• راهنمای خرید
    • لوازم ورزشی
    • لباس ورزشی
  • ورزش و تناسب اندام
    • بدنسازی
    • پلن های تمرینی
  • ویدیو تمرین ورزشی
بدون نتیجه
مشاهده تمام نتایج
  • راهنمای خرید
    • لوازم ورزشی
    • لباس ورزشی
  • ورزش و تناسب اندام
    • بدنسازی
    • پلن های تمرینی
  • ویدیو تمرین ورزشی
بدون نتیجه
مشاهده تمام نتایج
بدون نتیجه
مشاهده تمام نتایج

خانه » ورزش و تناسب اندام » بدنسازی » پلن های تمرینی » برنامه 31 روزه حرکت برپی برای تناسب اندام

برنامه 31 روزه حرکت برپی برای تناسب اندام

مدت زمان مطالعه: 2 دقیقه

«برپی» حرکتی است که همگان از آن بیزارند اما همه متخصصان یا مربیان بدنسازی معتقدند که یکی از موثرترین حرکات همه جانبه بدن است که باید در برنامه آماده‌سازی خود بگنجانید.

«برپی کلیه عضلات و اندام ها را درگیر می‌کند. طبیعت این تمرین به گونه‌ای است که عضلات پاها، میان تنه، سینه، شانه ها و دست ها همگی درگیر می شوند.»

برپی حرکتی کامل است و زمانی که با سایر تمریناتی که با وزن بدن انجام می‌شوند مانند شنای سوئدی، پلانک و اسکوات ترکیب می‌شود دیگر نیازی به ترک منزل برای دستیابی به تناسب اندام نخواهید داشت.

«حرکت برپی کالری سوز است و با انجام آن می‌توانید در مدت زمان بسیار کوتاهی ضربان قلب خود را بالا ببرید. مهم‌ترین مزیت برپی این است که برای انجام آن نیاز به تجهیزات نیست و بسته به سطح مهارت خود قادر خواهید بود به شیوه‌های مختلف تمرین را دشوارتر (مثلاً با افزودن یک حرکت شنای سوئدی به برپی) یا آسان‌تر (مانند حذف جهش از برپی) کنید.»

باوجود پذیرش دشواری برپی اما چرا خود را متعهد به انجام روزانه آن در 31 روز آینده نکنیم؟ در پایان این 31 روز یا تصمیم می‌گیرید که برای همیشه آنرا ادامه دهید یا دیگر تا ابد سراغش نروید. امیدوارم که حالت اول را انتخاب کنید.

برنامه برپی 31 روزه

روز اول را با انجام 10 حرکت برپی آغاز می کنیم اما می‌ توانید با تعداد کمتری شروع کنید. سپس هر روز یک حرکت به تعداد حرکات روز قبل بیفزایید.

تمرینات برنامه برپی

1. پلانک

حرکت: در حالیکه وزن بالاتنه را روی ساعدها انداخته‌اید و سرپنجه پاها روی زمین است، به موازت زمین قرار بگیرید. پشت را صاف نگه‌دارید، عضلات میان‌تنه را درگیر کنید و نگاه‌تان به پایین و به ساعدها و مچ‌های دست باشد. هر زمان که خسته شدید می‌توانید زانوها را روی زمین بگذارید.

حرکت پلانک | اجرای صحیح، فواید و عضلات درگیر

2. شنا سوئدی

حرکت: کف هر دو دست را که تقریباً به اندازه عرض شانه‌ها از هم فاصله دارند و سرپنجه پاها را روی زمین بگذارید و به موازات زمین قرار بگیرید. آرنج‌ها را 90 درجه خم کنید و پایین بیایید و دوباره با فشار آوردن به دست‌ها بالا بیایید.

فراموش نکنید که پشت صاف بماند و لگن هم‌راستا با ستون فقرات باشد. هنگامی که خسته شدید مانند حرکت پلانک، زانوها را روی زمین بگذارید.

نحوه انجام شنا سوئدی: تکنیک‌ها، فواید، انواع

وزنه مچ پا مدل تاپ فیت وزن 1 کیلوگرمی بسته 2 عددی

وزنه مچ پا مدل تاپ فیت وزن 1 کیلوگرمی بسته 2 عددی
990,000 تومان
ابعاد
32x9x3 سانتی‌متر
وزن
1000 گرم
سایر توضیحات
نحوه بسته شدن: چسبی دارای انعطاف پذیری عالی وزن هرکدام 1000 گرم
توضیحات کاملتوضیحات، تصاویر بیشتر و خرید

cached! 454793

3. اسکوات

حرکت: در حالیکه پاها کمی بیشتر از عرض لگن و کمتر از عرض شانه‌ها با هم فاصله دارند بایستید به گونه‌ای که پنجه پاها اندکی رو به بیرون باشند. مستقیم به روبه‌رو نگاه کنید. دست‌ها را به موازات زمین نگه دارید و ستون فقرات را در حالت خنثی حفظ کنید.

باسن و لگن را عقب دهید و زانوها را خم کنید. زانوها را بالای پاها نگه دارید (نه به سمت داخل یا بیشتر از عرض پاها به سمت بیرون) و پایین بیایید تا جایی که لگن کمی پایین‌تر از زانوها قرار گیرد. با فشار به پاشنه پاها و فشرده کردن عضلات باسن به حالت اولیه برگردید. حتماً باید پشت‌تان در حالت خنثی و میان‌تنه درگیر باشد.

4. برپی

حرکت: درحالیکه پاها به اندازه عرض شانه‌ها از هم فاصله دارند بایستید و به سمت پایین حرکت اسکوات را انجام دهید تا مت زیر خود را لمس کنید. پاها را سریع به عقب پرتاب کنید تا در حالت شنای سوئدی قرار گیرید. یک حرکات شنا انجام دهید.

در بالاترین نقطه حرکت شنا، با فشار آوردن به پاها و در یک حرکت انفجاری به سمت بالا جهش کنید به گونه‌ای که حرکت پاها به سمت دست‌ها باشد. در بالاترین ارتفاع جهش، دست‌ها را بالای سر ببرید و دست بزنید. به وضعیت خنثی برگردید و حرکت را تکرار کنید.

حرکت برپی و انواع آن از مبتدی تا حرفه‌ای
20 مدل از بهترین کش های بدنسازی [حرفه ای]

بیشتر بخوانید:

  • بهترین برنامه های اپلیکیشن بدنسازی برای اندروید و ایفون
  • برنامه تمرینی 10 کیلومتر [مبتدی، متوسط و حرفه ای]
  • برنامه چربی سوزی 12 هفته‌ای (حرفه ای)
  • حرکت پل باسن؛ نحوه صحیح بریج خوابیده

0 دیدگاه ها
Inline Feedbacks
مشاهده همه نظرات

بروز شده‌ها

انواع طناب ورزشی

20 مدل بهترین انواع طناب ورزشی

جوراب های ورزشی سبز

جوراب‌های ورزشی سبز – زنانه و مردانه

انواع کش ورزشی برای خرید

20 مدل از بهترین کش های بدنسازی [حرفه ای]

فواید مکمل پروتئین

فواید مکمل پروتئین در بدنسازی [بر اساس تحقیقات]

تیشرت ورزشی زنانه قرمز

انواع تیشرت ورزشی زنانه قرمز برای خرید

بهترین دوچرخه های تا ۱۰ میلیون {15 مدل محبوب}

سبک های مختلف یوگا

20 مدل از انواع سبک های یوگا

ورزش با هدبند مخصوص

20 مدل هدبند ورزشی زنانه و مردانه با خرید اینترنتی

پیشنهادی

حرکت ددلیفت

اجرای صحیح انواع ددلیفت + فواید حرکت

کادو برای مرد ورزشکار

+10 ایده عالی خرید هدیه ورزشی خاص برای آقایان

لباس مناسب دویدن

10 لباس ورزشی که باید هنگام دویدن بپوشید

ما را دنبال کنید

  • درباره آلبا اسپرت
  • تماس با ما

© آلبا اسپرت - کلیه حقوق برای این سایت محفوظ می باشد.

بدون نتیجه
مشاهده تمام نتایج
  • راهنمای خرید
    • لوازم ورزشی
    • لباس ورزشی
  • ورزش و تناسب اندام
    • بدنسازی
    • پلن های تمرینی
  • ویدیو تمرین ورزشی

© آلبا اسپرت - کلیه حقوق برای این سایت محفوظ می باشد.

wpDiscuz