بهترین حرکات برای برنامه تمرینی بدنسازی حرفه ای در خانه

برای ورزش کردن در خانه دلایل بسیار خوبی وجود دارد. ورزش در خانه راحت‌تر و مقرون به‌صرفه‌تر است و لازم نیست نگران اشتراک تجهیزات با دیگران باشید همچنین می‌توانید بدون نگرانی از مزاحمت سایرین، موسیقی خود را پخش کنید (و همراه آن بخوانید). تمرینات خانگی به دلایلی در حال کسب محبوبیت هستند.

تازه اینکه تمرینات خانگی برای علاقه‌مندان تناسب‌اندام در تمامی سطوح مناسب هستند. بله، حتی وزنه‌بردارهای حرفه ای نیز می‌توانند با استفاده از حداقل تجهیزات در آرامش فضای خانه خود یک جلسه تمرین فوق‌العاده و چالشی داشته باشند.

آنچه شما برای یک برنامه تمرینی بدنسازی حرفه ای در خانه لازم دارید

این تمرین حرفه ای بدنسازی در خانه به برخی تجهیزات ورزشی اولیه نیاز دارد: چند جفت دمبل، یک زیرانداز یوگا یا سطح غیر لغزنده و مجموعه‌ای از کش های ورزشی بدنسازی.

اگر کتل بل دارید، می توانید در صورت لزوم از آن‌ها به جای دمبل استفاده کنید. اگر کش ندارید، می‌توانید از دمبل و تمرینات جایگزین استفاده کنید. همچنین برای برخی از این حرکات به یک نیمکت یا میز پایه کوتاه و یا استپ نیاز دارید.

برنامه تمرینی بدنسازی حرفه ای در خانه

این تمرین را با انجام هر حرکت به ترتیب دنبال کنید. تعداد تکرارهایی که انجام می دهید به وزنه‌ای که در اختیار دارید و قدرت شما بستگی دارد. باید تا جایی احساس چالش کنید که در تکرار آخر، قبل از احساس خستگی و ناتوانی کامل تنها قادر باشید بین 1 تا 5 تکرار دیگر (1 تا 5 تکرار ذخیره یا RIR[1]) را انجام دهید.

محدوده تکرار ایده آل برای عضله سازی (هایپرتروفی) بین 6 تا 30 تکرار است، ضمن اینکه در پایان یک ست باید 1 تا 5 RIR را هدف قرار دهید. در هر یک از تمرین‌های زیر، یک گزینه جایگزین هم می‌یابید که در آن از وسیله متفاوتی استفاده می شود.

اسکات دمبل بالای سر

اسکات دمبل بالای سر چالش بیشتری ​​ایجاد می کند هر چند در آن وزنه‌های سبک تا متوسطی به کار می‎رود که وزن آن‎ها کمتر از وزنه‌ای است که برای اسکات معمولی استفاده می‎شود.

این به آن دلیل است که نگه داشتن وزنه بالای سر، زحمت بیشتری برای میان تنه، عضلات کول و شانه های شما ایجاد می‌کند، ضمن اینکه در درجه اول عضلات باسن، عضلات خم کننده‌ لگن و چهار سر ران شما را هدف قرار می‌دهد.  این حرکت را همچنین می‌توانید با استفاده از یک کش بدنسازی که زیر پاهای شما قرار می‌گیرد و تا بالای سر کشیده می‌شود نیز انجام دهید.

1. بایستید و پاهای خود را با فاصله از هم باز کنید.
2. دو دمبل را محکم در دستان خود بگیرید. میان تنه را محکم کنید و سینه خود را بالا نگه دارید.
3. دمبل‌ها را مستقیماً بالای سر ببرید و آرنج‌هایتان را قفل کنید.
4. میان تنه خود را تثبیت کرده و محکم کنید، سپس باسن خود را به سمت عقب ببرید، زانوهای خود را خم کنید و میان تنه خود را محکم نگه دارید.
5. تا جایی که ران پای شما دست‌کم با زمین موازی شود پایین بروید، سپس به ‌آرامی با پاهای خود به سمت بالا بروید تا به وضعیت اولیه بازگردید. دمبل‌ها باید در تمام مدت بالای سر ثابت بمانند.
6. چهار ست اسکات دمبل بالای سر را با یک بازه تکرار چالشی بر اساس وزنه‌هایی که در دسترس دارید، امتحان کنید.

پرس دمبل روی زمین

پرس سینه دمبل روی زمین جایگزینی برای پرس روی نیمکت است. اگر یک بدنساز حرفه ای هستید که اسپاتر یا فرد کمکی در دسترس ندارد، انجام آن‌ها در خانه ایمن‌تر است. هرچند، اگر نیمکتی در دسترس دارید و کسی که بتواند ایمنی شما را حفظ کند، در آن صورت می‌توانید پرس روی نیمکت با دمبل را انجام دهید.

پرس دمبل روی زمین در درجه اول قفسه سینه شما را هدف قرار می‌دهد، اما عضله سه سر نیز به همراه  فعال‌سازی عضله دلتوئید جلویی (قدامی) به حرکت کمک می‌کند. میان تنه شما هم برای کمک به آمادگی برای این تمرین برانگیخته می‌شود.

1. یک جفت دمبل را روی زمین بگذارید و میان آن‌ها به پشت دراز بکشید. زانوهای خود را طوری خم کنید که پاها به باسن نزدیک شوند.
2. دمبل‌ها را در دست بگیرید و آن‌ها را با بازوهای خود از زمین بلند کنید.
3. دمبل‌ها را به سمت بالای قفسه سینه خود بکشید و در بالا مکث کنید، حال بدون اینکه آرنج خود را کاملاً قفل کنید، عضلات سینه را منقبض کنید.
4. به‌آرامی وزنه‌ها را تا روی قفسه سینه خود پایین بیاورید و بازوها و آرنج خود را در زاویه بازی از بدن قرار دهید.
5. این تمرین را قبل از استراحت به تعداد تکرار دلخواه ادامه دهید و چهار ست از آن را تکرار کنید.

پرس سرشانه

پرس سرشانه با دمبل، کتل بل یا کش ورزشی، کل مجموعه عضلات سرشانه، به خصوص عضلات دلتوئید قدامی شما را تحت تأثیر قرار می‌دهد، اما در حین آماده‌سازی، عضلات سه سر پشت و میان تنه شما را نیز فعال می‌کند.  می توانید این کارها را در حالت نشسته یا ایستاده انجام دهید تا آزادی حرکت برای باز کردن کامل بازوهایتان داشته باشید.

1. بنشینید یا بایستید و دمبل‌ها را طوری در دست بگیرید که کف دست رو به داخل باشد.
2. دمبل‌ها را تا نزدیک شانه‌های خود بالا بیاورید.
3. مچ دست خود را طوری بچرخانید که دست‌ها در بالای شانه از هم باز شوند.
4. میان تنه را محکم کنید، نفس خود را بیرون بدهید و دمبل‌ها را به سمت بالای سر بکشید و بازوهای خود را به طور کامل باز کنید.
5. به آرامی با یک دم با حفظ آمادگی میان تنه، برگردید.
6. هر تعداد تکرار که لازم است انجام دهید تا با وزنه‌ای که استفاده می‌کنید به چالش کشیده شوید، چهار ست را کامل کنید.

زیر بغل دمبل در حالت شنا

زیر بغل دمبل در حالت شنا که به عنوان زیر بغل کماندویی نیز شناخته می‌شود، یک تمرین بدنسازی حرفه ای در خانه است که روی کل بدن شما با تمرکز اصلی بر روی کمر کار می‌کند. ازآنجایی‌که در طول این حرکت باید پلانک را حفظ کنید، در واقع در حال انجام یک تمرین ایزومتریک با حرکت شنای درون‌گرا (کاسنتریک) و برون‌گرا (اکسنتریک) همراه با چالش بیشتری هستید.

با توجه به ماهیت سخت این تمرین ترکیبی، می‌توانید از وزنه سبک‌تری نسبت به تمرین زیر بغل (back rows) معمولی استفاده کنید که این تمرین ترکیبی را مناسب یک جلسه تمرین در خانه می‌کند. شما می‌توانید از یک دمبل یا کتل بل برای انجام زیر بغل شنا استفاده کنید.

1. دو دمبل یا کتل بل را به فاصله عرض شانه در دو طرف بدن خود قرار دهید.
2. انگشتان پا و دستان خود در حالت شنا قرار دهید، سپس دمبل‌ها را در دست بگیرید.
3. وزن خود را به سمت دمبل سمت چپ بیندازید و دمبل راست را به سمت بالا بکشید. آرنج خود را نزدیک پهلو نگه دارید.
4. در این قسمت برای تنفس مکث کنید، سپس دمبل را با کنترل به سمت زمین پایین بیاورید. بلافاصله برای سمت دیگر هم تکرار کنید تا یک تکرار (rep) کامل شود.
5. تکرارهای مورد نظر را انجام دهید و سه ست را امتحان کنید.

کرانچ با وزنه

عضلات مرکزی بدن شما مانند سایر عضلات بدنتان هستند که برای رشد و تقویت باید به طور مداوم به چالش کشیده شوند. بااینکه تمرینات ترکیبی مانند اسکات و پرس به عضلات بدن شما کمک می‌کند، ولی اگر می‌خواهید بیشتر پیشرفت کنید، سعی کنید تمرینات اصلی وزنه‌ای تک مفصلی را به برنامه تمرینی خود اضافه کنید.

1. به پشت دراز بکشید و پاها را روی زمین قرار دهید و زانوها را 90 درجه خم کنید یا پاهای خود را روی یک نیمکت یا استپ قرار دهید.
2. یک دمبل، کتل بل یا مدیسن بال را مستقیماً بالای سر خود نگه دارید. همچنین می‌توانید یک کش بدنسازی را دور کمر خود حلقه کنید و انتهای آن را در دست‎ نگه دارید و آرنج‌هایتان را قفل کنید.
3. کمر خود را به زمین فشار دهید، لگن خود را خم کنید تا عضله شکم را درگیر کنید.
4. کتف خود را چند سانتی‌متر از روی زمین بلند کنید درحالی‌که همچنان پشت خود را روی زمین نگه داشته‌اید و وزنه بالای سرتان کشیده شده است.
5. عضلات شکم خود را منقبض کنید، این انقباض را احساس کنید و از عضلات شکم خود برای بلند کردن وزنه و سرشانه خود استفاده کنید.
6. با کنترل به وضعیت اولیه برگردید و به تعداد دلخواه تکرار کنید. سه ست را امتحان کنید.

سوالات متداول

سخنی از  آلبا اسپرت

تمرین در خانه به ‌عنوان یک بدنساز حرفه ای به این معنی است که احتمالاً باید تمرینات خود را با دقت بیشتری انتخاب کنید تا از یک تمرین چالشی که شما را به سوی اهدافتان سوق می‎دهد، اطمینان حاصل کنید. استفاده از تمریناتی که باعث افزایش شدت و جذب عضلات بیشتر می‌شود و همین‎طور به شما امکان استفاده از وزنه‌های سبک‌تر می‌دهد، انتخاب عاقلانه‌ای است.

اگر وزنه سنگین می‌زنید، مطمئن شوید که یک یار تمرینی دارید یا حداقل یک نفر باید در دسترس شما باشد تا در صورت بروز حادثه به شما کمک کند یا با اورژانس تماس بگیرد. قبل از اقدام به این کار مطمئن شوید که می‌دانید چگونه هر حرکت را به شکل درست انجام دهید. یک مربی خصوصی می‌تواند در صورت نیاز در یادگیری شکل صحیح به شما کمک کند.

[1] تکرارهای ذخیره را با RIR نشان می دهند که مخفف Repetitions In Reserve است. تکرارهای ذخیره به تعداد تکرارهایی که هنوز باقی مانده تا در یک ست به خستگی و ناتوانی کامل برسیم، اشاره دارد.

[2]یار تمرینی یا اسپاتر به شخصی گفته می‌شود که قرار است وقتی زیر وزنه هستیم مراقب ما باشد و غیرمستقیم کمکمان ‌کند تا وزنه سنگین‌تر و بیشتری بزنیم.