• بهترین مت یوگا
  • کفش دویدن
  • وسایل ورزشی در خانه
  • بهترین هندزفری بلوتوث
  • بهترین چراغ دوچرخه
آلبا اسپرت
  • راهنمای خرید
    • لوازم ورزشی
    • لباس ورزشی
  • ورزش و تناسب اندام
    • بدنسازی
    • لاغری و کاهش وزن
    • برنامه بدنسازی
    • پزشکی ورزشی
    • تغذیه ورزشی
    • ستاره ها
  • ویدیو تمرین ورزشی
بدون نتیجه
مشاهده تمام نتایج
  • راهنمای خرید
    • لوازم ورزشی
    • لباس ورزشی
  • ورزش و تناسب اندام
    • بدنسازی
    • لاغری و کاهش وزن
    • برنامه بدنسازی
    • پزشکی ورزشی
    • تغذیه ورزشی
    • ستاره ها
  • ویدیو تمرین ورزشی
بدون نتیجه
مشاهده تمام نتایج
آلبا اسپرت
بدون نتیجه
مشاهده تمام نتایج

آلبا اسپرت » ورزش و تناسب اندام » بدنسازی » برنامه بدنسازی » بهترین برنامه بدنسازی برای افزایش وزن بانوان [10 هفته]

بهترین برنامه بدنسازی برای افزایش وزن بانوان [10 هفته]

برنامه تمرینی و نکاتی برای تناسب اندام در افرادی با بدن لاغر و ظریف.

آرمان عقیلی توسط آرمان عقیلی
در برنامه بدنسازی
0
توییترلینکدینتلگرام

راهنمای مطالعه

  • برنامه ورزشی برای افزایش وزن بانوان:
  • بررسی روال 10 هفته برنامه بدنسازی افزایش وزن بانوان
  • سوالات متداول
  • سخن پایانی در مورد برنامه افزایش وزن بانوان
  • دانلود برنامه بدنسازی بانوان برای چاقی

برای این تیپ بدنی حتما باید تمرینات قدرتی (وزنه زدن) جلو سینه و مرکز بدن انجام شود.

نتایج واقعی وقتی به دست می آیند که ورزش و تغذیه را باهم مدنظر قرار دهید. بنابراین باید در مورد تغذیه این تیپ بدنی صحبت کنیم تا انجام تمرینات بیشترین تأثیر را داشته باشد. معمولی ترین روش تغذیه‌ای برای افراد لاغر کمک به خوردن غذای بیشتر است.

برای سوخت و ساز بیشتر بدن باید  مواد غذایی با کالری کل بیشتر مصرف شود و بین پروتئین، چربی، کربوهیدرات ها و فیبر مصرفی تعادل هوشمندانه ای برقرار شود. زیاد غذا خوردن شاید برایتان مثل یک رویا به نظر برسد؟

بعد از ورزش چه بخوریم؟ [بهترین تغذیه های پس از ورزش]

20 مدل بهترین نیم تنه و سوتین ورزشی سفت [قیمت روز و خرید اینترنتی]

به عنوان زنی که مشغله های زیادی دارد، خیلی چیز‌ها را می‌دانید مثل غذا خوردن و اینکه داشتن تناسب اندام کار سختی است. ما برای مشتری‌های لاغراندام مان برنامه‌ای را آماده کردیم که هدفشان بیشتر کردن وعده‌های سالم غذایی‌شان باشد ( برای افراد دارای فرهنگ رژیم غذایی کار آسانی نیست)، و غذا‌های مغذی متراکم مانند آجیل و میوه های خشک شده به رژیم غذاهایشان اضافه کنند.

ما اغلب به بانوان لاغر اندامی که هدفشان تقویت عضلات و افزایش وزن است پیشنهاد می‌کنیم بین تمریناتشان در زمان مناسب کربوهیدراتی مثل عسل یا مکمل غذایی مقاومتی مصرف کنند تا سریع‌تر به هدفشان برسند (عضله سازی برای تیپ بدنی که تلاش می‌کند عضله بسازد).

  • هدف مشترک افرادی با این تیپ بدنی تمایل آن‌ها برای ساخت بدنی سالم، قوی و خوش‌اندام است. با عضله سازی در پاها، باسن، کمر و شانه‌ها به این هدف می‌رسند. با عضله سازی در این قسمت‌ها، ظاهری خوش‌اندام و بدنی با فرم ساعت شنی خواهند داشت.

درحال دریافت محصولات منتخب …

javawait - بهترین برنامه بدنسازی برای افزایش وزن بانوان [10 هفته]

یک فرد لاغر اندام باید برنامه ورزشی طبق زیر داشته باشد:

برنامه ورزشی برای افزایش وزن بانوان:

“دختر‌های لاغر و استخوانی”

بر روی تمرینات وزنه برداری تمرکز کنید

روز اول: تمرینات پا (عضلات چهار سر ران) + بیست دقیقه تمرینات هیت

روز دوم:  عضلات پشت و زیر بغل + عضلات مرکزی تنه

روز سوم: شانه ها (بله، فقط شانه‌ها به مدت 40 دقیقه وزنه بزنید)+  عضلات مرکزی تنه

روز چهارم: تمرینات پا (تمرکز بر روی عضلات همسترینگ/ باسن) + 20 دقیقه تمرینات هیت

روز پنجم: عضلات بازو/ سینه + عضلات مرکزی تنه

بررسی روال 10 هفته برنامه بدنسازی افزایش وزن بانوان

خلاصه‌ای از تمرین هایی که باید طی 10 هفته آینده انجام دهید را در زیر مشاهده می کنید.

این برنامه شامل 4 روز تمرین با وزنه است. دو روز در هفته، روزهای تمرین بالا تنه با تمرکز بر ساخت عضلات بالاتنه و دو روز در هفته، روزهای تمرین پایین تنه با تمرکز بر ساخت عضلات پایین‌تنه خواهد بود.

هر روز تمرین شامل انواعی از تمرینات عضلات باسن است، زیرا بسیاری از زنان در شکل دادن به عضلات باسن خود مشکل دارند (و می‌خواهند باسن بهتری بسازند که شامل فعال سازی مکرر عضلات گلوتئال است.)

بزرگ کردن باسن: ۱۵ مدل بهترین تمرینات برای { تقویت عضلات سرینی }

مدت زمان استراحت را نسبتاً کوتاه نگه دارید، 2 تا 3 دقیقه در لیفت‌های قدرتی و 30 تا 45 ثانیه در لیفت‌های جانبی استراحت کنید.

روند افزایش وزنه از فردی به فرد دیگر متفاوت است. اگرچه، هدف شما باید افزایش مجموع وزن جابجا شده در هر جلسه تمرینی در هر هفته باشد. این افزایش وزن لازم نیست زیاد باشد، حتی یک پوند (حدود 453 گرم) افزایش در هفته در طول زمان باعث طولانی‌تر شدن برنامه تمرینی با وزنه می شود.

شنبه: بالا تنه (تمرکز بر قدرت)

حرکتستتکرارتصویر حرکت
پرس سینه دمبل46press sine dambel - بهترین برنامه بدنسازی برای افزایش وزن بانوان [10 هفته]
زیر بغل دمبل رو46zir baghal dambel roo - بهترین برنامه بدنسازی برای افزایش وزن بانوان [10 هفته]
سرشانه هالتر ایستاده46sarshane halter istade - بهترین برنامه بدنسازی برای افزایش وزن بانوان [10 هفته]
بارفیکس دست برعکس46barfix dast barax - بهترین برنامه بدنسازی برای افزایش وزن بانوان [10 هفته]
پلانک420 ثانیهplank - بهترین برنامه بدنسازی برای افزایش وزن بانوان [10 هفته]
فیله کمر دستگاه (تمرکز روی باسن)312-15file kamar dastgah - بهترین برنامه بدنسازی برای افزایش وزن بانوان [10 هفته]

یکشنبه: پایین تنه (تمرکز بر قدرت)

حرکتستتکرارتصویر حرکت
اسکوات هالتر46skat posht - بهترین برنامه بدنسازی برای افزایش وزن بانوان [10 هفته]
ددلیفت46deadlift - بهترین برنامه بدنسازی برای افزایش وزن بانوان [10 هفته]
لانچ به عقب46lanch aghab halter - بهترین برنامه بدنسازی برای افزایش وزن بانوان [10 هفته]
پرس پا46press pa - بهترین برنامه بدنسازی برای افزایش وزن بانوان [10 هفته]
هیپ تراست هالتر46Barbell hip thrust - بهترین برنامه بدنسازی برای افزایش وزن بانوان [10 هفته]

سه شنبه: بالا تنه (متمرکز بر هیپرتروفی)

حرکتستتکرارتصویر حرکت
بالا سینه دمبل312bala sine dambel - بهترین برنامه بدنسازی برای افزایش وزن بانوان [10 هفته]
زیر بغل قایقی312zir baghal ghaieghi - بهترین برنامه بدنسازی برای افزایش وزن بانوان [10 هفته]
زیر بغل لت دست باز312zir baghal lat dast baz - بهترین برنامه بدنسازی برای افزایش وزن بانوان [10 هفته]
جلو بازو دمبل ایستاده212jolo bazo dambel istade - بهترین برنامه بدنسازی برای افزایش وزن بانوان [10 هفته]
پشت بازو سیمکش ایستاده212posht bazo simkesh - بهترین برنامه بدنسازی برای افزایش وزن بانوان [10 هفته]
پل باسن تک پا312-15 هر طرفpol basan tak pa - بهترین برنامه بدنسازی برای افزایش وزن بانوان [10 هفته]

چهار شنبه: پایین تنه (متمرکز هیپرتروفی)

حرکتستتکرارتصویر حرکت
اسکوات با دمبل312skat ba dambel - بهترین برنامه بدنسازی برای افزایش وزن بانوان [10 هفته]
ددلیفت رومانیایی312Romanian dedlift - بهترین برنامه بدنسازی برای افزایش وزن بانوان [10 هفته]
اسکوات بلغاری با دمبل312 هر طرفskat bolghari dambel - بهترین برنامه بدنسازی برای افزایش وزن بانوان [10 هفته]
هاگ پا هالتر312hag pa halter - بهترین برنامه بدنسازی برای افزایش وزن بانوان [10 هفته]
پل باسن با هالتر312pol basan ba halter - بهترین برنامه بدنسازی برای افزایش وزن بانوان [10 هفته]

*هیپرتروفی: افزایش اندازه عضلانی از طریق ورزش

سوالات متداول

من مبتدی هستم، آیا می‌توانم این برنامه بدنسازی برای افزایش وزن بانوان را انجام دهم؟

همانطور که قبلا ذکر شد، این تمرین با در نظر گرفتن زنان ورزشکار متوسط ​​تا حرفه‌ای نوشته شده است.

اگر شما یک فرد کاملاً مبتدی یا حتی یک بدنساز عادی هستید، با یک برنامه تمرینی فول بادی مثل این می‌توانید موفق‌تر باشید.

در طول انجام این برنامه تمرینی چگونه باید غذا بخورم؟

کالری دریافتی و توصیه‌های غذایی همیشه از فردی به فرد دیگر متفاوت است و این امر توصیه یک رژیم غذایی خاص برای شما را تقریباً غیرممکن می‌کند.

همان‌طور که گفته شد، عضله سازی و از دست دادن چربی همه به معادله تعادل انرژی در پایان روز ختم می‌شود.

انجام این برنامه خاص با کالری اضافه (calorie surplus) ایدئال تر خواهد بود، چرا که شما وزنه‌های سنگین‌تری را نسبت به حالت عادی بلند می کنید. بنابراین می توانید با افزودن تدریجی 100 کالری به bmr خود در یک بازه زمانی (مثلاً دوره های 3 تا 4 هفته ای) [کالری] مازاد ایجاد ‌کنید تا زمانی که به هدف خود برسید.

این بدان معنا نیست که نمی‌توانید از این برنامه برای کاهش وزن استفاده کنید، فقط به همان اندازه ایدئال نیست. اگر هدف شما کاهش چربی است، هر بار 100 کالری از bmr خود کم کنید (دوره های 3 تا 4 هفته‌ای) تا زمانی که به هدف خود برسید.

البته این توصیه‌ها بسیار کلی هستند، اما نقطه شروع خوبی برای یافتن کالری موردنیاز خود و ایجاد کسری یا مازاد کالری بدون وابستگی به تغییرات شدید کالری است.

آیا می توانم یک تمرین را جایگزین کنم؟

بله کاملا!  اگرچه، هنگام انجام این کار باید این موارد را در نظر داشته باشید:

  1. این تمرین باید روی همان گروه عضلانی هدف تمرینی که آن را جایگزین می کنید، کار کند.
  2. و در حالت ایدئال، آن گروه عضلانی در سطح حرکتی مشابه با سطح حرکتی تمرین جایگزین شده، کار کند.

پس از اتمام این 10 هفته چه برنامه‌ای را باید انجام دهم؟

من همیشه به افراد توصیه می‌کنم پس از اتمام یک برنامه تمرینی، یک هفته کامل را به کاهش بار تمرینی (دیلود[1]) اختصاص دهند. دیلود به شما در ریکاوری کمک می‌کند، به شما امکان می‌دهد تا تعادل زندگی را دوباره برقرار کنید و اهداف آینده خود را ترسیم کنید.

پس از اینکه اهداف خود را مشخص کردید، می‌توانید جستجو برای یک برنامه جدید را آغاز کنید، به تمرین ایدئال به سبک فول بادی بازگردید یا به این برنامه رجوع کنید.

چگونه می‌توانم تمرینات کاردیو را در این برنامه روزانه بگنجانم؟

من همیشه کاردیو با شدت کم را با تمرینات وزنه توصیه می‌کنم. معمولا بیش‌ازحد از ورزش هیت (HIIT) تعریف می‌شود و کاردیو کم برخورد نظیر پیاده روی، غالبا نادیده گرفته می شود.

پیاده‌روی یک حرکت پایه‌ای است که اکثر مردم به اندازه کافی آن را انجام نمی دهند، همچنین بهترین یاور برای تمرین با وزنه است چرا که طبیعتا کم برخورد است و می‌تواند به ریکاوری عضلات کمک کند.

بنابراین، با خیال راحت ورزش کاردیو را به این برنامه هر طور که صلاح می دانید اضافه کنید، اما توصیه من این است که در روزهای استراحت خود پیاده روی یا کوهنوردی کنید.

سخن پایانی در مورد برنامه افزایش وزن بانوان

این برنامه تمرینی 10 هفته‌ای بالا تنه/پایین تنه برای زنان ورزشکار متوسط ​​تا حرفه ای برای چاقی طراحی شده است و دارای تعادل مناسبی بین روزهای تمرین بالاتنه و روزهای تمرین پایین تنه است تا به آنها کمک کند نسبت به حالت عادی همیشگی وزنه سنگینتری بزنند.

خودتان امتحان کنید و در بخش نظرات زیر به ما بگویید که تا چه میزان آن را دوست دارید و چه نتایجی به دست ‌آورده‎اید!

و اگر سؤالی دارید یا به توصیه های جایگزینی ورزش خاصی تمایل دارید، لطفا نظر خود را در بخش نظرات با ما در میان بگذارید.

[1] دیلود به کاهش موقتی فشار تمرینی در هفته گفته می شود که هدف از انجام این کار دادن استراحت کافی‌ به ذهن و بدن از تمرینات سخت است.


دانلود برنامه بدنسازی بانوان برای چاقی

ما این برنامه تمرینی بدنسازی را به صورت جدول بندی به همراه تصویر نحوه اجرای صحیح هر حرکت در مقابل آن برای دانلود در فایل pdf (قابل استفاده در موبایل و کامپیوتر) آماده کرده ایم تا در زمان حضور در باشگاه، بدون نیاز به کمک بتوانید از تمرین لذت ببرید.

عکس نمونه نحوه چینش برنامه:

Sample - بهترین برنامه بدنسازی برای افزایش وزن بانوان [10 هفته]

دانلود برنامه بدنسازی
5/5 - (2 امتیاز)

بیشتر بخوانید:

  • چگونه سریع وزن بگیریم؟ [نکاتی برای افزایش وزن اصولی و سالم]
  • برنامه تمرینی بدنسازی 4 هفته ای برای افزایش سریع حجم عضلات
  • با دمبل چند کیلویی شروع کنیم؟ [انتخاب وزن مناسب برای بانوان و آقایان]
  • بهترین ورزش ها برای لاغری و کاهش وزن در [خانه و باشگاه]
  • بهترین برنامه بدنسازی ماه اول با تصویر + [pdf رایگان]
  • ورزش ایروبیک چیست؟ [تمرینات آیروبیک در خانه و باشگاه برای تناسب اندام]
توئیتاشتراک گذاریاشتراک گذاریپیناشتراک گذاریارسال
guest
guest
0 دیدگاه ها
Inline Feedbacks
مشاهده همه نظرات

توصیه شده

اجرای صحیح حرکت پلانک

اجرای صحیح حرکت پلانک [فواید و عضلات درگیر]

بهترین توپ پینگ پنگ

20 مدل بهترین توپ پینگ پنگ اصل و حرفه ای + قیمت روز و خرید اینترنتی

بهترین کاپشن اسکی زنانه و دخترانه

بهترین مدل های کاپشن اسکی زنانه و دخترانه [قیمت روز و خرید اینترنتی]

حراج و خرید اینترنتی لوازم ورزشی با تخفیف [فروردین 1402]

بهترین مدل های میله هالتر

20 مدل بهترین میله های هالتر [حرفه ای] با قیمت روز و خرید اینترنتی

جدیدترین ها

18 مدل بهترین پایه و بست قمقمه دوچرخه با قیمت روز و خرید اینترنتی

قبل و بعد از ورزش برای کاهش وزن و لاغری چه بخوریم؟

کفش کتونی دویدن اسیکس ژل کایانو

کفش کتونی دویدن اسیکس ژل کایانو [+10 مدل ASICS Gel Kayano]

چگونه موقع دویدن خسته نشویم و بیشتر بدویم؟

20 مدل بهترین انواع سبد دوچرخه [جلو و عقب] با قیمت روز و خرید اینترنتی

پرسش و پاسخ ورزشی

  • آرمان عقیلی
    حرکات کششی چند سانت قد را بلند میکند؟

    حرکات کششی به تنهایی قد یک شخص را به طور دائم ا...

    • 3 هفته قبل پاسخ داده شد
  • kasra
    حرکات کششی چند سانت قد را بلند میکند؟

    با انجام تمرینات کششی چند سانتیمتر میشه قد رو ب...

    • 3 هفته قبل درخواست شده
  • آرمان عقیلی
    5 مدل از انواع بازی بوکس برای گوشی اندروید

    Real Boxing: "بوکس واقعی" یک بازی بوکس محبوب...

    • 4 هفته قبل درخواست شده
  • بوکسور حرفه ای
    چرا بوکس ایران ضعیف است؟

    ذکر این نکته ضروری است که بوکس در ایران موفقیت ...

    • 4 هفته قبل درخواست شده
  • آرمان عقیلی
    ۳۰ تا دراز نشست چند کالری میسوزاند؟

    تعداد کالری سوزانده شده در طول 30 حرکت دراز و ن...

    • 4 هفته قبل پاسخ داده شد
پرسیدن سوال

ورزشکاران بیشتر به دنبال چه هستند؟

20 مدل بهترین مارک های دوچرخه 2023 حرفه ای [قیمت روز و خرید اینترنتی]

20 مدل ابزار و وسیله تقویت کننده مچ دست با قیمت روز و خرید اینترنتی

بهترین کراتین های بدنسازی

20 مدل بهترین کراتین های بدنسازی [قیمت روز و خرید اینترنتی]

20 مدل بهترین دوربین شکاری با قویترین برد [قیمت روز و خرید اینترنتی]

20 مدل بهترین اسپیکر های بلوتوثی قابل حمل [قیمت روز و خرید اینترنتی]

داغ‌ترین‌های امروز

10 نفر از زیباترین ورزشکاران زن جهان در 2022

برای رفتن به استخر و شنا چه وسایلی لازم است؟

بعد از چند وقت بدنسازی بدن شکل میگیرد و نتیجه میدهد؟

آموزش 180 درجه پا باز با روش آسان [چگونه ۱۸۰ درجه باز کنیم]

17 حرکت ورزشی از بهترین تمرینات هوازی (ایروبیک) در خانه

دسته بندی ها

  • راهنمای خرید
    • تجهیزات سفر و کمپینگ
    • لباس ورزشی
    • لوازم ورزشی
  • ورزش و تناسب اندام
    • اخبار و رخداد های ورزشی
    • بدنسازی
      • برنامه بدنسازی
    • پزشکی ورزشی
    • تغذیه ورزشی
    • ستاره ها
    • لاغری و کاهش وزن
  • ویدیو تمرین ورزشی

ما را دنبال کنید

  • درباره ما
  • تماس با ما

© آلبا اسپرت - کلیه حقوق برای این سایت محفوظ می باشد.

بدون نتیجه
مشاهده تمام نتایج
  • راهنمای خرید
    • لوازم ورزشی
    • لباس ورزشی
  • ورزش و تناسب اندام
    • بدنسازی
    • لاغری و کاهش وزن
    • برنامه بدنسازی
    • پزشکی ورزشی
    • تغذیه ورزشی
    • ستاره ها
  • ویدیو تمرین ورزشی

© آلبا اسپرت - کلیه حقوق برای این سایت محفوظ می باشد.

wpDiscuz