بهترین برنامه بدنسازی ماه اول با تصویر + [pdf رایگان]

آیا به تازگی وارد عرصه بدنسازی شده‌اید؟ از نخستین بخش برنامه «شروع از صفر» می توان به عنوان نقشه راه جهت یادگیری چگونگی عضله سازی از همان ابتدا استفاده کرد.

تشریح تمرین

مجله های قدیمی را ورزق زده‌اید، عکس ها را در فضای مجازی دیده‌اید و اطلاعات زیادی در مورد تمرین با وزنه و تغذیه خوانده‌اید، اما کاملاً مطمئن نیستید که روال بدنسازی مبتدی را از کجا شروع کند.

نگران نباشید، چون به دلیل به انبوه اطلاعات آنلاین، این نوع سردرگمی شایع است.

تعداد مقالات با موضوع تمرین و تغذیه اصلاً کم نیست اما برخی مواقع، تنها نیاز دارید که راهنمایی شوید از کجا شروع کنید. ما برای کمک به شما اینجا هستیم!

مهم‌ترین نکته‌ای که باید به آن توجه داشت این است که شروع کار را به دلیل فکر کردن خیلی به تعویق نیندازید.

شروع امروز بهتر از فرداست چون ممکن است «فردا» هرگز نیاید. ما چند توصیه برای شروع کار داریم و همچنین برنامه کامل بدنسازی برای مبتدیان که می توانید از آن استفاده کنید.

برنامه بدنسازی ماه اول ویژه افراد مبتدی – شروع

این برنامه مبتدی بر این فرض است که با تمرینات اصلی آشنا هستید اما هرگز به صورت جدی بدنسازی نکرده‌اید یا مدتها قبل وزنه زده‌اید.

همچنین، اگر همه مقالات قدیمی در مورد آرنولد یا سایر بدنسازان محبوب خود را خوانده‌ باشید و تصور می کنید که باید هر روز 6 ساعت در باشگاه تمرین کنید، این باور را از سرتان خارج نمایید. ما رویکرد «مختصر و مفید» خواهیم داشت که بسیار بیشتر برای سلامتی، جسم و ذهنتان مفید است.

هر چقدر هم که ممکن است مشتاق تمرین کردن با تمام توان از همان ابتدا باشید اما احساس درد پس از اولین تمرین، به گونه‌ای که نتوانید حتی حرکت کنید اصلاً منطقی نیست. اگر تمرین داشته‌اید و فقط خواهان برنامه تمرینی مبتدی خوب هستید می توانید برنامه انطباق را حذف کنید.

اما اگر نخستین بار است که می خواهید جدی تمرین کنید یا ماه‌هاست که از باشگاه دور بوده‌اید برنامه شروع را حداقل به مدت یک هفته (توصیه ما دو هفته است) انجام دهید. به بدن خود گوش دهید اما نه به ندای تنبلی درونی‌تان.

حرکت	ست	تکرار	تصویر حرکت
اسکوات	2	10-12
پشت پا دستگاه	1	12
ساق پا نشسته دستگاه	2	12-15
پرس سینه هالتر	2	10-12
زیر بغل لت دست باز	2	10-12
زیر بغل قایقی	2	10-12
سرشانه هالتر از جلو	2	10-12

این تمرین را سه بار در هفته در روزهای شنبه، دوشنبه و چهارشنبه انجام دهید.

پیش از اینکه سوال کنید، به شما بگویم که تمرینات مستقیم روی دست را عمداً کنار گذاشتیم. یادتان باشد، که این مرحله انطباق است که از آن برای انجام حرکات اصلی جهت یادگیری فرم صحیح و پیوند بهتری ذهن و عضلات (احساس درگیر شدن عضلات) و همچنین ایجاد زمینه برای قدرت استفاده می‌کنید. دست‌های شما طی این دو هفته به اندازه کافی فشار غیر مستقیم را تجربه خواهند کرد.

بله، همچنین می‌دانیم که انگیزه زیادی برای برخورداری از سینه ستبر دارید، به همین دلیل می‌خواهید که ابتدا حرکت پرس نیمکت را انجام دهید. مجدداً تکرار می‌کنیم که این مرحله تطابق با هدف ایجاد آمادگی برای ورود به مرحله بعد طراحی شده است.

توجه: برای اولین تمرین، وزنه‌هایی انتخاب کنید که به راحتی بتوانید تعداد تکرارهای هدف‌گذاری شده را کامل کنید. وقتی که درد اولیه عضلات را پشت سرگذاشتید، به تدریج وزنه‌ها را افزایش دهید اما فرم را قربانی نکنید و حتماً تعداد تکرارهای مشخص‌شده را انجام دهید.

همچنین تکرارها را با سرعت زیاد انجام ندهید. دو ثانیه وزنه را در موقعیت بالا و دو ثانیه نیز در موقعیت پایین (مثبت و منفی) نگه دارید که تمرکز روی این زمانبندی باعث می‌شود که تمرینات را حس نمایید و همچنین وزنه‌ها را به اطراف پرتاب نکنید.

بدنسازی ویژه افراد مبتدی – برنامه اصلی

اگر صبور بودید و برنامه انطباق را به مدت دو هفته پیشنهادی اجرا کردید که عالی است و حالا همه جوره آماده آغاز عضله سازی هستید. اما اگر حوصله‌تان سر آمد و برنامه انطباق را تنها یک هفته انجام دادید، یادتان باشد که هنوز هم ممکن است در عضلات خود کمی احساس درد کنید.

برنامه انطباق بسیار کلی بود و رویکرد آن در این مرحله نیز ادامه خواهد یافت اما با کمی حجم بیشتر و تقسیم تمرین در نواحی مختلف بدن، در قالب دو تمرین مجزا. کماکان باید سرعت تکرارها را به گونه‌ای تنظیم کنید که دو ثانیه صرف فاز مثبت و دو ثانیه نیز صرف فاز منفی شود.

بعداً می‌توانید روی حرکات قدرتی کار کنید اما هدف در حال حاضر،عضله سازی و تقویت بافت‌های پیوندی است، به همین دلیل مدت زمان فشار هر چه بیشتر باشد بسیار مفیدتر خواهد بود. همچنین، شما را قادر می‌سازد که عضلات هدف را مستقیماً احساس کنید و به طور بالقوه رشد بیشتر عضلات را در بر دارد.

تمرین 1

حرکت	ست	تکرار	تصویر حرکت
اسکوات*	2	10-12
جلو پا دستگاه	1	12
پشت پا دستگاه	1	12
ساق پا ایستاده	2	12-15
پرس سینه هالتر*	2	10-12
سینه دمبل فلای	1	12
پشت بازو سیمکش*	1	12

تمرین 2

حرکت	ست	تکرار	تصویر حرکت
سرشانه هالتر از جلو*	2	10-12
کول ایستاده	1	12
نشر جانب دمبل	1	12
زیر بغل لت دست باز*	2	10-12
لت دست جمع برعکس	1	12
پلاور دمبل	1	12
زیر بغل قایقی	2	10-12
کرانچ	2	12-15

*این تمرینات نیازمند گرم کردن سبک قبل از انجام حرکات اشاره شده هستند.

همانگونه که مشاهده می‌کنید، این مرحله خیلی هم پیچیده نیست و می‌توانید کل بدن را طی این دو تمرین مجزا درگیر کنید. هدف شما در این مرحله استفاده از وزنه های کافی برای انجام همه تکرارهای تعیین شده است. اگر خیلی راحت مجموع تکرارها را انجام دادید، تمرین را تا جایی تکرار کنید که دیگر توان انجام حرکت را نداشته باشید، سپس وزنه را در تمرین بعدی افزایش دهید.

یادتان باشد که زمانبندی دو ثانیه‌ای، هم در فاز مثبت و هم در فاز منفی را رعایت کنید و وزنه‌ها را به اطراف پرتاب نکنید. روی حس کردن تک‌تک تکرارها متمرکز شوید.

تقسیم تمرین روی نواحی مختلف بدن با این هدف طراحی شده که تمرین 1 را در روزهای شنبه و سه شنبه و تمرین 2 را در روزهای یکشنبه و چهار شنبه انجام دهید و از تعطیلات آخر هفته برای استراحت و ریکاوری کامل استفاده کنید.

شنبه: تمرین 1

یکشنبه: تمرین 2

دوشنبه: تعطیل

سه شنبه: تمرین 1

چهار شنبه: تمرین 2

پنجشنبه: تعطیل

جمعه: تعطیل

اگر نمی خواهید که دو روز متوالی تمرین کنید و خواهان انجام یک روز تمرین در تعطیلات آخر هفته هستید، طبق این برنامه عمل کنید:

شنبه: تمرین 1

یکشنبه: تعطیل

دوشنبه: تمرین 2

سه شنبه: تعطیل

چهار شنبه: تمرین 1

پنجشنبه: تعطیل

جمعه: تمرین 2

بدنسازی ویژه افراد مبتدی – تغذیه

به این موضوع بعداً خواهیم پرداخت اما طبیعتاً تغذیه نقش مهمی در برنامه آمادگی جسمانی یا عضله سازی شما دارد. در مراحل اولیه آغاز کار، آنچه باید مدنظر قرار گیرد تعادل است.

اگر این دوره از بدنسازی را جدی گرفته باشید، طبیعتاً می‌خواهید از مصرف هرگونه مواد غذایی مضر اجتناب کنید و هدف کلی شما باید دستیابی به عادت‌های غذایی سالم باشید تا نیازهای تغذیه‌ای بدن را به مقدار کافی تأمین کنی یا بیش‌ازحد کالری نگیرید. از رژیم‌های لاغری بدون پشتوانه علمی نیز اجتناب کنید.

یک‌راه بسیار ساده برای بررسی برنامه تغذیه خود این است که سعی کنید 30 درصد از کالری موردنیازتان را از منابع پروتئین با کیفت، 44 درصد از کربوهیدرات‌های پیچیده فیبردار و 25 درصد را از منابع چربی‌های سالم تأمین نمایید.

شمارش مجموع کالری و تعیین دقیق درصد تفکیکی در افراد مختلف متفاوت است به همین دلیل این یک راهنمای کلی برای آغاز به کار شماست.

یادتان باشید که غذاهای آماده منبع خوبی برای تغذیه باکیفیت نیستند، البته در صورت نیاز مقدار کمی مصرف کنید، به‌خصوص اگر بتوانید غذایی را سفارش دهید که در منوی اصلی فست‌فود نباشد و با اعمال تغییرات موردنظر شما ارائه شود. چیزی خوردن بهتر از گرسنگی کشیدن است اما نهایت سعی خود را انجام دهید که هوشمند غذا بخورید.

واقعیت این است که بهترین کار عادت کردن به تهیه غذا در خانه است و ازآنجایی‌که در شروع نیاز به مکمل‌ها ندارید، بلافاصله پس از تمرین پروتئین باکیفیت بخورید تا نیاز بدن را تأمین کنید و همچنین پروتئین اضافی به وعده‌های غذایی خود بیفزایید چون در غیراینصورت با کمبود پروتئین مواجه خواهید شد.

خلاصه شروع بدنسازی

وقتی تصمیم گرفتید که برنامه بدنسازی را اجرا کنید، بلافاصله کار را آغاز نمایید. گفتن مداوم این جمله که «از فردا شروع خواهم  کرد» بسیار آسان است و بهتر از هر کس دیگر می‌دانید که آن فردا احتمالاً هرگز نخواهد آمد.

همین امروز شروع کنید! برنامه تطبیق و برنامه 4 هفته‌ای شروع بسیار خوبی در مسیر صحیح حرکت به‌سوی سلامتی، رضایت و عضله سازی در آینده هستند.