راهنمای مطالعه
انتخاب بهترین نوع حرکت ددلیفت
حرکت ددلیفت روشی فوق‌العاده برای ورزیده شدن است چون تقریباً بیشتر از هر حرکت دیگری عضلات بدن را تقویت می‌کند. نکته اصلی که باید در مورد حرکت ددلیفت به خاطر داشته باشید این است که آنرا در وضعیت ایستا و بدون استفاده از نیمکت یا تجهیزات دیگر انجام می‌دهید.
ددلیفت انواع مختلفی دارد و بیشتر این حرکات به گونه‌ای طراحی شده‌اند که عضلات مختلف یا گروهی از عضلات را تقویت کنند. انتخاب نوع مناسب حرکت ددلیفت بستگی به میزان آمادگی جسمانی و قدرت فعلی شما دارد و همچنین گروه عضلاتی که قصد تقویت آنها را دارید.
در اینجا تعدادی از حرکات ددلیفت را به شما معرفی می‌کنیم که ساده اما موثر هستند.
ددلیفت معمولی
در بحث وزنه برداری یا ددلیفت، رایج‌ترین نوع ددلیفت که توسط ورزشکاران انجام می‌شود ددلیفت معمولی است. در این حرکت باید پاها به اندازه عرض لگن از هم فاصله داشته باشند و خیلی محکم هالتر را بگیرید. ساق پا حین بلند کردن وزنه باید بسیار نزدیک به هالتر باشد. وزنه را در امتداد ساق‌ها بالا خواهید آورد به همین دلیل بهتر است که از زانوبند استفاده کنید. حتماً کمربند بدنسازی ببندید تا از احتمال بروز مصدومیت جلوگیری کنید.
ددلیفت معمولی عضلات باسن، کمر و پاها را درگیر می‌کند. در واقع با این حرکت عضلات بالا و پایین‌تنه را هدف قرار می‌دهید. مهم‌ترین نکته‌ای که باید به خاطر سپرد این است که بیش از توان خود وزنه نزنید. البته نکته مهم‌تری نیز وجود دارد و اینکه حالت ایستادن و قرار گرفتن صحیح در انجام این حرکت و پیشگیری از مصدومیت نقش بسزایی دارد.
ددلیفت سومو
ددلیفت سومو بسیار شبیه به ددلیفت معمولی است به استثنای محل قرار گرفتن پاها. در ددلیفت معمولی، پاها به اندازه عرض لگن باز می‌شوند اما در ددلیفت سومو باید فاصله بیشتری از هم داشته باشند. در این نوع ددلیفت باید پاهای خود را محکم به زمین بچسبانید و این کار معمولاً با استفاده از کفش وزنه‌برداری بهتر انجام می‌شود. این نوع ددلیفت به طور مشخص ماهیچه‌های راست‌کننده ستون فقرات و عضلات همسترینگ و باسن را هدف قرار می‌دهد. بخش اعظم این حرکت توسط لگن انجام می‌شود پس تقویت عضلات میان‌تنه ضروری است. برای پیشگیری از مصدومیت حتماً از کمربند وزنه‌برداری استفاده کنید.
ددلیفت هالتر هِکس
هالتر هکس نوع پچیده و پیشرفته‌تر هالتر رایج وزنه‌برداری است که اغلب مواقع در رقابت‌های وزنه‌برداری می‌بینیم. در واقع یک هالتر شش ضعلی است و وزنه‌بردار وسط آن می‌ایستد و با گرفتن دسته‌هایی که در طرفین هالتر وجود دارد، وزنه را بالا می‌کشد. این حرکت تقریباً به آسانی بلند کردن چند کیسه خرید و بالا آوردن آنها تا ارتفاع لگن است.
ددلیفت هالتر هکس برای مبتدیان و ورزشکارانی که اخیراً از بند مصدومیت رهایی یافته‌اند ایده‌آل است. در این حرکت فشار عمده روی عضلات چهارسر ران است و فشار کمتری به کمر وارد می‌شود. به همین دلیل می‌توانید در روزهایی که قصد استراحت دادن به خود و کاهش فشار تمرینات را دارید از این حرکت استفاده کنید. حرکت ددلیفت هالتر هکس بسیار متنوع است و با انواع آن می‌توانید تمرینات و حرکات قدرتی متنوعی انجام بدهید.
درحال دریافت محصولات منتخب ...
ددلیفت رَک‌پول
حرکت ددلیفت رک‌پول تمرینی است مفید برای تقویت کل بدن چون تمرکز آن روی پایین‌تنه و پشت است. ورزشکاران مبتدی قادرند با انجام این حرکت یاد بگیرند که چگونه حرکت ددلیفت را صحیح انجام بدهند. از آنجایی که در ددلیفت رک‌پول ورزشکار وزنه را به جای بالا کشیدن از روی زمین از ارتفاعی حوالی زانو بالا می‌کشد، دامنه حرکت کاهش می‌یاد.
ددلیفت رک‌پول به خصوص برای افرادی که مشکل کمردرد دارند مفید است چون می‌توانند تمرین خوبی را بدون فشار آوردن بیش از حد به کمر انجام دهند. عضلات باسن و همسترینگ نیز در جریان این حرکت تقویت می‌شوند و همچنین قدرت چسبندگی دست به هالتر افزایش می‌یابد و اینگونه برای ددلیفت‌ها و تمرینات با وزنه دیگر آماده خواهید شد. به تنها چیزی که نیاز دارید یک دست لباس تمرین راحت است و پس از آن آماده اجرا هستید.
ددلیفت رومانیایی
ددلیفت رومانیایی حرکتی همه جانبه برای تقویت عضله پشتی بزرگ، همستریگ، باسن و راست کننده ستون فقرات است. همچنین باعث قوی شدن بازوها می‌شود. یادگرفتن این حرکت ددلیفت تقریباً از همه ددلیفت‌های دیگر آسان‌تر است و اگر صحیح انجام شود، احتمال بروز مصدومیت عملاً از بین می‌رود.
در سال 1990 هنگامی که برای نخستین بار یک وزنه‌بردار رومانیایی به نام «نیکو ولاد»[1] این حرکت را انجام داد، آنرا حرکت ددلیفت رومانیایی نامیدند. حرکت او ترکیبی از ددلیفت معمولی و لیفت با پای صاف بود. حالت صاف‌تر پا در ددلیفت رومانیایی باعث افزایش تحرکت در لگن و همچنین بهبود انعطاف‌پذیری کلی بدن می‌شود. از این حرکت در تمرینات متناوب پرفشار استفاده می‌شود پس کفش‌های کراس‌فیت خود را بپوشید و آماده انجام آن شوید.
ددلیفت با کتل بل (دمبل روسی)
اگر قصد دارید برای نخستین بار با کتل بل کار کنید، انجام حرکت ددلیفت با دمبل روسی بهترین شروع برای شما خواهد بود. به همه ما آموزش داده‌اند که چگونه حرکت لیفت را به کمک پاهای خود انجام بدهیم. دمبل روسی در واقع باعث می‌شود که چند عضله به صورت همزمان درگیر شوند. در واقع از قدرت موجود در عضلات باسن، همسترینگ و میان‌تنه برای بلند کردن دمبل روسی استفاده خواهد شد. همچنین با انجام این حرکت دست‌ها قوی و چسبندگی آنها به هالتر بیشتر می‌شود.
استفاده از دمبل روسی در باشگاه‌های ورزشی سراسر جهان به دلیل کارکرد چندجانبه آن در حال افزیش است. هنگامی که در حرکت ددلیفت با دمبل روسی مهارت پیدا کردید می‌توانید گام به مرحله بعدی بگذارید و از دمبل روسی در تمرین کاملی که به صورت اعجاب‌انگیزی باعث چربی‌سوزی می‌شود استفاده کنید. دمبل روسی عضلاتی را که انرژی زیادی مصرف می‌کنند فعال کرده و از آنها استفاده می‌کند و به همین دلیل چربی‌سوزی سریع رقم می‌خورد. هر چه بیشتر حرکات مختلف ددلیفت با دمبل روسی را انجام بدهید به همان نسبت عضلات شما انرژی بیشتری مصرف خواهند کرد و این انرژی از محل چربی‌های ذخیره شده تامین خواهد شد. برای پیشگیری از مصدومیت در این نوع ددلیفت و تمرینات همراه آن باید یک سری اقدامات مقدماتی[2] قبل از تمرین انجام بدهید.
مهم نیست که کدامیک از انواع ددلیفت را ترجیح می‌دهید چون خیلی طول نمی‌کشد که شاهد نتایج مثبت آن باشید. قبل از انتخاب مناسب‌ترین نوع حرکت ددلیفت، میزان آمادگی جسمانی، قدرت و انعطاف‌پذیری خود را در حال حاضر لحاظ کنید. حین انجام حرکات ددلیفت بدن‌تان بسیار زیاد گرما تولید خواهد کرد پس در تمام طول تمرین نیاز به حوله خنک‌کننده و بطری آب در کنار خود خواهید داشت.
[1] Nicu Vlad
[2] نوشیدن آب کافی، تغذیه مناسب، خوب کافی و گرم کردن قبل از آغاز تمرین
