هنگامی که در انجام صحیح حرکت اسکات مهارت پیدا کردید قادر خواهید بود که انواع مختلف اسکات را انجام دهید. شما می توانید این حرکت ها را به برنامه تمرینی خود بیفزایید یا در تمرینات دایره ای به جای اسکوات معمولی انجام دهید.
چه این حرکت را دوست داشته باشید و چه از آن متنفر باشید، اسکات به واقع موثر است. آنها نه تنها برای پاها و عضلات باسن، بلکه برای قلب شما نیز مفید هستند. به علاوه، انجام انواع اسکوات یک تمرین کاربردی است، به این معنی که می تواند به آسان تر کردن فعالیت های روزمره کمک کند.
و در حالی که نمی توان اثربخشی یک اسکوات اساسی را انکار کرد، اما انواع بیشتری از آنها وجود دارد. در زیر، ما 19 مدل برای کمک به شما در بالا بردن سطح تمرین و جذاب نگه داشتن آن داریم.
انواع اسکوات با وزن بدن
این اسکات به هیچ تجهیزات یا مقاومت اضافی نیاز ندارد – فقط وزن بدن شما.
1. اسکوات جهشی
افزودن عنصر پلایومتریک به اسکوات مثل جهش سریع باعث افزایش ضربان قلب و تبدیل آن به حرکت ترکیبی هوازی-قدرتی می شود که افزایش استقامت و بهبود زمان واکنش را در بر خواهد داشت.
در حالیکه پاها به اندازه عرض لگن از هم فاصله دارند بایستید، انگشتان پا اندکی به سمت بیرون باشند، دست‌ها را مقابل سینه برای تعادل بهتر قلاب کنید. لگن را عقب دهید و با خم کردن زانوها تا جایی که می توانید پایین بیایید در حالیکه سینه را بالا داده‌اید.
برای شتاب بیشتر می توانید دست‌ها را به سمت عقب تاب دهید. با فشار به پاشنه پاها و با حرکتی انفجاری به صورت عمودی جهش کنید. نرم و آرام فرود بیایید و بلافاصله لگن را عقب دهید و اسکوات کنید. حرکت را تکرار نمایید.
2. اسکوات به دیوار Wall Squat
اگر مشکلات زانو یا لگن دارید، اسکوات دیواری حمایت بیشتری را فراهم می کند.
- به پشت به دیوار بایستید و پاهای خود را حدود 30 سانتیمتر از دیوار فاصله دهید.
- زانوهای خود را خم کنید، به حالت اسکات بنشینید در حالی که پشت خود را در تمام طول حرکت به دیوار چسبانده اید.
- هنگامی که ران های شما موازی با زمین هستند، توقف کنید. برای شروع از پاشنه های خود به سمت بالا فشار دهید.
3. اسکات زندانی Prisoner squat
قرار دادن دست ها در پشت سر به تثبیت میان تنه و شانه های شما کمک می کند.
- پاها را به اندازه عرض شانه باز کنید، انگشتان پا کمی به سمت بیرون، بازوها خم شده و انگشتان پشت سرتان در هم آمیخته شوند.
- با یک اسکات معمولی ادامه دهید.
4. اسکوات به پهلو Side squat
مهم است که در هنگام ورزش در تمام سطوح حرکتی کار کنید – این بدان معناست که نه تنها جلو و عقب، بلکه پهلو نیز انجام شود.
- پاها را به اندازه عرض شانه باز کنید و بازوها را پایین بیاورید.
- زانوی چپ خود را خم کنید، پای راست خود را به پهلو بیرون بیاورید و اجازه دهید بازوهایتان در مقابل شما بالا بیایند و در موقعیتی راحت قرار گیرند.
- هنگامی که ران چپ شما موازی با زمین شد، بایستید و پای چپ خود را به سمت راست خود بردارید.
- این کار را تکرار کنید، پای چپ خود را بیرون بیاورید و پای راست خود را به سمت آن بیاورید.
5. اسکات با حرکت زانو
- با یک اسکات معمولی به پایین بنشینید.
- همانطور که بالا می آیید، زانوی راست خود را تا جایی که می توانید بالا ببرید.
- بلافاصله دوباره پایین بیایید و به یک اسکوات دیگر بروید، این بار زانوی چپ خود را به سمت بالا بیاورید.
6. اسکوات عمیق
اگر در ناحیه مچ پا محدودیت حرکت دارید شاید بهتر باشد این نوع اسکوات را انجام دهید. بایستید درحالیکه پاها بسیار بیشتر از حالت ایر اسکوات از هم فاصله داشته باشند و پنجه ها نیز کمی رو به بیرون.
دست‌ها را برای تعادل بیشتر مقابل قفسه سینه قلاب کنید. لگن را عقب دهید و با خم کردن زانو تا جایی که می‌توانید پایین بیایید در حالیکه سینه صاف است. شما می بینید اگر پاهایتان فاصله بیشتری از هم داشته باشند قادرید خیلی بیشتر پایین بیایید.
با فشار به پاشنه پاها به حالت شروع برگردید. حرکت را تکرار کنید. برای دشوارتر کردن حرکت از هالتر، دمبل یا کتل بل استفاده کنید و عمیق اسکوات کنید تا به زمین برسید.
7. اسکوات با جعبه
اگر در یادگیری انجام صحیح حرکت اسکوات مشکل دارید یا اینکه مصدومیت اجازه اسکوات کامل رو به پایین را به شما نمی‌دهد از جعبه برای محدود کردن دامنه حرکت خود استفاده کنید.
حرکت: جعبه باید دارای سطح هموار و ارتفاعی بین نیم متر تا یک متر باشد که ارتفاع بستگی به چگونگی انجام راحت حرکت اسکوات دارد. روبه‌روی گوشه جعبه بایستید در حالیکه پاها چند سانتیمتر با جعبه فاصله دارند. به سمت پایین اسکوات کنید تا اینکه باسن جعبه را لمس کند سپس بالا بیایید و به حالت اولیه باز گردید.
با استفاده از دمبل، کتل بل یا هالتر می‌توانید به این حرکت وزنه اضافه کنید.
8. اسکوات با مکث
گاهی آسان‌ترین نوع اسکوات دشوارترین آن است. از اسکوات با مکث می‌توانید گاهی به عنوان حرکتی بسیار ساده مانند اسکوات با وزن بدن یا به عنوان حرکتی پیشرفته مانند اسکوات با هالتر استفاده کنید. با تمرکز روی شکل قادر خواهید بود که به سوزش پاها فکر نکنید.
حرکت: تنها کاری که باید انجام دهید اسکوات رو به پایین و مکث کردن در انتهای آن به مدت دو ثانیه پیش از بلند شدن است. از مکث برای ارزیابی شکل خود استفاده کنید. برای یک ثانیه در مورد اینکه آیا پشت‌تان صاف است یا آیا پاشنه‌ها در حال جدا شدن از زمین هستند فکر کنید.
دمبل مدل A2 وزن 20 کیلوگرمی بسته 2 عددی
توضیحات کاملانواع اسکات با وزنه
با اضافه کردن دمبل، هالتر یا کتل بل به حرکت اسکات، خود را با مقاومت بیشتری به چالش خواهید بکشید.
1. اسکوات با دمبل
چرا: افزودن مقاومت در قالب وزنه باعث افزایش قدرت و توان شما خواهد شد.
چگونه: بایستید در حالیکه پاها به اندازه عرض لگن از هم فاصله دارند. دمبل‌ها را همسطح شانه‌ها بالا بیاورید و عضلات شکم را سفت کنید.
لگن را عقب دهید و با خم کردن زانوها پایین بیایید تا جایی که ران‌ها حداقل موازی با زمین یا در شرایط ایده‌آل، پایین‌تر باشند. بلند شوید و به وضعیت شروع برگردید. حرکت را تکرار کنید.
2. گابلت اسکوات
یکی از کارهایی که برای دشوارتر کردن حرکت اسکوات معمولی می‌توان انجام داد نگه داشتن وزنه مقابل قفسه سینه است. این کار باعث درگیری بیشتر تنه برای صاف نگه داشتن قفسه سینه و همچنین افزایش قدرت گیرش (گریپ) خواهد شد.
با این کار آمادگی خود را برای استفاده از وزنه‌های سنگین‌تر یا اسکوات با هالتر از پشت افزایش خواهید داد.
یک کتل بل را از دسته یا یک دمبل سنگین را به صورت عمودی مقابل قفسه سینه نگه دارید. در حالیکه پاها به اندازه عرض شانه‌ها با هم فاصله دارند و پنجهها رو به بیرون هستند بایستید.
لگن را عقب دهید و به سمت پایین اسکوات کنید تا جایی که حداقل ران‌ها به موازات زمین قرار بگیرند و سینه در تمام طول حرکت صاف باشد. به حالت شروع برگردید و حرکت را تکرار کنید.
3. لندماین اسکات
در این نوع حرکت از یک دستگاه لندماین استفاده می کنیم که می توانید آن را در بسیاری از سالن های ورزشی پیدا کنید.
- میله را در گوشه ای قرار دهید و آن را با وزن مورد نظر پر کنید.
- در مقابل انتهای وزنه شده بایستید، آن را با هر دو دست در سطح سینه بگیرید و به سمت پایین اسکات کنید.
- از پاشنه های خود به سمت بالا فشار دهید و قفسه سینه خود را در تمام طول حرکت بالا نگه دارید.
4. اسکوات سومو با کتل بل
برای انجام اسکوات سومو پاها باید فاصله بیشتری از هم داشته باشند تا اینکه مجبور شوید عضلات نزدیک‌کننده ران‌ها را بیشتر درگیر کنید که این وضعیت جدید تعادل شما را بیشتر به چالش خواهد کشید.
با در دست گرفتن کتل‌بل و افزودن پرس بالای سر حرکت را ترکیبی کنید.
در حالیکه پاها کمی بیشتر از عرض شانه از هم فاصله دارند و پنجهها زاویه 45 درجه رو به بیرون ساخته‌اند بایستید و کتل‌بل را با دو دست بگیرید. حرکت اسکوات را انجام دهید و کتل‌بل را میان هر دو پا به زمین بزنید.
بلند شوید و وزنه را تا مقابل قفسه سینه بالا بیاورید در حالیکه آرنج ها کاملاً باز هستند. همزمان که کتل‌بل را در دست دارید محل استقرار دست روی دسته آنرا از قسمت بالا به طرفین تغییر دهید و بالای سر ببرید.
سپس کتل بل را تا روی قفسه سینه پایین بیاورید و مجدداً محل استقرار دست‌ها را به قسمت بالای دسته تغییر دهید. حالا کتل‌بل را روی زمین بگذارید و به وضعیت شروع حرکت بازگردید.
5. اسکوات بلغاری با یک پا روی بلندی
این حرکت در ظاهر بسیار شبیه حرکت لانج است اما به دلیل اینکه پاها ثابت هستند آنرا باید جزو حرکات اسکوات لحاظ کرد. دویدن، ورزشی یک‌سویه است پس انجام حرکتی یک‌سویه مانند این حرکت برای‌تان سودمند خواهد بود چون ضعف‌های عضلانی را شناسی می‌کند و عدم تعادل را از بین می‌برد.
در هر دست وزنه بگیرید و به اندازه یک گام کوچک از نیمکت، جعبه یا پله دور شوید. پای راست را از پشت روی نیمکت قرار دهید به گونه‌ای که قسمت بند کفش روی نیمکت قرار بگیرد.
زانوی چپ را خم کنید و تا جایی که می‌توانید به صورت کنترل شده پایین بیاید و در حالت لانج قرار بگیرید. با فشار به پای چپ بایستید. سه سری 8 تا 10 تایی از این حرکت را با هر پا انجام دهید.
6. اسکوات پیستول
این یک حرکت پیشرفته است که فشار زیادی به زانو وارد می‌کند. قبل از انجام این حرکت، ابتدا حرکت اسکوات تک پا را با نشستن روی صندلی را امتحان کنید تا اینکه قدرت و تعادل لازم را کسب نمایید.
هنگامی که در این حرکت مهارت پیدا کردید، حرکت پیستول را با وزن بدن انجام دهید سپس به سراغ انجام آن با وزنه بروید.
در حالیکه پاها به اندازه عرض شانه از هم فاصله دارند بایستید. مبتدیان باید این حرکت را کنار دیوار انجام دهند تا در صورت نیاز دست خود را برای حفظ تعادل به دیوار بگیرند.
شانه‌ها را عقب ببرید و پشت را صاف نگه دارید. پای راست و دست‌ها را مقابل خود صاف کنید. لگن را آهسته عقب دهید و زانوی چپ را خم کنید تا به سمت زمین اسکوات انجام دهید. حین حرکت پاشنه پا روی زمین باشد.
بدون اینکه تعادل خود را از دست بدهید تا جایی که می‌توانید پایین بروید. آهسته بالا بیایید. حین بالا آمدن بازدم کنید. با پای دیگر این حرکت را تکرار نمایید.
7. اسکوات TRX
توصیه ما این است که قبل از شروع حرکات اسکوات با وزنه، با انواع اسکوات‌های کمکی آغاز کنید. TRX راحت‌ترین وسیله‌ای است که قادرید این حرکت را با آن انجام دهید. دسته‌های آنرا بگیرید و عقب بروید تا اینکه بندها کشیده شوند.
حرکت: پاها به اندازه عرض شانه از هم فاصله داشته باشند و اسکوات رو به پایین انجام دهید و تا جایی که می‌توانید پایین بروید. در پایین‌ترین نقطه اسکوات دست‌ها باید رو به بالا و آرنج‌ها نیز صاف باشند. با فشار آوردن به پاها و کشش نرم دست‌ها بالا بیایید و به حالت شروع برگردید. به اندازه نیاز از دست‌ها کمک بگیرید.
8. گوبلت با یک پا روی بلندی
اسکوات گوبلت مناسب مبتدیان است اما در نهایت به چالش تازه‌ای نیاز دارید. خیلی ساده با بالا آوردن یک پا می‌توانید حرکت را مشکل‌تر کنید.
حرکت: از یک صفحه وزنه یا جعبه کوچک با سطح هموار برای قرار دادن پا روی آن استفاده کنید. ارتفاع صفحه یا جعبه نباید بیش 7.5 سانتیمتر باشد. یک پا را روی جعبه بگذارید. دمبل یا دمبل روسی را در وضعیت گوبلت در دست بگیرید تا مقاومت اضافه کنید.
با اسکوات کردن پایین بروید و بلند شوید گویی که در حال انجام حرکت اسکوات معمولی هستید. وزن‌تان طبیعتاً به یک طرف منتقل می‌شود و به صورت نامتقارن به تقویت عضلات پاها خواهد پرداخت.
9. اسکوات هالتر پشت
کمتر حرکتی به اندازه حرکت اسکوات با هالتر از پشت شناخته شده است. از این حرکت در تمام باشگاه‌های بدنسازی در سراسر دنیا به عنوان حرکت قدرتی و عضله‌ساز استفاده می‌شود. به تنها چیزی که نیاز دارید هالتر، صفحه های وزنه و رَک برای قرار دادن هالتر روی آن است.
حرکت: به سمت میله بروید و آنرا با دو دست که 15 سانتیمتر بیشتر از عرض شانه از هم فاصله دارند بگیرید. زیر میله خم شوید و آنرا روی کول خود بگذارید. دقت کنید که به ستون فقرات فشار نیاورد. بایستید تا اینکه میله را از روی رک بلند کنید. یگ گام به عقب بردارید تا فضا برای خود ایجاد کنید.
هر جا که راحت هستید پاهای خود را مستقر و به سمت پایین اسکوات کنید. در تمام طول حرکت پاها به زمین بچسبند و پاشنه‌ها به هیچ عنوان از زمین جدا نشوند. تا جایی که می‌توانید به سمت پایین اسکوات کنید درحالیکه کمر را صاف نگه می‌دارید، سپس بلند شوید. سعی کنید همیشه به روبه‌رو نگاه کنید نه به سمت بالا یا پایین.
10. اسکوات چمدان
تنها در صورتیکه دمبل معمولی یا دمبل روسی سنگین داشته باشید این نوع اسکوات مفید است.
حرکت: در هر دست یک وزنه بگیرید. در حالیکه به سمت پایین اسکوات می‌کنید وزنه باید در قسمت بیرون پاهای شما بماند نه در قسمت جلوی پا. تا جایی که می‌توانید در حرکت اسکوات پایین بروید، بدون اینکه به کمر قوس دهید، سپس بلند شوید.
11. اسکوات ضربان قلب
در حالیکه تقریباً همه حرکات اسکوات روی تقویت پایین تنه متمرکز هستند اما این حرکت شانه ها را نیز درگیر می‌کند.
حرکت: این حرکت تا زمانی که به پایین حرکت برسید کاملاً شبیه اسکوات گوبلت است. هنگامی که به پایین‌ترین نقطه اسکوات رسیدید، دست‌ها را در حالیکه دمبل روسی را در دست دارید به سمت جلو باز کنید تا آرنج‌ها کاملاً صاف و قفل شوند.
همزمان که دست‌ها را باز می‌کنید می‌توانید روی پاشنه پاها بروید تا اینکه حرکت اسکوات عمیق‌تر شود. سپس قبل از بلند شدن دست‌ها را جمع کنید تا وزنه روی سینه بازگردد.
