• بهترین مت یوگا
  • کفش دویدن
  • وسایل ورزشی در خانه
  • بهترین هندزفری بلوتوث
  • بهترین چراغ دوچرخه
آلبا اسپرت
  • راهنمای خرید
    • لوازم ورزشی
    • لباس ورزشی
  • ورزش و تناسب اندام
    • بدنسازی
    • لاغری و کاهش وزن
    • برنامه بدنسازی
    • پزشکی ورزشی
    • تغذیه ورزشی
    • ستاره ها
  • ویدیو تمرین ورزشی
بدون نتیجه
مشاهده تمام نتایج
  • راهنمای خرید
    • لوازم ورزشی
    • لباس ورزشی
  • ورزش و تناسب اندام
    • بدنسازی
    • لاغری و کاهش وزن
    • برنامه بدنسازی
    • پزشکی ورزشی
    • تغذیه ورزشی
    • ستاره ها
  • ویدیو تمرین ورزشی
بدون نتیجه
مشاهده تمام نتایج
آلبا اسپرت
بدون نتیجه
مشاهده تمام نتایج

آلبا اسپرت » ورزش و تناسب اندام » بدنسازی » انواع حرکت ددلیفت: کدام نوع برای شما مناسب است؟

انواع حرکت ددلیفت: کدام نوع برای شما مناسب است؟

آرمان عقیلی توسط آرمان عقیلی
در بدنسازی, ورزش و تناسب اندام
0
توییترلینکدینتلگرام

راهنمای مطالعه

  • انتخاب بهترین نوع حرکت ددلیفت
  • ددلیفت معمولی
  • ددلیفت سومو
  • ددلیفت هالتر هِکس
  • ددلیفت رَک‌پول
  • ددلیفت رومانیایی
  • ددلیفت با کتل بل (دمبل روسی)

انتخاب بهترین نوع حرکت ددلیفت

حرکت ددلیفت روشی فوق‌العاده برای ورزیده شدن است چون تقریباً بیشتر از هر حرکت دیگری عضلات بدن را تقویت می‌کند. نکته اصلی که باید در مورد حرکت ددلیفت به خاطر داشته باشید این است که آنرا در وضعیت ایستا و بدون استفاده از نیمکت یا تجهیزات دیگر انجام می‌دهید.

ددلیفت انواع مختلفی دارد و بیشتر این حرکات به گونه‌ای طراحی شده‌اند که عضلات مختلف یا گروهی از عضلات را تقویت کنند. انتخاب نوع مناسب حرکت ددلیفت بستگی به میزان آمادگی جسمانی و قدرت فعلی شما دارد و همچنین گروه عضلاتی که قصد تقویت آنها را دارید.

در اینجا تعدادی از حرکات ددلیفت را به شما معرفی می‌کنیم که ساده اما موثر هستند.

ددلیفت معمولی

در بحث وزنه برداری یا ددلیفت، رایج‌ترین نوع ددلیفت که توسط ورزشکاران انجام می‌شود ددلیفت معمولی است. در این حرکت باید پاها به اندازه عرض لگن از هم فاصله داشته باشند و خیلی محکم هالتر را بگیرید. ساق پا حین بلند کردن وزنه باید بسیار نزدیک به هالتر باشد. وزنه را در امتداد ساق‌ها بالا خواهید آورد به همین دلیل بهتر است که از زانوبند استفاده کنید. حتماً کمربند بدنسازی ببندید تا از احتمال بروز مصدومیت جلوگیری کنید.

main deadlifts - انواع حرکت ددلیفت: کدام نوع برای شما مناسب است؟

ددلیفت معمولی عضلات باسن، کمر و پاها را درگیر می‌کند. در واقع با این حرکت عضلات بالا و پایین‌تنه را هدف قرار می‌دهید. مهم‌ترین نکته‌ای که باید به خاطر سپرد این است که بیش از توان خود وزنه نزنید. البته نکته مهم‌تری نیز وجود دارد و اینکه حالت ایستادن و قرار گرفتن صحیح در انجام این حرکت و پیشگیری از مصدومیت نقش بسزایی دارد.

حرکت ددلیفت برای چی خوبه؟ [آموزش اجرای صحیح ددلیفت]

ددلیفت سومو

ددلیفت سومو بسیار شبیه به ددلیفت معمولی است به استثنای محل قرار گرفتن پاها. در ددلیفت معمولی، پاها به اندازه عرض لگن باز می‌شوند اما در ددلیفت سومو باید فاصله بیشتری از هم داشته باشند. در این نوع ددلیفت باید پاهای خود را محکم به زمین بچسبانید و این کار معمولاً با استفاده از کفش‌ وزنه‌برداری بهتر انجام می‌شود. این نوع ددلیفت به طور مشخص ماهیچه‌های راست‌کننده ستون فقرات و عضلات همسترینگ و باسن را هدف قرار می‌دهد. بخش اعظم این حرکت توسط لگن انجام می‌شود پس تقویت عضلات میان‌تنه ضروری است. برای پیشگیری از مصدومیت حتماً از کمربند وزنه‌برداری استفاده کنید.

Sumo Deadlift - انواع حرکت ددلیفت: کدام نوع برای شما مناسب است؟

ددلیفت هالتر هِکس

هالتر هکس نوع پچیده و پیشرفته‌تر هالتر رایج وزنه‌برداری است که اغلب مواقع در رقابت‌های وزنه‌برداری می‌بینیم. در واقع یک هالتر شش ضعلی است و وزنه‌بردار وسط آن می‌ایستد و با گرفتن دسته‌هایی که در طرفین هالتر وجود دارد، وزنه را بالا می‌کشد. این حرکت تقریباً به آسانی بلند کردن چند کیسه خرید و بالا آوردن آنها تا ارتفاع لگن است.

Hex Bar Deadlift - انواع حرکت ددلیفت: کدام نوع برای شما مناسب است؟

ددلیفت هالتر هکس برای مبتدیان و ورزشکارانی که اخیراً از بند مصدومیت رهایی یافته‌اند ایده‌آل است. در این حرکت فشار عمده روی عضلات چهارسر ران است و فشار کمتری به کمر وارد می‌شود. به همین دلیل می‌توانید در روزهایی که قصد استراحت دادن به خود و کاهش فشار تمرینات را دارید از این حرکت استفاده کنید. حرکت ددلیفت هالتر هکس بسیار متنوع است و با انواع آن می‌توانید تمرینات و حرکات قدرتی متنوعی انجام بدهید.

20 مدل بهترین کمربند بدنسازی و وزنه برداری [حرفه ای] با قیمت روز و خرید اینترنتی

درحال دریافت محصولات منتخب ...

javawait - انواع حرکت ددلیفت: کدام نوع برای شما مناسب است؟

ددلیفت رَک‌پول

حرکت ددلیفت رک‌پول تمرینی است مفید برای تقویت کل بدن چون تمرکز آن روی پایین‌تنه و پشت است. ورزشکاران مبتدی قادرند با انجام این حرکت یاد بگیرند که چگونه حرکت ددلیفت را صحیح انجام بدهند. از آنجایی که در ددلیفت رک‌پول ورزشکار وزنه را به جای بالا کشیدن از روی زمین از ارتفاعی حوالی زانو بالا می‌کشد، دامنه حرکت کاهش می‌یاد.

Rack Pull Deadlift 1 - انواع حرکت ددلیفت: کدام نوع برای شما مناسب است؟

ددلیفت رک‌پول به خصوص برای افرادی که مشکل کمردرد دارند مفید است چون می‌توانند تمرین خوبی را بدون فشار آوردن بیش از حد به کمر انجام دهند. عضلات باسن و همسترینگ نیز در جریان این حرکت تقویت می‌شوند و همچنین قدرت چسبندگی دست به هالتر افزایش می‌یابد و اینگونه برای ددلیفت‌ها و تمرینات با وزنه دیگر آماده خواهید شد. به تنها چیزی که نیاز دارید یک دست لباس تمرین راحت است و پس از آن آماده اجرا هستید.

ددلیفت رومانیایی

ددلیفت رومانیایی حرکتی همه جانبه برای تقویت عضله پشتی بزرگ، همستریگ، باسن و راست کننده ستون فقرات است. همچنین باعث قوی شدن بازوها می‌شود. یادگرفتن این حرکت ددلیفت تقریباً از همه ددلیفت‌های دیگر آسان‌تر است و اگر صحیح انجام شود، احتمال بروز مصدومیت عملاً از بین می‌رود.

Romanian Deadlift - انواع حرکت ددلیفت: کدام نوع برای شما مناسب است؟

در سال 1990 هنگامی که برای نخستین بار یک وزنه‌بردار رومانیایی به نام «نیکو ولاد»[1] این حرکت را انجام داد، آنرا حرکت ددلیفت رومانیایی نامیدند. حرکت او ترکیبی از ددلیفت معمولی و لیفت با پای صاف بود. حالت صاف‌تر پا در ددلیفت رومانیایی باعث افزایش تحرکت در لگن و همچنین بهبود انعطاف‌پذیری کلی بدن می‌شود. از این حرکت در تمرینات متناوب پرفشار استفاده می‌شود پس کفش‌های کراس‌فیت خود را بپوشید و آماده انجام آن شوید.

پوش آپ Push ups چیست؟ چطور یک حرکت شنا درست انجام دهیم

ددلیفت با کتل بل (دمبل روسی)

اگر قصد دارید برای نخستین بار با کتل بل کار کنید، انجام حرکت ددلیفت با دمبل روسی بهترین شروع برای شما خواهد بود. به همه ما آموزش داده‌اند که چگونه حرکت لیفت را به کمک پاهای خود انجام بدهیم. دمبل روسی در واقع باعث می‌شود که چند عضله به صورت همزمان درگیر شوند. در واقع از قدرت موجود در عضلات باسن، همسترینگ و میان‌تنه برای بلند کردن دمبل روسی استفاده خواهد شد. همچنین با انجام این حرکت دست‌ها قوی و چسبندگی آنها به هالتر بیشتر می‌شود.

Deadlift Kettlebell - انواع حرکت ددلیفت: کدام نوع برای شما مناسب است؟

استفاده از دمبل روسی در باشگاه‌های ورزشی سراسر جهان به دلیل کارکرد چندجانبه آن در حال افزیش است. هنگامی که در حرکت ددلیفت با دمبل روسی مهارت پیدا کردید می‌توانید گام به مرحله بعدی بگذارید و از دمبل روسی در تمرین کاملی که به صورت اعجاب‌انگیزی باعث چربی‌سوزی می‌شود استفاده کنید. دمبل روسی عضلاتی را که انرژی زیادی مصرف می‌کنند فعال کرده و از آنها استفاده می‌کند و به همین دلیل چربی‌سوزی سریع رقم می‌خورد. هر چه بیشتر حرکات مختلف ددلیفت با دمبل روسی را انجام بدهید به همان نسبت عضلات شما انرژی بیشتری مصرف خواهند کرد و این انرژی از محل چربی‌های ذخیره شده تامین خواهد شد. برای پیشگیری از مصدومیت در این نوع ددلیفت و تمرینات همراه آن باید یک سری اقدامات مقدماتی[2] قبل از تمرین انجام بدهید.

مهم نیست که کدامیک از انواع ددلیفت را ترجیح می‌دهید چون خیلی طول نمی‌کشد که شاهد نتایج مثبت آن باشید. قبل از انتخاب مناسب‌ترین نوع حرکت ددلیفت، میزان آمادگی جسمانی، قدرت و انعطاف‌پذیری خود را در حال حاضر لحاظ کنید. حین انجام حرکات ددلیفت بدن‌تان بسیار زیاد گرما تولید خواهد کرد پس در تمام طول تمرین نیاز به حوله خنک‌کننده و بطری آب در کنار خود خواهید داشت.

[1] Nicu Vlad

[2] نوشیدن آب کافی، تغذیه مناسب، خوب کافی و گرم کردن قبل از آغاز تمرین

20 مدل بهترین کتل بل های ورزشی [قیمت روز و خرید اینترنتی]
3.7/5 - (6 امتیاز)

بیشتر بخوانید:

  • حرکت ددلیفت برای چی خوبه؟ [آموزش اجرای صحیح ددلیفت]
  • ددلیفت رومانیایی با هالتر: اجرای صحیح و اشتباهات رایج حرکت ددلیفت رومانی
  • چطور بارفیکس را با فرم مناسب انجام دهیم: راهنمای تصویری pull up
  • با دمبل چند کیلویی شروع کنیم؟ [انتخاب وزن مناسب برای بانوان و آقایان]
  • 10 مدل بهترین حرکات ورزشی برای تمرین با وزن بدن
  • کتل بل سوئینگ چیست؟ چطور یک حرکت سویینگ صحیح انجام دهیم
توئیتاشتراک گذاریاشتراک گذاریپیناشتراک گذاریارسال
guest
guest
0 دیدگاه ها
Inline Feedbacks
مشاهده همه نظرات

توصیه شده

حراج و خرید اینترنتی لوازم ورزشی با تخفیف [فروردین 1402]

بهترین مدل های میله هالتر

20 مدل بهترین میله های هالتر [حرفه ای] با قیمت روز و خرید اینترنتی

بهترین کلاه ایمنی اسکیت حرفه ای

20 مدل بهترین کلاه ایمنی اسکیت حرفه ای با قیمت روز و خرید اینترنتی

بهترین زمان مصرف کراتین در بدنسازی

بهترین زمان مصرف کراتین در بدنسازی [روز استراحت و تمرین]

بهترین کراتین های بدنسازی

20 مدل بهترین کراتین های بدنسازی [قیمت روز و خرید اینترنتی]

جدیدترین ها

قبل و بعد از ورزش برای کاهش وزن و لاغری چه بخوریم؟

کفش کتونی دویدن اسیکس ژل کایانو

کفش کتونی دویدن اسیکس ژل کایانو [+10 مدل ASICS Gel Kayano]

چگونه موقع دویدن خسته نشویم و بیشتر بدویم؟

20 مدل بهترین انواع سبد دوچرخه [جلو و عقب] با قیمت روز و خرید اینترنتی

نحوه نصب تخت آویز: 9 مرحله (آموزش تصویری)

پرسش و پاسخ ورزشی

  • آرمان عقیلی
    حرکات کششی چند سانت قد را بلند میکند؟

    حرکات کششی به تنهایی قد یک شخص را به طور دائم ا...

    • 3 هفته قبل پاسخ داده شد
  • kasra
    حرکات کششی چند سانت قد را بلند میکند؟

    با انجام تمرینات کششی چند سانتیمتر میشه قد رو ب...

    • 3 هفته قبل درخواست شده
  • آرمان عقیلی
    5 مدل از انواع بازی بوکس برای گوشی اندروید

    Real Boxing: "بوکس واقعی" یک بازی بوکس محبوب...

    • 3 هفته قبل درخواست شده
  • بوکسور حرفه ای
    چرا بوکس ایران ضعیف است؟

    ذکر این نکته ضروری است که بوکس در ایران موفقیت ...

    • 3 هفته قبل درخواست شده
  • آرمان عقیلی
    ۳۰ تا دراز نشست چند کالری میسوزاند؟

    تعداد کالری سوزانده شده در طول 30 حرکت دراز و ن...

    • 3 هفته قبل پاسخ داده شد
پرسیدن سوال

ورزشکاران بیشتر به دنبال چه هستند؟

20 مدل بهترین مارک های دوچرخه 2023 حرفه ای [قیمت روز و خرید اینترنتی]

20 مدل ابزار و وسیله تقویت کننده مچ دست با قیمت روز و خرید اینترنتی

20 مدل بهترین اسپیکر های بلوتوثی قابل حمل [قیمت روز و خرید اینترنتی]

20 مدل بهترین دوربین شکاری با قویترین برد [قیمت روز و خرید اینترنتی]

20 مدل بهترین کفش مخصوص دویدن مردانه و زنانه [قیمت روز و خرید اینترنتی]

داغ‌ترین‌های امروز

10 نفر از زیباترین ورزشکاران زن جهان در 2022

بعد از چند وقت بدنسازی بدن شکل میگیرد و نتیجه میدهد؟

آموزش 180 درجه پا باز با روش آسان [چگونه ۱۸۰ درجه باز کنیم]

طناب زدن چقدر کالری میسوزاند؟ [فرمول محاسبه]

بهترین برنامه بدنسازی عضله سازی 8 هفته ای (متوسط)

دسته بندی ها

  • راهنمای خرید
    • تجهیزات سفر و کمپینگ
    • لباس ورزشی
    • لوازم ورزشی
  • ورزش و تناسب اندام
    • اخبار و رخداد های ورزشی
    • بدنسازی
      • برنامه بدنسازی
    • پزشکی ورزشی
    • تغذیه ورزشی
    • ستاره ها
    • لاغری و کاهش وزن
  • ویدیو تمرین ورزشی

ما را دنبال کنید

  • درباره ما
  • تماس با ما

© آلبا اسپرت - کلیه حقوق برای این سایت محفوظ می باشد.

بدون نتیجه
مشاهده تمام نتایج
  • راهنمای خرید
    • لوازم ورزشی
    • لباس ورزشی
  • ورزش و تناسب اندام
    • بدنسازی
    • لاغری و کاهش وزن
    • برنامه بدنسازی
    • پزشکی ورزشی
    • تغذیه ورزشی
    • ستاره ها
  • ویدیو تمرین ورزشی

© آلبا اسپرت - کلیه حقوق برای این سایت محفوظ می باشد.

wpDiscuz