• بهترین مت یوگا
  • کفش دویدن
  • وسایل ورزشی در خانه
  • بهترین هندزفری بلوتوث
  • بهترین چراغ دوچرخه
آلبا اسپرت
  • راهنمای خرید
    • لوازم ورزشی
    • لباس ورزشی
  • ورزش و تناسب اندام
    • بدنسازی
    • لاغری و کاهش وزن
    • برنامه بدنسازی
    • پزشکی ورزشی
    • تغذیه ورزشی
    • ستاره ها
  • ویدیو تمرین ورزشی
بدون نتیجه
مشاهده تمام نتایج
  • راهنمای خرید
    • لوازم ورزشی
    • لباس ورزشی
  • ورزش و تناسب اندام
    • بدنسازی
    • لاغری و کاهش وزن
    • برنامه بدنسازی
    • پزشکی ورزشی
    • تغذیه ورزشی
    • ستاره ها
  • ویدیو تمرین ورزشی
بدون نتیجه
مشاهده تمام نتایج
آلبا اسپرت
بدون نتیجه
مشاهده تمام نتایج

آلبا اسپرت » ورزش و تناسب اندام » بدنسازی » بهترین حرکات برای برنامه تمرینی بدنسازی حرفه ای در خانه

بهترین حرکات برای برنامه تمرینی بدنسازی حرفه ای در خانه

تمرینات پیشرفته در خانه مناسب بانوان و آقایان که به دنبال تغییر هستند!

آرمان عقیلی توسط آرمان عقیلی
در بدنسازی, ورزش و تناسب اندام
0
توییترلینکدینتلگرام

راهنمای مطالعه

  • آنچه شما برای یک برنامه تمرینی بدنسازی حرفه ای در خانه لازم دارید
  • برنامه تمرینی بدنسازی حرفه ای در خانه
  • سوالات متداول
  • سخنی از  آلبا اسپرت

برای ورزش کردن در خانه دلایل بسیار خوبی وجود دارد. ورزش در خانه راحت‌تر و مقرون به‌صرفه‌تر است و لازم نیست نگران اشتراک تجهیزات با دیگران باشید همچنین می‌توانید بدون نگرانی از مزاحمت سایرین، موسیقی خود را پخش کنید (و همراه آن بخوانید). تمرینات خانگی به دلایلی در حال کسب محبوبیت هستند.

تازه اینکه تمرینات خانگی برای علاقه‌مندان تناسب‌اندام در تمامی سطوح مناسب هستند. بله، حتی وزنه‌بردارهای حرفه ای نیز می‌توانند با استفاده از حداقل تجهیزات در آرامش فضای خانه خود یک جلسه تمرین فوق‌العاده و چالشی داشته باشند.

آنچه شما برای یک برنامه تمرینی بدنسازی حرفه ای در خانه لازم دارید

این تمرین حرفه ای بدنسازی در خانه به برخی تجهیزات ورزشی اولیه نیاز دارد: چند جفت دمبل، یک زیرانداز یوگا یا سطح غیر لغزنده و مجموعه‌ای از کش های ورزشی بدنسازی.

اگر کتل بل دارید، می توانید در صورت لزوم از آن‌ها به جای دمبل استفاده کنید. اگر کش ندارید، می‌توانید از دمبل و تمرینات جایگزین استفاده کنید. همچنین برای برخی از این حرکات به یک نیمکت یا میز پایه کوتاه و یا استپ نیاز دارید.

اگر هیچ وسیله‌ای ندارید، برای انجام حرکات جایگزین می توانید مقاله تمرینات با وزن بدن را مرور کنید. آیا فقط کش ورزشی دارید؟ این تمرین ساده فول بادی با کش بدنسازی را امتحان کنید و از دستورالعمل های مختص بدنسازان حرفه ای استفاده کنید.
12 مدل بهترین وسایل بدنسازی برای تمرین در خانه

برنامه تمرینی بدنسازی حرفه ای در خانه

این تمرین را با انجام هر حرکت به ترتیب دنبال کنید. تعداد تکرارهایی که انجام می دهید به وزنه‌ای که در اختیار دارید و قدرت شما بستگی دارد. باید تا جایی احساس چالش کنید که در تکرار آخر، قبل از احساس خستگی و ناتوانی کامل تنها قادر باشید بین 1 تا 5 تکرار دیگر (1 تا 5 تکرار ذخیره یا RIR[1]) را انجام دهید.

محدوده تکرار ایده آل برای عضله سازی (هایپرتروفی) بین 6 تا 30 تکرار است، ضمن اینکه در پایان یک ست باید 1 تا 5 RIR را هدف قرار دهید. در هر یک از تمرین‌های زیر، یک گزینه جایگزین هم می‌یابید که در آن از وسیله متفاوتی استفاده می شود.

اگر به عنوان یک بدنساز حرفه ای قصد تقویت قدرت را دارید، به وزنه‌های سنگین نیازمندید، ضمن اینکه باید 3 تا 6 تکرار با 1 تا 2  RIR  را هدف قرار دهید. این نوع تمرین به علت ماهیت سنگین و چالشی تمرینات قدرتی، بهتر است با میله‌های ایمنی، یار تمرینی (اسپاتر[2]) و فردی در کنار شما انجام شود تا ایمنی شما را حفظ کند.

اسکات دمبل بالای سر

اسکات دمبل بالای سر

اسکات دمبل بالای سر چالش بیشتری ​​ایجاد می کند هر چند در آن وزنه‌های سبک تا متوسطی به کار می‎رود که وزن آن‎ها کمتر از وزنه‌ای است که برای اسکات معمولی استفاده می‎شود.

این به آن دلیل است که نگه داشتن وزنه بالای سر، زحمت بیشتری برای میان تنه، عضلات کول و شانه های شما ایجاد می‌کند، ضمن اینکه در درجه اول عضلات باسن، عضلات خم کننده‌ لگن و چهار سر ران شما را هدف قرار می‌دهد.  این حرکت را همچنین می‌توانید با استفاده از یک کش بدنسازی که زیر پاهای شما قرار می‌گیرد و تا بالای سر کشیده می‌شود نیز انجام دهید.

  1. بایستید و پاهای خود را با فاصله از هم باز کنید.
  2. دو دمبل را محکم در دستان خود بگیرید. میان تنه را محکم کنید و سینه خود را بالا نگه دارید.
  3. دمبل‌ها را مستقیماً بالای سر ببرید و آرنج‌هایتان را قفل کنید.
  4. میان تنه خود را تثبیت کرده و محکم کنید، سپس باسن خود را به سمت عقب ببرید، زانوهای خود را خم کنید و میان تنه خود را محکم نگه دارید.
  5. تا جایی که ران پای شما دست‌کم با زمین موازی شود پایین بروید، سپس به ‌آرامی با پاهای خود به سمت بالا بروید تا به وضعیت اولیه بازگردید. دمبل‌ها باید در تمام مدت بالای سر ثابت بمانند.
  6. چهار ست اسکات دمبل بالای سر را با یک بازه تکرار چالشی بر اساس وزنه‌هایی که در دسترس دارید، امتحان کنید.
حرکات بالای سر مانند این تمرین، باید با کنترل انجام شوند. مطمئن شوید که دستتان محکم باشد. اگر از وزنه‌های قابل تنظیم استفاده می‌کنید، باید محکم شده و در جای خود قفل شوند. قبل از اینکه برای این تمرین خود را با وزنه‌های سنگین‌تر به چالش بکشید، از وزنه سبک‌تر بیشتر استفاده کنید تا ببینید چه وزنی را می‌توانید کنترل کنید.
20 مدل بهترین انواع زانو بند ورزشی [قیمت روز و خرید اینترنتی]

پرس دمبل روی زمین

پرس سرشانه

پرس سینه دمبل روی زمین جایگزینی برای پرس روی نیمکت است. اگر یک بدنساز حرفه ای هستید که اسپاتر یا فرد کمکی در دسترس ندارد، انجام آن‌ها در خانه ایمن‌تر است. هرچند، اگر نیمکتی در دسترس دارید و کسی که بتواند ایمنی شما را حفظ کند، در آن صورت می‌توانید پرس روی نیمکت با دمبل را انجام دهید.

پرس دمبل روی زمین در درجه اول قفسه سینه شما را هدف قرار می‌دهد، اما عضله سه سر نیز به همراه  فعال‌سازی عضله دلتوئید جلویی (قدامی) به حرکت کمک می‌کند. میان تنه شما هم برای کمک به آمادگی برای این تمرین برانگیخته می‌شود.

  1. یک جفت دمبل را روی زمین بگذارید و میان آن‌ها به پشت دراز بکشید. زانوهای خود را طوری خم کنید که پاها به باسن نزدیک شوند.
  2. دمبل‌ها را در دست بگیرید و آن‌ها را با بازوهای خود از زمین بلند کنید.
  3. دمبل‌ها را به سمت بالای قفسه سینه خود بکشید و در بالا مکث کنید، حال بدون اینکه آرنج خود را کاملاً قفل کنید، عضلات سینه را منقبض کنید.
  4. به‌آرامی وزنه‌ها را تا روی قفسه سینه خود پایین بیاورید و بازوها و آرنج خود را در زاویه بازی از بدن قرار دهید.
  5. این تمرین را قبل از استراحت به تعداد تکرار دلخواه ادامه دهید و چهار ست از آن را تکرار کنید.
همچنین می توانید این حرکت را در حالت دراز کشیده با کش بدنسازی و یا ایستاده با کش ثابت شده در پشت سر خود انجام دهید. اگر نیمکت در اختیار دارید، یک روش دیگر هم پرس سینه روی سطح شیب‌دار است.

درحال دریافت محصولات منتخب ...

javawait - بهترین حرکات برای برنامه تمرینی بدنسازی حرفه ای در خانه

پرس سرشانه

پرس سرشانه

پرس سرشانه با دمبل، کتل بل یا کش ورزشی، کل مجموعه عضلات سرشانه، به خصوص عضلات دلتوئید قدامی شما را تحت تأثیر قرار می‌دهد، اما در حین آماده‌سازی، عضلات سه سر پشت و میان تنه شما را نیز فعال می‌کند.  می توانید این کارها را در حالت نشسته یا ایستاده انجام دهید تا آزادی حرکت برای باز کردن کامل بازوهایتان داشته باشید.

  1. بنشینید یا بایستید و دمبل‌ها را طوری در دست بگیرید که کف دست رو به داخل باشد.
  2. دمبل‌ها را تا نزدیک شانه‌های خود بالا بیاورید.
  3. مچ دست خود را طوری بچرخانید که دست‌ها در بالای شانه از هم باز شوند.
  4. میان تنه را محکم کنید، نفس خود را بیرون بدهید و دمبل‌ها را به سمت بالای سر بکشید و بازوهای خود را به طور کامل باز کنید.
  5. به آرامی با یک دم با حفظ آمادگی میان تنه، برگردید.
  6. هر تعداد تکرار که لازم است انجام دهید تا با وزنه‌ای که استفاده می‌کنید به چالش کشیده شوید، چهار ست را کامل کنید.
20 مدل بهترین کتل بل های ورزشی [قیمت روز و خرید اینترنتی]

زیر بغل دمبل در حالت شنا

زیر بغل دمبل در حالت شنا

زیر بغل دمبل در حالت شنا که به عنوان زیر بغل کماندویی نیز شناخته می‌شود، یک تمرین بدنسازی حرفه ای در خانه است که روی کل بدن شما با تمرکز اصلی بر روی کمر کار می‌کند. ازآنجایی‌که در طول این حرکت باید پلانک را حفظ کنید، در واقع در حال انجام یک تمرین ایزومتریک با حرکت شنای درون‌گرا (کاسنتریک) و برون‌گرا (اکسنتریک) همراه با چالش بیشتری هستید.

با توجه به ماهیت سخت این تمرین ترکیبی، می‌توانید از وزنه سبک‌تری نسبت به تمرین زیر بغل (back rows) معمولی استفاده کنید که این تمرین ترکیبی را مناسب یک جلسه تمرین در خانه می‌کند. شما می‌توانید از یک دمبل یا کتل بل برای انجام زیر بغل شنا استفاده کنید.

  1. دو دمبل یا کتل بل را به فاصله عرض شانه در دو طرف بدن خود قرار دهید.
  2. انگشتان پا و دستان خود در حالت شنا قرار دهید، سپس دمبل‌ها را در دست بگیرید.
  3. وزن خود را به سمت دمبل سمت چپ بیندازید و دمبل راست را به سمت بالا بکشید. آرنج خود را نزدیک پهلو نگه دارید.
  4. در این قسمت برای تنفس مکث کنید، سپس دمبل را با کنترل به سمت زمین پایین بیاورید. بلافاصله برای سمت دیگر هم تکرار کنید تا یک تکرار (rep) کامل شود.
  5. تکرارهای مورد نظر را انجام دهید و سه ست را امتحان کنید.
اگر با کش ورزشی تمرین می‌کنید، به جای زیر بغل خم در حالت شنا، شنا با کش بدنسازی را امتحان کنید. کش را دور کمر و زیر دست‎های خود بپیچید تا کشش کافی ایجاد شود. روش دیگر شنای پیشرفته در خانه، انجام شنا با فشاری است که به وسیله کش به پشت خود وارد می کنید.
حرکت پلاور دمبل چیست؟ [آموزش اجرای صحیح زیر بغل پول اور با دمبل]

کرانچ با وزنه

کرانچ با وزنه

عضلات مرکزی بدن شما مانند سایر عضلات بدنتان هستند که برای رشد و تقویت باید به طور مداوم به چالش کشیده شوند. بااینکه تمرینات ترکیبی مانند اسکات و پرس به عضلات بدن شما کمک می‌کند، ولی اگر می‌خواهید بیشتر پیشرفت کنید، سعی کنید تمرینات اصلی وزنه‌ای تک مفصلی را به برنامه تمرینی خود اضافه کنید.

  1. به پشت دراز بکشید و پاها را روی زمین قرار دهید و زانوها را 90 درجه خم کنید یا پاهای خود را روی یک نیمکت یا استپ قرار دهید.
  2. یک دمبل، کتل بل یا مدیسن بال را مستقیماً بالای سر خود نگه دارید. همچنین می‌توانید یک کش بدنسازی را دور کمر خود حلقه کنید و انتهای آن را در دست‎ نگه دارید و آرنج‌هایتان را قفل کنید.
  3. کمر خود را به زمین فشار دهید، لگن خود را خم کنید تا عضله شکم را درگیر کنید.
  4. کتف خود را چند سانتی‌متر از روی زمین بلند کنید درحالی‌که همچنان پشت خود را روی زمین نگه داشته‌اید و وزنه بالای سرتان کشیده شده است.
  5. عضلات شکم خود را منقبض کنید، این انقباض را احساس کنید و از عضلات شکم خود برای بلند کردن وزنه و سرشانه خود استفاده کنید.
  6. با کنترل به وضعیت اولیه برگردید و به تعداد دلخواه تکرار کنید. سه ست را امتحان کنید.

درحال دریافت محصولات منتخب ...

javawait - بهترین حرکات برای برنامه تمرینی بدنسازی حرفه ای در خانه

سوالات متداول

برای تمرین بدنسازی حرفه ای در خانه به چه تجهیزاتی نیاز دارم؟

می توانید بدنسازی را در خانه با حداقل تجهیزات مانند کش های ورزشی یا تمرینات وزن بدن شروع کنید. با پیشرفت می توانید تجهیزاتی مانند دمبل، هالتر و میز پرس اضافه کنید. مقدار تجهیزات مورد نیاز شما به اهداف تمرینی و تمریناتی که قصد انجام آن را دارید بستگی دارد.

آیا می توانم بدون رفتن به باشگاه عضله سازی کنم؟

بله، شما می توانید با تمرینات حرفه ای بدنسازی در خانه به نتایجی مشابه با رفتن به باشگاه برسید و عضله سازی کنید. تا زمانی که یک برنامه تمرینی ساختاریافته و چالش برانگیز، تغذیه مناسب، و امکان ریکاوری کافی داشته باشید، می توانید در خانه عضله و قدرت بسازید. با این حال، رفتن به یک باشگاه ممکن است دسترسی به طیف وسیع تری از تجهیزات و مربیان حرفه ای را که می توانند راهنمایی و پشتیبانی کنند، فراهم کند.

چگونه یک برنامه تمرینی بدنسازی در خانه طراحی کنم؟

برای طراحی یک برنامه تمرینی بدنسازی در خانه، اهداف و سطح تناسب اندام خود را در نظر بگیرید. از تمریناتی استفاده کنید که گروه‌های ماهیچه‌ای مختلف را هدف قرار می‌دهند و هدف آن افزایش تدریجی شدت و حجم تمرینات خود در طول زمان است. مهم است که روزهای استراحت را نیز در نظر بگیرید و امکان ریکاوری مناسب را فراهم کنید.

سخنی از  آلبا اسپرت

تمرین در خانه به ‌عنوان یک بدنساز حرفه ای به این معنی است که احتمالاً باید تمرینات خود را با دقت بیشتری انتخاب کنید تا از یک تمرین چالشی که شما را به سوی اهدافتان سوق می‎دهد، اطمینان حاصل کنید. استفاده از تمریناتی که باعث افزایش شدت و جذب عضلات بیشتر می‌شود و همین‎طور به شما امکان استفاده از وزنه‌های سبک‌تر می‌دهد، انتخاب عاقلانه‌ای است.

اگر وزنه سنگین می‌زنید، مطمئن شوید که یک یار تمرینی دارید یا حداقل یک نفر باید در دسترس شما باشد تا در صورت بروز حادثه به شما کمک کند یا با اورژانس تماس بگیرد. قبل از اقدام به این کار مطمئن شوید که می‌دانید چگونه هر حرکت را به شکل درست انجام دهید. یک مربی خصوصی می‌تواند در صورت نیاز در یادگیری شکل صحیح به شما کمک کند.

[1] تکرارهای ذخیره را با RIR نشان می دهند که مخفف Repetitions In Reserve است. تکرارهای ذخیره به تعداد تکرارهایی که هنوز باقی مانده تا در یک ست به خستگی و ناتوانی کامل برسیم، اشاره دارد.

[2]یار تمرینی یا اسپاتر به شخصی گفته می‌شود که قرار است وقتی زیر وزنه هستیم مراقب ما باشد و غیرمستقیم کمکمان ‌کند تا وزنه سنگین‌تر و بیشتری بزنیم.

5/5 - (1 امتیاز)

بیشتر بخوانید:

  • درباره تمرین در خانه چه باید بدانید؟
  • چطور می توان ورزش در فضای باز را برنامه ریزی کرد؟
  • 20 مدل بهترین دستگاه های بدنسازی خانگی [قیمت روز و خرید اینترنتی]
  • 20 مدل بهترین کش بدنسازی قوی [حرفه ای] + لیست قیمت و خرید اینترنتی
  • بهترین برنامه بدنسازی ماه اول با تصویر + [pdf رایگان]
  • 20 پکیج سی دی ورزش و فیتنس در خانه [قیمت روز و خرید اینترنتی]
توئیتاشتراک گذاریاشتراک گذاریپیناشتراک گذاریارسال
guest
guest
0 دیدگاه ها
Inline Feedbacks
مشاهده همه نظرات

توصیه شده

اجرای صحیح حرکت پلانک

اجرای صحیح حرکت پلانک [فواید و عضلات درگیر]

بهترین توپ پینگ پنگ

20 مدل بهترین توپ پینگ پنگ اصل و حرفه ای + قیمت روز و خرید اینترنتی

بهترین کاپشن اسکی زنانه و دخترانه

بهترین مدل های کاپشن اسکی زنانه و دخترانه [قیمت روز و خرید اینترنتی]

حراج و خرید اینترنتی لوازم ورزشی با تخفیف [فروردین 1402]

بهترین مدل های میله هالتر

20 مدل بهترین میله های هالتر [حرفه ای] با قیمت روز و خرید اینترنتی

جدیدترین ها

18 مدل بهترین پایه و بست قمقمه دوچرخه با قیمت روز و خرید اینترنتی

قبل و بعد از ورزش برای کاهش وزن و لاغری چه بخوریم؟

کفش کتونی دویدن اسیکس ژل کایانو

کفش کتونی دویدن اسیکس ژل کایانو [+10 مدل ASICS Gel Kayano]

چگونه موقع دویدن خسته نشویم و بیشتر بدویم؟

20 مدل بهترین انواع سبد دوچرخه [جلو و عقب] با قیمت روز و خرید اینترنتی

پرسش و پاسخ ورزشی

  • آرمان عقیلی
    حرکات کششی چند سانت قد را بلند میکند؟

    حرکات کششی به تنهایی قد یک شخص را به طور دائم ا...

    • 3 هفته قبل پاسخ داده شد
  • kasra
    حرکات کششی چند سانت قد را بلند میکند؟

    با انجام تمرینات کششی چند سانتیمتر میشه قد رو ب...

    • 3 هفته قبل درخواست شده
  • آرمان عقیلی
    5 مدل از انواع بازی بوکس برای گوشی اندروید

    Real Boxing: "بوکس واقعی" یک بازی بوکس محبوب...

    • 4 هفته قبل درخواست شده
  • بوکسور حرفه ای
    چرا بوکس ایران ضعیف است؟

    ذکر این نکته ضروری است که بوکس در ایران موفقیت ...

    • 4 هفته قبل درخواست شده
  • آرمان عقیلی
    ۳۰ تا دراز نشست چند کالری میسوزاند؟

    تعداد کالری سوزانده شده در طول 30 حرکت دراز و ن...

    • 4 هفته قبل پاسخ داده شد
پرسیدن سوال

ورزشکاران بیشتر به دنبال چه هستند؟

20 مدل بهترین مارک های دوچرخه 2023 حرفه ای [قیمت روز و خرید اینترنتی]

20 مدل ابزار و وسیله تقویت کننده مچ دست با قیمت روز و خرید اینترنتی

بهترین کراتین های بدنسازی

20 مدل بهترین کراتین های بدنسازی [قیمت روز و خرید اینترنتی]

20 مدل بهترین دوربین شکاری با قویترین برد [قیمت روز و خرید اینترنتی]

20 مدل بهترین اسپیکر های بلوتوثی قابل حمل [قیمت روز و خرید اینترنتی]

داغ‌ترین‌های امروز

10 نفر از زیباترین ورزشکاران زن جهان در 2022

بعد از چند وقت بدنسازی بدن شکل میگیرد و نتیجه میدهد؟

برای رفتن به استخر و شنا چه وسایلی لازم است؟

آموزش 180 درجه پا باز با روش آسان [چگونه ۱۸۰ درجه باز کنیم]

17 حرکت ورزشی از بهترین تمرینات هوازی (ایروبیک) در خانه

دسته بندی ها

  • راهنمای خرید
    • تجهیزات سفر و کمپینگ
    • لباس ورزشی
    • لوازم ورزشی
  • ورزش و تناسب اندام
    • اخبار و رخداد های ورزشی
    • بدنسازی
      • برنامه بدنسازی
    • پزشکی ورزشی
    • تغذیه ورزشی
    • ستاره ها
    • لاغری و کاهش وزن
  • ویدیو تمرین ورزشی

ما را دنبال کنید

  • درباره ما
  • تماس با ما

© آلبا اسپرت - کلیه حقوق برای این سایت محفوظ می باشد.

بدون نتیجه
مشاهده تمام نتایج
  • راهنمای خرید
    • لوازم ورزشی
    • لباس ورزشی
  • ورزش و تناسب اندام
    • بدنسازی
    • لاغری و کاهش وزن
    • برنامه بدنسازی
    • پزشکی ورزشی
    • تغذیه ورزشی
    • ستاره ها
  • ویدیو تمرین ورزشی

© آلبا اسپرت - کلیه حقوق برای این سایت محفوظ می باشد.

wpDiscuz