزانه 5 کیلومتر یا بیشتر دویدن است. و همچنین افرادی وجود دارند که دوست دارند در هر جایی بدوند. اما بسیاری از این دوندگان در یک نقطه مشترک هستند و آن تمرینات افزایش سرعت دویدن است. آنها اغلب اهداف سرعتی برای خود تعیین می‌کنند که در بیشتر موارد شکستن رکورد شخصی است.
شاید خود را دونده قابل قبول بدانید. شاید هم یک دونده سرعت موفق باشید اما آیا می‌توانید با سرعت بیشتری بدوید؟ با کمی تلاش و انگیزه بیشتر می‌توانید سرعت خود را افزایش دهید و سریعتر از آن چیزی که تصورش را می‌کردید بدوید. با این توصیه های ضروری می‌توانید دریابید که چگونه سریعتر بدویم.
چگونه سریع بدویم؟
بهبود سرعت دو شامل ترکیبی از آمادگی جسمانی، تکنیک مناسب و استراتژی های تمرینی هوشمند است. در اینجا چند نکته وجود دارد که به شما برای سریعتر دویدن کمک می کند:
① تکنیک‌های دویدن را تمرین کنید
دویدن فقط بیرون زدن از خانه و دویدن در پیاده‌رو نیست. این روش ممکن است برای دوندگان تفننی کفایت کند اما دوندگان جدی و رقابتی به چیزی بیشتر از این نیاز دارند که آن دستیابی به تکنیک مناسب دویدن است.
تکنیک صحیح شامل فاکتورهای زیادی از جمله پاسچر، گام برداشتن و تنفس صحیح است. هنگامی که می‌دوید باید رعنا و لاغر به نظر برسید. در اینجاست که پاسچر خوب وارد بازی می‌شود.
باید به گام های خود نگاه کنید. به نحوه برخورد پاهای خود به زمین هنگام دویدن چشم بدوزید. طبیعی‌ترین و راحت‌ترین گام را شناسایی و سعی کنید که طول گام خود را در بخش هایی از دویدن بیشتر کنید. پس از مدتی گام های کوتاهتر و سریعتر بردارید. تنفس هم از اهمیت ویژه‌ای برخوردار است.
سعی کنید که عمیق و یکنواخت نفس بکشید، البته هر از گاهی نیز تنفس‌های کوتاه و سطحی را تمرین کنید. شما به عنوان یک دونده با چالش‌های مختلف مواجه خواهید شد پس بهتر است که تکنیک‌های مختلف را تمرین کنید تا در صورت نیاز تکنیک خود را تغییر دهید.
② شنا کنید
شنا از بهترین تمرینات بهبود سرعت و روشی عالی برای خوش هیکل شدن و همچنین حفظ خوش هیکلی است. شنا ورزشی راحت است و به بدن فشار نمی آورد به همین دلیل تمرینی ایده ال بین روزهایی است که تمرینات سرعتی انجام می‌دهید.
یکی دیگر از فواید اصلی شنا، تمرین تکنیک های تنفس مورد نیاز برای دویدن حین انجام این ورزش است. شنا شیوه ای فوق العاده برای تقویت ریه هاست و هنگامی که ظرفیت ریه ها را افزایش دهید آنگاه قادر به یادگیری تنفس صحیح در دویدن با هر نوع سرعتی خواهید بود. پس مایو و عینک شنا خود را آماده و تمرینات شنا را آغاز کنید.
③ از تردمیل استفاده کنید
هنگامی که هر روز در فضای باز می‌دوید شاید در مورد مفید بودن تردمیل فکر خواهید کرد. شاید باور نکنید اما تردمیل وسیله‌ای بسیار کاربردی است. اول اینکه شما قادر به برنامه ریزی تردمیل برای محاسبه گام‌ها، مسافت، ضربان قلب و مدت زمان واقعی دویدن خود خواهید بود.
دوم، تردمیل را می‌توان برای کاهش یا افزایش سرعت دویدن دلخواه تنظیم کرد و همچنین میزان مقاومت تردمیل برای شبیه سازی دویدن در سربالایی و سرپایینی هم قابل تنظیم است. یعنی امکان به چالش کشیدن پاها و همچنین تغییر تمرینات وجود دارد تا به سرعت یکسان عادت نکنید. دیگر مزیت بزرگ تردمیل این است که هرگز تمرین دویدن را به خاطر شرایط جوی نامناسب از دست نخواهید داد.
وزنه مچ پا مدل ABLU-02 وزن 1 کیلوگرم
توضیحات کامل④ وزن کم کنید
خود را در حال حمل کیسه شنی حین راه رفتن یا دویدن تجسم کنید. شاید در ابتدا آسان به نظر برسد اما پس از مدتی، وزن اضافه باعث کاهش سرعت حرکت شما خواهد شد.
این حقیقت در مورد وزن بدن نیز صادق است. در ابتدا کیلو های اضافی شاید بار زیادی به نظر نیایند اما اگر چاقی مفرط را تجربه کرده باشد می‌دانید که وزن اضافی در نهایت باعث کاهش سرعت شما می‌شود یا در خوشبینانه ترین حالت دویدن را برایتان سخت خواهد کرد.
کم کردن کیلوهای اضافی به شما کمک خواهد کرد که سریعتر بدوید و همچنین فواید سلامتی متعددی در بر خواهد داشت. همچنین با کاهش وزن، فشار کمتری به پاها حین برخورد با زمین مواجه وارد می‌شود.
⑤ افزایش سرعت دویدن با وزنه زدن
در حالیکه کم کردن وزن مزیت برای دوندگان به شمار می آید اما افزودن چند وزنه به تمرین برای بهبود سرعت مفید خواهد بود. تمرین با وزنه شیوه ای عالی برای بهبود قدرت کلی بدن است.
اگر وزنه های متنوع برای تمرین در خانه ندارید، راهی باشگاه بدنسازی شوید و تمرینات وزنه را به عنوان بخشی از تمرینات تناوبی با شدت بالا انجام دهید. همچنین می‌توانید وزنه های مچ پا را هنگام دویدن به پاهای خود ببندید تا به تقویت عضلات و همچنین افزایش قدرت پاها کمک کنید.
اگر با این وزنه‌ها می‌توانید خوب بدوید، در دراز مدت بدون این وزنه‌ها نیز قادر به دویدن با سرعت بیشتر و مسافت طولانی‌تر خواهید بود. این وزنه‌ها مقاومت بیشتر ایجاد می‌کنند و باعث افزایش سرعت دو شما خواهند داد. همچنین می‌توانید از وزنه جلیقه‌ای نیز استفاده کنید.
⑥ تغذیه خود را بهبود بخشید
هنگام ورزش و به خصوص دویدن باید سوخت مورد نیاز بدن را تامین کنید. پر کردن بدن با غذا های فراوری شده و همچنین کربوهیدرات های ناسالم، مانع رسیدن مواد مغذی مناسب به بدن می‌شود و باعث کاهش قابل توجه سرعت شما خواهد شد.
دویدن فشار زیادی به بدن وارد می‌کند به همین دلیل برخورداری از تغذیه سرشار از پروتئین بدون چربی، مواد مغذی موردنیاز عضلات برای قوی ماندن را تامین خواهد کرد. پروتئین همچنین باعث کمک به ریکاوری بدن پس از انجام یک تمرین سخت خواهد شد.
همچنین مصرف مقادیر زیادی میوه و سبزیجات برای سلامت عمومی بدن عالی است و تمام مواد مغذی ضروری مورد نیاز برای سالم ماندن و حفظ پویایی را تامین می‌کند. همچنین مصرف شکر را محدود کنید. همان مقدار شکر موجود در خوراکی هایی مانند شکلات تلخ سطح انرژی شما را افزایش خواهد داد.
ممکن است که شکر زیاد سطح انرژی را بالا ببرد اما این افزایش موقت است و اگر اثرش از بین برود دیگر نمی‌توانید با همان سرعت اولیه به دویدن ادامه دهید. بیشتر شکر مورد نیاز بدن باید از منابع طبیعی مثل میوه و عسل تامین شود.
⑦ با تقویت میان‌تنه سریعتر بدوید
بسیاری از مردم تصور می‌کنند که دویدن تنها دست‌ها و پاها را درگیر می‌کند به همین دلیل اغلب از عضلات میان تنه غافل می‌شوند که همین موضوع آنها را در برابر مصدومیت آسیب پذیرتر می‌کند.
میان تنه قوی برای حمایت از ستون فقرات و عضلات لگن حیاتی است که باعث برتری کلی دوندگان در مواجه با رقیبان می‌شود. میان تنه قوی همچنین آسیب پذیری دونده را در برابر مصدومیت کاهش می‌دهد و به او کمک خواهد کرد که بهینه تر بدود.
همچنین باید این نکته را هم در نظر گرفت که میان تنه قوی به طور کلی باعث بهبود سلامتی و تناسب اندام می‌شود. یوگا و پیلاتس ورزش هایی عالی برای تقویت عضلات میان تنه هستند، به خصوص در فواصل روزهایی که تمرینات سنگین انجام می‌دهید و نمی‌خواهید در روز استراحت تمرین را بطور‌کامل قطع کنید.
همچنین فعالیت هایی مانند تمرین با دستگاه روئینگ وجود دارند که می‌توانید در باشگاه انجام دهید که برای تقویت عضلات میان تنه بسیار مفیدند.
⑧ مکان دویدن را تغییر دهید
دویدن در طول مسیر طولانی و هموار شاید به نظر عالی باشد اما دونده را به چالش نمی‌کشد. تکرار تنها یک نوع سبک دویدن نه تنها خسته کننده خواهد بود بلکه باعث می‌شود که بدنتان در رکود فرو رود. شما باید بدن خود را به چالش بکشید و پاها را تقویت کنید. محل دویدن خود را تغییر دهید.
دست‌کم یک یا دو بار در هفته در تپه ها بدوید. دویدن در سربالایی چالش بزرگی برای پاها و همچنین سرعت شما خواهد بود. همچنین دویدن در سراشیبی این فرصت را در اختیار شما قرار خواهد داد که جاذبه به جای شما تلاش کند و با سرعت بیشتری بدوید. هنگامی که در دویدن در سطح شیب دار یک تپه مهارت پیدا کردید، آنگاه تپه دیگری را برای دویدن انتخاب کنید.
این چالش ها بهترین تمرین برای تقویت پا به شمار می آیند. هر چه پا های قویتر داشته باشید به همان نسبت سرعت دویدن افزایش می‌یابد. به همین دلیل تپه های مختلف را برای دویدن انتخاب کنید تا علاوه بر افزایش سرعت بتوانید از منظره های بالای تپه نیز لذت ببرید. البته دویدن در کوه و تپه نیازمند کفش مناسب است و از آن غافل نشوید.
⑨ لباس سبک بپوشید
پوشیدن لباس زیاد به خصوص در هوای سرد وسوسه کننده است اما هر چه لباس کامل‌تر باشد هم تحرکتان کاهش خواهد یافت و هم بی جهت به وزن اضافه خواهد شد.
دویدن نیاز به آزادی عمل دارد پس تا می‌توانید از پوشاک سبک استفاده کنید. در هوای گرم، استفاده از شورت دویدن و یک تاپ رکابی ایده‌آل است. اما وقتی هوا سرد شد باید به دنبال پوشاک گرمتر باشید مانند بادگیر دویدن که البته نباید ضخیم و سنگین باشد.
همچنین گزینه های گرم نیز موجودند. شلوار و تاپ های کشی هستند به همین دلیل به راحتی می‌توانید در آنها حرکت کنید و در مسافت های مختلف با سرعت مورد نظر خود بدوید.
با توجه به اینکه در این نوع پوشاک از فناوری حرارتی استفاده شده است، نازک و سبک هستند اما در عین حال شما را حتی در یک روز برفی گرم نگه خواهند داشت. یکی دیگر از مزیت‌های چنین پوشاکی، جذب عرق از بدن شماست تا در جریان دویدن خشک بمانید.
وزنه جلیقه ای پاورجیم کد 2019 وزن 20 کیلوگرم
⑩ بالا بردن سرعت دویدن با کفش مناسب
هنگامی که برای دویدن به پیست دو و میدانی یا پارک محل خود می‌روید شاید وسوسه شوید که پوشاک مد روز از جمله کفش فانتزی بپوشید. در حالیکه خوش تیپ بودن چیز خوبی است اما راحتی و حمایت اهمیت بیشتری دارد.
در حقیقت، آنچه موفقیت یا ناکامی شما را در دویدن تعیین می‌کند کفش مناسب دویدن است. شما به یک جفت کفش دویدن نیاز دارید که سبک و در عین حال محکم باشد و ثبات را برای تان به ارمغان بیاورید.
همچنین کفش باید منعطف و قابل تنفس باشد. به دنبال کفش هایی باشید که فضای اضافی برای انگشتان پا داشته باشد. پاهای شما حین دویدن متورم خواهد شد به همین دلیل فضای اضافی برای انگشتان پا یک نعمت است.
همچنین کفش های دویدن بدون درز انتخاب کنید. شاید این موضوع چندان مهم به نظر نرسد اما درز و دوخت کفش با پای شما تماس خواهد داشت و باعث ناراحتی خواهد شد. به دنبال کفش هایی باشید که خیلی سفت نباشند اما قالب پا باشند.
کفی لاستیکی کفش باید قابلیت ضربه‌گیری مناسب داشته باشد چون هر بار که گام بر می‌دارید، زمین به کف پا ضربه وارد می‌کند. اگر قصد دویدن در آب و هوای مرطوب را دارید باید کفش های ضدآب بخرید.
⑪ تمرین برای افزایش سرعت دویدن
وقتی به تمرین دویدن می‌روید باید برای خودتان چالش ایجاد کنید. یک نقطه مانند یک ساختمان یا یک درخت را که در فاصله چند صد متری شما قرار دارد شناسایی کرده و با دویدن سریع خود را به آن برسانید.
سپس نقطه دیگری را شناسایی کرده و با دویدن نرم به آن برسید. هر از گاهی سرعت خود را تغییر دهید تا تمرین لذتبخش شود. این نوع تمرین سرعت به زبان سوئدی «فارتلک» نام دارد یعتی «بازی سرعت». برخلاف دوهای تنظیم و زمانبندی شده که شما در آنها به صورت تناوبی هر 5 تا 10 دقیقه یکبار سرعت خود را تغییر می‌دهید، این تمرین تناوبی سرعت، خود جوش‌تر است.
این انعطاف پذیری باعث جالب‌تر شدن تمرین دویدن خواهد شد و می‌توانید آنرا هر جا انجام دهید. همچنین باعث بهبود سرعت شما می شود و دویدن به شکل منحصر بفرد را چالشی می‌کند. علاوه بر این، استقامت شما را به میزان اعجاب انگیزی افزایش خواهد داد.
⑫ خواب کافی داشته باشید
دویدن فشار زیادی به بدن وارد می‌کند و همزمان که از چالش و کالری سوزی حاصل از دویدن لذت می‌برید، بدن به استراحت نیز نیاز دارد تا بتوانید روز بعد دوباره به دویدن بپردازید.
بسیاری از دوندگان علاقه‌مندندکه با روشن شدن هوا از خانه بیرون بزنند و بدوند که این هیچ اشکالی ندارد. دویدن اول صبح بسیار هم خوب است چون مسیرها و پیست‌ها خلوت‌تر هستند و با توجه به اینکه بیشتر افراد شاغلند، پس از دویدن اول صبح می‌توانند کار خود را به موقع آغاز کنند.
اگر سحرخیز هستید باید شب‌ها به موقع بخوابید تا خواب کافی داشته باشید. بدن استراحت کرده همواره عملکرد بهتری نسبت به بدن خسته خواهد داشت. وقتی به طور کامل استراحت می‌کنید بدنتان انرژی کافی برای تلاش بیشتر خواهد داشت و با آمادگی ذهنی بهتری می‌توانید بدوید. اگر خیلی خسته باشید فاقد انگیزه لازم برای دویدن خواهید بود و به همین دلیل به دنبال بهانه برای ندویدن خواهید گشت.
تمرینات قدرتی برای افزایش سرعت دویدن
تمرینات قدرتی می‌تواند یک عامل کلیدی در بهبود سرعت شما باشد. هنگامی که دونده قدرت بیشتری دارند، می‌توانند با هر قدم نیروی بیشتری تولید کنند که در نهایت به افزایش سرعت و کارایی منتهی می‌شود. در زیر چند مثال از تمرینات قدرتی آمده است که می توانید در خانه نیز برای دویدن سریع تر انجام دهید:
پرش روی جعبه
چگونه: مقابل جعبه محکم، پله ایروبیک یا نیمکت وزنه‌برداری در حالی که پاها به اندازه عرض لگن از هم فاصله دارند بایستید. لگن را لولا قرار دهید، به سمت پایین اسکوات کنید و روی جعبه بپرید. مراقب باشید که به نرمی و کنترل شده با هر دو پا روی جعبه فرود بیایید. از جعبه پایین بیایید. سه سری حرکت 8 تایی انجام دهید.
چرا: پرش‌های انفجاری باعث ورزیده شدن پاها و عضلات میان‌تنه برای حرکت سریعتر حین دویدن خواهند شد. با یک جعبه کم‌ارتفاع شروع کنید و به تدریج ارتفاع جعبه را افزایش دهید.
اسکوات بلغاری با چرخش
چگونه: پشت به جعبه، نیمکت یا صندلی بایستید. تاج پای راست را روی جعبه‌ای که حدود یک متر از شما فاصله دارد قرار دهید. دست به کمر شوید سپس پای چپ را خم کنید و پایین بیاید تا حرکت لانج شبیه‌سازی شود. تا جایی پایین بیایید که زانوی راست با زمین تماس پیدا کند. حتماً پشت را صاف نگه دارید و سینه نیز رو به بالا باشد.
بالاتنه را 45 درجه به سمت راست بچرخانید، به وضعیت شروع برگردید، سپس اینبار 45 درجه به چپ بچرخید. مجموع این حرکات یک حرکت محسوب می‌شوند. دو سری 8 تایی انجام دهید و روی پای دیگر تکرار کنید.
چرا: حرکات تک پایی مانند این باعث تقویت لگن برای تعادل و ثبات بهتر هنگام گام برداشتن می‌شوند. چرخش نیز عضلات میان‌تنه را به چالش می‌کشد.
ددلیفت
چگونه: وزنه‌ای سنگین مثل کتل بل یا دو دمبل را روی زمین مقابل خود قرار دهید. به گونه‌ای بایستید که پاهای‌تان در طرفین وزنه باشد. لگن را عقب دهید و با پشت صاف خم شوید و وزنه را بردارید، در حالیکه مفاصل زانو و لگن در یک راستا هستند.
عضلات میان‌تنه و باسن را منقبض کنید، صاف شوید و لگن را به سمت جلو حرکت دهید. باید در سراسر پشت پا و باسن، نه در ناحیه کمر یا وسط پشت، کشیدگی و درد احساس کنید. حرکت را معکوس انجام دهید تا وزنه را روی زمین بگذارید. دو سری 8 تایی انجام دهید.
چرا: ددلفیت باعث افزایش نیروی محرکه در باسن و مفاصل ران می‌شود که به گام برداشتن به موازات افزایش سرعت کمک می‌کند.
زانو زدن و کشش عضلات فلکسور ران
چگونه: با پای راست حرکت لانج را انجام دهید و زانوی چپ را پایین بیاورید و روی زمین بگذارید، به گونه‌ای که هر دو زانو زاویه 90 درجه بسازند. هنگامی که ران‌ها را به سمت جلو می‌برید بالاتنه را صاف و سینه را به سمت بالا نگه دارید تا کشش را حس کنید. یک دقیقه در حالت کشش بمانید. سه بار این حرکت را روی هر پا تکرار کنید.
چرا: به لطف نشستن و دویدن عضلات فلکسور ران همه ما غالباً سفت است. کشش منظم آنها باعث بهبود دامنه حرکت‌شان در ران‌ها خواهد شد. این اتفاق برای اینکه قادر به دویدن سریع باشید بسیار مهم است.
کتل بل مدل 04 وزن 4 کیلوگرم
برنامه تمرین سرعتی
برای کمک به یادگیری نحوه سریعتر دویدن، تمرینات سرعتی را در برنامه دویدن خود بگنجانید.
800 متر تکرار
- 10 دقیقه گرم کردن
- 800 متر با سرعت مسابقه 5K بدوید + 1 دقیقه دویدن نرم
- این روال را 4 بار دیگر تکرار کنید
- 5 دقیقه سرد کردن بدن
1600 متر تکرار
- 10 دقیقه گرم کردن
- 1600 متر دویدن با سرعت مسابقه + 1 دقیقه نرم دویدن
- روال بالا را 2 بار دیگر تکرار کنید
- 5 دقیقه سرد کردن بدن
6 دقیقه تکرار
اگر به پیست یا تردمیل دسترسی ندارید، این گزینه عالی است (اگرچه یک ساعت یا یک دستگاه زمانبندی دیگر مورد نیاز است).
- 10 دقیقه گرم کردن
- 6 دقیقه با سرعت مسابقه بدوید + 1 دقیقه آهسته
- این روال را 2 بار دیگر تکرار کنید
- 5 دقیقه سرد کردن
