بعد از چند وقت بدنسازی بدن شکل میگیرد و نتیجه میدهد؟

تمرینات قدرتی از جمله شنا نسبت به سایر ورزش­ ها، روش بهتری برای عضله­ سازی و مشاهده سریع نتیجه است.

• هر نوع ورزشی به عضله­ سازی کمک می کند اما اگر می­خواهید سریع تر رشد عضلانی را مشاهده کنید، تمرینات قدرتی بهترین گزینه است.
• یک برنامه­ تمرینات قدرتی را انتخاب کنید که بین تمرینات حداقل یک روز استراحت کامل دارد.
• اگر نتایج را با سرعت دلخواه مشاهده نمی­کنید، به عواملی مانند سن، جنسیت، یا جذب پروتئین مربوط می شود.

اگر به دنبال رشد سریع عضلات هستید، شروع یک روال جدید که عضلات را به چالش بکشد، مهم است. ممکن است کمی طی دوره­ های اولیه احساس ضعف کنید اما به محض اینکه مغز و قلب به روال جدید ورزشی عادت کنند، بسته به ثبات تمرینات به ویژه در چند هفته اول، قدرت شما افزایش می یابد.

متداول­ ترین تمرین برای تحریک رشد عضلانی، تمرینات استقامتی(قدرتی) است اما سایر انواع تمرینات مثل؛ قایقرانی (ورزشی مرکب از تمرینات هوازی و قدرتی)، پیلاتس، و تمرینات وزن بدن هم می­توانند رشد عضلانی را تحریک کنند.

عضله سازی یک شبه اتفاق نمی­افتد اما با فیزیک بدنی و رژیم غذایی درست می ­توانید در چند ماه اولیه نتایجی را مشاهده کنید. در مورد رشد عضلانی و بعضی ورزش­ های دیگر که رشد را تحریک می­کند، بیشتر یاد بگیرید.

بدنسازی بعد از چند وقت نتیجه میدهد؟

تقویت عضلات روندی کند است. حدود سه تا چهار هفته طول می­کشد تا تغییرات مشهودی نمایان شود. نتایج واقعی بعد از 12 هفته مشاهده می­شوند اما همگی به هدف شما و به نوع تمرینات قدرتی که انجام می­دهید بستگی دارد.

عضلات از دو نوع متفاوت از تارهای ماهیچه­ای منحصر به فرد ساخته شده­اند: نوع یک و نوع دو.

1. نوع یک تارهای ماهیچه ­ای، که به عنوان تارهای ماهیچه­ ای کند هم شناخته می­ شوند، هوازی هستند. آنها در برابر خستگی مقاوم هستند و روی حرکات کوچکتر که برای مدت طولانی ادامه دار هستند، تمرکز میکنند.
2. نوع دو تارهای ماهیچه ­ای، که به عنوان تارهای ماهیچه­ ای تند نیز شناخته می­ شوند، سریع تر خسته میشوند، اما حرکات قدرتی بیشتری را ممکن می­سازند. تارهای ماهیچه­ ای نوع دو حاوی خون بیشتری نسبت به تارهای ماهیچه­ ای نوع یک هستند.

ورزش های استقامتی و هوازی ماهیچه­ نوع یک بیشتری را می­سازند، درحالی که ورزش های قدرتی بیشتر از ماهیچه­ نوع دو می­سازند. این یعنی نسبت به سایر ورزش ها، احتمال رشد سریع عضلانی با انجام تمرینات قدرتی بیشتر است.

برای تقویت عضلات، باید تمام بدنتان را ورزش دهید. یک روز روی تمرینات بالاتنه، یک روز روی ماهیچه­ ها و یک روز بر روی پایین تنه تمرکز کنید. اگر در هر تمرین روی یک گروه از عضلات تمرکز کنید، زمان استراحت و اصلاح به عضله های شما داده می شود که این مسئله در عضله­ سازی مهم است.

پیشنهاد می ­کنیم که حداقل هشت ساعت خواب شبانه داشته باشید و حداقل 48 ساعت بین تمرینات شدید استراحت کنید. نه به این معنا که این 48 ساعت ورزش نکنید. فقط نیاز است به گروهی از عضلات که در تمرینات دخالت داشتند، استراحت دهید. می توانید در طی روزهای استراحتتان یوگا، تمرینات حرکتی مفاصل و ماساژ را انجام دهید.

تمرینات عضله سازی

ما رویکرد کل بدن را برای تمرینات قدرتی توصیه می ­کنیم. این شامل تمرکز بر قدرت عملکردی و حرکتی می­شود. در اینجا به برخی از این تمرینات و گروه­ های عضلانی که طی آن درگیر می­شوند اشاره می­ کنیم:

• پل باسن: عضلات شکم، همسترینگ، پایین کمر
• اسکات: باسن، ماهیچه چهار سر ران، همسترینگ، ماهیچه ساق پا، عضلات شکم
• شنا: سینه، شانه، عضلات شکم، و ماهیچه سه سر بازو
• لانج از پهلو: باسن، همسترینگ، و ماهیچه چهار سر ران
• پلانک: تمام بدن
• لانج برعکس همراه با چرخش: تمام بدن
• زیربغل هالتر خم: پشت، شانه، بازو
• ددلیفت رومانیایی دمبل تک پا: تمام بدن

سه بار در هفته تمرین کردن و حداقل یک روز کامل استراحت بین تمرینات، روشی عالی برای شروع برنامه­ تمرینات قدرتی است.
بین چهار تا شش تمرین را انتخاب کنید و برای شروع هر کدام را بین هشت تا ده بار تکرار کنید. بین ست ها دو دقیقه به خودتان استراحت دهید، آب فراوان بنوشید و اگر در مورد نحوه­ اجرای تمرینات مطمئن نیستید با یک مربی کار کنید.

زمانی که این ورزش ها آسان می­شوند، می­توانید تکرار ورزش­ها را زیاد کنید یا وزنه­ها را سنگین کنید. اگر میخواهید سریعتر عضله بسازید، وزنه ها را سنگین تر کنید.

چگونه به سرعت عضله سازی کنیم

30 دقیقه تمرین برای عضله ساختن و حفظ قدرت عملکردی کافی ست. اگر می خواهید روی وزنه برداری و بدنسازی تمرکز کنید باید 60 دقیقه یا بیشتر تمرین کنید.

با اینحال طول تمرین به اندازه ی تعداد ست­های هر هفته و فشار بدنی که در یک جلسه معین اتفاق می­افتد، اهمیت ندارد. برای تحریک رشد عضلانی، هر هفته برای انجام10 تا 20 ست هدفگذاری کنید. تمرینات هوازی نیز می­تواند به عضله سازی کمک کند ولی نسبت به تمرینات قدرتی آهسته تر عمل می­کند.

افرادی که ماهیچه های بیشتری دارند، به طور کلی کالری بیشتری می سوزانند چرا که آنها از بافت های بیشتری برخوردارند که آن بافت ها نیاز به تغذیه دارند.

به خاطر داشته باشید که به طور تدریجی ظرفیتتان را افزایش دهید. به تدریج، تعداد ست ها، وزنه ها، یا تکرار تمرینات را زیاد کنید تا فشار وارده به بدن افزایش و عضله سازی ادامه پیدا کند، مثلا؛ ممکن است بلند کردن دمبل های 5 کیلوگرمی در ابتدا برای شما مشکل باشد.

بعد از مدتی بلند کردن آن دمبل ها به تدریج آسان­تر می شود چرا که شما در حال عضله­ سازی هستید و قوی­تر می­شوید. اگر به بلند کردن همان دمبل های 5 کیلویی ادامه دهید، بدن شما دیگر عضله­ سازی نمی­کند. ثابت  می­ماند. شما باید برنامه تمرینی خود را دوباره شدیدتر کنید.

چرا ممکن است برای عضله سازی مشکل داشته باشید

عوامل متعددی در ساختن یا از دست دادن عضله از جمله سن، جنسیت، و جذب پروتئین موثر هستند.

سن: شروع عضله سازی و قدرتمند کردن عضلات در سن 40 سالگی چالش برانگیز تر می­شود، دراین سن تحلیل توده عضلانی به طور طبیعی در بدن شما آغاز می­شود. به گفته ی هارولدزدوتر تمرینات استقامتی منظم در برابر این نقصان مقاومت می­کند.

جنسیت:​ ​مردان و زنان در سوخت و ساز، نوع تارهای ماهیچه ای و سرعت انقباض عضلانی با یکدیگر تفاوت دارند. تصور میشود که رشد عضلانی در مردان سریع تر است، با اینحال عضلات زنان سریع تر بازیابی می شوند و بعد از تمرینات دیرتر خسته میشوند.

پروتئین: برای عضله سازی، هر روز به 1 تا 1.6 گرم پروتئین برای هر کیلو از وزن بدنتان نیاز دارید. اگر نتیجه دلخواهتان را نگرفتید، رژیم غذایی تان را چک کنید تا از دریافت مقدار کافی پروتئین یعنی به میزانی که برای رشد عضلات ضروری است، مطمئن شوید.

هورمون­ ها: مسئولیت کنترل عملکردهای فیزیولوژیکی از جمله سوخت و ساز انرژِی، رشد بافت، و افزایش و کاهش پروتئین عضلانی در بدن شما را به عهده هورمون ها است. هورمون هایی مثل انسولین د ساختن عضله جدید و همچنین در کمک به چربی­سوزی مداخله می­کنند. تستوسترون به ترمیم پروتئین عضلانی بعد از ورزش کمک میکند؛ کورتیزول، هورمون رشد و سایر هورمون­ها نیز در رشد عضلانی موثر هستند.

افزایش تدریجی یا افزایش حجمی: تحقیقات نشان داده که افزایش دادن مقدار وزنه و تکرار تمرینات حین انجام تمرینات قدرتی به ایجاد قدرت و ساختن توده عضلانی کمک می­کند، هر چند که این نتایج بسته به جنسیت، سن، و کارکرد گروه های عضلانی متفاوت است.

درحال دریافت محصولات منتخب ...

نکات کلیدی

شما می­توانید با هر نوع ورزشی عضله سازی کنید، اما بهترین روش برای مشاهده­ سریع­تر عضله­ سازی، تمرینات قدرتی است.

از میزان دریافت پروتئین کافی به عنوان سوخت برای رشد عضلانی مطمئن شوید، هر شب به مقدار کافی بخوابید و در بین تمرینات به گروه عضلانی خود استراحت دهید.

شما تغییرات را به سرعت مشاهده نمی­کنید، چرا که بسته به تمرینات حدود 12 هفته طول می­کشد تا عضله سازی مشهودی دیده شود.