آیا به فکر تهیه دمبل برای باشگاه خانگی خود هستید اما مطمئن نیستید که با دمبل چند کیلویی شروع کنید؟ خیلی خب. شما مقاله مناسب را پیدا کرده‌اید! این کامل‌ترین راهنمای انتخاب وزن دمبل برای مردان و زنان است.
برای شروع از دمبل چند کیلویی استفاده کنیم؟ ما دقیقاً به شما می‌گوییم که چگونه دمبل مناسب را بر اساس اهداف خاص ازجمله عضله سازی، افزایش قدرت و کاهش چربی و همچنین جنسیت و سطح تناسب اندام (مبتدی تا پیشرفته) انتخاب کنید.
در این مطلب آلبا اسپرت نه تنها نحوه انتخاب دمبل مناسب را برای باشگاه خانگی خود می آموزید، بلکه در مورد نحوه استفاده صحیح از دمبل نیز مشاوره می گیرید.
نگران محدودیت بودجه نباشید، چون ما برای کسانی که بودجه اندکی دارند و افرادی که می خواهند ولخرجی کنند، گزینه‌ای مشخص ارائه می کنیم.
دمبل چند کیلویی بخرم؟
پاسخ یکسانی برای این سؤال وجود ندارد، چرا که این بستگی به اهداف و سطح تناسب اندام، جنسیت و بودجه شما دارد. به این ترتیب، باید بر اساس همه این موارد به سؤال بالا بپردازیم.
چگونه وزن دمبل را انتخاب کنیم؟ بهترین راه برای پاسخ دادن به این سؤال این است که آن را به سه بخش تقسیم کنیم: عضله سازی، افزایش قدرت و کاهش چربی.
در این بخش‌ها، وزن دمبل برای افراد مبتدی، مردان، زنان و میزان بودجه ارائه خواهیم کرد.
بیایید با رایج ترین هدف استفاده از دمبل، یعنی عضله سازی شروع کنیم!
① برای عضله سازی از دمبل چند کیلویی استفاده کنم؟
اگر می‌خواهید عضله سازی کنید، به دمبلی نیاز دارید که در حدود 8 تا 15 تکرار شما را به چالش بکشد. این بهترین محدوده تکرار عضله سازی است. در حالت ایده آل، باید احساس کنید که در هر ست فقط یک یا دو تکرار باقی مانده است و می‌بایست 4-3 ست از هر تمرین را انجام دهید.
هر ست باید یک چالش در محدوده 15-8 تکرار باشد و این در مورد تمام حرکات مختلفی که در برنامه تمرینی عضله سازی خود انجام خواهید داد صدق می‌کند، بنابراین جواب دمبل چند کیلویی ؟ بر اساس تمرین متفاوت خواهد بود.
به عنوان مثال، دو دمبل 10 کیلوگرمی ممکن است در محدوده 8 تا 15 تکرار برای پرس سرشانه چالشی باشد، اما برای حرکت اسکوات بسیار آسان یا برای جلو بازو بسیار سخت باشد. به همین دلیل، اگر می‌خواهید با دمبل به مرور زمان عضله سازی کنید، داشتن مجموعه‌ای از دمبل‌هایی که تمام تمرینات شما را در بر بگیرد، بسیار مهم است.
دغدغه پول ندارم. گزینه های ولخرجی:
وزن دمبل مناسب برای آقایان مبتدی
ست دمبل بین 2.5 تا 22 کیلوگرم بهترین گزینه برای این گروه خواهد بود که برای هدف قرار دادن مؤثر هر گروه عضلانی برای هایپرتروفی (افزایش و رشد سلول های عضلانی ماهیچه) کافی است. درحالی‌که به مرور زمان فضایی برای افزایش وزنه برای تمرینات مختلف به شما می دهد.
همچنین به شما این امکان را می‌دهد که روی قدرت خود کار کنید که برای تکرارهای کمتر به وزنه سنگین‌تری نیاز دارد. مهم است که روی قدرت نیز کار کنید زیرا هر دو باهم به شما امکان می دهد عضله بیشتری بسازید.
وزن دمبل مناسب برای بانوان مبتدی
اگر مبتدی هستید و تابه‌حال وزنه نزدید یا ورزش نکرده‌اید، می توانید با یک ست 1.5 تا 7.5 کیلوگرم شروع کنید. افزایش وزن به این شرح خواهد بود: 2 کیلو، 3 کیلو، 4 کیلو، 5 کیلو و 7.5 کیلو.
برای بانوانی که مدت زیادی است ورزش نکرده‌اند یا در گذشته ورزش می‌کردند، احتمالاً با طیف دمبل های 2 تا 12.5 کیلوگرم بهتر عمل می‌کنند.
این حدود باید برای هدف قرار دادن مؤثر هر گروه عضلانی برای هایپرتروفی کافی باشد، درحالی‌که به مرور زمان فضایی برای افزایش وزنه برای تمرینات مختلف به شما می دهد.
وزن دمبل مناسب برای افراد سطح متوسط تا پیشرفته:
مردان | متوسط تا پیشرفته
اگر متوسط تا پیشرفته هستید، بهتر است مجموعه‌ای از دمبل‌های از 50-5 کیلوگرم داشته باشید.
اگر واقعاً قوی هستید، حداکثر وزنه 50 کیلویی را انتخاب کنید… به یاد داشته باشید، برای تمریناتی مثل اسکات، چون باید از بازوهای خود (به جای شانه) برای نگه داشتن آن استفاده کنید، وزنه کلی با زمان استفاده از میله هالتر برابر نیست. علاوه بر این، دمبل به تثبیت بیشتری نیاز دارد.
زنان | متوسط تا پیشرفته
یک ست از دمبل های 2 تا 12.5 کیلوگرمی برای خود تهیه کنید (مثل یک مبتدی) و سپس چند جفت دمبل سنگین‌تر بخرید. یک جفت دمبل 12.5 و 17.5 کیلوگرمی را برای وزنه زدن‌های خاص مثل اسکوات و ددلیفت تهیه کنید. سایر دمبل‌های با وزن پایین‌تر می‌تواند برای اکثر بانوان، حتی آن‌هایی که خوش‌فرم هستند، کاملاً مناسب باشند.
در مورد بانوان بدنساز حرفه‌ای، بدیهی است که می‌دانند از دمبل چه وزنی استفاده کنند، بنابراین نیازی نیست چیزی به آن‌ها بگوییم.
اساساً این همان چیزی است که اکثر باشگاه‌ها دارند. نیازی به گفتن نیست که این سرمایه گذاری بزرگی است، اما برای مدت طولانی از آن لذت خواهید برد. دمبل های با روکش نمی‌شکنند، بنابراین میتوانید تا سال‌های سال از آن‌ها استفاده کنید.
همه دمبل هایی که به شما پیشنهاد می کنیم، مقاوم در برابر زنگ زدگی و فوق العاده بادوام‌اند. چون دارای روکش لاستیکی هستند، پس میتوانید بدون نگرانی مانند دمبل های متغییر، آن‌ها را [زمین] بیندازید.
گزینه‌هایی بر مبنای بودجه:
مردان | مبتدی
برای مردانی که مبتدی هستند، نیازی به این همه افزایش نیست. ما یک دمبل 2.5 کیلویی یا 4 یا 5 کیلویی را به‌عنوان سبک‌ترین وزن توصیه می‌کنیم (بستگی به سطح قدرت شما دارد، برخی افراد به‌طور طبیعی نیرومندتر هستند) و سپس جفت دمبل های 7.5 کیلویی، 10 کیلویی، 12.5 کیلویی و 15 کیلویی یا 20 کیلویی را به عنوان وزنه اصلی شما توصیه می‌کنیم. حتی میتوانید در دامنه 5، 10 و 15 کیلو نیز جلو بروید.
توجه: این فقط برای شروع است. برای تمرینات خاص محدودیت‌هایی خواهید داشت، اما می توانید آن‌ها را برطرف کنید. هرگاه پول بیشتری دارید، سایر وزن دمبل هایی را که نیاز دارید خریداری کنید.
زنان | مبتدی
دمبل چند کیلویی بزنیم برای بانوان؟ برای بانوانی که مبتدی هستند، این وزن ها باید ایده آل باشند: دمبل های 2.5، 5 و 7.5 کیلو. ممکن است یک دمبل 1.5 تا 2 کیلو برای تمرین های بازو بخواهید. این اندازه های کوچک‌تر دمبل ارزان‌تر هستند، بنابراین از خرید دمبل های با وزن کمنر ضرر نمی کنید.
علاوه بر انتخاب وزنه مناسب که تنش و تحریک کافی برای رشد عضلانی ایجاد کند، باید درست غذا بخورید و خوب بخوابید. بدون آن، هر تعداد هم که دمبل داشته باشید، هیچ عضله‌ای نمی‌سازید!
قدرت خود را در باشگاه آزمایش کنید!
اگر می‌خواهید در خانه عضله سازی کنید اما مطمئن نیستید که دمبل چند کیلویی بخرید، به باشگاه بروید و یک تمرین کامل بدن (فول بادی) برای تست وزنه ها انجام دهید!
برای تمرینات با دمبل به باشگاه بروید. اسکوات با دمبل، ددلیفت، پرس سینه، فلای سینه، پرس سر شانه، سرشانه از بغل، زیر بغل قایقی، جلو بازو و پشت بازو را انجام دهید تا ببینید چه وزنهای در محدوده 8 تا 15 تکرار برای شما خوب عمل می‌کند.
② برای تمرینات قدرتی از دمبل چند کیلویی استفاده کنم؟
تمرینات قدرتی در محدوده 6-1 تکرار انجام می شود. به‌این‌ترتیب، اگر می‌خواهید قدرتی شوید، وزنه‌های سنگین لازم است… البته با توجه به سطح توان شما. گفتنی است، وقتی صحبت از دمبل به میان می‌آید، محدود هستید، زیرا لازم است که در هر تمرینی دمبل ها را با دستان خود بگیرید.
با این توجه، دمبل‌ها برای عضله سازی و کاهش وزن مناسب‌تر هستند تا کسب قدرت. شما برای انجام تمرینات قدرتی به یک هالتر، صفحه وزنه، نیمکت بدنسازی و یک رک اسکات نیاز دارید.
بااین‌وجود، دمبل‌ها به شما کمک می‌کنند تا قدرت قابل توجهی به دست آورید، به خصوص اگر مبتدی هستید، میتوانید با دمبل برای تمرینات بالاتنه بسیار قوی شوید.
در حال حاضر، بسیاری از همان نکاتی که در مورد عضله سازی با دمبل صحبت کردیم، برای تقویت قدرت نیز صدق می‌کند. به‌هرحال، قدرت با هایپرتروفی و هایپرتروفی با قدرت همراه است.
همان طور که گفته شد، وقتی به طور خاص برای قدرت تمرین می‌کنید، وزنه‌های سنگین تر با تکرارهای کمتر می‌زنید، همان‌طور که اشاره کردیم.
علاوه بر این، برای تمرینات قدرتی در واقع لازم است روی لیفت های ترکیبی مانند اسکات با دمبل، پرس روی نیمکت، ددلیفت و پرس سرشانه تمرکز کنید.
دمبل چند کیلویی برای مردان مبتدی
از آنجایی که تمرینات قدرتی بر روی لیفت های سنگین و ترکیبی (تمرین‌هایی که چندین گروه عضلانی را هدف قرار می دهند) تمرکز می‌کنند، ما بر اساس تمرین های زیر این حرکات را تجزیه می‌کنیم.
پرس سرشانه : 15-7.5 کیلوگرم
پرس روی نیمکت: 20-10 کیلوگرم
اسکوات: 25-15 کیلوگرم
ددلیفت: 30-15 کیلوگرم
دمبل چند کیلویی برای بانوان مبتدی
پرس سرشانه : 10-5 کیلوگرم
پرس روی نیمکت: 12.5-5 کیلوگرم
اسکوات: 20-10 کیلوگرم
ددلیفت: 25-10 کیلوگرم
همان طور که می بینید، این طیف گسترده‌ای است زیرا سطوح قدرت افراد مبتدی بسیار متفاوت است. برخی از افراد مبتدی پایه قوی‌تری در تمرینات ورزشی در گذشته دارند، درحالی‌که برخی دیگر همان پایه را نیز ندارند.
با خودتان صادق باشید و بر اساس آنچه که فکر می‌کنید شما را به چالش بکشد، یک وزنه انتخاب کنید. درهرصورت، خرید مجموعه بزرگی از دمبل ها از وزن کم تا وزن بالا، با توجه به سطح توان شما، عالی خواهد بود، زیرا همیشه میتوانید برای تمرین‌هایی که در حال حاضر از پس آن برنمی‌آیید، به سمت وزنه‌های سنگین‌تر بروید.
شما خیلی سریع‌تر ازآنچه فکر می‌کنید قوی‌تر خواهید شد، بنابراین دمبل های سنگین‌تر که بلااستفاده مانده‌اند، خیلی زودتر ازآنچه فکر کنید در دسترس قرار می‌گیرند و آن دمبل های سبکی که برای به چالش کشیدن شما استفاده می‌شد، می‌توانند برای موارد دیگری مانند تمرینهای کاهش چربی یا تمرینات جانبی استفاده شوند (به عنوان مثال سرشانه از جلو یا سرشانه از بغل و یا جلو بازو)
③ از چه دمبلی برای کاهش وزن و کاهش چربی استفاده کنم؟
اگر می‌خواهید وزن کم کرده و چربی سوزی کنید، واقعاً حتی به دمبل هم نیاز ندارید، تمرینات وزن بدن این کار را انجام می‌دهند. از این گذشته، بدن شما مقاومت زیادی برای کار کردن دارد!
گفته می‌شود، دمبل ها می‌توانند با تشدید تمرینات، این روند را تسریع کنند. بعلاوه، استفاده از وزنه ها سرگرم‌کننده است و همچنین میتوانید تمرینات با وزن بدن را با تمرین دمبل خود ترکیب کنید.
برای تون شدن عضلات (میزان سفتی و شکل ماهیجه در زمان استراحت) و کاهش وزن با دمبل، نیازی به وزنه های سنگین نخواهید داشت. لازم است تکرارهای بالا (20+) در هر ست انجام دهید. علاوه بر این، باید زمان استراحت خود را به حداقل برسانید. برای کاهش وزن باید استراحت حدود 30 تا 45 ثانیه (حتی کمتر از 20 ثانیه) باشد. تمرین دایره ای هم عالی است! ۲ تا ۴ حرکت پشت سر هم انجام دهید سپس استراحت کنید.
چنین تمرینی به شما این امکان را می‌دهد که ضربان قلب را بالا نگه دارید، درعین‌حال خون به عضلات به‌شدت پمپاژ می‌شود. یک تمرین 30 دقیقه‌ای این چنین، تمام چیزی است که نیاز دارید. متابولیسم شما به‌سرعت بالا می‌رود و در طول روز کالری بیشتری می‌سوزانید. این یک دستورالعمل عالی برای تون عضلانی است.
وزن دمبل مناسب برای مردانی که می‌خواهند وزن کم کنند
اگر مبتدی هستید سراغ یک جفت دمبل 4 یا 5 کیلویی یا 10 کیلویی بروید. اگر می‌خواهید وزن کم کنید و چربی سوزی کنید، باید روی تمرینات ترکیبی تمرکز کنید. حتی نباید با جلو بازو و مواردی از این دست خود را خسته کنید.
به لیفت هایی که چندین گروه عضلانی را هدف قرار می‌دهند، پایبند باشید؛ مانند تراستر با دمبل، اسکوات از جلو، ددلیفت سومو با دمبل، پل باسن، پرس سینه. اگر این کار را انجام دهید، مجموعه‌ای از دمبل‌های 5 و 10 کیلویی برای شما به‌عنوان یک مبتدی عالی خواهد بود.
اگر نگران قدرت خود هستید، یک ست دمبل 2.5 و 7.5 کیلویی یا حتی یک جفت دمبل 2.5 و 5 کیلویی تهیه کنید.
به یاد داشته باشید، تکرارهای زیاد را با زمان استراحت کم انجام دهید، پس ممکن است دمبل‌ها در ابتدا سبک به نظر برسند، اما بعدازاینکه نیمی از تمرین خود را طی کردید، بسیار سنگین‌تر احساس می‌شوند.
دمبل چند کیلویی برای بانوان که می‌خواهند وزن کم کنند
یک مجموعه دمبل 2، 4 و 5 کیلویی تهیه کنید. همان نکات بالا در مورد انجام تمرینات ترکیبی برای بانوان نیز صدق می کند. با تمرینات ایزوله [1] خود را خسته نکنید. اگر سراغ حرکات ترکیبی بروید، این دو وزن دمبل عالی خواهند بود. اگر احساس می‌کنید واقعاً در بخش قدرت محدودیت و کاستی دارید، یک دمبل 1 یا 1.5 کیلویی برای سبک ترین وزنه خود به این ترکیب اضافه کنید.
④ چگونه دمبل مناسب را برای خرید انتخاب کنیم
ابتدا باید توجه داشت که ما دمبل های قابل تنظیم را به علتی توصیه نکردیم. استفاده از دمبل های ثابت را ترجیح می‌دهیم، چون دوام بیشتری دارند و انتهای آن‌ها صاف است به‌جای اینکه دسته‌ای از دو طرف بیرون زده باشد. این نکته برای بسیاری از تمرینات مهم است زیرا دسته بیرون زده، مانع ایجاد می‌کند.
ازنظر ما دمبل های ثابت، راحت‌تر و متنوع‌تر هستند. اگر هدف شما صرفاً کاهش وزن باشد، دمبل های متغییر مشکلی ندارند، چون نیازی نیست آن‌ها را زمین بیندازید، زیرا سبک هستند و میتوانید بدون قرار دادن روی زانوها آن‌ها را بالا بیاورید (مثلاً وقتی پرس سینه یا پرس سرشانه می زنید)
اکنون، ازنظر کیفیت برای دمبل های ثابت ، همیشه به سراغ دمبل هایی بروید که لاستیکی یا یورتان [نوعی پلیمر] هستند. این‌ها بادوام‌ترین و ماندگارترین هستند. لازم نیست نگران زنگ‌زدگی یا شکستن آن‌ها باشید.
کار با دمبل هایی که دارید
فرض کنید دمبل های شما برایتان سبک شده‌اند، اما نمی‌خواهید دوباره دمبل بخرید… راه‌هایی وجود دارد که میتوانید درجه سختی را بالا ببرید.
قرار نیست همه بتوانند مجموعه بزرگی از دمبل‌ها بخرند و این هیچ اشکالی ندارد. این بدان معنا نیست که نمی‌توانید تمرین های سخت انجام دهید و قطعاً به این معنا نیست که نمی‌توانید با دمبل‌های سبک‌تر عضله سازی کرده یا وزن کم کنید.
اگر برای تمرینات خاصی دمبل به اندازه کافی سنگین ندارید، در اینجا چند راهکار هست که میتوانید تا زمانی که دمبل های سنگین تری بخرید، از آن‌ها استفاده کنید:
- ضرب حرکت خود را کاهش دهید (زمان بیشتری تحت تنش باشید تا سختی به شدت افزایش یابد)
- روی دامنه کامل حرکت تمرکز کنید و واقعاً عضلات خود را فشرده و منقبض کنید.
- تمرینات انفجاری انجام دهید (اگر فقط دمبل 10 کیلویی دارید و می‌خواهید حرکت اسکوات را انجام دهید، اسکوات پرشی را امتحان کنید، اما مراقب باشید – راه‌های زیادی برای افزایش انفجار وجود دارد – سرعت را کم کنید، حرکت انفجاری را افزایش دهید.)
- تمرینات یک‌طرفه و تغییرات مختلف (مثل اسکوات اسپلیت، لانج، ددلیفت تک پا، سرشانه تک دست روی زانو) را انجام دهید.
- زمان استراحت خود را کاهش دهید.
- تعداد ست‌هایی که انجام می‌دهید یا حرکات را در تمرین خود افزایش دهید.
همان‌طور که می‌بینید، راه‌های زیادی برای افزایش درجه سختی تمرینات بدون افزایش وزنه وجود دارد. اضافه‌بار تدریجی (به این معنی که تمرینات در طول زمان به‌تدریج سخت‌تر می‌شود بنابراین ماهیچه‌های شما نیاز به سازگاری مداوم دارند) به روش‌های مختلفی قابل انجام است.
⑤ چه زمانی وزن دمبل را افزایش دهیم؟
در مورد عضله سازی، برای هر تمرینی، اگر 15 تکرار را به‌راحتی با 60 ثانیه استراحت انجام می‌دهید، وقت آن است که وزنه خود را افزایش دهید (دمبل‌ها را 2.5 کیلو برای مردان، 1 تا 2.5 کیلو برای زنان افزایش دهید.) این ممکن است 3-2 هفته طول بکشد. اگر وزنه ایده آلی ندارید، به نکات بالا در مورد افزایش درجه سختی با دمبل‌هایی که دارید، توجه کنید.
هنگامی‌که وزن بالا می زنید، تکرار های شما احتمالاً تا انتهای محدوده ایده آل هایپرتروفی پایین می آیند. از آنجا، می توانید قبل از اینکه دوباره وزنه خود را به بالا ببرید، به 15 تکرار برگردید.
همین امر برای قدرت نیز صدق می‌کند. اگر میتوانید 6 تکرار را به‌راحتی و با حداقل استراحت انجام دهید، پس باید وزنه خود را افزایش دهید. بازهم برای تمرینات خاصی مانند اسکوات، در قدرتیِ سنگین با دمبل محدود خواهید بود، اما همچنان میتوانید فقط با دمبل بسیار قوی شوید.
برای کاهش چربی، واقعاً نیازی به وزنه زدن سنگین ندارید. هدف باید کاهش زمان استراحت، تغییر تمرینات، افزایش شدت با انفجار بیشتر و غیره باشد. کاهش چربی بالا نگه‌داشتن ضربان قلب است تا بتوانید کالری بسوزانید.
برای انجام این کار، لزوماً نیازی به افزایش وزنه نخواهید داشت، مگر اینکه وزنه آن‌قدر سبک باشد که ضربان قلب شما بالا نرود و در سطح مناسب بماند. اگر تمرینات درست را انجام دهید، زمان استراحت را به حداقل برسانید و از شدت مناسب استفاده کنید، نباید این اتفاق بیفتد.
دمبل A2 وزن 15 کیلوگرمی بسته 2 عددی
توضیحات کاملنتیجهگیری
در واقع هیچ راه آسانی برای عمومیت دادن وزن مناسب دمبل برای خرید وجود ندارد، زیرا هر فرد متفاوت است. پیشنهاد می‌کنیم از توصیه‌های بالا پیروی کنید و بهترین قضاوت خود را بکار ببرید.
تازه‌کارها، بهتر است وزنه سبک بزنند. همیشه میتوانید با کاهش شتاب، کوتاه کردن زمان استراحت، افزودن تکرارها یا ست‌های بیشتر، افزایش حجم تمرین و غیره، کار با دمبل را نتیجه‌بخش کنید. علاوه بر این، میتوانید روی ساخت یک پایه محکم با فرم مناسب تمرکز کنید که اگر دمبل‌هایتان برایتان سنگین باشد، نمی‌توانید این کار را انجام دهید.
اگر پول کافی دارید، به سراغ دمبل‌هایی بروید که فکر می کنید برای شما مناسب و بهترین گزینه هستند.
اگر بودجه کمتری دارید، دو یا سه جفت دمبل مناسب برای پایین تنه و بالاتنه تهیه کنید. به جای تمرینات ایزوله که معمولاً به طیف وسیع‌تری از دمبل‌ها نیاز دارند، روی حرکات ترکیبی تمرکز کنید.
امیدواریم جواب این سوال که “با دمبل چند کیلویی شروع کنیم” در این مطلب پاسخگوی نیاز شما بوده باشد. به‌طورکلی، ببینید چه احساسی دارید و با آنچه در دست دارید تمام تلاش خود را برای انجام تمرینات طاقت‌فرسا به‌کارگیرید. افراد می‌توانند تنها با تمرینات وزن بدن عضله سازی کنند، پس هر دمبلی برای اهداف تناسب اندام شما مفید خواهد بود… مگر اینکه خیلی سنگین باشد!
بنابراین، اگر بودجه کمی دارید، این نکته را در نظر بگیرید. همیشه میتوانید به مرور زمان به باشگاه خانگی خود دمبل اضافه کنید.
[1] این تمرینات با تمرکز بر یک گروه از عضلات بدن تنها یک مفصل را درگیر می‌نمایند.
