فهرست مطالب
اگر به دنبال رشد سریع عضلات هستید، شروع یک روال جدید که عضلات را به چالش بکشد، مهم است. ممکن است کمی طی دوره های اولیه احساس ضعف کنید اما به محض اینکه مغز و قلب به روال جدید ورزشی عادت کنند، بسته به ثبات تمرینات به ویژه در چند هفته اول، قدرت شما افزایش می یابد.
متداول ترین تمرین برای تحریک رشد عضلانی، بدنسازی است اما سایر انواع تمرینات مثل؛ قایقرانی (ورزشی مرکب از تمرینات هوازی و قدرتی)، پیلاتس، و تمرینات وزن بدن هم میتوانند رشد عضلانی را تحریک کنند.
عضله سازی یک شبه اتفاق نمیافتد اما با فیزیک بدنی و رژیم غذایی درست می توانید در چند ماه اولیه نتایجی را مشاهده کنید. در مورد رشد عضلانی و بعضی ورزش های دیگر که رشد را تحریک میکند، بیشتر یاد بگیرید.
- هر نوع ورزشی به عضله سازی کمک می کند اما اگر میخواهید سریع تر رشد عضلانی را مشاهده کنید، تمرینات قدرتی بهترین گزینه است.
- یک برنامه تمرینی را انتخاب کنید که بین تمرینات حداقل یک روز استراحت کامل دارد.
- اگر نتایج را با سرعت دلخواه مشاهده نمیکنید، به عواملی مانند سن، جنسیت، یا جذب پروتئین مربوط می شود.
مشاهده تغییرات در بدنسازی چقدر طول میکشد؟
تقویت عضلات روندی کند است. حدود سه تا چهار هفته طول میکشد تا تغییرات مشهودی نمایان شود. نتایج واقعی بعد از 3 ماه مشاهده میشوند اما همگی به هدف شما و به نوع تمریناتی که انجام میدهید بستگی دارد.
عضلات از دو نوع متفاوت از تارهای ماهیچهای منحصر به فرد ساخته شده‌اند: نوع یک و نوع دو.
- نوع یک تارهای ماهیچه ای، که به عنوان تارهای ماهیچه ای کند هم شناخته می شوند، هوازی هستند. آنها در برابر خستگی مقاوم هستند و روی حرکات کوچکتر که برای مدت طولانی ادامه دار هستند، تمرکز میکنند.
- نوع دو تارهای ماهیچه ای، که به عنوان تارهای ماهیچه ای تند نیز شناخته می شوند، سریع تر خسته میشوند، اما حرکات قدرتی بیشتری را ممکن میسازند. تارهای ماهیچه ای نوع دو حاوی خون بیشتری نسبت به تارهای ماهیچه ای نوع یک هستند.
ورزش های استقامتی و هوازی ماهیچه نوع یک بیشتری را میسازند، درحالی که ورزش های قدرتی بیشتر از ماهیچه نوع دو میسازند. این یعنی نسبت به سایر ورزش ها، احتمال رشد سریع عضلانی با انجام تمرینات قدرتی بیشتر است.
در اینجا یک نمای کلی از آنچه می توانید در مورد عضله سازی انتظار داشته باشید آورده شده است:
- دستاوردهای اولیه (هفته های 1-4): در هفته های اولیه یک برنامه تمرینی منظم، برخی از انتظارات فوری در قدرت و استقامت عضلانی را تجربه می کنید. اینها اغلب به دلیل سازگاری های عصبی هستند، زیرا بدن شما در جذب فیبرهای عضلانی کارآمدتر می شود. ممکن است متوجه بهبود عضلانی شوید، به خصوص اگر در تمرینات بدنسازی تازه کار هستید.
- تغییرات قابل توجه (ماه 2-3): پس از دو تا سه ماه تمرین مداوم، تغییرات قابل توجهی در اندازه و قدرت عضلات مشاهده خواهید کرد. در این زمان، بسیاری از مردم متوجه می شوند که عضلاتشان پرتر به نظر می رسد. در این مرحله ضروری است که به تدریج وزنه ای که بلند می کنید را افزایش دهید تا رشد عضلانی بیشتر تحریک شود.
- ساختن پایه (ماه 4 تا 6): در حدود چهار تا شش ماهگی، پایه محکمی از عضله ایجاد خواهید کرد. قدرت و استقامت شما به طور قابل توجهی افزایش می یابد و فیزیک شما به رشد خود ادامه می دهد. عضله سازی یک فرآیند مداوم است. ثبات در این مرحله بسیار مهم است.
- پیشرفت طولانی مدت (6 ماه به بالا): برای دستیابی به رشد قابل توجه عضلانی و دستیابی به فیزیک بدنی خوب، باید برای مدت طولانی، اغلب بیش از شش ماه، تمرین کنید. این به ویژه برای افرادی که اهداف بدنسازی خاصی دارند صادق است. با گذشت زمان، عضلات شما به سازگاری و رشد ادامه می‌دهند، اما پیشرفت ممکن است در مقایسه با ماه‌های اولیه کندتر شود.
- نگهداری و اصلاح: هنگامی که به سطح مورد نظر خود از رشد عضلانی دست یافتید، حفظ و اصلاح فیزیک بدنی مورد توجه قرار می گیرد. این مرحله شامل سازگاری با برنامه تمرینی، تنظیم برنامه تمرینی جدید برای جلوگیری از توقف عضله‌سازی و تنظیم دقیق رژیم غذایی و تغذیه برای حمایت از رشد و ریکاوری عضلات است.
پیشنهاد می کنیم که حداقل هشت ساعت خواب شبانه داشته باشید و حداقل 48 ساعت بین تمرینات شدید استراحت کنید. نه به این معنا که این 48 ساعت ورزش نکنید. فقط نیاز است به گروهی از عضلات که در تمرینات دخالت داشتند، استراحت دهید. می توانید در طی روزهای استراحتتان یوگا، تمرینات اصلاحی و ماساژ را انجام دهید.
حرکات عضله ساز در بدنسازی
ما رویکرد کل بدن را برای تمرینات قدرتی توصیه می کنیم. این شامل تمرکز بر قدرت عملکردی و حرکتی میشود. در اینجا به برخی از این تمرینات و گروه های عضلانی که طی آن درگیر میشوند اشاره می کنیم:
- پل باسن: عضلات شکم، همسترینگ، پایین کمر
- اسکات: باسن، ماهیچه چهار سر ران، همسترینگ، ماهیچه ساق پا، عضلات شکم
- حرکت شنا: سینه، شانه، عضلات شکم، و ماهیچه سه سر بازو
- لانج از پهلو: باسن، همسترینگ، و ماهیچه چهار سر ران
- پلانک: تمام بدن
- لانج برعکس همراه با چرخش: تمام بدن
- زیربغل هالتر خم: پشت، شانه، بازو
- ددلیفت رومانیایی دمبل تک پا: تمام بدن
سه بار در هفته تمرین کردن و حداقل یک روز کامل استراحت بین تمرینات، روشی عالی برای شروع برنامه تمرینات قدرتی است.
بین چهار تا شش تمرین را انتخاب کنید و برای شروع هر کدام را بین هشت تا ده بار تکرار کنید. بین ست ها دو دقیقه به خودتان استراحت دهید، آب فراوان بنوشید و اگر در مورد نحوه اجرای تمرینات مطمئن نیستید با یک مربی کار کنید.
زمانی که این ورزش ها آسان میشوند، میتوانید تکرار ورزشها را زیاد کنید یا وزنهها را سنگین کنید. اگر میخواهید سریعتر عضله بسازید، وزنه ها را سنگین تر کنید.
چگونه به سرعت عضله سازی کنیم؟
30 دقیقه تمرین برای ساختن عضله و حفظ قدرت کافی ست. ولی اگر می خواهید روی وزنه زدن و بدنسازی تمرکز کنید و زودتر به نتیجه برسید باید 60 دقیقه یا بیشتر تمرین کنید.
با اینحال طول تمرین به اندازه ی تعداد ستهای هر هفته و فشار بدنی که در یک جلسه معین اتفاق میافتد، اهمیت ندارد. برای بهبود رشد عضلانی، هر هفته برای انجام حداقل 3 روز تمرین هدفگذاری کنید. تمرینات هوازی نیز میتواند به عضله سازی کمک کند ولی نسبت به تمرینات قدرتی آهسته تر عمل میکند.
افرادی که ماهیچه های بیشتری دارند، به طور کلی کالری بیشتری می سوزانند چرا که آنها از بافت های بیشتری برخوردارند که آن بافت ها نیاز به تغذیه دارند.
به خاطر داشته باشید که به طور تدریجی ظرفیت تمرینی‌تان را افزایش دهید. به تدریج، تعداد ست ها، وزنه ها، یا تکرار تمرینات را زیاد کنید تا فشار وارده به بدن افزایش و عضله سازی ادامه پیدا کند، مثلا؛ ممکن است بلند کردن دمبل های 10 کیلوگرمی در ابتدا برای شما مشکل باشد.
بعد از مدتی بلند کردن آن دمبل ها به تدریج آسانتر می شود چرا که شما در حال عضله سازی هستید و قویتر میشوید. اگر به بلند کردن همان دمبل های 5 کیلویی ادامه دهید، بدن شما دیگر عضله سازی نمیکند. ثابت میماند. شما باید برنامه تمرینی خود را دوباره شدیدتر کنید.
چرا ممکن است برای عضله‌سازی مشکل داشته باشید؟
عوامل متعددی در ساختن یا از دست دادن عضله از جمله سن، جنسیت، و جذب پروتئین موثر هستند.
- سن: شروع عضله سازی و قدرتمند کردن عضلات در سن 40 سالگی چالش برانگیز تر میشود، دراین سن تحلیل توده عضلانی به طور طبیعی در بدن شما آغاز میشود. به گفته ی هارولدزدوتر تمرینات استقامتی منظم در برابر این نقصان مقاومت میکند.
- جنسیت: مردان و زنان در سوخت و ساز، نوع تارهای ماهیچه ای و سرعت انقباض عضلانی با یکدیگر تفاوت دارند. تصور میشود که رشد عضلانی در مردان سریع تر است، با اینحال عضلات زنان سریع تر بازیابی می شوند و بعد از تمرینات دیرتر خسته میشوند.
- پروتئین: برای عضله سازی، هر روز به 1 تا 1.6 گرم پروتئین برای هر کیلو از وزن بدنتان نیاز دارید. اگر نتیجه دلخواهتان را نگرفتید، رژیم غذایی تان را چک کنید تا از دریافت مقدار کافی پروتئین یعنی به میزانی که برای رشد عضلات ضروری است، مطمئن شوید.
- هورمون ها: مسئولیت کنترل عملکردهای فیزیولوژیکی از جمله سوخت و ساز انرژِی، رشد بافت، و افزایش و کاهش پروتئین عضلانی در بدن شما را به عهده هورمون ها است. هورمون هایی مثل انسولین د ساختن عضله جدید و همچنین در کمک به چربیسوزی مداخله میکنند. تستوسترون به ترمیم پروتئین عضلانی بعد از ورزش کمک میکند؛ کورتیزول، هورمون رشد و سایر هورمونها نیز در رشد عضلانی موثر هستند.
- افزایش تدریجی یا افزایش حجمی: تحقیقات نشان داده که افزایش دادن مقدار وزنه و تکرار تمرینات حین انجام تمرینات قدرتی به ایجاد قدرت و ساختن توده عضلانی کمک میکند، هر چند که این نتایج بسته به جنسیت، سن، و کارکرد گروه های عضلانی متفاوت است.
نکات کلیدی
شما میتوانید با هر نوع ورزشی عضله سازی کنید، اما بهترین روش برای مشاهده سریعتر عضله سازی، تمرینات قدرتی است.
از میزان دریافت پروتئین کافی به عنوان سوخت برای رشد عضلانی مطمئن شوید، هر شب به مقدار کافی بخوابید و در بین تمرینات به گروه عضلانی خود استراحت دهید.
شما تغییرات را به سرعت مشاهده نمیکنید، چرا که بسته به تمرینات حدود 12 هفته (سه ماه) طول میکشد تا عضله سازی مشهودی دیده شود.
مکمل کراتین - 350 گرم
توضیحات کامل
