• ترامپولین خانگی
  • مت یوگا
  • کفش دویدن
  • وسایل ورزشی در خانه
  • حلقه ورزشی
  • بهترین هندزفری بلوتوث
  • چراغ دوچرخه
آلبا اسپرت
  • راهنمای خرید
    • لوازم ورزشی
    • لباس ورزشی
  • ورزش و تناسب اندام
    • بدنسازی
    • لاغری و کاهش وزن
    • برنامه بدنسازی
    • پزشکی ورزشی
    • تغذیه ورزشی
    • ستاره ها
  • ویدیو تمرین ورزشی
بدون نتیجه
مشاهده تمام نتایج
  • راهنمای خرید
    • لوازم ورزشی
    • لباس ورزشی
  • ورزش و تناسب اندام
    • بدنسازی
    • لاغری و کاهش وزن
    • برنامه بدنسازی
    • پزشکی ورزشی
    • تغذیه ورزشی
    • ستاره ها
  • ویدیو تمرین ورزشی
بدون نتیجه
مشاهده تمام نتایج
آلبا اسپرت
بدون نتیجه
مشاهده تمام نتایج

آلبا اسپرت » ورزش و تناسب اندام » برنامه بدنسازی مبتدی: تمرین پرفشار و قدرتی کل بدن

Beginner Workout - برنامه بدنسازی مبتدی: تمرین پرفشار و قدرتی کل بدن

برنامه بدنسازی مبتدی: تمرین پرفشار و قدرتی کل بدن

آرمان عقیلی توسط آرمان عقیلی
در بدنسازی
0
توییترلینکدینتلگرام

راهنمای مطالعه

  • 1- اسکوات با دمبل
  • 2- شنا سوئدی pushup روی توپ
  • 3- دمبل اسکوات اسپلیت
  • 4- پرس سینه
  • 5- دِدلیفت
  • 6- دمبل رو Row دو دست
  • 7- اسکوات با گام برداشتن جانبی
  • 8- پشت بازو Tricep Dumbbell Kickback
  • 9- جلو بازو روی توپ
  • 10- چرخش نشسته برای عضلات شکم
  • 11- کرانچ روی توپ
  • 12- سگ پرنده Bird Dog

این تمرین کل بدن ویژه مبتدیان یک رده بالاتر از تمرین قدرتی کل بدن معمولی است که در آن از حرکات بیشتر و وزنه‌های سنگین‌تر استفاده می‌شود. تمرکز این تمرین روی عضلات اصلی از جمله عضلات لگن، باسن، ران، قفسه سینه، پشت، بازو، دست و شکم است. این تمرین ساده و سرراست روشی عالی برای هدف قرار دادن تمام اندام‌ها و ساخت بافت عضلانی بدون چربی و همچنین افزایش قدرت به شمار می‌آید.

  • موارد احتیاط: قبل از انجام این تمرین حتماً به پزشک خود مراجعه کنید تا برسی کند آیا مصدومیت، بیماری یا شرایط پزشکی دیگری دارید یا خیر.
  • تجهیزات مورد نیاز: دمبل‌ با وزن‌های مختلف، استپ یا نیمکت تناسب اندام، توپ تمرین و کش تمرین.

قالب تمرین

  • 5 تا 10 دقیقه حرکات هوازی سبک انجام دهید تا بدن گرم شود.
  • هر حرکت را 15 بار انجام دهید. اگر نیاز به چالش بیشتری دارید دو سری 15 تایی انجام دهید و بین هر سری 20 تا 30 ثانیه استراحت کنید.
  • هر حرکت را با وزنه‌ای انجام دهید که قادر به تحمل آن در تمام طول حرکت باشید.
  • این تمرین را هر هفته در یک تا سه روز غیر متوالی انجام دهید و دست‌کم یک روز بین هر جلسه تمرین فاصله باشد.

1- اسکوات با دمبل

Dumbbell Front Squat - برنامه بدنسازی مبتدی: تمرین پرفشار و قدرتی کل بدن

در حالیکه پاها بیش از عرض شانه‌ها از هم فاصله دارند بایستید و در هر دست دمبل سنگین بگیرید.

  1. زانوها را خم کنید، وزن خود را روی پاشنه بیندازید، اسکوات کنید تا جایی که ران‌ها به موازات زمین قرار گیرند (یا تا جایی که می‌توانید پایین بروید). عضلات شکم را به داخل منقبض کنید و نگه دارید و حتما سینه صاف باشد.
  2. با فشار به پاشنه بلند شوید.
  3. این حرکت را 15 بار تکرار کنید.

2- شنا سوئدی pushup روی توپ

Pushup on the Ball - برنامه بدنسازی مبتدی: تمرین پرفشار و قدرتی کل بدن

در حالیکه توپ را جلوی خود قرار داده‌اید روی زمین زانو زنید و رو به جلو روی توپ غلت بخورید. حالیکه عضلات شکم به سمت داخل منقبض، شانه‌ها رو به عقب و بدن در یک امتداد است روی دست‌ها راه بروید تا جایی که بتوانید تعادل خود را راحت حفظ کنید.

  1. دست‌ها کمی بیشتر از عرض شانه‌ها از هم فاصله داشته باشند و آرنج‌ها را خم کنید تا به زمین نزدیک شوید و در حالت شنای سوئدی قرار بگیرید.
  2. با پرس به حالت شروع برگردید.
  3. حرکت را 15 بار تکرار کنید.

اگر انجام این حرکت روی توپ خیلی سخت است، در عوض حرکت شنای سوئدی معمولی انجام دهید.

پوش آپ Push ups چیست؟ چطور یک حرکت شنا درست انجام دهیم

3- دمبل اسکوات اسپلیت

dumbbell split squat - برنامه بدنسازی مبتدی: تمرین پرفشار و قدرتی کل بدن

در حالت اسپلیت بایستید (یک پا جلوتر از دیگری) و پاها حدود 90 سانتی‌متر از هم فاصله داشته باشند.

  1. در هر دست یک وزنه بگیرید و زانوها را خم کنید.
  2. زانوی پشتی را به سمت زمین پایین بیاورید، پاشنه پای جلویی را به زمین بچسبانید و زانو دقیقاً بالای مرکز کف پا باشد.
  3. هنگامی که با فشار روی پاشنه پا جلو می‌روید و به وضعیت شروع برمی‌گردید، تنه را صاف نگه دارید و عضلات شکم را به داخل منقبض کنید.
  4. این حرکت را 15 بار در هر طرف انجام دهید.
20 مدل بهترین مارک های دمبل [ارزان] با قیمت روز و خرید اینترنتی

4- پرس سینه

Chest Presses - برنامه بدنسازی مبتدی: تمرین پرفشار و قدرتی کل بدن

روی نیمکت یا استپ دراز بکشید، وزنه‌ها بالای سینه و کف دست‌ها رو به جلو باشند.

  1. آرنج‌ها را خم کنید و دست‌ها را پایین بیاورید تا آرنج‌ها کمی پایین‌تر از سینه بیایند (دست‌ها باید مانند تیر دروازه باشند).
  2. بدون قفل کردن آرنج‌ها وزنه‌ها را با پرس زدن بالا بیاورید.
  3. حرکت را 15 بار انجام دهید.

5- دِدلیفت

main deadlifts - برنامه بدنسازی مبتدی: تمرین پرفشار و قدرتی کل بدن

بایستید و پاها را به اندازه عرض شانه‌ها باز کنید. زانوها اندکی خم باشند و وزنه‌های متوسط تا سنگین را مقابل ران‌های خود بگیرید.

  1. در حالیکه پشت صاف، شانه‌ها عقب و شکم به داخل است، از ناحیه لگن خم شوید و تا جایی که انعطاف‌پذیری بدن اجازه می‌دهد وزنه را پایین بیاورید.
  2. با منقبض کردن عضلات باسن بالا بیایید.
  3. این حرکت را 15 بار انجام دهید.

6- دمبل رو Row دو دست

Double Arm Dumbbell Row - برنامه بدنسازی مبتدی: تمرین پرفشار و قدرتی کل بدن

از کمر خم شوید تا جایی که تنه به موازت زمین قرار گیرد یا زاویه 45 درجه بسازد. شکم به داخل باشد و زانوها اندکی خم.

  1. بدون قفل کردن آرنج‌ها وزنه‌ها را با دست‌های آویزان در دست بگیرید.
  2. آرنج‌ها را خم کنید و وزنه‌ها را بالا بیاورید تا آرنج‌ها با حرکتی شبیه پارو زدن هم‌سطح تنه شود و احساس انقباض در پشت خود کنید.
  3. پایین بیاید و 15 بار حرکت را انجام دهید.

7- اسکوات با گام برداشتن جانبی

Side Step Squat - برنامه بدنسازی مبتدی: تمرین پرفشار و قدرتی کل بدن

کش ورزشی را زیر پاها بگذارید و با هر دو دست دستگیره‌های آنها را بگیرید.

  1. گام بلند به راست بردارید و به سمت پایین اسکوات کنید. زانوها پشت پنجه پا باشند و فشار روی ناحیه زیر شکم را حفظ کنید.
  2. پاها را جفت کنید و 12 تا 16 بار به سمت راست یا به اندازه طول اتاق گام جانبی بردارید، سپس جهت را عوض کنید.
20 مدل بهترین کش بدنسازی قوی [حرفه ای] + لیست قیمت و خرید اینترنتی

8- پشت بازو Tricep Dumbbell Kickback

Tricep Dumbbell Kickback - برنامه بدنسازی مبتدی: تمرین پرفشار و قدرتی کل بدن

در حالیکه پاها را به اندازه عرض لگن باز کرده‌اید بایستید و از کمر خم شوید تا جایی که پشت به موازات زمین قرار گیرد.

  1. آرنج راست را تا کنار تنه بالا بیاورید.
  2. در حالیکه آرنج راست را بدون حرکت نگه داشته‌اید دست را پشت خود صاف دراز کنید تا ماهیچه سه سر بازویی منقبض شود.
  3. پایین بیایید و حرکت را 15 بار انجام دهید. سپس حرکت را با دست چپ تکرار کنید.

9- جلو بازو روی توپ

Incline Curls on the Ball - برنامه بدنسازی مبتدی: تمرین پرفشار و قدرتی کل بدن

روی توپ بنشینید و در حالیکه وزنه‌ها را در دست دارید وزن خود را روی ران‌ها بیندازید و آهسته به سمت جلو گام بردارید تا اینکه پشت به صورت مایل به توپ تکیه کند. در هر دست یک وزنه دارید و کف دست باید رو به خط میانی بدن باشد.

  1. آرنج‌ها را خم و وزنه‌ها را نزدیک به شانه کنید بدون اینکه دست‌ها را بچرخانید.
  2. پایین بیاید و حرکت را 15 بار انجام دهید.

10- چرخش نشسته برای عضلات شکم

Seated Torso Twist scaled - برنامه بدنسازی مبتدی: تمرین پرفشار و قدرتی کل بدن

با فرم بدنی مناسب بنشینید و با آرنج‌های نسبتاً خم توپ طبی یا دمبل را جلوی تنه در دست بگیرید.

  1. در حالیکه عضلات شکم را منقبض کرده‌اید توپ را به راست بچرخانید در حالیکه لگن و پاها رو به جلو هستند.
  2. عضلات شکم را منقبض کنید تا توپ را به مرکز برگردانید سپس به چپ بروید. آهسته حرکت کنید و روی چرخش صرفاً از ناحیه تنه تمرکز کنید.
  3. حرکت را 15 بار انجام دهید.

11- کرانچ روی توپ

Crunch on the Ball - برنامه بدنسازی مبتدی: تمرین پرفشار و قدرتی کل بدن

دراز بکشید و توپ را زیر ناحیه وسط پشت یا کمر قرار دهید. دست‌ها پشت سر باشند یا در حالت دست به سینه.

  1. عضلات شکم را برای بالا آوردن تنه از روی توپ منقبض کنید و کف قفسه سینه را به سمت لگن پایین بیاورید.
  2. هنگام غلتیدن به سمت بالا توپ را بدون حرکت نگه دارید.
  3. حرکت را 15 بار انجام دهید.
20 مدل بهترین توپ های ورزشی [قیمت روز و خرید اینترنتی]

12- سگ پرنده Bird Dog

Bird Dog - برنامه بدنسازی مبتدی: تمرین پرفشار و قدرتی کل بدن

حرکت را با تکیه روی کف دست‌ها و زانوها آغاز کنید. دست‌ها دقیقاً زیر شانه‌ها، زانوها زیر لگن، عضلات شکم منقبض و پشت صاف باشد.

  1. دست راست و پای چپ را آهسته بالا بیاورید تا اینکه هم‌سطح بدن شوند و بتوانید تعادل خود را حفظ کنید و تنه را سفت نگه دارید.
  2. پایین بیایید و حرکت را با دست چپ و پای راست تکرار کنید.
  3. حرکت را 15 بار انجام دهید.
10 مورد از بهترین غذا ها برای قوی شدن بدن و ذهن خلاق
5/5 - (3 امتیاز)

بیشتر بخوانید:

  • فواید ورزش تی آر ایکس برای بانوان و آقایان [ 7 مورد از مزایای TRX ]
  • درباره تمرین در خانه چه باید بدانید؟
  • 10 مدل بهترین حرکات ورزشی برای تمرین با وزن بدن
  • قبل از ورزش چه بخوریم؟ [تغذیه قبل از تمرین ورزشی]
  • بهترین برنامه بدنسازی ماه اول با تصویر + [pdf رایگان]
  • دویدن بعد از روز تمرین پا: آره یا نه ؟
توئیتاشتراک گذاریاشتراک گذاریپیناشتراک گذاریارسال
guest
guest
0 دیدگاه ها
Inline Feedbacks
مشاهده همه نظرات

توصیه شده

What to Eat After a Workout - برنامه بدنسازی مبتدی: تمرین پرفشار و قدرتی کل بدن

بعد از ورزش چه بخوریم؟ [بهترین تغذیه های پس از ورزش]

Best girl Workout Gloves 120x86 - برنامه بدنسازی مبتدی: تمرین پرفشار و قدرتی کل بدن

20 مدل بهترین دستکش های ورزشی زنانه و دخترانه [بسیار شیک]

best bicycle under 10 120x86 - برنامه بدنسازی مبتدی: تمرین پرفشار و قدرتی کل بدن

چگونه بهترین دوچرخه تا ۱۰ میلیون را بخریم؟ {قیمت 15 مدل محبوب}

best fitness gifts 120x86 - برنامه بدنسازی مبتدی: تمرین پرفشار و قدرتی کل بدن

کادوی ولنتاین (ورزشی) چی بخرم؟❤️️ 15 ایده [فوق العاده]

best barbells bar - برنامه بدنسازی مبتدی: تمرین پرفشار و قدرتی کل بدن

20 مدل بهترین میله های هالتر [حرفه ای] با قیمت روز و خرید اینترنتی

جدیدترین ها

Benefits of Hula Hoop 350x250 - برنامه بدنسازی مبتدی: تمرین پرفشار و قدرتی کل بدن

10 فایده حلقه زدن: فواید استفاده از هولاهوپ چیست؟

Nike Air Pegasus 30X 120x86 - برنامه بدنسازی مبتدی: تمرین پرفشار و قدرتی کل بدن

کفش دویدن نایک مدل lunarlon ایر زوم پگاسوس 30X [مردانه و زنانه]

best Bicycle Water Bottle 120x86 - برنامه بدنسازی مبتدی: تمرین پرفشار و قدرتی کل بدن

20 مدل بهترین قمقمه های دوچرخه [قیمت روز و خرید اینترنتی]

Crossfit best WOD 120x86 - برنامه بدنسازی مبتدی: تمرین پرفشار و قدرتی کل بدن

بهترین برنامه کراس فیت [واد حرفه ای King Kong]

best Motorcycle gloves 120x86 - برنامه بدنسازی مبتدی: تمرین پرفشار و قدرتی کل بدن

20 مدل بهترین انواع دستکش موتور سواری [قیمت روز و خرید اینترنتی]

پرسش و پاسخ ورزشی

  • Sepideh
    گرفتگی ماهیچه شکم و کمر هنگام استفاده از حلقه هولاهوپ

    وقتی ماهیچه های شکم و ناحیه ی کمر توسط حلقه هول...

    • 2 هفته قبل درخواست شده
  • آرمان عقیلی
    چرا در ورزش جواب نمیگیرم؟؟؟

    سلام. برای نتیجه حرفه ای و کات بدن به طور حتم ب...

    • 3 ماه قبل پاسخ داده شد
  • نیما
    چرا در ورزش جواب نمیگیرم؟؟؟

    سلام. من ۳۸ سالمه قدم ۱۷۰ و وزنم ۸۶ کیلو. نسبتا...

    • 4 ماه قبل درخواست شده
  • دکتر ساسان
    اگر بعد از ورزش بخوابیم چه می شود؟

    چرت زدن و خواب بعد از ورزش می تواند به ریکاوری ...

    • 4 ماه قبل پاسخ داده شد
  • رامین فیت
    چرا سیکس پک در نمیاد کلا چهار تیکه؟

    تنها جنبه مهم در مورد نشان دادن عضلات شکم(سیکس ...

    • 4 ماه قبل پاسخ داده شد
پرسیدن سوال

ورزشکاران بیشتر به دنبال چه هستند؟

Best Grip Strengthener - برنامه بدنسازی مبتدی: تمرین پرفشار و قدرتی کل بدن

20 مدل ابزار و وسیله تقویت کننده مچ دست با قیمت روز و خرید اینترنتی

Best Protein - برنامه بدنسازی مبتدی: تمرین پرفشار و قدرتی کل بدن

20 مارک بهترین پروتئین وی سال 2022 [قیمت روز و خرید اینترنتی]

Best Creatines - برنامه بدنسازی مبتدی: تمرین پرفشار و قدرتی کل بدن

20 مدل بهترین کراتین های بدنسازی [قیمت روز و خرید اینترنتی]

at home gym 1200x600 1 - برنامه بدنسازی مبتدی: تمرین پرفشار و قدرتی کل بدن

وسایل ورزشی خانگی: 20 مدل بهترین لوازم تناسب اندام در خانه با خرید اینترنتی

best Binoculars 120x86 - برنامه بدنسازی مبتدی: تمرین پرفشار و قدرتی کل بدن

20 مدل بهترین دوربین شکاری با قویترین برد [قیمت روز و خرید اینترنتی]

داغ‌ترین‌های امروز

Hottest Female Athletes - برنامه بدنسازی مبتدی: تمرین پرفشار و قدرتی کل بدن

10 نفر از زیباترین ورزشکاران زن جهان در 2022

WORKOUT PLAN BUILD MUSCLE 120x86 - برنامه بدنسازی مبتدی: تمرین پرفشار و قدرتی کل بدن

بهترین برنامه بدنسازی عضله سازی 8 هفته ای (متوسط)

Legs Workout To Build Bigger Legs 120x86 - برنامه بدنسازی مبتدی: تمرین پرفشار و قدرتی کل بدن

برنامه بدنسازی پا حجمی حرفه ای برای [عضله سازی سریع] پایین تنه

first month Beginner Bodybuilding program 120x86 - برنامه بدنسازی مبتدی: تمرین پرفشار و قدرتی کل بدن

بهترین برنامه بدنسازی ماه اول با تصویر + [pdf رایگان]

Cardio Workouts At Home 120x86 - برنامه بدنسازی مبتدی: تمرین پرفشار و قدرتی کل بدن

17 حرکت ورزشی از بهترین تمرینات هوازی (ایروبیک) در خانه

دسته بندی ها

  • راهنمای خرید
    • تجهیزات سفر و کمپینگ
    • لباس ورزشی
    • لوازم ورزشی
  • ورزش و تناسب اندام
    • اخبار و رخداد های ورزشی
    • بدنسازی
      • برنامه بدنسازی
    • پزشکی ورزشی
    • تغذیه ورزشی
    • ستاره ها
    • لاغری و کاهش وزن
  • ویدیو تمرین ورزشی

ما را دنبال کنید

  • درباره ما
  • تماس با ما

© آلبا اسپرت - کلیه حقوق برای این سایت محفوظ می باشد.

بدون نتیجه
مشاهده تمام نتایج
  • راهنمای خرید
    • لوازم ورزشی
    • لباس ورزشی
  • ورزش و تناسب اندام
    • بدنسازی
    • لاغری و کاهش وزن
    • برنامه بدنسازی
    • پزشکی ورزشی
    • تغذیه ورزشی
    • ستاره ها
  • ویدیو تمرین ورزشی

© آلبا اسپرت - کلیه حقوق برای این سایت محفوظ می باشد.

wpDiscuz