پلانک یک تمرین نسبتا پایه‌ای است که به منظور حفظ ثبات و تقویت عضلات میانی بدن شما انجام می‌شود. پلانک معمولا توسط مربیان و ورزشکاران به عنوان یک نقطه شروع عالی برای ورود به برنامه های تمرین اصولی افراد مورد استفاده قرار می‌گیرد.
نکته کلیدی آن، این است که بدن خود را از پاشنه تا شانه ها، تا جای ممکن صاف نگه دارید. من همیشه روی پیشرفت شاگردانم از طریق انجام انواع حرکت پلانک تمرکز می‌کنم و سعی می‌کنم آنها را طبق یک ترتیب مشخص، تمرین دهم.
انواع پلانک
آنچه من در این مطلب آلبا اسپرت گرد آورده‌ام به ترتیب نزولی از آسان ترین به دشوارترین تمرین، در این سلسله از تمرینات است. تنوع شگفت انگیزی وجود دارد، بنابراین اگر شما پلانک را به عنوان بخشی از برنامه تمرینی خود دارید و می خواهید تنوع ایجاد کنید، در بدنسازی انواع حرکت پلانک شکم برای انجام وجود دارد:
1- پلانک شکم ساعد
این حرکت ابتدایی ترین حالت پلاک است. در این فهرست من به طور خاص از حرکت پلانک بر روی ساعدها، به جای پلانک برروی دست ها استفاده می‌کنم. دلیل آن تغییر زاویه بدن است.
صاف تر بودن بدن انجام حرکت را سخت تر می کند چون وزن بیشتری از روی پاها به عضلات میانی بدن منتقل می‌شود . قصد تکرار مکررات را ندارم، شما می خواهید مطمئن شوید که بدنتان به شکل یک خط مستقیم از پاشنه تا شانه قرار گرفته است.
2. پلانک جانبی
برای اینکه بیشتر درگیر تمرین بشوید. پلانک جانبی را امتحان کنید. از پهلویتان شروع کنید در حالی که ساعدتان برروی زمین قرار دارد. سعی کنید یک بار دیگر بدن خود را تا جای ممکن، از پاشنه تا شانه صاف نگاه دارید و در همین حالت باقی بمانید.
دقت کنید که روی هر دو پهلویتان حرکت را انجام دهید. اگر می‌توانید این حرکت را بدون هیچ مشکلی انجام دهید و می‌خواهید خودتان را محک بزنید، از پلانک جانبی روی یک پهلویتان، به پلانک ساعدی و سپس به پلانک جانبی بر روی پهلوی دیگرتان تغییر وضعیت بدهید.
3. پلانک کششی
اگر احساس می‌کنید که شانه هایی قوی دارید و یا دلتان می‌خواهد که داشته باشید، پلانک کششی مخصوص شماست. ابتدا تعادلتان را با پلانک ساعدی بسنجید،سپس یک دستتان را بلند کرده و به سمت جلویتان بکشید.
اگر برایتان آسان است، از یک دمبل ایروبیک استفاده کنید. از وزن کم شروع کنید تا تعادلتان را بررسی کرده و سپس وزن را افزایش دهید.
4. پلانک برف پاک کن
این حرکت به نوعی وسیله نیاز دارد که به شما امکان این را بدهد که به راحتی روی زمین بلغزید. در باشگاه بدنسازی، گلایدر هایی برای استفاده موجود است. اگر در خانه تمرین می‌کنید، با استفاده از بشقاب یکبار مصرف می‌توانید نتیجه مشابهی بگیرید.
پلانک را با قرار دادن گلایدر زیر یک پایتان شروع کنید، پایتان را از یک طرف به بیرون بکشید و به حالت اولیه برگردید(برف‌پاک‌کن شیشه جلوی ماشین را تصور کنید). دقت کنید که بقیه بدن خود را صاف نگاه دارید.
5. پلانک جک
این حرکت هم حفظ ثبات عضلات میانی در حرکت پلانک را دربر می‌گیرد و هم تمرین هوازی پروانه را شامل می‌شود، پلانک جک، روشی عالی برای درگیر کردن عضلات میانی در برنامه تمرینات هوازی شماست و ضربان قلبتان را بالا نگه می‌دارد!
حرکت پلانک را به شکل استانداردش شروع کنید و با یک پرش کوچک پاهای خود را به سمت داخل و خارج شکمتان حرکت دهید، همانند اینکه در حال انجام حرکت پروانه هستید.
چرخ تمرین شکم مدل tsma
توضیحات کامل6. پلانک جانبی همراه با فاصله دادن ران‌ها
حالا، کم‌کم به محدوده حرکات دشوار از انواع حرکت پلانک شکم وارد می‌شویم. اگر متوجه شدید که تعادلتان در حالت پلانک جانبی خوب است، این حرکت واقعا تعادلتان را به بوته آزمایش خواهد گذاشت و عضلات راست شکمی تان را حتی بیشتر درگیر می‌کند.
با پلانک جانبی شروع کنید و به آرامی پای خود را بالا برده و دوباره پایین بیاورید. هدف این است که تا حد ممکن لرزش کمتری داشته باشیم – کنترل کردن کلید کار است!
7. حرکت پلانک آپ
اگر به دنبال یک تمرین شکم خوب برای روز تمرین بازو هستید، پس شانس به شما رو کرده است. متوجه خواهید شد که این حرکت به عضلات شکمتان کمی بیشتر از بازو هایتان فشار وارد می‌کند، اما اگر بازوهایتان از قبل خسته شده‌اند، این حرکت ممکن است آنها را کلا از کار بیندازد، پس بازو هایتان را برای انتهای تمرین نگه دارید.
از حالت پلانک ساعد شروع کنید، کمی به یک طرف متمایل شوید و بازویتان را دراز کنید تا کف دستتان بر روی زمین قرار بگیرد. وزن خود را به روی بازوی دراز شده‌تان بیاندازید و بازوی دیگرتان را هم به همین وضعیت دربیاورید.
به دقت، بازوی اول را به روی ساعد خود برگردانید و سپس بازوی دیگرتان هم به همین روش برگردانید.تعداد دفعاتی که با هردو بازویتان بالا یا پایین می روید را شمارش کنید و یا برحسب زمان، به انتخاب خودتان، حرکت را تکرار کنید.
8. پلانک پهلو اسپایدرمن
این حرکت نیز به گلایدر نیاز دارد، اما فقط یک عدد، مگر این که مایل باشید هر تکرار را همزمان روی پای دیگرتان هم اجرا کنید. این حرکت که به پلانک کشویی نیز معروف است به خوبی از عضلات پایینی و راست شکمی استفاده کرده و هربار روی یک سمت از بدن تمرکز می‌کند.
در حالت پلانک ساعدی قرار بگیرید و از طرفی که گلایدر زیر پایتان قرار دارد، زانوی خود را تا جایی که قادر هستید بالا آورده و کمی به سمت بیرون خم کنید و سپس دوباره به حالت پلانک ساعدی برگردید. (من پیشنهاد نمی‌کنم که زانو هایتان را مستقیم به جلو بیاورید چون ممکن است باعث ساییده شدن زانویتان به کف زمین شود).
برای سخت کردن حرکت، آن را بدون گلایدر انجام دهید. موقع جمع کردن پاها به پهلو آنها را از زمین جدا کنید.
9. پلانک ترکیبی با کرانچ
حرکات کم کم شروع به سخت شدن می کنند و برای اجرا به حفظ تعادل خوب نیاز دارند. پلانک ترکیبی با کرانچ (بدون گلایدر)نسبت به حرکات پیشین بسیار سخت تر است. از حالت پلانک ساعدی شروع کنید. وزنتان را به یک طرف متمایل کنید و همزمان زانو و بازویتان از زمین جدا کنید.
با زانویتان، آرنج خود را لمس کرده و سپس به حالت اول برگردید. سعی کنید این حرکت را به آرامی انجام دهید، چون اگر با سرعت بالا تکرار کنید ممکن است به زمین بیفتید. ارتفاع زیادی نیست اما باز هم ناخوشایند است.
10- پلانک سوئیچ
این حرکت از آنچه به نظر می آید بسیار سخت تر است، باور کنید!
از حالت پلانک ساعدی شروع کنید و وزنتان را به یک طرف متمایل کرده و بازویتان را بلند کنید. هدف این است که آرنج خود را به سمت بالا و کاملا صاف بگیرید.
مطمئن شوید که هنگام برگشت به پایین، خود را کنترل می‌کنید. بلافاصله با بلند کردن بازوی دیگرتان به همان روش، حرکت را ادامه دهید. و…تکرار کنید.
11- پلانک ترکیبی با شنا
این حرکت برای روز تمرین بازو و قبل از تغییر آن به حرکت پلانک آپ، عالی است. این حرکت تاکید بسیار بیشتری بر روی عضله سه سر ران شما دارد.
در حالت پلانک شکم ساعدی قرار بگیرید، به شکلی که کف دست هایتان روی زمین قرار داد. (شاید بهتر باشد که آرنج هایتان را کمی بیشتر به داخل خم کنید)حالا قسمت سخت تمرین فرا می‌رسد – مانند انجام دادن حرکت شنا، خود را بلند کنید تا زمانی که بازو هایتان کاملا باز شوند و سپس با کنترل خود به پایین برگردید.
12- پلانک پیستون
خب، این حرکت جزو سخت ترین انواع حرکت پلانک است که برای امروز داریم. این تمرین به خاطر حرکت متناوب سریعی که نیاز دارد، پیستون نامیده می‌شود. این تمرین همچنین نیاز به کمی انعطاف پذیری دارد. اما همان طور که انتظار می‌رود، با وجود سختی‌اش، مزیت بسیار بیشتری هم دارد: تمام عضلات میانی شامل عضلات شکمی بالایی و پایینی را تمرین داده و عضلات راست شکمی را به خوبی درگیر می‌کند.
در حالت پلانک شکم ساعدی قرار بگیرید و هر دو پا را کنار هم نگاه دارید، یکی از پاها را به سمت بالا و بیرون بیاورید، مطمئن شوید پایی که روی زمین است، پایین‌تر از لگن تان قرار دارد (این کار به شما امکان می‌دهد تا حد ممکن پای دیگرتان را بلند کنید) و با یک پرش به حالت اولیه برگردید. همین حرکت را با پای دیگرتان هم انجام دهید. و تکرار کنید.
کش تقویت مچ و انگشت مدل گریپستر
13- های پلانک
های پلانک (دست صاف) آسانترین حرکت از انواع حرکت پلانک است. با قرار گرفتن در حالت چهار دست و پا و قرار دادن دست های خود مستقیما زیر شانه ها، پلانک بالا را اجرا کنید. پاهای را صاف کنید تا زانوها را از روی زمین بلند کنید.
در حالی که خود را روی دست ها و انگشتان پا نگه می دارید، گردن خود را در حالت خنثی نگه دارید. بالاتنه و پایین تنه خود را در یک خط مستقیم نگه دارید.
برای شروع، با انجام 2 تا 3 ست 30 تا 60 ثانیه ای شروع کنید. ست ها و مدت زمان نگه داشتن را بر اساس توانایی خود در حفظ تکنیک خوب در هر ست انتخاب کنید.
بفرمایید! چندین راه برای تقویت عضلات میانی و آزمایش توانایی، ثبات و انعطاف‌پذیری خود به صورت تدریجی وجود دارد. می‌دانم که برای اضافه کردن یکی از این حرکات (یا تمامشان) به برنامه تمرینی خود هیجان زده هستید (به عقیده من عضلات میانی بهترین بخش تمرین است). پس، بیش از این وقت شما را نمی‌گیرم.
قبلا یک چالش اجتماعی به نام “پلانکینگ” وجود داشت، و در حالیکه آن چالش عمر کوتاهی داشت(خوشبختانه)، این چالش پلانک چیزی است که شما می توانید برای منفعت خودتان و دیگران از آن استفاده کنید.
آیا انجام انواع پلانک شکم بی خطر است؟
خوب، این به سطح تحمل شما و همچنین به تغذیه شما بستگی دارد. برخی از تمرینات پلانک شکم پیشرفته تر هستند. بنابراین، ابتدا با مشاهده اینکه آیا تمرینات برای شما مناسب است، خود را قضاوت کنید.
انجام تمرینات با تکنیک ناقص ممکن است منجر به آسیب عضلانی یا مفصلی شود. در صورت هر گونه نگرانی یا سوال، بهتر است از یک مربی تناسب اندام بپرسید. همیشه به یاد داشته باشید که پروتئین کافی و مقدار زیادی آب در بین تمرین مصرف کنید.
یک سوال داشتم… میشه هر روز حرکت پلانک رو انجام داد؟ ضرر نداره؟
شما می توانید هر روز یا در روزهای متناوب یا به سادگی به عنوان بخشی از تمرینات بدنسازی خود حرکت پلانک را انجام دهید.
سلام
وقت بخير
ايا حركت پلانك به زانوها آسيب وارد ميكند؟
سلام
در صورت انجام صحیح حرکت پلانک، خیر آسیبی برای زانو بوجود نمیاد.
شکم خود را منقبض کنید و باسن خود را فشار دهید. پاهای شما باید دراز باشد، اما زانوهای شما نباید قفل شوند.
پلانک چیست؟ چطور یک حرکت پلانک درست انجام دهیم
آیا پلانک برای زانو ضرر دارد؟
من خیلی زود از انجام پلانک خسته میشم. چطور می تونم رکوردمو بیشتر کنم؟
برای افزایش استقامت در اجرای حرکت پلانک، می‌توانید با شروع در زمان‌های کوتاهتر و افزایش تدریجی آن، افزودن تنوع به تمرینات، توجه به تنفس عمیق و منظم، اختصاص استراحت مناسب و توجه به فرم صحیح اجرا، به بهبود قابل ملاحظه‌ای در توانایی‌های خود دست یابید. این راهکارها در کنار تداوم در اجرای تمرینات می‌توانند به شما کمک کنند تا رکوردتان در اجرای پلانک را بهبود بخشید.