• بهترین مت یوگا
  • کفش دویدن
  • وسایل ورزشی در خانه
  • بهترین هندزفری بلوتوث
  • بهترین چراغ دوچرخه
آلبا اسپرت
  • راهنمای خرید
    • لوازم ورزشی
    • لباس ورزشی
  • ورزش و تناسب اندام
    • بدنسازی
    • لاغری و کاهش وزن
    • برنامه بدنسازی
    • پزشکی ورزشی
    • تغذیه ورزشی
    • ستاره ها
  • ویدیو تمرین ورزشی
بدون نتیجه
مشاهده تمام نتایج
  • راهنمای خرید
    • لوازم ورزشی
    • لباس ورزشی
  • ورزش و تناسب اندام
    • بدنسازی
    • لاغری و کاهش وزن
    • برنامه بدنسازی
    • پزشکی ورزشی
    • تغذیه ورزشی
    • ستاره ها
  • ویدیو تمرین ورزشی
بدون نتیجه
مشاهده تمام نتایج
آلبا اسپرت
بدون نتیجه
مشاهده تمام نتایج

آلبا اسپرت » ورزش و تناسب اندام » بدنسازی » بعد از چند وقت بدنسازی بدن شکل میگیرد و نتیجه میدهد؟

بعد از چند وقت بدنسازی بدن شکل میگیرد و نتیجه میدهد؟

آرمان عقیلی توسط آرمان عقیلی
در بدنسازی
0
توییترلینکدینتلگرام

راهنمای مطالعه

  • بدنسازی بعد از چند وقت نتیجه میدهد؟
  • تمرینات عضله سازی
  • چگونه به سرعت عضله سازی کنیم
  • چرا ممکن است برای عضله سازی مشکل داشته باشید
  • نکات کلیدی

تمرینات قدرتی از جمله شنا نسبت به سایر ورزش­ ها، روش بهتری برای عضله­ سازی و مشاهده سریع نتیجه است.

  • هر نوع ورزشی به عضله­ سازی کمک می کند اما اگر می­خواهید سریع تر رشد عضلانی را مشاهده کنید، تمرینات قدرتی بهترین گزینه است.
  • یک برنامه­ تمرینات قدرتی را انتخاب کنید که بین تمرینات حداقل یک روز استراحت کامل دارد.
  • اگر نتایج را با سرعت دلخواه مشاهده نمی­کنید، به عواملی مانند سن، جنسیت، یا جذب پروتئین مربوط می شود.

اگر به دنبال رشد سریع عضلات هستید، شروع یک روال جدید که عضلات را به چالش بکشد، مهم است. ممکن است کمی طی دوره­ های اولیه احساس ضعف کنید اما به محض اینکه مغز و قلب به روال جدید ورزشی عادت کنند، بسته به ثبات تمرینات به ویژه در چند هفته اول، قدرت شما افزایش می یابد.

بهترین برنامه بدنسازی عضله سازی 8 هفته ای (متوسط)
20 مدل بهترین گینر برای افزایش وزن [قیمت روز و خرید اینترنتی]

متداول­ ترین تمرین برای تحریک رشد عضلانی، تمرینات استقامتی(قدرتی) است اما سایر انواع تمرینات مثل؛ قایقرانی (ورزشی مرکب از تمرینات هوازی و قدرتی)، پیلاتس، و تمرینات وزن بدن هم می­توانند رشد عضلانی را تحریک کنند.

عضله سازی یک شبه اتفاق نمی­افتد اما با فیزیک بدنی و رژیم غذایی درست می ­توانید در چند ماه اولیه نتایجی را مشاهده کنید. در مورد رشد عضلانی و بعضی ورزش­ های دیگر که رشد را تحریک می­کند، بیشتر یاد بگیرید.

بدنسازی بعد از چند وقت نتیجه میدهد؟

تقویت عضلات روندی کند است. حدود سه تا چهار هفته طول می­کشد تا تغییرات مشهودی نمایان شود. نتایج واقعی بعد از 12 هفته مشاهده می­شوند اما همگی به هدف شما و به نوع تمرینات قدرتی که انجام می­دهید بستگی دارد.

عضلات از دو نوع متفاوت از تارهای ماهیچه­ای منحصر به فرد ساخته شده­اند: نوع یک و نوع دو.

  1. نوع یک تارهای ماهیچه ­ای، که به عنوان تارهای ماهیچه­ ای کند هم شناخته می­ شوند، هوازی هستند. آنها در برابر خستگی مقاوم هستند و روی حرکات کوچکتر که برای مدت طولانی ادامه دار هستند، تمرکز میکنند.
  2. نوع دو تارهای ماهیچه ­ای، که به عنوان تارهای ماهیچه­ ای تند نیز شناخته می­ شوند، سریع تر خسته میشوند، اما حرکات قدرتی بیشتری را ممکن می­سازند. تارهای ماهیچه­ ای نوع دو حاوی خون بیشتری نسبت به تارهای ماهیچه­ ای نوع یک هستند.

ورزش های استقامتی و هوازی ماهیچه­ نوع یک بیشتری را می­سازند، درحالی که ورزش های قدرتی بیشتر از ماهیچه­ نوع دو می­سازند. این یعنی نسبت به سایر ورزش ها، احتمال رشد سریع عضلانی با انجام تمرینات قدرتی بیشتر است.

برای تقویت عضلات، باید تمام بدنتان را ورزش دهید. یک روز روی تمرینات بالاتنه، یک روز روی ماهیچه­ ها و یک روز بر روی پایین تنه تمرکز کنید. اگر در هر تمرین روی یک گروه از عضلات تمرکز کنید، زمان استراحت و اصلاح به عضله های شما داده می شود که این مسئله در عضله­ سازی مهم است.

پیشنهاد می ­کنیم که حداقل هشت ساعت خواب شبانه داشته باشید و حداقل 48 ساعت بین تمرینات شدید استراحت کنید. نه به این معنا که این 48 ساعت ورزش نکنید. فقط نیاز است به گروهی از عضلات که در تمرینات دخالت داشتند، استراحت دهید. می توانید در طی روزهای استراحتتان یوگا، تمرینات حرکتی مفاصل و ماساژ را انجام دهید.

تمرینات عضله سازی

ما رویکرد کل بدن را برای تمرینات قدرتی توصیه می ­کنیم. این شامل تمرکز بر قدرت عملکردی و حرکتی می­شود. در اینجا به برخی از این تمرینات و گروه­ های عضلانی که طی آن درگیر می­شوند اشاره می­ کنیم:

  • پل باسن: عضلات شکم، همسترینگ، پایین کمر
  • اسکات: باسن، ماهیچه چهار سر ران، همسترینگ، ماهیچه ساق پا، عضلات شکم
  • شنا: سینه، شانه، عضلات شکم، و ماهیچه سه سر بازو
  • لانج از پهلو: باسن، همسترینگ، و ماهیچه چهار سر ران
  • پلانک: تمام بدن
  • لانج برعکس همراه با چرخش: تمام بدن
  • زیربغل هالتر خم: پشت، شانه، بازو
  • ددلیفت رومانیایی دمبل تک پا: تمام بدن

سه بار در هفته تمرین کردن و حداقل یک روز کامل استراحت بین تمرینات، روشی عالی برای شروع برنامه­ تمرینات قدرتی است.
بین چهار تا شش تمرین را انتخاب کنید و برای شروع هر کدام را بین هشت تا ده بار تکرار کنید. بین ست ها دو دقیقه به خودتان استراحت دهید، آب فراوان بنوشید و اگر در مورد نحوه­ اجرای تمرینات مطمئن نیستید با یک مربی کار کنید.

زمانی که این ورزش ها آسان می­شوند، می­توانید تکرار ورزش­ها را زیاد کنید یا وزنه­ها را سنگین کنید. اگر میخواهید سریعتر عضله بسازید، وزنه ها را سنگین تر کنید.

چگونه به سرعت عضله سازی کنیم

30 دقیقه تمرین برای عضله ساختن و حفظ قدرت عملکردی کافی ست. اگر می خواهید روی وزنه برداری و بدنسازی تمرکز کنید باید 60 دقیقه یا بیشتر تمرین کنید.

با اینحال طول تمرین به اندازه ی تعداد ست­های هر هفته و فشار بدنی که در یک جلسه معین اتفاق می­افتد، اهمیت ندارد. برای تحریک رشد عضلانی، هر هفته برای انجام10 تا 20 ست هدفگذاری کنید. تمرینات هوازی نیز می­تواند به عضله سازی کمک کند ولی نسبت به تمرینات قدرتی آهسته تر عمل می­کند.

افرادی که ماهیچه های بیشتری دارند، به طور کلی کالری بیشتری می سوزانند چرا که آنها از بافت های بیشتری برخوردارند که آن بافت ها نیاز به تغذیه دارند.

به خاطر داشته باشید که به طور تدریجی ظرفیتتان را افزایش دهید. به تدریج، تعداد ست ها، وزنه ها، یا تکرار تمرینات را زیاد کنید تا فشار وارده به بدن افزایش و عضله سازی ادامه پیدا کند، مثلا؛ ممکن است بلند کردن دمبل های 5 کیلوگرمی در ابتدا برای شما مشکل باشد.

بعد از مدتی بلند کردن آن دمبل ها به تدریج آسان­تر می شود چرا که شما در حال عضله­ سازی هستید و قوی­تر می­شوید. اگر به بلند کردن همان دمبل های 5 کیلویی ادامه دهید، بدن شما دیگر عضله­ سازی نمی­کند. ثابت  می­ماند. شما باید برنامه تمرینی خود را دوباره شدیدتر کنید.

10 مدل بهترین حرکات ورزشی برای تمرین با وزن بدن

چرا ممکن است برای عضله سازی مشکل داشته باشید

عوامل متعددی در ساختن یا از دست دادن عضله از جمله سن، جنسیت، و جذب پروتئین موثر هستند.

سن: شروع عضله سازی و قدرتمند کردن عضلات در سن 40 سالگی چالش برانگیز تر می­شود، دراین سن تحلیل توده عضلانی به طور طبیعی در بدن شما آغاز می­شود. به گفته ی هارولدزدوتر تمرینات استقامتی منظم در برابر این نقصان مقاومت می­کند.

جنسیت:​ ​مردان و زنان در سوخت و ساز، نوع تارهای ماهیچه ای و سرعت انقباض عضلانی با یکدیگر تفاوت دارند. تصور میشود که رشد عضلانی در مردان سریع تر است، با اینحال عضلات زنان سریع تر بازیابی می شوند و بعد از تمرینات دیرتر خسته میشوند.

پروتئین: برای عضله سازی، هر روز به 1 تا 1.6 گرم پروتئین برای هر کیلو از وزن بدنتان نیاز دارید. اگر نتیجه دلخواهتان را نگرفتید، رژیم غذایی تان را چک کنید تا از دریافت مقدار کافی پروتئین یعنی به میزانی که برای رشد عضلات ضروری است، مطمئن شوید.

هورمون­ ها: مسئولیت کنترل عملکردهای فیزیولوژیکی از جمله سوخت و ساز انرژِی، رشد بافت، و افزایش و کاهش پروتئین عضلانی در بدن شما را به عهده هورمون ها است. هورمون هایی مثل انسولین د ساختن عضله جدید و همچنین در کمک به چربی­سوزی مداخله می­کنند. تستوسترون به ترمیم پروتئین عضلانی بعد از ورزش کمک میکند؛ کورتیزول، هورمون رشد و سایر هورمون­ها نیز در رشد عضلانی موثر هستند.

افزایش تدریجی یا افزایش حجمی: تحقیقات نشان داده که افزایش دادن مقدار وزنه و تکرار تمرینات حین انجام تمرینات قدرتی به ایجاد قدرت و ساختن توده عضلانی کمک می­کند، هر چند که این نتایج بسته به جنسیت، سن، و کارکرد گروه های عضلانی متفاوت است.

درحال دریافت محصولات منتخب ...

javawait - بعد از چند وقت بدنسازی بدن شکل میگیرد و نتیجه میدهد؟

نکات کلیدی

شما می­توانید با هر نوع ورزشی عضله سازی کنید، اما بهترین روش برای مشاهده­ سریع­تر عضله­ سازی، تمرینات قدرتی است.

از میزان دریافت پروتئین کافی به عنوان سوخت برای رشد عضلانی مطمئن شوید، هر شب به مقدار کافی بخوابید و در بین تمرینات به گروه عضلانی خود استراحت دهید.

شما تغییرات را به سرعت مشاهده نمی­کنید، چرا که بسته به تمرینات حدود 12 هفته طول می­کشد تا عضله سازی مشهودی دیده شود.

4.4/5 - (7 امتیاز)

بیشتر بخوانید:

  • آیا آهنگ ورزشی می تواند در تمرین باعث تقویت و ایجاد انگیزه شود
  • 20 مدل بهترین دستگاه های بدنسازی خانگی [قیمت روز و خرید اینترنتی]
  • بعد از ورزش چه بخوریم؟ [بهترین تغذیه های پس از ورزش]
  • 10 مدل بهترین دوچرخه ثابت خانگی و باشگاهی [قیمت روز و خرید اینترنتی]
  • فواید ورزش تی آر ایکس برای بانوان و آقایان [ 7 مورد از مزایای TRX ]
  • بهترین برنامه بدنسازی ماه اول با تصویر + [pdf رایگان]
توئیتاشتراک گذاریاشتراک گذاریپیناشتراک گذاریارسال
guest
guest
0 دیدگاه ها
Inline Feedbacks
مشاهده همه نظرات

توصیه شده

حراج و خرید اینترنتی لوازم ورزشی با تخفیف [فروردین 1402]

بهترین مدل های میله هالتر

20 مدل بهترین میله های هالتر [حرفه ای] با قیمت روز و خرید اینترنتی

بهترین کلاه ایمنی اسکیت حرفه ای

20 مدل بهترین کلاه ایمنی اسکیت حرفه ای با قیمت روز و خرید اینترنتی

بهترین زمان مصرف کراتین در بدنسازی

بهترین زمان مصرف کراتین در بدنسازی [روز استراحت و تمرین]

بهترین کراتین های بدنسازی

20 مدل بهترین کراتین های بدنسازی [قیمت روز و خرید اینترنتی]

جدیدترین ها

قبل و بعد از ورزش برای کاهش وزن و لاغری چه بخوریم؟

کفش کتونی دویدن اسیکس ژل کایانو

کفش کتونی دویدن اسیکس ژل کایانو [+10 مدل ASICS Gel Kayano]

چگونه موقع دویدن خسته نشویم و بیشتر بدویم؟

20 مدل بهترین انواع سبد دوچرخه [جلو و عقب] با قیمت روز و خرید اینترنتی

نحوه نصب تخت آویز: 9 مرحله (آموزش تصویری)

پرسش و پاسخ ورزشی

  • آرمان عقیلی
    حرکات کششی چند سانت قد را بلند میکند؟

    حرکات کششی به تنهایی قد یک شخص را به طور دائم ا...

    • 3 هفته قبل پاسخ داده شد
  • kasra
    حرکات کششی چند سانت قد را بلند میکند؟

    با انجام تمرینات کششی چند سانتیمتر میشه قد رو ب...

    • 3 هفته قبل درخواست شده
  • آرمان عقیلی
    5 مدل از انواع بازی بوکس برای گوشی اندروید

    Real Boxing: "بوکس واقعی" یک بازی بوکس محبوب...

    • 3 هفته قبل درخواست شده
  • بوکسور حرفه ای
    چرا بوکس ایران ضعیف است؟

    ذکر این نکته ضروری است که بوکس در ایران موفقیت ...

    • 3 هفته قبل درخواست شده
  • آرمان عقیلی
    ۳۰ تا دراز نشست چند کالری میسوزاند؟

    تعداد کالری سوزانده شده در طول 30 حرکت دراز و ن...

    • 3 هفته قبل پاسخ داده شد
پرسیدن سوال

ورزشکاران بیشتر به دنبال چه هستند؟

20 مدل بهترین مارک های دوچرخه 2023 حرفه ای [قیمت روز و خرید اینترنتی]

20 مدل ابزار و وسیله تقویت کننده مچ دست با قیمت روز و خرید اینترنتی

20 مدل بهترین اسپیکر های بلوتوثی قابل حمل [قیمت روز و خرید اینترنتی]

20 مدل بهترین دوربین شکاری با قویترین برد [قیمت روز و خرید اینترنتی]

20 مدل بهترین کفش مخصوص دویدن مردانه و زنانه [قیمت روز و خرید اینترنتی]

داغ‌ترین‌های امروز

10 نفر از زیباترین ورزشکاران زن جهان در 2022

بعد از چند وقت بدنسازی بدن شکل میگیرد و نتیجه میدهد؟

آموزش 180 درجه پا باز با روش آسان [چگونه ۱۸۰ درجه باز کنیم]

طناب زدن چقدر کالری میسوزاند؟ [فرمول محاسبه]

بهترین برنامه بدنسازی عضله سازی 8 هفته ای (متوسط)

دسته بندی ها

  • راهنمای خرید
    • تجهیزات سفر و کمپینگ
    • لباس ورزشی
    • لوازم ورزشی
  • ورزش و تناسب اندام
    • اخبار و رخداد های ورزشی
    • بدنسازی
      • برنامه بدنسازی
    • پزشکی ورزشی
    • تغذیه ورزشی
    • ستاره ها
    • لاغری و کاهش وزن
  • ویدیو تمرین ورزشی

ما را دنبال کنید

  • درباره ما
  • تماس با ما

© آلبا اسپرت - کلیه حقوق برای این سایت محفوظ می باشد.

بدون نتیجه
مشاهده تمام نتایج
  • راهنمای خرید
    • لوازم ورزشی
    • لباس ورزشی
  • ورزش و تناسب اندام
    • بدنسازی
    • لاغری و کاهش وزن
    • برنامه بدنسازی
    • پزشکی ورزشی
    • تغذیه ورزشی
    • ستاره ها
  • ویدیو تمرین ورزشی

© آلبا اسپرت - کلیه حقوق برای این سایت محفوظ می باشد.

wpDiscuz