این یه برنامه کامل 12 هفته‌ای هست که به شما کمک میکنه تا قوی و عضلانی بشین. ترکیب این برنامه شامل یه برنامه غذایی دقیق و زمان بندی تمرینات هوازی همراه با برنامه بدنسازی 4 روزه عضلات بالاتنه و پایین تنه هست.
خلاصه برنامه |
|
|---|---|
| هدف اصلی | چربی سوزی |
| نوع برنامه | کل بدن |
| سطح تمرین | مبتدی |
| مدت زمان برنامه | 12 هفته |
| روز در هفته | 4 |
| زمان در هر تمرین | 30-45 دقیقه |
| تجهیزات مورد نیاز | هالتر، وزن بدن، دمبل، کتل بل |
| جنسیت هدف | مرد و زن |
| PDF برنامه | |
توضیح تمرین
این برنامه تمرینی طراحی شده تا به شما کمک کنه تنها در 12 هفته چربی ها رو آب کنین و به تناسب‌اندام برسین. ممکنه تبلیغ زیادی به نظر برسه، اما اینطور نیست. برنامه زیر آسون نیست، آروم شروع میشه، اما به سرعت بدنتون رو میسازه.
در این برنامه، تمام جزئیات رژیم غذایی و تمریناتتون برای 12 هفته آینده برای شما مشخص میشه و دقیق بهتون گفته میشه که چی بخورین، چه مقدار تمرین هوازی انجام بدین و چطور وزنه بزنین.
هدف سادست و اون هم کاهش چربی، حفظ توده عضلانی، تناسب اندام و تا حد امکان تغییر شکل بدن طی 3 ماه آیندست. شما نه‌تنها باید بهتر به نظر برسین، بلکه باید سطح تناسب‌اندام و قدرت متناسب با بدن جدیدتون رو داشته باشین.
در طول 12 هفته آینده اهداف و انتظارات شما این موارد هستن:
- کاهش چربی – کاهش حداقل 4.5 کیلوگرم چربی.
- توده عضلانی – حفظ یا حتی ساخت توده عضلانی بدون چربی.
- آمادگی جسمانی – داشتن اندامی جذاب. شاید بهترین اندام در چند سال اخیر.
برنامه غذایی 12 هفته ای
هر هفته شامل 3 روز مختلف غذایی هست.
- روزهای پر کربوهیدرات – 1 روز در هفته
- روزهای کربوهیدرات متوسط – 3 روز در هفته
- روزهای کم کربوهیدرات – 3 روز در هفته
شما میتونین این روزها رو به سلیقه خودتون سازماندهی کنین. من پیشنهاد می کنم روز پر کربوهیدرات رو برای موقعیت‌های خاص نگه دارین، این‌طوری میتونین در مراسم خانوادگی شرکت کنین یا بیرون از خونه با دوستان غذا بخورین و یه کم بیشتر از حد معمول مطابق میل خودتون رفتار کنین.
لازم به ذکره که میزان کالری دریافتی رو میشه بر اساس متابولیسم تنظیم کرد. تغییرات زیر توصیه میشه:
- مردان 40 سال به بالا – کالری روزانه رو تا 300 کم کنن.
- مردان 20-25 سال – کالری روزانه رو تا 300 افزایش بدن.
- زنان 40 سال به بالا – کالری روزانه رو تا 200 کاهش بدن.
- زنان 20-25 سال – کالری روزانه رو تا 200 کالری افزایش بدن.
برنامه غذایی 12 هفته ای برای مردان
- هفته 1 – 3 روز کم کربوهیدرات با 2300 کالری، 3 روز کربوهیدرات متوسط با 2400 کالری، 1 روز پر کربوهیدرات با 2700 کالری.
- هفته 2 – 3 روز کم کربوهیدرات با 2200 کالری، 3 روز کربوهیدرات متوسط با 2400 کالری، 1 روز پر کربوهیدرات با 2700 کالری.
- هفته 3 – 3 روز کم کربوهیدرات با 2100 کالری، 3 روز کربوهیدرات متوسط با 2400 کالری، 1 روز پر کربوهیدرات با 2700 کالری.
- هفته 4 – 3 روز کم کربوهیدرات با 2000 کالری، 3 روز کربوهیدرات متوسط با 2400 کالری، 1 روز پر کربوهیدرات با 2700 کالری.
- هفته 5 – 3 روز کم کربوهیدرات با 2300 کالری، 3 روز کربوهیدرات متوسط با 2300 کالری، 1 روز پر کربوهیدرات با 2700 کالری.
هفته 6 – 3 روز کم کربوهیدرات با 2200 کالری، 3 روز کربوهیدرات متوسط با 2300 کالری، 1 روز پر کربوهیدرات با 2700 کالری.
هفته 7 – 3 روز کم کربوهیدرات با 2100 کالری، 3 روز کربوهیدرات متوسط با 2300 کالری، 1 روز پر کربوهیدرات با 2700 کالری.
هفته 8 – 3 روز کم کربوهیدرات با 2000 کالری، 3 روز کربوهیدرات متوسط با 2300 کالری، 1 روز پر کربوهیدرات با 2700 کالری.
هفته 9 – 3 روز کم کربوهیدرات با 2300 کالری، 3 روز کربوهیدرات متوسط با 2200 کالری، 1 روز پر کربوهیدرات با 2700 کالری.
هفته 10 – 3 روز کم کربوهیدرات با 2200 کالری، 3 روز کربوهیدرات متوسط با 2200 کالری، 1 روز پر کربوهیدرات با 2700 کالری.
هفته 11 – 3 روز کم کربوهیدرات با 2100 کالری، 3 روز کربوهیدرات متوسط با 2200 کالری، 1 روز پر کربوهیدرات با 2700 کالری.
هفته 12 – 3 روز کم کربوهیدرات با 2000 کالری، 3 روز کربوهیدرات متوسط با 2200 کالری، 1 روز پر کربوهیدرات با 2700 کالری.
مصرف پروتئین باید حداقل 180 گرم در روز باشه. اگه جثه بزرگ‌تر یا حجم عضلانی نسبتاً خوبی دارین، روزانه 200 تا 220 گرم پروتئین بخورین. اگه یه کم پروتئین بیشتر میخورین، برای جبران کالری دریافتی روزانه چربی خودتون رو کم کنین.
مصرف چربی باید حدود 20 تا 30 درصد کالری روزانه شما باشه. وقتی که پروتئین‌ها و چربی‌های کالری روزانتون رو تعیین کردین، برنامه غذایی خودتون رو با کربوهیدرات پر کنین.
به علاوه، شما مجاز به دریافت 10 درصد کالری روزانه از غذاهای ناسالم و هله هوله هستین. اگه دوست ندارین هم مجبور نیستین هله هوله بخورین. این گزینه برای راحتی گذاشته شده تا اگه هوس خوردن این چیزها رو کردین یا در یه دورهمی اجتماعی شرکت کردین که دوست داشته داشتین یه میان وعده مختصر بخورین، این کار براتون آسون تر بشه.
برنامه غذایی 12 هفته ای برای زنان
- هفته 1 – 3 روز کم کربوهیدرات با 1500 کالری، 3 روز کربوهیدرات متوسط با 1600 کالری، 1 روز پر کربوهیدرات با 1900 کالری.
- هفته 2 – 3 روز کم کربوهیدرات با 1400 کالری، 3 روز کربوهیدرات متوسط با 1600 کالری، 1 روز پر کربوهیدرات با 1900 کالری.
- هفته 3 – 3 روز کم کربوهیدرات با 1300 کالری، 3 روز کربوهیدرات متوسط با 1600 کالری، 1 روز پر کربوهیدرات با 1900 کالری.
- هفته 4 – 3 روز کم کربوهیدرات با 1200 کالری، 3 روز کربوهیدرات متوسط با 1600 کالری، 1 روز پر کربوهیدرات با 1900 کالری.
- هفته 5 – 3 روز کم کربوهیدرات با 1500 کالری، 3 روز کربوهیدرات متوسط با 1500 کالری، 1 روز پر کربوهیدرات با 1900 کالری.
- هفته 6 – 3 روز کم کربوهیدرات با 1400 کالری، 3 روز کربوهیدرات متوسط با 1500 کالری، 1 روز پر کربوهیدرات با 1900 کالری.
- هفته 7 – 3 روز کم کربوهیدرات با 1300 کالری، 3 روز کربوهیدرات متوسط با 1500 کالری، 1 روز پر کربوهیدرات با 1900 کالری.
- هفته 8 – 3 روز کم کربوهیدرات با 1200 کالری، 3 روز کربوهیدرات متوسط با 1500 کالری، 1 روز پر کربوهیدرات با 1900 کالری.
- هفته 9 – 3 روز کم کربوهیدرات با 1500 کالری، 3 روز کربوهیدرات متوسط با 1400 کالری، 1 روز پر کربوهیدرات با 1900 کالری.
- هفته 10 – 3 روز کم کربوهیدرات با 1400 کالری، 3 روز کربوهیدرات متوسط با 1400 کالری، 1 روز پر کربوهیدرات با 1900 کالری.
- هفته 11 – 3 روز کم کربوهیدرات با 1300 کالری، 3 روز کربوهیدرات متوسط با 1400 کالری، 1 روز پر کربوهیدرات با 1900 کالری.
- هفته 12 – 3 روز کم کربوهیدرات با 1200 کالری، 3 روز کربوهیدرات متوسط با 1400 کالری، 1 روز پر کربوهیدرات با 1900 کالری.
در زنان، مصرف پروتئین باید حداقل 100 گرم در روز باشه. اگه تناسب‌اندام خوب و حجم عضلانی مناسبی دارین، روزانه 120 گرم پروتئین بخورین. اگه یه کم پروتئین بیشتر میخورین، برای جبران کالری دریافتی روزانه، چربی خودتون رو پایین بیارین.
مصرف چربی باید حدود 20 تا 30 درصد کالری روزانه شما باشه. وقتی که کالری روزانه رو از پروتئین‌ها و چربی‌ها تعیین کردین، برنامه غذایی خودتون رو با کربوهیدرات پر کنین.
به علاوه، شما مجاز به دریافت 10 درصد کالری روزانه از غذاهای ناسالم و هله هوله هستین. اگه دوست ندارین هم مجبور نیستین هله هوله بخورین. این گزینه برای راحتی گذاشته شده تا اگه هوس خوردن این چیزها رو کردین یا در یه دورهمی اجتماعی شرکت کردین که دوست داشتین یه میان وعده مختصر بخورین، این کار براتون آسون تر بشه.
برنامه 12 هفته ای هوازی
فرقی نمیکنه که در این 12 هفته از کدام نوع تمرین هوازی استفاده میکنین. چیزی رو انتخاب کنین که قلب شما رو به تپش دربیاره، چه با تردمیل، چه با دستگاه الیپتیکال و چه با شنا.
اولین چیزی که در مورد این برنامه هوازی متوجه میشین اینه که آهسته شروع میشه. این خیلی خوبه. در حال حاضر بدن شما از فرم خارج شده و این برنامه طوری طراحی شده که شما رو در مدت 12 هفته به تناسب‌اندام برسونه.
صبور باشین. به این برنامه اعتماد کنین و به اون پایبند باشین. بعد از پایان 12 هفته سطح آمادگیتون ممکنه شما رو متعجب کنه.
در طول 6 هفته اول حداقل یه روز بین تمرینات هوازی استراحت کنین. توصیه میشه بعد از هفته 6 با استفاده از الگوی 2 روز تمرین و 1 تا 2 روز استراحت، کاردیو انجام بدین.
- هفته 1 – 3 جلسه هوازی 5، 8 و 5 دقیقه.
- هفته 2 – 3 جلسه هوازی 8، 10 و 8 دقیقه.
- هفته 3 – 3 جلسه هوازی 10، 12 و 10 دقیقه.
- هفته 4 – 3 جلسه هوازی 12، 15 و 12 دقیقه.
- هفته 5 – 3 جلسه هوازی 15، 20 و 15دقیقه.
- هفته 6 – 3 جلسه هوازی 20، 20 و 20 دقیقه.
- هفته 7 – 4 جلسه هوازی 20، 22، 20 و 22 دقیقه.
- هفته 8 – 4 جلسه هوازی 22، 25، 22 و 25 دقیقه.
- هفته 9 – 4 جلسه هوازی 25، 27، 25 و 27 دقیقه.
- هفته 10 – 4 جلسه هوازی 27، 30، 27 و 30 دقیقه.
- هفته 11 – 4 جلسه هوازی 30، 35، 30 و 35 دقیقه.
- هفته 12 – 4 جلسه هوازی 35، 40، 30 و 45 دقیقه.
برنامه بدنسازی چربی سوزی
در طی 12 هفته آینده یک تمرین بالاتنه/پایین تنه دارین. ست و تکرارها فقط دستورالعمل هستن.
وقتی وزنه‌ای با استفاده از تعداد ست و تکرار داده شده قابل کنترل شد، وزنه رو بیشتر کنین. برای راحتی، از همون وزنه‌ای که برای هر ست یه تمرین مشخص تنظیم شده بود، استفاده کنین.
- روز 1 – بالاتنه A
- روز 2 – پایین تنه A
- روز 3 – استراحت
- روز 4 – بالاتنه B
- روز 5 – پایین تنه B
- روز 6 – استراحت
- روز 7 – استراحت
بالاتنه A
| حرکت | ست | تکرار | تصویر حرکت |
|---|---|---|---|
| بالا سینه هالتر | 3 | 10-8 |  |
| زیر بغل تک دمبل خم | 3 | 12-10 |  |
| پرس سرشانه هالتر نشسته | 3 | 10-8 |  |
| بارفیکس | 3 | 10 |  |
| پشت بازو هالتر خوابیده | 3 | 12-10 |  |
| جلو بازو دمبل تناوبی | 3 | 12-10 |  |
پایین تنه A
| حرکت | ست | تکرار | تصویر حرکت |
|---|---|---|---|
| اسکات | 3 | 10-8 |  |
| پشت پا دستگاه | 3 | 15-12 |  |
| جلو پا دستگاه | 3 | 15-12 |  |
| ساق پا با دستگاه پرس | 3 | 20-15 |  |
| پلانک | 3 | 60 ثانیه |  |
| بالا بردن زانو به طرفین در حالت آویزان | 3 | 20 |  |
بالاتنه B
| حرکت | ست | تکرار | تصویر حرکت |
|---|---|---|---|
| پرس سینه دمبل | 3 | 10 |  |
| زیر بغل هالتر خم | 3 | 10-8 |  |
| نشر جانب دمبل | 3 | 15-12 |  |
| زیربغل سیمکش لت | 3 | 20-15 |  |
| پشت بازو سیم کش | 3 | 60 ثانیه |  |
| جلو بازو لاری هالتر EZ | 3 | 20 |  |
پایین تنه B
| حرکت | ست | تکرار | تصویر حرکت |
|---|---|---|---|
| پرس پا دستگاه | 3 | 20-15 |  |
| ددلیفت پا صاف | 3 | 10-8 |  |
| لانچ دمبل راه رفتنی | 3 | 10 |  |
| ساق پا نشسته با دستگاه | 3 | 20-15 |  |
| کرانچ سیم کش | 3 | 20 |  |
| شکم چرخش روسی | 3 | 20 |  |
