• ترامپولین خانگی
  • مت یوگا
  • کفش دویدن
  • وسایل ورزشی در خانه
  • حلقه ورزشی
  • بهترین هندزفری بلوتوث
  • چراغ دوچرخه
آلبا اسپرت
  • راهنمای خرید
    • لوازم ورزشی
    • لباس ورزشی
  • ورزش و تناسب اندام
    • بدنسازی
    • لاغری و کاهش وزن
    • برنامه بدنسازی
    • پزشکی ورزشی
    • تغذیه ورزشی
    • ستاره ها
  • ویدیو تمرین ورزشی
بدون نتیجه
مشاهده تمام نتایج
  • راهنمای خرید
    • لوازم ورزشی
    • لباس ورزشی
  • ورزش و تناسب اندام
    • بدنسازی
    • لاغری و کاهش وزن
    • برنامه بدنسازی
    • پزشکی ورزشی
    • تغذیه ورزشی
    • ستاره ها
  • ویدیو تمرین ورزشی
بدون نتیجه
مشاهده تمام نتایج
آلبا اسپرت
بدون نتیجه
مشاهده تمام نتایج

آلبا اسپورت » ورزش و تناسب اندام » برنامه بدنسازی مبتدی: تمرین پرفشار و قدرتی کل بدن

Beginner Workout - برنامه بدنسازی مبتدی: تمرین پرفشار و قدرتی کل بدن

برنامه بدنسازی مبتدی: تمرین پرفشار و قدرتی کل بدن

آرمان عقیلی توسط آرمان عقیلی
در بدنسازی
0
توییترلینکدینتلگرام
  • 1- اسکوات با دمبل
  • 2- شنا سوئدی pushup روی توپ
  • 3- دمبل اسکوات اسپلیت
  • 4- پرس سینه
  • 5- دِدلیفت
  • 6- دمبل رو Row دو دست
  • 7- اسکوات با گام برداشتن جانبی
  • 8- پشت بازو Tricep Dumbbell Kickback
  • 9- جلو بازو روی توپ
  • 10- چرخش نشسته برای عضلات شکم
  • 11- کرانچ روی توپ
  • 12- سگ پرنده Bird Dog

این تمرین کل بدن ویژه مبتدیان یک رده بالاتر از تمرین قدرتی کل بدن معمولی است که در آن از حرکات بیشتر و وزنه‌های سنگین‌تر استفاده می‌شود. تمرکز این تمرین روی عضلات اصلی از جمله عضلات لگن، باسن، ران، قفسه سینه، پشت، بازو، دست و شکم است. این تمرین ساده و سرراست روشی عالی برای هدف قرار دادن تمام اندام‌ها و ساخت بافت عضلانی بدون چربی و همچنین افزایش قدرت به شمار می‌آید.

  • موارد احتیاط: قبل از انجام این تمرین حتماً به پزشک خود مراجعه کنید تا برسی کند آیا مصدومیت، بیماری یا شرایط پزشکی دیگری دارید یا خیر.
  • تجهیزات مورد نیاز: دمبل‌ با وزن‌های مختلف، استپ یا نیمکت تناسب اندام، توپ تمرین و کش تمرین.

قالب تمرین

  • 5 تا 10 دقیقه حرکات هوازی سبک انجام دهید تا بدن گرم شود.
  • هر حرکت را 15 بار انجام دهید. اگر نیاز به چالش بیشتری دارید دو سری 15 تایی انجام دهید و بین هر سری 20 تا 30 ثانیه استراحت کنید.
  • هر حرکت را با وزنه‌ای انجام دهید که قادر به تحمل آن در تمام طول حرکت باشید.
  • این تمرین را هر هفته در یک تا سه روز غیر متوالی انجام دهید و دست‌کم یک روز بین هر جلسه تمرین فاصله باشد.

1- اسکوات با دمبل

Dumbbell Front Squat - برنامه بدنسازی مبتدی: تمرین پرفشار و قدرتی کل بدن

در حالیکه پاها بیش از عرض شانه‌ها از هم فاصله دارند بایستید و در هر دست دمبل سنگین بگیرید.

  1. زانوها را خم کنید، وزن خود را روی پاشنه بیندازید، اسکوات کنید تا جایی که ران‌ها به موازات زمین قرار گیرند (یا تا جایی که می‌توانید پایین بروید). عضلات شکم را به داخل منقبض کنید و نگه دارید و حتما سینه صاف باشد.
  2. با فشار به پاشنه بلند شوید.
  3. این حرکت را 15 بار تکرار کنید.

2- شنا سوئدی pushup روی توپ

Pushup on the Ball - برنامه بدنسازی مبتدی: تمرین پرفشار و قدرتی کل بدن

در حالیکه توپ را جلوی خود قرار داده‌اید روی زمین زانو زنید و رو به جلو روی توپ غلت بخورید. حالیکه عضلات شکم به سمت داخل منقبض، شانه‌ها رو به عقب و بدن در یک امتداد است روی دست‌ها راه بروید تا جایی که بتوانید تعادل خود را راحت حفظ کنید.

trampoline ads - برنامه بدنسازی مبتدی: تمرین پرفشار و قدرتی کل بدن

  1. دست‌ها کمی بیشتر از عرض شانه‌ها از هم فاصله داشته باشند و آرنج‌ها را خم کنید تا به زمین نزدیک شوید و در حالت شنای سوئدی قرار بگیرید.
  2. با پرس به حالت شروع برگردید.
  3. حرکت را 15 بار تکرار کنید.

اگر انجام این حرکت روی توپ خیلی سخت است، در عوض حرکت شنای سوئدی معمولی انجام دهید.

پوش آپ Push ups چیست؟ چطور یک حرکت شنا درست انجام دهیم

3- دمبل اسکوات اسپلیت

dumbbell split squat - برنامه بدنسازی مبتدی: تمرین پرفشار و قدرتی کل بدن

در حالت اسپلیت بایستید (یک پا جلوتر از دیگری) و پاها حدود 90 سانتی‌متر از هم فاصله داشته باشند.

  1. در هر دست یک وزنه بگیرید و زانوها را خم کنید.
  2. زانوی پشتی را به سمت زمین پایین بیاورید، پاشنه پای جلویی را به زمین بچسبانید و زانو دقیقاً بالای مرکز کف پا باشد.
  3. هنگامی که با فشار روی پاشنه پا جلو می‌روید و به وضعیت شروع برمی‌گردید، تنه را صاف نگه دارید و عضلات شکم را به داخل منقبض کنید.
  4. این حرکت را 15 بار در هر طرف انجام دهید.
20 مدل بهترین مارک های دمبل [ارزان] با قیمت روز و خرید اینترنتی

4- پرس سینه

Chest Presses - برنامه بدنسازی مبتدی: تمرین پرفشار و قدرتی کل بدن

روی نیمکت یا استپ دراز بکشید، وزنه‌ها بالای سینه و کف دست‌ها رو به جلو باشند.

  1. آرنج‌ها را خم کنید و دست‌ها را پایین بیاورید تا آرنج‌ها کمی پایین‌تر از سینه بیایند (دست‌ها باید مانند تیر دروازه باشند).
  2. بدون قفل کردن آرنج‌ها وزنه‌ها را با پرس زدن بالا بیاورید.
  3. حرکت را 15 بار انجام دهید.

5- دِدلیفت

main deadlifts - برنامه بدنسازی مبتدی: تمرین پرفشار و قدرتی کل بدن

بایستید و پاها را به اندازه عرض شانه‌ها باز کنید. زانوها اندکی خم باشند و وزنه‌های متوسط تا سنگین را مقابل ران‌های خود بگیرید.

  1. در حالیکه پشت صاف، شانه‌ها عقب و شکم به داخل است، از ناحیه لگن خم شوید و تا جایی که انعطاف‌پذیری بدن اجازه می‌دهد وزنه را پایین بیاورید.
  2. با منقبض کردن عضلات باسن بالا بیایید.
  3. این حرکت را 15 بار انجام دهید.

6- دمبل رو Row دو دست

Double Arm Dumbbell Row - برنامه بدنسازی مبتدی: تمرین پرفشار و قدرتی کل بدن

از کمر خم شوید تا جایی که تنه به موازت زمین قرار گیرد یا زاویه 45 درجه بسازد. شکم به داخل باشد و زانوها اندکی خم.

  1. بدون قفل کردن آرنج‌ها وزنه‌ها را با دست‌های آویزان در دست بگیرید.
  2. آرنج‌ها را خم کنید و وزنه‌ها را بالا بیاورید تا آرنج‌ها با حرکتی شبیه پارو زدن هم‌سطح تنه شود و احساس انقباض در پشت خود کنید.
  3. پایین بیاید و 15 بار حرکت را انجام دهید.

7- اسکوات با گام برداشتن جانبی

Side Step Squat - برنامه بدنسازی مبتدی: تمرین پرفشار و قدرتی کل بدن

کش ورزشی را زیر پاها بگذارید و با هر دو دست دستگیره‌های آنها را بگیرید.

  1. گام بلند به راست بردارید و به سمت پایین اسکوات کنید. زانوها پشت پنجه پا باشند و فشار روی ناحیه زیر شکم را حفظ کنید.
  2. پاها را جفت کنید و 12 تا 16 بار به سمت راست یا به اندازه طول اتاق گام جانبی بردارید، سپس جهت را عوض کنید.
20 مدل بهترین کش بدنسازی قوی [حرفه ای] + لیست قیمت و خرید اینترنتی

8- پشت بازو Tricep Dumbbell Kickback

Tricep Dumbbell Kickback - برنامه بدنسازی مبتدی: تمرین پرفشار و قدرتی کل بدن

در حالیکه پاها را به اندازه عرض لگن باز کرده‌اید بایستید و از کمر خم شوید تا جایی که پشت به موازات زمین قرار گیرد.

  1. آرنج راست را تا کنار تنه بالا بیاورید.
  2. در حالیکه آرنج راست را بدون حرکت نگه داشته‌اید دست را پشت خود صاف دراز کنید تا ماهیچه سه سر بازویی منقبض شود.
  3. پایین بیایید و حرکت را 15 بار انجام دهید. سپس حرکت را با دست چپ تکرار کنید.

9- جلو بازو روی توپ

Incline Curls on the Ball - برنامه بدنسازی مبتدی: تمرین پرفشار و قدرتی کل بدن

روی توپ بنشینید و در حالیکه وزنه‌ها را در دست دارید وزن خود را روی ران‌ها بیندازید و آهسته به سمت جلو گام بردارید تا اینکه پشت به صورت مایل به توپ تکیه کند. در هر دست یک وزنه دارید و کف دست باید رو به خط میانی بدن باشد.

  1. آرنج‌ها را خم و وزنه‌ها را نزدیک به شانه کنید بدون اینکه دست‌ها را بچرخانید.
  2. پایین بیاید و حرکت را 15 بار انجام دهید.

10- چرخش نشسته برای عضلات شکم

Seated Torso Twist scaled - برنامه بدنسازی مبتدی: تمرین پرفشار و قدرتی کل بدن

با فرم بدنی مناسب بنشینید و با آرنج‌های نسبتاً خم توپ طبی یا دمبل را جلوی تنه در دست بگیرید.

  1. در حالیکه عضلات شکم را منقبض کرده‌اید توپ را به راست بچرخانید در حالیکه لگن و پاها رو به جلو هستند.
  2. عضلات شکم را منقبض کنید تا توپ را به مرکز برگردانید سپس به چپ بروید. آهسته حرکت کنید و روی چرخش صرفاً از ناحیه تنه تمرکز کنید.
  3. حرکت را 15 بار انجام دهید.

11- کرانچ روی توپ

Crunch on the Ball - برنامه بدنسازی مبتدی: تمرین پرفشار و قدرتی کل بدن

دراز بکشید و توپ را زیر ناحیه وسط پشت یا کمر قرار دهید. دست‌ها پشت سر باشند یا در حالت دست به سینه.

  1. عضلات شکم را برای بالا آوردن تنه از روی توپ منقبض کنید و کف قفسه سینه را به سمت لگن پایین بیاورید.
  2. هنگام غلتیدن به سمت بالا توپ را بدون حرکت نگه دارید.
  3. حرکت را 15 بار انجام دهید.
20 مدل بهترین توپ های ورزشی + قیمت روز و خرید اینترنتی

12- سگ پرنده Bird Dog

Bird Dog - برنامه بدنسازی مبتدی: تمرین پرفشار و قدرتی کل بدن

حرکت را با تکیه روی کف دست‌ها و زانوها آغاز کنید. دست‌ها دقیقاً زیر شانه‌ها، زانوها زیر لگن، عضلات شکم منقبض و پشت صاف باشد.

  1. دست راست و پای چپ را آهسته بالا بیاورید تا اینکه هم‌سطح بدن شوند و بتوانید تعادل خود را حفظ کنید و تنه را سفت نگه دارید.
  2. پایین بیایید و حرکت را با دست چپ و پای راست تکرار کنید.
  3. حرکت را 15 بار انجام دهید.
10 مورد از بهترین غذا ها برای قوی شدن بدن و ذهن خلاق
5/5 - (3 امتیاز)

بیشتر بخوانید:

  • فواید تمرین تی آر ایکس - 7 مورد از مزایا آموزش TRX
  • درباره تمرین در خانه چه باید بدانید؟
  • دویدن بعد از روز تمرین پا: آره یا نه ؟
  • تغذیه قبل از ورزش: قبل از ورزش چه بخوریم
  • 10 مدل بهترین حرکات ورزشی برای تمرین با وزن بدن
  • با دمبل چند کیلویی شروع کنیم؟ راهنمای انتخاب وزن دمبل برای مردان و زنان
توئیتاشتراک گذاریاشتراک گذاریپیناشتراک گذاریارسال
guest
guest
0 دیدگاه ها
Inline Feedbacks
مشاهده همه نظرات

توصیه شده

women runner inTreadmill e1652948002860 120x86 - برنامه بدنسازی مبتدی: تمرین پرفشار و قدرتی کل بدن

نحوه صحیح استفاده از تردمیل [5 نکته کلیدی]

Running in the Heat - برنامه بدنسازی مبتدی: تمرین پرفشار و قدرتی کل بدن

آماده شدن برای دویدن در هوای گرم و مرطوب [5 راه فوق العاده]

Balance Board Exercise - برنامه بدنسازی مبتدی: تمرین پرفشار و قدرتی کل بدن

15 مدل بهترین تمرینات تخته تعادل که باید انجام دهید

دریبل با توپ - برنامه بدنسازی مبتدی: تمرین پرفشار و قدرتی کل بدن

20 مدل بهترین توپ های فوتبال (مخصوص) چمن با قیمت روز و خرید اینترنتی

36488 posts.article md - برنامه بدنسازی مبتدی: تمرین پرفشار و قدرتی کل بدن

20 مدل بهترین هندزفری بلوتوث ورزشی 2022 [قیمت روز و خرید اینترنتی]

جدیدترین ها

best futsal shoes 350x250 - برنامه بدنسازی مبتدی: تمرین پرفشار و قدرتی کل بدن

20 مدل بهترین کفش های فوتسال + قیمت روز و خرید اینترنتی

Hula Hooping Sliming 120x86 - برنامه بدنسازی مبتدی: تمرین پرفشار و قدرتی کل بدن

تاثیر حلقه ورزشی برای لاغری: آیا حلقه زدن باعث لاغری میشود؟

Best Backpacking Knives 120x86 - برنامه بدنسازی مبتدی: تمرین پرفشار و قدرتی کل بدن

20 مدل بهترین چاقو سفری خوش دست [قیمت روز و خرید اینترنتی]

iran valyball 120x86 - برنامه بدنسازی مبتدی: تمرین پرفشار و قدرتی کل بدن

همه چیز درباره ی ورز‌ش والیبال

Morning Exercise Weight Loss 120x86 - برنامه بدنسازی مبتدی: تمرین پرفشار و قدرتی کل بدن

آیا ورزش صبحگاهی باعث لاغری و کاهش وزن میشود؟

پرسش و پاسخ ورزشی

  • آرمان عقیلی
    دروازه بان فوتبال چند ثانیه میتواند توپ را نگه دارد؟

    5 مورد خطا وجود دارد که اگر دروازه بان فوتبال د...

    • 22 ساعت قبل پاسخ داده شد
  • مازیار
    دروازه بان فوتبال چند ثانیه میتواند توپ را نگه دارد؟

    • 3 روز قبل درخواست شده
  • دکتر ساسان
    چرا بعد از بدنسازی بدن درد میگیریم؟

    معمولا این مورد درد عضلانی تاخیری یا DOMS نامید...

    • 3 هفته قبل پاسخ داده شد
  • arezoo
    چرا بعد از بدنسازی بدن درد میگیریم؟

    چه راهکار های برای رفع بدن درد بعد از بدنسازی و...

    • 3 هفته قبل درخواست شده
  • حمید
    چرا سیکس پک در نمیاد کلا چهار تیکه؟

    سلام ببخشید میدونم ک ب ژنتبکو وزنو اینا بستگی د...

    • 4 هفته قبل پاسخ داده شد
پرسیدن سوال

ورزشکاران بیشتر به دنبال چه هستند؟

ezgif 2 cbe4922ceb01 - برنامه بدنسازی مبتدی: تمرین پرفشار و قدرتی کل بدن

لیست قیمت 25 مدل بهترین دوچرخه های 2022 بازار

115166841 e1638286170562 120x86 - برنامه بدنسازی مبتدی: تمرین پرفشار و قدرتی کل بدن

35 مدل بهترین کفش های مخصوص دویدن مردانه و زنانه در سال 2022 با قیمت خرید

Best Creatines - برنامه بدنسازی مبتدی: تمرین پرفشار و قدرتی کل بدن

بهترین کراتین های بدنسازی (نقد و بررسی) در 2022

bike locks new - برنامه بدنسازی مبتدی: تمرین پرفشار و قدرتی کل بدن

20 مدل بهترین قفل های دوچرخه سبک [ضد سرقت] در 2022 + خرید اینترنتی

at home gym 1200x600 1 - برنامه بدنسازی مبتدی: تمرین پرفشار و قدرتی کل بدن

وسایل ورزشی خانگی: 20 مدل بهترین لوازم تناسب اندام در خانه با خرید اینترنتی

داغ‌ترین‌های امروز

best Swimming Gear 120x86 - برنامه بدنسازی مبتدی: تمرین پرفشار و قدرتی کل بدن

برای رفتن به استخر و شنا چه وسایلی لازم است؟

چگونه یک برپی درست انجام دهیم - برنامه بدنسازی مبتدی: تمرین پرفشار و قدرتی کل بدن

برپی چیست؟ چطور یک حرکت برپی درست انجام دهیم

Perform squats - برنامه بدنسازی مبتدی: تمرین پرفشار و قدرتی کل بدن

اسکات چیست؟ راهنمای قدم به قدم اجرای صحیح حرکت اسکوات

Best Soccer Ball Brands - برنامه بدنسازی مبتدی: تمرین پرفشار و قدرتی کل بدن

معرفی 10 مارک برتر توپ فوتبال

Step Up - برنامه بدنسازی مبتدی: تمرین پرفشار و قدرتی کل بدن

حرکت پله ورزشی چیست؟ چگونگی انجام درست, تکنیک ها و مزایا استپ آپ

دسته بندی ها

  • راهنمای خرید
    • تجهیزات سفر و کمپینگ
    • لباس ورزشی
    • لوازم ورزشی
  • ورزش و تناسب اندام
    • بدنسازی
      • برنامه بدنسازی
    • پزشکی ورزشی
    • تغذیه ورزشی
    • ستاره ها
    • لاغری و کاهش وزن
  • ویدیو تمرین ورزشی

ما را دنبال کنید

  • درباره ما
  • تماس با ما

© آلبا اسپورت - کلیه حقوق برای این سایت محفوظ می باشد.

بدون نتیجه
مشاهده تمام نتایج
  • راهنمای خرید
    • لوازم ورزشی
    • لباس ورزشی
  • ورزش و تناسب اندام
    • بدنسازی
    • لاغری و کاهش وزن
    • برنامه بدنسازی
    • پزشکی ورزشی
    • تغذیه ورزشی
    • ستاره ها
  • ویدیو تمرین ورزشی

© آلبا اسپورت - کلیه حقوق برای این سایت محفوظ می باشد.

wpDiscuz