هنگامی که در انجام صحیح حرکت اسکوات مهارت پیدا کردید قادر خواهید بود که انواع مختلف این حرکت را انجام دهید. شما می‌توانید این حرکت ها را به برنامه تمرینی خود بیفزایید یا در تمرینات دایره‌ای به جای اسکوات معمولی انجام دهید.
اسکوات با دمبل
چرا: افزودن مقاومت در قالب وزنه باعث افزایش قدرت و توان شما خواهد شد.
چگونه: بایستید در حالیکه پاها به اندازه عرض لگن از هم فاصله دارند. دمبل‌ها را همسطح شانه‌ها بالا بیاورید و عضلات شکم را سفت کنید. لگن را عقب دهید و با خم کردن زانوها پایین بیایید تا جایی که ران‌ها حداقل موازی با زمین یا در شرایط ایده‌آل، پایین‌تر باشند. بلند شوید و به وضعیت شروع برگردید. حرکت را تکرار کنید.
اسکوات جهشی
افزودن عنصر پلایومتریک به اسکوات مثل جهش سریع باعث افزایش ضربان قلب و تبدیل آن به حرکت ترکیبی هوازی-قدرتی میشود که افزایش استقامت و بهبود زمان واکنش را در بر خواهد داشت.
در حالیکه پاها به اندازه عرض لگن از هم فاصله دارند بایستید، انگشتان پا اندکی به سمت بیرون باشند، دست‌ها را مقابل سینه برای تعادل بهتر قلاب کنید. لگن را عقب دهید و با خم کردن زانوها تا جایی که می‌توانید پایین بیایید در حالیکه سینه را بالا داده‌اید. برای شتاب بیشتر می‌توانید دست‌ها را به سمت عقب تاب دهید. با فشار به پاشنه پاها و با حرکتی انفجاری به صورت عمودی جهش کنید. نرم و آرام فرود بیایید و بلافاصله لگن را عقب دهید و اسکوات کنید. حرکت را تکرار نمایید.
اسکوات گابلت
یکی از کارهایی که برای دشوارتر کردن حرکت اسکوات معمولی می‌توان انجام داد نگه داشتن وزنه مقابل قفسه سینه است. این کار باعث درگیری بیشتر تنه برای صاف نگه داشتن قفسه سینه و همچنین افزایش قدرت گیرش (گریپ) خواهد شد. با این کار آمادگی خود را برای استفاده از وزنه‌های سنگین‌تر یا اسکوات با هالتر از پشت افزایش خواهید داد.
یک کتل‌بل را از دسته یا یک دمبل سنگین را به صورت عمودی مقابل قفسه سینه نگه دارید. در حالیکه پاها به اندازه عرض شانه‌ها با هم فاصله دارند و پنجهها رو به بیرون هستند بایستید. لگن را عقب دهید و به سمت پایین اسکوات کنید تا جایی که حداقل ران‌ها به موازات زمین قرار بگیرند و سینه در تمام طول حرکت صاف باشد. به حالت شروع برگردید و حرکت را تکرار کنید.
اسکوات عمیق
اگر در ناحیه مچ پا محدودیت حرکت دارید شاید بهتر باشد این نوع اسکوات را انجام دهید. بایستید درحالیکه پاها بسیار بیشتر از حالت ایر اسکوات از هم فاصله داشته باشند و پنجه ها نیز کمی رو به بیرون. دست‌ها را برای تعادل بیشتر مقابل قفسه سینه قلاب کنید. لگن را عقب دهید و با خم کردن زانو تا جایی که می‌توانید پایین بیایید در حالیکه سینه صاف است. شما می‌بینید اگر پاهایتان فاصله بیشتری از هم داشته باشند قادرید خیلی بیشتر پایین بیایید. با فشار به پاشنه پاها به حالت شروع برگردید. حرکت را تکرار کنید. برای دشوارتر کردن حرکت دمبل یا کتل‌بل در دست بگیرید و عمیق اسکوات کنید تا به زمین برسید.
اسکوات سومو با کتل بل
برای انجام اسکوات سومو پاها باید فاصله بیشتری از هم داشته باشند تا اینکه مجبور شوید عضلات نزدیک‌کننده ران‌ها را بیشتر درگیر کنید که این وضعیت جدید تعادل شما را بیشتر به چالش خواهد کشید. با در دست گرفتن کتل‌بل و افزودن پرس بالای سر حرکت را ترکیبی کنید.
در حالیکه پاها کمی بیشتر از عرض شانه از هم فاصله دارند و پنجهها زاویه 45 درجه رو به بیرون ساخته‌اند بایستید و کتل‌بل را با دو دست بگیرید. حرکت اسکوات را انجام دهید و کتل‌بل را میان هر دو پا به زمین بزنید. بلند شوید و وزنه را تا مقابل قفسه سینه بالا بیاورید در حالیکه آرنج ها کاملاً باز هستند. همزمان که کتل‌بل را در دست دارید محل استقرار دست روی دسته آنرا از قسمت بالا به طرفین تغییر دهید و بالای سر ببرید. سپس کتل‌بل را تا روی قفسه سینه پایین بیاورید و مجدداً محل استقرار دست‌ها را به قسمت بالای دسته تغییر دهید. حالا کتل‌بل را روی زمین بگذارید و به وضعیت شروع حرکت بازگردید.
اسکوات بلغاری با یک پا روی بلندی
این حرکت در ظاهر بسیار شبیه حرکت لانج است اما به دلیل اینکه پاها ثابت هستند آنرا باید جزو حرکات اسکوات لحاظ کرد. دویدن، ورزشی یک‌سویه است پس انجام حرکتی یک‌سویه مانند این حرکت برای‌تان سودمند خواهد بود چون ضعف‌های عضلانی را شناسی می‌کند و عدم تعادل را از بین می‌برد.
در هر دست وزنه بگیرید و به اندازه یک گام کوچک از نیمکت، جعبه یا پله دور شوید. پای راست را از پشت روی نیمکت قرار دهید به گونه‌ای که قسمت بند کفش روی نیمکت قرار بگیرد. زانوی چپ را خم کنید و تا جایی که می‌توانید به صورت کنترل شده پایین بیاید و در حالت لانج قرار بگیرید. با فشار به پای چپ بایستید. سه سری 8 تا 10 تایی از این حرکت را با هر پا انجام دهید.
اسکوات پیستول
این یک حرکت پیشرفته است که فشار زیادی به زانو وارد می‌کند. قبل از انجام این حرکت، ابتدا حرکت اسکوات تک پا را با نشستن روی صندلی را امتحان کنید تا اینکه قدرت و تعادل لازم را کسب نمایید. هنگامی که در این حرکت مهارت پیدا کردید، حرکت پیستول را با وزن بدن انجام دهید سپس به سراغ انجام آن با وزنه بروید.
در حالیکه پاها به اندازه عرض شانه از هم فاصله دارند بایستید. مبتدیان باید این حرکت را کنار دیوار انجام دهند تا در صورت نیاز دست خود را برای حفظ تعادل به دیوار بگیرند. شانه‌ها را عقب ببرید و پشت را صاف نگه دارید. پای راست و دست‌ها را مقابل خود صاف کنید. لگن را آهسته عقب دهید و زانوی چپ را خم کنید تا به سمت زمین اسکوات انجام دهید. حین حرکت پاشنه پا روی زمین باشد. بدون اینکه تعادل خود را از دست بدهید تا جایی که می‌توانید پایین بروید. آهسته بالا بیایید. حین بالا آمدن بازدم کنید. با پای دیگر این حرکت را تکرار نمایید.
