بهترین برنامه کراس فیت [واد حرفه ای King Kong]

ممکن است واد کراس فیت برای افرادی که تاکنون این ورزش را انجام نداده‌اند به شدت دشوار باشد. برای افرادی که با این ورزش سروکار دارند، زیرمجموعه خاصی از تمرین ها وجود دارد که در آن به نقطه‌ای از خستگی جسمی و روحی میرسید که گویی تمام کردن تمرین غیرممکن به نظر می رسد.

برنامه کراس فیت حرفه ای King Kong یکی از این تمرینات است.

برخلاف سایر تمرین های محبوب کراس فیت، از نظر فنی کینگ‌کونگ واد تمرینی معیار نیست (مانند وادهای دخترانه و بسیاری از وادهای هیرو). با این وجود، این امر باعث نشده است که ورزشکاران کراس‌فیت چنین دیدگاهی نسبت به آن داشته باشند. در دنیای کراس‌فیت واد کینگ‌کونگ توانسته برای خود ابهتی به دست بیاورد. درصورتی‌که بتوانید این تمرین را انجام دهید، شما سوپر استار کراس فیت خواهید بود.

برنامه واد حرفه ای کینگ کونگ به شرح زیر است:

3 ست برای زمان

• 1 ددلیفت (206 کیلوگرم برای مردان، 145 کیلوگرم برای زنان)
• 2 حرکت رینگ ماسل آپ
• 3 اسکوات کلین (113 کیلوگرم برای مردان، 79 کیلوگرم برای زنان)
• 4 حرکت هند استند پوش آپ

برنامه تمرینی کراس فیت حرفه ای King Kong

امتیاز: به واد کینگ‌کونگ بر حسب زمان امتیاز داده می‌شود، به این معنی که شما تمام دورها و تکرارها را با بیشترین سرعت ممکن انجام می‌دهید.

تجهیزات موردنیاز: هالتر، وزنه هالتر، میله بارفیکس/رینگ ژیمناستیک، دیوار، تشک زیر سر

سطح: این واد کراسفیت از نظر تجهیزات، تمرینی سنگین و در سطح حرفه ای است و مبتدیان نباید بدون تغییرات مناسب آن را انجام دهند.

زمان هدف: 

• مبتدی: 8 تا 10 دقیقه
• متوسط: 6 تا 8 دقیقه
• پیشرفته: 4 تا 6 دقیقه
• حرفه‌ای: کمتر از چهار دقیقه

قبل از انجام تمرین، باید معنای این زمان‌های هدف را مشخص کنیم. کینگ‌کونگ واد تمرین کوتاهی است. در حالتی که بتوانید تمام حرکات را به‌درستی انجام دهید، این تمرین در مجموع فقط شامل 30 تکرار در سه دوره است.

برای ورزشکاران حرفه‌ای، این واد بیش از چهار یا پنج دقیقه طول نمی کشد. زمان‌های هدفی که در بالا آورده شده‌اند نشان‌دهندۀ توانایی‌ ورزشکارانی است که می‌توانند تمام حرکات را به‌درستی، اما در سطوح مختلف انجام دهند؛

بنابراین، زمان هدف برای مبتدیان به این معنی است که این افراد می‌توانند تمام تمرینات را انجام دهند؛ اما در بین تکرارها به استراحت بیشتری نیاز دارند.

فواید

کسانی که می توانند واد کینگ کونگ را انجام بدهند، از مزایایی بهره خواهند برد.

قدرت

نتیج اصلی این برنامه حرفه ای کراس فیت همان طور که انتظار می‌رود، چیزی نیست جز افزایش قدرت. هدف استفاده از وزنه‌هایی به وزن 206 کیلوگرم و 145 کیلوگرم این است که عضلات خود را به چالش بکشید، چرا که هر دور از تمرین نیاز به تلاش همه‌جانبه دارد.

انجام ددلیفت و اسکوات کلین با آن اعداد سه رقمی بالا حتی برای افراد بسیار قوی هم نوعی شاهکار است، بنابراین واضح است که کینگ‌کونگ واد باعث افزایش قدرت می‌شود.

مهارت‌های ژیمناستیک

نیمی از واد King Kong مبتنی بر قدرت است. نیمی دیگر مبتنی بر ژیمناستیک. هند استند پوش آپ و رینگ ماسل آپ دو حرکت بسیار چالش برانگیز کراس فیت هستند که به کنترل فوق‌العاده عضلات و آگاهی بدن نیاز دارند. تمرین این حرکات، یا برخی از انواع آنها، به شما می‌آموزد که بدن خود را به شیوه‌ای منعطف و روان که مشخصه ژیمناست‌ها است حرکت دهید.

راهنمای گام به گام

به واد کینگ کونگ بر حسب زمان امتیاز داده می‌شود، به این معنی که شما تمام دورها و تکرارها را با بیشترین سرعت ممکن انجام می‌دهید.

می‌توانید در صورت نیاز بین تکرارها و دوره‌ها استراحت کنید، اما موضوع مهمی وجود دارد که باید بدانید: یا باید وزنه‌های میله‌تان را در هر دور تغییر دهید یا از شخص دیگری بخواهید این کار را برای شما انجام دهد.

این می‌تواند به‌نوعی در حین انجام تمرینات آزاردهنده باشد، بنابراین بهتر است محل تمرین خود را به‌گونه‌ای انتخاب کنید که بتوانید به‌راحتی وزنه را بردارید و دوباره آن را به حالت اول برگردانید.

مگر اینکه بخواهید دد لیفت و اسکات را با همان وزن انجام دهید که مطمئناً در انجام آن مختارید. در صورت داشتن فضا و تجهیزات می‌توانید از دو هالتر، یکی برای دد لیفت و یکی برای اسکات کلین استفاده کنید.

چگونگی انجام ددلیفت

1. پشت هالتر خود بایستید و پاها را به‌اندازه عرض شانه باز کنید و انگشتان پا را زیر میله قرار دهید. می‌توانید به شکل اورهند یا مخلوط هالتر را بگیرید. انگشتان پا را به سمت جلو بگیرید یا کمی آنها را به سمت بیرون زاویه دهید.
2. خم شوید تا هالتر را بگیرید و ابتدا باسن خود را به عقب بفرستید (مفصل لگن). میله باید ساق پاهای شما را لمس کند و ستون فقرات شما باید در وضعیتی استوار و خنثی باشد. گردن خود را در یک راستا با بقیه ستون فقرات خود نگه دارید (بیش از حد دراز نکنید).
3. با درگیرکردن قسمت میان تنه بدن خود، عضلات شکم خود را درگیر کنید.
4. از طریق پاشنه‌ها و همسترینگ خود هالتر را از روی زمین بلند کنید. هالتر را نزدیک بدن خود نگه دارید و کاملاً بایستید و باسن خود را کاملاً آزاد کنید. برای جلوگیری از خم‌شدن کتف‌های خود را به عقب بکشید، اما به عقب خم نشوید.
5. میله را با درگیرکردن باسن و سپس خم‌کردن زانوها و  با کنترل کامل روی بگذارید.

چگونگی انجام رینگ ماسل آپ

لطفاً توجه داشته باشید که بیشتر مردم نمی‌توانند فقط وارد باشگاه شوند و ماسل آپ را انجام دهند. تمرینات زیادی وجود دارد که باید برای انجام موفقیت‌آمیز حرکت ماسل آپ سپری کنید. اگر قبلا حرکت رینگ ماسل آپ را انجام نداده‌اید، با یک مربی در مورد تغییرات و میزان پیشرفت تان صحبت کنید.

1. بپرید و رینگ یا حلقه ژیمناستیک را با روش شست روی حلقه، نه دور آن، بگیرید. شما باید فضا و ارتفاع کافی برای تاب‌خوردن بدون تماس پاها به زمین را داشته باشید.
2. چند کیپ انجام دهید (به طور متناوب بین حالت «قوس» و «توخالی» جابه‌جا شوید). به‌قدری این کار را انجام دهید که احساس کنید با هر ضربه ارتفاع بیشتری به دست می‌آورید.
3. باسن خود را به طور انفجاری به سمت بالا فشار دهید (مثلاً مانند حرکت هیپ تراست با هالتر) و به بالاکشیدن ناف خود به سمت رینگ فکر کنید. هدف در اینجا این است که تاحدامکان افقی شوید و بدن خود را تا حد ممکن به حلقه‌ها نزدیک کنید.
4. هنگامی که بدن خود را به سمت بالا کشیدید و به حالت افقی رسیدید، به‌سرعت آرنج‌های خود را به پشت خود بچرخانید تا قفسه سینه خود را روی حلقه‌ها به حالت عمودی بچرخانید.
5. در نهایت، یک حرکت پشت بازو دیپ را در بالای رینگ ها انجام دهید و بازوهای خود را کاملا صاف کنید.
6. به ترتیب معکوس، به حالت آویزان برگردید. از حلقه‌های بالا دور شوید تا حرکت خود را حفظ کنید، و درحالی‌که آویزان هستید، سعی کنید فورا یک کیپ دیگر را شروع کنید.

چگونگی انجام اسکوات کلین

1. جلوی هالتر بایستید و پاها را به فاصلۀ باسن از هم باز کنید. بدن خود را در وضعیت ددلیفت پایین بیاورید و میله را کاملاً بگیرید، درحالی‌که دستان خود را درست خارج از ساق پا قرار داده‌اید. ستون فقرات خود را در موقعیتی خنثی نگه دارید؛ پشت شما باید استوار و محکم بماند.
2. با میله بایستید و آن را نزدیک بدن خود نگه دارید. درحالی‌که قسمت مرکزی بدن درگیر است، میله را بکشید تا در حدود ارتفاع ران معلق شود. باسن شما باید کاملاً کشیده و در راستای مچ پا و زانو باشد.
3. باسن خود را باقدرت به جلو فشار دهید، باسن و همسترینگ خود را منقبض کنید تا حرکت خود را افزایش دهید و میله را به سمت بالا بلند کنید. در طول این بالابردن انفجاری می‌توانید از سینۀ پای خود استفاده کنید.
4. شانه‌ها و آرنج خود را بالا بیاورید و میله را تا ارتفاع استخوان ترقوه بالا بکشید.
5. آرنج‌های خود را به سمت جلو بچرخانید و به حالت اسکوات از جلو بروید. هالتر را در موقعیت فرانت رَک بگیرید.
6. بایستید و وزنه را جلوی شانه‌هایتان قرار دهید. آرنج‌های خود را به سمت جلو نگه دارید و عضلات سه سر را موازی با زمین نگه دارید.

چگونگی انجام هند استند پوش آپ kipping

لطفا توجه داشته باشید که تمرینات مقدماتی زیادی وجود دارد که به حرکت هند استند پوش آپ می‌پردازد. این برنامه تمرینی کراس فیت شامل حرکت کیپینگ هند استند پوش آپ (kipping handstand push-ups) می‌شود، اما اگر مطمئن نیستید که می‌توانید آن را با خیال راحت انجام دهید، در مورد اعمال تغییرات با یک مربی صحبت کنید.

1. با ایستادن کنار دیوار بر روی دست‌ها (پشت شما باید رو به دیوار باشد) و با دستان خود در فاصله 15 تا 25 سانتی متری از دیوار روی زمین فشار دهید و آرنج خود را قفل کنید.
2. با کنترل، به‌آرامی خود را پایین بیاورید تا زمانی که بالای سرتان به زمین برسد (برای راحتی از یک تشک یا حوله تا شده در زیر سر استفاده کنید).
3. زانوهای خود را در سینه جمع کنید.
4. با فشردن عضلات باسن و همسترینگ، هم‌زمان با فشاردادن شانه‌ها به سمت بالا و باز کردن بازوها، پاهای خود را باقدرت دراز کنید.
5. در قسمت بالا، دست‌ها و پاهای شما باید کاملا کشیده شوند و ستون فقرات در وضعیتی خنثی قرار گیرد. این یک دور کامل است.
6. با احتیاط خود را به زمین برگردانید تا دور دیگری را شروع کنید.

ایمنی و اقدامات احتیاطی

قبل از تمام تمرینات، اگر در باشگاه ورزش می کنید، اقدامات احتیاطی را برای اطمینان از ایمنی خود و دیگران در اطراف خود انجام دهید.

اولین کاری که باید انجام دهید، چه به تنهایی یا با دیگران تمرین کنید، این است که مطمئن شوید فضای کافی برای انجام تمام حرکات را دارید. شما به فضایی برای هالتر خود، فضای دیوار برای هند استند پوش آپ و حلقه های ژیمناستیک با فضای کافی برای تاب خوردن نیاز دارید.

همچنین باید برخی از اقدامات احتیاطی شخصی را برای قوی و ایمن نگه داشتن خود انجام دهید، مانند خوردن و نوشیدن آب قبل از WOD، گرم کردن بدن، پوشیدن کفش و لباس مناسب و در صورت نیاز اصلاح حرکات بر اساس توانایی های خود.