• ترامپولین خانگی
  • مت یوگا
  • کفش دویدن
  • وسایل ورزشی در خانه
  • حلقه ورزشی
  • بهترین هندزفری بلوتوث
  • چراغ دوچرخه
آلبا اسپرت
  • راهنمای خرید
    • لوازم ورزشی
    • لباس ورزشی
  • ورزش و تناسب اندام
    • بدنسازی
    • لاغری و کاهش وزن
    • برنامه بدنسازی
    • پزشکی ورزشی
    • تغذیه ورزشی
    • ستاره ها
  • ویدیو تمرین ورزشی
بدون نتیجه
مشاهده تمام نتایج
  • راهنمای خرید
    • لوازم ورزشی
    • لباس ورزشی
  • ورزش و تناسب اندام
    • بدنسازی
    • لاغری و کاهش وزن
    • برنامه بدنسازی
    • پزشکی ورزشی
    • تغذیه ورزشی
    • ستاره ها
  • ویدیو تمرین ورزشی
بدون نتیجه
مشاهده تمام نتایج
آلبا اسپرت
بدون نتیجه
مشاهده تمام نتایج

آلبا اسپرت » ورزش و تناسب اندام » 11 مدل انواع حرکت لانچ برای بالا بردن سطح تمرین پا

Lunge Variations - 11 مدل انواع حرکت لانچ برای بالا بردن سطح تمرین پا

11 مدل انواع حرکت لانچ برای بالا بردن سطح تمرین پا

آرمان عقیلی توسط آرمان عقیلی
در بدنسازی, ورزش و تناسب اندام
0
توییترلینکدینتلگرام

اسکات و ددلیفت دو حرکت آشنا برای عضلات پایین‌ تنه هستند، اما حرکت لانچ که کمتر مورد توجه ورزشکاران قرار می‌گیرد، بهترین تمرین برای عضلات پا است.اسکات و ددلیفت حرکاتی دو سویه هستند، به این معنی که هر دو طرف بدن را بطور همزمان درگیر می‌کنند. اما حرکات لانج یک‌ سویه هستند، به این معنی که یک پا بیش از پای دیگر درگیر می‌ شود.

لانج همانند حرکات عادی مانند راه رفتن یا دویدن است، برخلاف اسکات یا ددلیفت. از آنجایی که در این حرکت بیشتر وزن خود را بر روی یک پا می‌ اندازید، به زانوبند نیاز چندانی حس نمی‌کنید. هرچه وزن کمتر باشد، خطر آسیب نیز کمتر می‌ شود. می‌توان حرکات متنوع و جذابی از دل حرکت لانچ ابداع کرد تا تعادل، قدرت و استقامتتان را به چالش بکشید. این حرکات دشوار اما نتیجه‌ بخش هستند.

11 مدل حرکت لانچ برای تقویت قدرت و تعادل بدن

1- لانچ معکوس اسلایدی

Sliding Lunges - 11 مدل انواع حرکت لانچ برای بالا بردن سطح تمرین پا

برای شروع، حرکت لانچ روبه عقب (معکوس) راحتتر از لانچ روبه جلو خواهد بود و فشار کمتری به زانوها وارد خواهد شد. با قرار دادن اسلایدر کف کفشتان نیز می‌توانید فشار را کاملا از تمرین حذف کنید.

نحوه اجرا: کف یکی از کفشتان اسلایدر قرار دهید و بایستید. انگشتان پایتان باید در وسط اسلایدر و پاشنه‌ تان بالاتر از سطح زمین قرار بگیرد. سپس همان پا را به طرف عقب سر دهید بطوریکه زانوی همان پایتان به داخل و به سمت زمین خم شود. زانو را بالاتر از سطح زمین نگه دارید. هر یک از زانوهایتان باید زاویه نود درجه داشته باشند. به کمک زانویی که در جلو قرار گرفته بلند شوید.

 

2- لانچ تی آر ایکس

TRX LUNGE - 11 مدل انواع حرکت لانچ برای بالا بردن سطح تمرین پا

اگر قادر به انجام حرکات لانچی که با وزن بدنتان اجرا می‌شوند نیستید، از طناب تی آر ایکس کمک بگیرید.

نحوه اجرا: طناب تی آر ایکس را بگیرید و به حالت ایستاده چند قدم به عقب بروید. سپس با کمک و تکیه به طناب در دستتان، یک پا را به طرف عقب بگذارید و زانوی همان پا را آنقدر خم کنید تا به زاویه نود درجه و به نزدیکی زمین برسد. سپس به حالت ایستاده برگردید (هر دو زانو زاویه نود درجه را تشکیل می‌دهند. زانوی عقبی تقریبا بر روی زمین و زانوی جلو رو به بالا قرار می‌گیرد).

 

3- لانچ گابلت

GOBLET FORWARD LUNGE - 11 مدل انواع حرکت لانچ برای بالا بردن سطح تمرین پا

نحوه اجرا: هنگام انجام حرکت لانچ، بالاتنه‌تان بایستی در صاف‌ ترین حالت قرار بگیرد. اگر از دمبل یا هالتر برای سخت‌ شدن تمرین استفاده می‌کنید، ممکن است بالاتنه‌ تان به سمت جلو خم شود. برای باقی‌ ماندن در حالت صاف در این مواقع، از دمبل یا کتل بل در پوزیشن گابلت استفاده کنید. با هر دو دستتان وزنه را مقابل سینه‌ تان نگه دارید. با این کار راحتتر می‌توانید زانو ها را خم کنید.

 

4- لانچ پاندولی

PENDULUM LUNGE - 11 مدل انواع حرکت لانچ برای بالا بردن سطح تمرین پا

با این حرکت میزان تعادل خود را به بسنجید.

نحوه اجرا: یک پا را به جلو بگذارید و زانوی پای عقبی را به داخل خم کنید، بطوریکه هر دو زانو زاویه نود درجه تشکیل دهند. سپس با کمک زانوی جلویی بلند شوید و همان پا را این بار به عقب (مانند لانچ معکوس) بگذارید و زانویش را تا نود درجه خم کنید تا به نزدیکی زمین برسد. سعی کنید برای امتحان میزان تعادلتان، زانو ها به زمین برخورد نکنند.

13 مدل انواع حرکت پلانک برای تقویت عضلات شکم و پهلو

5- اسپلیت اسکوات

SPLIT SQUAT - 11 مدل انواع حرکت لانچ برای بالا بردن سطح تمرین پا

این یکی از ساده ترین حرکات لانچ محسوب می شود اما ممکن است خسته‌ کننده باشد!

نحوه اجرا: استپی بر روی زمین قرار دهید. یک زانو را بر استپ به حالت لانچ خم کنید تا هر دو زانو زاویه نود درجه را تشکیل دهند. بالاتنه‌ تان نیز در حالت صاف قرار بگیرد. بدون حرکت تکان دادن کف پاهایتان از جایشان، از حالت لانج بلند شوید و دوباره به همان حالت زانویتان را بر روی استپ به حالت لانج خم کنید. هنگام ایستادن پاهایتان را صاف نگه دارید. ست‌ هایی که می‌خواهید را انجام دهید و سپس این حرکت را با پای دیگر آغاز کنید.(این بار زانوی پای دیگر را به سمت استپ خم کنید)

 

6- اسکوات با قراردادن پای عقب بر روی سطح بلند

SPLIT SQUAT - 11 مدل انواع حرکت لانچ برای بالا بردن سطح تمرین پا

نحوه اجرا: برای این حرکت به سطحی صاف مانند میز یا صندلی معمولی با ارتفاعی تا زانو هایتان نیاز دارید. در حالت ایستاده 60 تا 90 سانتی‌ متر از میز فاصله بگیرید و پای عقب را بر روی سطح بلند بگذارید. می‌توانید پنجه پایتان را در آن فرو کنید یا قسمت رویی پایتان را بطور تخت و مسطح بر آن بگذارید. با حفظ بالاتنه‌ تان در حالت صاف، زانوی عقب را به جانب زمین خم کنید. تا جایی پیش بروید که زانویتان به زمین برسد یا احساس کشیدگی در پشت پایتان ایجاد شود. سپس با کمک پای جلوییتان به حالت قبل برگردید. ست‌ هایتان را با یک پا انجام دهید و سپس با پای دیگر ادامه دهید.

 

7- اسکیت اسکوات

SKATER SQUAT - 11 مدل انواع حرکت لانچ برای بالا بردن سطح تمرین پا

این تمرین را نوعی لانچ معکوس در نظر بگیرید بطوریکه پای عقبتان به زمین نمی‌ رسد. این حرکت را برای حفظ تعادل با وزنه‌ های سبک 2.5 تا 5 کیلویی اجرا می‌کنند.

نحوه اجرا: با در دست گرفتن وزنه ها مقابل استپ بایستید. یک پا را به عقب برده و خم کنید و همزمان وزنه‌ ها را رو به جلو نگه دارید. تا جایی پیش بروید که زانوی عقبتان با استپ برخورد کند اما کف پایتان (کفشتان) نباید به زمین برسد. با کمک پای جلو بلند شوید و در حالت اولیه قرار بگیرید.

 

8- لانچ قدم‌ رو

WALKING LUNGE - 11 مدل انواع حرکت لانچ برای بالا بردن سطح تمرین پا

نحوه اجرا: در فضای بزرگ و کافی قرار بگیرید و دمبل‌ ها را در دستانتان نگه دارید. با یک پا رو به جلو قدم بگذارید و زانوی عقبی را به حالت لانچ خم کنید، بطوریکه هردو زانو به زاویه نود درجه برسند. سپس بلند شوید و با پای عقبتان به جلو قدم بردارید و همان کار را برای این پا تکرار کنید. آنقدر ادامه دهید تا به انتهای اتاق برسید یا خسته شوید.

20 مدل بهترین تخته استپ های ورزشی [قیمت روز و خرید اینترنتی]

9- لانچ معکوس با وزنه بالای سر

REVERSE LUNGE WITH OVERHEAD PRESS - 11 مدل انواع حرکت لانچ برای بالا بردن سطح تمرین پا

از این حرکت برای درگیر کردن بالاتنه هنگام لانچ زدن استفاده کنید تا با یک تیر دو نشان بزنید.

نحوه اجرا: دمبل را در دست راست نگه دارید. پای راست را عقب بگذارید و زانو را تا نزدیکی زمین خم کنید. سپس با کمک پنجه پا بلند شوید و همزمان دمبل را بلند کنید، بطوریکه آرنجتان صاف بالای سرتان قرار بگیرد. 8 تا 10 بار تکرار کنید و سپس با دست و پای چپ ادامه دهید.

 

10- لانج کرتسی گلایدر

GLIDER CURTSY LUNGE - 11 مدل انواع حرکت لانچ برای بالا بردن سطح تمرین پا

نحوه اجرا: هنگام اجرای این حرکت دقت کافی داشته باشید. اسلایدر را کف یکی از پاهایتان قرار دهید. همان پا را به سمت عقب و پشت پای دیگر (با مقداری فاصله از آن) سر دهید. بدین صورت که تصور کنید می‌خواهید یک J برعکس بر روی زمین با پای اسلایدریتان بکشید. حال وزنتان را روی پایی که ثابت قرار گرفته نگه دارید و آن را تا حد امکان خم کنید.

 

11- لانچ پرشی

Alternative Forward Lunges - 11 مدل انواع حرکت لانچ برای بالا بردن سطح تمرین پا

این حرکت یکی از دشوار ترین و طاقت‌ فرساترین مدل‌ های لانچ است.

نحوه اجرا: زانوهایتان را به حالت لانچ و در نود درجه خم کنید. سپس به هوا بپرید و همزمان پایی که در جلو قرار گرفته بود را به عقب، و پای عقبی را به جلو ببرید و به این طریق بر زمین فرود بیایید و دوباره زانو هایتان را به حالت لانج خم کنید و چندین بار این کار را ادامه دهید.

منبع: myfitnesspal

برنامه 31 روزه حرکت برپی برای تناسب اندام
20 مدل بهترین مارک های دمبل [ارزان] با قیمت روز و خرید اینترنتی
5/5 - (1 امتیاز)

بیشتر بخوانید:

  • چطور بارفیکس را با فرم مناسب انجام دهیم: راهنمای تصویری pull up
  • 10 مدل بهترین حرکات ورزشی برای تمرین با وزن بدن
  • چطور یک حرکت لانچ درست انجام دهیم؟ لانج برای چی خوبه؟
  • تمرینات مدیسن بال برای تقویت ماهیچه های دست و میان تنه
  • برنامه تمرینی بدنسازی 4 هفته ای برای افزایش سریع حجم عضلات
  • درباره تمرین در خانه چه باید بدانید؟
برچسب ها: آموزش حرکات بدنسازی
توئیتاشتراک گذاریاشتراک گذاریپیناشتراک گذاریارسال
guest
guest
0 دیدگاه ها
Inline Feedbacks
مشاهده همه نظرات

توصیه شده

What to Eat After a Workout - 11 مدل انواع حرکت لانچ برای بالا بردن سطح تمرین پا

بعد از ورزش چه بخوریم؟ [بهترین تغذیه های پس از ورزش]

Best girl Workout Gloves 120x86 - 11 مدل انواع حرکت لانچ برای بالا بردن سطح تمرین پا

20 مدل بهترین دستکش های ورزشی زنانه و دخترانه [بسیار شیک]

best bicycle under 10 120x86 - 11 مدل انواع حرکت لانچ برای بالا بردن سطح تمرین پا

چگونه بهترین دوچرخه تا ۱۰ میلیون را بخریم؟ {قیمت 15 مدل محبوب}

best fitness gifts 120x86 - 11 مدل انواع حرکت لانچ برای بالا بردن سطح تمرین پا

کادوی ولنتاین (ورزشی) چی بخرم؟❤️️ 15 ایده [فوق العاده]

best barbells bar - 11 مدل انواع حرکت لانچ برای بالا بردن سطح تمرین پا

20 مدل بهترین میله های هالتر [حرفه ای] با قیمت روز و خرید اینترنتی

جدیدترین ها

Benefits of Hula Hoop 350x250 - 11 مدل انواع حرکت لانچ برای بالا بردن سطح تمرین پا

10 فایده حلقه زدن: فواید استفاده از هولاهوپ چیست؟

Nike Air Pegasus 30X 120x86 - 11 مدل انواع حرکت لانچ برای بالا بردن سطح تمرین پا

کفش دویدن نایک مدل lunarlon ایر زوم پگاسوس 30X [مردانه و زنانه]

best Bicycle Water Bottle 120x86 - 11 مدل انواع حرکت لانچ برای بالا بردن سطح تمرین پا

20 مدل بهترین قمقمه های دوچرخه [قیمت روز و خرید اینترنتی]

Crossfit best WOD 120x86 - 11 مدل انواع حرکت لانچ برای بالا بردن سطح تمرین پا

بهترین برنامه کراس فیت [واد حرفه ای King Kong]

best Motorcycle gloves 120x86 - 11 مدل انواع حرکت لانچ برای بالا بردن سطح تمرین پا

20 مدل بهترین انواع دستکش موتور سواری [قیمت روز و خرید اینترنتی]

پرسش و پاسخ ورزشی

  • Sepideh
    گرفتگی ماهیچه شکم و کمر هنگام استفاده از حلقه هولاهوپ

    وقتی ماهیچه های شکم و ناحیه ی کمر توسط حلقه هول...

    • 2 هفته قبل درخواست شده
  • آرمان عقیلی
    چرا در ورزش جواب نمیگیرم؟؟؟

    سلام. برای نتیجه حرفه ای و کات بدن به طور حتم ب...

    • 3 ماه قبل پاسخ داده شد
  • نیما
    چرا در ورزش جواب نمیگیرم؟؟؟

    سلام. من ۳۸ سالمه قدم ۱۷۰ و وزنم ۸۶ کیلو. نسبتا...

    • 4 ماه قبل درخواست شده
  • دکتر ساسان
    اگر بعد از ورزش بخوابیم چه می شود؟

    چرت زدن و خواب بعد از ورزش می تواند به ریکاوری ...

    • 4 ماه قبل پاسخ داده شد
  • رامین فیت
    چرا سیکس پک در نمیاد کلا چهار تیکه؟

    تنها جنبه مهم در مورد نشان دادن عضلات شکم(سیکس ...

    • 4 ماه قبل پاسخ داده شد
پرسیدن سوال

ورزشکاران بیشتر به دنبال چه هستند؟

Best Grip Strengthener - 11 مدل انواع حرکت لانچ برای بالا بردن سطح تمرین پا

20 مدل ابزار و وسیله تقویت کننده مچ دست با قیمت روز و خرید اینترنتی

Best Protein - 11 مدل انواع حرکت لانچ برای بالا بردن سطح تمرین پا

20 مارک بهترین پروتئین وی سال 2022 [قیمت روز و خرید اینترنتی]

Best Creatines - 11 مدل انواع حرکت لانچ برای بالا بردن سطح تمرین پا

20 مدل بهترین کراتین های بدنسازی [قیمت روز و خرید اینترنتی]

best Binoculars 120x86 - 11 مدل انواع حرکت لانچ برای بالا بردن سطح تمرین پا

20 مدل بهترین دوربین شکاری با قویترین برد [قیمت روز و خرید اینترنتی]

at home gym 1200x600 1 - 11 مدل انواع حرکت لانچ برای بالا بردن سطح تمرین پا

وسایل ورزشی خانگی: 20 مدل بهترین لوازم تناسب اندام در خانه با خرید اینترنتی

داغ‌ترین‌های امروز

Hottest Female Athletes - 11 مدل انواع حرکت لانچ برای بالا بردن سطح تمرین پا

10 نفر از زیباترین ورزشکاران زن جهان در 2022

WORKOUT PLAN BUILD MUSCLE 120x86 - 11 مدل انواع حرکت لانچ برای بالا بردن سطح تمرین پا

بهترین برنامه بدنسازی عضله سازی 8 هفته ای (متوسط)

Legs Workout To Build Bigger Legs 120x86 - 11 مدل انواع حرکت لانچ برای بالا بردن سطح تمرین پا

برنامه بدنسازی پا حجمی حرفه ای برای [عضله سازی سریع] پایین تنه

first month Beginner Bodybuilding program 120x86 - 11 مدل انواع حرکت لانچ برای بالا بردن سطح تمرین پا

بهترین برنامه بدنسازی ماه اول با تصویر + [pdf رایگان]

Cardio Workouts At Home 120x86 - 11 مدل انواع حرکت لانچ برای بالا بردن سطح تمرین پا

17 حرکت ورزشی از بهترین تمرینات هوازی (ایروبیک) در خانه

دسته بندی ها

  • راهنمای خرید
    • تجهیزات سفر و کمپینگ
    • لباس ورزشی
    • لوازم ورزشی
  • ورزش و تناسب اندام
    • اخبار و رخداد های ورزشی
    • بدنسازی
      • برنامه بدنسازی
    • پزشکی ورزشی
    • تغذیه ورزشی
    • ستاره ها
    • لاغری و کاهش وزن
  • ویدیو تمرین ورزشی

ما را دنبال کنید

  • درباره ما
  • تماس با ما

© آلبا اسپرت - کلیه حقوق برای این سایت محفوظ می باشد.

بدون نتیجه
مشاهده تمام نتایج
  • راهنمای خرید
    • لوازم ورزشی
    • لباس ورزشی
  • ورزش و تناسب اندام
    • بدنسازی
    • لاغری و کاهش وزن
    • برنامه بدنسازی
    • پزشکی ورزشی
    • تغذیه ورزشی
    • ستاره ها
  • ویدیو تمرین ورزشی

© آلبا اسپرت - کلیه حقوق برای این سایت محفوظ می باشد.

wpDiscuz