• بهترین مت یوگا
  • کفش دویدن
  • وسایل ورزشی در خانه
  • حراج لوازم ورزشی
  • بهترین چراغ دوچرخه
آلبا اسپرت
  • راهنمای خرید
    • لوازم ورزشی
    • لباس ورزشی
  • ورزش و تناسب اندام
    • بدنسازی
    • لاغری و کاهش وزن
    • برنامه بدنسازی
    • پزشکی ورزشی
    • تغذیه ورزشی
    • ستاره ها
  • ویدیو تمرین ورزشی
بدون نتیجه
مشاهده تمام نتایج
  • راهنمای خرید
    • لوازم ورزشی
    • لباس ورزشی
  • ورزش و تناسب اندام
    • بدنسازی
    • لاغری و کاهش وزن
    • برنامه بدنسازی
    • پزشکی ورزشی
    • تغذیه ورزشی
    • ستاره ها
  • ویدیو تمرین ورزشی
بدون نتیجه
مشاهده تمام نتایج
آلبا اسپرت
بدون نتیجه
مشاهده تمام نتایج

آلبا اسپرت » ورزش و تناسب اندام » بدنسازی » برنامه بدنسازی » بهترین برنامه کراس فیت [واد حرفه ای King Kong]

بهترین برنامه کراس فیت [واد حرفه ای King Kong]

برنامه تمرینی کراس فیت: زمان هدف، نکات و ایمنی

آرمان عقیلی توسط آرمان عقیلی
در برنامه بدنسازی
0
توییترلینکدینتلگرام

راهنمای مطالعه

  • برنامه کراس فیت حرفه ای King Kong
  • فواید
  • راهنمای گام به گام
  • ایمنی و اقدامات احتیاطی

ممکن است واد کراس فیت برای افرادی که تاکنون این ورزش را انجام نداده‌اند به شدت دشوار باشد. برای افرادی که با این ورزش سروکار دارند، زیرمجموعه خاصی از تمرین ها وجود دارد که در آن به نقطه‌ای از خستگی جسمی و روحی میرسید که گویی تمام کردن تمرین غیرممکن به نظر می رسد.

برنامه کراس فیت حرفه ای King Kong یکی از این تمرینات است.

برخلاف سایر تمرین های محبوب کراس فیت، از نظر فنی کینگ‌کونگ واد تمرینی معیار نیست (مانند وادهای دخترانه و بسیاری از وادهای هیرو). با این وجود، این امر باعث نشده است که ورزشکاران کراس‌فیت چنین دیدگاهی نسبت به آن داشته باشند. در دنیای کراس‌فیت واد کینگ‌کونگ توانسته برای خود ابهتی به دست بیاورد. درصورتی‌که بتوانید این تمرین را انجام دهید، شما سوپر استار کراس فیت خواهید بود.

20 مدل بهترین توپ های وال بال [کراس فیت] با قیمت روز و خرید اینترنتی
برنامه بدنسازی پا حجمی حرفه ای برای [عضله سازی سریع] پایین تنه

برنامه واد حرفه ای کینگ کونگ به شرح زیر است:

3 ست برای زمان

  • 1 ددلیفت (206 کیلوگرم برای مردان، 145 کیلوگرم برای زنان)
  • 2 حرکت رینگ ماسل آپ
  • 3 اسکوات کلین (113 کیلوگرم برای مردان، 79 کیلوگرم برای زنان)
  • 4 حرکت هند استند پوش آپ

برنامه کراس فیت حرفه ای King Kong

امتیاز: به واد کینگ‌کونگ بر حسب زمان امتیاز داده می‌شود، به این معنی که شما تمام دورها و تکرارها را با بیشترین سرعت ممکن انجام می‌دهید.

تجهیزات موردنیاز: هالتر، وزنه هالتر، میله بارفیکس/رینگ ژیمناستیک، دیوار، تشک زیر سر

سطح: واد کراسفیت کینگ‌کونگ از نظر تجهیزات، تمرینی سنگین و در سطح حرفه ای است و مبتدیان نباید بدون تغییرات مناسب آن را انجام دهند.

زمان هدف: 

  • مبتدی: 8 تا 10 دقیقه
  • متوسط: 6 تا 8 دقیقه
  • پیشرفته: 4 تا 6 دقیقه
  • حرفه‌ای: کمتر از چهار دقیقه

قبل از انجام تمرین، باید معنای این زمان‌های هدف را مشخص کنیم. کینگ‌کونگ واد تمرین کوتاهی است. در حالتی که بتوانید تمام حرکات را به‌درستی انجام دهید، این تمرین در مجموع فقط شامل 30 تکرار در سه دوره است.

برای ورزشکاران حرفه‌ای، این واد بیش از چهار یا پنج دقیقه طول نمی کشد. زمان‌های هدفی که در بالا آورده شده‌اند نشان‌دهندۀ توانایی‌ ورزشکارانی است که می‌توانند تمام حرکات را به‌درستی، اما در سطوح مختلف انجام دهند؛

بنابراین، زمان هدف برای مبتدیان به این معنی است که این افراد می‌توانند تمام تمرینات را انجام دهند؛ اما در بین تکرارها به استراحت بیشتری نیاز دارند.

درحال دریافت محصولات منتخب ...

javawait - بهترین برنامه کراس فیت [واد حرفه ای King Kong]

فواید

کسانی که می توانند واد کینگ کونگ را انجام بدهند، از مزایایی بهره خواهند برد.

king kong crossfit wod - بهترین برنامه کراس فیت [واد حرفه ای King Kong]

قدرت

نتیج اصلی این برنامه کراس فیت حرفه ای همان طور که انتظار می‌رود، چیزی نیست جز افزایش قدرت. هدف استفاده از وزنه‌هایی به وزن 206 کیلوگرم و 145 کیلوگرم این است که عضلات خود را به چالش بکشید، چرا که هر دور از تمرین نیاز به تلاش همه‌جانبه دارد.

انجام ددلیفت و اسکوات کلین با آن اعداد سه رقمی بالا حتی برای افراد بسیار قوی هم نوعی شاهکار است، بنابراین واضح است که کینگ‌کونگ واد باعث افزایش قدرت می‌شود.

مهارت های ژیمناستیک

نیمی از واد King Kong مبتنی بر قدرت است. نیمی دیگر مبتنی بر ژیمناستیک. هند استند پوش آپ و رینگ ماسل آپ دو حرکت بسیار چالش برانگیز کراس فیت هستند که به کنترل فوق‌العاده عضلات و آگاهی بدن نیاز دارند. تمرین این حرکات، یا برخی از انواع آنها، به شما می‌آموزد که بدن خود را به شیوه‌ای منعطف و روان که مشخصه ژیمناست‌ها است حرکت دهید.

درحال دریافت محصولات منتخب ...

javawait - بهترین برنامه کراس فیت [واد حرفه ای King Kong]

راهنمای گام به گام

به واد کینگ کونگ بر حسب زمان امتیاز داده می‌شود، به این معنی که شما تمام دورها و تکرارها را با بیشترین سرعت ممکن انجام می‌دهید.

می‌توانید در صورت نیاز بین تکرارها و دوره‌ها استراحت کنید، اما موضوع مهمی وجود دارد که باید بدانید: یا باید وزنه‌های میله‌تان را در هر دور تغییر دهید یا از شخص دیگری بخواهید این کار را برای شما انجام دهد.

این می‌تواند به‌نوعی در حین انجام تمرینات آزاردهنده باشد، بنابراین بهتر است محل تمرین خود را به‌گونه‌ای انتخاب کنید که بتوانید به‌راحتی وزنه را بردارید و دوباره آن را به حالت اول برگردانید.

مگر اینکه بخواهید دد لیفت و اسکات را با همان وزن انجام دهید که مطمئناً در انجام آن مختارید. در صورت داشتن فضا و تجهیزات می‌توانید از دو هالتر، یکی برای دد لیفت و یکی برای اسکات کلین استفاده کنید.

چگونگی انجام ددلیفت

deadlift - بهترین برنامه کراس فیت [واد حرفه ای King Kong]

  1. پشت هالتر خود بایستید و پاها را به‌اندازه عرض شانه باز کنید و انگشتان پا را زیر میله قرار دهید. می‌توانید به شکل اورهند یا مخلوط هالتر را بگیرید. انگشتان پا را به سمت جلو بگیرید یا کمی آنها را به سمت بیرون زاویه دهید.
  2. خم شوید تا هالتر را بگیرید و ابتدا باسن خود را به عقب بفرستید (مفصل لگن). میله باید ساق پاهای شما را لمس کند و ستون فقرات شما باید در وضعیتی استوار و خنثی باشد. گردن خود را در یک راستا با بقیه ستون فقرات خود نگه دارید (بیش از حد دراز نکنید).
  3. با درگیرکردن قسمت میان تنه بدن خود، عضلات شکم خود را درگیر کنید.
  4. از طریق پاشنه‌ها و همسترینگ خود هالتر را از روی زمین بلند کنید. هالتر را نزدیک بدن خود نگه دارید و کاملاً بایستید و باسن خود را کاملاً آزاد کنید. برای جلوگیری از خم‌شدن کتف‌های خود را به عقب بکشید، اما به عقب خم نشوید.
  5. میله را با درگیرکردن باسن و سپس خم‌کردن زانوها و  با کنترل کامل روی بگذارید.

چگونگی انجام رینگ ماسل آپ

ring Muscle Up - بهترین برنامه کراس فیت [واد حرفه ای King Kong]

لطفاً توجه داشته باشید که بیشتر مردم نمی‌توانند فقط وارد باشگاه شوند و ماسل آپ را انجام دهند. تمرینات زیادی وجود دارد که باید برای انجام موفقیت‌آمیز حرکت ماسل آپ سپری کنید. اگر قبلا حرکت رینگ ماسل آپ را انجام نداده‌اید، با یک مربی در مورد تغییرات و میزان پیشرفت تان صحبت کنید.

  1. بپرید و رینگ یا حلقه ژیمناستیک را با روش شست روی حلقه، نه دور آن، بگیرید. شما باید فضا و ارتفاع کافی برای تاب‌خوردن بدون تماس پاها به زمین را داشته باشید.
  2. چند کیپ انجام دهید (به طور متناوب بین حالت «قوس» و «توخالی» جابه‌جا شوید). به‌قدری این کار را انجام دهید که احساس کنید با هر ضربه ارتفاع بیشتری به دست می‌آورید.
  3. باسن خود را به طور انفجاری به سمت بالا فشار دهید (مثلاً مانند حرکت هیپ تراست با هالتر) و به بالاکشیدن ناف خود به سمت رینگ فکر کنید. هدف در اینجا این است که تاحدامکان افقی شوید و بدن خود را تا حد ممکن به حلقه‌ها نزدیک کنید.
  4. هنگامی که بدن خود را به سمت بالا کشیدید و به حالت افقی رسیدید، به‌سرعت آرنج‌های خود را به پشت خود بچرخانید تا قفسه سینه خود را روی حلقه‌ها به حالت عمودی بچرخانید.
  5. در نهایت، یک حرکت پشت بازو دیپ را در بالای رینگ ها انجام دهید و بازوهای خود را کاملا صاف کنید.
  6. به ترتیب معکوس، به حالت آویزان برگردید. از حلقه‌های بالا دور شوید تا حرکت خود را حفظ کنید، و درحالی‌که آویزان هستید، سعی کنید فورا یک کیپ دیگر را شروع کنید.

درحال دریافت محصولات منتخب ...

javawait - بهترین برنامه کراس فیت [واد حرفه ای King Kong]

چگونگی انجام اسکوات کلین

Squat Clean - بهترین برنامه کراس فیت [واد حرفه ای King Kong]

  1. جلوی هالتر بایستید و پاها را به فاصلۀ باسن از هم باز کنید. بدن خود را در وضعیت ددلیفت پایین بیاورید و میله را کاملاً بگیرید، درحالی‌که دستان خود را درست خارج از ساق پا قرار داده‌اید. ستون فقرات خود را در موقعیتی خنثی نگه دارید؛ پشت شما باید استوار و محکم بماند.
  2. با میله بایستید و آن را نزدیک بدن خود نگه دارید. درحالی‌که قسمت مرکزی بدن درگیر است، میله را بکشید تا در حدود ارتفاع ران معلق شود. باسن شما باید کاملاً کشیده و در راستای مچ پا و زانو باشد.
  3. باسن خود را باقدرت به جلو فشار دهید، باسن و همسترینگ خود را منقبض کنید تا حرکت خود را افزایش دهید و میله را به سمت بالا بلند کنید. در طول این بالابردن انفجاری می‌توانید از سینۀ پای خود استفاده کنید.
  4. شانه‌ها و آرنج خود را بالا بیاورید و میله را تا ارتفاع استخوان ترقوه بالا بکشید.
  5. آرنج‌های خود را به سمت جلو بچرخانید و به حالت اسکوات از جلو بروید. هالتر را در موقعیت فرانت رَک بگیرید.
  6. بایستید و وزنه را جلوی شانه‌هایتان قرار دهید. آرنج‌های خود را به سمت جلو نگه دارید و عضلات سه سر را موازی با زمین نگه دارید.

چگونگی انجام هند استند پوش آپ kipping

kipping handstand push up - بهترین برنامه کراس فیت [واد حرفه ای King Kong]

لطفا توجه داشته باشید که تمرینات مقدماتی زیادی وجود دارد که به حرکت هند استند پوش آپ می‌پردازد. این برنامه تمرینی کراس فیت شامل حرکت کیپینگ هند استند پوش آپ (kipping handstand push-ups) می‌شود، اما اگر مطمئن نیستید که می‌توانید آن را با خیال راحت انجام دهید، در مورد اعمال تغییرات با یک مربی صحبت کنید.

  1. با ایستادن کنار دیوار بر روی دست‌ها (پشت شما باید رو به دیوار باشد) و با دستان خود در فاصله 15 تا 25 سانتی متری از دیوار روی زمین فشار دهید و آرنج خود را قفل کنید.
  2. با کنترل، به‌آرامی خود را پایین بیاورید تا زمانی که بالای سرتان به زمین برسد (برای راحتی از یک تشک یا حوله تا شده در زیر سر استفاده کنید).
  3. زانوهای خود را در سینه جمع کنید.
  4. با فشردن عضلات باسن و همسترینگ، هم‌زمان با فشاردادن شانه‌ها به سمت بالا و باز کردن بازوها، پاهای خود را باقدرت دراز کنید.
  5. در قسمت بالا، دست‌ها و پاهای شما باید کاملا کشیده شوند و ستون فقرات در وضعیتی خنثی قرار گیرد. این یک دور کامل است.
  6. با احتیاط خود را به زمین برگردانید تا دور دیگری را شروع کنید.

درحال دریافت محصولات منتخب ...

javawait - بهترین برنامه کراس فیت [واد حرفه ای King Kong]

ایمنی و اقدامات احتیاطی

قبل از تمام تمرینات، اگر در باشگاه ورزش می کنید، اقدامات احتیاطی را برای اطمینان از ایمنی خود و دیگران در اطراف خود انجام دهید.

اولین کاری که باید انجام دهید، چه به تنهایی یا با دیگران تمرین کنید، این است که مطمئن شوید فضای کافی برای انجام تمام حرکات را دارید. شما به فضایی برای هالتر خود، فضای دیوار برای هند استند پوش آپ و حلقه های ژیمناستیک با فضای کافی برای تاب خوردن نیاز دارید.

همچنین باید برخی از اقدامات احتیاطی شخصی را برای قوی و ایمن نگه داشتن خود انجام دهید، مانند خوردن و نوشیدن آب قبل از WOD، گرم کردن بدن، پوشیدن کفش و لباس مناسب و در صورت نیاز اصلاح حرکات بر اساس توانایی های خود.

4/5 - (6 امتیاز)

بیشتر بخوانید:

  • بهترین مدل های طناب کراس فیت (سرعتی) با قیمت روز و خرید اینترنتی
  • 20 مدل بهترین کف بند و مچ بند کراس فیت [قیمت روز و خرید اینترنتی]
  • پیاده روی: چقدر سریع راه برویم؟
  • بهترین مدل های هند گریپ [کف بند] کراس فیت با قیمت روز و خرید اینترنتی
  • 20 مدل بهترین توپ های وال بال [کراس فیت] با قیمت روز و خرید اینترنتی
  • دویدن روزانه چه مزایا و خطراتی دارد؟
توئیتاشتراک گذاریاشتراک گذاریپیناشتراک گذاریارسال
guest

guest

0 دیدگاه ها
Inline Feedbacks
مشاهده همه نظرات

blank

blank blank blank

توصیه شده

ویرایش پست
چراغ پیشانی حرفه ای

20 مدل بهترین چراغ های پیشانی [حرفه ای] با قیمت روز و خرید اینترنتی

ویرایش پست
زیباترین ورزشکاران زن

10 نفر از زیباترین ورزشکاران زن جهان در 2023

ویرایش پست
دستبند پاراکورد حرفه ای

20 مدل بهترین دستبند های پاراکورد [حرفه ای] با قیمت روز و خرید اینترنتی

ویرایش پست
چراغ فانوسی

20 مدل بهترین چراغ قوه فانوسی کمپینگ [قیمت روز و خرید اینترنتی]

ویرایش پست
لپ تاپ گیمینگ

10 مدل بهترین لپ تاپ گیمینگ تا 50 میلیون [قیمت روز و خرید اینترنتی]

جدیدترین ها

ویرایش پست
شروع کوهنوردی

برای شروع کوهنوردی چه باید کرد؟

ویرایش پست
لباس وت سوت مردانه و زنانه

10 مدل بهترین لباس وت سوت غواصی با قیمت روز و خرید اینترنتی

ویرایش پست
عضله سازی سریع پا

بهترین حرکات بدنسازی برای عضله سازی سریع پا

ویرایش پست
بهترین چادر های کوهنوردی

20 مدل بهترین چادر کوهنوردی حرفه ای [قیمت روز و خرید اینترنتی]

ویرایش پست
تفاوت راکت تنیس و بدمینتون

تفاوت راکت تنیس و بدمینتون چیست؟

پرسش و پاسخ ورزشی

  • آرمان عقیلی
    راهنمايي براي خريد كفش

    این مطلب راهنمای کامل خرید کفش ورزشی زنانه هست:...

    • 2 ماه قبل پاسخ داده شد
  • فريبا
    راهنمايي براي خريد كفش

    • 2 ماه قبل درخواست شده
  • آرمان عقیلی
    حرکات کششی چند سانت قد را بلند میکند؟

    حرکات کششی به تنهایی قد یک شخص را به طور دائم ا...

    • 3 ماه قبل پاسخ داده شد
  • kasra
    حرکات کششی چند سانت قد را بلند میکند؟

    با انجام تمرینات کششی چند سانتیمتر میشه قد رو ب...

    • 3 ماه قبل درخواست شده
  • آرمان عقیلی
    5 مدل از انواع بازی بوکس برای گوشی اندروید

    Real Boxing: "بوکس واقعی" یک بازی بوکس محبوب...

    • 3 ماه قبل درخواست شده
پرسیدن سوال

ورزشکاران بیشتر به دنبال چه هستند؟

ویرایش پست
blank

20 مدل بهترین راکت بدمینتون حرفه ای در 2023 [قیمت روز و خرید اینترنتی]

ویرایش پست
blank

8 ایده عالی خرید بهترین هدیه ورزشی مردانه [کادو برای آقایان]

ویرایش پست
blank

20 مدل بهترین شلوار های کوهنوردی با قیمت روز و خرید اینترنتی

ویرایش پست
blank

بهترین هدیه برای دوچرخه سوار از نظر دوچرخه سواران

ویرایش پست
blank

10 مدل بهترین لثه بند بوکس و محافظ دندان ورزشی [قیمت روز و خرید اینترنتی]

داغ‌ترین‌های امروز

ویرایش پست
blank

بهترین زمان برای انجام تمرینات یوگا چه ساعتی است؟

ویرایش پست
blank

آیا دویدن در شب خوب است؟ [فواید و مضرات دویدن شبانه]

ویرایش پست
دوچرخه سواری برای لاغری

آیا دوچرخه سواری باعث لاغری و کاهش وزن میشود؟

ویرایش پست
blank

20 دقیقه تمرین با حلقه ورزشی هولاهوپ برای تناسب اندام

ویرایش پست
blank

چگونه مت یوگا را بشوییم؟

دسته بندی ها

  • راهنمای خرید
    • تجهیزات سفر و کمپینگ
    • لباس ورزشی
    • لوازم ورزشی
  • ورزش و تناسب اندام
    • اخبار و رخداد های ورزشی
    • بدنسازی
      • برنامه بدنسازی
    • پزشکی ورزشی
    • تغذیه ورزشی
    • ستاره ها
    • لاغری و کاهش وزن
  • ویدیو تمرین ورزشی

ما را دنبال کنید

  • درباره ما
  • تماس با ما

© آلبا اسپرت - کلیه حقوق برای این سایت محفوظ می باشد.

بدون نتیجه
مشاهده تمام نتایج
  • راهنمای خرید
    • لوازم ورزشی
    • لباس ورزشی
  • ورزش و تناسب اندام
    • بدنسازی
    • لاغری و کاهش وزن
    • برنامه بدنسازی
    • پزشکی ورزشی
    • تغذیه ورزشی
    • ستاره ها
  • ویدیو تمرین ورزشی

© آلبا اسپرت - کلیه حقوق برای این سایت محفوظ می باشد.

wpDiscuz