• ترامپولین خانگی
  • مت یوگا
  • کفش دویدن
  • وسایل ورزشی در خانه
  • حلقه ورزشی
  • بهترین هندزفری بلوتوث
  • چراغ دوچرخه
آلبا اسپرت
  • راهنمای خرید
    • لوازم ورزشی
    • لباس ورزشی
  • ورزش و تناسب اندام
    • بدنسازی
    • لاغری و کاهش وزن
    • برنامه بدنسازی
    • پزشکی ورزشی
    • تغذیه ورزشی
    • ستاره ها
  • ویدیو تمرین ورزشی
بدون نتیجه
مشاهده تمام نتایج
  • راهنمای خرید
    • لوازم ورزشی
    • لباس ورزشی
  • ورزش و تناسب اندام
    • بدنسازی
    • لاغری و کاهش وزن
    • برنامه بدنسازی
    • پزشکی ورزشی
    • تغذیه ورزشی
    • ستاره ها
  • ویدیو تمرین ورزشی
بدون نتیجه
مشاهده تمام نتایج
آلبا اسپرت
بدون نتیجه
مشاهده تمام نتایج

آلبا اسپرت » ورزش و تناسب اندام » بدنسازی » برنامه بدنسازی » بهترین برنامه کراس فیت [واد حرفه ای King Kong]

Crossfit best WOD 750x375 - بهترین برنامه کراس فیت [واد حرفه ای King Kong]

بهترین برنامه کراس فیت [واد حرفه ای King Kong]

برنامه تمرینی کراس فیت: زمان هدف، نکات و ایمنی

آرمان عقیلی توسط آرمان عقیلی
در برنامه بدنسازی
0
توییترلینکدینتلگرام

راهنمای مطالعه

  • برنامه کراس فیت حرفه ای King Kong
  • فواید
  • راهنمای گام به گام
  • ایمنی و اقدامات احتیاطی

ممکن است واد کراس فیت برای افرادی که تاکنون این ورزش را انجام نداده‌اند به شدت دشوار باشد. برای افرادی که با این ورزش سروکار دارند، زیرمجموعه خاصی از تمرین ها وجود دارد که در آن به نقطه‌ای از خستگی جسمی و روحی میرسید که گویی تمام کردن تمرین غیرممکن به نظر می رسد.

برنامه کراس فیت حرفه ای King Kong یکی از این تمرینات است.

برخلاف سایر تمرین های محبوب کراس فیت، از نظر فنی کینگ‌کونگ واد تمرینی معیار نیست (مانند وادهای دخترانه و بسیاری از وادهای هیرو). با این وجود، این امر باعث نشده است که ورزشکاران کراس‌فیت چنین دیدگاهی نسبت به آن داشته باشند. در دنیای کراس‌فیت واد کینگ‌کونگ توانسته برای خود ابهتی به دست بیاورد. درصورتی‌که بتوانید این تمرین را انجام دهید، شما سوپر استار کراس فیت خواهید بود.

20 مدل بهترین توپ های وال بال [کراس فیت] با قیمت روز و خرید اینترنتی
برنامه بدنسازی پا حجمی حرفه ای برای [عضله سازی سریع] پایین تنه

برنامه واد حرفه ای کینگ کونگ به شرح زیر است:

3 ست برای زمان

  • 1 ددلیفت (206 کیلوگرم برای مردان، 145 کیلوگرم برای زنان)
  • 2 حرکت رینگ ماسل آپ
  • 3 اسکوات کلین (113 کیلوگرم برای مردان، 79 کیلوگرم برای زنان)
  • 4 حرکت هند استند پوش آپ

برنامه کراس فیت حرفه ای King Kong

امتیاز: به واد کینگ‌کونگ بر حسب زمان امتیاز داده می‌شود، به این معنی که شما تمام دورها و تکرارها را با بیشترین سرعت ممکن انجام می‌دهید.

تجهیزات موردنیاز: هالتر، وزنه هالتر، میله بارفیکس/رینگ ژیمناستیک، دیوار، تشک زیر سر

سطح: واد کراسفیت کینگ‌کونگ از نظر تجهیزات، تمرینی سنگین و در سطح حرفه ای است و مبتدیان نباید بدون تغییرات مناسب آن را انجام دهند.

زمان هدف: 

  • مبتدی: 8 تا 10 دقیقه
  • متوسط: 6 تا 8 دقیقه
  • پیشرفته: 4 تا 6 دقیقه
  • حرفه‌ای: کمتر از چهار دقیقه

قبل از انجام تمرین، باید معنای این زمان‌های هدف را مشخص کنیم. کینگ‌کونگ واد تمرین کوتاهی است. در حالتی که بتوانید تمام حرکات را به‌درستی انجام دهید، این تمرین در مجموع فقط شامل 30 تکرار در سه دوره است.

برای ورزشکاران حرفه‌ای، این واد بیش از چهار یا پنج دقیقه طول نمی کشد. زمان‌های هدفی که در بالا آورده شده‌اند نشان‌دهندۀ توانایی‌ ورزشکارانی است که می‌توانند تمام حرکات را به‌درستی، اما در سطوح مختلف انجام دهند؛

بنابراین، زمان هدف برای مبتدیان به این معنی است که این افراد می‌توانند تمام تمرینات را انجام دهند؛ اما در بین تکرارها به استراحت بیشتری نیاز دارند.

درحال دریافت محصولات منتخب ...

javawait - بهترین برنامه کراس فیت [واد حرفه ای King Kong]

فواید

کسانی که می توانند واد کینگ کونگ را انجام بدهند، از مزایایی بهره خواهند برد.

king kong crossfit wod - بهترین برنامه کراس فیت [واد حرفه ای King Kong]

قدرت

نتیج اصلی این برنامه کراس فیت حرفه ای همان طور که انتظار می‌رود، چیزی نیست جز افزایش قدرت. هدف استفاده از وزنه‌هایی به وزن 206 کیلوگرم و 145 کیلوگرم این است که عضلات خود را به چالش بکشید، چرا که هر دور از تمرین نیاز به تلاش همه‌جانبه دارد.

انجام ددلیفت و اسکوات کلین با آن اعداد سه رقمی بالا حتی برای افراد بسیار قوی هم نوعی شاهکار است، بنابراین واضح است که کینگ‌کونگ واد باعث افزایش قدرت می‌شود.

مهارت های ژیمناستیک

نیمی از واد King Kong مبتنی بر قدرت است. نیمی دیگر مبتنی بر ژیمناستیک. هند استند پوش آپ و رینگ ماسل آپ دو حرکت بسیار چالش برانگیز کراس فیت هستند که به کنترل فوق‌العاده عضلات و آگاهی بدن نیاز دارند. تمرین این حرکات، یا برخی از انواع آنها، به شما می‌آموزد که بدن خود را به شیوه‌ای منعطف و روان که مشخصه ژیمناست‌ها است حرکت دهید.

درحال دریافت محصولات منتخب ...

javawait - بهترین برنامه کراس فیت [واد حرفه ای King Kong]

راهنمای گام به گام

به واد کینگ کونگ بر حسب زمان امتیاز داده می‌شود، به این معنی که شما تمام دورها و تکرارها را با بیشترین سرعت ممکن انجام می‌دهید.

می‌توانید در صورت نیاز بین تکرارها و دوره‌ها استراحت کنید، اما موضوع مهمی وجود دارد که باید بدانید: یا باید وزنه‌های میله‌تان را در هر دور تغییر دهید یا از شخص دیگری بخواهید این کار را برای شما انجام دهد.

این می‌تواند به‌نوعی در حین انجام تمرینات آزاردهنده باشد، بنابراین بهتر است محل تمرین خود را به‌گونه‌ای انتخاب کنید که بتوانید به‌راحتی وزنه را بردارید و دوباره آن را به حالت اول برگردانید.

مگر اینکه بخواهید دد لیفت و اسکات را با همان وزن انجام دهید که مطمئناً در انجام آن مختارید. در صورت داشتن فضا و تجهیزات می‌توانید از دو هالتر، یکی برای دد لیفت و یکی برای اسکات کلین استفاده کنید.

چگونگی انجام ددلیفت

deadlift - بهترین برنامه کراس فیت [واد حرفه ای King Kong]

  1. پشت هالتر خود بایستید و پاها را به‌اندازه عرض شانه باز کنید و انگشتان پا را زیر میله قرار دهید. می‌توانید به شکل اورهند یا مخلوط هالتر را بگیرید. انگشتان پا را به سمت جلو بگیرید یا کمی آنها را به سمت بیرون زاویه دهید.
  2. خم شوید تا هالتر را بگیرید و ابتدا باسن خود را به عقب بفرستید (مفصل لگن). میله باید ساق پاهای شما را لمس کند و ستون فقرات شما باید در وضعیتی استوار و خنثی باشد. گردن خود را در یک راستا با بقیه ستون فقرات خود نگه دارید (بیش از حد دراز نکنید).
  3. با درگیرکردن قسمت میان تنه بدن خود، عضلات شکم خود را درگیر کنید.
  4. از طریق پاشنه‌ها و همسترینگ خود هالتر را از روی زمین بلند کنید. هالتر را نزدیک بدن خود نگه دارید و کاملاً بایستید و باسن خود را کاملاً آزاد کنید. برای جلوگیری از خم‌شدن کتف‌های خود را به عقب بکشید، اما به عقب خم نشوید.
  5. میله را با درگیرکردن باسن و سپس خم‌کردن زانوها و  با کنترل کامل روی بگذارید.

چگونگی انجام رینگ ماسل آپ

ring Muscle Up - بهترین برنامه کراس فیت [واد حرفه ای King Kong]

لطفاً توجه داشته باشید که بیشتر مردم نمی‌توانند فقط وارد باشگاه شوند و ماسل آپ را انجام دهند. تمرینات زیادی وجود دارد که باید برای انجام موفقیت‌آمیز حرکت ماسل آپ سپری کنید. اگر قبلا حرکت رینگ ماسل آپ را انجام نداده‌اید، با یک مربی در مورد تغییرات و میزان پیشرفت تان صحبت کنید.

  1. بپرید و رینگ یا حلقه ژیمناستیک را با روش شست روی حلقه، نه دور آن، بگیرید. شما باید فضا و ارتفاع کافی برای تاب‌خوردن بدون تماس پاها به زمین را داشته باشید.
  2. چند کیپ انجام دهید (به طور متناوب بین حالت «قوس» و «توخالی» جابه‌جا شوید). به‌قدری این کار را انجام دهید که احساس کنید با هر ضربه ارتفاع بیشتری به دست می‌آورید.
  3. باسن خود را به طور انفجاری به سمت بالا فشار دهید (مثلاً مانند حرکت هیپ تراست با هالتر) و به بالاکشیدن ناف خود به سمت رینگ فکر کنید. هدف در اینجا این است که تاحدامکان افقی شوید و بدن خود را تا حد ممکن به حلقه‌ها نزدیک کنید.
  4. هنگامی که بدن خود را به سمت بالا کشیدید و به حالت افقی رسیدید، به‌سرعت آرنج‌های خود را به پشت خود بچرخانید تا قفسه سینه خود را روی حلقه‌ها به حالت عمودی بچرخانید.
  5. در نهایت، یک حرکت پشت بازو دیپ را در بالای رینگ ها انجام دهید و بازوهای خود را کاملا صاف کنید.
  6. به ترتیب معکوس، به حالت آویزان برگردید. از حلقه‌های بالا دور شوید تا حرکت خود را حفظ کنید، و درحالی‌که آویزان هستید، سعی کنید فورا یک کیپ دیگر را شروع کنید.

درحال دریافت محصولات منتخب ...

javawait - بهترین برنامه کراس فیت [واد حرفه ای King Kong]

چگونگی انجام اسکوات کلین

Squat Clean - بهترین برنامه کراس فیت [واد حرفه ای King Kong]

  1. جلوی هالتر بایستید و پاها را به فاصلۀ باسن از هم باز کنید. بدن خود را در وضعیت ددلیفت پایین بیاورید و میله را کاملاً بگیرید، درحالی‌که دستان خود را درست خارج از ساق پا قرار داده‌اید. ستون فقرات خود را در موقعیتی خنثی نگه دارید؛ پشت شما باید استوار و محکم بماند.
  2. با میله بایستید و آن را نزدیک بدن خود نگه دارید. درحالی‌که قسمت مرکزی بدن درگیر است، میله را بکشید تا در حدود ارتفاع ران معلق شود. باسن شما باید کاملاً کشیده و در راستای مچ پا و زانو باشد.
  3. باسن خود را باقدرت به جلو فشار دهید، باسن و همسترینگ خود را منقبض کنید تا حرکت خود را افزایش دهید و میله را به سمت بالا بلند کنید. در طول این بالابردن انفجاری می‌توانید از سینۀ پای خود استفاده کنید.
  4. شانه‌ها و آرنج خود را بالا بیاورید و میله را تا ارتفاع استخوان ترقوه بالا بکشید.
  5. آرنج‌های خود را به سمت جلو بچرخانید و به حالت اسکوات از جلو بروید. هالتر را در موقعیت فرانت رَک بگیرید.
  6. بایستید و وزنه را جلوی شانه‌هایتان قرار دهید. آرنج‌های خود را به سمت جلو نگه دارید و عضلات سه سر را موازی با زمین نگه دارید.

چگونگی انجام هند استند پوش آپ kipping

kipping handstand push up - بهترین برنامه کراس فیت [واد حرفه ای King Kong]

لطفا توجه داشته باشید که تمرینات مقدماتی زیادی وجود دارد که به حرکت هند استند پوش آپ می‌پردازد. این برنامه تمرینی کراس فیت شامل حرکت کیپینگ هند استند پوش آپ (kipping handstand push-ups) می‌شود، اما اگر مطمئن نیستید که می‌توانید آن را با خیال راحت انجام دهید، در مورد اعمال تغییرات با یک مربی صحبت کنید.

  1. با ایستادن کنار دیوار بر روی دست‌ها (پشت شما باید رو به دیوار باشد) و با دستان خود در فاصله 15 تا 25 سانتی متری از دیوار روی زمین فشار دهید و آرنج خود را قفل کنید.
  2. با کنترل، به‌آرامی خود را پایین بیاورید تا زمانی که بالای سرتان به زمین برسد (برای راحتی از یک تشک یا حوله تا شده در زیر سر استفاده کنید).
  3. زانوهای خود را در سینه جمع کنید.
  4. با فشردن عضلات باسن و همسترینگ، هم‌زمان با فشاردادن شانه‌ها به سمت بالا و باز کردن بازوها، پاهای خود را باقدرت دراز کنید.
  5. در قسمت بالا، دست‌ها و پاهای شما باید کاملا کشیده شوند و ستون فقرات در وضعیتی خنثی قرار گیرد. این یک دور کامل است.
  6. با احتیاط خود را به زمین برگردانید تا دور دیگری را شروع کنید.

درحال دریافت محصولات منتخب ...

javawait - بهترین برنامه کراس فیت [واد حرفه ای King Kong]

ایمنی و اقدامات احتیاطی

قبل از تمام تمرینات، اگر در باشگاه ورزش می کنید، اقدامات احتیاطی را برای اطمینان از ایمنی خود و دیگران در اطراف خود انجام دهید.

اولین کاری که باید انجام دهید، چه به تنهایی یا با دیگران تمرین کنید، این است که مطمئن شوید فضای کافی برای انجام تمام حرکات را دارید. شما به فضایی برای هالتر خود، فضای دیوار برای هند استند پوش آپ و حلقه های ژیمناستیک با فضای کافی برای تاب خوردن نیاز دارید.

همچنین باید برخی از اقدامات احتیاطی شخصی را برای قوی و ایمن نگه داشتن خود انجام دهید، مانند خوردن و نوشیدن آب قبل از WOD، گرم کردن بدن، پوشیدن کفش و لباس مناسب و در صورت نیاز اصلاح حرکات بر اساس توانایی های خود.

4/5 - (3 امتیاز)

بیشتر بخوانید:

  • 20 مارک بهترین پروتئین وی سال 2023 [قیمت روز و خرید اینترنتی]
  • 20 مدل بهترین کتل بل های ورزشی [قیمت روز و خرید اینترنتی]
  • 20 مدل بهترین انواع کلاه شنا حرفه ای [قیمت روز و خرید اینترنتی]
  • 20 مدل بهترین مارک های دوچرخه 2023 حرفه ای [قیمت روز و خرید اینترنتی]
  • کادوی ولنتاین (ورزشی) چی بخرم؟❤️️ 15 ایده [فوق العاده]
  • بهترین مدل های طناب کراس فیت (سرعتی) با قیمت روز و خرید اینترنتی
توئیتاشتراک گذاریاشتراک گذاریپیناشتراک گذاریارسال
guest
guest
0 دیدگاه ها
Inline Feedbacks
مشاهده همه نظرات

توصیه شده

25 مدل ساک ورزشی پرفروش از بهترین برند ها e1675521656278 120x86 - بهترین برنامه کراس فیت [واد حرفه ای King Kong]

20 مدل بهترین کیف و ساک ورزشی بدنسازی با قیمت روز و خرید اینترنتی

SPORTS BRA GUIDE 120x86 - بهترین برنامه کراس فیت [واد حرفه ای King Kong]

20 مدل بهترین نیم تنه و سوتین ورزشی سفت [قیمت روز و خرید اینترنتی]

115166841 e1638286170562 120x86 - بهترین برنامه کراس فیت [واد حرفه ای King Kong]

20 مدل بهترین کفش مخصوص دویدن مردانه و زنانه [قیمت روز و خرید اینترنتی]

Backflip on Trampoline 120x86 - بهترین برنامه کراس فیت [واد حرفه ای King Kong]

آموزش پشتک وارو زدن روی ترامپولین [10 مرحله تصویری]

Best Protein - بهترین برنامه کراس فیت [واد حرفه ای King Kong]

20 مارک بهترین پروتئین وی سال 2023 [قیمت روز و خرید اینترنتی]

جدیدترین ها

Best Bike Chain Oils 350x250 - بهترین برنامه کراس فیت [واد حرفه ای King Kong]

بهترین روغن های مناسب زنجیر دوچرخه [قیمت روز و خرید اینترنتی]

Advanced At Home Workout 120x86 - بهترین برنامه کراس فیت [واد حرفه ای King Kong]

بهترین حرکات برای برنامه تمرینی بدنسازی حرفه ای در خانه

Best Hiking Poncho 120x86 - بهترین برنامه کراس فیت [واد حرفه ای King Kong]

20 مدل بهترین پانچو های کوهنوردی [بارانی] با قیمت روز و خرید اینترنتی

Benefits of Hula Hoop 120x86 - بهترین برنامه کراس فیت [واد حرفه ای King Kong]

10 فایده حلقه زدن: فواید استفاده از هولاهوپ چیست؟

Nike Air Pegasus 30X 120x86 - بهترین برنامه کراس فیت [واد حرفه ای King Kong]

کفش دویدن نایک مدل lunarlon ایر زوم پگاسوس 30X [مردانه و زنانه]

پرسش و پاسخ ورزشی

  • Sepideh
    گرفتگی ماهیچه شکم و کمر هنگام استفاده از حلقه هولاهوپ

    وقتی ماهیچه های شکم و ناحیه ی کمر توسط حلقه هول...

    • 3 هفته قبل درخواست شده
  • آرمان عقیلی
    چرا در ورزش جواب نمیگیرم؟؟؟

    سلام. برای نتیجه حرفه ای و کات بدن به طور حتم ب...

    • 3 ماه قبل پاسخ داده شد
  • نیما
    چرا در ورزش جواب نمیگیرم؟؟؟

    سلام. من ۳۸ سالمه قدم ۱۷۰ و وزنم ۸۶ کیلو. نسبتا...

    • 4 ماه قبل درخواست شده
  • دکتر ساسان
    اگر بعد از ورزش بخوابیم چه می شود؟

    چرت زدن و خواب بعد از ورزش می تواند به ریکاوری ...

    • 5 ماه قبل پاسخ داده شد
  • رامین فیت
    چرا سیکس پک در نمیاد کلا چهار تیکه؟

    تنها جنبه مهم در مورد نشان دادن عضلات شکم(سیکس ...

    • 5 ماه قبل پاسخ داده شد
پرسیدن سوال

ورزشکاران بیشتر به دنبال چه هستند؟

Best Grip Strengthener - بهترین برنامه کراس فیت [واد حرفه ای King Kong]

20 مدل ابزار و وسیله تقویت کننده مچ دست با قیمت روز و خرید اینترنتی

Best Protein - بهترین برنامه کراس فیت [واد حرفه ای King Kong]

20 مارک بهترین پروتئین وی سال 2023 [قیمت روز و خرید اینترنتی]

Best Creatines - بهترین برنامه کراس فیت [واد حرفه ای King Kong]

20 مدل بهترین کراتین های بدنسازی [قیمت روز و خرید اینترنتی]

best Binoculars 120x86 - بهترین برنامه کراس فیت [واد حرفه ای King Kong]

20 مدل بهترین دوربین شکاری با قویترین برد [قیمت روز و خرید اینترنتی]

ezgif 2 cbe4922ceb01 - بهترین برنامه کراس فیت [واد حرفه ای King Kong]

20 مدل بهترین مارک های دوچرخه 2023 حرفه ای [قیمت روز و خرید اینترنتی]

داغ‌ترین‌های امروز

Hottest Female Athletes - بهترین برنامه کراس فیت [واد حرفه ای King Kong]

10 نفر از زیباترین ورزشکاران زن جهان در 2022

WORKOUT PLAN BUILD MUSCLE 120x86 - بهترین برنامه کراس فیت [واد حرفه ای King Kong]

بهترین برنامه بدنسازی عضله سازی 8 هفته ای (متوسط)

first month Beginner Bodybuilding program 120x86 - بهترین برنامه کراس فیت [واد حرفه ای King Kong]

بهترین برنامه بدنسازی ماه اول با تصویر + [pdf رایگان]

Cardio Workouts At Home 120x86 - بهترین برنامه کراس فیت [واد حرفه ای King Kong]

17 حرکت ورزشی از بهترین تمرینات هوازی (ایروبیک) در خانه

How Long Does It Take to Build Muscle 120x86 - بهترین برنامه کراس فیت [واد حرفه ای King Kong]

بعد از چند وقت بدنسازی بدن شکل میگیرد و نتیجه میدهد؟

دسته بندی ها

  • راهنمای خرید
    • تجهیزات سفر و کمپینگ
    • لباس ورزشی
    • لوازم ورزشی
  • ورزش و تناسب اندام
    • اخبار و رخداد های ورزشی
    • بدنسازی
      • برنامه بدنسازی
    • پزشکی ورزشی
    • تغذیه ورزشی
    • ستاره ها
    • لاغری و کاهش وزن
  • ویدیو تمرین ورزشی

ما را دنبال کنید

  • درباره ما
  • تماس با ما

© آلبا اسپرت - کلیه حقوق برای این سایت محفوظ می باشد.

بدون نتیجه
مشاهده تمام نتایج
  • راهنمای خرید
    • لوازم ورزشی
    • لباس ورزشی
  • ورزش و تناسب اندام
    • بدنسازی
    • لاغری و کاهش وزن
    • برنامه بدنسازی
    • پزشکی ورزشی
    • تغذیه ورزشی
    • ستاره ها
  • ویدیو تمرین ورزشی

© آلبا اسپرت - کلیه حقوق برای این سایت محفوظ می باشد.

wpDiscuz