راهنمای مطالعه
-
قاعده کلی کاهش وزن چیست؟
برای لاغر شدن باید بدن را مجبور کنید برای کسب انرژی از ذخایر چربی خود استفاده کند. اما چگونه؟ با استفاده از ضربان قلب. ضربان قلب نه تنها با ورزش روی تردمیل، دوچرخه ثابت و دستگاه تمرین دهند متقاطع بالا می‌رود بلکه امکان افزایش آن با وزنه زدن نیز وجود دارد. وقتی که با وزنه زدن ضربان قلب را بالا می‌برید، همزمان عضله سازی نیز می‌کنید که باعث تشدید کاهش وزن می‌شود.
-
لاغری با استفاده از ضربان قلب
به طور کلی، ضربان قلبی که در آن بدن بیشترین چربی را می سوزاند، به طور متوسط معادل 70 تا 80 درصد ضربان قلب ماکسیمم است. در مردان ضربان قلب حین تمرین با این فرمول تعیین می شود: 220 منهای وزن که باید 70 تا 80 درصد عدد بدست آمده را ملاک قرار داد (برای بانوان به جای عدد 220 از عدد 260 استفاده می‌شود). هنگامی که گفته می‌شود «به طور متوسط»، یعنی ضربان قلب می تواند بیشتر یا کمتر از این عدد در جریان تمرین برود.
-
چگونه تمرین با وزنه موجب کاهش وزن می‌شود؟
هر نوع فعالیت قلبی-عروقی مثل دویدن یا ورزش کردن روی دستگاه تمرین دهنده متقاطع باعث کاهش وزن می‌شود اما اگر این تمرینات با وزنه زدن نیز همراه شود، نتایج بهتری حاصل خواهد شد. اما به چه دلیل؟
- هر چقدر رشد عضلات بیشتر باشد به موازات آن کالری بیشتری سوزانده می‌شود. 500 گرم عضله اضافی حدود 100 کالری میسوزاند.
- تمرین با وزنه باعث سوزاندن چربی می‌شود نه عضله.
- تمرین با وزنه جهت کاهش وزن در واقع تمرین استقامتی است: 6 تا 8 سری و هر سری 15 تا 30 حرکت انجام دهید و بین هر سری 15 تا 45 دقیقه ریکاوری کنید. باید وزنه‌ای انتخاب کنید که به اندازه کافی برای از نفس افتادن شما سنگین باشد به شرطی که بتوانید کلیه سری ها را تکمیل نمایید. این تمرین باید بین 30 دقیقه تا یک ساعت باشد.
- تمریناتی که کاربردی هستند و عضلات بزرگ را مانند پاها، پشت، سینه و سرینی را درگیر کنند بیشتر کالری می سوزانند. برخی از این تمرینات عبارتند از: اسکوات، بارفیکس، شنا، پرس سینه، ددلیفت و غیره.
-
چگونگی لاغری با تمرینات تقویت عضلانی
جلسات تمرین باید با تمرینات قلبی-عروقی (75 درصد) سپس با تمرین وزنه (25) درصد شروع شود. پس از چند هفته، نسبت تمرینات را به 50-50 برسانید. این کار را باید چگونه انجام داد؟ دو گزینه برای انتخاب وجود دارد:
- تقسیم بندی زمانی: به عنوان مثال در یک جلسه یک ساعته، 45 دقیقه تمرینات قلبی-عروقی انجام دهید و 15 دقیقه تمرین با وزنه
- تقسیم بندی با نوع تمرین: به عنوان مثال: 75 درصد تمرینات قلبی-عروقی و 25 درصد تمرین وزنه مثل تمرینات دایره‌ای
در نظر داشته باشید که حصول نتیجه دلخواه بستگی به تمرینات ورزشی شما (50 درصد) و تغذیه‌تان (50 درصد) دارد. ورزش کردن به معنی خوردن بیشتر یا مصرف مواد شیرین یا چرب نیست. در واقع ورزش کردن مجوزی برای پرخوری نیست پس اگر می‌خواهید وزن کم کنید باید رژیم غذایی سالم و متعادل داشته باشید (یک سوم پروتئین، یک سوم سبزیجات و یک سوم مواد غذایی نشاسته‌ای)، میوه بخورید تا تمام ویتامین های مورد نیاز بدن تامین شود و بین وعده های اصلی غذا میان وعده نخورید. اگر بیش از نیاز بدن کالری مصرف کنید (خانم‌ها به صور متوسط 2000 کالری در روز و مردان 2500 کالری نیاز دارند)، فعالیت بدنی شما برای سوزاندن کالری های اضافی کافی نخواهد بود.
بهترین کتاب ها در مورد کاهش وزن
درحال دریافت محصولات منتخب ...
