• بهترین مت یوگا
  • کفش دویدن
  • وسایل ورزشی در خانه
  • بهترین هندزفری بلوتوث
  • بهترین چراغ دوچرخه
آلبا اسپرت
  • راهنمای خرید
    • لوازم ورزشی
    • لباس ورزشی
  • ورزش و تناسب اندام
    • بدنسازی
    • لاغری و کاهش وزن
    • برنامه بدنسازی
    • پزشکی ورزشی
    • تغذیه ورزشی
    • ستاره ها
  • ویدیو تمرین ورزشی
بدون نتیجه
مشاهده تمام نتایج
  • راهنمای خرید
    • لوازم ورزشی
    • لباس ورزشی
  • ورزش و تناسب اندام
    • بدنسازی
    • لاغری و کاهش وزن
    • برنامه بدنسازی
    • پزشکی ورزشی
    • تغذیه ورزشی
    • ستاره ها
  • ویدیو تمرین ورزشی
بدون نتیجه
مشاهده تمام نتایج
آلبا اسپرت
بدون نتیجه
مشاهده تمام نتایج

آلبا اسپرت » ورزش و تناسب اندام » بدنسازی » 10 نکته برای انجام بارفیکس بیشتر (یا حتی فقط یک مورد!)

10 نکته برای انجام بارفیکس بیشتر (یا حتی فقط یک مورد!)

آرمان عقیلی توسط آرمان عقیلی
در بدنسازی
0
توییترلینکدینتلگرام

درست همانند دیگر مهارت‌ های اکتسابی، تا آمادگی لازم را کسب کنید بارها آسیب خواهید دید. برای کمک به شما وبلاگ آلبا اسپورت تمرین‌ هایی آماده کرده است. در این راهنمای بارفیکس، درباره‌ اینکه چگونه تعداد بارفیکس بیشتر ی بروید، و چگونه تعداد بارفیکس را از صفر به یک، ده به سی، و بیشتر برسانیم نکاتی را گرد آورده‌ایم. قبل از اینکه به نکات تخصصی بپردازیم ببینیم چگونه باید بارفیکس برویم.

چگونه بارفیکس برویم:

عضلات درگیر: عضله‌ پشتی بزرگ، عضله‌ دو سر بازویی، عضله‌ بازویی، عضله‌ ذوزنقه‌ای، عضله‌ گرد بزرگ، عضله‌ تحت خاری

نحوه انجام: از میله‌ بازفیکس، نرده‌بان افقی، و یا شاخه‌ درخت محکمی همان طور که با دو دست آن را گرفته‌اید آویزان شوید. خود را تا اندازه‌ای که چانه بالاتر از دست‌ها قرار بگیرد بالابکشید. برای پایین آمدن به قدری پایین بیایید که بازو ها به طور کامل باز شوند. این یک حرکت بارفیکس است.

بارفیکس معمولی و بارفیکس بالا کشیدن چانه: بالا کشیدن چانه زمانی است که دستان شما به خارج برگشته است به این معنا که کف دستان شما از بیرون پنهان و رو به خود شما است. بالا کشیدن چانه بیشتر از بارفیکس معمولی عضله‌ دو سر بازو را درگیر می‌کند و آسان‌تر به نظر می‌رسد. حالا که با نحوه‌ بارفیکس رفتن آشنا شدید، برای اینکه به مهارتی در این حرکت کاربردی دست پیدا کنید، ده نکته‌ای که در ادامه آورده‌ایم را دنبال کنید.

20 مدل بهترین انواع میله بارفیکس [حرفه ای] با قیمت روز و خرید اینترنتی

از میله آویزان شوید

اگر حتی یک بار بارفیکس رفتن هم برای شما خیلی سخت است، با آویزان شدن از سازه‌ای محکم مانند میله‌ بارفیکس یا نردبان افقی شروع کنید. این کار مچ دست را به کار می‌گیرد همان چنگ زدن که شما برای تثبیت موقعیت یا حرکت دادن وزن خود هنگام آویزان بودن به آن احتیاج دارید.

برای بالا رفتن از میله، از جعبه یا صندلی استفاده کنید. زمان سنج را تنظیم کرده و میله را با قلاب کردن دو دست بگیرید و بعد پاها و بازوها را به طور کامل صاف آویزان نگه دارید. هدف را بر این قرار دهید که ده ثانیه بدون اینکه زیاد تاب بخورید به همان شکل آویزان بمانید.

زمانی که توانستید برای ده ثانیه آویزان بمانید، زمان را به بیست، سی، و شصت ثانیه افزایش دهید. اگر حتی برای همان ده ثانیه آویزان ماندن هم به مشکل می‌خورید احتمالا نیاز است که دیگر جنبه‌های توانایی فیزیکی خود را بهبود بخشید.

دو بار در هفته تمرین کنید

برای بارفیکس بیشتری رفتن به تعهد داشتن احتیاج است. بارفیکس مهارتی است که همانند یادگیری زبانی جدید یا راندن ماشین نیازمند پرورش است. اگر آویزان شدن روی شما اثر نکرد، مدت زمانی را که به تمرین دادن عضلات کمر اختصاص می‌دهید را افزایش دهید. این قاعده برای وقتی که هدف انجام تعداد بارفیکس بیشتر است، نیز صدق می‌کند.

تمرین‌های قدرتی زیر را برای سه تا چهار ست ده یا پانزده‌ تایی انجام داده تا استقامت عضلات کمر را افزایش دهید.

  • دستگاه لت از جلو
  • دمبل رو
  • زیر بغل هالتر خم
  • فلای دستگاه برعکس
  • نشر خم دمبل
  • فیله کمر
  • بارفیکس با دستگاه کمکی

بارفیکس با دستگاه کمکی را به یکی از سه راه زیر می‌توان انجام داد.

اولین راه این است که می‌توانید از دستگاه کمکی بارفیکس استفاده کنید که میله‌ بالای سر خود را نگه می‌دارید اما وزنه‌ دستگاه به شما کمک می‌کند خود را بالا بکشید. در استفاده از این دستگاه‌ها، هر چه وزنه‌ بیشتری اضافه کنید بارفیکس رفتن آسان‌تر می‌شود چرا که به بالا رفتن شما کمک می‌کند.

مدل دیگری از بارفیکس با دستگاه کمکی به نام  بارفیکس با کش ورزشی هست که در آن کش تمرینی را دور میله‌ بارفیکس انداخته و پا روی کش گذاشته و خود را بالا می‌کشید.

برای انجام بارفیکس با کش ورزشی یک طرف کش را روی میله‌ بارفیکس بیندازید و با کمک طرف دیگر موقعیت بهتری ایجاد کرده تا به نقطه اتکای امنی بر روی میله برسید. جعبه‌ای زیر میله گذاشته و روی آن رفته و بعد یکی از پاها را روی کش بگذارید. حال به سمت زمین کشیده می‌شوید اما کش لاستیکی در بالا آمدن دوباره به شما کمک می‌کند.

سومین راه این است که دوست یا مربی به معنای واقعی کلمه با دست‌هایشان به شما کمک کنند تا بارفیکس بروید. از یار کمکی‌تان بخواهید مچ پای شما را نگه دارد و سپس سعی کنید تا حدی که چانه بالاتر از دست‌ها قرار بگیرد خود را بالا بکشید..

همچنین یار کمکی می‌تواند شما را از پشت یک تا سه بار به سمت بالا هل دهد تا دامنه‌ حرکت دست‌تان بیاید. در نظر داشته باشید که باید همچنان برای بارفیکس رفتن بدون کمک تلاش کنید.

جابجایی با وزن بدن

علاوه بر انجام تمرینات با وزنه، باید بتوانید وزن بدن خود را در فضا جا‌به‌جا کنید. به ویژه، انجام suspension trainer rows روش‌ بسیار خوبی برای آمادگی انجام بارفیکس است.

suspension trainer rows - 10 نکته برای انجام بارفیکس بیشتر (یا حتی فقط یک مورد!)

Suspension trainer row زمانی است که هر دو دسته بند Trx را با بازوهای صاف در دست گرفته، قسمت میانی بدن را سفت کرده و پاها را صاف قرار می‌دهیم و دسته‌ها را از طرفین به وسط می‌آوریم. در اصل آرنج‌ها خم می‌شود ودر نهایت حرکت، آرنج‌ها پشت‌سرتان قرار می‌گیرد. زمانی که واقعا بر روی کمر احساس فشار کردید بازوها را دوباره صاف کنید.

با قرار دادن دسته‌ها در جایی بالاتر، و زیر نقطه‌ تکیه‌گاه دستگاه آویزان شدن، می‌توانید حرکت را سخت‌تر کنید که به آن suspension trainer inverted row می‌گویند(عکس پایین). حالا بازوها صاف، کمر شما به‌سختی بالای زمین قرار گرفته است و زانوها یا صاف یا خم هستند. این حرکت را پنج تا ده بار انجام دهید.

همچنین می‌توانید آن را با دستگاه اسمیت انجام دهید. هالتری را 100 تا 120 سانتی متر بالای رک اسکوات قرار دهید این‌گونه به وسیله‌ میله‌ امنیت زیرین پشتیبانی می‌شود. برای راحت‌تر شدن کار زانوها را خم کنید و یا اینکه زانوها را صاف نگه داشته تا کار سخت‌تر شود. کمر را صاف و عضلات شکم را سفت کرده و تا حدی که قفسه سینه به میله برسد خود را بالا بکشید.

suspension trainer inverted row - 10 نکته برای انجام بارفیکس بیشتر (یا حتی فقط یک مورد!)

در حالی که ستون فقرات خود را صاف گرفته‌اید خود را به سمت زمین رها کنید؛ این یک بار حرکت است (همچنین می‌توانید این کار را با دستگاه اسمیت انجام دهید). از سه ست پنج‌تایی شروع کرده و در نهایت با تمرین آن را به سه ست ده‌تایی برسانید.

روی قدرت چنگ خود کار کنید

دلیل اینکه نمی‌توانید از میله آویزان شوید یا بارفیکس بروید می‌تواند نبود قدرت محکم گرفتن باشد. سه مدل چنگ وجود دارد: crush, support, and pinch

Crush grip همانی است که گرفتن بین انگشتان و کف دست را در بر می‌گیرد در حالی که support grip خواستار نگه داشتن شیء‌ی برای مدت طولانی است. Pinch grip کارش با فضای بین شست و چهار انگشت دیگر می‌باشد و عضلات باز کننده بازو را به کار می‌گیرد.

بهبود عملکرد crush grip بر توانایی آویزان شدن از میله برای مدت زمان بیشتری، حتی با وجود خستگی عضلات کمر، تأثیر دارد.

Dumbbell farmer’s walks (پیاده روی با دمبل) و هالتر ددلیفت در ست‌های پنج‌تایی (تقریبا سنگین) و شراگ دمبل/میله را برای یادگیری crush grip انجام دهید.

آویزان شدن از میله و نگه داشتن شیء مانند سطل یا کیسه‌ شن بر روی قفسه سینه یا بالای سر در عملکرد support grip کمک می‌کند.support grip بر روی استقامت عضلانی در عضلات کمر، شکم، و بازوها نیز نقش دارد.

Pinch grip تنها بر استقامت عضلات باز کننده بازو و انگشت‌ها تأثیر ندارد بلکه بر روی استقامت ذهنی نیز مؤثر است. سعی کنید صفحات وزنه را بین انگشتان خود فشار دهید تا ببینید چقدر سخت است. برای انجام این حرکت (نگه داشتن صفحه‌ وزنه) صفحه‌‌ وزنه‌ای را فقط با استفاده از نوک انگشتان از زمین بردارید (با صفحه‌ 5 کیلوگرمی شروع کنید). تا زمانی که می‌توانید (هدف را حداقل سی ثانیه در نظر بگیرید) آن‌ها را در فضای بین شست و سایر انگشت‌ها نگه داشته و سپس پایین بگذارید.

بازوهای خود را فراموش نکنید

بارفیکس جدی عضلات دو سر بازویی، ساعدها، شانه‌ها، و سه سر را درگیر می‌کند اما بیشترین درگیری برای عضلات دو سر بازویی است. تمرین‌های اضافی بر روی عضلات دو سر بازو را در برنامه‌ همیشگی خود قرار داده تا اطمینان حاصل کنید که برای رساندن بارفیکس به سطح بعد (سطح اولیه) آماده هستید. حرکاتی را که در ادامه آورده‎ایم را برای تمرین‌های قدرتی امتحان کنید.

  • جلو بازو دمبل
  • جلو بازو سیمکش
  • جلو بازو هالتر ایستاده
  • جلو بازو دستگاه لاری
  • جلو بازو دمبل تک لاری
  • جلو بازو دمبل روی میز شیب دار

هدف را سه تا چهار ست دوازده تا پانزده‌تایی از حداقل جهارتا از این تمرین‌ها قرار دهید.

از نظر ذهنی خودتو آماده کن

آیا شما جزء آن دسته از افراد هستید که به معنای واقعی کلمه، هر تمرین دیگری به جزء بارفیکس را می‌ توانید انجام دهید؟ می‌ توانید حرکات شنا, دمبل رو, جلو بازو,  لت از جلو و غیره را انجام داده اما حتی یک بار بارفیکس نروید. بیشتر از اینکه نتوانید، سدی ذهنی ایجاد کرده‌اید که شما را از اینکه از آویزان بودن به بالا کشیدن برسید ناتوان ساخته است.

بعد از اینکه چند دفعه نتوانستید خود را بالا بکشید به این نتیجه رسیدید که نمی‌توانید بارفیکس بیشتر بروید. این نادرست است! می‌توانید بارفیکس بروید فقط تا به حال برای آن آموزش ندیده‌اید. هر آنچه شما را از رساندن چانه به بالای میله منع می‌کند بیشتر جنبه‌ ذهنی دارد تا جسمی. در آخر روز تنها چیزی که نیاز دارید چند قدم سفر در هوا است.

سعی کنید تعداد بیشتری انجام دهید

بارفیکس رفتی! مبارکه! حالا سعی کن دوتا بری. سعی کن تا آهسته آهسته تعداد بارفیکس بیشتر بری؛ سه، چهار، و پنج تا. به محض اینکه توانستید پنج بارفیکس بدون وقفه (بدون جدا شدن از میله) بروید، از میله پایین بیایید.

هدف را دو ست پنج‌ تایی بارفیکس با سی تا شصت ثانیه استراحت بین دو ست قرار دهید. زمانی که توانستید این کار را بکنید توالی زیر را دنبال کرده تا به طور رسمی با قاعده پیش رفته باشید. ممکن است هفته‌ ها یا ماه‌ ها بین قواعد زیر فاصله باشد.

  • یک ست ده‌ تایی
  • یک ست ده‎ تایی سپس یک ست پنج‌ تایی
  • دو ست ده‌ تایی
  • سه ست پنج‌ تایی
  • سه ست هشت‌ تایی
  • سه ست ده‌ تایی

زمانی که توانستید سه ست ده‌تایی بارفیکس بدون وقفه بروید شاید بخواهید بنشینید و بیاندیشید که چرا احتیاج به بارفیکس بیشتری هست. سی بار بارفیکس به اندازه‌ای است که برای استقامت عضلانی کافی باشد. به طور معمول بیشتر از سی بارفیکس برای بدن‌سازهایی که where kipping (اطلاعات بیشتر در پایین) و یا برای افراد نظامی که هر چقدر هم بارفیکس بروند باز هم کافی نیست، مجاز است.

افزودن وزنه

اگر هدف شما رسیدن به استقامت بیشتر و عضله سازی است باید وزنه‌ بیشتری بردارید یا اینکه اگر می‌خواهید سریع‌تر عضله بسازید افزودن مقاومت به بارفیکس را در نظر داشته باشید. البته که زمانی این کار را انجام می‌دهید که توانسته باشید سه ست ده‌ تایی بدون وقفه بارفیکس رفته باشید.

برای افزودن وزنه به بارفیکس، می‌توان کمربند زنجیری با دمبل روسی و یا صفحه‌ وزنه را به بارفیکس ببندید. سپس زنجیر را با کمربند و کمربند را به کمر ایمن کنید. با 5 کیلوگرم شروع کرده و با افزودن وزنه آن را به 20 کیلوگرم برسانید. هدف سه تا پنج ست پنج‌تایی است.

همچنین می‌توان با نگه داشتن دمبل بین پاها وزنه اضافه کرد اما این راه خطرناک‌تری برای افزایش مقاومت می‌باشد چرا که ممکن است وزنه از بین پاها روی زمین بیفتد.

kipping pull-up را انجام دهید

kipping pull up - 10 نکته برای انجام بارفیکس بیشتر (یا حتی فقط یک مورد!)

از حرکات مشهور در بدنسازی کیپینگ پول آپ می‌ باشد که زمانی است که از حرکت لگن برای رساندن قفسه‌ سینه به میله استفاده می‌کنید. در بدنسازی تنها نیاز است که قفسه‌ سینه و نه چانه به میله بخورد، در نتیجه بدن‌سازان ممتاز از روش کارآمدتری برای بارفیکس استفاده می‌کنند تا بتوانند تعداد بارفیکس بیشتری در زمان کمتری بروند.

برای انجام کیپینگ پول آپ با دد هنگ شروع کرده و از پاها استفاده می‌کنید تا به جلو و عقب تاب بخورید و زمانی که پاها پشت قرار داشت قفسه‌ سینه را با کمک درست کمر به سمت میله بکشید. تنها زمانی اقدام به انجام kipping pull-up کنید که توانسته باشید سه ست ده‌ تایی بارفیکس قدرتی رفته باشید. Kipping می‌تواند به شما این اجازه را دهد که تعداد دفعات بارفیکس در یک ست را بیشتر از بیست عدد افزایش دهید. در نظر داشته باشید که این حرکت به طور کامل با بارفیکس معمولی متفاوت است و برای بهبود آن راهنمایی‌های متفاوتی می‌خواهد.

10 مدل بهترین حرکات ورزشی برای تمرین با وزن بدن
5/5 - (1 امتیاز)

بیشتر بخوانید:

  • چطور بارفیکس را با فرم مناسب انجام دهیم: راهنمای تصویری pull up
  • 20 مدل بهترین انواع میله بارفیکس [حرفه ای] با قیمت روز و خرید اینترنتی
  • بارفیکس برای قد خوبه؟ روش صحیح بارفیکس زدن برای افزایش قد
  • چگونه با بارفیکس سیکس پک بسازیم؟ [ فواید بارفیکس برای شکم ]
  • بهترین مدل های بند و کش کمکی بارفیکس [قیمت روز و خرید اینترنتی]
  • 10 تمرین بالا تنه تا استاد انجام حرکت بارفیکس شوید
توئیتاشتراک گذاریاشتراک گذاریپیناشتراک گذاریارسال
guest
guest
0 دیدگاه ها
Inline Feedbacks
مشاهده همه نظرات

توصیه شده

بهترین توپ پینگ پنگ

20 مدل بهترین توپ پینگ پنگ اصل و حرفه ای + قیمت روز و خرید اینترنتی

بهترین کاپشن اسکی زنانه و دخترانه

بهترین مدل های کاپشن اسکی زنانه و دخترانه [قیمت روز و خرید اینترنتی]

حراج و خرید اینترنتی لوازم ورزشی با تخفیف [فروردین 1402]

بهترین مدل های میله هالتر

20 مدل بهترین میله های هالتر [حرفه ای] با قیمت روز و خرید اینترنتی

بهترین کلاه ایمنی اسکیت حرفه ای

20 مدل بهترین کلاه ایمنی اسکیت حرفه ای با قیمت روز و خرید اینترنتی

جدیدترین ها

18 مدل بهترین پایه و بست قمقمه دوچرخه با قیمت روز و خرید اینترنتی

قبل و بعد از ورزش برای کاهش وزن و لاغری چه بخوریم؟

کفش کتونی دویدن اسیکس ژل کایانو

کفش کتونی دویدن اسیکس ژل کایانو [+10 مدل ASICS Gel Kayano]

چگونه موقع دویدن خسته نشویم و بیشتر بدویم؟

20 مدل بهترین انواع سبد دوچرخه [جلو و عقب] با قیمت روز و خرید اینترنتی

پرسش و پاسخ ورزشی

  • آرمان عقیلی
    حرکات کششی چند سانت قد را بلند میکند؟

    حرکات کششی به تنهایی قد یک شخص را به طور دائم ا...

    • 3 هفته قبل پاسخ داده شد
  • kasra
    حرکات کششی چند سانت قد را بلند میکند؟

    با انجام تمرینات کششی چند سانتیمتر میشه قد رو ب...

    • 3 هفته قبل درخواست شده
  • آرمان عقیلی
    5 مدل از انواع بازی بوکس برای گوشی اندروید

    Real Boxing: "بوکس واقعی" یک بازی بوکس محبوب...

    • 4 هفته قبل درخواست شده
  • بوکسور حرفه ای
    چرا بوکس ایران ضعیف است؟

    ذکر این نکته ضروری است که بوکس در ایران موفقیت ...

    • 4 هفته قبل درخواست شده
  • آرمان عقیلی
    ۳۰ تا دراز نشست چند کالری میسوزاند؟

    تعداد کالری سوزانده شده در طول 30 حرکت دراز و ن...

    • 4 هفته قبل پاسخ داده شد
پرسیدن سوال

ورزشکاران بیشتر به دنبال چه هستند؟

20 مدل ابزار و وسیله تقویت کننده مچ دست با قیمت روز و خرید اینترنتی

20 مدل بهترین مارک های دوچرخه 2023 حرفه ای [قیمت روز و خرید اینترنتی]

20 مدل بهترین اسپیکر های بلوتوثی قابل حمل [قیمت روز و خرید اینترنتی]

بهترین کراتین های بدنسازی

20 مدل بهترین کراتین های بدنسازی [قیمت روز و خرید اینترنتی]

20 مدل بهترین دوربین شکاری با قویترین برد [قیمت روز و خرید اینترنتی]

داغ‌ترین‌های امروز

10 نفر از زیباترین ورزشکاران زن جهان در 2022

برای رفتن به استخر و شنا چه وسایلی لازم است؟

آموزش 180 درجه پا باز با روش آسان [چگونه ۱۸۰ درجه باز کنیم]

فواید ورزش بوکس چیست؟ 10 مزیت [شگفت انگیز] بوکس

17 حرکت ورزشی از بهترین تمرینات هوازی (ایروبیک) در خانه

دسته بندی ها

  • راهنمای خرید
    • تجهیزات سفر و کمپینگ
    • لباس ورزشی
    • لوازم ورزشی
  • ورزش و تناسب اندام
    • اخبار و رخداد های ورزشی
    • بدنسازی
      • برنامه بدنسازی
    • پزشکی ورزشی
    • تغذیه ورزشی
    • ستاره ها
    • لاغری و کاهش وزن
  • ویدیو تمرین ورزشی

ما را دنبال کنید

  • درباره ما
  • تماس با ما

© آلبا اسپرت - کلیه حقوق برای این سایت محفوظ می باشد.

بدون نتیجه
مشاهده تمام نتایج
  • راهنمای خرید
    • لوازم ورزشی
    • لباس ورزشی
  • ورزش و تناسب اندام
    • بدنسازی
    • لاغری و کاهش وزن
    • برنامه بدنسازی
    • پزشکی ورزشی
    • تغذیه ورزشی
    • ستاره ها
  • ویدیو تمرین ورزشی

© آلبا اسپرت - کلیه حقوق برای این سایت محفوظ می باشد.

wpDiscuz