طبق گفته محققان، ورزش باعث افزایش جریان خون به ناحیه فیله کمر می شود، که این امر گرفتگی این ناحیه را کاهش داده و فرایند درمان را سرعت می بخشد. این مقاله آلبا اسپرت به تشریح حرکات فیله کمر تقویتی و کششی می پردازد.
اینها با هم ممکن است به افراد کمک کند تا کمردرد را به حداقل برسانند و آن را مدیریت کنند.
حرکات تقویتی فیله کمر
تمرینات زیر می تواند به تقویت، تثبیت و حمایت از کمر کمک کند. اگر فرد به کمردرد حاد یا تشدید شده منجر شود، باید انجام تمرینات فیله کمر را متوقف کند.
در ادامه توضیح می دهیم که چگونه 10 حرکت برای تقویت ناحیه فیله کمر را انجام دهید و این حرکات به کاهش درد در این ناحیه نیز کمک می‌کنند:
-
حرکت پل
حرکت پل عضله سرینی بزرگ را درگیر می‌کند، که عضله بزرگ باسن است. فرد هنگام حرکت دادن مفصل ران این عضله را درگیر می‌کند، خصوصاً زمانی که اسکوات می‌زند.
عضله سرینی بزرگ یکی از مهم ترین عضلات بدن است و قوی نگه داشتن آن از فیله کمر محافظت می کند.
برای پل زدن:
- روی زمین دراز بکشید و زانوهایتان را خم کنید، کف پاها را صاف روی زمین به اندازه عرض باسن باز کنید.
- کف پاها را به زمین فشار دهید، دست‌هایتان را کنار بدنتان قرار دهید.
- باسن را از روی زمین بلند کنید تا جایی که یک خط صاف از شانه‌ها تا زانوها تشکیل شود.
- باسن را به داخل جمع کنید و شانه‌ها را از زمین جدا نکنید.
- باسن را پایین بیاورید و روی زمین بگذارید، چند ثانیه استراحت کنید.
- 15 دفعه تکرار کنید و سپس 1 دقیقه استراحت کنید.
- 3 ست 15 تایی انجام دهید.
-
کشش زانو به داخل سینه
انجام حرکت کشش زانو به داخل سینه از بهترین حرکات فیله کمر است که به کشیده شدن آن کمک می‌کند و درد و فشار را کاهش می دهد.
برای انجام این حرکت:
- روی زمین دراز بکشید
- زانوها را خم‌کنید و کف پاها را صاف روی زمین نگه‌دارید.
- از دو دست استفاده کنید و یک زانو را به سمت سینه بکشید.
- 5 ثانیه زانو را مقابل سینه نگه دارید، عضلات شکم را سفت نگه‌دارید و ستون فقرات را به زمین فشار دهید.
- به نقطه شروع برگردید.
- با پای دیگر تکرار کنید.
- 2 تا 3 بار در روز با هر پا تکرار کنید.
-
کشش چرخشی فیله کمر
کشش چرخشی فیله کمر می‌تواند به کاهش درد در فیله کمر و تنه کمک کند. این حرکت به‌آرامی عضلات میان تنه را نیز درگیر می‌کند تا استقامت فرد بهتر شود.
برای انجام کشش چرخشی فیله کمر:
- روی زمین دراز بکشید به‌طوری‌که زانوهایتان خم و کف پاها روی زمین باشند
- شانه‌ها را محکم روی زمین نگه‌دارید، به‌آرامی هر دوزانوی خمیده را به یک‌طرف بچرخانید.
- 5 تا 10 ثانیه در این حالت نگه‌دارید.
- به نقطه شروع برگردید.
- به‌آرامی زانو‌های خمیده را به‌طرف دیگر بچرخانید و سپس به نقطه شروع برگردید
- این حرکت را 2 بار در روز در هر طرف 2 الی 3 بار انجام دهید.
-
حرکت فروبردن شکم به داخل
حرکت فروبردن شکم به داخل عضلات عرضی شکم را درگیر می‌کند. این عضله در قسمت جلو و پهلوی شکم قرار دارد به ستون فقرات و ناحیه فیله کمر استحکام می‌بخشد.
برای انجام این حرکت:
- روی زمین دراز بکشید، زانوهایتان را خم‌کنید و کف پاها را روی زمین بگذارید و دست‌هایتان را کنار بدن نگه دارید.
- یک نفس عمیق بکشید.
- هنگام بازدم، نافتان را به داخل فرو ببرید، عضلات شکم را سفت کنید و پهلوهایتان را صاف و بی حرکت نگه دارید.
- 5 ثانیه در این حالت بمانید
- 5 بار تکرار کنید
-
حرکت پل لگن
حرکت پل لگن گرفتگی عضلات کمر را برطرف می‌کند و آن‌ها را نرم و انعطاف‌پذیر نگه می‌دارد.
برای انجام این حرکت انعطاف‌پذیری فیله کمر:
- روی زمین دراز بکشید، زانوهایتان را خم‌کنید، کف پاهایتان را روی زمین بگذارید و دست‌هایتان را کنار بدنتان نگه‌دارید.
- به‌آرامی فیله کمر را قوس دهید و شکم را بیرون بدهید.
- 5 ثانیه نگه دارید سپس رها کنید
- کمر را صاف کنید و نافتان را به داخل جمع کنید.
- 5 ثانیه نگه دارید سپس رها کنید
- تعداد حرکات را هر روز بیشتر کنید تا به 30 برسانید.
-
بلند کردن پا از پهلو به حالت خوابیده
حرکت بلند کردن پا از پهلو عضلات نزدیک کننده ران را درگیر می‌کند. این عضلات از لگن محافظت می‌کنند و به کاهش کشیدگی کمر کمک می‌کنند.
قوی نگه‌داشتن این عضلات بسیار اهمیت دارد، زیرا به فرد کمک می‌کنند تعادلش را حفظ کند و می‌تواند برافزایش تحرک فرد تأثیر بگذارد.
برای انجام این حرکت:
- به پهلو روی زمین دراز بکشید و پاهایتان را به هم بچسبانید
- پای زیرین را کمی خم نگه‌دارید
- نافتان را داخل بدهید تا عضلات تنه را درگیر کنید
- پای بالایی را 45 سانتی‌متر بالا بیاورید، آن را صاف و کشیده نگه‌دارید.
- این حالت را به مدت 2 ثانیه حفظ کنید
- 10 بار تکرار کنید
- به‌طرف دیگر بچرخید، تکرار کنید و پای دیگر را بالا بیاورید
- در هر طرف 3 ست انجام دهید.
-
کشش گربه
کشش گربه می‌تواند به کشش ناحیه کمر کمک کند، آن را قوی‌تر می‌کند و درد عضلات این ناحیه را کاهش می‌دهد.
برای انجام کشش گربه:
- دو دست را روی زمین بگذارید و زانوهایتان را به‌اندازه عرض باسن خم نگه دارید.
- کمر را قوس بدهید و نافتان را به داخل فرو ببرید
- به‌آرامی عضلات را رها کنید و شکم را به سمت زمین گود کنید
- به حالت اولیه برگردید
- دو بار در روز و هر بار 3 تا 5 دفعه تکرار کنید.
-
حرکت سوپرمن
هر فردی برای داشتن وضعیت بدنی مناسب باید عضلات بازکننده کمر قوی داشته باشد. این عضلات در دو طرف ستون فقرات قرار دارند.
عضلات بازکننده ضعیف از لگن و ستون فقرات محافظت نمی‌کنند، اما انجام حرکتی به نام سوپرمن می‌تواند کمک کننده باشد.
برای انجام این حرکت:
- به روی شکم دراز بکشید و هر دو دست را جلوی بدن بکشید، پاها را کشیده و صاف روی زمین نگه دارید.
- دست‌ها و پاها را بالا ببرید، سعی کنید بین پاهایتان و زمین به اندازه 15 سانتی متر فاصله باشد.
- سعی کنید نافتان را بکشید و از زمین بلند کنید تا عضلات میان تنه را درگیر کنید.
- سر را صاف نگه دارید و به زمین نگاه کنید تا گردنتان آسیب نبیند.
- دست‌ها و پاها را تا جای ممکن بکشید.
- 2 ثانیه در این حالت بمانید.
- به حالت اولیه برگردید.
- 10 بار تکرار کنید
-
کشش چرخشی فیله کمر در حالت نشسته
کشش چرخشی فیله کمر در حالت نشسته به کاهش درد کمک می کند، عضلات میان تنه را درگیر و فیله کمر را تقویت می کند.
برای انجام این حرکت:
- بر روی چهارپایه یا صندلی بدون دسته بنشینید، کف پاهایتان را صاف روی زمین بگذارید.
- به طرف راست بچرخید، باسن و ستون فقرات را صاف نگه‌دارید.
- دست‌ها را پشت سر بگذارید یا دست چپ را روی زانوی راست بگذارید تا به چرخش کمک کند.
- 10 ثانیه در این حالت بمانید
- این حرکت در طرف چپ نیز انجام دهید
- به مدت 2 بار در هفته و هر طرف 3 تا 5 بار تکرار کنید
درحال دریافت محصولات منتخب ...
-
دراز و نشست نیمه کامل
عضلات شکم قوی نقش بسیار مهمی در حفاظت از ستون فقرات ایفا می‌کنند و همچنین کمک می‌کنند پهلو‌ها کاملاً متوازن و در یک راستا باشند.
ضعف در عضلات میان تنه و عدم تعادل نشان‌دهنده عضلات شکمی ضعیف است و این باعث درد در ناحیه فیله کمر می‌شود. دراز و نشست و دراز و نشست نیمه کامل به تقویت عضلات میان تنه کمک می‌کند.
برای انجام دراز و نشست نیمه کامل:
- روی زمین دراز بکشید و زانوهایتان را خم کنید، کف پاهایتان را صاف و به اندازه عرض باسن روی زمین بگذارید.
- دست‌هایتان را به‌صورت ضربدر روی سینه قرار دهید
- نفس عمیق بکشید
- هنگام بازدم، عضلات شکمی را با جمع کردن شکم به داخل درگیر کنید.
- به‌آرامی سر و شانه‌هایتان را به‌اندازه 5 سانتی‌متر از زمین جدا کنید درحالی‌که گردنتان را به موازات ستون فقرات نگه‌داشته‌اید.
- 5 ثانیه نگه‌دارید سپس به حالت اولیه بازگردید
- این حرکت را 10 بار تکرار کنید
- 3 ست انجام دهید
نکته آخر
انجام حرکاتی برای درگیر کردن عضلات میان تنه می تواند مانع از آسیب دیدگی، افزایش تعادل و بهبود انعطاف پذیری شود. افرادی که درد ناحیه فیله کمر دارند باید به طرز قرارگیری بدنشان و نحوه حمل وسایل توجه کنند تا حرکاتی که باعث درد می شوند را تشخیص دهند.
هر فردی که درد فیله کمر را تجربه کرده باشد می داند بسیار سخت است و با حرکات کششی آرام از بین نمی رود و ورزش باید همراه با مراجعه به دکتر باشد.
اگر هر یک از این حرکات فیله کمر باعث بدتر شدن درد شد، باید فوراً دست نگه دارید و با دکتر مشورت کنید.
