• ترامپولین خانگی
  • مت یوگا
  • کفش دویدن
  • وسایل ورزشی در خانه
  • حلقه ورزشی
  • بهترین هندزفری بلوتوث
  • چراغ دوچرخه
آلبا اسپرت
  • راهنمای خرید
    • لوازم ورزشی
    • لباس ورزشی
  • ورزش و تناسب اندام
    • بدنسازی
    • لاغری و کاهش وزن
    • برنامه بدنسازی
    • پزشکی ورزشی
    • تغذیه ورزشی
    • ستاره ها
  • ویدیو تمرین ورزشی
بدون نتیجه
مشاهده تمام نتایج
  • راهنمای خرید
    • لوازم ورزشی
    • لباس ورزشی
  • ورزش و تناسب اندام
    • بدنسازی
    • لاغری و کاهش وزن
    • برنامه بدنسازی
    • پزشکی ورزشی
    • تغذیه ورزشی
    • ستاره ها
  • ویدیو تمرین ورزشی
بدون نتیجه
مشاهده تمام نتایج
آلبا اسپرت
بدون نتیجه
مشاهده تمام نتایج

آلبا اسپرت » ورزش و تناسب اندام » بدنسازی » چطور بارفیکس را با فرم مناسب انجام دهیم: راهنمای تصویری pull up

Proper Pull up - چطور بارفیکس را با فرم مناسب انجام دهیم: راهنمای تصویری pull up

چطور بارفیکس را با فرم مناسب انجام دهیم: راهنمای تصویری pull up

آرمان عقیلی توسط آرمان عقیلی
در بدنسازی
0
توییترلینکدینتلگرام

راهنمای مطالعه

  • مقدمه
  • آموزش ویدیویی اجرای صحیح حرکت بارفیکس (مربی من)
  • تکنیک حرکت بارفیکس
  • موارد رایج

در اینجا نحوه انجام صحیح حرکت بارفیکس را آموزش می‌دهیم:

  1. میله بارفیکس را بگیرید و کف دست‌ها رو به پایین باشند (گیرش عرض شانه)
  2. از میله بارفیکس آویزان شوید در حالیه دست‌ها صاف هستند و پاها با زمین تماس ندارند
  3. با پایین آوردن آرنج‌ها خود را بالا بکشید
  4. تاجایی بالا بروید که چانه از میله بارفیکس عبور کند
  5. پایین بیایید تا جایی که دست‌ها صاف شوند

بارفیکس حرکت ترکیبی بالاتنه است. پشت و دست‌ها بدن را بالا می‌کشند در حالیکه عضلات شکم از انحنای کمر جلوگیری می‌کنند. اگر می‌خواهید دست‌ها را تقویت کنید میله را در حالیکه کف دست‌ها رو به بالا هستند بگیرید. این حرکت بارفیکس مچ برعکس نام دارد و برای تقویت عضلات دست موثر است.

اگر قادر به انجام حرکت بارفیکس استاندارد نیستید، حرکت بارفیکس مچ برعکس را انجام دهید. میله را درحالیکه کف دست‌ها رو با بالاست بگیرید تا حرکت آسان‌تر شود. اگر بارفیکس مچ برعکس هم نمی‌توانید انجام دهید، سراغ بارفیکس منفی روید. با یک پرش بلند خود را بالا کشیده و میله را بگیرید و آهسته پایین بیایید. همچنین می‌توانید از کش تمرین برای کمک گرفتن برای بالا کشیدن خود استفاده کنید اما سراغ دستگاه‌های کمک‌بارفیکس نروید.

بارفیکس ابتدا به ساکن، برنامه تمرینی 5 در 5 نیست و برای رسیدن به اهداف تناسب اندام خود به آن نیاز ندارید. برخی افراد قصد تقویت دست‌های‌شان را دارند و همچنین زمان کافی برای انجام تمرین بیشتر. اگر اینچنین است، حرکت بارفیکس مچ برعکس را به انتهای تمرین خود اضافه کنید اما تمام تمرکزتان روی افزایش تعداد حرکات اسکوات باشد چون تنها از این طریق قادر به دستیابی به اهداف تناسب اندام خود خواهید بود.

در این راهنما به چگونگی انجام صحیح حرکت بارفیکس و انواع آن می‌پردازیم که حرکت بارفیکس مچ برعکس (Chinup) هم یکی از انواع آن است.

مقدمه

چگونگی انجام حرکت بارفیکس

How to Do Pullups - چطور بارفیکس را با فرم مناسب انجام دهیم: راهنمای تصویری pull up

با دستان صاف از میله بارفیکس آویزان شوید، خودتان را بالا بکشید تا چانه از میله عبور کند.

از میله بارفیکس رَک‌قدرتی خود آویزان شوید و حرکت بارفیکس را انجام دهید. اگر میله بارفیکس ندارید، ستون‌های رک‌قدرتی یا رک‌اسکوات را تاجایی که می‌توانید بالا بیاورید. سپس هالتر را در ستون‌ها جا بیندازید و از آن برای انجام حرکت بارفیکس آویزان شوید. اگر اساساً رک قدرتی ندارید، میله بارفیکسی بخرید که به چارچوب در متصل می‌شود. هر زمان که میله‌ای برای آویزان شدن از آن پیدا کردید، از این 5 گام ساده برای انجام صحیح حرکت بارفیکس پیروی کنید.

  1. میله را بگیرید. دست‌ها تقریباً اندازه عرض شانه از هم فاصله داشته باشند. گیرش کامل در حالیکه کف دست‌ها رو به پایین است.
  2. آویزان شوید. با خم کردن زانوها، پاهای خود را از زمین بالا بیاورید. با دست‌های صاف آویزان شوید.
  3. بکشید. با پایین آوردن آرنج‌ها، خود را بالا بکشید. آرنج‌ها را نزدیک به بدن نگه دارید.
  4. عبور از میله. خود را کامل بالا بکشید تا چانه از میله عبور کند. حرکت را ناقص انجام ندهید.
  5. تکرار کنید. کامل پایین بیایید تا اینکه دست‌ها صاف شوند. نفس بکشید. دوباره حرکت بارفیکس را انجام دهید.

اگر فاقد قدرت کافی برای انجام حتی یک حرکت بارفیکس استاندارد هستید آنگاه حرکت بارفیکس منفی را انجام دهید. با ایستادن روی نیمکت یا پین‌های ایمنی رک‌قدرتی خود، چانه را از میله بارفیکس عبور دهید. آهسته پایین بیایید سپس برای انجام حرکت بعدی به سمت بالا پرش کنید. همچنین می‌توانید کش مقاومتی را دور پای خود حلقه کنید تا اینکه راحت‌تر خودتان را بالا بکشید. یا می‌توانید از کسی بخواهید که با نگه داشتن پاهای‌تان به شما کمک کند اما از دستگاه‌های کمک‌بارفیکس استفاده نکنید. بهترین راه برای قوی و ماهر شدن در حرکت بارفیکس، انجام آن است و بس.

شکل حرکت

Pullup Form - چطور بارفیکس را با فرم مناسب انجام دهیم: راهنمای تصویری pull up

شکل صحیح حرکت بارفیکس: دست‌ها صاف در منتهی‌الیه پایین حرکت و چانه بالای میله در منتهی‌الیه بالای حرکت.

ساختار بدن تعیین کننده عرض گیرش روی میله هنگام انجام حرکت بارفیکس است. هرچقدر شانه‌های شما عریض‌تر باشند به همان نسبت فاصله دست‌ها باید روی میله از هم بیشتر باشد اما نه خیلی بیشتر یا کمتر از عرض شانه. و هر حرکت بارفیکس باید با آرنج صاف شروع شود و با عبور چانه از میله به پایان برسد. حرکت را ناقص انجام ندهید چون نتیجه ناقص در برخواهد داشت به همین دلیل همواره حرکت را کامل انجام دهید. با عمل به این توصیه‌ها حرکت بارفیکس را به شکل صحیح انجام دهید:

  • چنگ: تسلط کامل. پشت دست‌ها رو به شما باشند. با ناحیه بین انگشتان و مرکز کف دست میله را بگیرید.
  • عرض گرفتن میله: دست‌ها باید تقریباً به اندازه عرض شانه با هم فاصله داشته باشند. گیرش خیلی عریض نباشد.
  • آرنج‌ها: هنگام پرس بالای سر زاویه 45 درجه داخلی بسازند. آرنج‌ها را باز نکنید.
  • قفسه سینه: قفسه سینه را بالا بیاورید. حرکت را با بالا آوردن قفسه سینه آغاز کنید. سعی کنید میله بارفیکس را با قفسه سینه لمس کنید.
  • شانه‌ها: شانه‌ها را عقب نگه دارید و آنها را جلو ندهید. سرشانه‌ها را منقبض نکنید.
  • سر: آنرا در وضعیت خنثی نگه دارید. نگاه‌تان رو به جلو باشد نه به سمت میله. سر خود را به میله نزدیک نکنید.
  • کمر: در وضعیت خنثی بمانید. از شانه‌ها تا زانوها در یک امتداد باشد. به کمر بیش از حد قوس ندهید.
  • پاها: زانوها را خم کنید تا پاها با زمین تماس نداشته باشند. پاها در حالت ضربدی باشند و عضلات باسن را منقبض کنید.
  • منتهی‌الیه پایین حرکت: با دست‌های صاف و آرنج‌های قفل شده آویزان شوید. شانه‌ها را بالا اندازید.
  • بالا کشیدن: با پایین آوردن آرنج‌ها، خود را بالا بکشید. قفسه سینه را بالا بیاورید.
  • منتهی‌الیه بالای حرکت: چانه از میله عبور کند. سر در وضعیت خنثی باشد و آنرا به سمت میله نزدیک نکنید.
  • پایین آمدن: تا جایی پایین بیایید که دست‌ها در انتهای حرکت کاملاً صاف شوند.
  • تنفس: در ابتدای حرکت نفس عمیق بکشید، نفس را در بالای حرکت حبس کنید و در انتهای حرکت بازدم/دم کنید.
پلانک چیست؟ چطور یک حرکت پلانک درست انجام دهیم

عضلات درگیر شده

ناحیه بالای پشت: ماهیچه پشتی بزرگ عضلات بازو را پایین می‌کشد تا بتوانید خود را بالا بکشید. عضله پشتی بزرگ، عریض‌ترین عضله پشت است که شبیه حرف V انگلیسی است. حرکت بارفیکس همچنین عضلات ذوزنقه‌ای بزرگ، کتف و عضلات کوچک مختلفی را در ناحیه بالای پشت درگیر می‌کند.

  • دست‌ها: ماهیچه‌های دوسر بازو با خم کردن آرنج‌ها باعث می‌شوند که بتوانید خود را بالا بکشید. هنگامی که حرکت بارفیکس مچ برعکس را انجام می‌دهید، بیشترین فشار به ماهیچه‌های دوسر باز وارد می‌شود. عضلات ساعد نیز با تحت فشار قرار گرفتن باعث خم شدن آرنج و آویزان ماندن شما از میله می‌شوند. ماهیچه‌های دوسر بازو آرنج‌ها را عقب به سمت تنه می‌کشند.
  • عضلات شکم: این عضلات از قوس برداشتن کمر جلوگیری می‌کنند. همچنین باعث می‌شوند که از شانه تا زانو در یک امتداد قرار گیرد. این حرکت باعث تقویت عضلات سیکس‌پک می‌شود یعنی همان عضله راست شکم که سراسر شکم را پوشانده است. اگر تغذیه درست داشته باشید، این عضلات بیرون خواهند زد.

آموزش ویدیویی اجرای صحیح حرکت بارفیکس (مربی من)

https://albasport.ir/wp-content/uploads/2021/04/pull-up.mp4

video by morabiman.com

تکنیک حرکت بارفیکس

گرفتن میله

Pullup Technique grip - چطور بارفیکس را با فرم مناسب انجام دهیم: راهنمای تصویری pull up

از گیرش کامل برای دستیابی به حداکثر قدرت حین انجام حرکت بارفیکس استفاده کنید.

گیرش کامل: انگشتان شست کامل دور میله حلقه شوند. میله را محکم فشار دهید به گونه‌ای که نه آن قادر به تکان خوردن باشد و نه دست‌های شما روی آن بلغزد. هرچه سفت‌تر میله را فشار دهید عضلات شانه‌ها و دست‌ها بیشتر منقبض خواهند شد. و هر چه این عضلات بیشتر منقبض شوند، قدرت بیشتری خواهید داشت و آسان‌تر حرکت بارفیکس را انجام می‌دهید. گیرش بدون انگشتان شست باعث می‌شود که حس بهتری از انجام حرکت بارفیکس داشته باشید. اما با گیرش کامل قوی‌تر خواهید شد چون می‌توانید میله را محکم‌تر فشار دهید. به همین دلیل توصیه می‌شود که از گیرش کامل استفاده کنید.

گیرش پایین: میله را با قسمت بالای دست یعنی نزدیک به انگشتان بگیرید. میله باید به ناحیه‌ای از دست بین کف دست و انگشتان تکیه کند. در واقع هنگام ددلیفت هم از گیرشی مشابه استفاده می‌شود. اگر میله را نزدیک به انگشتان خود بگیرید، آسیب کمتری به پوست دست وارد خواهد شد و کمتر پینه خواهد بست. همچنین از صدمه به آن نیز جلوگیری می‌شود. میله را با وسط کف دست نگیرید.

گیرش داخلی: میله را برای انجام حرکت بارفکیس در دست بگیرید به گونه‌ای که کف دست‌ها روبه بالا باشد. با این نوع گیرش داخلی عضلات ناحیه بالای پشت و ماهیچه پشتی بزرگ را هدف قرار می‌دهید. همچنین می‌توانید در حالیکه کف دست‌ها رو به پایین هستند میله را بگیرید و بارفیکس مچ برعکس انجام دهید. این نوع گیرش خارجی نیز باعث تقویت عضلات ناحیه بالای پشت و همچنین ماهیچه پشتی بزرگ می‌شود اما بیشتر عضلات دوسر بازو را درگیر می‌کند. اگر قصد تقویت‌ دست‌ها را دارید یا نمی‌توانید حرکت بارفیکس استاندارد را انجام دهید، حرکت بارفیکس مچ برعکس را امتحان کنید چون آسان‌تر است، در غیراینصورت به انجام حرکت بارفیکس استاندارد پایبند بمانید.

عرض گرفتن میله

pullup grip width - چطور بارفیکس را با فرم مناسب انجام دهیم: راهنمای تصویری pull up

میله را در حالیکه دست‌ها تقریباً به اندازه عرض شانه‌ با هم فاصله دارند بگیرید.

گیرش دست جمع: میله را بگیرید و دست‌ها به اندازه عرض شانه هنگام انجام حرکت بارفیکس استاندارد یا بارفیکس مچ برعکس فاصله داشته باشند. هنگامی که چانه در بالای حرکت از میله عبور می‌کند، دست‌ها باید کمی بیشتر از عرض شانه از هم فاصله داشته باشند، یعنی اینکه عرض گیرش درحرکت بارفیکس استاندارد باید تقریباً هم اندازه عرض گیرش حین پرس بالای سر باشد. عرض دقیق گیرش بستگی به عرض شانه‌های‌تان دارد اما دست‌ها باید هنگامی که از میله آویزان هستید نزدیک به وضعیت عمود باشند.

«نه» به گیرش دست باز: این نوع گیرش باعث کوتاه شده دامنه حرکت می‌شود. البته چون به میزان کمتری خود را بالا خواهید کشید، انجام حرکت بارفیکس استاندارد را آسان‌تر می‌کند اما باعث باز شدن آرنج‌ها و صدمه به شانه‌ها می‌شود. علاوه بر این، حتماً می‌خواهید که عضلات خود را از طریق انجام حرکات کامل تقویت کنید نه حرکات ناقص. انجام حرکت بارفیکس کامل باعث تقویت ماهیچه پشتی بزرگ و افزایش حجم عضلات پشت می‌شود. گیرش دست باز واقعاً غیرضروری است و نتیجه معکوس در بر خواهد داشت. به همین دلیل سراغ گیرش دست جمع و سنگین روید.

آرنج‌ها

pullups straight arms - چطور بارفیکس را با فرم مناسب انجام دهیم: راهنمای تصویری pull up

هر حرکت را با آرنج‌های قفل شده برای تقویت حداکثری دست‌ها آغاز کنید.

قفل کردن در پایین حرکت: هر حرکت را با آرنج‌های قفل شده شروع کنید. اگر حرکت را با آرنج خم آغاز کنید فایده‌ای نخواهد داشت. دست‌ها باید قبل از اینکه خود را بالا بکشید صاف باشند. از میله در حالیکه آرنج‌ها قفل هستند آویزان شوید. بین حرکات، خود را کامل پایین بیاورید که البته دشوار خواهد بود چون دامنه حرکت شما طولانی‌تر است. در عوض به مفاصل آرنج صدمه وارد نخواهد شد البته اگر بیش از اندازه دست را کش نیاورید. آرنج‌های خود را آهسته قفل کنید.

آرنج 45 درجه: با پایین آوردن آرنج‌ها، خود را بالا بکشید. آرنج‌ها را نزدیک به تنه نگه دارید و اجازه ندهید که باز و در بالای حرکت عمود بر تنه شوند. آنها باید با زاویه 45 درجه داخلی قفسه سینه/ماهیچه پشتی بزرگ را لمس کنند. برای تحقق چنین وضعیتی گیرش شما باید دست‌جمع باشد و کمی بیشتر از عرض شانه. اگر این کار را درست انجام دهید، وضعیت بالای حرکت بارفیکس شبیه به وضعیت پایین پرس بالای سر خواهد بود.

قفسه سینه

جلو دادن قفسه سینه: با جلو دادن قفسه سینه خود را در حرکت بارفیکس بالا بکشید. سعی کنید با قسمت بالای قفسه سینه (استخوان ترقوه) میله را لمس کنید. اگر قادر به انجام این کار نیستید نگران نباشید. همینکه چانه از میله عبور کند، یک حرکت صحیح برای شما ثبت می‌شود. هدف این است که از جلو آمدن شانه‌ها جلوگیری شود. آنچه شما می‌خواهید عقب نگه داشتن شانه‌هاست تا اینکه صدمه نبینند. فوت و فن این کار جلو دادن قفسه سینه هنگام بالا آمدن حین حرکت بارفیکس است.

شانه‌ها

شانه‌ها عقب باشند: اجازه ندهید شانه‌ها حین انجام حرکت بارفیکس یا بارفیکس مچ برعکس جلو بیایند. جلو آوردن شانه منجر به درد شانه خواهد شد به همین دلیل شانه‌ها را عقب نگه دارید. برای این کار نیازی به منقبض کردن سرشانه‌ها و فشار دادن آنها به هم نیست. در عوض هنگامی که خود را بالا می‌کشید، سینه را جلو دهید. این کار به صورت خودکار شانه‌ها را عقب نگه خواهد داشت. به منظور افزایش کمیت، حرکت بارفیکس را به شکل اشتباه انجام ندهید. برای اینکه صدمه نبینید همیشه این حرکت را درست انجام دهید.

برپی چیست؟ [آموزش نحوه انجام صحیح حرکت برپی] + فیلم

سر

نگاه رو به جلو: به سقف یا میله نگاه نکنید. همچنین سر خود را نچرخانید و به طرفین نگاه نکنید. همواره نگاه شما رو به جلو باشد. سر و تنه در یک امتداد باشند تا اینکه فشار به دیسک‌های نخاعی گردن وارد نشود و به دلیل انجام حرکت بارفیکس گردن درد نگیرید. حین انجام حرکت به دیوار مقابل خود نگاه کنید. اگر هم آینه وجود دارد به اعماق آن چشم بدوزید. حین انجام حرکت بارفیکس استاندارد یا بارفیکس مچ برعکس از سر تا لگن باید در یک امتداد باشند.

کمر

قوس طبیعی: کمر باید در وضعیت خنثی باشد. البته نیازی نیست که کاملاً صاف باشد اما زیاد خمیده هم خوب نیست. باید حرکت بارفیکس را با قوس طبیعی کمر انجام دهید مانند زمانی که ایستاده‌اید. تلاش نکنید که کمر خود را بیش از حد صاف کنید در غیراینصورت به دیسک‌های نخاعی فشار خواهد آمد و احتمال دارد پشت درد بگیرید. با رها کردن قفسه سینه در وضعیت طبیعی بمانید. هنگام بالا کشیدن خود، عضلات شکم را منقبض و پاها را صاف کنید. از شانه تا زانوها در یک خط صاف باشند.

پاها

تفاوت زانوی خم با پای صاف: انجام حرکت بارفیکس استاندارد با پاهای صاف بهتر است چون اینگونه می‌توانید راحت‌تر کمر خود را در وضعیت خنثی حفظ کنید. اما تعداد کمی از باشگاه‌های بدنسازی دارای بارفیکس هستند. اغلب رک‌های قدرتی ارتفاع کمی دارند و با پاهای صاف نمی‌توانید حرکت بارفیکس را انجام دهید چون پاها با زمین برخورد می‌کنند. به همین دلیل است که حرکت بارفیکس را با زانوهای جمع انجام می‌دهم. البته هنگامی که خودم را بالا می‌کشم پاهایم را صاف می‌کند تا اینکه کمر را در حالت خثنی قرار دهم. این کار را امتحان کنید.

پایین حرکت

pullups straight arms - چطور بارفیکس را با فرم مناسب انجام دهیم: راهنمای تصویری pull up

در پایین هر حرکت دست‌ها باید کاملاً صاف باشند.

دست‌ها صاف: قبل از اینکه خود را برای انجام اولین حرکت بارفیکس بالا بکشید، با دست‌های صاف از میله آویزان شوید و آرنج‌ها را قفل کنید. بگذارید که عضلات پشت و ماهیچه پشتی بزرگ کش بیایند. همچنین اجازه دهید که شانه‌ها به سمت سقف بالا بیایند. نفس عمیق بگیرید، آنرا حبس کنید و با فشار به آرنج‌ها خود را بالا بکشید. سپس خود را کامل پایین بیاورید تا اینکه دست‌ها مجدداً قفل شوند. اجازه دهید که همه اندام‌ها کش بیایند. حرک را به هیچ عنوان با آرنج خم آغاز نکنید چون تقلب محسوب می‌شود.

حین بالا کشیدن

pullup top - چطور بارفیکس را با فرم مناسب انجام دهیم: راهنمای تصویری pull up

آرنج‌ها پایین: با فشار به آرنج‌ها و پایین آوردن آنها خود را بالا بکشید. آرنج‌ها را در زاویه 45 درجه داخلی نگه دارید و نگذارید که باز شوند. تنه را نزدیک به میله نگه دارید. هر چه فاصله میان دست‌ها و شانه‌ها کمتر باشد، بالا کشیدن آسان‌تر می‌شود. حین بالا کشیدن خود سینه را جلو دهید. سعی کنید با قسمت بالای سینه میله را لمس کنید. اگر هم نتوانید مشکلی نیست به شرطی که چانه از میله عبور کند.

بالای حرکت

در بالای حرکت چانه باید حتماً از میله عبور کند. حرکت ناقص محاسبه نخواهد شد.

عبور چانه از میله: خود را تا جایی بالا بکشید که چانه از میله عبور کند. لمس پیشانی با میله قبول نیست مثل لمس بینی با میله چون باعث کوتاه شدن دامنه حرکت می‌شود، دقیقا مثل اینکه اسکوات ناقص انجام دهید. چون در اوج حرکت، انقباض کامل عضلات انجام نمی‌شود نتیجه کامل حاصل نخواهد شد. بدون اینکه سر خود را جلو بیاورید، چانه را از میله عبور دهید. اگر قادر به انجام چنین کاری نیستید از کش مقاومتی کمک بگیرید.

حین پایین آمدن

قفل کردن آرنج‌ها: تا جایی که آرنج‌ها قفل شوند پایین بیایید. هنگامی که بین حرکات از میله آویزان می‌شوید دست‌ها باید صاف باشند. هرگز حرکت بعدی را با آرنج خم آغاز نکنید. اگر آرنج خم باشد حرکت قبول نیست چون قفل نبودن آرنج باعث کوتاه شدن دامنه حرکت می‌شود، درست مثل اینکه اسکوات ناقص انجام دهید. کامل پایین بیایید. اگر آرنج‌ها را بیش از حد کش نیاورید و آنها را آهسته قفل کنید، صدمه نخواهند دید.

تنفس

تنفس در پایین حرکت: با دست‌های صاف و در حالیکه پاها از زمین فاصله دارند از میله آویزان شوید. نفس عمیق بگیرید، آنرا حبس کنید و خود را بالا بکشید. چانه را از میله عبور دهید. سپس تا جایی که دست‌ها صاف شوند پایین بیایید. در پایین حرکت بازدم کنید و بگذارید همه اندام کش بیایند. چند لحظه استراحت کنید سپس با نفس عمیق خود را مجدداً بالا بکشید. این حرکت را به هر تعدادی که مقرر شده است تکرار کنید.

انواع حرکت ددلیفت: کدام نوع برای شما مناسب است؟

pullup - چطور بارفیکس را با فرم مناسب انجام دهیم: راهنمای تصویری pull up

اجرای صحیح حرکت بارفیکس

موارد رایج

تقلب

تقلب در بارفیکس یعنی کوتاه کردن دامنه حرکت با انجام ناقص آن. هر حرکت باید با دست‌های صاف در پایین حرکت آغاز شود. و هر حرکت باید با عبور چانه از میله در اوج حرکت به پایان برسد. اینگونه عضلات پشت و دست به واسطه انجام حرکت کامل تقویت خواهند شد. همچنین بیشترین میزان تولید قدرت و عضله ناشی از انجام حرکت کامل خواهد بود. البته انجام بارفیکس ناقص نیز مانند اسکوات ناقص آسان‌تر است که طبیعتاً تاثیر کمتری هم خواهد داشت.

اولین روش برای انجام بارفیکس ناقص، آغاز حرکت با آرنج خم است. این حالت باعث کاهش دامنه حرکت می‌شود. اگر آرنج خم باشد عضلات پشت درگیر نخواهند شد و همچنین باعث بدعادت شدن ورزشکار حتی برای انجام حرکت ددلیفت می‌شود. برای اینکه عضلات دو سر باز صدمه نبینند حرکت ددلیفت حتماً باید با آرنج قفل شده انجام شود. تا جایی که آرنج‌ها قفل شوند در حرکت بارفیکس پایین بیایید. اجازه دهید که پشت کش بیایید. شانه‌ها را بالا بیندازید سپس خود را از حالت آویزان کامل بالا بکشید.

دومین روش برای انجام حرکت بارفیکس ناقص، عبور ندادن چانه از میله است. لمس میله با پیشانی یا بینی قبول نیست چون هر دو باعث کوتاه شدن دامنه حرکت در اوج آن می‌شوند. همچنین عضلات دست و نیز دو سر بازو به طور کامل منقبض و حجیم نمی‌شوند. هدف، لمس کردن میله با ناحیه بالای قفسه سینه (استخوان ترقوه) است. عبور چانه از میله حداقل کاری است که باید انجام دهید. این یعنی شکل صحیح حرکت بارفیکس.

روشی دیگر برای تقلب در حرکت بارفیکس استفاده از لگن است. شما می‌توانید با حرکت دادن لگن و پاها حین بالا کشیدن خود شتاب ایجاد کنید. این حرکت بارفیکس پرشی باعث می‌شود که تعداد بیشتری بارفیکس بزنید اما به اندازه بارفیکس استاندارد باعث قوی شدن شما نخواهد شد. بدتر اینکه پرش باعث تخریب شانه‌های ضعیف می‌شود. به همین دلیل لگن خود را با هدف انجام تعداد بیشتری حرکت بارفیکس درگیر نکنید و همواره شکل صحیح حرکت بارفیکس را انجام دهید. اگر قدرت کافی برای انجام صحیح حرکت بارفیکس ندارید به توصیه‌های ذیل عمل کنید.

رابطه وزن و بارفیکس زدن

هر چه وزن‌تان بیشتر باشد بالا کشیدن خود در حرکت بارفیکس دشوارتر خواهد شد. به همین دلیل است که بیشتر ژیمناست‌ها کوچک هستند. کوچک بودن جثه ورزشکار معمولاً مترادف با سبک بودن اوست. لاغر بودن در تمرینات با وزن بدن، مانند بارفیکس که وزن به عنوان عامل مقاومت عمل می‌کند، مزیت به شمار می‌آید. با این حال اینگونه نیست که اگر جثه بزرگ داشته باشید نتوانید بارفیکس بزنید، البته قطعاً دشوارتر خواهد بود. حتی اگر با جثه بزرگ هم تمرین کنید قوی‌تر خواهید شد.

نخستین گام برای قوی شدن در انجام حرکت بارفیکس این است که وزن خود را دستاویزی برای انجام ناقص آن قرار ندهید.

گام بعدی انصراف ندادن از این تمرین است. صبر نکنید تا لاغر شوید و با وزن فعلی خود نیز بارفیکس بزنید چون تنها راه قوی شدن در این حرکت، انجام آن است. اگر نمی‌توانید حرکت را انجام دهید، سراغ حرکت بارفیکس منفی روید یا از کش ورزشی استفاده کنید. همچنین بارفیکسی بخرید که بشود آنرا روی چارچوب درهای خانه نصب کرد تا هر روز حرکت بارفیکس را تمرین کنید.

20 مدل بهترین انواع میله بارفیکس [حرفه ای] با قیمت روز و خرید اینترنتی
5/5 - (3 امتیاز)

بیشتر بخوانید:

  • 10 مدل بهترین حرکات ورزشی برای تمرین با وزن بدن
  • برپی چیست؟ [آموزش نحوه انجام صحیح حرکت برپی] + فیلم
  • تمرینات و ورزش برای تقویت مچ دست [بدون وزنه و با وزنه]
  • کتل بل سوئینگ چیست؟ چطور یک حرکت سویینگ صحیح انجام دهیم
  • اسکات چیست؟ [آموزش نحوه اجرای صحیح حرکت اسکوات]
  • با دمبل چند کیلویی شروع کنیم؟ [انتخاب وزن مناسب برای بانوان و آقایان]
برچسب ها: آموزش حرکات بدنسازی
توئیتاشتراک گذاریاشتراک گذاریپیناشتراک گذاریارسال
guest
guest
0 دیدگاه ها
Inline Feedbacks
مشاهده همه نظرات

توصیه شده

25 مدل ساک ورزشی پرفروش از بهترین برند ها e1675521656278 120x86 - چطور بارفیکس را با فرم مناسب انجام دهیم: راهنمای تصویری pull up

20 مدل بهترین کیف و ساک ورزشی بدنسازی با قیمت روز و خرید اینترنتی

SPORTS BRA GUIDE 120x86 - چطور بارفیکس را با فرم مناسب انجام دهیم: راهنمای تصویری pull up

20 مدل بهترین نیم تنه و سوتین ورزشی سفت [قیمت روز و خرید اینترنتی]

115166841 e1638286170562 120x86 - چطور بارفیکس را با فرم مناسب انجام دهیم: راهنمای تصویری pull up

20 مدل بهترین کفش مخصوص دویدن مردانه و زنانه [قیمت روز و خرید اینترنتی]

Backflip on Trampoline 120x86 - چطور بارفیکس را با فرم مناسب انجام دهیم: راهنمای تصویری pull up

آموزش پشتک وارو زدن روی ترامپولین [10 مرحله تصویری]

Best Protein - چطور بارفیکس را با فرم مناسب انجام دهیم: راهنمای تصویری pull up

20 مارک بهترین پروتئین وی سال 2023 [قیمت روز و خرید اینترنتی]

جدیدترین ها

Best Bike Chain Oils 350x250 - چطور بارفیکس را با فرم مناسب انجام دهیم: راهنمای تصویری pull up

بهترین روغن های مناسب زنجیر دوچرخه [قیمت روز و خرید اینترنتی]

Advanced At Home Workout 120x86 - چطور بارفیکس را با فرم مناسب انجام دهیم: راهنمای تصویری pull up

بهترین حرکات برای برنامه تمرینی بدنسازی حرفه ای در خانه

Best Hiking Poncho 120x86 - چطور بارفیکس را با فرم مناسب انجام دهیم: راهنمای تصویری pull up

20 مدل بهترین پانچو های کوهنوردی [بارانی] با قیمت روز و خرید اینترنتی

Benefits of Hula Hoop 120x86 - چطور بارفیکس را با فرم مناسب انجام دهیم: راهنمای تصویری pull up

10 فایده حلقه زدن: فواید استفاده از هولاهوپ چیست؟

Nike Air Pegasus 30X 120x86 - چطور بارفیکس را با فرم مناسب انجام دهیم: راهنمای تصویری pull up

کفش دویدن نایک مدل lunarlon ایر زوم پگاسوس 30X [مردانه و زنانه]

پرسش و پاسخ ورزشی

  • Sepideh
    گرفتگی ماهیچه شکم و کمر هنگام استفاده از حلقه هولاهوپ

    وقتی ماهیچه های شکم و ناحیه ی کمر توسط حلقه هول...

    • 3 هفته قبل درخواست شده
  • آرمان عقیلی
    چرا در ورزش جواب نمیگیرم؟؟؟

    سلام. برای نتیجه حرفه ای و کات بدن به طور حتم ب...

    • 3 ماه قبل پاسخ داده شد
  • نیما
    چرا در ورزش جواب نمیگیرم؟؟؟

    سلام. من ۳۸ سالمه قدم ۱۷۰ و وزنم ۸۶ کیلو. نسبتا...

    • 4 ماه قبل درخواست شده
  • دکتر ساسان
    اگر بعد از ورزش بخوابیم چه می شود؟

    چرت زدن و خواب بعد از ورزش می تواند به ریکاوری ...

    • 5 ماه قبل پاسخ داده شد
  • رامین فیت
    چرا سیکس پک در نمیاد کلا چهار تیکه؟

    تنها جنبه مهم در مورد نشان دادن عضلات شکم(سیکس ...

    • 5 ماه قبل پاسخ داده شد
پرسیدن سوال

ورزشکاران بیشتر به دنبال چه هستند؟

Best Grip Strengthener - چطور بارفیکس را با فرم مناسب انجام دهیم: راهنمای تصویری pull up

20 مدل ابزار و وسیله تقویت کننده مچ دست با قیمت روز و خرید اینترنتی

Best Protein - چطور بارفیکس را با فرم مناسب انجام دهیم: راهنمای تصویری pull up

20 مارک بهترین پروتئین وی سال 2023 [قیمت روز و خرید اینترنتی]

best Binoculars 120x86 - چطور بارفیکس را با فرم مناسب انجام دهیم: راهنمای تصویری pull up

20 مدل بهترین دوربین شکاری با قویترین برد [قیمت روز و خرید اینترنتی]

Best Creatines - چطور بارفیکس را با فرم مناسب انجام دهیم: راهنمای تصویری pull up

20 مدل بهترین کراتین های بدنسازی [قیمت روز و خرید اینترنتی]

ezgif 2 cbe4922ceb01 - چطور بارفیکس را با فرم مناسب انجام دهیم: راهنمای تصویری pull up

20 مدل بهترین مارک های دوچرخه 2023 حرفه ای [قیمت روز و خرید اینترنتی]

داغ‌ترین‌های امروز

Hottest Female Athletes - چطور بارفیکس را با فرم مناسب انجام دهیم: راهنمای تصویری pull up

10 نفر از زیباترین ورزشکاران زن جهان در 2022

WORKOUT PLAN BUILD MUSCLE 120x86 - چطور بارفیکس را با فرم مناسب انجام دهیم: راهنمای تصویری pull up

بهترین برنامه بدنسازی عضله سازی 8 هفته ای (متوسط)

Cardio Workouts At Home 120x86 - چطور بارفیکس را با فرم مناسب انجام دهیم: راهنمای تصویری pull up

17 حرکت ورزشی از بهترین تمرینات هوازی (ایروبیک) در خانه

first month Beginner Bodybuilding program 120x86 - چطور بارفیکس را با فرم مناسب انجام دهیم: راهنمای تصویری pull up

بهترین برنامه بدنسازی ماه اول با تصویر + [pdf رایگان]

How Long Does It Take to Build Muscle 120x86 - چطور بارفیکس را با فرم مناسب انجام دهیم: راهنمای تصویری pull up

بعد از چند وقت بدنسازی بدن شکل میگیرد و نتیجه میدهد؟

دسته بندی ها

  • راهنمای خرید
    • تجهیزات سفر و کمپینگ
    • لباس ورزشی
    • لوازم ورزشی
  • ورزش و تناسب اندام
    • اخبار و رخداد های ورزشی
    • بدنسازی
      • برنامه بدنسازی
    • پزشکی ورزشی
    • تغذیه ورزشی
    • ستاره ها
    • لاغری و کاهش وزن
  • ویدیو تمرین ورزشی

ما را دنبال کنید

  • درباره ما
  • تماس با ما

© آلبا اسپرت - کلیه حقوق برای این سایت محفوظ می باشد.

بدون نتیجه
مشاهده تمام نتایج
  • راهنمای خرید
    • لوازم ورزشی
    • لباس ورزشی
  • ورزش و تناسب اندام
    • بدنسازی
    • لاغری و کاهش وزن
    • برنامه بدنسازی
    • پزشکی ورزشی
    • تغذیه ورزشی
    • ستاره ها
  • ویدیو تمرین ورزشی

© آلبا اسپرت - کلیه حقوق برای این سایت محفوظ می باشد.

wpDiscuz