چگونه سریع وزن بگیریم؟ [نکاتی برای افزایش وزن اصولی و سالم]

بهترین مواد غذایی و خوراکی برای افزایش وزن سریع کدامند؟

اگر کمبود وزن دارید و می خواهید وزن اضافه کنید بسیار مهم است که این کار را درست انجام دهید.

مصرف نوشابه های گازدار، پیراشکی و سایر خوراکی های مضر شاید در ابتدا به شما کمک کند که سریع وزن بگیرید اما همزمان احتمال ابتلا به بیماری قلبی، دیابت و سرطان را افزایش می دهد.

رویکرد سالم نسبت به افزایش وزن شامل کسب مقادیر متعادل از توده عضلانی و چربی زیرپوستی به جای مقادیر زیادی چربی ناسالم دور شکم است.

مطالعه‌ای که اخیراً روی حیوانات انجام شده حاکی از آن است که چربی دور شکم به طور مشخص مرتبط با افزایش احتمال ابتلا به سرطان است.

همچنین درصد بالای چربی بدن باعث افزایش احتمال ابتلا به دیابت نوع 2 و سایر مشکلات سلامتی می شود، حتی اگر چاق نباشید.

برای وزن گیری سالم، روی مصرف بیشتر مواد غذایی مغذی و در مجموع سبک زندگی سالم تمرکز کنید که شامل ورزش کردن، خواب کافی و کاهش استرس، در صورت امکان است.

این مقاله آلبا اسپرت به استراتژی های ساده برای افزایش وزن سریع، بدون افزایش خطر ابتلا به بیماری اشاره می کند.

چرا وزن گرفتن مهم است؟

در شرایطی که حدود 74 درصد از بزرگسالان یا اضافه وزن دارند یا چاق هستند، از سوی دیگر بسیاری از افراد کمبود وزن دارند.

برخی افراد به صورت طبیعی و به دلایل ژنتیک یا سوخت و ساز سریع کمبود وزن دارند. کمبود وزن ممکن است نشانه تغذیه نادرست یا بیماری های زمینه‌ای باشد.

علاوه براین، بسیاری افراد که به صورت بالینی کمبود وزن ندارند ممکن است باز هم خواهان عضله سازی و وزن گیری به دلایل دیگر باشند.

چه شما به صورت بالینی کمبود وزن دارید یا اینکه در تلاش برای افزایش وزن عضلانی سریع خود هستید، اصول اصلی افزایش وزن یکسان است.

کمبود وزن یعنی چه؟

فردی که شاخص توده بدنی (BMI) کمتر از 18.5 داشته باشد یعنی کمبود وزن دارد. این مقدار یعنی توده بدنی کمتر از حد مورد نیاز برای حفظ سلامتی بهینه.

بااین‌حال، در نظر داشته باشید که ایرادهای زیادی به مقیاس BMI وارد است چون تنها وزن و قد را لحاظ می کند و توده عضلانی را در نظر نمی گیرد.

برخی افراد ذاتاً لاغر اما سلامت هستند. کمبود وزن بر اساس مقیاس BMI الزاماً نشانه داشتن مشکل سلامتی نیست.

به گزارش مرکز کنترل و پیشگیری از بیماری ها (CDC)، کمبود وزن در میان زنان حدود دو برابر مردان است. در نظرسنجی صورت گرفته که شرکت کنندگان در آن به دو گروه مردان و زنان تقسیم شده ‌بودند، 1.3 درصد مردان و 2 درصد زنان 20 سال و مسن تر کمبود وزن داشتند.

خطرات سلامتی مرتبط با کمبود وزن

کمبود وزن تهدیدی برای سلامت شماست.

نتایج یک مطالعه نشان داد که افراد دارای کمبود وزن حدود دو برابر بیشتر نسبت به افراد چاق در معرض خطر مرگ قرار دارند که این نتیجه گیری حاکی از آن است که خطر کمبود وزن برای سلامتی بیشتر از چاقی است.

علاوه‌براین، مطالعه دیگری نشان داد که خود اظهاری پیامدهای مداخلات پزشکی در افراد دچار کمبود وزن پس از سن 38 سالگی به میزان قابل توجهی کاهش یافت که حاکی از آن است که BMI پایین در سنین بالاتر سلامتی را بیشتر تهدید می کند.

کمبود وزن ممکن است باعث اختلال در کارکرد سیستم ایمنی شما، افزایش احتمال عفونت، پوکی استخوان، شکستگی ها و مشکلات باروری شود.

آیا کمبود وزن عوارض دیگری هم دارد؟ افرادی که کمبود وزن دارند بسیار بیشتر در معرض سارکوپنیا (کم‌ماهیچگی به دلیل افزایش سن) و همچنین زوال عقل قرار می گیرند.

در میان کودکان نیز ممکن است منجر به مشکلات رشد شود.

علل کمبود وزن

چندین مشکل پزشکی عامل کاهش وزن ناسالم است از جمله:

• اختلالات خوردن: شامل بی اشتهایی عصبی، اختلال جدی سلامت روان.
• مشکلات تیروئید: پرکاری تیروئید باعث افزایش سوخت و ساز و کاهش وزن ناسالم می شود.
• بیماری سلیاک: شدیدترین نوع حساسیت نسبت به گلوتن. در مجموع، بروز بیماری سلیاک در قرن بیستم و نوزدهم افزایش یافته است.
• دیابت: داشتن دیابت کنترل نشده (اغلب دیابت نوع 1) منجر به کاهش وزن شدید خواهد شد.
• سرطان: سرطان موجب می شود بدن در حالت هایپرکاتابولیک قرار گیرد که منجر به افزایش مصرف انرژی خواهد شد. این وضعیت باعث کاهش وزن زیاد می شود اما شدت آن بستگی به نوع سرطان و سن فرد دارد.
• عفونت ها: برخی عفونت ها باعث کمبود وزن شدید می شوند، از جمله عفونت های انگلی، سل و اچ آی وی.

اگر کمبود وزن دارید، بهتر است توسط پزشک ویزیت شوید تا اینکه از عدم ابتلا به بیماری های خطرناک اطمینان حاصل کنید.

اگر اخیراً بدون تلاش برای کاهش وزن مقادیر زیادی وزن کم کرده‌اید بسیار مهم است که به پزشک مراجعه کنید.

استراتژی مختلف برای افزایش وزن سالم و اصولی

به هر دلیل که خواهان افزایش وزن هستید، استراتژی‌های متنوعی برای دستیابی به این هدف وجود دارد.

در ذیل به چندین راهکار برای افزایش وزن اشاره کرده‌ایم.

مصرف کالری را افزایش دهید

مهم‌ترین کاری که می توانید برای افزایش وزن اصولی انجام دهید افزایش مصرف کالری است، یعنی بیش از نیاز بدن کالری مصرف کنید.

می‌توانید نیاز خود به کالری را با استفاده از محاسبه گر های کالری آنلاین تعیین کنید.

اگر تمایل دارید آهسته و پیوسته وزن بگیرید، 300 تا 500 کالری بیش از کالری سوزانده شده در هر روز که توسط این محاسبه‌گر تعیین می‌شود کالری مصرف کنید. اگر می خواهید افزایش وزن سریع داشته باشید، 700 تا 1000 کالری بیشتر بخورید.

به خاطر داشته باشید که محاسبه گرهای کالری تقریبی هستند. نیاز روزانه شما به کالری ممکن است چند صد کالری در هر روز تفاوت داشته باشد.

نیازی نیست که برای بقیه عمر خود به شمارش کالری بپردازید اما اگر در چند روز یا چند هفته اول این کار را انجام دهید آنگاه دست‌تان خواهد آمد که چقدر کالری مصرف می کنید. برای آگاهی از کالری مصرفی ابزارهای فوق العاده‌ای وجود دارند.

پروتئین مصرفی را افزایش دهید

مصرف کافی پروتئین باکیفیت حیوانی برای رشد بهینه و سلامت انسان حیاتی است.

مطالعه‌ای که در سال 2020 روی 23 نفر انجام شد نشان داد که افزایش مصرف پروتئین باعث افزایش توده عضلانی بدون چربی می شود.

برای افزایش رشد عضلانی و استخوانی و همچنین قدرت جسمانی در بزرگسالان سالم که فعالیت فیزیکی حداقلی تا شدید دارند، مقدار پروتئین خوراکی توصیه شده در روز به ازای هر کیلوگرم از وزن بدن، 1 تا 1.6 گرم است.

همچنین مصرف تا 2 گرم پروتئین به ازای هر کیلوگرم از وزن بدن برای بزرگسالان سالم مشکلی ایجاد نخواهد کرد که حداکثر مقدار مجاز آن 3.5 گرم به ازای هر کیلوگرم از وزن بدن در هر روز است.

غداهای سرشار از پروتئین شامل گوشت ها، ماهی، تخم مرغ، بسیاری از محصولات لبنی، حبوبات، مغزها و غیره هستند. مکمل‌های پروتئین مانند پروتئین وی و گینر نیز مفید است، البته اگر نتوانید از طریق تغذیه پروتئین کافی دریافت کنید.

بااین‌حال، پروتئین ممکن است باعث کاهش قابل توجه گرسنگی و اشتها شود که در آنصورت مصرف مقدار کافی کالری دشوار خواهد شد.

علاوه بر این، مصرف پروتئین زیاد باعث افزایش احتمال ابتلا به بیماری قلبی می شود.

با پزشک خود مشورت کنید که آیا افزایش مصرف پروتئین باعث تحقق اهداف شما در افزایش وزن سریع به صورت ایمن خواهد شد یا خیر.

مصرف کربوهیدرات ها و چربی را افزایش دهید

بسیاری از مردم هنگام وزن کم کردن مصرف کربوهیدرات ها یا چربی را محدود می کنند.

این کار افزایش وزن را دشوار می‌کند چون اینگونه کالری کافی دریافت نمی‌کنید.

اگر افزایش وزن اولویت شماست، مقادیر زیادی غذاهای پر کربوهیدرات و پرچربی بخورید. بهترین کار مصرف مقدار زیادی پروتئین، چربی و کربوهیدرات در هر وعده غذایی است.

بهتر است که از برنامه های غذایی مانند روزه داری متناوب اجتناب کنید. این برنامه غذایی برای کاهش وزن مفید است و مزایای دیگری دارد اما اجرای آن باعث می شود که نتوانید کالری کافی مصرف کنید و وزن بگیرید.

حتماً دست‌کم 3 وعده غذایی در روز بخورید و سعی کنید که میان وعده‌ای پر انرژی نیز هر زمان که ممکن بود در تغذیه روزانه خود بگنجانید.

مصرف غذاهای پرانرژی را افزایش دهید

بسیار مهم است که اغلب غذاهای کامل مانند میوه‌ها، سبزی‌ها، غلات کامل و حبوبات را مصرف کنید.

بااین‌حال، این مواد غذایی بیشتر از خوراکی های فراوری شده مضر سیرکننده هستند و باعث می شوند که نتوانید کالری زیاد بخورید.

استفاده از ادویه ها، سس ها و چاشنی ها به حل این مشکل کمک می کند. هر چه غذا خوشمزه‌تر باشد، مصرف زیاد آن آسان‌تر می شود. چاشنی روی غذا همچنین کالری مصرفی را افزایش می دهد.

همچنین، سعی کنید تا می توانید غذاهای پرانرژی بخورید. این غذاها نسبت به وزن شان کالری زیاد دارند.

در اینجا به برخی خوراکی‌های پرانرژی که به افزایش وزن کمک می‌کنند اشاره می کنیم:

• مغزها: مثل بادام، گردو، فندق و بادام زمینی
• میوه خشک مثل کشمش، خرما، آلو و غیره
• لبنیات پرچربی مانند شیرکامل، ماست پرچربی، پنیر و خامه
• چربی‌ها و روغن‌ها مثل روغن زیتون فرابکر و روغن آووکادو
• غلات از جمله غلات کامل مثل جو دوسر و برنج قهوه ای
• گوشت مثل مرغ، گوشت گوساله، گوشت گوسفند؛ همچنین می‌توانید قسمت های چرب تر را انتخاب کنید.
• گیاهان غده‌‌ای از جمله سیب زمینی معمولی و سیب زمینی شیرین
• سایر مواد غذایی پرانرژی مانند شکلات تلخ، آووکادو، کره‌ بادام زمینی، شیر نارگیل، گرانولا و معجون

اگر اضافه وزن در اولویت شماست اجتناب از مصرف سبزیجات و میوه ایده خوبی خواهد بود. فیبر موجود در میوه ها و سبزیجات باعث می شود که سریع‌تر احساس سیری کنید. این اتفاق جای کمتری برای مواد غذایی پرانرژی باقی می‌گذارد.

اگر نیاز به پیشنهادات بیشتری دارید، این مواد غذایی سالم به شما برای افزایش وزن سریع تر کمک می کند.

درحال دریافت محصولات منتخب ...

چگونه می توانم بدون غذا خوردن زیاد، وزن اضافه کنم؟

برای افزایش وزن سریع باید کالری بیشتر بخورید.

شما می توانید پرخوری نکنید و اطمینان حاصل نمایید که کالری اضافه وارد عضلات شما شود و نه سلول های چربی که این کار با انجام تمرینات مقاومتی محقق خواهد شد.

تمرینات مقاومتی یا تمرینات قدرتی شامل حرکات وزن بدن و همچنین با وزنه است. تمرینات مقاومتی منجر به بزرگ شدن عضلات می‌شود که توده عضلانی را افزایش می‌دهد.

تلفیق مصرف پروتئین با تمریتات مقاومتی باعث افزایش بیشتر توده بدون چربی بدن در مقایسه با زمانی می‌شود که تنها تمرینات مقاومتی انجام می‌دهید.

نتایج یک مطالعه نشان داده مصرف پروتئین حین انجام تمرینات مقاومتی به مدت 6 هفته منجر به رشد توده بدون چربی بدن به میزان 27 درصد در بزرگسالان سالم شد.

اگر بدن‌تان بسیار ناآماده است یا تازه می خواهید تمرین کردن را شروع کنید، در صورت امکان، یک مربی ماهر استخدام کنید یا در کلاس ورزش ثبت نام نمایید.

همچنین بهتر است که با یک پزشک مشورت کنید تا مطمئن شوید که مشکلات استخوانی یا بیماری دیگر ندارید.

برای دستیابی به توده عضلانی حداکثری بهتر است که تمرینات مقاومتی را به تمرینات هوازی ترجیح دهید.

انجام مقداری تمرینات هوازی باعث افزایش آمادگی جسمانی و تندرستی شما خواهد شد اما نباید زیاده روی کنید چون کالری اضافی دریافتی را خواهید سوزاند.

افزایش وزن چقدر طول می کشد؟

با مصرف 500 کالری اضافی در روز، یک فرد ممکن است به طور متوسط حدود 6.8 کیلوگرم طی 6 ماه چاق شود.

اگر 1000 کالری بیشتر در روز مصرف کنید شاید در این مدت 11.4 کیلو وزن بگیرید. بااین‌حال، بخش بیشتر این افزایش وزن در قالب چربی خواهد بود.

افزایش وزن سریع برای برخی بسیار دشوار است و زمان مورد نیاز برای چاق شدن برای همگان متفاوت است.

چون بدن شما ممکن است وزن مشخص داشته باشد که آن را نقطه تنظیم می نامند که در آن نقطه احساس راحتی می کند.  فرضیه‌ای در این رابطه مطرح است که اگر بخواهید پایین این نقطه بیایید (وزن کم کنید) یا از آن فراتر روید (چاق شوید) بدن با این تغییر مقاومت خواهد کرد و میزان گرسنگی و نرخ سوخت ساز را تنظیم می نماید.

وقتی کالری بیشتری می‌خورید و چاق می شوید، بدن‌تان با کاهش اشتها و افزایش سوخت و ساز واکنش نشان می دهد. این کار بیشتر توسط مغز و همچنین هورمون های تنظیم کننده وزن مانند لپتین انجام می شود.

بااین‌حال، محققان هنوز فرضیه خود را تایید یا رد نکرده‌اند و تحقیقات بیشتری در این زمینه لازم است.

پس ممکن است با سطح مشخصی از مشکل مواجه شوید.

10 توصیه برای افزایش وزن سریع

ترکیب مصرف کالری زیاد با تمرینات سنگین مقاومتی به افزایش وزن کمک می‌کند.

بااین‌حال، چندین استراتژی دیگر نیز برای افزایش وزن سریع وجود دارد.

در اینجا به 10 توصیه دیگر برای افزایش وزن اشاره می کنیم:

1. قبل از وعده های غذایی آب ننوشید. این کار باعث پر شدن معده می شود و اجازه نمی دهد که کالری کافی مصرف کنید.
2. در وعده های بیشتر غذا بخورید. در صورت امکان، یک وعده غذایی اضافی یا میان وعده در تغذیه خود بگنجانید، مثلا قبل از خواب.
3. شیر بنوشید. مصرف شیر کامل برای برطرف کردن تشنگی روشی ساده برای دریافت پروتئین و کالری باکیفیت است.
4. از شیک های چاق کننده استفاده کنید. اگر برای افزایش وزن مشکل دارید، از شیک های چاق کننده کمک بگیرید. این شیک ها سرشار از پروتئین، کربوهیدرات و کالری هستند.
5. از بشقاب های بزرگ‌تر استفاده کنید. اگر در تلاش هستید کالری بیشتر بگیرید، از بشقاب‌های بزرگ‌تر استفاده کنید چون بشقاب‌های کوچک‌تر باعث می شوند کمتر بخورید.
6. به قهوه خود خامه بزنید. این روشی ساده برای افزودن کالری بیشتر است.
7. کراتین مصرف کنید. مکمل کراتین مونوهیدرات باعث عضله سازی و افزایش وزن عضلانی می شود.
8. خواب باکیفیت داشته باشید. خواب صحیح برای رشد عضلات بسیار مهم است.
9. ابتدا پروتئین و چربی بخورید. اگر مخلوطی از مواد غذایی در بشقاب خود دارید ابتدا غذاهای پر کالری و پر پروتئین را میل کنید. در آخر مواد غذایی پر فیبر مانند سبزیجات خام را بخورید.
10. سیگار نکشید و اگر سیگاری هستید آن را ترک کنید. سیگاری ها معمولاً لاغرتر از غیر سیگاری ها هستند و ترک سیگار اغلب منجر به افزایش وزن سریع می شود.

نتیجه گیری نهایی

دلایل متعددی برای تمایل به افزایش وزن سریع وجود دارد.

مهم است که این کار با مصرف مواد غذایی مغذی و همچنین ساخت توده عضلانی بدون چربی انجام شود.

در نهایت، تغییر وزن عملی تدریجی است و نه فوری و آنی. ممکن است زمان زیادی به‌طول انجامد و اگر خواهان موفقیت در درازمدت هستید باید تداوم داشته باشید.

اگر با وجود امتحان استراتژی های اشاره شده کماکان برای افزایش وزن مشکل دارید مهم است که با یک پزشک یا متخصص تغذیه مشورت کنید. متخصص تغذیه به شما استراتژی های تغذیه‌ای را پیشنهاد خواهد کرد تا به هدف خود دست یابید.