برپی» حرکتی است که همگان از آن بیزارند اما همه متخصصان یا مربیان بدنسازی معتقدند که یکی از موثرترین حرکات همه جانبه بدن است که باید در برنامه آماده‌سازی خود بگنجانید.
«برپی کلیه عضلات و اندام‌ها را درگیر می‌کند. طبیعت این تمرین به گونه‌ای است که عضلات پاها، میان‌تنه، سینه، شانه‌ها و دست‌ها همگی درگیر می‌شوند.»
برپی حرکتی کامل است و زمانی که با سایر تمریناتی که با وزن بدن انجام می‌شوند مانند شنای سوئدی، پلانک و اسکوات ترکیب می‌شود دیگر نیازی به ترک منزل برای دستیابی به تناسب اندام نخواهید داشت.
«بویس» در ادامه می‌گوید: «حرکت برپی کالری‌سوز است و با انجام آن می‌توانید در مدت زمان بسیار کوتاهی ضربان قلب خود را بالا ببرید. مهم‌ترین مزیت برپی این است که برای انجام آن نیاز به تجهیزات نیست و بسته به سطح مهارت خود قادر خواهید بود به شیوه‌های مختلف تمرین را دشوارتر (مثلاً با افزودن یک حرکت شنای سوئدی به برپی) یا آسان‌تر (مانند حذف جهش از برپی) کنید.»
باوجود پذیرش دشواری برپی اما چرا خود را متعهد به انجام روزانه آن در 31 روز آینده نکنیم؟ در پایان این 31 روز یا تصمیم می‌گیرید که برای همیشه آنرا ادامه دهید یا دیگر تا ابد سراغش نروید. امیدوارم که حالت اول را انتخاب کنید.
برنامه برپی 31 روزه
روز اول را با انجام 10 حرکت برپی آغاز می‌کنیم اما می‌توانید با تعداد کمتری شروع کنید. سپس هر روز یک حرکت به تعداد حرکات روز قبل بیفزایید.
تمرینات:
1. پلانک
حرکت: در حالیکه وزن بالاتنه را روی ساعدها انداخته‌اید و سرپنجه پاها روی زمین است، به موازت زمین قرار بگیرید. پشت را صاف نگه‌دارید، عضلات میان‌تنه را درگیر کنید و نگاه‌تان به پایین و به ساعدها و مچ‌های دست باشد. هر زمان که خسته شدید می‌توانید زانوها را روی زمین بگذارید.
2. شنای سوئدی
حرکت: کف هر دو دست را که تقریباً به اندازه عرض شانه‌ها از هم فاصله دارند و سرپنجه پاها را روی زمین بگذارید و به موازات زمین قرار بگیرید. آرنج‌ها را 90 درجه خم کنید و پایین بیایید و دوباره با فشار آوردن به دست‌ها بالا بیایید. فراموش نکنید که پشت صاف بماند و لگن هم‌راستا با ستون فقرات باشد. هنگامی که خسته شدید مانند حرکت پلانک، زانوها را روی زمین بگذارید.
3. اسکوات
حرکت: در حالیکه پاها کمی بیشتر از عرض لگن و کمتر از عرض شانه‌ها با هم فاصله دارند بایستید به گونه‌ای که پنجه پاها اندکی رو به بیرون باشند. مستقیم به روبه‌رو نگاه کنید. دست‌ها را به موازات زمین نگه دارید و ستون فقرات را در حالت خنثی حفظ کنید. باسن و لگن را عقب دهید و زانوها را خم کنید. زانوها را بالای پاها نگه دارید (نه به سمت داخل یا بیشتر از عرض پاها به سمت بیرون) و پایین بیایید تا جایی که لگن کمی پایین‌تر از زانوها قرار گیرد. با فشار به پاشنه پاها و فشرده کردن عضلات باسن به حالت اولیه برگردید. حتماً باید پشت‌تان در حالت خنثی و میان‌تنه درگیر باشد.
4. برپی
حرکت: درحالیکه پاها به اندازه عرض شانه‌ها از هم فاصله دارند بایستید و به سمت پایین حرکت اسکوات را انجام دهید تا مت زیر خود را لمس کنید. پاها را سریع به عقب پرتاب کنید تا در حالت شنای سوئدی قرار گیرید. یک حرکات شنا انجام دهید. در بالاترین نقطه حرکت شنا، با فشار آوردن به پاها و در یک حرکت انفجاری به سمت بالا جهش کنید به گونه‌ای که حرکت پاها به سمت دست‌ها باشد. در بالاترین ارتفاع جهش، دست‌ها را بالای سر ببرید و دست بزنید. به وضعیت خنثی برگردید و حرکت را تکرار کنید.
