برنامه بدنسازی مبتدی: تمرین پرفشار و قدرتی کل بدن

این تمرین کل بدن ویژه مبتدیان یک رده بالاتر از تمرین قدرتی کل بدن معمولی است که در آن از حرکات بیشتر و وزنه‌های سنگین‌تر استفاده می‌شود. تمرکز این تمرین روی عضلات اصلی از جمله عضلات لگن، باسن، ران، قفسه سینه، پشت، بازو، دست و شکم است. این تمرین ساده و سرراست روشی عالی برای هدف قرار دادن تمام اندام‌ها و ساخت بافت عضلانی بدون چربی و همچنین افزایش قدرت به شمار می‌آید.

• موارد احتیاط: قبل از انجام این تمرین حتماً به پزشک خود مراجعه کنید تا برسی کند آیا مصدومیت، بیماری یا شرایط پزشکی دیگری دارید یا خیر.
• تجهیزات مورد نیاز: دمبل‌ با وزن‌های مختلف، استپ یا نیمکت تناسب اندام، توپ تمرین و کش تمرین.

قالب تمرین

• 5 تا 10 دقیقه حرکات هوازی سبک انجام دهید تا بدن گرم شود.
• هر حرکت را 15 بار انجام دهید. اگر نیاز به چالش بیشتری دارید دو سری 15 تایی انجام دهید و بین هر سری 20 تا 30 ثانیه استراحت کنید.
• هر حرکت را با وزنه‌ای انجام دهید که قادر به تحمل آن در تمام طول حرکت باشید.
• این تمرین را هر هفته در یک تا سه روز غیر متوالی انجام دهید و دست‌کم یک روز بین هر جلسه تمرین فاصله باشد.

1- اسکوات با دمبل

در حالیکه پاها بیش از عرض شانه‌ها از هم فاصله دارند بایستید و در هر دست دمبل سنگین بگیرید.

1. زانوها را خم کنید، وزن خود را روی پاشنه بیندازید، اسکوات کنید تا جایی که ران‌ها به موازات زمین قرار گیرند (یا تا جایی که می‌توانید پایین بروید). عضلات شکم را به داخل منقبض کنید و نگه دارید و حتما سینه صاف باشد.
2. با فشار به پاشنه بلند شوید.
3. این حرکت را 15 بار تکرار کنید.

2- شنا سوئدی pushup روی توپ

در حالیکه توپ را جلوی خود قرار داده‌اید روی زمین زانو زنید و رو به جلو روی توپ غلت بخورید. حالیکه عضلات شکم به سمت داخل منقبض، شانه‌ها رو به عقب و بدن در یک امتداد است روی دست‌ها راه بروید تا جایی که بتوانید تعادل خود را راحت حفظ کنید.

1. دست‌ها کمی بیشتر از عرض شانه‌ها از هم فاصله داشته باشند و آرنج‌ها را خم کنید تا به زمین نزدیک شوید و در حالت شنای سوئدی قرار بگیرید.
2. با پرس به حالت شروع برگردید.
3. حرکت را 15 بار تکرار کنید.

اگر انجام این حرکت روی توپ خیلی سخت است، در عوض حرکت شنای سوئدی معمولی انجام دهید.

3- دمبل اسکوات اسپلیت

در حالت اسپلیت بایستید (یک پا جلوتر از دیگری) و پاها حدود 90 سانتی‌متر از هم فاصله داشته باشند.

1. در هر دست یک وزنه بگیرید و زانوها را خم کنید.
2. زانوی پشتی را به سمت زمین پایین بیاورید، پاشنه پای جلویی را به زمین بچسبانید و زانو دقیقاً بالای مرکز کف پا باشد.
3. هنگامی که با فشار روی پاشنه پا جلو می‌روید و به وضعیت شروع برمی‌گردید، تنه را صاف نگه دارید و عضلات شکم را به داخل منقبض کنید.
4. این حرکت را 15 بار در هر طرف انجام دهید.

4- پرس سینه

روی نیمکت یا استپ دراز بکشید، وزنه‌ها بالای سینه و کف دست‌ها رو به جلو باشند.

1. آرنج‌ها را خم کنید و دست‌ها را پایین بیاورید تا آرنج‌ها کمی پایین‌تر از سینه بیایند (دست‌ها باید مانند تیر دروازه باشند).
2. بدون قفل کردن آرنج‌ها وزنه‌ها را با پرس زدن بالا بیاورید.
3. حرکت را 15 بار انجام دهید.

5- دِدلیفت

بایستید و پاها را به اندازه عرض شانه‌ها باز کنید. زانوها اندکی خم باشند و وزنه‌های متوسط تا سنگین را مقابل ران‌های خود بگیرید.

1. در حالیکه پشت صاف، شانه‌ها عقب و شکم به داخل است، از ناحیه لگن خم شوید و تا جایی که انعطاف‌پذیری بدن اجازه می‌دهد وزنه را پایین بیاورید.
2. با منقبض کردن عضلات باسن بالا بیایید.
3. این حرکت را 15 بار انجام دهید.

6- دمبل رو Row دو دست

از کمر خم شوید تا جایی که تنه به موازت زمین قرار گیرد یا زاویه 45 درجه بسازد. شکم به داخل باشد و زانوها اندکی خم.

1. بدون قفل کردن آرنج‌ها وزنه‌ها را با دست‌های آویزان در دست بگیرید.
2. آرنج‌ها را خم کنید و وزنه‌ها را بالا بیاورید تا آرنج‌ها با حرکتی شبیه پارو زدن هم‌سطح تنه شود و احساس انقباض در پشت خود کنید.
3. پایین بیاید و 15 بار حرکت را انجام دهید.

7- اسکوات با گام برداشتن جانبی

کش ورزشی را زیر پاها بگذارید و با هر دو دست دستگیره‌های آنها را بگیرید.

1. گام بلند به راست بردارید و به سمت پایین اسکوات کنید. زانوها پشت پنجه پا باشند و فشار روی ناحیه زیر شکم را حفظ کنید.
2. پاها را جفت کنید و 12 تا 16 بار به سمت راست یا به اندازه طول اتاق گام جانبی بردارید، سپس جهت را عوض کنید.

8- پشت بازو Tricep Dumbbell Kickback

در حالیکه پاها را به اندازه عرض لگن باز کرده‌اید بایستید و از کمر خم شوید تا جایی که پشت به موازات زمین قرار گیرد.

1. آرنج راست را تا کنار تنه بالا بیاورید.
2. در حالیکه آرنج راست را بدون حرکت نگه داشته‌اید دست را پشت خود صاف دراز کنید تا ماهیچه سه سر بازویی منقبض شود.
3. پایین بیایید و حرکت را 15 بار انجام دهید. سپس حرکت را با دست چپ تکرار کنید.

9- جلو بازو روی توپ

روی توپ بنشینید و در حالیکه وزنه‌ها را در دست دارید وزن خود را روی ران‌ها بیندازید و آهسته به سمت جلو گام بردارید تا اینکه پشت به صورت مایل به توپ تکیه کند. در هر دست یک وزنه دارید و کف دست باید رو به خط میانی بدن باشد.

1. آرنج‌ها را خم و وزنه‌ها را نزدیک به شانه کنید بدون اینکه دست‌ها را بچرخانید.
2. پایین بیاید و حرکت را 15 بار انجام دهید.

10- چرخش نشسته برای عضلات شکم

با فرم بدنی مناسب بنشینید و با آرنج‌های نسبتاً خم توپ طبی یا دمبل را جلوی تنه در دست بگیرید.

1. در حالیکه عضلات شکم را منقبض کرده‌اید توپ را به راست بچرخانید در حالیکه لگن و پاها رو به جلو هستند.
2. عضلات شکم را منقبض کنید تا توپ را به مرکز برگردانید سپس به چپ بروید. آهسته حرکت کنید و روی چرخش صرفاً از ناحیه تنه تمرکز کنید.
3. حرکت را 15 بار انجام دهید.

11- کرانچ روی توپ

دراز بکشید و توپ را زیر ناحیه وسط پشت یا کمر قرار دهید. دست‌ها پشت سر باشند یا در حالت دست به سینه.

1. عضلات شکم را برای بالا آوردن تنه از روی توپ منقبض کنید و کف قفسه سینه را به سمت لگن پایین بیاورید.
2. هنگام غلتیدن به سمت بالا توپ را بدون حرکت نگه دارید.
3. حرکت را 15 بار انجام دهید.

12- سگ پرنده Bird Dog

حرکت را با تکیه روی کف دست‌ها و زانوها آغاز کنید. دست‌ها دقیقاً زیر شانه‌ها، زانوها زیر لگن، عضلات شکم منقبض و پشت صاف باشد.

1. دست راست و پای چپ را آهسته بالا بیاورید تا اینکه هم‌سطح بدن شوند و بتوانید تعادل خود را حفظ کنید و تنه را سفت نگه دارید.
2. پایین بیایید و حرکت را با دست چپ و پای راست تکرار کنید.
3. حرکت را 15 بار انجام دهید.