راهنمای مطالعه
به ایجاد هر نوع شرایط خاص برای قلب و عروق ورزش ایروبیک گفته می شود که شامل فعالیت هایی نظیر پیاده روی سریع، شنا کردن، دویدن یا دوچرخه سواری می شود. احتمالاً این تمرینات را به نام «کاردیو» می‌شناسید.
ورزش ایروبیک بر اساس تعریفش، به معنی «با اکسیژن» است. در حین انجام فعالیت ایروبیک تنفس و ضربان قلب شما افزایش می‌یابد. ورزش ایروبیک باعث سالم ماندن قلب، ریه‌ها و دستگاه گردش خون می‌شود.
ورزش های ایروبیک تفاوت‌هایی با ورزش های غیر ایروبیک دارند. تمرینات غیر ایروبیک شامل وزنه زدن یا دوی سرعت، نیازمند انفجارهای سریع انرژی می‌باشند. این تمرین‌ها در حداقل زمان با حداکثر توان اجرا می‌شوند.
درست برخلاف تمرینات غیر ایروبیک. تمرینات ایروبیک باید در مدت زمان پایداری اجرا شوند.
برای آموختن راجع به تمرینات ایروبیکی که می‌توانید در خانه و در باشگاه انجام دهید به خواندن ادامه دهید و به یاد داشته باشید همیشه قبل از شروع یک برنامه تمرینی ایروبیک با پزشکتان صحبت کنید.
ورزش ایروبیک در خانه
تمرینات ایروبیک می‌توانند در خانه انجام شوند. بسیاری از آن‌ها را نیز می‌توان با تجهیزات بسیار کم یا هیچ تجهیزات خاصی انجام داد. همیشه قبل از شروع هر تمرینی ۵ الی ۱۰ دقیقه گرم کنید.
طناب زدن
تجهیزات مورد نیاز: کفش ورزشی ، طناب
فواید: طناب زدن باعث بهبود آگاهی از بدن، هماهنگی دست و پا و چابکی می‌شود.
ایمنی: اندازه طناب شما باید با توجه به قدتان تنظیم شود. طناب را در دست بگیرید و با هر دو پا در وسط آن بایستید. سپس دسته‌های طناب را تا زیر بغل‌هایتان بالا بکشید.
این اندازه‌ی مناسب شما را مشخص می‌کند. اگر طنابتان زیادی بلند است آن را ببرید یا گره بزنید تا از گیر کردن به آن هنگام تمرین جلوگیری شود.
مدت زمان و تکرار: ۵ الی ۲۵ دقیقه، ۳ الی ۵ روز در هفته
دنبال کردن یک دوره‌ی طناب زنی فعالیتی عالی برای داخل خانه و فضای باز است اما باید مطمئن شوید که فضای کافی برای انجامش را دارید. انجام برنامه‌ی شما باید بین ۱۵ تا ۲۵ دقیقه طول بکشد.
اگر مبتدی هستید:
- در شروع هنگام چرخاندن طناب روی سر و زیر پا به جلو بدوید. این حرکت را به مدت ۱۵ ثانیه انجام دهید.
- سپس همین طور که به چرخاندن طناب ادامه می‌دهید جهت خود را عوض کرده و به عقب بدوید. این حرکت را به مدت ۱۵ ثانیه انجام دهید.
- ست خود را با پرش لی‌لی به مدت ۵ ثانیه تمام کنید. برای انجام این حرکت در جای خود طناب زده و همینطور که می‌پرید یک بار در میان هنگام پرش پاها را باز کرده و سپس دوباره آن‌ها را جمع کنید و به وسط برگردانید. درست مانند حرکت پاها در حرکت پروانه. این حرکت را به مدت ۱۵ ثانیه انجام دهید.
- بین ست‌ها به مدت ۱۵ ثانیه استراحت کنید.
- ۱۸ بار تکرار کنید.
اگر ورزشکاری در سطح متوسط هستید می‌توانید هر حرکت را به مدت ۳۰ ثانیه و با ۳۰ ثانیه استراحت در بینشان انجام دهید. دوره پیشرفته باید با حرکات ۶۰ ثانیه‌ای و ۶۰ ثانیه استراحت اجرا شود.
دوره قدرتی ایروبیک
تجهیزات مورد نیاز: کفش ورزشی، صندلی یا نیمکتی محکم برای اجرای حرکت دیپ
فواید: این تمرین سلامت قلبی عروقی را افزایش می‌دهد، باعث ایجاد قدرت می‌شود و گروه‌های عضلانی بزرگ را شکل می‌دهد.
ایمنی: برای جلوگیری از مصدومیت در هر تمرین روی حالت بدنی مناسب تمرکز کنید. در طول تمرین ضربان قلبتان را در حد متوسط نگه دارید. باید هنگام انجام این تمرین قادر به ادامه دادن گفت‌وگویی کوتاه و سبک باشید.
مدت زمان و تکرار: ۱۵ الی ۲۵ دقیقه، ۳ الی ۵ روز در هفته
دوره تمرینی ایروبیک طراحی شده تا ضربان قلب را بالا ببرد. تمرینات قدرتی زیر را به مدت یک دقیقه انجام دهید:
- اسکوات
- لانگ
- شنا
- چرخش بالاتنه
سپس در حین استراحت پویا به مدت یک دقیقه در جا بزنید. این دوره را ۲ الی ۳ بار تکرار کنید. می‌توانید تا ۵ دقیقه بین دوره‌ها استراحت کنید. در آخر با چند کشش سبک سرد کنید.
دویدن یا پیاده روی سریع
تجهیزات مورد نیاز: کفش دویدن
فواید دویدن: یکی از مؤثرترین تمرینات ایروبیک دویدن است. دویدن سلامت قلب را افزایش می‌دهد، باعث سوزش چربی و کالری می‌شود و خلق و خوی شما را بهتر می‌کند. این فقط ذکر چند مورد از فواید دویدن بود.
نکات ایمنی: مسیرهای روشن و شلوغ را برای دویدن انتخاب کنید. یک نفر را از محل حضورتان آگاه کنید.
مدت زمان و تکرار: ۲۰ الی ۳۰ دقیقه، ۲ الی ۳ روز هفته
اگر مبتدی هستید دو بار در هفته به مدت ۲۰ الی ۳۰ دقیقه بدوید. سرعت شما هنگام دویدن باید سرعت مکالمه‌ای باشد. می توانید برای شروع ۵ دقیقه متناوب بدوید و ۱ دقیقه راه بروید. برای دور ماندن از مصدومیت همیشه بعد از دویدن حرکات کششی انجام دهید.
پیاده روی
تجهیزات مورد نیاز: کفش ورزشی
فواید: پیاده روی روزانه خطر ابتلا به بیماری قلبی، چاقی، دیابت، فشار خون بالا و افسردگی را کاهش می‌دهد.
ایمنی: در مناطق روشن و شلوغ پیاده روی کنید. از کفشی با استحکام مچ خوب استفاده کنید تا خطر مصدومیت را به حداقل برسانید.
مدت زمان و تکرار: ۱۵۰ دقیقه در هفته یا پنج روز هفته به مدت ۳۰ دقیقه
اگر پیاده روی روش اصلی شما برای ورزش کردن است، ۱۵۰ دقیقه در هفته پیاده روی را هدف خود قرار دهید. این مدت می‌تواند به پنج روز در هفته به مدت ۳۰ دقیقه تقسیم شود. یا روزی ۳ بار و هر بار به مدت ۱۰ دقیقه پیاده‌روی سریع انجام دهید.
می‌توانید برای ردیابی تعداد قدم‌هایی که هر روز برداشته اید از یک ساعت ردیاب ورزشی نیز استفاده کنید. اگر هدفتان ۱۰۰۰۰ قدم پیاده روی روزانه است، از پایه(مقدار پیاده روی روزانه کنونی) شروع کرده و به مرور تعداد قدم‌های روزانه خود را افزایش دهید.
می‌توانید با هر ۱ تا ۲ هفته اضافه کردن ۵۰۰ الی ۱۰۰۰ قدم به قدم‌های روزانه‌تان این کار را انجام دهید. پس هنگامی که مقدار پایه خود را مشخص کردید، ۵۰۰ الی ۱۰۰۰ قدم دیگر به آن اضافه کنید؛ سپس ۱ تا ۲ هفته بعد دوباره ۵۰۰ الی ۱۰۰۰ قدم دیگر نیز به این مقدار اضافه کنید.
ورزش ایروبیک در باشگاه
باشگاه محله‌تان مکان خوبی برای انجام تمرینات ایروبیک است. باشگاه‌ها معمولاً دارای تجهیزاتی مثل تردمیل، دوچرخه ثابت و دستگاه الیپتیکال هستند.
ممکن است استخری نیز در دسترستان باشد که در آن شنا کنید. هرگاه روش استفاده از یک دستگاه را نمی‌دانستید از یک فرد حرفه‌ای یا یک مربی کمک بخواهید.
شنا
تجهیزات مورد نیاز: استخر، لباس شنا، عینک شنا(اختیاری)
فواید: شنا کردن تمرینی کم فشار است بنابراین برای افرادی که مستعد یا در حال بهبودی از یک مصدومیت هستند یا دچار محدودیت‌های حرکتی هستند خوب است. شنا کردن به شکل گرفتن عضلات و ایجاد قدرت و استقامت کمک می‌کند.
ایمنی: از شنا کردن به تنهایی دوری کرده و ترجیحاً در استخری با حضور غریق نجات شنا کنید. اگر شنا کردن برایتان تازگی دارد با ثبت نام در کلاس شنا شروع کنید.
مدت زمان و تکرار: ۱۰ الی ۳۰ دقیقه، ۲ الی ۵ روز در هفته
برای بالا بردن استقامت در طول زمان، هر هفته ۵ دقیقه به مدت شنای خود اضافه کنید. اگر باشگاه شما استخر دارد، شنا کردن را به عنوان یک ورزش ایروبیک امتحان کنید.
شنا تمرین کم فشاری است بنابراین اگر مستعد آسیب هستید، می‌تواند انتخاب خوبی برای شما باشد. در عین حال با شنا کردن ضربان قلب بالا می‌رود، عضلات شکل می‌گیرند و قدرت و استقامت افزایش می‌یابد-همه این‌ها بدون اضافه کردن فشار اضافی به بدن اتفاق می‌افتند.
می‌توانید با یک دور شنای آزاد شروع کنید و هرچه بیشتر شنا می‌کنید، حرکات بیشتری به آن اضافه کنید. به عنوان مثال می‌توانید ۱ الی ۴ دور در طول استخر شنای آزاد، و در ادامه ۱ الی ۴ دور شنای قورباغه یا کرال پشت انجام دهید. اگر خسته شدید در حاشیه استخر استراحت کنید. همیشه به دستورالعمل‌های ایمنی و راهنمایی‌های استخر مورد نظر عمل کنید.
دوچرخه ثابت
تجهیزات مورد نیاز: دوچرخه ثابت
فواید: این تمرین کم فشار قدرت پاها را افزایش می‌دهد.
ایمنی: از یک مربی در باشگاه بخواهید که ارتفاع صندلی دوچرخه را تنظیم کند تا برایتان مناسب باشد. انجام این کار خطر مصدومیت و افتادن از دوچرخه را کاهش می‌دهد.
اگر در خانه دوچرخه سواری می‌کنید، قانون اصلی برای تنظیم ارتفاع صندلی این است که پاها کامل باز نشده و زانوها ۵ الی ۱۰ درجه زاویه داشته باشند. انجام این کار فشار را از روی مفصل زانو برمی‌دارد. توصیه می‌شود که هنگام رکاب زدن روی دوچرخه ثابت، پاها کامل باز نشوند.
مدت زمان و تکرار: ۳۵ الی ۴۵ دقیقه، ۳ بار در هفته
سواری با دوچرخه ثابت، روش دیگری برای انجام کاردیوی کم فشار است. دوچرخه ثابت تمرین کاردیوی خوبی است که باعث افزایش قدرت پا می‌شود و استفاده از آن آسان است.
بسیاری از باشگاه‌های ورزشی کلاس‌های دوچره سواری‌ای برگزار می‌کنند که با دوچرخه‌های ثابت اجرا می‌شوند اما بدون شرکت در کلاس دوچرخه سواری نیز می‌توانید از فواید دوچرخه ثابت بهره ببرید.
پس از ۵ الی ۱۰ دقیقه حرکت کششی و گرم کردن با پا زدن در یک ریتم سبک، سرعت خود را تا ۱۵ مایل بر ساعت بالا ببرید و ۲۰ الی ۳۰ دقیقه دوچرخه‌سواری پایدار انجام دهید. ۵ دقیقه سرد کنید. در پایان حرکات کششی انجام دهید.
الیپتیکال
تجهیزات مورد نیاز: دستگاه الیپتیکال
فواید: کار با دستگاه الیپتیکال تمرین کاردیوی خوبی است که نسبت به دویدنروی تردمیل یا در جاده فشار کمتری به زانوها وارد می‌کند.
ایمنی: نه به پایین، بلکه به روبرو نگاه کنید. وقتی احساس ثبات و استحکام نمی‌کنید، و هنگام سوار و پیاده شدن از دستگاه از دسته‌های آن استفاده کنید.
مدت زمان و تکرار: ۲۰ الی ۳۰ دقیقه ۲ الی ۳ روز در هفته
دستگاه الیپتیکال ممکن است در ابتدا ترسناک به نظر بیاید اما همین که متوجه روش کار با آن شوید، استفاده‌اش آسان خواهد بود. پس از گرم کردن هنگام حرکت دادن پاها و رکاب زدن برای به حرکت در آوردن دستگاه، بدن خود را در حالتی صاف نگه دارید. تمام مدت به روبرو نگاه کنید و به پایین و پاهایتان نگاه نکنید. شانه‌ها را عقب داده و عضلات شکمتان را درگیر کنید. سرد کنید و برای انجام حرکات کششی از دستگاه پایین بیاید. برای داشتن تمرینی چالش برانگیزتر درجه مقاومت دستگاه را بالا ببرید.
کلاس های ورزش ایروبیک
اگر تنها ورزش کردن را دوست ندارید شرکت در یک کلاس محیطی حمایت کننده و تشویق کننده برای شما ایجاد می‌کند. اگر تازه کار هستید از یک مربی روش درست کار را بپرسید. اگر مبتدی باشید مربی می‌تواند در صورت لزوم حرکات را برایتان اصلاح کند. برای شروع ۲ الی ۳ روز در هفته در کلاس‌های مرکز فیتنس محله خود شرکت کنید. اگر از تمرین لذت بردید هرگاه که بخواهید می‌توانید بیشتر انجامش دهید.
کیک بوکس کاردیو
تجهیزات مورد نیاز: کفش ورزشی
فواید: کیک بوکس ورزشی پرفشار است که قدرت و استقامت را افزایش می‌دهد. همچنین استرس را کاهش داده و واکنش‌های رفتاری شما را بهبود می‌دهد.
ایمنی: در حین کلاس آب فراوان بنوشید. اگر احساس سرگیجه کردید استراحت کنید.
مدت زمان و تکرار: ۶۰ دقیقه ،۱ الی ۳ روز در هفته
کیک بوکس کاردیو ترکیبی از هنر‌های رزمی، بوکس و ایروبیک است. کلاس شما با دویدن و حرکت پروانه برای گرم کردن و تمرینات قدرتی مثل شنا شروع می‌شود.
سپس به عنوان تمرین اصلی انتظار مشت و لگد و ضربات دست را داشته باشید. ممکن است تمرینات شکم یا تمرینات قدرتی نیز در انتها‌ی کلاس انجام شوند. همیشه تمرین خود را با سرد کردن و کشش به پایان برسانید. در طی کلاس آب فراوان بنوشید.
زومبا
تجهیزات مورد نیاز: کفش ورزشی
فواید زومبا: برای سلامت قلب مفید است، هماهنگی بدن را تقویت می‌کند، کل بدن را شکل می‌دهد و می‌تواند به رهایی از استرس کمک کند.
ایمنی: در حین کلاس آب فراوان بنوشید. اگر احساس خستگی و سرگیجه داشتید استراحت کنید. اگر مستعد آسیب مچ پا هستید، از کفشی استفاده کنید که استحکام خوبی در ناحیه مچ پا داشته باشد.
مدت زمان و تکرار: ۶۰ دقیقه، ۱ الی ۳ بار در هفته
اگر به رقصیدن علاقه دارید، زومبا به عنوان یک ورزش ایروبیک، انتخاب خوبی برای شما است. پس از گرم کردن مربی شما، دستورالعمل حرکات ساده رقص با موسیقی شاد را به کلاس یاد می‌دهد.
با سرد کردن و حرکات کششی تمرین را به پایان خواهید رساند. نیاز به کفش مناسب دارید. در حین کلاس آب فراوان بنوشید. هرگاه خسته شدید می‌توانید استراحت کرده و دوباره به کلاس بپیوندید.
کلاس دوچرخ سواری در محیط بسته
تجهیزات مورد نیاز: دوچرخه ثابت، کفش دوچرخه سواری(اختیاری)، شلوار و شلوارک دوچرخه سواری
فواید: دوچرخه سواری در سالن قدرت را افزایش می‌دهد و شکل عضلات و استقامت قلبی عروقی را تقویت می‌کند.
ایمنی: اگر تازه کار هستید یا نیاز به تنظیم دوباره دوچرخه ثابتتان دارید، از یک مربی بخواهید در تنظیم آن به شما کمک کند. اگر خسته شدید مقاومت دوچرخه را کاهش دهید و اگر احساس سرگیجه داشتید استراحت کنید.
مدت زمان و تکرار: ۴۵ تا ۶۰ دقیقه، ۱ الی ۳ بار در هفته
کلاس دوچرخه سواری برخلاف یک دوچرخه سواری آرام ضربان قلب شما را بالا می‌برد. این سواری می‌تواند شامل بخش‌هایی مقاومتی و صعودی(حالت شیب) برای به حداکثر رساندن فواید تمرینی باشد.
این تمرین قدرت را افزایش داده و عضلات را شکل می‌دهد. برای برخی کلاس‌ها نیاز به کفش‌های دوچرخه سواری خواهید داشت که به پدال ها وصل می‌شوند. معمولاً می‌توان آن‌ها را از باشگاه نیز اجاره کرد.
اکثر این کلاس‌ها بین ۴۵ تا ۶۰ دقیقه هستند و شامل گرم کردن، سرد کردن و حرکات کششی نیز می‌شوند. با خود آب به کلاس بیاورید. اگر تازه کار هستید می‌توانید مقاومت دوچرخه را پایین آورده و در صورت خستگی آرام رکاب بزنید.
شما به چه مقدار ورزش ایروبیک نیاز دارید؟
انجمن قلب آمریکا، پنج روز یا بیشتر در هفته تمرین ایروبیک به مدت ۳۰ دقیقه را پیشنهاد می‌کند. این مقدار می‌تواند تقسیم شود. برای مثال در یک روز سه دفعه مجزا، هر بار به مدت ۱۰ دقیقه پیاده روی کنید.
همچنین باید یک یا دو جلسه درهفته تمرین قدرتی غیر ایروبیک نیز داشته باشید که تمرکزش روی گروه‌های عضلانی بزرگ و اصلی باشد. اگر در تمرین کردن مبتدی هستید، یک پزشک را ملاقات کنید. پزشک می‌تواند سلامت شما را ارزیابی کند و برنامه ورزشی ایمن و مؤثری به شما پیشنهاد دهد.
منبع: healthline
