• ترامپولین خانگی
  • مت یوگا
  • کفش دویدن
  • وسایل ورزشی در خانه
  • حلقه ورزشی
  • بهترین هندزفری بلوتوث
  • چراغ دوچرخه
آلبا اسپرت
  • راهنمای خرید
    • لوازم ورزشی
    • لباس ورزشی
  • ورزش و تناسب اندام
    • بدنسازی
    • لاغری و کاهش وزن
    • برنامه بدنسازی
    • پزشکی ورزشی
    • تغذیه ورزشی
    • ستاره ها
  • ویدیو تمرین ورزشی
بدون نتیجه
مشاهده تمام نتایج
  • راهنمای خرید
    • لوازم ورزشی
    • لباس ورزشی
  • ورزش و تناسب اندام
    • بدنسازی
    • لاغری و کاهش وزن
    • برنامه بدنسازی
    • پزشکی ورزشی
    • تغذیه ورزشی
    • ستاره ها
  • ویدیو تمرین ورزشی
بدون نتیجه
مشاهده تمام نتایج
آلبا اسپرت
بدون نتیجه
مشاهده تمام نتایج

آلبا اسپورت » ورزش و تناسب اندام » 11 مدل انواع حرکت لانچ برای بالا بردن سطح تمرین پا

Lunge Variations - 11 مدل انواع حرکت لانچ برای بالا بردن سطح تمرین پا

11 مدل انواع حرکت لانچ برای بالا بردن سطح تمرین پا

آرمان عقیلی توسط آرمان عقیلی
در بدنسازی, ورزش و تناسب اندام
0
توییترلینکدینتلگرام

اسکات و ددلیفت دو حرکت آشنا برای عضلات پایین‌ تنه هستند، اما حرکت لانچ که کمتر مورد توجه ورزشکاران قرار می‌گیرد، بهترین تمرین برای عضلات پا است.اسکات و ددلیفت حرکاتی دو سویه هستند، به این معنی که هر دو طرف بدن را بطور همزمان درگیر می‌کنند. اما حرکات لانج یک‌ سویه هستند، به این معنی که یک پا بیش از پای دیگر درگیر می‌ شود.

لانج همانند حرکات عادی مانند راه رفتن یا دویدن است، برخلاف اسکات یا ددلیفت. از آنجایی که در این حرکت بیشتر وزن خود را بر روی یک پا می‌ اندازید، به زانوبند نیاز چندانی حس نمی‌کنید. هرچه وزن کمتر باشد، خطر آسیب نیز کمتر می‌ شود. می‌توان حرکات متنوع و جذابی از دل حرکت لانچ ابداع کرد تا تعادل، قدرت و استقامتتان را به چالش بکشید. این حرکات دشوار اما نتیجه‌ بخش هستند.

11 مدل حرکت لانچ برای تقویت قدرت و تعادل بدن

1- لانچ معکوس اسلایدی

Sliding Lunges - 11 مدل انواع حرکت لانچ برای بالا بردن سطح تمرین پا

برای شروع، حرکت لانچ روبه عقب (معکوس) راحتتر از لانچ روبه جلو خواهد بود و فشار کمتری به زانوها وارد خواهد شد. با قرار دادن اسلایدر کف کفشتان نیز می‌توانید فشار را کاملا از تمرین حذف کنید.

نحوه اجرا: کف یکی از کفشتان اسلایدر قرار دهید و بایستید. انگشتان پایتان باید در وسط اسلایدر و پاشنه‌ تان بالاتر از سطح زمین قرار بگیرد. سپس همان پا را به طرف عقب سر دهید بطوریکه زانوی همان پایتان به داخل و به سمت زمین خم شود. زانو را بالاتر از سطح زمین نگه دارید. هر یک از زانوهایتان باید زاویه نود درجه داشته باشند. به کمک زانویی که در جلو قرار گرفته بلند شوید.

 

trampoline ads - 11 مدل انواع حرکت لانچ برای بالا بردن سطح تمرین پا

2- لانچ تی آر ایکس

TRX LUNGE - 11 مدل انواع حرکت لانچ برای بالا بردن سطح تمرین پا

اگر قادر به انجام حرکات لانچی که با وزن بدنتان اجرا می‌شوند نیستید، از طناب تی آر ایکس کمک بگیرید.

نحوه اجرا: طناب تی آر ایکس را بگیرید و به حالت ایستاده چند قدم به عقب بروید. سپس با کمک و تکیه به طناب در دستتان، یک پا را به طرف عقب بگذارید و زانوی همان پا را آنقدر خم کنید تا به زاویه نود درجه و به نزدیکی زمین برسد. سپس به حالت ایستاده برگردید (هر دو زانو زاویه نود درجه را تشکیل می‌دهند. زانوی عقبی تقریبا بر روی زمین و زانوی جلو رو به بالا قرار می‌گیرد).

 

3- لانچ گابلت

GOBLET FORWARD LUNGE - 11 مدل انواع حرکت لانچ برای بالا بردن سطح تمرین پا

نحوه اجرا: هنگام انجام حرکت لانچ، بالاتنه‌تان بایستی در صاف‌ ترین حالت قرار بگیرد. اگر از دمبل یا هالتر برای سخت‌ شدن تمرین استفاده می‌کنید، ممکن است بالاتنه‌ تان به سمت جلو خم شود. برای باقی‌ ماندن در حالت صاف در این مواقع، از دمبل یا کتل بل در پوزیشن گابلت استفاده کنید. با هر دو دستتان وزنه را مقابل سینه‌ تان نگه دارید. با این کار راحتتر می‌توانید زانو ها را خم کنید.

 

4- لانچ پاندولی

PENDULUM LUNGE - 11 مدل انواع حرکت لانچ برای بالا بردن سطح تمرین پا

با این حرکت میزان تعادل خود را به بسنجید.

نحوه اجرا: یک پا را به جلو بگذارید و زانوی پای عقبی را به داخل خم کنید، بطوریکه هر دو زانو زاویه نود درجه تشکیل دهند. سپس با کمک زانوی جلویی بلند شوید و همان پا را این بار به عقب (مانند لانچ معکوس) بگذارید و زانویش را تا نود درجه خم کنید تا به نزدیکی زمین برسد. سعی کنید برای امتحان میزان تعادلتان، زانو ها به زمین برخورد نکنند.

13 مدل انواع حرکت پلانک برای تقویت عضلات شکم و پهلو

5- اسپلیت اسکوات

SPLIT SQUAT - 11 مدل انواع حرکت لانچ برای بالا بردن سطح تمرین پا

این یکی از ساده ترین حرکات لانچ محسوب می شود اما ممکن است خسته‌ کننده باشد!

نحوه اجرا: استپی بر روی زمین قرار دهید. یک زانو را بر استپ به حالت لانچ خم کنید تا هر دو زانو زاویه نود درجه را تشکیل دهند. بالاتنه‌ تان نیز در حالت صاف قرار بگیرد. بدون حرکت تکان دادن کف پاهایتان از جایشان، از حالت لانج بلند شوید و دوباره به همان حالت زانویتان را بر روی استپ به حالت لانج خم کنید. هنگام ایستادن پاهایتان را صاف نگه دارید. ست‌ هایی که می‌خواهید را انجام دهید و سپس این حرکت را با پای دیگر آغاز کنید.(این بار زانوی پای دیگر را به سمت استپ خم کنید)

 

6- اسکوات با قراردادن پای عقب بر روی سطح بلند

SPLIT SQUAT - 11 مدل انواع حرکت لانچ برای بالا بردن سطح تمرین پا

نحوه اجرا: برای این حرکت به سطحی صاف مانند میز یا صندلی معمولی با ارتفاعی تا زانو هایتان نیاز دارید. در حالت ایستاده 60 تا 90 سانتی‌ متر از میز فاصله بگیرید و پای عقب را بر روی سطح بلند بگذارید. می‌توانید پنجه پایتان را در آن فرو کنید یا قسمت رویی پایتان را بطور تخت و مسطح بر آن بگذارید. با حفظ بالاتنه‌ تان در حالت صاف، زانوی عقب را به جانب زمین خم کنید. تا جایی پیش بروید که زانویتان به زمین برسد یا احساس کشیدگی در پشت پایتان ایجاد شود. سپس با کمک پای جلوییتان به حالت قبل برگردید. ست‌ هایتان را با یک پا انجام دهید و سپس با پای دیگر ادامه دهید.

 

7- اسکیت اسکوات

SKATER SQUAT - 11 مدل انواع حرکت لانچ برای بالا بردن سطح تمرین پا

این تمرین را نوعی لانچ معکوس در نظر بگیرید بطوریکه پای عقبتان به زمین نمی‌ رسد. این حرکت را برای حفظ تعادل با وزنه‌ های سبک 2.5 تا 5 کیلویی اجرا می‌کنند.

نحوه اجرا: با در دست گرفتن وزنه ها مقابل استپ بایستید. یک پا را به عقب برده و خم کنید و همزمان وزنه‌ ها را رو به جلو نگه دارید. تا جایی پیش بروید که زانوی عقبتان با استپ برخورد کند اما کف پایتان (کفشتان) نباید به زمین برسد. با کمک پای جلو بلند شوید و در حالت اولیه قرار بگیرید.

 

8- لانچ قدم‌ رو

WALKING LUNGE - 11 مدل انواع حرکت لانچ برای بالا بردن سطح تمرین پا

نحوه اجرا: در فضای بزرگ و کافی قرار بگیرید و دمبل‌ ها را در دستانتان نگه دارید. با یک پا رو به جلو قدم بگذارید و زانوی عقبی را به حالت لانچ خم کنید، بطوریکه هردو زانو به زاویه نود درجه برسند. سپس بلند شوید و با پای عقبتان به جلو قدم بردارید و همان کار را برای این پا تکرار کنید. آنقدر ادامه دهید تا به انتهای اتاق برسید یا خسته شوید.

10 مدل بهترین استپ ورزشی (نقد و بررسی) در سال 2022

9- لانچ معکوس با وزنه بالای سر

REVERSE LUNGE WITH OVERHEAD PRESS - 11 مدل انواع حرکت لانچ برای بالا بردن سطح تمرین پا

از این حرکت برای درگیر کردن بالاتنه هنگام لانچ زدن استفاده کنید تا با یک تیر دو نشان بزنید.

نحوه اجرا: دمبل را در دست راست نگه دارید. پای راست را عقب بگذارید و زانو را تا نزدیکی زمین خم کنید. سپس با کمک پنجه پا بلند شوید و همزمان دمبل را بلند کنید، بطوریکه آرنجتان صاف بالای سرتان قرار بگیرد. 8 تا 10 بار تکرار کنید و سپس با دست و پای چپ ادامه دهید.

 

10- لانج کرتسی گلایدر

GLIDER CURTSY LUNGE - 11 مدل انواع حرکت لانچ برای بالا بردن سطح تمرین پا

نحوه اجرا: هنگام اجرای این حرکت دقت کافی داشته باشید. اسلایدر را کف یکی از پاهایتان قرار دهید. همان پا را به سمت عقب و پشت پای دیگر (با مقداری فاصله از آن) سر دهید. بدین صورت که تصور کنید می‌خواهید یک J برعکس بر روی زمین با پای اسلایدریتان بکشید. حال وزنتان را روی پایی که ثابت قرار گرفته نگه دارید و آن را تا حد امکان خم کنید.

 

11- لانچ پرشی

Alternative Forward Lunges - 11 مدل انواع حرکت لانچ برای بالا بردن سطح تمرین پا

این حرکت یکی از دشوار ترین و طاقت‌ فرساترین مدل‌ های لانچ است.

نحوه اجرا: زانوهایتان را به حالت لانچ و در نود درجه خم کنید. سپس به هوا بپرید و همزمان پایی که در جلو قرار گرفته بود را به عقب، و پای عقبی را به جلو ببرید و به این طریق بر زمین فرود بیایید و دوباره زانو هایتان را به حالت لانج خم کنید و چندین بار این کار را ادامه دهید.

منبع: myfitnesspal

برنامه 31 روزه حرکت برپی برای تناسب اندام
20 مدل بهترین مارک های دمبل [ارزان] با قیمت روز و خرید اینترنتی
اینجا به مطلب امتیاز دهیم

بیشتر بخوانید:

  • چطور یک حرکت لانچ درست انجام دهیم؟ لانج برای چی خوبه؟
  • بزرگ کردن باسن: ۱۵ مدل بهترین تمرینات برای { تقویت عضلات سرینی }
  • 10 مدل بهترین حرکات ورزشی برای تمرین با وزن بدن
  • اسکات چیست؟ راهنمای قدم به قدم اجرای صحیح حرکت اسکوات
  • چطور بارفیکس را با فرم مناسب انجام دهیم: راهنمای تصویری pull up
  • 20 مدل ورزش صبحگاهی در خانه
برچسب ها: آموزش حرکات بدنسازی
توئیتاشتراک گذاریاشتراک گذاریپیناشتراک گذاریارسال
guest
guest
0 دیدگاه ها
Inline Feedbacks
مشاهده همه نظرات

توصیه شده

women runner inTreadmill e1652948002860 120x86 - 11 مدل انواع حرکت لانچ برای بالا بردن سطح تمرین پا

نحوه صحیح استفاده از تردمیل [5 نکته کلیدی]

Running in the Heat - 11 مدل انواع حرکت لانچ برای بالا بردن سطح تمرین پا

آماده شدن برای دویدن در هوای گرم و مرطوب [5 راه فوق العاده]

Balance Board Exercise - 11 مدل انواع حرکت لانچ برای بالا بردن سطح تمرین پا

15 مدل بهترین تمرینات تخته تعادل که باید انجام دهید

دریبل با توپ - 11 مدل انواع حرکت لانچ برای بالا بردن سطح تمرین پا

20 مدل بهترین توپ های فوتبال (مخصوص) چمن با قیمت روز و خرید اینترنتی

36488 posts.article md - 11 مدل انواع حرکت لانچ برای بالا بردن سطح تمرین پا

20 مدل بهترین هندزفری بلوتوث ورزشی 2022 [قیمت روز و خرید اینترنتی]

جدیدترین ها

best futsal shoes 350x250 - 11 مدل انواع حرکت لانچ برای بالا بردن سطح تمرین پا

20 مدل بهترین کفش های فوتسال + قیمت روز و خرید اینترنتی

Hula Hooping Sliming 120x86 - 11 مدل انواع حرکت لانچ برای بالا بردن سطح تمرین پا

تاثیر حلقه ورزشی برای لاغری: آیا حلقه زدن باعث لاغری میشود؟

Best Backpacking Knives 120x86 - 11 مدل انواع حرکت لانچ برای بالا بردن سطح تمرین پا

20 مدل بهترین چاقو سفری خوش دست [قیمت روز و خرید اینترنتی]

iran valyball 120x86 - 11 مدل انواع حرکت لانچ برای بالا بردن سطح تمرین پا

همه چیز درباره ی ورز‌ش والیبال

Morning Exercise Weight Loss 120x86 - 11 مدل انواع حرکت لانچ برای بالا بردن سطح تمرین پا

آیا ورزش صبحگاهی باعث لاغری و کاهش وزن میشود؟

پرسش و پاسخ ورزشی

  • آرمان عقیلی
    دروازه بان فوتبال چند ثانیه میتواند توپ را نگه دارد؟

    5 مورد خطا وجود دارد که اگر دروازه بان فوتبال د...

    • 22 ساعت قبل پاسخ داده شد
  • مازیار
    دروازه بان فوتبال چند ثانیه میتواند توپ را نگه دارد؟

    • 3 روز قبل درخواست شده
  • دکتر ساسان
    چرا بعد از بدنسازی بدن درد میگیریم؟

    معمولا این مورد درد عضلانی تاخیری یا DOMS نامید...

    • 3 هفته قبل پاسخ داده شد
  • arezoo
    چرا بعد از بدنسازی بدن درد میگیریم؟

    چه راهکار های برای رفع بدن درد بعد از بدنسازی و...

    • 3 هفته قبل درخواست شده
  • حمید
    چرا سیکس پک در نمیاد کلا چهار تیکه؟

    سلام ببخشید میدونم ک ب ژنتبکو وزنو اینا بستگی د...

    • 4 هفته قبل پاسخ داده شد
پرسیدن سوال

ورزشکاران بیشتر به دنبال چه هستند؟

ezgif 2 cbe4922ceb01 - 11 مدل انواع حرکت لانچ برای بالا بردن سطح تمرین پا

لیست قیمت 25 مدل بهترین دوچرخه های 2022 بازار

115166841 e1638286170562 120x86 - 11 مدل انواع حرکت لانچ برای بالا بردن سطح تمرین پا

35 مدل بهترین کفش های مخصوص دویدن مردانه و زنانه در سال 2022 با قیمت خرید

Best Creatines - 11 مدل انواع حرکت لانچ برای بالا بردن سطح تمرین پا

بهترین کراتین های بدنسازی (نقد و بررسی) در 2022

bike locks new - 11 مدل انواع حرکت لانچ برای بالا بردن سطح تمرین پا

20 مدل بهترین قفل های دوچرخه سبک [ضد سرقت] در 2022 + خرید اینترنتی

at home gym 1200x600 1 - 11 مدل انواع حرکت لانچ برای بالا بردن سطح تمرین پا

وسایل ورزشی خانگی: 20 مدل بهترین لوازم تناسب اندام در خانه با خرید اینترنتی

داغ‌ترین‌های امروز

best Swimming Gear 120x86 - 11 مدل انواع حرکت لانچ برای بالا بردن سطح تمرین پا

برای رفتن به استخر و شنا چه وسایلی لازم است؟

چگونه یک برپی درست انجام دهیم - 11 مدل انواع حرکت لانچ برای بالا بردن سطح تمرین پا

برپی چیست؟ چطور یک حرکت برپی درست انجام دهیم

Perform squats - 11 مدل انواع حرکت لانچ برای بالا بردن سطح تمرین پا

اسکات چیست؟ راهنمای قدم به قدم اجرای صحیح حرکت اسکوات

Best Soccer Ball Brands - 11 مدل انواع حرکت لانچ برای بالا بردن سطح تمرین پا

معرفی 10 مارک برتر توپ فوتبال

Step Up - 11 مدل انواع حرکت لانچ برای بالا بردن سطح تمرین پا

حرکت پله ورزشی چیست؟ چگونگی انجام درست, تکنیک ها و مزایا استپ آپ

دسته بندی ها

  • راهنمای خرید
    • تجهیزات سفر و کمپینگ
    • لباس ورزشی
    • لوازم ورزشی
  • ورزش و تناسب اندام
    • بدنسازی
      • برنامه بدنسازی
    • پزشکی ورزشی
    • تغذیه ورزشی
    • ستاره ها
    • لاغری و کاهش وزن
  • ویدیو تمرین ورزشی

ما را دنبال کنید

  • درباره ما
  • تماس با ما

© آلبا اسپورت - کلیه حقوق برای این سایت محفوظ می باشد.

بدون نتیجه
مشاهده تمام نتایج
  • راهنمای خرید
    • لوازم ورزشی
    • لباس ورزشی
  • ورزش و تناسب اندام
    • بدنسازی
    • لاغری و کاهش وزن
    • برنامه بدنسازی
    • پزشکی ورزشی
    • تغذیه ورزشی
    • ستاره ها
  • ویدیو تمرین ورزشی

© آلبا اسپورت - کلیه حقوق برای این سایت محفوظ می باشد.

wpDiscuz