• راهنمای خرید
    • لوازم ورزشی
    • لباس ورزشی
  • ورزش و تناسب اندام
    • بدنسازی
    • لاغری و کاهش وزن
    • پلن های تمرینی
    • پزشکی ورزشی
    • تغذیه ورزشی
    • ستاره ها
  • ویدیو تمرین ورزشی
بدون نتیجه
مشاهده تمام نتایج
  • راهنمای خرید
    • لوازم ورزشی
    • لباس ورزشی
  • ورزش و تناسب اندام
    • بدنسازی
    • لاغری و کاهش وزن
    • پلن های تمرینی
    • پزشکی ورزشی
    • تغذیه ورزشی
    • ستاره ها
  • ویدیو تمرین ورزشی
بدون نتیجه
مشاهده تمام نتایج
بدون نتیجه
مشاهده تمام نتایج

آلبا اسپرت » ورزش و تناسب اندام » بدنسازی » پلن های تمرینی » برنامه 31 روزه حرکت برپی برای تناسب اندام

برنامه 31 روزه حرکت برپی برای تناسب اندام

توسط آرمان عقیلی
در پلن های تمرینی
0
توییترلینکدینتلگرام

برپی» حرکتی است که همگان از آن بیزارند اما همه متخصصان یا مربیان بدنسازی معتقدند که یکی از موثرترین حرکات همه جانبه بدن است که باید در برنامه آماده‌سازی خود بگنجانید.

«برپی کلیه عضلات و اندام ها را درگیر می‌کند. طبیعت این تمرین به گونه‌ای است که عضلات پاها، میان تنه، سینه، شانه ها و دست ها همگی درگیر می شوند.»

برپی حرکتی کامل است و زمانی که با سایر تمریناتی که با وزن بدن انجام می‌شوند مانند شنای سوئدی، پلانک و اسکوات ترکیب می‌شود دیگر نیازی به ترک منزل برای دستیابی به تناسب اندام نخواهید داشت.

«حرکت برپی کالری سوز است و با انجام آن می‌توانید در مدت زمان بسیار کوتاهی ضربان قلب خود را بالا ببرید. مهم‌ترین مزیت برپی این است که برای انجام آن نیاز به تجهیزات نیست و بسته به سطح مهارت خود قادر خواهید بود به شیوه‌های مختلف تمرین را دشوارتر (مثلاً با افزودن یک حرکت شنای سوئدی به برپی) یا آسان‌تر (مانند حذف جهش از برپی) کنید.»

باوجود پذیرش دشواری برپی اما چرا خود را متعهد به انجام روزانه آن در 31 روز آینده نکنیم؟ در پایان این 31 روز یا تصمیم می‌گیرید که برای همیشه آنرا ادامه دهید یا دیگر تا ابد سراغش نروید. امیدوارم که حالت اول را انتخاب کنید.

برنامه برپی 31 روزه

روز اول را با انجام 10 حرکت برپی آغاز می کنیم اما می‌ توانید با تعداد کمتری شروع کنید. سپس هر روز یک حرکت به تعداد حرکات روز قبل بیفزایید.

31 Day Burpee Plan - برنامه 31 روزه حرکت برپی برای تناسب اندام

تمرینات برنامه برپی

1. پلانک

front plank 1 - برنامه 31 روزه حرکت برپی برای تناسب اندام

حرکت: در حالیکه وزن بالاتنه را روی ساعدها انداخته‌اید و سرپنجه پاها روی زمین است، به موازت زمین قرار بگیرید. پشت را صاف نگه‌دارید، عضلات میان‌تنه را درگیر کنید و نگاه‌تان به پایین و به ساعدها و مچ‌های دست باشد. هر زمان که خسته شدید می‌توانید زانوها را روی زمین بگذارید.

اجرای صحیح حرکت پلانک [فواید و عضلات درگیر]

2. شنا سوئدی

Pushup - برنامه 31 روزه حرکت برپی برای تناسب اندام

حرکت: کف هر دو دست را که تقریباً به اندازه عرض شانه‌ها از هم فاصله دارند و سرپنجه پاها را روی زمین بگذارید و به موازات زمین قرار بگیرید. آرنج‌ها را 90 درجه خم کنید و پایین بیایید و دوباره با فشار آوردن به دست‌ها بالا بیایید.

فراموش نکنید که پشت صاف بماند و لگن هم‌راستا با ستون فقرات باشد. هنگامی که خسته شدید مانند حرکت پلانک، زانوها را روی زمین بگذارید.

پوش آپ Push ups چیست؟ چطور یک حرکت شنا درست انجام دهیم

درحال دریافت محصولات منتخب ...

javawait - برنامه 31 روزه حرکت برپی برای تناسب اندام

3. اسکوات

Proper Squat - برنامه 31 روزه حرکت برپی برای تناسب اندام

حرکت: در حالیکه پاها کمی بیشتر از عرض لگن و کمتر از عرض شانه‌ها با هم فاصله دارند بایستید به گونه‌ای که پنجه پاها اندکی رو به بیرون باشند. مستقیم به روبه‌رو نگاه کنید. دست‌ها را به موازات زمین نگه دارید و ستون فقرات را در حالت خنثی حفظ کنید.

باسن و لگن را عقب دهید و زانوها را خم کنید. زانوها را بالای پاها نگه دارید (نه به سمت داخل یا بیشتر از عرض پاها به سمت بیرون) و پایین بیایید تا جایی که لگن کمی پایین‌تر از زانوها قرار گیرد. با فشار به پاشنه پاها و فشرده کردن عضلات باسن به حالت اولیه برگردید. حتماً باید پشت‌تان در حالت خنثی و میان‌تنه درگیر باشد.

4. برپی

Burpee - برنامه 31 روزه حرکت برپی برای تناسب اندام

حرکت: درحالیکه پاها به اندازه عرض شانه‌ها از هم فاصله دارند بایستید و به سمت پایین حرکت اسکوات را انجام دهید تا مت زیر خود را لمس کنید. پاها را سریع به عقب پرتاب کنید تا در حالت شنای سوئدی قرار گیرید. یک حرکات شنا انجام دهید.

در بالاترین نقطه حرکت شنا، با فشار آوردن به پاها و در یک حرکت انفجاری به سمت بالا جهش کنید به گونه‌ای که حرکت پاها به سمت دست‌ها باشد. در بالاترین ارتفاع جهش، دست‌ها را بالای سر ببرید و دست بزنید. به وضعیت خنثی برگردید و حرکت را تکرار کنید.

برپی چیست؟ [آموزش نحوه انجام صحیح حرکت برپی] + فیلم
20 مدل بهترین کش های بدنسازی [حرفه ای] با قیمت روز و خرید اینترنتی
5/5 - (2 امتیاز)

بیشتر بخوانید:

  • برپی چیست؟ [آموزش نحوه انجام صحیح حرکت برپی] + فیلم
  • بهترین تمرینات بدنسازی در خانه: معرفی چند تمرین ورزشی بدون وزنه
  • 10 مدل بهترین حرکات ورزشی برای تمرین با وزن بدن
  • 35 روش ساده کاهش زیاد کالری دریافتی برای کاهش وزن
  • 20 مدل بهترین کوله پشتی های کوهنوردی [قیمت روز و خرید اینترنتی]
  • چگونه بارفیکس را شروع کنیم؟
توئیتاشتراک گذاریاشتراک گذاریپیناشتراک گذاریارسال
Subscribe
Notify of

0 دیدگاه ها
Inline Feedbacks
مشاهده همه نظرات

جدیدترین ها

بهترین سوت ورزشی

20 مدل بهترین سوت های ورزشی [حرفه ای] با قیمت روز و خرید اینترنتی

پیلاتس برای لاغری

آیا پیلاتس باعث لاغری میشود؟

جوراب ورزشی مردانه

بهترین جوراب های ورزشی مردانه [2023] با قیمت روز و خرید اینترنتی

فواید بازی جنگا

20 مورد از فواید بازی جنگا برای کودکان و بزرگسالان

حرکت بتل روپ

45 حرکت بتل روپ: فواید و فیلم بهترین تمرینات

سوت نجات غریق و کوهنوردی

20 مدل بهترین سوت های نجات با قیمت روز و خرید اینترنتی

سوژه های فوتبالی

بهترین اخبار و سوژه های فوتبالی

حرکات ورزشی برای روماتیسم مفصلی

بهترین ورزش ها برای روماتیسم مفصلی

پرسش و پاسخ ورزشی

  • محافظ لثه برای دندان هایی با چینش نامرتب

    سلام ، بنده برای ورزش رزمی  نیاز به محافظ لثه د...

    • 1 ماه قبل درخواست شده
  • راهنمايي براي خريد كفش

    این مطلب راهنمای کامل خرید کفش ورزشی زنانه هست:...

    • 6 ماه قبل پاسخ داده شد
  • راهنمايي براي خريد كفش

    • 6 ماه قبل درخواست شده
  • حرکات کششی چند سانت قد را بلند میکند؟

    حرکات کششی به تنهایی قد یک شخص را به طور دائم ا...

    • 7 ماه قبل پاسخ داده شد
  • حرکات کششی چند سانت قد را بلند میکند؟

    با انجام تمرینات کششی چند سانتیمتر میشه قد رو ب...

    • 7 ماه قبل درخواست شده
پرسیدن سوال

ورزشکاران بیشتر به دنبال چه هستند؟

روکش صندلی ماساژور

10 مدل بهترین روکش صندلی ماساژور با قیمت روز و خرید اینترنتی

بهترین کفش بسکتبال

20 مدل بهترین کفش های بسکتبال مردانه [قیمت روز و خرید اینترنتی]

بهترین ترکبند دوچرخه

بهترین مدل های ترکبند دوچرخه [حرفه ای] با قیمت روز و خرید اینترنتی

بهترین لوازم غواصی

20 مدل بهترین لوازم غواصی با قیمت روز و خرید اینترنتی

پنچرگیری دوچرخه با لوازم مخصوص

20 مدل بهترین کیت وسایل پنچرگیری دوچرخه با قیمت روز و خرید اینترنتی

داغ‌ترین‌های امروز

سوژه های فوتبالی

بهترین اخبار و سوژه های فوتبالی

بهترین مربی های یوگا

12 تا از بهترین مربی های یوگا در اینستاگرام

آموزش دویدن برای مبتدیان

آموزش دویدن برای مبتدیان + برنامه 8 هفته‌ ای شروع دویدن

بهترین برنامه دوچرخه سواری

بهترین برنامه دوچرخه سواری برای لاغری و کاهش وزن

برنامه شنا برای عضله سازی

بهترین برنامه شنا برای عضله سازی در استخر

دسته بندی ها

  • راهنمای خرید
    • تجهیزات سفر و کمپینگ
    • لباس ورزشی
    • لوازم ورزشی
  • ورزش و تناسب اندام
    • اخبار و رخداد های ورزشی
    • بدنسازی
      • پلن های تمرینی
    • پزشکی ورزشی
    • تغذیه ورزشی
    • ستاره ها
    • لاغری و کاهش وزن
  • ویدیو تمرین ورزشی

ما را دنبال کنید

  • درباره ما
  • تماس با ما

© آلبا اسپرت - کلیه حقوق برای این سایت محفوظ می باشد.

بدون نتیجه
مشاهده تمام نتایج
  • راهنمای خرید
    • لوازم ورزشی
    • لباس ورزشی
  • ورزش و تناسب اندام
    • بدنسازی
    • لاغری و کاهش وزن
    • پلن های تمرینی
    • پزشکی ورزشی
    • تغذیه ورزشی
    • ستاره ها
  • ویدیو تمرین ورزشی

© آلبا اسپرت - کلیه حقوق برای این سایت محفوظ می باشد.

wpDiscuz