راهنمای مطالعه
دلایل متعددی برای نرفتن به باشگاه ورزشی یا کلاس بدنسازی گروهی وجود دارد. شاید فرصت ندارید، شاید حالت‌تان خوب نباشد و شاید شرایط آب و هوایی چندان بر وفق مراد نیست. به همین دلیل 9 تمرین فوق‌العاده خانگی را به شما پیشنهاد می‌دهیم. برای انجام این تمرینات نیاز به تجهیزات فانتزی یا گران نیست و می‌توانید با همان وسایل موجود در خانه این حرکات را انجام دهید.
گرم کردن را فراموش نکنید
گرم کردن صحیح بسیار مهم است چه برای تمرین در خانه و چه در باشگاه. گرم کردن باعث پیشگیری از مصدومیت و آماده شدن شما برای تمرین می‌شود و به عبارتی دیگر نهایت بهره را از تمرینی که انجام می‌دهید خواهید برد. برای گرم شدن با چند حرکت کششی آغاز کنید.
پس از حرکات کششی می‌توانید چند حرکت دینامیک کم‌فشار برای افزایش اندک ضربان قلب و فشار خون انجام دهید. این حرکات می‌توانند شامل زانو زدن بلند، حرکت پروانه یا حتی یک دو سریع دور اتاق نشیمن خانه باشد. در واقع گرم کردن شامل هر کاری برای پمپاژ خون و گرم کردن عضلات است.
1. حرکت پلانک
آیا حرکتی راحت‌تر از حرکت پلانک وجود دارد؟ بعید است. نه تنها انجام آن ساده است بلکه یک تمرین عالی برای میان‌تنه در خانه به شمار می‌آید. در ظاهر شاید ساده به نظر برسد و نیاز به تجهیزات ندارد اما انجام آن الزاماً آسان نیست.
در وضعیت شنا حرکت را آغاز کنید، انگشتان پا روی زمین، پشت و پاها روی یک خط صاف تا شانه‌ها. عضلات شکم و باسن را سفت کنید و در حالیکه دست‌ها صاف هستند، به مدت 30 ثانیه در همین وضعیت بمانید. به تدریج که قوی‌تر می‌شوید هر روز 10 ثانیه به مدت زمانی که در حالت پلانک می‌مانید اضافه کنید.
2. رقص را تمرین کنید
همه ما دوست داریم که هر از چند گاهی تکانی به خود بدهیم پس چرا این کار را با هدف دستیابی تناسب اندام و سلامتی انجام ندهیم؟ رقص یک تمرین فوق‌العاده خانگی است که علاوه بر استفاده از تمرین هوازی شدید در آن، مفرح نیز است. همچنین با توجه به اینکه در حریم خصوصی خانه هستید می‌توانید به هر مدل عجیب و غریبی که دل‌تان می‌خواهد برقصید. هر موسیقی که دوست دارید را پلی کنید و از آن لذت ببرید.
3. حرکت لانج
یک تمرین ساده خانگی دیگر که نیاز به تجهیزات ویژه ندارد و تنها چیزی که احتیاج دارید چند مترمربع فضاست. حتی هنگامی که از یک اتاق به اتاق دیگر در خانه می‌روید می‌توانید این حرکت را انجام بدهید.
برای تکمیل کردن حرکت لانج، خیل ساده یک قدم به جلو بردارید و زانوی جلوی خود را خم نگه‌دارید و زانوی عقب را تا جایی که می‌توانید پایین بیاورید. اگر می‌توانید زانوی عقب خود را به زمین برسانید. لانج یک حرکت بسیار ساده برای گنجاندن در تمرینات خانگی است.
4. استفاده از پله‌ها
آیا هنگام بالا یا پایین رفتن از پله در خانه دچار تنگی نفس شده‌اید؟ چرا از این پدیده در تمرینات خانگی خود استفاده نمی‌کنید؟ مقاومت اضافی که از سوی جاذبه دریافت می‌کنید به این معنی است که پله‌های خانه یک وسیله ایده‌آل برای انجام تمرینات هوازی هستند.
می‌توانید تنها از یک پله به عنوان بخشی از تمرین استپ ایروبیک استفاده کنید یا اینکه با دویدن از پله‌ها بالا بروید و سپس پایین بیایید.
5. طناب زدن
طناب صرفاً وسیله بازی کودکان نیست بلکه وسیله‌ای بسیار موثر و مقرون‌به‌صرفه برای تمرینات خانگی به شمار می‌آید. وقتی که تکنیک‌های طناب زدن را آموختید، متوجه خواهید شد که این حرکت خیلی سریع نفس‌تان را بند خواهد آورد و در عضلات ران احساس سوزش خواهید کرد. علاوه‌براین باعث بهبود تعادل و هماهنگی اندام‌ها می‌شود. پس آنرا امتحان کنید.
6. یوگا
یوگا یکی از بهترین تمریناتی است که می‌توانید به تمرینات خانگی خود اضافه کنید. تنها چیزی که نیاز دارید یک مَت (تشک) و لباس راحت است. با یوگا کردن در خانه به قدرت و ثبات در سراسر بدن دست خواهید یافت و با قادر به افزایش انعطاف و انجام یک سری از حرکات متنوع خواهید بود.
7. پیلاتس
پیلاتس نیز مانند یوگا به تجهیزات زیادی نیاز ندارد و گنجاندن آن در تمرینات خانگی آسان است. پیلاتس برای تقویت عضلات شکم عالی است و همچنین یک تمرین فوق‌العاده برای تمام اندام‌ها به شمار می‌آید. علاوه‌براین، به انعطاف، تقویت مفاصل و انجام یک سری حرکات متنوع کمک می‌کند. با آنکه یک تمرین هوازی پرفشار است اما پیلاتس باعث افزایش استقامت می گردد و همچنین ثابت شده که تاثیر مثبتی روی سلامت روان نیز دارد.
8. دمبل زدن متفاوت
اگر قصد اضافه کردن تمرین با وزنه را به تمرینات خانگی خود دارید اما فاقد دمبل هستید افسوس نخورید. با کمی ابتکار می‌توانید دمبل خانگی بسازید. بطری‌های پلاستیکی خالی را پر از آب کنید تا جایگزین دمبل‌های واقعی شوند.
یک لیتر آب دقیقا معادل یک کیلوگرم است به همین دلیل می‌توانید مقدار وزنه‌ای را که می‌زنید ردیابی کنید. اگر قصد دارید با یک دست چند بطری را بلند کنید آنها را داخل کیسه یا کیف خرید بگذارید سپس وزنه بزنید. با این وزنه‌ها پس از مدت زمان کوتاهی عضلات شما بیرون خواهند زد. از سوی دیگر می‌توانید وارد فروشگاه آنلاین ما شوید که در آن با دمبل‌های متنوع باکیفیت و سایر تجهیزات ورزشی مواجه خواهید شد.
9. حرکت دراز و نشست
یک تمرین فوق‌العاده برای عضلات میان‌تنه. با همین تمرین ساده می‌توانید عضلات شکم خود را مثل سنگ سفت کنید. گنجاندن آن در تمرینات خانگی آسان است چون می‌توانید در هر کجا و در هر زمان این تمرین را انجام دهید. فقط صاف روی زمین بخوابید و زانوهای خود را خم کنید و کف پاها را صاف روی زمین نگه دارید. سپس در حالیکه دست‌ها پشت سر است از ناحیه لگن خم شوید. اگر می‌خواهید حرکت را سخت‌تر کنید در انتهای هر دراز و نشست، به یک طرف بچرخید و در انتهای حرکت بعدی به طرف دیگر.
