• ترامپولین خانگی
  • مت یوگا
  • کفش دویدن
  • وسایل ورزشی در خانه
  • حلقه ورزشی
  • بهترین هندزفری بلوتوث
  • چراغ دوچرخه
آلبا اسپرت
  • راهنمای خرید
    • لوازم ورزشی
    • لباس ورزشی
  • ورزش و تناسب اندام
    • بدنسازی
    • لاغری و کاهش وزن
    • برنامه بدنسازی
    • پزشکی ورزشی
    • تغذیه ورزشی
    • ستاره ها
  • ویدیو تمرین ورزشی
بدون نتیجه
مشاهده تمام نتایج
  • راهنمای خرید
    • لوازم ورزشی
    • لباس ورزشی
  • ورزش و تناسب اندام
    • بدنسازی
    • لاغری و کاهش وزن
    • برنامه بدنسازی
    • پزشکی ورزشی
    • تغذیه ورزشی
    • ستاره ها
  • ویدیو تمرین ورزشی
بدون نتیجه
مشاهده تمام نتایج
آلبا اسپرت
بدون نتیجه
مشاهده تمام نتایج

آلبا اسپرت » ورزش و تناسب اندام » بدنسازی » برنامه بدنسازی » بهترین برنامه بدنسازی ماه اول با تصویر + [pdf رایگان]

first month Beginner Bodybuilding program 750x375 - بهترین برنامه بدنسازی ماه اول با تصویر + [pdf رایگان]

بهترین برنامه بدنسازی ماه اول با تصویر + [pdf رایگان]

شروع از صفر: برنامه کامل مبتدی 6 هفته ای

آرمان عقیلی توسط آرمان عقیلی
در برنامه بدنسازی
0
توییترلینکدینتلگرام

راهنمای مطالعه

  • تشریح تمرین
  • برنامه بدنسازی ماه اول ویژه افراد مبتدی – شروع
  • بدنسازی ویژه افراد مبتدی – برنامه اصلی
  • بدنسازی ویژه افراد مبتدی – تغذیه
  • دانلود برنامه بدنسازی ماه اول

آیا به تازگی وارد عرصه بدنسازی شده‌اید؟ از نخستین بخش برنامه «شروع از صفر» می توان به عنوان نقشه راه جهت یادگیری چگونگی عضله سازی از همان ابتدا استفاده کرد.

تشریح تمرین

مجله های قدیمی را ورزق زده‌اید، عکس ها را در فضای مجازی دیده‌اید و اطلاعات زیادی در مورد تمرین با وزنه و تغذیه خوانده‌اید، اما کاملاً مطمئن نیستید که روال بدنسازی مبتدی را از کجا شروع کند.

نگران نباشید، چون به دلیل به انبوه اطلاعات آنلاین، این نوع سردرگمی شایع است.

تعداد مقالات با موضوع تمرین و تغذیه اصلاً کم نیست اما برخی مواقع، تنها نیاز دارید که راهنمایی شوید از کجا شروع کنید. ما برای کمک به شما اینجا هستیم!

مهم‌ترین نکته‌ای که باید به آن توجه داشت این است که شروع کار را به دلیل فکر کردن خیلی به تعویق نیندازید.

شروع امروز بهتر از فرداست چون ممکن است «فردا» هرگز نیاید. ما چند توصیه برای شروع کار داریم و همچنین برنامه کامل بدنسازی برای مبتدیان که می توانید از آن استفاده کنید.

برنامه تمرینی بدنسازی 4 هفته ای برای افزایش سریع حجم عضلات

20 مدل بهترین تاپ و رکابی ورزشی مردانه [قیمت روز و خرید اینترنتی]

برنامه بدنسازی ماه اول ویژه افراد مبتدی – شروع

این برنامه مبتدی بر این فرض است که با تمرینات اصلی آشنا هستید اما هرگز به صورت جدی بدنسازی نکرده‌اید یا مدتها قبل وزنه زده‌اید.

همچنین، اگر همه مقالات قدیمی در مورد آرنولد یا سایر بدنسازان محبوب خود را خوانده‌ باشید و تصور می کنید که باید هر روز 6 ساعت در باشگاه تمرین کنید، این باور را از سرتان خارج نمایید. ما رویکرد «مختصر و مفید» خواهیم داشت که بسیار بیشتر برای سلامتی، جسم و ذهنتان مفید است.

هر چقدر هم که ممکن است مشتاق تمرین کردن با تمام توان از همان ابتدا باشید اما احساس درد پس از اولین تمرین، به گونه‌ای که نتوانید حتی حرکت کنید اصلاً منطقی نیست. اگر تمرین داشته‌اید و فقط خواهان برنامه تمرینی مبتدی خوب هستید می توانید برنامه انطباق را حذف کنید.

اما اگر نخستین بار است که می خواهید جدی تمرین کنید یا ماه‌هاست که از باشگاه دور بوده‌اید برنامه شروع را حداقل به مدت یک هفته (توصیه ما دو هفته است) انجام دهید. به بدن خود گوش دهید اما نه به ندای تنبلی درونی‌تان.

حرکتستتکرارتصویر حرکت
اسکوات210-12skat posht - بهترین برنامه بدنسازی ماه اول با تصویر + [pdf رایگان]
پشت پا دستگاه112posht pa dastgah - بهترین برنامه بدنسازی ماه اول با تصویر + [pdf رایگان]
ساق پا نشسته دستگاه2 12-15sagh pa neshaste dastgah - بهترین برنامه بدنسازی ماه اول با تصویر + [pdf رایگان]
پرس سینه هالتر2 10-12press sine halter - بهترین برنامه بدنسازی ماه اول با تصویر + [pdf رایگان]
زیر بغل لت دست باز2 10-12zir baghal lat dast baz - بهترین برنامه بدنسازی ماه اول با تصویر + [pdf رایگان]
زیر بغل قایقی2 10-12zir baghal ghaieghi - بهترین برنامه بدنسازی ماه اول با تصویر + [pdf رایگان]
سرشانه هالتر از جلو2 10-12press sarshane halter az jolo - بهترین برنامه بدنسازی ماه اول با تصویر + [pdf رایگان]

این تمرین را سه بار در هفته در روزهای شنبه، دوشنبه و چهارشنبه انجام دهید.

پیش از اینکه سوال کنید، به شما بگویم که تمرینات مستقیم روی دست را عمداً کنار گذاشتیم. یادتان باشد، که این مرحله انطباق است که از آن برای انجام حرکات اصلی جهت یادگیری فرم صحیح و پیوند بهتری ذهن و عضلات (احساس درگیر شدن عضلات) و همچنین ایجاد زمینه برای قدرت استفاده می‌کنید. دست‌های شما طی این دو هفته به اندازه کافی فشار غیر مستقیم را تجربه خواهند کرد.

بله، همچنین می‌دانیم که انگیزه زیادی برای برخورداری از سینه ستبر دارید، به همین دلیل می‌خواهید که ابتدا حرکت پرس نیمکت را انجام دهید. مجدداً تکرار می‌کنیم که این مرحله تطابق با هدف ایجاد آمادگی برای ورود به مرحله بعد طراحی شده است.

توجه: برای اولین تمرین، وزنه‌هایی انتخاب کنید که به راحتی بتوانید تعداد تکرارهای هدف‌گذاری شده را کامل کنید. وقتی که درد اولیه عضلات را پشت سرگذاشتید، به تدریج وزنه‌ها را افزایش دهید اما فرم را قربانی نکنید و حتماً تعداد تکرارهای مشخص‌شده را انجام دهید.

همچنین تکرارها را با سرعت زیاد انجام ندهید. دو ثانیه وزنه را در موقعیت بالا و دو ثانیه نیز در موقعیت پایین (مثبت و منفی) نگه دارید که تمرکز روی این زمانبندی باعث می‌شود که تمرینات را حس نمایید و همچنین وزنه‌ها را به اطراف پرتاب نکنید.

بعد از چند وقت بدنسازی بدن شکل میگیرد و نتیجه میدهد؟

بدنسازی ویژه افراد مبتدی – برنامه اصلی

اگر صبور بودید و برنامه انطباق را به مدت دو هفته پیشنهادی اجرا کردید که عالی است و حالا همه جوره آماده آغاز عضله سازی هستید. اما اگر حوصله‌تان سر آمد و برنامه انطباق را تنها یک هفته انجام دادید، یادتان باشد که هنوز هم ممکن است در عضلات خود کمی احساس درد کنید.

برنامه انطباق بسیار کلی بود و رویکرد آن در این مرحله نیز ادامه خواهد یافت اما با کمی حجم بیشتر و تقسیم تمرین در نواحی مختلف بدن، در قالب دو تمرین مجزا. کماکان باید سرعت تکرارها را به گونه‌ای تنظیم کنید که دو ثانیه صرف فاز مثبت و دو ثانیه نیز صرف فاز منفی شود.

بعداً می‌توانید روی حرکات قدرتی کار کنید اما هدف در حال حاضر،عضله سازی و تقویت بافت‌های پیوندی است، به همین دلیل مدت زمان فشار هر چه بیشتر باشد بسیار مفیدتر خواهد بود. همچنین، شما را قادر می‌سازد که عضلات هدف را مستقیماً احساس کنید و به طور بالقوه رشد بیشتر عضلات را در بر دارد.

تمرین 1

حرکتستتکرارتصویر حرکت
اسکوات*210-12skat posht - بهترین برنامه بدنسازی ماه اول با تصویر + [pdf رایگان]
جلو پا دستگاه112jolo pa dastgah - بهترین برنامه بدنسازی ماه اول با تصویر + [pdf رایگان]
پشت پا دستگاه112posht pa dastgah - بهترین برنامه بدنسازی ماه اول با تصویر + [pdf رایگان]
ساق پا ایستاده2 12-15sagh pa istade - بهترین برنامه بدنسازی ماه اول با تصویر + [pdf رایگان]
پرس سینه هالتر*2 10-12press sine halter - بهترین برنامه بدنسازی ماه اول با تصویر + [pdf رایگان]
سینه دمبل فلای112sine dambel fly - بهترین برنامه بدنسازی ماه اول با تصویر + [pdf رایگان]
پشت بازو سیمکش*112posht bazo simkesh - بهترین برنامه بدنسازی ماه اول با تصویر + [pdf رایگان]

تمرین 2

حرکتستتکرارتصویر حرکت
سرشانه هالتر از جلو*210-12press sarshane halter az jolo - بهترین برنامه بدنسازی ماه اول با تصویر + [pdf رایگان]
کول ایستاده112kol simkesh istade - بهترین برنامه بدنسازی ماه اول با تصویر + [pdf رایگان]
نشر جانب دمبل112nashr janem dambel istade - بهترین برنامه بدنسازی ماه اول با تصویر + [pdf رایگان]
زیر بغل لت دست باز*2 10-12zir baghal lat dast baz - بهترین برنامه بدنسازی ماه اول با تصویر + [pdf رایگان]
لت دست جمع برعکس112lat dast jam barax - بهترین برنامه بدنسازی ماه اول با تصویر + [pdf رایگان]
پلاور دمبل112pelover dambel - بهترین برنامه بدنسازی ماه اول با تصویر + [pdf رایگان]
زیر بغل قایقی2 10-12zir baghal ghaieghi - بهترین برنامه بدنسازی ماه اول با تصویر + [pdf رایگان]
کرانچ2 12-15crunches - بهترین برنامه بدنسازی ماه اول با تصویر + [pdf رایگان]

*این تمرینات نیازمند گرم کردن سبک قبل از انجام حرکات اشاره شده هستند.

همانگونه که مشاهده می‌کنید، این مرحله خیلی هم پیچیده نیست و می‌توانید کل بدن را طی این دو تمرین مجزا درگیر کنید. هدف شما در این مرحله استفاده از وزنه های کافی برای انجام همه تکرارهای تعیین شده است. اگر خیلی راحت مجموع تکرارها را انجام دادید، تمرین را تا جایی تکرار کنید که دیگر توان انجام حرکت را نداشته باشید، سپس وزنه را در تمرین بعدی افزایش دهید.

یادتان باشد که زمانبندی دو ثانیه‌ای، هم در فاز مثبت و هم در فاز منفی را رعایت کنید و وزنه‌ها را به اطراف پرتاب نکنید. روی حس کردن تک‌تک تکرارها متمرکز شوید.

تقسیم تمرین روی نواحی مختلف بدن با این هدف طراحی شده که تمرین 1 را در روزهای شنبه و سه شنبه و تمرین 2 را در روزهای یکشنبه و چهار شنبه انجام دهید و از تعطیلات آخر هفته برای استراحت و ریکاوری کامل استفاده کنید.

شنبه: تمرین 1

یکشنبه: تمرین 2

دوشنبه: تعطیل

سه شنبه: تمرین 1

چهار شنبه: تمرین 2

پنجشنبه: تعطیل

جمعه: تعطیل

اگر نمی خواهید که دو روز متوالی تمرین کنید و خواهان انجام یک روز تمرین در تعطیلات آخر هفته هستید، طبق این برنامه عمل کنید:

شنبه: تمرین 1

یکشنبه: تعطیل

دوشنبه: تمرین 2

سه شنبه: تعطیل

چهار شنبه: تمرین 1

پنجشنبه: تعطیل

جمعه: تمرین 2

درحال دریافت محصولات منتخب …

javawait - بهترین برنامه بدنسازی ماه اول با تصویر + [pdf رایگان]

بدنسازی ویژه افراد مبتدی – تغذیه

به این موضوع بعداً خواهیم پرداخت اما طبیعتاً تغذیه نقش مهمی در برنامه آمادگی جسمانی یا عضله سازی شما دارد. در مراحل اولیه آغاز کار، آنچه باید مدنظر قرار گیرد تعادل است.

اگر این دوره از بدنسازی را جدی گرفته باشید، طبیعتاً می‌خواهید از مصرف هرگونه مواد غذایی مضر اجتناب کنید و هدف کلی شما باید دستیابی به عادت‌های غذایی سالم باشید تا نیازهای تغذیه‌ای بدن را به مقدار کافی تأمین کنی یا بیش‌ازحد کالری نگیرید. از رژیم‌های لاغری بدون پشتوانه علمی نیز اجتناب کنید.

یک‌راه بسیار ساده برای بررسی برنامه تغذیه خود این است که سعی کنید 30 درصد از کالری موردنیازتان را از منابع پروتئین با کیفت، 44 درصد از کربوهیدرات‌های پیچیده فیبردار و 25 درصد را از منابع چربی‌های سالم تأمین نمایید.

شمارش مجموع کالری و تعیین دقیق درصد تفکیکی در افراد مختلف متفاوت است به همین دلیل این یک راهنمای کلی برای آغاز به کار شماست.

یادتان باشید که غذاهای آماده منبع خوبی برای تغذیه باکیفیت نیستند، البته در صورت نیاز مقدار کمی مصرف کنید، به‌خصوص اگر بتوانید غذایی را سفارش دهید که در منوی اصلی فست‌فود نباشد و با اعمال تغییرات موردنظر شما ارائه شود. چیزی خوردن بهتر از گرسنگی کشیدن است اما نهایت سعی خود را انجام دهید که هوشمند غذا بخورید.

واقعیت این است که بهترین کار عادت کردن به تهیه غذا در خانه است و ازآنجایی‌که در شروع نیاز به مکمل‌ها ندارید، بلافاصله پس از تمرین پروتئین باکیفیت بخورید تا نیاز بدن را تأمین کنید و همچنین پروتئین اضافی به وعده‌های غذایی خود بیفزایید چون در غیراینصورت با کمبود پروتئین مواجه خواهید شد.

20 مدل بهترین شیکر بدنسازی [حرفه ای] با قیمت روز و خرید اینترنتی

خلاصه شروع بدنسازی

وقتی تصمیم گرفتید که برنامه بدنسازی را اجرا کنید، بلافاصله کار را آغاز نمایید. گفتن مداوم این جمله که «از فردا شروع خواهم  کرد» بسیار آسان است و بهتر از هر کس دیگر می‌دانید که آن فردا احتمالاً هرگز نخواهد آمد.

همین امروز شروع کنید! برنامه تطبیق و برنامه 4 هفته‌ای شروع بسیار خوبی در مسیر صحیح حرکت به‌سوی سلامتی، رضایت و عضله سازی در آینده هستند.


دانلود برنامه بدنسازی ماه اول

ما این برنامه بدنسازی ویژه افراد مبتدی را به صورت جدول بندی به همراه تصویر نحوه اجرای صحیح هر حرکت در مقابل آن برای دانلود در فایل pdf (قابل استفاده در موبایل و کامپیوتر) آماده کرده ایم تا در زمان حضور در باشگاه، بدون نیاز به کمک بتوانید از تمرین لذت ببرید.

تصویر نمونه نحوه چینش برنامه:

Sample - بهترین برنامه بدنسازی ماه اول با تصویر + [pdf رایگان]

دانلود برنامه بدنسازی ماه اول
3.9/5 - (7 امتیاز)

بیشتر بخوانید:

  • 20 مدل بهترین آمینو اسید های بدنسازی [قیمت روز و خرید اینترنتی]
  • 20 مارک بهترین پروتئین وی سال 2023 [قیمت روز و خرید اینترنتی]
  • کادوی ولنتاین (ورزشی) چی بخرم؟❤️️ 15 ایده [فوق العاده]
  • 20 مدل بهترین ترامپولین های خانگی [قیمت روز و خرید اینترنتی]
  • 20 مدل بهترین کتل بل های ورزشی [قیمت روز و خرید اینترنتی]
  • 20 مدل بهترین کراتین های بدنسازی [قیمت روز و خرید اینترنتی]
منبع: muscleandstrength
توئیتاشتراک گذاریاشتراک گذاریپیناشتراک گذاریارسال
guest
guest
0 دیدگاه ها
Inline Feedbacks
مشاهده همه نظرات

توصیه شده

25 مدل ساک ورزشی پرفروش از بهترین برند ها e1675521656278 120x86 - بهترین برنامه بدنسازی ماه اول با تصویر + [pdf رایگان]

20 مدل بهترین کیف و ساک ورزشی بدنسازی با قیمت روز و خرید اینترنتی

SPORTS BRA GUIDE 120x86 - بهترین برنامه بدنسازی ماه اول با تصویر + [pdf رایگان]

20 مدل بهترین نیم تنه و سوتین ورزشی سفت [قیمت روز و خرید اینترنتی]

115166841 e1638286170562 120x86 - بهترین برنامه بدنسازی ماه اول با تصویر + [pdf رایگان]

20 مدل بهترین کفش مخصوص دویدن مردانه و زنانه [قیمت روز و خرید اینترنتی]

Backflip on Trampoline 120x86 - بهترین برنامه بدنسازی ماه اول با تصویر + [pdf رایگان]

آموزش پشتک وارو زدن روی ترامپولین [10 مرحله تصویری]

Best Protein - بهترین برنامه بدنسازی ماه اول با تصویر + [pdf رایگان]

20 مارک بهترین پروتئین وی سال 2023 [قیمت روز و خرید اینترنتی]

جدیدترین ها

Best Bike Chain Oils 350x250 - بهترین برنامه بدنسازی ماه اول با تصویر + [pdf رایگان]

بهترین روغن های مناسب زنجیر دوچرخه [قیمت روز و خرید اینترنتی]

Advanced At Home Workout 120x86 - بهترین برنامه بدنسازی ماه اول با تصویر + [pdf رایگان]

بهترین حرکات برای برنامه تمرینی بدنسازی حرفه ای در خانه

Best Hiking Poncho 120x86 - بهترین برنامه بدنسازی ماه اول با تصویر + [pdf رایگان]

20 مدل بهترین پانچو های کوهنوردی [بارانی] با قیمت روز و خرید اینترنتی

Benefits of Hula Hoop 120x86 - بهترین برنامه بدنسازی ماه اول با تصویر + [pdf رایگان]

10 فایده حلقه زدن: فواید استفاده از هولاهوپ چیست؟

Nike Air Pegasus 30X 120x86 - بهترین برنامه بدنسازی ماه اول با تصویر + [pdf رایگان]

کفش دویدن نایک مدل lunarlon ایر زوم پگاسوس 30X [مردانه و زنانه]

پرسش و پاسخ ورزشی

  • Sepideh
    گرفتگی ماهیچه شکم و کمر هنگام استفاده از حلقه هولاهوپ

    وقتی ماهیچه های شکم و ناحیه ی کمر توسط حلقه هول...

    • 3 هفته قبل درخواست شده
  • آرمان عقیلی
    چرا در ورزش جواب نمیگیرم؟؟؟

    سلام. برای نتیجه حرفه ای و کات بدن به طور حتم ب...

    • 3 ماه قبل پاسخ داده شد
  • نیما
    چرا در ورزش جواب نمیگیرم؟؟؟

    سلام. من ۳۸ سالمه قدم ۱۷۰ و وزنم ۸۶ کیلو. نسبتا...

    • 4 ماه قبل درخواست شده
  • دکتر ساسان
    اگر بعد از ورزش بخوابیم چه می شود؟

    چرت زدن و خواب بعد از ورزش می تواند به ریکاوری ...

    • 5 ماه قبل پاسخ داده شد
  • رامین فیت
    چرا سیکس پک در نمیاد کلا چهار تیکه؟

    تنها جنبه مهم در مورد نشان دادن عضلات شکم(سیکس ...

    • 5 ماه قبل پاسخ داده شد
پرسیدن سوال

ورزشکاران بیشتر به دنبال چه هستند؟

Best Grip Strengthener - بهترین برنامه بدنسازی ماه اول با تصویر + [pdf رایگان]

20 مدل ابزار و وسیله تقویت کننده مچ دست با قیمت روز و خرید اینترنتی

Best Protein - بهترین برنامه بدنسازی ماه اول با تصویر + [pdf رایگان]

20 مارک بهترین پروتئین وی سال 2023 [قیمت روز و خرید اینترنتی]

best Binoculars 120x86 - بهترین برنامه بدنسازی ماه اول با تصویر + [pdf رایگان]

20 مدل بهترین دوربین شکاری با قویترین برد [قیمت روز و خرید اینترنتی]

Best Creatines - بهترین برنامه بدنسازی ماه اول با تصویر + [pdf رایگان]

20 مدل بهترین کراتین های بدنسازی [قیمت روز و خرید اینترنتی]

ezgif 2 cbe4922ceb01 - بهترین برنامه بدنسازی ماه اول با تصویر + [pdf رایگان]

20 مدل بهترین مارک های دوچرخه 2023 حرفه ای [قیمت روز و خرید اینترنتی]

داغ‌ترین‌های امروز

Hottest Female Athletes - بهترین برنامه بدنسازی ماه اول با تصویر + [pdf رایگان]

10 نفر از زیباترین ورزشکاران زن جهان در 2022

WORKOUT PLAN BUILD MUSCLE 120x86 - بهترین برنامه بدنسازی ماه اول با تصویر + [pdf رایگان]

بهترین برنامه بدنسازی عضله سازی 8 هفته ای (متوسط)

Cardio Workouts At Home 120x86 - بهترین برنامه بدنسازی ماه اول با تصویر + [pdf رایگان]

17 حرکت ورزشی از بهترین تمرینات هوازی (ایروبیک) در خانه

first month Beginner Bodybuilding program 120x86 - بهترین برنامه بدنسازی ماه اول با تصویر + [pdf رایگان]

بهترین برنامه بدنسازی ماه اول با تصویر + [pdf رایگان]

How Long Does It Take to Build Muscle 120x86 - بهترین برنامه بدنسازی ماه اول با تصویر + [pdf رایگان]

بعد از چند وقت بدنسازی بدن شکل میگیرد و نتیجه میدهد؟

دسته بندی ها

  • راهنمای خرید
    • تجهیزات سفر و کمپینگ
    • لباس ورزشی
    • لوازم ورزشی
  • ورزش و تناسب اندام
    • اخبار و رخداد های ورزشی
    • بدنسازی
      • برنامه بدنسازی
    • پزشکی ورزشی
    • تغذیه ورزشی
    • ستاره ها
    • لاغری و کاهش وزن
  • ویدیو تمرین ورزشی

ما را دنبال کنید

  • درباره ما
  • تماس با ما

© آلبا اسپرت - کلیه حقوق برای این سایت محفوظ می باشد.

بدون نتیجه
مشاهده تمام نتایج
  • راهنمای خرید
    • لوازم ورزشی
    • لباس ورزشی
  • ورزش و تناسب اندام
    • بدنسازی
    • لاغری و کاهش وزن
    • برنامه بدنسازی
    • پزشکی ورزشی
    • تغذیه ورزشی
    • ستاره ها
  • ویدیو تمرین ورزشی

© آلبا اسپرت - کلیه حقوق برای این سایت محفوظ می باشد.

wpDiscuz