فهرست مطالب
برای این تیپ بدنی حتما باید تمرینات قدرتی (وزنه زدن) جلو سینه و مرکز بدن انجام شود.
نتایج واقعی وقتی به دست می آیند که ورزش و تغذیه را باهم مدنظر قرار دهید. بنابراین باید در مورد تغذیه این تیپ بدنی صحبت کنیم تا انجام تمرینات بیشترین تأثیر را داشته باشد. معمولی ترین روش تغذیه‌ای برای افراد لاغر کمک به خوردن غذای بیشتر است.
برای سوخت و ساز بیشتر بدن باید مواد غذایی با کالری کل بیشتر مصرف شود و بین پروتئین، چربی، کربوهیدرات ها و فیبر مصرفی تعادل هوشمندانه ای برقرار شود. زیاد غذا خوردن شاید برایتان مثل یک رویا به نظر برسد؟
به عنوان زنی که مشغله های زیادی دارد، خیلی چیز‌ها را می‌دانید مثل غذا خوردن و اینکه داشتن تناسب اندام کار سختی است. ما برای مشتری‌های لاغراندام مان برنامه‌ای را آماده کردیم که هدفشان بیشتر کردن وعده‌های سالم غذایی‌شان باشد ( برای افراد دارای فرهنگ رژیم غذایی کار آسانی نیست)، و غذا‌های مغذی متراکم مانند آجیل و میوه های خشک شده به رژیم غذاهایشان اضافه کنند.
ما اغلب به بانوان لاغر اندامی که هدفشان تقویت عضلات و افزایش وزن است پیشنهاد می‌کنیم بین تمریناتشان در زمان مناسب کربوهیدراتی مثل عسل یا مکمل غذایی مقاومتی مصرف کنند تا سریع‌تر به هدفشان برسند (عضله سازی برای تیپ بدنی که تلاش می‌کند عضله بسازد).
- هدف مشترک افرادی با این تیپ بدنی تمایل آنها برای ساخت بدنی سالم، قوی و خوش‌اندام است. با عضله سازی در پاها، باسن، کمر و شانه‌ها به این هدف می‌رسند. با عضله سازی در این قسمت‌ها، ظاهری خوش‌اندام و بدنی با فرم ساعت شنی خواهند داشت.
زیر انداز یوگا مدل DEER سایز 180*55 سانتی متر
توضیحات کاملیک فرد لاغر اندام باید برنامه ورزشی طبق زیر داشته باشد:
برنامه ورزشی برای افزایش وزن بانوان:
“دختر‌های لاغر و استخوانی”
بر روی تمرینات وزنه برداری تمرکز کنید
روز اول: تمرینات پا (عضلات چهار سر ران) + بیست دقیقه تمرینات هیت
روز دوم: عضلات پشت و زیر بغل + عضلات مرکزی تنه
روز سوم: شانه ها (بله، فقط شانه‌ها به مدت 40 دقیقه وزنه بزنید)+ عضلات مرکزی تنه
روز چهارم: تمرینات پا (تمرکز بر روی عضلات همسترینگ/ باسن) + 20 دقیقه تمرینات هیت
روز پنجم: عضلات بازو/ سینه + عضلات مرکزی تنه
بررسی روال 10 هفته برنامه بدنسازی افزایش وزن بانوان
خلاصه‌ای از تمرین هایی که باید طی 10 هفته آینده انجام دهید را در زیر مشاهده می کنید.
این برنامه شامل 4 روز تمرین با وزنه است. دو روز در هفته، روزهای تمرین بالا تنه با تمرکز بر ساخت عضلات بالاتنه و دو روز در هفته، روزهای تمرین پایین تنه با تمرکز بر ساخت عضلات پایین‌تنه خواهد بود.
هر روز تمرین شامل انواعی از تمرینات عضلات باسن است، زیرا بسیاری از زنان در شکل دادن به عضلات باسن خود مشکل دارند (و می‌خواهند باسن بهتری بسازند که شامل فعال سازی مکرر عضلات گلوتئال است.)
مدت زمان استراحت را نسبتاً کوتاه نگه دارید، 2 تا 3 دقیقه در لیفت‌های قدرتی و 30 تا 45 ثانیه در لیفت‌های جانبی استراحت کنید.
روند افزایش وزنه از فردی به فرد دیگر متفاوت است. اگرچه، هدف شما باید افزایش مجموع وزن جابجا شده در هر جلسه تمرینی در هر هفته باشد. این افزایش وزن لازم نیست زیاد باشد، حتی یک پوند (حدود 453 گرم) افزایش در هفته در طول زمان باعث طولانی‌تر شدن برنامه تمرینی با وزنه می شود.
شنبه: بالا تنه (تمرکز بر قدرت)
| حرکت | ست | تکرار | تصویر حرکت |
|---|---|---|---|
| پرس سینه دمبل | 4 | 6 |  |
| زیر بغل دمبل رو | 4 | 6 |  |
| سرشانه هالتر ایستاده | 4 | 6 |  |
| بارفیکس دست برعکس | 4 | 6 |  |
| پلانک | 4 | 20 ثانیه |  |
| فیله کمر دستگاه (تمرکز روی باسن) | 3 | 12-15 |  |
یکشنبه: پایین تنه (تمرکز بر قدرت)
| حرکت | ست | تکرار | تصویر حرکت |
|---|---|---|---|
| اسکوات هالتر | 4 | 6 |  |
| ددلیفت | 4 | 6 |  |
| لانچ به عقب | 4 | 6 |  |
| پرس پا | 4 | 6 |  |
| هیپ تراست هالتر | 4 | 6 |  |
سه شنبه: بالا تنه (متمرکز بر هیپرتروفی)
| حرکت | ست | تکرار | تصویر حرکت |
|---|---|---|---|
| بالا سینه دمبل | 3 | 12 |  |
| زیر بغل قایقی | 3 | 12 |  |
| زیر بغل لت دست باز | 3 | 12 |  |
| جلو بازو دمبل ایستاده | 2 | 12 |  |
| پشت بازو سیمکش ایستاده | 2 | 12 |  |
| پل باسن تک پا | 3 | 12-15 هر طرف |  |
چهار شنبه: پایین تنه (متمرکز هیپرتروفی)
| حرکت | ست | تکرار | تصویر حرکت |
|---|---|---|---|
| اسکوات با دمبل | 3 | 12 |  |
| ددلیفت رومانیایی | 3 | 12 |  |
| اسکوات بلغاری با دمبل | 3 | 12 هر طرف |  |
| هاگ پا هالتر | 3 | 12 |  |
| پل باسن با هالتر | 3 | 12 |  |
*هیپرتروفی: افزایش اندازه عضلانی از طریق ورزش
سوالات متداول
من مبتدی هستم، آیا می‌توانم این برنامه بدنسازی برای افزایش وزن بانوان را انجام دهم؟
همانطور که قبلا ذکر شد، این تمرین با در نظر گرفتن زنان ورزشکار متوسط تا حرفه‌ای نوشته شده است.
اگر شما یک فرد کاملاً مبتدی یا حتی یک بدنساز عادی هستید، با یک برنامه تمرینی فول بادی مثل این می‌توانید موفق‌تر باشید.
در طول انجام این برنامه تمرینی چگونه باید غذا بخورم؟
کالری دریافتی و توصیه‌های غذایی همیشه از فردی به فرد دیگر متفاوت است و این امر توصیه یک رژیم غذایی خاص برای شما را تقریباً غیرممکن می‌کند.
همانطور که گفته شد، عضله سازی و از دست دادن چربی همه به معادله تعادل انرژی در پایان روز ختم می‌شود.
انجام این برنامه خاص با کالری اضافه (calorie surplus) ایدئال تر خواهد بود، چرا که شما وزنه‌های سنگینتری را نسبت به حالت عادی بلند می کنید. بنابراین می توانید با افزودن تدریجی 100 کالری به bmr خود در یک بازه زمانی (مثلاً دوره های 3 تا 4 هفته ای) [کالری] مازاد ایجاد کنید تا زمانی که به هدف خود برسید.
این بدان معنا نیست که نمی‌توانید از این برنامه برای کاهش وزن استفاده کنید، فقط به همان اندازه ایدئال نیست. اگر هدف شما کاهش چربی است، هر بار 100 کالری از bmr خود کم کنید (دوره های 3 تا 4 هفته‌ای) تا زمانی که به هدف خود برسید.
البته این توصیه‌ها بسیار کلی هستند، اما نقطه شروع خوبی برای یافتن کالری موردنیاز خود و ایجاد کسری یا مازاد کالری بدون وابستگی به تغییرات شدید کالری است.
آیا می توانم یک تمرین را جایگزین کنم؟
بله کاملا! اگرچه، هنگام انجام این کار باید این موارد را در نظر داشته باشید:
- این تمرین باید روی همان گروه عضلانی هدف تمرینی که آن را جایگزین می کنید، کار کند.
- و در حالت ایدئال، آن گروه عضلانی در سطح حرکتی مشابه با سطح حرکتی تمرین جایگزین شده، کار کند.
پس از اتمام این 10 هفته چه برنامه‌ای را باید انجام دهم؟
من همیشه به افراد توصیه می‌کنم پس از اتمام یک برنامه تمرینی، یک هفته کامل را به کاهش بار تمرینی (دیلود[1]) اختصاص دهند. دیلود به شما در ریکاوری کمک می‌کند، به شما امکان می‌دهد تا تعادل زندگی را دوباره برقرار کنید و اهداف آینده خود را ترسیم کنید.
پس از اینکه اهداف خود را مشخص کردید، می‌توانید جستجو برای یک برنامه جدید را آغاز کنید، به تمرین ایدئال به سبک فول بادی بازگردید یا به این برنامه رجوع کنید.
چگونه می‌توانم تمرینات کاردیو را در این برنامه روزانه بگنجانم؟
من همیشه کاردیو با شدت کم را با تمرینات وزنه توصیه می‌کنم. معمولا بیش‌ازحد از ورزش هیت (HIIT) تعریف می‌شود و کاردیو کم برخورد نظیر پیاده روی، غالبا نادیده گرفته می شود.
پیاده‌روی یک حرکت پایه‌ای است که اکثر مردم به اندازه کافی آن را انجام نمی دهند، همچنین بهترین یاور برای تمرین با وزنه است چرا که طبیعتا کم برخورد است و می‌تواند به ریکاوری عضلات کمک کند.
بنابراین، با خیال راحت ورزش کاردیو را به این برنامه هر طور که صلاح می دانید اضافه کنید، اما توصیه من این است که در روزهای استراحت خود پیاده روی یا کوهنوردی کنید.
سخن پایانی در مورد برنامه افزایش وزن بانوان
این برنامه تمرینی 10 هفته‌ای بالا تنه/پایین تنه برای زنان ورزشکار متوسط تا حرفه ای برای چاقی طراحی شده است و دارای تعادل مناسبی بین روزهای تمرین بالاتنه و روزهای تمرین پایین تنه است تا به آنها کمک کند نسبت به حالت عادی همیشگی وزنه سنگینتری بزنند.
خودتان امتحان کنید و در بخش نظرات زیر به ما بگویید که تا چه میزان آن را دوست دارید و چه نتایجی به دست آوردهاید!
و اگر سؤالی دارید یا به توصیه های جایگزینی ورزش خاصی تمایل دارید، لطفا نظر خود را در بخش نظرات با ما در میان بگذارید.
[1] دیلود به کاهش موقتی فشار تمرینی در هفته گفته می شود که هدف از انجام این کار دادن استراحت کافی به ذهن و بدن از تمرینات سخت است.
دانلود برنامه بدنسازی بانوان برای چاقی
ما این برنامه تمرینی بدنسازی را به صورت جدول بندی به همراه تصویر نحوه اجرای صحیح هر حرکت در مقابل آن برای دانلود در فایل pdf (قابل استفاده در موبایل و کامپیوتر) آماده کرده ایم تا در زمان حضور در باشگاه، بدون نیاز به کمک بتوانید از تمرین لذت ببرید.
عکس نمونه نحوه چینش برنامه:
