• راهنمای خرید
    • لوازم ورزشی
    • لباس ورزشی
  • ورزش و تناسب اندام
    • بدنسازی
    • لاغری و کاهش وزن
    • پلن های تمرینی
    • پزشکی ورزشی
    • تغذیه ورزشی
    • ستاره ها
  • ویدیو تمرین ورزشی
بدون نتیجه
مشاهده تمام نتایج
  • راهنمای خرید
    • لوازم ورزشی
    • لباس ورزشی
  • ورزش و تناسب اندام
    • بدنسازی
    • لاغری و کاهش وزن
    • پلن های تمرینی
    • پزشکی ورزشی
    • تغذیه ورزشی
    • ستاره ها
  • ویدیو تمرین ورزشی
بدون نتیجه
مشاهده تمام نتایج
بدون نتیجه
مشاهده تمام نتایج

آلبا اسپرت » ورزش و تناسب اندام » بدنسازی » 13 مدل انواع حرکت پلانک برای تقویت عضلات شکم و پهلو

13 مدل انواع حرکت پلانک برای تقویت عضلات شکم و پهلو

انواع ورزش پلانک برای شکم با تصویر + فواید آن ها

توسط آرمان عقیلی
در بدنسازی, ورزش و تناسب اندام
4
توییترلینکدینتلگرام

راهنمای مطالعه

  • 1- های پلانک
  • 2- پلانک شکم ساعدی
  • 3. پلانک جانبی
  • 4. پلانک کششی
  • 5. پلانک برف پاک کن
  • 6. پلانک جک
  • 7. پلانک جانبی همراه با فاصله دادن ران‌ها
  • 8.حرکت پلانک آپ
  • 9. پلانک کرانچ کشویی
  • 10. پلانک ترکیبی با کرانچ
  • 11-پلانک سوئیچ
  • 12- پلانک ترکیبی با شنا
  • 13-پلانک پیستون
  • آیا انجام انواع حرکت پلانک شکم بی خطر است؟

پلانک یک تمرین نسبتا پایه‌ای است که به منظور حفظ ثبات و تقویت عضلات میانی بدن شما انجام می‌شود. پلانک معمولا توسط مربیان و ورزشکاران به عنوان یک نقطه شروع عالی برای ورود به برنامه‌ های تمرین اصولی افراد مورد استفاده قرار می‌گیرد. نکته کلیدی آن، این است که بدن خود را از پاشنه تا شانه‌ ها، تا جای ممکن صاف نگه دارید. من همیشه روی پیشرفت شاگردانم از طریق انجام انواع حرکت پلانک تمرکز می‌کنم و سعی می‌کنم آن‌ها را طبق یک ترتیب مشخص، تمرین بدهم .

آنچه من در این مطلب آلبا اسپورت گرد آورده‌ام به ترتیب نزولی از آسان ترین به دشوارترین تمرین، در این سلسله از تمرینات است. تنوع شگفت‌ انگیزی وجود دارد، بنابراین اگر شما پلانک را به عنوان بخشی از برنامه تمرینی خود دارید و می‌ خواهید تنوع ایجاد کنید، انواع حرکت پلانک شکم برای انجام وجود دارد!

اجرای صحیح حرکت پلانک [فواید و عضلات درگیر]

1- های پلانک

های پلانک آسانترین حرکت از انواع حرکت پلانک است. با قرار گرفتن در حالت چهار دست و پا و قرار دادن دست های خود مستقیماً زیر شانه ها، پلانک بالا را اجرا کنید. پاهای را صاف کنید تا زانوها را از روی زمین بلند کنید. در حالی که خود را روی دست ها و انگشتان پا نگه می دارید، گردن خود را در حالت خنثی نگه دارید. بالاتنه و پایین تنه خود را در یک خط مستقیم نگه دارید.

برای شروع، با انجام 2 تا 3 ست 30 تا 60 ثانیه ای شروع کنید. ست ها و مدت زمان نگه داشتن را بر اساس توانایی خود در حفظ تکنیک خوب در هر ست انتخاب کنید.

high plank leg lift - 13 مدل انواع حرکت پلانک برای تقویت عضلات شکم و پهلو


2- پلانک شکم ساعدی

این حرکت ابتدایی‌ ترین حالت پلاک است. در این فهرست من به طور خاص از حرکت پلانک بر روی ساعدها، به جای پلانک برروی دست‌ ها استفاده می‌کنم. دلیل آن تغییر زاویه بدن است. صاف‌ تر بودن بدن انجام حرکت را سخت‌ تر می‌ کند چون وزن بیشتری از روی پاها به عضلات میانی بدن منتقل می‌شود . قصد تکرار مکررات را ندارم، شما می‌ خواهید مطمئن شوید که بدنتان به شکل یک خط مستقیم از پاشنه تا شانه قرار گرفته است.

https://albasport.ir/wp-content/uploads/2020/10/پلانک-ساعدی.mp4

3. پلانک جانبی

برای اینکه بیشتر درگیر تمرین بشوید. پلانک جانبی را امتحان کنید. از پهلویتان شروع کنید در حالی که ساعدتان برروی زمین قرار دارد. سعی کنید یک‌ بار دیگر بدن خود را تا جای ممکن، از پاشنه تا شانه صاف نگاه دارید و در همین حالت باقی بمانید. دقت کنید که روی هر دو پهلویتان حرکت را انجام دهید. اگر می‌توانید این حرکت را بدون هیچ مشکلی انجام دهید و می‌خواهید خودتان را محک بزنید، از پلانک جانبی روی یک پهلویتان، به پلانک ساعدی و سپس به پلانک جانبی بر روی پهلوی دیگرتان تغییر وضعیت بدهید.

https://albasport.ir/wp-content/uploads/2020/10/پلانک-جانبی.mp4

4. پلانک کششی

​​​​​​اگر احساس می‌کنید که شانه‌ هایی قوی دارید و یا دلتان می‌خواهد که داشته باشید، پلانک کششی مخصوص شماست. ابتدا تعادلتان را با پلانک ساعدی بسنجید،سپس یک دستتان را بلند کرده و به سمت جلویتان بکشید. ​اگر برایتان آسان است، از یک دمبل استفاده کنید. اگر از دمبل استفاده می‌کنید، از وزن کم شروع کنید تا تعادلتان را بررسی کرده و سپس وزن را افزایش دهید.​

https://albasport.ir/wp-content/uploads/2020/10/پلانک-کششی.mp4

5. پلانک برف پاک کن

این حرکت به نوعی وسیله نیاز دارد که به شما امکان این را بدهد که به راحتی روی زمین بلغزید. در باشگاه بدنسازی، گلایدر هایی برای استفاده موجود است. اگر در خانه تمرین می‌کنید، با استفاده از بشقاب یکبار مصرف می‌توانید نتیجه مشابهی بگیرید. پلانک را با قرار دادن گلایدر زیر یک پایتان شروع کنید، پایتان را از یک طرف به بیرون بکشید و به حالت اولیه برگردید(‏برف‌پاک‌کن شیشه جلوی ماشین را تصور کنید)‏. دقت کنید که بقیه بدن خود را صاف نگاه دارید.

https://albasport.ir/wp-content/uploads/2020/10/پلانک-برف‌پاک‌کن.mp4

پوش آپ Push ups چیست؟ چطور یک حرکت شنا درست انجام دهیم

6. پلانک جک

این حرکت هم حفظ ثبات عضلات میانی در حرکت پلانک را دربر می‌گیرد و هم تمرین هوازی پروانه را شامل می‌شود، پلانک جک، روشی عالی برای درگیر کردن عضلات میانی در برنامه تمرینات هوازی شماست و ضربان قلبتان را بالا نگه می‌دارد! حرکت پلانک را به شکل استانداردش شروع کنید و با یک پرش کوچک پاهای خود را به سمت داخل و خارج شکمتان حرکت دهید، همانند اینکه در حال انجام حرکت پروانه هستید.

https://albasport.ir/wp-content/uploads/2020/10/پلانک-جک.mp4

7. پلانک جانبی همراه با فاصله دادن ران‌ها

​​​​​​​​حالا، کم‌کم به محدوده حرکات دشوار از انواع حرکت پلانک شکم وارد می‌شویم. اگر متوجه شدید که تعادلتان در حالت پلانک جانبی خوب است، این حرکت واقعا تعادلتان را به بوته آزمایش خواهد گذاشت و عضلات راست شکمی تان را حتی بیشتر درگیر می‌کند. با پلانک جانبی شروع کنید و به آرامی پای خود را بالا برده و دوباره پایین بیاورید. هدف این است که تا حد ممکن لرزش کمتری داشته باشیم – کنترل کردن کلید کار است! ​

https://albasport.ir/wp-content/uploads/2020/10/پلانک-جانبی-1.mp4

درحال دریافت محصولات منتخب ...

javawait - 13 مدل انواع حرکت پلانک برای تقویت عضلات شکم و پهلو

8.حرکت پلانک آپ

​​​​​​​​اگر به دنبال یک تمرین شکم خوب برای روز تمرین بازو هستید، پس شانس به شما رو کرده است. متوجه خواهید شد که این حرکت به عضلات شکمتان کمی بیشتر از بازو هایتان فشار وارد می‌کند، اما اگر بازوهایتان از قبل خسته شده‌اند، این حرکت ممکن است آن‌ها را کلا از کار بیندازد، پس بازو هایتان را برای انتهای تمرین نگه دارید. از حالت پلانک ساعد شروع کنید، کمی به یک طرف متمایل شوید و بازویتان را دراز کنید تا کف دستتان بر روی زمین قرار بگیرد. وزن خود را به روی بازوی دراز شده‌تان بیاندازید و بازوی دیگرتان را هم به همین وضعیت دربیاورید. به دقت، بازوی اول را به روی ساعد خود برگردانید و سپس بازوی دیگرتان هم به همین روش برگردانید.تعداد دفعاتی که با هردو بازویتان بالا یا پایین می‌ روید را شمارش کنید و یا برحسب زمان، به انتخاب خودتان، حرکت را تکرار کنید.

https://albasport.ir/wp-content/uploads/2020/10/پلانک-آپ.mp4

9. پلانک کرانچ کشویی

این حرکت نیز به گلایدر نیاز دارد، اما فقط یک عدد، مگر این که مایل باشید هر تکرار را همزمان روی پای دیگرتان هم اجرا کنید. ​ این حرکت به خوبی از عضلات پایینی و راست شکمی استفاده کرده و هربار روی یک سمت از بدن تمرکز می‌کند. در حالت پلانک ساعدی قرار بگیرید و از طرفی که گلایدر زیر پایتان قرار دارد، زانوی خود را تا جایی که قادر هستید بالا آورده و کمی به سمت بیرون خم کنید و سپس دوباره به حالت پلانک ساعدی برگردید. (‏من پیشنهاد نمی‌کنم که زانو هایتان را مستقیم به جلو بیاورید چون ممکن است باعث ساییده شدن زانویتان به کف زمین شود).

https://albasport.ir/wp-content/uploads/2020/10/پلانک-کرانچ-کشویی.mp4

برپی چیست؟ [آموزش نحوه انجام صحیح حرکت برپی] + فیلم

10. پلانک ترکیبی با کرانچ

​حرکات کم‌ کم شروع به سخت شدن می‌ کنند و برای اجرا به حفظ تعادل خوب نیاز دارند. پلانک ترکیبی با کرانچ (‏بدون گلایدر)‏نسبت به حرکات پیشین بسیار سخت‌ تر است. از حالت پلانک ساعدی شروع کنید. وزنتان را به یک طرف متمایل کنید و همزمان زانو و بازویتان از زمین جدا کنید. با زانویتان، آرنج خود را لمس کرده و سپس به حالت اول برگردید. سعی کنید این حرکت را به آرامی انجام دهید، چون اگر با سرعت بالا تکرار کنید ممکن است به زمین بیفتید. ارتفاع زیادی نیست اما باز هم ناخوشایند است. ​

https://albasport.ir/wp-content/uploads/2020/10/پلانک-ترکیبی-با-کرانچ.mp4

11-پلانک سوئیچ

. این حرکت از آنچه به نظر می‌ آید بسیار سخت‌ تر است، باور کنید! ​
از حالت پلانک ساعدی شروع کنید و وزنتان را به یک طرف متمایل کرده و بازویتان را بلند کنید. هدف این است که آرنج خود را به سمت بالا و کاملا صاف بگیرید. مطمئن شوید که هنگام برگشت به پایین، خود را کنترل می‌کنید. بلافاصله با بلند کردن بازوی دیگرتان به همان روش، حرکت را ادامه دهید. و…تکرار کنید.

https://albasport.ir/wp-content/uploads/2020/10/پلانک-سوئیچ.mp4

12- پلانک ترکیبی با شنا

این حرکت برای روز تمرین بازو و قبل از تغییر آن به حرکت پلانک آپ، عالی است. این حرکت تاکید بسیار بیشتری بر روی عضله سه سر ران شما دارد.

در حالت پلانک شکم ساعدی قرار بگیرید، به شکلی که کف دست هایتان روی زمین قرار داد. (‏شاید بهتر باشد که آرنج‌ هایتان را کمی بیشتر به داخل خم کنید)‏حالا قسمت سخت تمرین فرا می‌رسد – مانند انجام دادن حرکت شنا، خود را بلند کنید تا زمانی که بازو هایتان کاملا باز شوند و سپس با کنترل خود به پایین برگردید.

https://albasport.ir/wp-content/uploads/2020/10/پلانک-پوش‌آپ.mp4

13-پلانک پیستون

خب، این سخت‌ ترین انواع حرکت پلانک است که برای امروز داریم. این تمرین به خاطر حرکت متناوب سریعی که نیاز دارد، پیستون نامیده می‌شود. این تمرین همچنین نیاز به کمی انعطاف‌ پذیری دارد. اما همان طور که انتظار می‌رود، با وجود سختی‌اش، مزیت بسیار بیشتری هم دارد: تمام عضلات میانی شامل عضلات شکمی بالایی و پایینی را تمرین داده و عضلات راست شکمی را به خوبی درگیر می‌کند. در حالت پلانک شکم ساعدی قرار بگیرید و هر دو پا را کنار هم نگاه دارید، یکی از پاها را به سمت بالا و بیرون بیاورید، مطمئن شوید پایی که روی زمین است، پایین‌تر از لگن‌ تان قرار دارد (‏این کار به شما امکان می‌دهد تا حد ممکن پای دیگرتان را بلند کنید)‏ و با یک پرش به حالت اولیه برگردید. همین حرکت را با پای دیگرتان هم انجام دهید. و تکرار کنید.

https://albasport.ir/wp-content/uploads/2020/10/پلانک-پیستون.mp4

بفرمایید! چندین راه برای تقویت عضلات میانی و آزمایش توانایی، ثبات و انعطاف‌پذیری خود به صورت تدریجی وجود دارد. می‌دانم که برای اضافه کردن یکی از این حرکات (یا تمامشان) به برنامه تمرینی خود هیجان‌ زده هستید (‏به عقیده من عضلات میانی بهترین بخش تمرین است)‏. پس، بیش از این وقت شما را نمی‌گیرم.

قبلا یک چالش اجتماعی به نام “پلانکینگ” وجود داشت، و در حالیکه آن چالش عمر کوتاهی داشت(‏خوشبختانه)‏، این چالش پلانک چیزی است که شما می‌ توانید برای منفعت خودتان و دیگران از آن استفاده کنید.

5 دقیقه تمرین روزانه حرکت پلانک

آیا انجام انواع حرکت پلانک شکم بی خطر است؟

خوب، این به سطح تحمل شما و همچنین به تغذیه شما بستگی دارد. برخی از تمرینات پلانک شکم پیشرفته تر هستند. بنابراین، ابتدا با مشاهده اینکه آیا تمرینات برای شما مناسب است، خود را قضاوت کنید.

انجام تمرینات با تکنیک ناقص ممکن است منجر به آسیب عضلانی یا مفصلی شود. در صورت هر گونه نگرانی یا سوال، بهتر است از یک مربی تناسب اندام بپرسید. همیشه به یاد داشته باشید که پروتئین کافی و مقدار زیادی آب در بین تمرین مصرف کنید.

3.8/5 - (17 امتیاز)

بیشتر بخوانید:

  • علت درد پهلو هنگام دویدن چیست؟ [موقع آغاز درد چه کنیم]
  • حرکت ساید پلانک چیست؟ چگونه [ اجرای صحیح پلانک از پهلو ] را انجام دهیم
  • اجرای صحیح حرکت پلانک [فواید و عضلات درگیر]
  • 5 مدل بهترین وسایل ورزشی برای لاغری شکم و پهلو
  • تقویت عضلات شکم: 10 حرکت (فوق العاده) برای تقویت ماهیچه شکم
  • تمرینات حرفه ای شکم برای تقویت عضلات میان تنه
توئیتاشتراک گذاریاشتراک گذاریپیناشتراک گذاریارسال
Subscribe
Notify of

4 دیدگاه ها
Inline Feedbacks
مشاهده همه نظرات
Shaghayegh

یک سوال داشتم… میشه هر روز حرکت پلانک رو انجام داد؟ ضرر نداره؟

1
پاسخ
آرمان عقیلی
Author
Reply to  Shaghayegh

شما می توانید هر روز یا در روزهای متناوب یا به سادگی به عنوان بخشی از تمرینات بدنسازی خود حرکت پلانک را انجام دهید.

0
پاسخ
سيده

سلام
وقت بخير
ايا حركت پلانك به زانوها آسيب وارد ميكند؟

1
پاسخ
آرمان عقیلی
Author
Reply to  سيده

سلام
در صورت انجام صحیح حرکت پلانک، خیر آسیبی برای زانو بوجود نمیاد.
شکم خود را منقبض کنید و باسن خود را فشار دهید. پاهای شما باید دراز باشد، اما زانوهای شما نباید قفل شوند.
پلانک چیست؟ چطور یک حرکت پلانک درست انجام دهیم

آیا پلانک برای زانو ضرر دارد؟

0
پاسخ

جدیدترین ها

بهترین سوت ورزشی

20 مدل بهترین سوت های ورزشی [حرفه ای] با قیمت روز و خرید اینترنتی

پیلاتس برای لاغری

آیا پیلاتس باعث لاغری میشود؟

جوراب ورزشی مردانه

بهترین جوراب های ورزشی مردانه [2023] با قیمت روز و خرید اینترنتی

فواید بازی جنگا

20 مورد از فواید بازی جنگا برای کودکان و بزرگسالان

حرکت بتل روپ

45 حرکت بتل روپ: فواید و فیلم بهترین تمرینات

سوت نجات غریق و کوهنوردی

20 مدل بهترین سوت های نجات با قیمت روز و خرید اینترنتی

سوژه های فوتبالی

بهترین اخبار و سوژه های فوتبالی

حرکات ورزشی برای روماتیسم مفصلی

بهترین ورزش ها برای روماتیسم مفصلی

پرسش و پاسخ ورزشی

  • محافظ لثه برای دندان هایی با چینش نامرتب

    سلام ، بنده برای ورزش رزمی  نیاز به محافظ لثه د...

    • 1 ماه قبل درخواست شده
  • راهنمايي براي خريد كفش

    این مطلب راهنمای کامل خرید کفش ورزشی زنانه هست:...

    • 6 ماه قبل پاسخ داده شد
  • راهنمايي براي خريد كفش

    • 6 ماه قبل درخواست شده
  • حرکات کششی چند سانت قد را بلند میکند؟

    حرکات کششی به تنهایی قد یک شخص را به طور دائم ا...

    • 7 ماه قبل پاسخ داده شد
  • حرکات کششی چند سانت قد را بلند میکند؟

    با انجام تمرینات کششی چند سانتیمتر میشه قد رو ب...

    • 7 ماه قبل درخواست شده
پرسیدن سوال

ورزشکاران بیشتر به دنبال چه هستند؟

روکش صندلی ماساژور

10 مدل بهترین روکش صندلی ماساژور با قیمت روز و خرید اینترنتی

بهترین کفش بسکتبال

20 مدل بهترین کفش های بسکتبال مردانه [قیمت روز و خرید اینترنتی]

بهترین ترکبند دوچرخه

بهترین مدل های ترکبند دوچرخه [حرفه ای] با قیمت روز و خرید اینترنتی

بهترین لوازم غواصی

20 مدل بهترین لوازم غواصی با قیمت روز و خرید اینترنتی

پنچرگیری دوچرخه با لوازم مخصوص

20 مدل بهترین کیت وسایل پنچرگیری دوچرخه با قیمت روز و خرید اینترنتی

داغ‌ترین‌های امروز

سوژه های فوتبالی

بهترین اخبار و سوژه های فوتبالی

بهترین مربی های یوگا

12 تا از بهترین مربی های یوگا در اینستاگرام

آموزش دویدن برای مبتدیان

آموزش دویدن برای مبتدیان + برنامه 8 هفته‌ ای شروع دویدن

بهترین برنامه دوچرخه سواری

بهترین برنامه دوچرخه سواری برای لاغری و کاهش وزن

برنامه شنا برای عضله سازی

بهترین برنامه شنا برای عضله سازی در استخر

دسته بندی ها

  • راهنمای خرید
    • تجهیزات سفر و کمپینگ
    • لباس ورزشی
    • لوازم ورزشی
  • ورزش و تناسب اندام
    • اخبار و رخداد های ورزشی
    • بدنسازی
      • پلن های تمرینی
    • پزشکی ورزشی
    • تغذیه ورزشی
    • ستاره ها
    • لاغری و کاهش وزن
  • ویدیو تمرین ورزشی

ما را دنبال کنید

  • درباره ما
  • تماس با ما

© آلبا اسپرت - کلیه حقوق برای این سایت محفوظ می باشد.

بدون نتیجه
مشاهده تمام نتایج
  • راهنمای خرید
    • لوازم ورزشی
    • لباس ورزشی
  • ورزش و تناسب اندام
    • بدنسازی
    • لاغری و کاهش وزن
    • پلن های تمرینی
    • پزشکی ورزشی
    • تغذیه ورزشی
    • ستاره ها
  • ویدیو تمرین ورزشی

© آلبا اسپرت - کلیه حقوق برای این سایت محفوظ می باشد.

wpDiscuz