• راهنمای خرید
    • لوازم ورزشی
    • لباس ورزشی
  • ورزش و تناسب اندام
    • بدنسازی
    • لاغری و کاهش وزن
    • پلن های تمرینی
    • پزشکی ورزشی
    • تغذیه ورزشی
    • ستاره ها
  • ویدیو تمرین ورزشی
بدون نتیجه
مشاهده تمام نتایج
  • راهنمای خرید
    • لوازم ورزشی
    • لباس ورزشی
  • ورزش و تناسب اندام
    • بدنسازی
    • لاغری و کاهش وزن
    • پلن های تمرینی
    • پزشکی ورزشی
    • تغذیه ورزشی
    • ستاره ها
  • ویدیو تمرین ورزشی
بدون نتیجه
مشاهده تمام نتایج
بدون نتیجه
مشاهده تمام نتایج

آلبا اسپرت » ورزش و تناسب اندام » بدنسازی » 12 مدل انواع حرکت اسکوات برای تقویت عضلات پایین تنه

12 مدل انواع حرکت اسکوات برای تقویت عضلات پایین تنه

توسط آرمان عقیلی
در بدنسازی
0
توییترلینکدینتلگرام

هنگامی که در انجام صحیح حرکت اسکوات مهارت پیدا کردید قادر خواهید بود که انواع مختلف اسکات را انجام دهید. شما می توانید این حرکت‌ ها را به برنامه تمرینی خود بیفزایید یا در تمرینات دایره ای به جای اسکوات معمولی انجام دهید.

چه این حرکت را دوست داشته باشید و چه از آن متنفر باشید، اسکات به واقع موثر است. آنها نه تنها برای پاها و عضلات باسن، بلکه برای قلب شما نیز مفید هستند. به علاوه، انجام انواع اسکوات یک تمرین کاربردی است، به این معنی که می تواند به آسان تر کردن فعالیت های روزمره کمک کند.

و در حالی که نمی توان اثربخشی یک اسکوات اساسی را انکار کرد، اما انواع بیشتری از آنها وجود دارد. در زیر، ما 12 مدل برای کمک به شما در بالا بردن سطح اسکوات و جذاب نگه داشتن آن داریم.

برنامه 31 روزه حرکت برپی برای تناسب اندام
20 مدل بهترین کمربند بدنسازی و وزنه برداری [حرفه ای] با قیمت روز و خرید اینترنتی

انواع اسکوات با وزن بدن

این اسکات به هیچ تجهیزات یا مقاومت اضافی نیاز ندارد – فقط وزن بدن شما.

اسکوات جهشی

Jump Squat - 12 مدل انواع حرکت اسکوات برای تقویت عضلات پایین تنه

افزودن عنصر پلایومتریک به اسکوات مثل جهش سریع باعث افزایش ضربان قلب و تبدیل آن به حرکت ترکیبی هوازی-قدرتی می شود که افزایش استقامت و بهبود زمان واکنش را در بر خواهد داشت.

در حالیکه پاها به اندازه عرض لگن از هم فاصله دارند بایستید، انگشتان پا اندکی به سمت بیرون باشند، دست‌ها را مقابل سینه برای تعادل بهتر قلاب کنید. لگن را عقب دهید و با خم کردن زانوها تا جایی که می توانید پایین بیایید در حالیکه سینه را بالا داده‌اید.

برای شتاب بیشتر می توانید دست‌ها را به سمت عقب تاب دهید. با فشار به پاشنه پاها و با حرکتی انفجاری به صورت عمودی جهش کنید. نرم و آرام فرود بیایید و بلافاصله لگن را عقب دهید و اسکوات کنید. حرکت را تکرار نمایید.

اسکوات به دیوار Wall Squat

اگر مشکلات زانو یا لگن دارید، اسکوات دیواری حمایت بیشتری را فراهم می کند.

Wall squat - 12 مدل انواع حرکت اسکوات برای تقویت عضلات پایین تنه

  1. به پشت به دیوار بایستید و پاهای خود را حدود 30 سانتیمتر از دیوار فاصله دهید.
  2. زانوهای خود را خم کنید، به حالت اسکات بنشینید در حالی که پشت خود را در تمام طول حرکت به دیوار چسبانده اید.
  3. هنگامی که ران های شما موازی با زمین هستند، توقف کنید. برای شروع از پاشنه های خود به سمت بالا فشار دهید.

اسکات زندانی Prisoner squat

قرار دادن دست ها در پشت سر به تثبیت میان تنه و شانه های شما کمک می کند.

Prisoner squat - 12 مدل انواع حرکت اسکوات برای تقویت عضلات پایین تنه

  1. پاها را به اندازه عرض شانه باز کنید، انگشتان پا کمی به سمت بیرون، بازوها خم شده و انگشتان پشت سرتان در هم آمیخته شوند.
  2. با یک اسکات معمولی ادامه دهید.

اسکوات به پهلو Side squat

مهم است که در هنگام ورزش در تمام سطوح حرکتی کار کنید – این بدان معناست که نه تنها جلو و عقب، بلکه پهلو نیز انجام شود.

Side squat - 12 مدل انواع حرکت اسکوات برای تقویت عضلات پایین تنه

  1. پاها را به اندازه عرض شانه باز کنید و بازوها را پایین بیاورید.
  2. زانوی چپ خود را خم کنید، پای راست خود را به پهلو بیرون بیاورید و اجازه دهید بازوهایتان در مقابل شما بالا بیایند و در موقعیتی راحت قرار گیرند.
  3. هنگامی که ران چپ شما موازی با زمین شد، بایستید و پای چپ خود را به سمت راست خود بردارید.
  4. این کار را تکرار کنید، پای چپ خود را بیرون بیاورید و پای راست خود را به سمت آن بیاورید.

اسکات با حرکت زانو

  1. با یک اسکات معمولی به پایین بنشینید.
  2. همانطور که بالا می آیید، زانوی راست خود را تا جایی که می توانید بالا ببرید.
  3. بلافاصله دوباره پایین بیایید و به یک اسکوات دیگر بروید، این بار زانوی چپ خود را به سمت بالا بیاورید.

اسکوات عمیق

Deep Squat - 12 مدل انواع حرکت اسکوات برای تقویت عضلات پایین تنه

اگر در ناحیه مچ پا محدودیت حرکت دارید شاید بهتر باشد این نوع اسکوات را انجام دهید. بایستید درحالیکه پاها بسیار بیشتر از حالت ایر اسکوات از هم فاصله داشته باشند و پنجه‌ ها نیز کمی رو به بیرون.

دست‌ها را برای تعادل بیشتر مقابل قفسه سینه قلاب کنید. لگن را عقب دهید و با خم کردن زانو تا جایی که می‌توانید پایین بیایید در حالیکه سینه صاف است. شما می بینید اگر پاهایتان فاصله بیشتری از هم داشته باشند قادرید خیلی بیشتر پایین بیایید.

با فشار به پاشنه پاها به حالت شروع برگردید. حرکت را تکرار کنید. برای دشوارتر کردن حرکت از هالتر، دمبل یا کتل بل استفاده کنید و عمیق اسکوات کنید تا به زمین برسید.

درحال دریافت محصولات منتخب ...

javawait - 12 مدل انواع حرکت اسکوات برای تقویت عضلات پایین تنه

انواع اسکات با وزنه

با اضافه کردن دمبل، هالتر یا کتل بل به اسکات خود، خود را با مقاومت بیشتری به چالش خواهید کشید.

اسکوات با دمبل

Dumbbell Front Squat - 12 مدل انواع حرکت اسکوات برای تقویت عضلات پایین تنه

چرا: افزودن مقاومت در قالب وزنه باعث افزایش قدرت و توان شما خواهد شد.

چگونه: بایستید در حالیکه پاها به اندازه عرض لگن از هم فاصله دارند. دمبل‌ها را همسطح شانه‌ها بالا بیاورید و عضلات شکم را سفت کنید.

لگن را عقب دهید و با خم کردن زانوها پایین بیایید تا جایی که ران‌ها حداقل موازی با زمین یا در شرایط ایده‌آل، پایین‌تر باشند. بلند شوید و به وضعیت شروع برگردید. حرکت را تکرار کنید.

گابلت اسکوات

GOBLET SQUAT - 12 مدل انواع حرکت اسکوات برای تقویت عضلات پایین تنه

یکی از کارهایی که برای دشوارتر کردن حرکت اسکوات معمولی می‌توان انجام داد نگه داشتن وزنه مقابل قفسه سینه است. این کار باعث درگیری بیشتر تنه برای صاف نگه داشتن قفسه سینه و همچنین افزایش قدرت گیرش (گریپ) خواهد شد.

با این کار آمادگی خود را برای استفاده از وزنه‌های سنگین‌تر یا اسکوات با هالتر از پشت افزایش خواهید داد.

یک کتل بل را از دسته یا یک دمبل سنگین را به صورت عمودی مقابل قفسه سینه نگه دارید. در حالیکه پاها به اندازه عرض شانه‌ها با هم فاصله دارند و پنجه‌ها رو به بیرون هستند بایستید.

لگن را عقب دهید و به سمت پایین اسکوات کنید تا جایی که حداقل ران‌ها به موازات زمین قرار بگیرند و سینه در تمام طول حرکت صاف باشد. به حالت شروع برگردید و حرکت را تکرار کنید.

اسکات چیست؟ [آموزش نحوه اجرای صحیح حرکت اسکوات]

لندماین اسکات

در این نوع حرکت از یک دستگاه لندماین استفاده می کنیم که می توانید آن را در بسیاری از سالن های ورزشی پیدا کنید.

Landmine squat - 12 مدل انواع حرکت اسکوات برای تقویت عضلات پایین تنه

  1. میله را در گوشه ای قرار دهید و آن را با وزن مورد نظر پر کنید.
  2. در مقابل انتهای وزنه شده بایستید، آن را با هر دو دست در سطح سینه بگیرید و به سمت پایین اسکات کنید.
  3. از پاشنه های خود به سمت بالا فشار دهید و قفسه سینه خود را در تمام طول حرکت بالا نگه دارید.

اسکوات سومو با کتل‌ بل

https://albasport.ir/wp-content/uploads/2021/07/Sumo-Squat-Pull-to-Press.mp4

برای انجام اسکوات سومو پاها باید فاصله بیشتری از هم داشته باشند تا اینکه مجبور شوید عضلات نزدیک‌کننده ران‌ها را بیشتر درگیر کنید که این وضعیت جدید تعادل شما را بیشتر به چالش خواهد کشید.

با در دست گرفتن کتل‌بل و افزودن پرس بالای سر حرکت را ترکیبی کنید.

در حالیکه پاها کمی بیشتر از عرض شانه از هم فاصله دارند و پنجه‌‌ها زاویه 45 درجه رو به بیرون ساخته‌اند بایستید و کتل‌بل را با دو دست بگیرید. حرکت اسکوات را انجام دهید و کتل‌بل را میان هر دو پا به زمین بزنید.

بلند شوید و وزنه را تا مقابل قفسه سینه بالا بیاورید در حالیکه آرنج ها کاملاً باز هستند. همزمان که کتل‌بل را در دست دارید محل استقرار دست روی دسته آنرا از قسمت بالا به طرفین تغییر دهید و بالای سر ببرید.

سپس کتل بل را تا روی قفسه سینه پایین بیاورید و مجدداً محل استقرار دست‌ها را به قسمت بالای دسته تغییر دهید. حالا کتل‌بل را روی زمین بگذارید و به وضعیت شروع حرکت بازگردید.

اسکوات بلغاری با یک پا روی بلندی

https://albasport.ir/wp-content/uploads/2021/02/Bulgarian-Split-Squat.mp4

این حرکت در ظاهر بسیار شبیه حرکت لانج است اما به دلیل اینکه پاها ثابت هستند آنرا باید جزو حرکات اسکوات لحاظ کرد. دویدن، ورزشی یک‌سویه است پس انجام حرکتی یک‌سویه مانند این حرکت برای‌تان سودمند خواهد بود چون ضعف‌های عضلانی را شناسی می‌کند و عدم تعادل را از بین می‌برد.

در هر دست وزنه بگیرید و به اندازه یک گام کوچک از نیمکت، جعبه یا پله دور شوید. پای راست را از پشت روی نیمکت قرار دهید به گونه‌ای که قسمت بند کفش روی نیمکت قرار بگیرد.

زانوی چپ را خم کنید و تا جایی که می‌توانید به صورت کنترل شده پایین بیاید و در حالت لانج قرار بگیرید. با فشار به پای چپ بایستید. سه سری 8 تا 10 تایی از این حرکت را با هر پا انجام دهید.

اسکوات پیستول

Pistol Squat - 12 مدل انواع حرکت اسکوات برای تقویت عضلات پایین تنه

این یک حرکت پیشرفته است که فشار زیادی به زانو وارد می‌کند. قبل از انجام این حرکت، ابتدا حرکت اسکوات تک پا را با نشستن روی صندلی را امتحان کنید تا اینکه قدرت و تعادل لازم را کسب نمایید.

هنگامی که در این حرکت مهارت پیدا کردید، حرکت پیستول را با وزن بدن انجام دهید سپس به سراغ انجام آن با وزنه بروید.

در حالیکه پاها به اندازه عرض شانه از هم فاصله دارند بایستید. مبتدیان باید این حرکت را کنار دیوار انجام دهند تا در صورت نیاز دست خود را برای حفظ تعادل به دیوار بگیرند.

شانه‌ها را عقب ببرید و پشت را صاف نگه دارید. پای راست و دست‌ها را مقابل خود صاف کنید. لگن را آهسته عقب دهید و زانوی چپ را خم کنید تا به سمت زمین اسکوات انجام دهید. حین حرکت پاشنه پا روی زمین باشد.

بدون اینکه تعادل خود را از دست بدهید تا جایی که می‌توانید پایین بروید. آهسته بالا بیایید. حین بالا آمدن بازدم کنید. با پای دیگر این حرکت را تکرار نمایید.

4.5/5 - (6 امتیاز)

بیشتر بخوانید:

  • 7 فایده حرکت اسکوات و تنوع در انجام
  • اسکوات پرشی چیست؟ اجرای صحیح حرکت اسکات جامپ + فواید و انواع
  • 10 تمرین متنوع اسکوات برای داشتن پاهای قوی تر
  • اسکات چیست؟ [آموزش نحوه اجرای صحیح حرکت اسکوات]
  • اسکوات تک پا: نحوه اجرای صحیح و تسلط بر حرکت اسکات پیستول
  • تمرینات مدیسن بال برای تقویت ماهیچه های دست و میان تنه
توئیتاشتراک گذاریاشتراک گذاریپیناشتراک گذاریارسال
Subscribe
Notify of

0 دیدگاه ها
Inline Feedbacks
مشاهده همه نظرات

جدیدترین ها

جوراب ورزشی مردانه

بهترین جوراب های ورزشی مردانه [2023] با قیمت روز و خرید اینترنتی

فواید بازی جنگا

20 مورد از فواید بازی جنگا برای کودکان و بزرگسالان

حرکت بتل روپ

45 حرکت بتل روپ: فواید و فیلم بهترین تمرینات

سوت نجات غریق و کوهنوردی

20 مدل بهترین سوت های نجات با قیمت روز و خرید اینترنتی

سوژه های فوتبالی

بهترین اخبار و سوژه های فوتبالی

حرکات ورزشی برای روماتیسم مفصلی

بهترین ورزش ها برای روماتیسم مفصلی

تخته مربیگری

بهترین مدل‌های تخته مربیگری با قیمت روز و خرید اینترنتی

تمرینات تعادلی با بوسوبال

10 تا از بهترین تمرینات تعادلی با بوسوبال

پرسش و پاسخ ورزشی

  • محافظ لثه برای دندان هایی با چینش نامرتب

    سلام ، بنده برای ورزش رزمی  نیاز به محافظ لثه د...

    • 4 هفته قبل درخواست شده
  • راهنمايي براي خريد كفش

    این مطلب راهنمای کامل خرید کفش ورزشی زنانه هست:...

    • 6 ماه قبل پاسخ داده شد
  • راهنمايي براي خريد كفش

    • 6 ماه قبل درخواست شده
  • حرکات کششی چند سانت قد را بلند میکند؟

    حرکات کششی به تنهایی قد یک شخص را به طور دائم ا...

    • 7 ماه قبل پاسخ داده شد
  • حرکات کششی چند سانت قد را بلند میکند؟

    با انجام تمرینات کششی چند سانتیمتر میشه قد رو ب...

    • 7 ماه قبل درخواست شده
پرسیدن سوال

ورزشکاران بیشتر به دنبال چه هستند؟

بهترین کفش بسکتبال

20 مدل بهترین کفش های بسکتبال مردانه [قیمت روز و خرید اینترنتی]

بهترین لوازم غواصی

20 مدل بهترین لوازم غواصی با قیمت روز و خرید اینترنتی

پنچرگیری دوچرخه با لوازم مخصوص

20 مدل بهترین کیت وسایل پنچرگیری دوچرخه با قیمت روز و خرید اینترنتی

طناب بدنسازی بتل روپ

20 مدل بهترین طناب بدنسازی بتل روپ با قیمت روز و خرید اینترنتی

زیرانداز ورزشی

بهترین زیرانداز های ورزشی با قیمت روز و خرید اینترنتی

داغ‌ترین‌های امروز

سوژه های فوتبالی

بهترین اخبار و سوژه های فوتبالی

ورزش و بدنسازی در خانه

چگونه در خانه بدنسازی کنیم؟

بارفیکس بیشتر

چگونه بارفیکس بیشتری برویم؟

بارفیکس

چگونه بارفیکس را شروع کنیم؟

حرکات هیت در ورزش چیست؟ فواید تمرینات Hiit یا اینتروال

دسته بندی ها

  • راهنمای خرید
    • تجهیزات سفر و کمپینگ
    • لباس ورزشی
    • لوازم ورزشی
  • ورزش و تناسب اندام
    • اخبار و رخداد های ورزشی
    • بدنسازی
      • پلن های تمرینی
    • پزشکی ورزشی
    • تغذیه ورزشی
    • ستاره ها
    • لاغری و کاهش وزن
  • ویدیو تمرین ورزشی

ما را دنبال کنید

  • درباره ما
  • تماس با ما

© آلبا اسپرت - کلیه حقوق برای این سایت محفوظ می باشد.

بدون نتیجه
مشاهده تمام نتایج
  • راهنمای خرید
    • لوازم ورزشی
    • لباس ورزشی
  • ورزش و تناسب اندام
    • بدنسازی
    • لاغری و کاهش وزن
    • پلن های تمرینی
    • پزشکی ورزشی
    • تغذیه ورزشی
    • ستاره ها
  • ویدیو تمرین ورزشی

© آلبا اسپرت - کلیه حقوق برای این سایت محفوظ می باشد.

wpDiscuz