• ترامپولین خانگی
  • مت یوگا
  • کفش دویدن
  • وسایل ورزشی در خانه
  • حلقه ورزشی
  • بهترین هندزفری بلوتوث
  • چراغ دوچرخه
آلبا اسپرت
  • راهنمای خرید
    • لوازم ورزشی
    • لباس ورزشی
  • ورزش و تناسب اندام
    • بدنسازی
    • لاغری و کاهش وزن
    • برنامه بدنسازی
    • پزشکی ورزشی
    • تغذیه ورزشی
    • ستاره ها
  • ویدیو تمرین ورزشی
بدون نتیجه
مشاهده تمام نتایج
  • راهنمای خرید
    • لوازم ورزشی
    • لباس ورزشی
  • ورزش و تناسب اندام
    • بدنسازی
    • لاغری و کاهش وزن
    • برنامه بدنسازی
    • پزشکی ورزشی
    • تغذیه ورزشی
    • ستاره ها
  • ویدیو تمرین ورزشی
بدون نتیجه
مشاهده تمام نتایج
آلبا اسپرت
بدون نتیجه
مشاهده تمام نتایج

آلبا اسپورت » ورزش و تناسب اندام » بدنسازی » آموزش 7 مدل انواع حرکت اسکوات برای تقویت عضلات پایین تنه

squat variations - آموزش 7 مدل انواع حرکت اسکوات برای تقویت عضلات پایین تنه

آموزش 7 مدل انواع حرکت اسکوات برای تقویت عضلات پایین تنه

آرمان عقیلی توسط آرمان عقیلی
در بدنسازی
0
توییترلینکدینتلگرام

هنگامی که در انجام صحیح حرکت اسکوات مهارت پیدا کردید قادر خواهید بود که انواع مختلف این حرکت را انجام دهید. شما می‌توانید این حرکت‌ ها را به برنامه تمرینی خود بیفزایید یا در تمرینات دایره‌ای به جای اسکوات معمولی انجام دهید.

اسکوات با دمبل

Dumbbell Front Squat - آموزش 7 مدل انواع حرکت اسکوات برای تقویت عضلات پایین تنه

چرا: افزودن مقاومت در قالب وزنه باعث افزایش قدرت و توان شما خواهد شد.

چگونه: بایستید در حالیکه پاها به اندازه عرض لگن از هم فاصله دارند. دمبل‌ها را همسطح شانه‌ها بالا بیاورید و عضلات شکم را سفت کنید. لگن را عقب دهید و با خم کردن زانوها پایین بیایید تا جایی که ران‌ها حداقل موازی با زمین یا در شرایط ایده‌آل، پایین‌تر باشند. بلند شوید و به وضعیت شروع برگردید. حرکت را تکرار کنید.

 

اسکوات جهشی

Jump Squat - آموزش 7 مدل انواع حرکت اسکوات برای تقویت عضلات پایین تنه

trampoline ads - آموزش 7 مدل انواع حرکت اسکوات برای تقویت عضلات پایین تنه

افزودن عنصر پلایومتریک به اسکوات مثل جهش سریع باعث افزایش ضربان قلب و تبدیل آن به حرکت ترکیبی هوازی-قدرتی می‌شود که افزایش استقامت و بهبود زمان واکنش را در بر خواهد داشت.

در حالیکه پاها به اندازه عرض لگن از هم فاصله دارند بایستید، انگشتان پا اندکی به سمت بیرون باشند، دست‌ها را مقابل سینه برای تعادل بهتر قلاب کنید. لگن را عقب دهید و با خم کردن زانوها تا جایی که می‌توانید پایین بیایید در حالیکه سینه را بالا داده‌اید. برای شتاب بیشتر می‌توانید دست‌ها را به سمت عقب تاب دهید. با فشار به پاشنه پاها و با حرکتی انفجاری به صورت عمودی جهش کنید. نرم و آرام فرود بیایید و بلافاصله لگن را عقب دهید و اسکوات کنید. حرکت را تکرار نمایید.

 

اسکوات گابلت

GOBLET SQUAT - آموزش 7 مدل انواع حرکت اسکوات برای تقویت عضلات پایین تنه

یکی از کارهایی که برای دشوارتر کردن حرکت اسکوات معمولی می‌توان انجام داد نگه داشتن وزنه مقابل قفسه سینه است. این کار باعث درگیری بیشتر تنه برای صاف نگه داشتن قفسه سینه و همچنین افزایش قدرت گیرش (گریپ) خواهد شد. با این کار آمادگی خود را برای استفاده از وزنه‌های سنگین‌تر یا اسکوات با هالتر از پشت افزایش خواهید داد.

یک کتل‌بل را از دسته یا یک دمبل سنگین را به صورت عمودی مقابل قفسه سینه نگه دارید. در حالیکه پاها به اندازه عرض شانه‌ها با هم فاصله دارند و پنجه‌ها رو به بیرون هستند بایستید. لگن را عقب دهید و به سمت پایین اسکوات کنید تا جایی که حداقل ران‌ها به موازات زمین قرار بگیرند و سینه در تمام طول حرکت صاف باشد. به حالت شروع برگردید و حرکت را تکرار کنید.

اسکات چیست؟ راهنمای قدم به قدم اجرای صحیح حرکت اسکوات

اسکوات عمیق

Deep Squat - آموزش 7 مدل انواع حرکت اسکوات برای تقویت عضلات پایین تنه

اگر در ناحیه مچ پا محدودیت حرکت دارید شاید بهتر باشد این نوع اسکوات را انجام دهید. بایستید درحالیکه پاها بسیار بیشتر از حالت ایر اسکوات از هم فاصله داشته باشند و پنجه‌ ها نیز کمی رو به بیرون. دست‌ها را برای تعادل بیشتر مقابل قفسه سینه قلاب کنید. لگن را عقب دهید و با خم کردن زانو تا جایی که می‌توانید پایین بیایید در حالیکه سینه صاف است. شما می‌بینید اگر پاهایتان فاصله بیشتری از هم داشته باشند قادرید خیلی بیشتر پایین بیایید. با فشار به پاشنه پاها به حالت شروع برگردید. حرکت را تکرار کنید. برای دشوارتر کردن حرکت دمبل یا کتل‌بل در دست بگیرید و عمیق اسکوات کنید تا به زمین برسید.

 

اسکوات سومو با کتل‌ بل 

https://albasport.ir/wp-content/uploads/2021/07/Sumo-Squat-Pull-to-Press.mp4

برای انجام اسکوات سومو پاها باید فاصله بیشتری از هم داشته باشند تا اینکه مجبور شوید عضلات نزدیک‌کننده ران‌ها را بیشتر درگیر کنید که این وضعیت جدید تعادل شما را بیشتر به چالش خواهد کشید. با در دست گرفتن کتل‌بل و افزودن پرس بالای سر حرکت را ترکیبی کنید.

در حالیکه پاها کمی بیشتر از عرض شانه از هم فاصله دارند و پنجه‌‌ها زاویه 45 درجه رو به بیرون ساخته‌اند بایستید و کتل‌بل را با دو دست بگیرید. حرکت اسکوات را انجام دهید و کتل‌بل را میان هر دو پا به زمین بزنید. بلند شوید و وزنه را تا مقابل قفسه سینه بالا بیاورید در حالیکه آرنج ها کاملاً باز هستند. همزمان که کتل‌بل را در دست دارید محل استقرار دست روی دسته آنرا از قسمت بالا به طرفین تغییر دهید و بالای سر ببرید. سپس کتل‌بل را تا روی قفسه سینه پایین بیاورید و مجدداً محل استقرار دست‌ها را به قسمت بالای دسته تغییر دهید. حالا کتل‌بل را روی زمین بگذارید و به وضعیت شروع حرکت بازگردید.

 

اسکوات بلغاری با یک پا روی بلندی

https://albasport.ir/wp-content/uploads/2021/02/Bulgarian-Split-Squat.mp4

این حرکت در ظاهر بسیار شبیه حرکت لانج است اما به دلیل اینکه پاها ثابت هستند آنرا باید جزو حرکات اسکوات لحاظ کرد. دویدن، ورزشی یک‌سویه است پس انجام حرکتی یک‌سویه مانند این حرکت برای‌تان سودمند خواهد بود چون ضعف‌های عضلانی را شناسی می‌کند و عدم تعادل را از بین می‌برد.

در هر دست وزنه بگیرید و به اندازه یک گام کوچک از نیمکت، جعبه یا پله دور شوید. پای راست را از پشت روی نیمکت قرار دهید به گونه‌ای که قسمت بند کفش روی نیمکت قرار بگیرد. زانوی چپ را خم کنید و تا جایی که می‌توانید به صورت کنترل شده پایین بیاید و در حالت لانج قرار بگیرید. با فشار به پای چپ بایستید. سه سری 8 تا 10 تایی از این حرکت را با هر پا انجام دهید.

 

اسکوات پیستول

Pistol Squat - آموزش 7 مدل انواع حرکت اسکوات برای تقویت عضلات پایین تنه

این یک حرکت پیشرفته است که فشار زیادی به زانو وارد می‌کند. قبل از انجام این حرکت، ابتدا حرکت اسکوات تک پا را با نشستن روی صندلی را امتحان کنید تا اینکه قدرت و تعادل لازم را کسب نمایید. هنگامی که در این حرکت مهارت پیدا کردید، حرکت پیستول را با وزن بدن انجام دهید سپس به سراغ انجام آن با وزنه بروید.

در حالیکه پاها به اندازه عرض شانه از هم فاصله دارند بایستید. مبتدیان باید این حرکت را کنار دیوار انجام دهند تا در صورت نیاز دست خود را برای حفظ تعادل به دیوار بگیرند. شانه‌ها را عقب ببرید و پشت را صاف نگه دارید. پای راست و دست‌ها را مقابل خود صاف کنید. لگن را آهسته عقب دهید و زانوی چپ را خم کنید تا به سمت زمین اسکوات انجام دهید. حین حرکت پاشنه پا روی زمین باشد. بدون اینکه تعادل خود را از دست بدهید تا جایی که می‌توانید پایین بروید. آهسته بالا بیایید. حین بالا آمدن بازدم کنید. با پای دیگر این حرکت را تکرار نمایید.

برنامه 31 روزه حرکت برپی برای تناسب اندام
5/5 - (2 امتیاز)

بیشتر بخوانید:

  • 7 فایده حرکت اسکوات و تنوع در انجام
  • اسکوات پرشی چیست؟ اجرای صحیح حرکت اسکات جامپ + فواید و انواع
  • 10 تمرین متنوع اسکوات برای داشتن پاهای قوی تر
  • اسکات چیست؟ راهنمای قدم به قدم اجرای صحیح حرکت اسکوات
  • تمرینات مدیسن بال برای تقویت ماهیچه های دست و میان تنه
  • چطور بارفیکس را با فرم مناسب انجام دهیم: راهنمای تصویری pull up
توئیتاشتراک گذاریاشتراک گذاریپیناشتراک گذاریارسال
guest
guest
0 دیدگاه ها
Inline Feedbacks
مشاهده همه نظرات

توصیه شده

women runner inTreadmill e1652948002860 120x86 - آموزش 7 مدل انواع حرکت اسکوات برای تقویت عضلات پایین تنه

نحوه صحیح استفاده از تردمیل [5 نکته کلیدی]

Running in the Heat - آموزش 7 مدل انواع حرکت اسکوات برای تقویت عضلات پایین تنه

آماده شدن برای دویدن در هوای گرم و مرطوب [5 راه فوق العاده]

Balance Board Exercise - آموزش 7 مدل انواع حرکت اسکوات برای تقویت عضلات پایین تنه

15 مدل بهترین تمرینات تخته تعادل که باید انجام دهید

دریبل با توپ - آموزش 7 مدل انواع حرکت اسکوات برای تقویت عضلات پایین تنه

20 مدل بهترین توپ های فوتبال (مخصوص) چمن با قیمت روز و خرید اینترنتی

36488 posts.article md - آموزش 7 مدل انواع حرکت اسکوات برای تقویت عضلات پایین تنه

20 مدل بهترین هندزفری بلوتوث ورزشی 2022 [قیمت روز و خرید اینترنتی]

جدیدترین ها

best futsal shoes 350x250 - آموزش 7 مدل انواع حرکت اسکوات برای تقویت عضلات پایین تنه

20 مدل بهترین کفش های فوتسال + قیمت روز و خرید اینترنتی

Hula Hooping Sliming 120x86 - آموزش 7 مدل انواع حرکت اسکوات برای تقویت عضلات پایین تنه

تاثیر حلقه ورزشی برای لاغری: آیا حلقه زدن باعث لاغری میشود؟

Best Backpacking Knives 120x86 - آموزش 7 مدل انواع حرکت اسکوات برای تقویت عضلات پایین تنه

20 مدل بهترین چاقو سفری خوش دست [قیمت روز و خرید اینترنتی]

iran valyball 120x86 - آموزش 7 مدل انواع حرکت اسکوات برای تقویت عضلات پایین تنه

همه چیز درباره ی ورز‌ش والیبال

Morning Exercise Weight Loss 120x86 - آموزش 7 مدل انواع حرکت اسکوات برای تقویت عضلات پایین تنه

آیا ورزش صبحگاهی باعث لاغری و کاهش وزن میشود؟

پرسش و پاسخ ورزشی

  • آرمان عقیلی
    دروازه بان فوتبال چند ثانیه میتواند توپ را نگه دارد؟

    5 مورد خطا وجود دارد که اگر دروازه بان فوتبال د...

    • 23 ساعت قبل پاسخ داده شد
  • مازیار
    دروازه بان فوتبال چند ثانیه میتواند توپ را نگه دارد؟

    • 3 روز قبل درخواست شده
  • دکتر ساسان
    چرا بعد از بدنسازی بدن درد میگیریم؟

    معمولا این مورد درد عضلانی تاخیری یا DOMS نامید...

    • 3 هفته قبل پاسخ داده شد
  • arezoo
    چرا بعد از بدنسازی بدن درد میگیریم؟

    چه راهکار های برای رفع بدن درد بعد از بدنسازی و...

    • 3 هفته قبل درخواست شده
  • حمید
    چرا سیکس پک در نمیاد کلا چهار تیکه؟

    سلام ببخشید میدونم ک ب ژنتبکو وزنو اینا بستگی د...

    • 4 هفته قبل پاسخ داده شد
پرسیدن سوال

ورزشکاران بیشتر به دنبال چه هستند؟

ezgif 2 cbe4922ceb01 - آموزش 7 مدل انواع حرکت اسکوات برای تقویت عضلات پایین تنه

لیست قیمت 25 مدل بهترین دوچرخه های 2022 بازار

115166841 e1638286170562 120x86 - آموزش 7 مدل انواع حرکت اسکوات برای تقویت عضلات پایین تنه

35 مدل بهترین کفش های مخصوص دویدن مردانه و زنانه در سال 2022 با قیمت خرید

Best Creatines - آموزش 7 مدل انواع حرکت اسکوات برای تقویت عضلات پایین تنه

بهترین کراتین های بدنسازی (نقد و بررسی) در 2022

bike locks new - آموزش 7 مدل انواع حرکت اسکوات برای تقویت عضلات پایین تنه

20 مدل بهترین قفل های دوچرخه سبک [ضد سرقت] در 2022 + خرید اینترنتی

at home gym 1200x600 1 - آموزش 7 مدل انواع حرکت اسکوات برای تقویت عضلات پایین تنه

وسایل ورزشی خانگی: 20 مدل بهترین لوازم تناسب اندام در خانه با خرید اینترنتی

داغ‌ترین‌های امروز

best Swimming Gear 120x86 - آموزش 7 مدل انواع حرکت اسکوات برای تقویت عضلات پایین تنه

برای رفتن به استخر و شنا چه وسایلی لازم است؟

چگونه یک برپی درست انجام دهیم - آموزش 7 مدل انواع حرکت اسکوات برای تقویت عضلات پایین تنه

برپی چیست؟ چطور یک حرکت برپی درست انجام دهیم

Perform squats - آموزش 7 مدل انواع حرکت اسکوات برای تقویت عضلات پایین تنه

اسکات چیست؟ راهنمای قدم به قدم اجرای صحیح حرکت اسکوات

Best Soccer Ball Brands - آموزش 7 مدل انواع حرکت اسکوات برای تقویت عضلات پایین تنه

معرفی 10 مارک برتر توپ فوتبال

Step Up - آموزش 7 مدل انواع حرکت اسکوات برای تقویت عضلات پایین تنه

حرکت پله ورزشی چیست؟ چگونگی انجام درست, تکنیک ها و مزایا استپ آپ

دسته بندی ها

  • راهنمای خرید
    • تجهیزات سفر و کمپینگ
    • لباس ورزشی
    • لوازم ورزشی
  • ورزش و تناسب اندام
    • بدنسازی
      • برنامه بدنسازی
    • پزشکی ورزشی
    • تغذیه ورزشی
    • ستاره ها
    • لاغری و کاهش وزن
  • ویدیو تمرین ورزشی

ما را دنبال کنید

  • درباره ما
  • تماس با ما

© آلبا اسپورت - کلیه حقوق برای این سایت محفوظ می باشد.

بدون نتیجه
مشاهده تمام نتایج
  • راهنمای خرید
    • لوازم ورزشی
    • لباس ورزشی
  • ورزش و تناسب اندام
    • بدنسازی
    • لاغری و کاهش وزن
    • برنامه بدنسازی
    • پزشکی ورزشی
    • تغذیه ورزشی
    • ستاره ها
  • ویدیو تمرین ورزشی

© آلبا اسپورت - کلیه حقوق برای این سایت محفوظ می باشد.

wpDiscuz