• بهترین مت یوگا
  • کفش دویدن
  • وسایل ورزشی در خانه
  • بهترین هندزفری بلوتوث
  • بهترین چراغ دوچرخه
آلبا اسپرت
  • راهنمای خرید
    • لوازم ورزشی
    • لباس ورزشی
  • ورزش و تناسب اندام
    • بدنسازی
    • لاغری و کاهش وزن
    • برنامه بدنسازی
    • پزشکی ورزشی
    • تغذیه ورزشی
    • ستاره ها
  • ویدیو تمرین ورزشی
بدون نتیجه
مشاهده تمام نتایج
  • راهنمای خرید
    • لوازم ورزشی
    • لباس ورزشی
  • ورزش و تناسب اندام
    • بدنسازی
    • لاغری و کاهش وزن
    • برنامه بدنسازی
    • پزشکی ورزشی
    • تغذیه ورزشی
    • ستاره ها
  • ویدیو تمرین ورزشی
بدون نتیجه
مشاهده تمام نتایج
آلبا اسپرت
بدون نتیجه
مشاهده تمام نتایج

آلبا اسپرت » ورزش و تناسب اندام » بدنسازی » برنامه بدنسازی » برنامه 31 روزه حرکت برپی برای تناسب اندام

برنامه 31 روزه حرکت برپی برای تناسب اندام

آرمان عقیلی توسط آرمان عقیلی
در برنامه بدنسازی
0
توییترلینکدینتلگرام

برپی» حرکتی است که همگان از آن بیزارند اما همه متخصصان یا مربیان بدنسازی معتقدند که یکی از موثرترین حرکات همه جانبه بدن است که باید در برنامه آماده‌سازی خود بگنجانید.

«برپی کلیه عضلات و اندام ها را درگیر می‌کند. طبیعت این تمرین به گونه‌ای است که عضلات پاها، میان تنه، سینه، شانه ها و دست ها همگی درگیر می شوند.»

برپی حرکتی کامل است و زمانی که با سایر تمریناتی که با وزن بدن انجام می‌شوند مانند شنای سوئدی، پلانک و اسکوات ترکیب می‌شود دیگر نیازی به ترک منزل برای دستیابی به تناسب اندام نخواهید داشت.

«حرکت برپی کالری سوز است و با انجام آن می‌توانید در مدت زمان بسیار کوتاهی ضربان قلب خود را بالا ببرید. مهم‌ترین مزیت برپی این است که برای انجام آن نیاز به تجهیزات نیست و بسته به سطح مهارت خود قادر خواهید بود به شیوه‌های مختلف تمرین را دشوارتر (مثلاً با افزودن یک حرکت شنای سوئدی به برپی) یا آسان‌تر (مانند حذف جهش از برپی) کنید.»

باوجود پذیرش دشواری برپی اما چرا خود را متعهد به انجام روزانه آن در 31 روز آینده نکنیم؟ در پایان این 31 روز یا تصمیم می‌گیرید که برای همیشه آنرا ادامه دهید یا دیگر تا ابد سراغش نروید. امیدوارم که حالت اول را انتخاب کنید.

برنامه برپی 31 روزه

روز اول را با انجام 10 حرکت برپی آغاز می کنیم اما می‌ توانید با تعداد کمتری شروع کنید. سپس هر روز یک حرکت به تعداد حرکات روز قبل بیفزایید.

31 Day Burpee Plan - برنامه 31 روزه حرکت برپی برای تناسب اندام

تمرینات برنامه برپی

1. پلانک

front plank 1 - برنامه 31 روزه حرکت برپی برای تناسب اندام

حرکت: در حالیکه وزن بالاتنه را روی ساعدها انداخته‌اید و سرپنجه پاها روی زمین است، به موازت زمین قرار بگیرید. پشت را صاف نگه‌دارید، عضلات میان‌تنه را درگیر کنید و نگاه‌تان به پایین و به ساعدها و مچ‌های دست باشد. هر زمان که خسته شدید می‌توانید زانوها را روی زمین بگذارید.

اجرای صحیح حرکت پلانک [فواید و عضلات درگیر]

2. شنا سوئدی

Pushup - برنامه 31 روزه حرکت برپی برای تناسب اندام

حرکت: کف هر دو دست را که تقریباً به اندازه عرض شانه‌ها از هم فاصله دارند و سرپنجه پاها را روی زمین بگذارید و به موازات زمین قرار بگیرید. آرنج‌ها را 90 درجه خم کنید و پایین بیایید و دوباره با فشار آوردن به دست‌ها بالا بیایید.

فراموش نکنید که پشت صاف بماند و لگن هم‌راستا با ستون فقرات باشد. هنگامی که خسته شدید مانند حرکت پلانک، زانوها را روی زمین بگذارید.

پوش آپ Push ups چیست؟ چطور یک حرکت شنا درست انجام دهیم

درحال دریافت محصولات منتخب ...

javawait - برنامه 31 روزه حرکت برپی برای تناسب اندام

3. اسکوات

Proper Squat - برنامه 31 روزه حرکت برپی برای تناسب اندام

حرکت: در حالیکه پاها کمی بیشتر از عرض لگن و کمتر از عرض شانه‌ها با هم فاصله دارند بایستید به گونه‌ای که پنجه پاها اندکی رو به بیرون باشند. مستقیم به روبه‌رو نگاه کنید. دست‌ها را به موازات زمین نگه دارید و ستون فقرات را در حالت خنثی حفظ کنید.

باسن و لگن را عقب دهید و زانوها را خم کنید. زانوها را بالای پاها نگه دارید (نه به سمت داخل یا بیشتر از عرض پاها به سمت بیرون) و پایین بیایید تا جایی که لگن کمی پایین‌تر از زانوها قرار گیرد. با فشار به پاشنه پاها و فشرده کردن عضلات باسن به حالت اولیه برگردید. حتماً باید پشت‌تان در حالت خنثی و میان‌تنه درگیر باشد.

4. برپی

Burpee - برنامه 31 روزه حرکت برپی برای تناسب اندام

حرکت: درحالیکه پاها به اندازه عرض شانه‌ها از هم فاصله دارند بایستید و به سمت پایین حرکت اسکوات را انجام دهید تا مت زیر خود را لمس کنید. پاها را سریع به عقب پرتاب کنید تا در حالت شنای سوئدی قرار گیرید. یک حرکات شنا انجام دهید.

در بالاترین نقطه حرکت شنا، با فشار آوردن به پاها و در یک حرکت انفجاری به سمت بالا جهش کنید به گونه‌ای که حرکت پاها به سمت دست‌ها باشد. در بالاترین ارتفاع جهش، دست‌ها را بالای سر ببرید و دست بزنید. به وضعیت خنثی برگردید و حرکت را تکرار کنید.

برپی چیست؟ [آموزش نحوه انجام صحیح حرکت برپی] + فیلم
20 مدل بهترین کش بدنسازی قوی [حرفه ای] + لیست قیمت و خرید اینترنتی
5/5 - (2 امتیاز)

بیشتر بخوانید:

  • برپی چیست؟ [آموزش نحوه انجام صحیح حرکت برپی] + فیلم
  • 20 مدل بهترین مچ بند هوشمند ورزشی 2023 [قیمت روز و خرید اینترنتی]
  • چطور بارفیکس را با فرم مناسب انجام دهیم: راهنمای تصویری pull up
  • 10 مدل بهترین حرکات ورزشی برای تمرین با وزن بدن
  • بهترین تمرینات بدنسازی در خانه: معرفی چند تمرین ورزشی بدون وزنه
  • 20 پکیج سی دی ورزش و فیتنس در خانه [قیمت روز و خرید اینترنتی]
توئیتاشتراک گذاریاشتراک گذاریپیناشتراک گذاریارسال
guest
guest
0 دیدگاه ها
Inline Feedbacks
مشاهده همه نظرات

توصیه شده

اجرای صحیح حرکت پلانک

اجرای صحیح حرکت پلانک [فواید و عضلات درگیر]

بهترین توپ پینگ پنگ

20 مدل بهترین توپ پینگ پنگ اصل و حرفه ای + قیمت روز و خرید اینترنتی

بهترین کاپشن اسکی زنانه و دخترانه

بهترین مدل های کاپشن اسکی زنانه و دخترانه [قیمت روز و خرید اینترنتی]

حراج و خرید اینترنتی لوازم ورزشی با تخفیف [فروردین 1402]

بهترین مدل های میله هالتر

20 مدل بهترین میله های هالتر [حرفه ای] با قیمت روز و خرید اینترنتی

جدیدترین ها

18 مدل بهترین پایه و بست قمقمه دوچرخه با قیمت روز و خرید اینترنتی

قبل و بعد از ورزش برای کاهش وزن و لاغری چه بخوریم؟

کفش کتونی دویدن اسیکس ژل کایانو

کفش کتونی دویدن اسیکس ژل کایانو [+10 مدل ASICS Gel Kayano]

چگونه موقع دویدن خسته نشویم و بیشتر بدویم؟

20 مدل بهترین انواع سبد دوچرخه [جلو و عقب] با قیمت روز و خرید اینترنتی

پرسش و پاسخ ورزشی

  • آرمان عقیلی
    حرکات کششی چند سانت قد را بلند میکند؟

    حرکات کششی به تنهایی قد یک شخص را به طور دائم ا...

    • 3 هفته قبل پاسخ داده شد
  • kasra
    حرکات کششی چند سانت قد را بلند میکند؟

    با انجام تمرینات کششی چند سانتیمتر میشه قد رو ب...

    • 3 هفته قبل درخواست شده
  • آرمان عقیلی
    5 مدل از انواع بازی بوکس برای گوشی اندروید

    Real Boxing: "بوکس واقعی" یک بازی بوکس محبوب...

    • 4 هفته قبل درخواست شده
  • بوکسور حرفه ای
    چرا بوکس ایران ضعیف است؟

    ذکر این نکته ضروری است که بوکس در ایران موفقیت ...

    • 4 هفته قبل درخواست شده
  • آرمان عقیلی
    ۳۰ تا دراز نشست چند کالری میسوزاند؟

    تعداد کالری سوزانده شده در طول 30 حرکت دراز و ن...

    • 4 هفته قبل پاسخ داده شد
پرسیدن سوال

ورزشکاران بیشتر به دنبال چه هستند؟

20 مدل بهترین مارک های دوچرخه 2023 حرفه ای [قیمت روز و خرید اینترنتی]

20 مدل ابزار و وسیله تقویت کننده مچ دست با قیمت روز و خرید اینترنتی

بهترین کراتین های بدنسازی

20 مدل بهترین کراتین های بدنسازی [قیمت روز و خرید اینترنتی]

20 مدل بهترین دوربین شکاری با قویترین برد [قیمت روز و خرید اینترنتی]

20 مدل بهترین اسپیکر های بلوتوثی قابل حمل [قیمت روز و خرید اینترنتی]

داغ‌ترین‌های امروز

10 نفر از زیباترین ورزشکاران زن جهان در 2022

برای رفتن به استخر و شنا چه وسایلی لازم است؟

بعد از چند وقت بدنسازی بدن شکل میگیرد و نتیجه میدهد؟

آموزش 180 درجه پا باز با روش آسان [چگونه ۱۸۰ درجه باز کنیم]

17 حرکت ورزشی از بهترین تمرینات هوازی (ایروبیک) در خانه

دسته بندی ها

  • راهنمای خرید
    • تجهیزات سفر و کمپینگ
    • لباس ورزشی
    • لوازم ورزشی
  • ورزش و تناسب اندام
    • اخبار و رخداد های ورزشی
    • بدنسازی
      • برنامه بدنسازی
    • پزشکی ورزشی
    • تغذیه ورزشی
    • ستاره ها
    • لاغری و کاهش وزن
  • ویدیو تمرین ورزشی

ما را دنبال کنید

  • درباره ما
  • تماس با ما

© آلبا اسپرت - کلیه حقوق برای این سایت محفوظ می باشد.

بدون نتیجه
مشاهده تمام نتایج
  • راهنمای خرید
    • لوازم ورزشی
    • لباس ورزشی
  • ورزش و تناسب اندام
    • بدنسازی
    • لاغری و کاهش وزن
    • برنامه بدنسازی
    • پزشکی ورزشی
    • تغذیه ورزشی
    • ستاره ها
  • ویدیو تمرین ورزشی

© آلبا اسپرت - کلیه حقوق برای این سایت محفوظ می باشد.

wpDiscuz