برنامه تمرینی بدنسازی 4 هفته ای برای افزایش سریع حجم عضلات

اگر در حال مطالعه این مقاله هستید، مطمئناً می‌خواهید عضله سازی کنید و می‌خواهید این کار را خیلی سریع انجام دهید. ترجیحاً طی چهار هفته. خیالتان راحت باشد، ما برنامه‌ای تهیه‌کرده‌ایم و عنوان این مقاله‌مان را تعیین کردیم . برنامه تمرینی بدنسازی 4 هفته ای که شامل حرکاتی می‌شوند که اگر طبق آنچه در اینجا نوشته‌شده عمل کنید برای افزایش سریع حجم عضلات به شما کمک می‌کنند.

این برنامه طراحی‌شده است تا به شما کمک کند تا حجم تمام گروه‌های عضلانی اصلی بالاتنه را افزایش دهید و همزمان چربی سوزی را بیشتر کنید. آنگاه قوی‌تر، درشت‌هیکل‌ و ظاهری فیت و عضلانی خواهید داشت. بدون شک علاوه بر انجام تمام تمرینات زیر، باید در آشپزخانه نیز تمام تلاشتان را به کار بگیرید.

پس در ادامه به نکاتی مربوط به رژیم غذایی نیز پی خواهید برد. اگر با آن‌طرف قضیه مشکل‌دارید، می‌توانید همزمان با دنبال کردن برنامه از سرویس تحویل مجموعه دستورهای پخت غذاهای سالم بهره ببرید تا مطمئن شوید که برای ساخت عضلات بدون چربی چه چیزی لازم است.

به‌طور خلاصه اصول اولیه تئوری این برنامه را به همراه نکات رژیم غذایی مطالعه کنید، سپس به سراغ تمرینات بروید و بعد تمام تلاشتان را بکنید.

برنامه بدنسازی

این برنامه دارای دو دوره دو هفته‌ای (در کل چهار هفته) است.

اولین دوره 4 جلسه در یک هفته است که شامل سینه و بازو ها، پاها و سر شانه، پشت و بازوها و سینه و سرشانه ها. سپس عضلات اصلی بالاتنه را دو بار در هفته به‌طور مستقیم یا غیرمستقیم درگیر کنید، روشی با شدت بالا که به‌سرعت حجم عضلات را بیشتر خواهد کرد.

دوره اول هفته اول: سوپر سیکس

در این دو هفته‌ی اول هر جلسه دارای شش حرکت است: چهار حرکت اول ست معمولی هستند و سپس حرکت‌های پنجم و ششم به‌عنوان ست‌های سوپر انجام می‌شوند. ترتیب را به‌دقت رعایت کنید، طبق ست‌ها، تکرار‌ها، تمپو و وقت استراحت پیش بروید.

دوره اول هفته دوم: افزایش وزن بالا

در هفته‌ی دوم دوره اول تمام جلسات به یک‌شکل هستند و شامل حرکات مشابه و به همان تریتب هستند. امّا زمانی که همچنان پنج ست هشت‌تایی برای دو حرکت اولیه تمرین انجام می‌دهید، یک ست اضافه برای حرکات 3 و 4 وA5 وB5 دارد تا باعث افزایش وزن شود.

دوره دوم هفته اول: بالا بردن سطح تمرینات

در دوره‌ی دوم جلسات تغییر می‌کنند تا تغییراتی در ترکیب بدن سرعت بگیرد. چهار جلسه شامل سینه و کمر، پاها و دست‌ها، مجدداً سینه و کمر و شانه‌ها و دست‌ها می‌شوند. حرکات بیشتر برای هر گروه عضلانی باعث پیشرفت سریع‌تر می‌شود.

دوره دوم هفته دوم: پایان سریع

تمرینات در دوره‌ی دوم سخت‌تر هستند، پس سعی کنید تا جایی که می‌توانید وزنه‌های سنگین بلند کنید درعین‌حال فرم مناسب بدنتان را حفظ کنید. در هفته‌ی آخر، ست‌ها و تکرارها نسبت به هفته سوم کمی تغییر می‌کنند تا بیشتر از قبل عضلاتتان را تحت‌فشار قرار دهید.

5 نکته مربوط به رژیم غذایی

سرعت ساخت حجم عضلات را بیشتر کنید و با رعایت این عادات غذایی بیشتر و مؤثرتر چربی بسوزانید.

1. صبحانه بخورید

مصرف پروتئین برای صبحانه یکی از بهترین کارهایی است که زمان عضله سازی و چربی سوزی می‌توانید انجام دهید. پروتئین باعث افزایش آهسته و ثابت سطح قند خون می‌شود که باعث می‌شود مدت‌زمان بیشتری احساس سیری کنید.

پس پیش از ناهار وسوسه نمی‌شوید که به سراغ شیرینی بروید. این عادت همچنین آسیب واردشده به عضلات در اثر تمرینات را برطرف می‌کند و پس از هر جلسه عضلاتتان را قوی‌تر و بزرگ‌تر می‌کند. یک صبحانه کامل شامل تخم‌مرغ، ماهی سالمان و سبزیجات برگ سبز می‌شود.

2. سبزیجات بیشتری مصرف کنید

باید در هر وعده غذایی پروتئین بخورید (ترجیحاً مواد غذایی کم‌چربی باکیفیت بالا مثل استیک، مرغ، بوقلمون و ماهی سفید) امّا در بیشتر وعده‌های غذایی‌تان درواقع باید نصف بشقابتان را سبزیجات تشکیل دهند.

به دلیل اینکه آنتی‌اکسیدان‌های بالا، ویتامین‌های ضروری و مواد معدنی دارند تا همچنان تمام تلاشتان را بکنید و همچنین سرشار از فیبر هستند تا پس از خوردن مدت‌زمان طولانی احساس سیری کنید. سبزیجات کالری بسیار کمی دارند. انواع سبزیجات در رنگ‌های مختلف بخورید تا از انواع مواد مغذی بهره‌مند شوید.

3. 3. کربوهیدرات مصرفی‌تان را تنظیم کنید

در طول این برنامه تمرینی بدنسازی 4 هفته ای باید مصرف کربوهیدرات خصوصاً کربوهیدرات‌های کاملاً فرآوری شده را کمتر کنید مثل مواد غذایی سوخاری، چیپس‌ها، نان سفید و پاستا.

امّا برای کمک به تجدیدقوا پس از تمرینات بازهم به کربوهیدرات‌ها نیاز دارید و پرانرژی بودن در هر جلسه بسیار اهمیت دارد تا بتوانید تلاش کنید. آن‌ها را به شکل طبیعی‌شان مصرف کنید مانند سیب‌زمینی یا برنج سبوس‌دار (برنج قهوه‌ای) و نزدیک به تمرینات میل کنید و در ادامه روز از مصرف آن‌ها دست بکشید.

4. بیشتر آب بنوشید

اگر آب بدنتان کم باشد، بدن به‌سختی توده‌ی عضلانی جدید می‌سازد و چربی‌های ذخیره‌شده را می‌سوزاند. کمبود آب در بدن درنتیجه باعث تمرکز پایین و عدم انگیزه می‌شود که رفتن به باشگاه (همچنین تمرین در باشگاه) را برایتان سخت‌تر می‌کند و همچنین تصمیمات درستی در مورد تغذیه‌تان نمی‌گیرید. 2 تا 3 لیتر آب در طول روز بنوشید امّا در روز‌های تمرین بیشتر بنوشید، تا آب بدنتان را حفظ کنید و بدن را در شرایط مناسبی نگه‌دارید.

5. پروتئین کافی مصرف کنید

هنگام عضله سازی به همراه داشتن شیک‌های پروتئینی و نوشیدن آن‌ها چند بار در روز کار آسانی است، امّا وقتی به پروتئین بیشتری نیاز داشتید، نباید زیاده‌روی کنید.

«ورزشکاران قدرتمند یا افرادی که درگیر تمرینات شدید و زیاد هستند نسبت به افراد معمولی به پروتئین بیشتری به‌اندازه‌ی حدوداً 1.2 تا 2 گرم در کیلوگرم پروتئین در روز نسبت به وزن بدن احتیاج خواهند داشت.»

شاید بتوانید به‌راحتی باکمی تغییر رژیم غذایی‌تان این مقدار را به دست آورید. امّا مکمل‌های غذایی نیز می‌توانند مفید باشند.

منظور از عبارت تمپو در برنامه بدنسازی زیر:

عدد اول از سمت چپ: مدت زمانی که باید طول بکشد تا از نقطه شروع حرکت به نقطه پایان برسید.

عدد دوم از سمت چپ: زمانی که باید درنقطه پایان حرکت مکث کنید.

عدد سوم از سمت چپ: زمانی که باید طول بکشد تا شما از نقطه پایان حرکت به نقطه شروع بازگردید.

عدد چهارم از سمت چپ: زمان مکث شما در نقطه شروع حرکت است.

تمرینات روز شنبه: سینه و کمر

1. پرس سینه

ست 5 تکرار 8 تمپو 2010 استراحت 60ثانیه

روی یک میز پرس سینه دراز بکشید، میله را با دست‌هایتان بگیرید و فاصله‌ی دست‌ها کمی بیشتر از اندازه‌ی عرض شانه باشد. پاهایتان را روی زمین بگذارید و عضلاتتان را سفت کنید. میله را پایین بیاورید تا با سینه‌تان تماس پیدا کند. سپس باقدرت میله را بالا ببرید.

2. زیر بغل سیم‌کش از جلو

ست 5 تکرار 8 تمپو 2011 استراحت 60ثانیه

روی نیمکت دستگاه بنشینید و دست‌ها راکمی بیشتر از عرض شانه بازکنید، میله را با دو دست بگیرید. سینه‌تان را بالا نگه‌دارید و عضلات شکم را سفت کنید، میله را پایین بکشید، از آرنج‌هایتان استفاده کنید. چند ثانیه پایین نگه‌دارید. سپس به حالت اولیه برگردید.

3. سیم کش کراس اور

ست 4 تکرار 12 تمپو 2010 استراحت 60ثانیه

مابین دستگاه سیم‌کش بایستید و با هر دست دستگیره‌های D شکل متصل به قرقره‌های بالایی را بگیرید. سینه‌ی خود را بالا نگه‌دارید و عضلات مرکزی بدن را سفت کنید، دست‌هایتان را به‌آرامی به پایین خم‌کنید تا به جلوی بدنتان به هم برسند. چند ثانیه نگه‌دارید، سپس به حالت اولیه برگردانید.

4. زیر بغل سیم کش دست صاف

ست 4 تکرار 12 تمپو 2011 استراحت 60ثانیه

صاف روبه‌روی دستگاه سیم‌کش بایستید و دستگیره‌ی میله‌ی صاف را با دو دست بگیرید. دست‌هایتان را صاف نگه‌دارید، میله را به‌آرامی به سمت ران‌هایتان باکمی قوس پایین بکشید. در آخر مکث کنید، سپس به حالت اولیه برگردانید.

A5 بالا سينه دمبل

ست 4 تکرار 12 تمپو 2010 استراحت 30ثانیه

به یک نیمکت شیب‌دار تکیه دهید در هر دست یک دمبل جلوی سینه بگیرید. پاهایتان را روی زمین قرار دهید و بدنتان را سفت کنید. وزنه‌ها را به صورت عمودی به سمت بالا فشار دهید تا دست‌هایتان باز شوند سپس با کنترل آن‌ها را پایین بیاورید.

B5 دمبل رو (پارویی) روی میز شیب‌دار

ست 4 تکرار 12 تمپو 2011 استراحت 60ثانیه

سینه‌تان را به نیمکت شیب‌دار تکیه دهید، در هر دست یک دمبل بگیرید. سینه‌تان را به میز چسبیده نگه‌دارید، وزنه‌ها را بالا بیاورید، آرنج‌ها را خم‌کنید، چند ثانیه در بالا نگه‌دارید سپس وزنه‌ها را به حالت اولیه برگردانید.

تمرینات دوشنبه: پاها و شانه‌ها

1. اسکوات

ست 5 تکرار 8 تمپو 2010 استراحت 60ثانیه

صاف بایستید میله را پشت شانه‌هایتان بگیرید. سینه‌تان را بالا نگه‌دارید و کل بدنتان را منقبض کنید، زانوهایتان را خم‌کنید تا جایی که می‌توانید پایین بروید و اسکات بزنید و امّا اجازه ندهید زانوهایتان به داخل بچرخند. بدون جدا کردن پاشنه‌ها از زمین مجدداً بایستید.

2. پرس سرشانه هالتر از جلو

ست 5 تکرار 8 تمپو 2010 استراحت 60ثانیه

صاف بایستید، میله را جلو شانه‌ها نگه‌دارید. سینه‌تان را بالا نگه‌دارید و عضلات مرکزی بدن را درگیر کنید، میله را مستقیماً بالای سر ببرید تا دست‌هایتان صاف شوند. به‌صورت کنترل‌شده آن را پایین بیاورید تا به حالت اولیه برگردید.

3. جلو پا دستگاه

ست 4 تکرار 12 تمپو 2011 استراحت 60ثانیه

روی نیمکت دستگاه بنشینید و میله‌های دارای پد باید انتهای ساق پا باشند. بالا‌تنه‌تان را سفت نگه‌دارید، پاهایتان را بالا بیاورید تا صاف شوند. در بالا مکث کنید به‌طوری‌که عضلات چهارسرران درگیر شوند، سپس به حالت شروع برگردید.

4. پشت پا نشسته

ست 4 تکرار 12 تمپو 2011 استراحت 60ثانیه

به‌درستی پشت دستگاه بنشینید و میله‌ی پد دار پشت پایین ساق پایتان باشد. بالاتنه‌تان را منقبض کنید، کف پاهایتان به رو به پایین دهید تا زانوهایتان را خم‌کنید. در این حالت مکث کنید تا عضلات همسترینگ درگیر شوند، سپس به حالت اولیه برگردانید.

A5 پرس شانه دمبل نشسته

ست 4 تکرار 12 تمپو 2010 استراحت 30ثانیه

روی نیمکت پشتی دار بنشینید و در هر دست یک دمبل هم‌سطح شانه بگیرید. سینه‌تان را بالا نگه‌دارید و عضلات مرکزی بدن را منقبض کنید، وزنه‌ها را مستقیم بالای سر ببرید تا دست‌هایتان صاف شوند. به‌آرامی پایین بیاورید و به حالت اولیه برگردانید.

B5 نشر جانب دمبل نشسته

ست 4 تکرار 12 تمپو 2011 استراحت 60ثانیه

روی نیمکت پشتی دار بنشینید، در هر دست یک دمبل بگیرید و آرنج‌هایتان کمی خم باشند. سینه‌تان را بالا نگه‌دارید و عضلات مرکزی بدن را منقبض کنید، وزنه‌ها را تا سطح شانه‌ها بالا بیاورید، از آرنج‌هایتان کمک بگیرید، سپس به‌آرامی به حالت اولیه برگردانید.

تمرینات روز چهار شنبه: پشت و بازوها

1. پارالل پشت بازو

ست 5 تکرار 8 تمپو 2010 استراحت 60ثانیه

میله‌ی موازی را بگیرید به‌طوری دست‌هایتان صاف باشند و پاهایتان در پشت به‌صورت ضربدر روی‌هم باشند. سینه‌تان را بالا نگه‌دارید و عضلات مرکزی بدن را درگیر کنید، با خم کردن آرنج‌ها پایین بروید تا آن‌ها زاویه 90 درجه بسازند. مجدداً خودتان را بالا بکشید تا به حالت اولیه برگردید.

2. لت زیر بغل دست جمع مچ برعکس

ست 5 تکرار 8 تمپو 2011 استراحت 60ثانیه

روی نیمکت دستگاه بنشینید و میله دستگاه را طوری بگیرید که مچ دست‌ها برعکس باشند. سینه‌تان را بالا بگیرید و عضلات شکم را منقبض کنید، میله را پایین بکشید، از آرنج‌هایتان کمک بگیرید. چند ثانیه در این حالت نگه‌دارید سپس به حالت اولیه برگردید.

3. زیر بغل قایقی

ست 4 تکرار 12 تمپو 2011 استراحت 60ثانیه

روی نیمکت دستگاه بنشینید، کابل متصل دارای دو دستگیره را با دو دست بگیرید. سینه‌تان را بالا بگیرید، دست‌هایتان را به‌طرف بدنتان بکشید، از آرنج‌هایتان کمک بگیرید. مکث کنید، سپس به حالت اولیه برگردید.

4. جلو بازو دمبل روی میز شیب‌دار

ست 4 تکرار 12 تمپو 2011 استراحت 60ثانیه

به نیمکت شیب دار تکیه دهید، در هر دست یک دمبل بگیرید و کف دست‌هایتان به‌طرف بالا باشند و آرنج‌هایتان را به پهلوهایتان بچسبانید. آرنج‌ها را همان‌طور نگه‌دارید. وزنه‌ها را خم‌کنید و تا سطح شانه بالا بیاورید. عضلات جلو بازو را فشرده کنید سپس وزنه‌ها را پایین بیاورید.

A5 جلو بازو سیم‌کش

ست 4 تکرار 12 تمپو 2011 استراحت 30ثانیه

صاف رو به دستگاه بایستید، میله‌ی صاف دستگاه را با دو دست بگیرید، میله را آرام پایین بکشید تا به ران‌هایتان برسد. در این نقطه مکث کنید، سپس به حالت اولیه برگردید.

B5 پشت بازو سیم‌کش

ست 4 تکرار 12 تمپو 2011 استراحت 60ثانیه

مستقیم رو به دستگاه سیم‌کش بایستید، دستگیره میله متصل به قرقره‌ی بالایی را با کف دست بگیرید. سینه‌تان را بلا نگه‌دارید و آرنج‌هایتان را به پهلوهایتان بچسبانید، دست‌هایتان را پایین بکشید تا کاملاً صاف شوند، سپس به حالت اولیه برگردید.

تمرینات روز پنجشنبه: سینه‌ها و شانه‌ها

1. بالا سینه هالتر

ست 5 تکرار 8 تمپو 2010 استراحت 60ثانیه

به یک میز شیب‌دار تکیه دهید، میله را طوری بگیرید که دست‌هایتان کمی بیشتر از عرض شانه‌ها باز باشند. پاهایتان را روی زمین قرار دهید و عضلاتتان را سفت کنید. میله را پایین بیاورید تا با سینه‌تان تماس پیدا کند، سپس باقدرت آن را بالا بیاورید.

2. پلاور دمبل

ست 5 تکرار 8 تمپو 2010 استراحت 60ثانیه

روی نیمکت صافی دراز بکشید و یک دمبل را با دو دست باز بالای سینه نگه‌دارید. وزنه را کنترل‌شده به پشت سرتان پایین ببرید، دست‌هایتان را صاف نگه‌دارید. سپس به حالت اولیه بالا آورید.

3. کول هالتر EZ

ست 4 تکرار 12 تمپو 2011 استراحت 60ثانیه

صاف بایستید و یک میله‌ی EZ  را با دست‌هایتان طوری بگیرید که به‌اندازه‌ی عرض شانه باز و به‌طرف بدن باشند. سینه‌تان را بالا نگه‌دارید و عضلات مرکزی بدن را منقبض کنید، میله را تا چانه بالا بیاورید، از آرنج‌هایتان کمک بگیرید. در بالا مکث کنید، سپس به‌صورت کنترل‌شده میله را به حالت اولیه برگردانید.

4. سرشانه نشر جانب دمبل

ست 4 تکرار 12 تمپو 2011 استراحت 60ثانیه

صاف بایستید و در هر دست یک دمبل سبک بگیرید به‌طوری‌که در طرفین بدنتان باشد و آرنج‌هایتان را کمی خم‌کنید. سینه‌تان را بال بگیرید . عضلات مرکزی بدن را منقبض کنید، وزنه‌ها را تا شانه بالا بیاورید، از آرنج‌هایتان کمک بگیرید سپس به‌آرامی به حالت اولیه برگردانید.

A5 بالا سینه دمبل فلای

ست 4 تکرار 12 تمپو 2011 استراحت 30ثانیه

روی نیمکت شیب‌دار تکیه دهید و در هر دست یک دمبل بالای سینه‌تان بگیرید به‌طوری‌که آرنج‌هایتان کمی خم باشند. دست‌ها را بازکنید و وزنه‌ها را به‌صورت کنترل‌شده به دو طرف پایین ببرید. آرنج‌هایتان را همچنان خم نگه‌دارید، سپس به حالت اولیه برگردانید.

B5 پوش آپ (شنا)

ست 4 تکرار 12 تمپو 2010 استراحت 60ثانیه

پاها و دست‌هایتان را صاف روی زمین قرار دهید، دست‌هایتان زیر شانه‌هایتان باشند و از نوک سر تا پاشنه‌ی پا، کل بدن، باید رد یک خطر صاف قرار بگیرد. عضلات شکم را درگیر کنید و آرنج‌هایتان را خم‌کنید تا سینه‌تان به زمین نزدیک شود سپس باقدرت دست‌هایتان را بازکنید.

دوره اول هفته دوم

جلسات تمرین را کمی تغییر داده‌ایم تا نیم‌تنه‌تان را کمی سریع‌تر تغییر شکل بدهید.

هفته‌ی اول این برنامه همان‌طور که می‌دانید کار آسانی نیست، امّا مؤثر است. زیرا تنها روش افزایش سریع حجم توده عضلانی بدون چربی همزمان با کاهش چربی شکمی ناخواسته فشار واردکردن به عضلات به همراه تکرار‌هایی باکیفیت بالا و کمترین میزان استراحت بین ست‌ها و تکرار‌ حرکات است تا ضربان قلبتان را بالا نگه‌دارید.

در هفته‌ی دوم دو هفته‌ی اول برنامه حرکات مشابه را به همان ترتیب هفته اول انجام خواهید داد. امّا تعداد کل ست‌ها و تکرار‌های حرکات 1 و 2 همچنان مشابه هستند، برای تمامی حرکات دیگر در این تمرینات ست اضافه وجود دارد. این بدان معنی است که به‌طور کامل 5 ست را برای حرکات 3 و 4 و حرکات سوپر ست A5 و B5 انجام خواهید داد که بیشتر از چهار ست کامل در هفته اول است.

در صورت امکان، سعی کنید وزنه‌های سنگین‌تر از هفته‌ی گذشته بلند کنید، خصوصاً برای دو حرکت اول و حداقل ست اول یا دوم تا حرکات بعدی. حتّی کمی افزایش وزنه‌ها تا وقتی‌که فرم بدنتان تحت‌فشار نباشد، باعث پیشرفت بیشتری در شما می‌شود.

تمرین شنبه: سینه و پشت

تمرین دوشنبه: پاها و شانه ها

تمرین چهار شنبه: پشت و بازوها

تمرین پنج شنبه: سینه و شانه ها

دوره دوم: هفته‌ی اول

تمرینات شنبه: سینه و پشت

1. بالا سینه هالتر

ست 5 تکرار 10 تمپو 2010 استراحت 60ثانیه

به نیمکت شیب‌دار تکیه دهید، میله را طوری بگیرید که دست‌هایتان کمی بیشتر از عرض شانه باز باشند. پاهایتان را روی زمین بگذارید و عضلاتتان را سفت کنید. میله را پایین بیاورید تا با سینه‌تان تماس پیدا کند، سپس باقدرت مجدداً آن را بالا ببرید.

2. زیربغل هالتر خم

ست 5 تکرار 10 تمپو 2011 استراحت 60ثانیه

هالتر را بگیرید طوری که دست‌هایتان کمی بیشتر از عرض شانه‌ها باز باشند، زانو‌هایتان را کمی خم‌کنید. باسنتان را با اندازه‌ی زاویه 45 درجه خم‌کنید. میله را بال بکشید تا با استخوان جناق سینه تماس پیدا کند. سپس با کنترل میله را پایین ببرید. اگر بالاتنه‌تان را برای جابجایی میله حرکت دهید وزنه برایتان خیلی سنگین می‌شود.

3. پرس سینه با دمبل

ست 4 تکرار 10 تمپو 2010 استراحت 60ثانیه

روی نیمکت صاف دراز بکشید، یک دمبل در هر دست جلوی سینه بگیرید. پاهایتان را روی زمین بگذارید و عضلاتتان را سفت کنید. وزنه‌ها را بالا ببرید و دست‌هایتان را صاف کنید. سپس به‌صورت کنترل‌شده آن‌ها را پایین بیاورید.

4. فلای معکوس میز شیبدار

ست 4 تکرار 10 تمپو 2011 استراحت 60ثانیه

سینه‌تان را به نیمکت شیب‌دار تکیه دهید، در هر دست یک دمبل سبک بگیرید. سینه به نیمکت چسبیده باشد، وزنه‌ها را به طرفین بالا ببرید، از آرنج‌هایتان کمک بگیرید. چند ثانیه بالا نگه‌دارید، سپس وزنه‌ها را به حالت اول برگردانید.

A5 سیم‌کش کراس اور

ست 4 تکرار 12 تمپو 2010 استراحت 30ثانیه

مابین دستگاه سیم‌کش بایستید، با هر دست دستگیره‌ی D شکل متصل به قرقره‌های بالایی را بگیرید. سینه‌ی خود را بالا نگه‌دارید و عضلات مرکزی بدن را سفت کنید، دست‌هایتان را به‌آرامی به پایین خم‌کنید تا به جلوی بدنتان به هم برسند. چند ثانیه نگه‌دارید، سپس به حالت اولیه برگردانید.

B5 زیر بغل سیم‌کش دست صاف

ست 4 تکرار 12 تمپو 2011 استراحت 60ثانیه

صاف روبروی دستگاه بایستید و دستگیره‌ میله صاف را با دو دست بگیرید. دست‌هایتان را صاف نگه‌دارید. میله را به‌آرامی به سمت ران‌هایتان با کمی قوس پایین بکشید. در آخر مکث کنید، سپس به حالت اولیه برگردید.

تمرینات دوشنبه: پاها و دست‌ها

1. بک اسکوات

ست 5 تکرار 10 تمپو 2010 استراحت 60ثانیه

صاف بایستید، میله را پشت شانه‌هایتان بگیرید، سینه‌تان را بالا نگه‌ دارید و کل بدنتان را سفت کنید، زانوهایتان را خم‌کنید تا جایی که می‌توانید پایین بروید و اسکوات بزنید. امّا اجازه ندهید زانوهایتان به داخل بچرخند. بدون بلند کردن پاشنه‌ها از روی زمین مجدداً بایستید.

2. ددلیفت رومانیایی

ست 5 تکرار 10 تمپو 2010 استراحت 60ثانیه

صاف بایستید و پاهایتان به‌اندازه‌ عرض شانه‌هایتان باز باشند، هالتر را با دو دست طوری بگیرید که کف دست به سمت خودتان باشد. کمی زانوهایتان را خم‌کنید، از باسن خودتان را به جلو خم‌کنید و میله را پایین بیاورید تا جایی که در عضلات همسترینگ احساس کشش کنید و به حالت اولیه برگردید.

3. زیر بغل سیم‌کش دست برعکس

ست 4 تکرار 10 تمپو 2011 استراحت 60ثانیه

روی نیمکت دستگاه بنشینید و میله را با دست به‌صورت برعکس بگیرید، سینه‌تان را بالا نگه‌دارید و عضلات شکم را منقبض کنید، میله را پایین بکشید، از آرنج‌هایتان کمک بگیرید. چند ثانیه پایین نگه‌دارید، سپس به حالت اولیه برگردانید.

4. پارالل پشت بازو

ست 4 تکرار 6-10 تمپو 2011 استراحت 60ثانیه

میله‌های موازی را بگیرید طوری که دست‌هایتان صاف باشند و پاهایتان را پشت سر به‌صورت ضربدر روی هم قرار دهید. سینه‌تان را بالا بگیرید و عضلات مرکزی بدن را منقبض کنید، با خم کردن آرنج‌هایتان بدنتان را پایین بیاورید تا آرنج‌ها زاویه 90 درجه بسازند. مجدداً به حالت اولیه به بالا برگردانید.

A5 جلو بازو سیم‌کش

ست 4 تکرار 12 تمپو 2011 استراحت 30ثانیه

صاف روبروی دستگاه سیم‌کش بایستید، دستگیره‌ی میله متصل به قرقره‌ی پایینی را بگیرید طوری که کف دست رو به بالا باشد. سینه‌تان را بالا نگه‌دارید و آرنج‌ها به پهلوهایتان چسبیده باشند، دست‌هایتان را به بالا خم‌کنید تا به شانه برسند. عضلات جلو بازو‌یتان را فشرده کنید، سپس دست‌ها را پایین بیاورید و آزاد کنید.

B5 پشت بازو سیم‌کش

ست 4 تکرار 12 تمپو 2011 استراحت 60ثانیه

صاف روبروی دستگاه سیم‌کش بایستید، دستگیره‌ی میله‌ی متصل به قرقره‌ی بالایی را بگیرید طوری که کف دست‌ها رو به پایین باشند. سینه‌تان را بالا نگه‌دارید و آرنج‌ها را به پهلوهایتان بچسبانید، دست‌هایتان را پایین ببرید تا صاف شوند و سپس به‌آرامی به حالت اولیه برگردانید.

تمرینات چهارشنبه: سینه و کمر

1. پرس سینه با هالتر

ست 5 تکرار 10 تمپو 2011 استراحت 60ثانیه

صاف روی نیمکت دراز بکشید، میله را بگیرید طوری که دست‌هایتان کمی بیشتر از عرض شانه باز باشند. پاهایتان را روی زمین بگذارید و عضلاتتان را سفت کنید. میله را پایین بیاورید تا جایی که با سینه‌تان تماس پیدا کند، سپس باقدرت آن را بالا ببرید.

2. زیر بغل سیمکش لت دست باز جلو

ست 5 تکرار 10 تمپو 2011 استراحت 60ثانیه

روی نیمکت دستگاه بنشینید و با دو دست میله را بگیرید طوری که دست‌هایتان بیشتر از عرض شانه باز باشند. سینه‌تان را بالا بگیرید و عضلات شکم را منقبض کنید، میله را پایین بکشید، از آرنج‌هایتان کمک بگیرید. چند ثانیه پایین نگه‌دارید، سپس به حالت اولیه برگردانید.

3. بالا سینه دمبل فلای

ست 4 تکرار 10 تمپو 2011 استراحت 60ثانیه

به نیمکت شیب‌دار تکیه بدهید و در هر دست یک دمبل بالای سینه‌تان بگیرید طوری که آرنج‌هایتان کمی خم باشند. وزنه‌ها را کنترل‌شده به طرفین پایین ببرید، آرنج‌هایتان را همچنان خم نگه‌دارید، سپس به حالت اولیه برگردید.

4. زیر بغل قایقی

ست 4 تکرار 10 تمپو 2011 استراحت 60ثانیه

روی نیمکت دستگاه بنشینید، کابل متصل دوطرفه را با دو دست بگیرید. سینه‌تان را بالا نگه‌دارید، دست‌هایتان را به سمت بدنتان بکشید (پارویی). مکث کنید و سپس به حالت اولیه برگردید.

A5 پلاور با دمبل

ست 4 تکرار 12 تمپو 2011 استراحت 30ثانیه

روی نیمکت دراز بکشید و یک دمبل را با دو دست بالای سینه‌تان بگیرید طوری که دست‌هایتان صاف باشند. وزنه‌ را کنترل‌شده پشت سرتان ببرید، دست‌هایتان را باز نگه‌دارید، سپس مجدداً دمبل را به حالت اولیه بالا بیاورید.

B5 حرکت شنا

ست 4 تکرار 12 تمپو 2010 استراحت 60ثانیه

پاها و دست‌هایتان را صاف روی زمین قرار دهید، دست‌هایتان زیر شانه‌هایتان باشند و از نوک سر تا پاشنه‌ی پا، کل بدن، باید رد یک خطر صاف قرار بگیرد. عضلات شکم را درگیر کنید و آرنج‌هایتان را خم‌کنید تا سینه‌تان به زمین نزدیک شود سپس باقدرت دست‌هایتان را بازکنید.

تمرینات پنجشنبه: شانه‌ها و دست‌ها

1. پرس سرشانه هالتر

ست 5 تکرار 10 تمپو 3011 استراحت 60ثانیه

صاف بایستید، میله را جلو شانه‌ها نگه‌دارید. سینه‌تان را بالا نگه‌دارید و عضلات مرکزی بدن را درگیر کنید، میله را مستقیماً بالای سر ببرید تا دست‌هایتان صاف شوند. به‌صورت کنترل‌شده آن را پایین بیاورید تا به حالت اولیه برگردید.

2. بارفیکس دست برعکس

ست 5 تکرار 6-10 تمپو 3011 استراحت 60ثانیه

میله را بگیرید طوری که دست‌هایتان برعکس به سمت خودتان باشند و بدنتان را صاف آویزان کنید. عضلات شکم و باسن را منقبض کنید و عضلات پشتی بزرگ را درگیر کنید، سپس خودتان را بالا بکشید تا چانه‌تان بالاتر از دست‌هایتان قرار بگیرند. در این حالت مکث کنید، سپس خودتان را پایین بکشید و با کنترل به حالت اولیه برگردید.

3. کول با هالتر EZ

ست 4 تکرار 10 تمپو 2011 استراحت 60ثانیه

صاف بایستید و یک میله‌ی EZ  را با دست‌هایتان طوری بگیرید که به‌اندازه‌ی عرض شانه باز و به طرف بدن باشند. سینه‌تان را بالا نگه‌دارید و عضلات مرکزی بدن را منقبض کنید، میله را تا چانه بالا بیاورید، از آرنج‌هایتان کمک بگیرید. در بالا مکث کنید، سپس به‌صورت کنترل‌شده میله را به حالت اولیه برگردانید.

4. جلو بازو دمبل روی نیمکت شیب‌دار

ست 4 تکرار 10 تمپو 2011 استراحت 60ثانیه

به نیمکت پشتی دار تکیه دهید، در هر دست یک دمبل بگیرید و کف دست‌هایتان رو به بالا باشند و آرنج‌هایتان را به پهلوهایتان بچسبانید. آرنج‌ها در همان حالت نگه‌دارید و وزنه‌ها را خم‌کنید و تا سطح شانه بالا بیاورید. عضلات جلو بازو را فشرده کنید سپس وزنه‌ها را پایین بیاورید.

A5 نشر از جانب دمبل

ست 4 تکرار 12 تمپو 2011 استراحت 30ثانیه

صاف بایستید و در هر دست یک دمبل سبک بگیرید به‌طوری‌که در طرفین بدنتان باشد و آرنج‌هایتان را کمی خم‌کنید. سینه‌تان را بال بگیرید . عضلات مرکزی بدن را منقبض کنید، وزنه‌ها را تا شانه بالا بیاورید، از آرنج‌هایتان کمک بگیرید سپس به‌آرامی به حالت اولیه برگردانید.

B5 پشت بازو سیم کش

ست 4 تکرار 12 تمپو 2011 استراحت 60ثانیه

مستقیم رو به دستگاه سیم‌کش بایستید، دستگیره میله متصل به قرقره‌ی بالایی را با کف دست بگیرید. سینه‌تان را بالا نگه‌دارید و آرنج‌هایتان را به پهلوهایتان بچسبانید، دست‌هایتان را پایین بکشید تا کاملاً صاف شوند، سپس به حالت اولیه برگردید.

دوره دوم: هفته دوم

برای شروع دوره‌ دوم این “برنامه تمرینی بدنسازی 4 هفته ای” با کمی تغییر ساختار جلسه حرکات را ترکیب کردیم که یعنی زمان بیشتری را روی سینه، کمر و دست‌هایتان صرف می‌کردید تا آن‌ها را بزرگ‌تر و قوی‌تر کنید و تغییرات بهتری در بدنتان ایجاد کنید. در آخر ازآنجایی‌که جلسات همان ساختار هفته‌ی اول را دنبال می‌کردند، متغیر‌های اصلی نیز مجدداً تغییر کردند تا بیشتر به عضلات فشار وارد کنید تا همچنان بزرگ‌تر شوند.

همچنان پنج ست از دو حرکت اولیه هر تمرین وجود دارند. امّا در این هفته دو تکرار اضافه در هر ست انجام خواهید داد. برای چهار حرکت نهایی هر جلسه، تعداد کل ست‌ها به همان اندازه‌ی هفته‌ی اول باقی می‌مانند. پس جمعاً 4 تا انجام می‌دهید امّا شمار تکرار در هر ست افزایش پیدا می‌کند،

برای حرکت‌های 3 و 4 از 10تا 12 و برای حرکات سوپر ست A و B از 12 تا 15 افزایش پیدا می‌کند. اگر در هفته آخر از همان وزنه‌های قبلی استفاده می‌کنید، نگران نباشید:  در هر ست از تمام حرکات تکرارهای بیشتر انجام می‌دهید و فرم حرکت در اولویت قرار دارد.

تمرین شنبه: سینه و پشت

تمرین دوشنبه: پاها و بازوها

تمرین چهار شنبه: سینه و پشت

تمرین پنج شنبه: شانه ها و بازوها