آیا چند کیلو وزن اضافه کرده‌اید یا به دنبال کاهش وزن فعلی خود هستید؟ در این مطلب یک برنامه هفتگی دوچرخه سواری برای لاغری به‌طور مفصل توضیح داده شده است.
دوچرخه‌سواری یک ورزش کارآمد برای کاهش وزن است. این فعالیت، فرآیند قلبی عروقی موردنیاز برای چربی سوزی را در عین ساخت و حفظ توده عضلانی شما فراهم می‌کند.
لازم به ذکر است که برای کاهش وزن نتیجه‌بخش، باید تلاش کنید تا یک رژیم غذایی سالم و درست داشته باشید. خلاصه که برای کاهش وزن، کالری دریافتی شما باید کمتر از کالری مصرفی باشد. باوجوداینکه دوچرخه‌سواری به شما کمک می‌کند کالری مصرفی خود را افزایش دهید، ولی تنها زمانی مؤثر است که به اندازه کافی غذا بخورید تا از تجمع کالری اضافی جلوگیری کنید.
دوچرخه سواری برای کاهش وزن
در این مقاله آلبا اسپرت به‌طور خاص به موضوع دوچرخه‌سواری برای کاهش وزن پرداخته شده است که راهنمای شما در مورد نحوه انجام آن است و همین‌طور یک برنامه هفتگی دوچرخه سواری برای لاغری برای شما تهیه شده است.
مدت زمان دوچرخه سواری
بررسی کنید که چه ساعتی از روز، چه مدت‌زمانی و چند بار در هفته برای دوچرخه‌سواری، مناسب‌تر است. بعضی افراد ممکن است دوچرخه‌سواری به محل کار خود را انتخاب کنند، درحالی‌که برخی دیگر یک زمان اختصاصی را در طول روز برای این کار کنار می‌گذارند.
توصیه می‌شود برای کاهش وزن و چربی سوزی حداقل دو ساعت و نیم در هفته دوچرخه‌سواری کنید و این یعنی حداقل 30 دقیقه در روز و به مدت پنج روز. برای اینکه زودتر به نتیجه برسید، می‌توانید 60 دقیقه در روز به مدت پنج روز در هفته دوچرخه‌سواری کنید.
شدت رکاب زنی
اگر مبتدی هستید، لازم است ساده و با شدت کم تا متوسط تا جایی که توانایی آن را دارید رکاب بزنید. در ابتدا، ممکن است حتی 20 دقیقه دوچرخه‌سواری هم سخت باشد، اما با گذشت زمان و افزایش استقامت، قادر خواهید بود برای مدت طولانی‌تر و با شدت بیشتری حرکت کنید.
آیا باید رکاب زنی طولانی و آهسته داشته باشید یا رکابزنی کوتاه و سریع؟ کارشناسان رکاب زنی طولانی و آهسته را به‌عنوان نوعی از حالت پایدار و کم شدت کاردیو (LISS) توصیه می‌کنند و رکاب زنی کوتاه و سخت را به‌عنوان نوعی از تمرینات اینتروال (تناوبی) با شدت بالا .(HIIT) هر دو HIIT و LISS برای کاهش وزن و لاغری بسیار پراهمیت هستند.
می‌توانید HIIT و LISS را در روزهای یک‌درمیان ترکیب کنید یا آن‌ها را با هم به‌عنوان تمرین اینتروال ادغام کنید. در تمرینات اینتروال، شما برای یک بازه زمانی معین سخت رکاب می‌زنید و در بازه زمانی متوالی آن را با رکاب زنی آهسته جایگزین می‌کنید. LISS در طول تمرین چربی سوزی بیشتری دارد، درحالی‌که HIIT به عضله سازی و افزایش متابولیسم در طول روز کمک می‌کند.
برنامه هفتگی دوچرخه سواری برای لاغری
در زیر یک نمونه برنامه هفتگی دوچرخه‌سواری آورده شده است که می‌توانید برای رسیدن به اهداف لاغری خود از آن پیروی کنید. این برنامه برای دوچرخه‌سواران متوسط، ایده آل است و همچنین شامل رکاب زنی آهسته طولانی و هم رکاب زنی با شدت بالا نیز می‌شود.
شما می‌توانید برنامه را بر اساس مهارت و برنامه زمانی دوچرخه‌سواری خودتان تنظیم کنید. این برنامه شامل 5 روز دوچرخه‌سواری و 2 روز استراحت است. روزهای استراحت در طول هفته پراکنده هستند اما می‌توانید 5 روز پشت سر هم دوچرخه‌سواری کنید و دو روز پی‌درپی را برای استراحت در نظر بگیرید.
| روز هفته | فعالیت | زمان |
|---|---|---|
| شنبه | سرعت آهسته | 60 دقیقه |
| یکشنبه | سرعت متوسط | 45 دقیقه |
| دوشنبه | دوچرخه سواری با شدت بالا | 30 دقیقه |
| سه شنبه | روز استراحت | - |
| چهارشنبه | سرعت متوسط | 45 دقیقه |
| پنجشنبه | متناوب: 2 دقیقه با شدت بالا 5 دقیقه با شدت کم | 45 دقیقه |
| جمعه | روز استراحت | - |
جمع‌بندی
دوچرخه سواری نیز درست مثل هر برنامه لاغری دیگری، برای مشاهده نتایج نیاز به ثبات و تداوم در طول زمان دارد. بر این اساس شما می‌توانید “برنامه دوچرخه سواری برای لاغری” که در بالا آورده شده است را هفته‌به‌هفته متناسب با نیاز خود تنظیم کنید.
مطمئن شوید که دوچرخه‌ای با سایز مناسب، وسایل دوچرخه سواری و لوازم جانبی مناسب آن را دارید.
به خاطر داشته باشید، برای مشاهده نتایج، باید درست و به مقدار مناسب غذا بخورید.
آیا این برنامه تمرینی دوچرخه سواری برای لاغری برای شما مفید بود؟ اگر چنین است، خواهشمندم آن را با دوستان دوچرخه‌سوار خود به اشتراک بگذارید.
