درست همانند دیگر مهارت های اکتسابی، تا آمادگی لازم را کسب کنید بارها آسیب خواهید دید. برای کمک به شما وبلاگ آلبا اسپرت تمرین هایی آماده کرده است.
در این راهنمای بارفیکس، درباره اینکه چگونه تعداد بارفیکس بیشتر ی بروید، و چگونه تعداد بارفیکس را از صفر به یک، ده به سی، و بیشتر برسانیم نکاتی را گرد آورده‌ایم. قبل از اینکه به نکات تخصصی بپردازیم ببینیم چگونه باید بارفیکس برویم.
10 نکته برای انجام بیشتر بارفیکس
عضلات درگیر: عضله پشتی بزرگ، عضله دو سر بازویی، عضله بازویی، عضله ذوزنقه‌ای، عضله گرد بزرگ، عضله تحت خاری
نحوه انجام: از میله بارفیکس ویا نرده‌بان افقی همان طور که با دو دست آن را گرفته‌اید آویزان شوید. خود را تا اندازه‌ای که چانه بالاتر از دست‌ها قرار بگیرد بالابکشید. برای پایین آمدن به قدری پایین بیایید که بازو ها به طور کامل باز شوند. این یک حرکت بارفیکس است.
بارفیکس معمولی و بارفیکس بالا کشیدن چانه: بالا کشیدن چانه زمانی است که دستان شما به خارج برگشته است به این معنا که کف دستان شما از بیرون پنهان و رو به خود شما است.
بالا کشیدن چانه بیشتر از بارفیکس معمولی عضله دو سر بازو را درگیر میکند و آسان‌تر به نظر می‌رسد. حالا که با نحوه بارفیکس رفتن آشنا شدید، برای اینکه به مهارتی در این حرکت کاربردی دست پیدا کنید، ده نکته‌ای که در ادامه آورده‌ایم را دنبال کنید.
1. از میله آویزان شوید
اگر حتی یک بار بارفیکس رفتن هم برای شما خیلی سخت است، با آویزان شدن از سازه‌ای محکم مانند میله بارفیکس یا نردبان افقی شروع کنید. این کار مچ دست را به کار می‌گیرد همان چنگ زدن که شما برای تثبیت موقعیت یا حرکت دادن وزن خود هنگام آویزان بودن به آن احتیاج دارید.
برای بالا رفتن از میله، از باکس یا صندلی استفاده کنید. زمان سنج را تنظیم کرده و میله را با قلاب کردن دو دست بگیرید و بعد پاها و بازوها را به طور کامل صاف آویزان نگه دارید. هدف را بر این قرار دهید که 10 ثانیه بدون اینکه زیاد تاب بخورید به همان شکل آویزان بمانید.
زمانی که توانستید برای ده ثانیه آویزان بمانید، زمان را به بیست، سی، و شصت ثانیه افزایش دهید. اگر حتی برای همان ده ثانیه آویزان ماندن هم به مشکل می‌خورید احتمالا نیاز است که دیگر جنبه‌های توانایی فیزیکی خود را بهبود بخشید.
2. دو بار در هفته تمرین کنید
برای بارفیکس بیشتری رفتن به تعهد داشتن احتیاج است. بارفیکس مهارتی است که همانند یادگیری زبانی جدید یا راندن ماشین نیازمند پرورش است. اگر آویزان شدن روی شما اثر نکرد، مدت زمانی را که به تمرین دادن عضلات کمر اختصاص می‌دهید را افزایش دهید. این قاعده برای وقتی که هدف انجام تعداد بارفیکس بیشتر است، نیز صدق میکند.
تمرین‌های قدرتی زیر را برای سه تا چهار ست 10 یا 15 تایی انجام داده تا استقامت عضلات کمر را افزایش دهید.
- دستگاه لت از جلو
- دمبل رو
- زیر بغل هالتر خم
- فلای دستگاه برعکس
- نشر خم دمبل
- فیله کمر
- بارفیکس با دستگاه کمکی
3. بارفیکس با دستگاه کمکی را به یکی از سه راه زیر می‌توان انجام داد
اولین راه این است که می‌توانید از دستگاه کمکی بارفیکس استفاده کنید که میله بالای سر خود را نگه می‌دارید اما وزنه دستگاه به شما کمک میکند خود را بالا بکشید. در استفاده از این دستگاه‌ها، هر چه وزنه بیشتری اضافه کنید بارفیکس رفتن آسان‌تر می‌شود چرا که به بالا رفتن شما کمک میکند.
مدل دیگری از بارفیکس با دستگاه کمکی به نام بارفیکس با کش بدنسازی هست که در آن کش تمرینی را دور میله بارفیکس انداخته و پا روی کش گذاشته و خود را بالا می‌کشید.
برای انجام بارفیکس با کش ورزشی یک طرف کش را روی میله بارفیکس بیندازید و با کمک طرف دیگر موقعیت بهتری ایجاد کرده تا به نقطه اتکای امنی بر روی میله برسید. جعبه‌ای زیر میله گذاشته و روی آن رفته و بعد یکی از پاها را روی کش بگذارید. حال به سمت زمین کشیده می‌شوید اما کش لاستیکی در بالا آمدن دوباره به شما کمک میکند.
سومین راه این است که دوست یا مربی‌تان با دست‌هایشان به شما کمک کنند تا بارفیکس بروید. از یار کمکی‌تان بخواهید مچ پای شما را نگه دارد و سپس سعی کنید تا حدی که چانه بالاتر از دست‌ها قرار بگیرد خود را بالا بکشید.
همچنین یار کمکی می‌تواند شما را از پشت یک تا سه بار به سمت بالا هل دهد تا دامنه حرکت دست‌تان بیاید. در نظر داشته باشید که باید همچنان برای بارفیکس رفتن بدون کمک تلاش کنید.
کش ورزشی موها فیتنس مدل X-HEAVY.2.0M
توضیحات کامل4. جابجایی با وزن بدن
علاوه بر انجام تمرینات با وزنه، باید بتوانید وزن بدن خود را در فضا جا‌به‌جا کنید. به ویژه، انجام suspension trainer rows روش بسیار خوبی برای آمادگی انجام بارفیکس است.
Suspension trainer row زمانی است که هر دو دسته بند Trx را با بازوهای صاف در دست گرفته، قسمت میانی بدن را سفت کرده و پاها را صاف قرار می‌دهیم و دسته‌ها را از طرفین به وسط می‌آوریم. در اصل آرنج‌ها خم می‌شود ودر نهایت حرکت، آرنج‌ها پشت‌سرتان قرار می‌گیرد. زمانی که واقعا بر روی کمر احساس فشار کردید بازوها را دوباره صاف کنید.
با قرار دادن دسته‌ها در جایی بالاتر، و زیر نقطه تکیه‌گاه دستگاه آویزان شدن، می‌توانید حرکت را سخت‌تر کنید که به آن suspension trainer inverted row می‌گویند(عکس پایین). حالا بازوها صاف، کمر شما به‌سختی بالای زمین قرار گرفته است و زانوها یا صاف یا خم هستند. این حرکت را پنج تا ده بار انجام دهید.
همچنین می‌توانید آن را با دستگاه اسمیت انجام دهید. هالتری را 100 تا 120 سانتی متر بالای رک اسکوات قرار دهید این‌گونه به وسیله میله امنیت زیرین پشتیبانی می‌شود. برای راحت‌تر شدن کار زانوها را خم کنید و یا اینکه زانوها را صاف نگه داشته تا کار سخت‌تر شود. کمر را صاف و عضلات شکم را سفت کرده و تا حدی که قفسه سینه به میله برسد خود را بالا بکشید.
در حالی که ستون فقرات خود را صاف گرفته‌اید خود را به سمت زمین رها کنید؛ این یک بار حرکت است (همچنین می‌توانید این کار را با دستگاه اسمیت انجام دهید). از سه ست پنج‌تایی شروع کرده و در نهایت با تمرین آن را به سه ست ده‌تایی برسانید.
5. روی قدرت چنگ خود کار کنید
دلیل اینکه نمی‌توانید از میله آویزان شوید یا بارفیکس بروید می‌تواند نبود قدرت محکم گرفتن باشد. سه مدل چنگ وجود دارد: crush, support, and pinch
Crush grip همانی است که گرفتن بین انگشتان و کف دست را در بر می‌گیرد در حالی که support grip خواستار نگه داشتن شیء‌ی برای مدت طولانی است. Pinch grip کارش با فضای بین شست و چهار انگشت دیگر می‌باشد و عضلات باز کننده بازو را به کار می‌گیرد.
بهبود عملکرد crush grip بر توانایی آویزان شدن از میله برای مدت زمان بیشتری، حتی با وجود خستگی عضلات کمر، تأثیر دارد.
پیاده روی با دمبل و ددلیفت با هالتر در ست‌های پنج‌تایی (سنگین) و شراگ دمبل/میله را برای یادگیری crush grip انجام دهید.
آویزان شدن از میله و نگه داشتن شیء مانند سطل یا کیسه شن بر روی قفسه سینه یا بالای سر در عملکرد support grip کمک میکند.support grip بر روی استقامت عضلانی در عضلات کمر، شکم، و بازوها نیز نقش دارد.
Pinch grip تنها بر استقامت عضلات باز کننده بازو و انگشت‌ها تأثیر ندارد بلکه بر روی استقامت ذهنی نیز موثر است. سعی کنید صفحات وزنه را بین انگشتان خود فشار دهید تا ببینید چقدر سخت است. برای انجام این حرکت (نگه داشتن صفحه وزنه) صفحه وزنه‌ای را فقط با استفاده از نوک انگشتان از زمین بردارید (با صفحه 5 کیلوگرمی شروع کنید). تا زمانی که می‌توانید (هدف را حداقل سی ثانیه در نظر بگیرید) آن‌ها را در فضای بین شست و سایر انگشت‌ها نگه داشته و سپس پایین بگذارید.
6. بازوهای خود را فراموش نکنید
بارفیکس عضلات جلو بازو، ساعدها، شانه‌ها، و سه سر را درگیر میکند اما بیشترین درگیری برای عضلات دو سر بازویی است.
تمرین‌های اضافی بر روی عضلات جلو بازو را در برنامه همیشگی خود قرار داده تا اطمینان حاصل کنید که برای رساندن بارفیکس به سطح بعد (سطح اولیه) آماده هستید. حرکات جلو بازو که در ادامه آورده‌ایم را برای افزایش قدرت امتحان کنید:
- جلو بازو دمبل
- جلو بازو سیمکش
- جلو بازو هالتر ایستاده
- جلو بازو دستگاه لاری
- جلو بازو دمبل تک لاری
- جلو بازو دمبل روی میز شیب دار
هدف را سه تا چهار ست دوازده تا پانزده‌تایی از حداقل چهارتا از این حرکات قرار دهید.
7. از نظر ذهنی خودتو آماده کن
آیا شما جزء آن دسته از افراد هستید که به معنای واقعی کلمه، هر تمرین دیگری به جزء بارفیکس را می توانید انجام دهید؟ می توانید حرکات شنا, دمبل رو, جلو بازو, لت از جلو و غیره را انجام داده اما حتی یک بار بارفیکس نروید. بیشتر از اینکه نتوانید، سدی ذهنی ایجاد کرده‌اید که شما را از اینکه از آویزان بودن به بالا کشیدن برسید ناتوان ساخته است.
بعد از اینکه چند دفعه نتوانستید خود را بالا بکشید به این نتیجه رسیدید که نمی‌توانید بارفیکس بیشتر بروید. این نادرست است! می‌توانید بارفیکس بروید فقط تا به حال برای آن آموزش ندیده‌اید. هر آنچه شما را از رساندن چانه به بالای میله منع میکند بیشتر جنبه ذهنی دارد تا جسمی. در آخر روز تنها چیزی که نیاز دارید چند قدم سفر در هوا است.
بارفیکس دیواری مدل AM42
8. سعی کنید تعداد بیشتری انجام دهید
بارفیکس رفتی! مبارکه. حالا سعی کن دوتا بری. سعی کن تا آهسته آهسته تعداد بارفیکس بیشتر بری؛ سه، چهار، و پنج تا. به محض اینکه توانستید پنج بارفیکس بدون وقفه (بدون جدا شدن از میله) بروید، از میله پایین بیایید.
هدف را دو ست پنج تایی بارفیکس با سی تا شصت ثانیه استراحت بین دو ست قرار دهید. زمانی که توانستید این کار را بکنید توالی زیر را دنبال کرده تا به طور رسمی با قاعده پیش رفته باشید. ممکن است هفته ها یا ماه ها بین قواعد زیر فاصله باشد.
- یک ست ده تایی
- یک ست ده تایی سپس یک ست پنج تایی
- دو ست ده تایی
- سه ست پنج تایی
- سه ست هشت تایی
- سه ست ده تایی
زمانی که توانستید سه ست ده‌تایی بارفیکس بدون وقفه بروید شاید بخواهید بنشینید و بیاندیشید که چرا احتیاج به بارفیکس بیشتری هست.
سی بار بارفیکس به اندازه‌ای است که برای استقامت عضلانی کافی باشد. به طور معمول بیشتر از سی بارفیکس برای کراسفیترهایی که کیپینگ پول آپ میزنند و یا برای انجام تمرینات نظامی مجاز است.
9. افزودن وزنه
اگر هدف شما رسیدن به استقامت بیشتر و عضله سازی است باید وزنه بیشتری بردارید یا اینکه اگر می‌خواهید سریع‌تر عضله بسازید افزودن مقاومت به بارفیکس را در نظر داشته باشید. البته که زمانی این کار را انجام می‌دهید که توانسته باشید سه ست ده تایی بدون وقفه بارفیکس رفته باشید.
برای افزودن وزنه به بارفیکس، می‌توان کمربند زنجیری با دمبل روسی و یا صفحه وزنه را به بارفیکس ببندید. سپس زنجیر را با کمربند و کمربند را به کمر ایمن کنید. با 5 کیلوگرم شروع کرده و با افزودن وزنه آن را به 20 کیلوگرم برسانید. هدف سه تا پنج ست پنج‌تایی است.
همچنین می‌توان با نگه داشتن دمبل بین پاها وزنه اضافه کرد اما این راه خطرناک‌تری برای افزایش مقاومت می‌باشد چرا که ممکن است وزنه از بین پاها روی زمین بیفتد.
10. کیپینگ پول آپ را انجام دهید
از حرکات مشهور در کراسفیت کیپینگ پول آپ می باشد که زمانی است که از حرکت لگن برای رساندن قفسه سینه به میله استفاده می‌کنید. در بدنسازی تنها نیاز است که قفسه سینه و نه چانه به میله بخورد، در نتیجه بدن‌سازان ممتاز از روش کارآمدتری برای بارفیکس استفاده می‌کنند تا بتوانند تعداد بارفیکس بیشتری در زمان کمتری بروند.
برای انجام کیپینگ پول آپ با دد هنگ شروع کرده و از پاها استفاده می‌کنید تا به جلو و عقب تاب بخورید و زمانی که پاها پشت قرار داشت قفسه سینه را با کمک درست کمر به سمت میله بکشید. تنها زمانی اقدام به انجام kipping pull-up کنید که توانسته باشید سه ست ده تایی بارفیکس قدرتی رفته باشید.
کیپینگ پول آپ می‌تواند به شما این اجازه را دهد که تعداد دفعات بارفیکس در یک ست را بیشتر از بیست عدد افزایش دهید. در نظر داشته باشید که این حرکت به طور کامل با بارفیکس معمولی متفاوت است و برای بهبود آن راهنمایی‌های متفاوتی می‌خواهد.
