اسکات و ددلیفت دو حرکت آشنا برای عضلات پایین تنه هستند، اما حرکت لانچ که کمتر مورد توجه ورزشکاران قرار می‌گیرد، بهترین تمرین برای عضلات پا است. اسکات و ددلیفت حرکاتی دو سویه هستند، به این معنی که هر دو طرف بدن را بطور همزمان درگیر می‌کنند. اما انواع حرکت لانج یک سویه هستند، به این معنی که یک پا بیش از پای دیگر درگیر می شود.
لانج همانند حرکات عادی مانند راه رفتن یا دویدن است، برخلاف اسکات یا ددلیفت. از آنجایی که در این حرکت بیشتر وزن خود را بر روی یک پا می اندازید، به زانوبند نیاز چندانی حس نمی‌کنید. هرچه وزن کمتر باشد، خطر آسیب نیز کمتر می شود.
می‌توان حرکات متنوع و جذابی از دل حرکت لانچ ابداع کرد تا تعادل، قدرت و استقامتتان را به چالش بکشید. این حرکات دشوار اما نتیجه بخش هستند.
انواع حرکت لانچ برای تقویت قدرت و تعادل بدن
1- لانچ معکوس اسلایدی
برای شروع، حرکت لانچ روبه عقب (معکوس) راحتتر از لانچ روبه جلو خواهد بود و فشار کمتری به زانوها وارد خواهد شد. با قرار دادن اسلایدر کف کفشتان نیز می‌توانید فشار را کاملا از تمرین حذف کنید.
نحوه اجرا: کف یکی از کفشتان اسلایدر قرار دهید و بایستید. انگشتان پایتان باید در وسط اسلایدر و پاشنه تان بالاتر از سطح زمین قرار بگیرد. سپس همان پا را به طرف عقب سر دهید بطوریکه زانوی همان پایتان به داخل و به سمت زمین خم شود. زانو را بالاتر از سطح زمین نگه دارید. هر یک از زانوهایتان باید زاویه نود درجه داشته باشند. به کمک زانویی که در جلو قرار گرفته بلند شوید.
2- لانچ تی آر ایکس
اگر قادر به انجام انواع حرکات لانچ که با وزن بدنتان اجرا می‌شوند نیستید، از طناب تی آر ایکس کمک بگیرید.
نحوه اجرا: طناب تی آر ایکس را بگیرید و به حالت ایستاده چند قدم به عقب بروید. سپس با کمک و تکیه به طناب در دستتان، یک پا را به طرف عقب بگذارید و زانوی همان پا را آنقدر خم کنید تا به زاویه نود درجه و به نزدیکی زمین برسد. سپس به حالت ایستاده برگردید (هر دو زانو زاویه نود درجه را تشکیل می‌دهند. زانوی عقبی تقریبا بر روی زمین و زانوی جلو رو به بالا قرار می‌گیرد).
3- لانچ گابلت
نحوه اجرا: هنگام انجام حرکت لانچ، بالاتنه‌تان بایستی در صاف ترین حالت قرار بگیرد. اگر از دمبل یا هالتر برای سخت شدن تمرین استفاده می‌کنید، ممکن است بالاتنه تان به سمت جلو خم شود.
برای باقی ماندن در حالت صاف در این مواقع، از دمبل یا کتل بل در پوزیشن گابلت استفاده کنید. با هر دو دستتان وزنه را مقابل سینه تان نگه دارید. با این کار راحتتر می‌توانید زانو ها را خم کنید.
درحال دریافت محصولات منتخب ...
4- لانچ پاندولی
با این حرکت میزان تعادل خود را به بسنجید.
نحوه اجرا: یک پا را به جلو بگذارید و زانوی پای عقبی را به داخل خم کنید، بطوریکه هر دو زانو زاویه نود درجه تشکیل دهند. سپس با کمک زانوی جلویی بلند شوید و همان پا را این بار به عقب (مانند لانچ معکوس) بگذارید و زانویش را تا نود درجه خم کنید تا به نزدیکی زمین برسد. سعی کنید برای امتحان میزان تعادلتان، زانو ها به زمین برخورد نکنند.
5- اسپلیت اسکوات
این یکی از ساده ترین انواع لانچ محسوب می شود اما ممکن است خسته کننده باشد!
نحوه اجرا: استپی بر روی زمین قرار دهید. یک زانو را بر استپ به حالت لانچ خم کنید تا هر دو زانو زاویه نود درجه را تشکیل دهند. بالاتنه تان نیز در حالت صاف قرار بگیرد.
بدون حرکت تکان دادن کف پاهایتان از جایشان، از حالت لانج بلند شوید و دوباره به همان حالت زانویتان را بر روی استپ به حالت لانج خم کنید. هنگام ایستادن پاهایتان را صاف نگه دارید. ست هایی که می‌خواهید را انجام دهید و سپس این حرکت را با پای دیگر آغاز کنید.(این بار زانوی پای دیگر را به سمت استپ خم کنید)
6- لانچ بلغاری
نحوه اجرا: برای انجام حرکت لانچ بلغاری به سطحی صاف مانند میز بدنسازی یا صندلی معمولی با ارتفاعی تا زانو هایتان نیاز دارید. در حالت ایستاده 60 تا 90 سانتی متر از میز فاصله بگیرید و پای عقب را بر روی سطح بلند بگذارید. می‌توانید پنجه پایتان را در آن فرو کنید یا قسمت رویی پایتان را بطور تخت و مسطح بر آن بگذارید.
با حفظ بالاتنه تان در حالت صاف، زانوی عقب را به جانب زمین خم کنید. تا جایی پیش بروید که زانویتان به زمین برسد یا احساس کشیدگی در پشت پایتان ایجاد شود. سپس با کمک پای جلوییتان به حالت قبل برگردید. ست هایتان را با یک پا انجام دهید و سپس با پای دیگر ادامه دهید.
7- اسکیت اسکوات
این تمرین را نوعی لانچ معکوس در نظر بگیرید بطوریکه پای عقبتان به زمین نمی رسد. این حرکت را برای حفظ تعادل با وزنه های سبک 2.5 تا 5 کیلویی نیز اجرا می‌کنند.
نحوه اجرا: با در دست گرفتن وزنه ها مقابل استپ بایستید. یک پا را به عقب برده و خم کنید و همزمان وزنه ها را رو به جلو نگه دارید. تا جایی پیش بروید که زانوی عقبتان با استپ برخورد کند اما کف پایتان (کفشتان) نباید به زمین برسد. با کمک پای جلو بلند شوید و در حالت اولیه قرار بگیرید.
درحال دریافت محصولات منتخب ...
8- لانچ قدم رو
نحوه اجرا: در فضای بزرگ و کافی قرار بگیرید و دمبل ها را در دستانتان نگه دارید. با یک پا رو به جلو قدم بگذارید و زانوی عقبی را به حالت لانچ خم کنید، بطوریکه هردو زانو به زاویه نود درجه برسند. سپس بلند شوید و با پای عقبتان به جلو قدم بردارید و همان کار را برای این پا تکرار کنید. آنقدر ادامه دهید تا به انتهای اتاق برسید یا خسته شوید.
9- لانچ معکوس با وزنه بالای سر
از این حرکت برای درگیر کردن بالاتنه هنگام لانچ زدن استفاده کنید تا با یک تیر دو نشان بزنید.
نحوه اجرا: دمبل را در دست راست نگه دارید. پای راست را عقب بگذارید و زانو را تا نزدیکی زمین خم کنید. سپس با کمک پنجه پا بلند شوید و همزمان دمبل را بلند کنید، بطوریکه آرنجتان صاف بالای سرتان قرار بگیرد. 8 تا 10 بار تکرار کنید و سپس با دست و پای چپ ادامه دهید.
10- لانج کرتسی گلایدر
نحوه اجرا: هنگام اجرای این حرکت دقت کافی داشته باشید. اسلایدر را کف یکی از پاهایتان قرار دهید. همان پا را به سمت عقب و پشت پای دیگر (با مقداری فاصله از آن) سر دهید. بدین صورت که تصور کنید می‌خواهید یک J برعکس بر روی زمین با پای اسلایدریتان بکشید. حال وزنتان را روی پایی که ثابت قرار گرفته نگه دارید و آن را تا حد امکان خم کنید.
11- لانچ پرشی
این حرکت یکی از دشوار ترین و طاقت فرساترین انواع حرکت لانچ است.
نحوه اجرا: زانوهایتان را به حالت لانچ و در نود درجه خم کنید. سپس به هوا بپرید و همزمان پایی که در جلو قرار گرفته بود را به عقب، و پای عقبی را به جلو ببرید و به این طریق بر زمین فرود بیایید و دوباره زانو هایتان را به حالت لانج خم کنید و چندین بار این کار را ادامه دهید.
12- لانچ با اسمیت
لانچ با دستگاه اسمیت نوعی از انواع حرکت لانچ است که برای ایزوله کردن عضلات پا (تمرین تک عضله) عالی است.
نحوه اجرا: زیر یک دستگاه اسمیت با میله بر روی سرشانه‌های خود قرار بگیرید. با خم کردن هر دو زانو به طور همزمان پایین بیایید و تا زمانی ادامه دهید که زانوی عقب زمین را مستقیم زیر لگن لمس کند. از پای جلو استفاده کنید و زانو را به موقعیت شروع باز‌گردانید. برای تعداد مورد نظر تکرار کنید.
