راهنمای مطالعه
نظرات متفاوت فراوانی در این رابطه وجود دارند. دویدن با شکم خالی برای برخی افراد بخشی عادی از ورزش کردن است، درحالی‌که این کار برای برخی دیگر غیر ممکن است.
در مطلب امروز وبلاگ آلبا اسپرت می‌خواهیم سه تا از بزرگترین اشتباهات رایج در این رابطه، و حقیقت پشت شان را بررسی کنیم:
-
دویدن ناشتا باعث از بین رفتن عضلات میشود
عقیده‌ی عمومی در باشگاه های بدنسازی این است که تمرین ناشتا موجب از دست دادن عضله میشود. ولی نگران نباشید، عضلاتتان بلافاصله از بین نخواهند رفت. معمولاً به اشتباه فرض میشود که بدن بدون مصرف غذا دچار کمبود کربوهیدرات‌های ضروری و گلوکز (قند) مورد نیاز برای دویدن صبحگاهی می شود.
از این نقطه نظر، بدن مجبور میشود عضلات را آب کرده تا از پروتئین آن‌ها برای تأمین انرژی مورد نیاز استفاده کند. به عبارت دیگر، بدن عضلاتش را از دست میدهد. ولی این نظریه صد در صد درست نیست.
بدن گلوکز را به شکل گلیکوژن (شکل ذخیره شده قند)، در کبد و عضلات ذخیره می‌کند. میزان انسولین بدن _که به سلول‌ها در ذخیره قند کمک می‌کند و مانع چربی سوزی میشود_ کاهش پیدا می‌کند، ولی بدن همچنان ذخیره گلیکوژن ماهیچه‌ها را دارد.
پس وقتی دوی صبحگاهی را شروع می‌کنید، بدنتان قبل از هر چیزی انرژی مورد نیازش را از گلیکوژن ذخیره شده در عضلات تأمین می‌کند؛ ولی وقتی فعالیت ادامه پیدا کند، ذخیره گلیکوژنِ _یا به زبان ساده کربوهیدرات_ عضلات تمام میشود؛ به همین دلیل بدن مجبور به پیدا کردن منبع انرژی دیگری شده و به آزاد کردن اسیدهای چرب برای تأمین سوخت مورد نیاز متوسل میشود.
حال، اگر شدت ورزشتان را زیاد کنید، بدنتان برای جبران کمبود گلیکوژن و انرژیِ چربی، مجبور به سوزاندن پروتئین ها (آمینواسیدها) نیز میشود. تنها در این صورت خطر عضله سوزی شما را تهدید می‌کند. به هر حال، اکثر دونده ها در این نقطه فعالیت‌شان را متوقف خواهند کرد. کمبود شدید گلیکوژن معمولاً با علائمی مثل سرگیجه، ضعف و خستگی شدید همراه است.
-
دویدن صبح ناشتا بهترین روش برای کاهش وزن است
عموماً دویدن با شکم خالی به عنوان روشی عالی برای وزن کم کردن و سوزاندن چربی معرفی و تبلیغ میشود. دویدن با شکم خالی اگر به روش درست انجام شود، در نهایت بدن را مجبور به استفاده از اسیدهای چرب برای تأمین انرژی می،کند؛ با این وجود، این موضوع عاملی قطعی برای کاهش وزن نیست. درصد انرژی به دست آمده از سوختن چربی بسیار بالا است، ولی مصرف کلی انرژی یا TEE، و در نتیجه کالری مصرفی به دلیل شدید نبودن فعالیت، به نسبت پایین هستند.
در صورت انجام یک جلسه دوی شدتی، مانند تمرینات تناوبی تنشی، درصد انرژی تولید شده از چربی سوزی به طرز قابل ملاحظه‌ای کمتر میشود. با این حال، مقدار TEE و کالری مصرفی بسیار بالاتر هستند.
در نهایت، مهم‌ترین چیز برای کم کردن وزن، تعادل انرژی است. اگر بیشتر از کالری مصرفی‌تان کالری بسوزانید، وزن کم خواهید کرد. به همین دلیل برای کاهش وزن، جلسات دوی شدید، به دویدن با شکم خالی ارجحیت دارند.
درحال دریافت محصولات منتخب ...
-
دویدن ناشتا تحمل‌تان را افزایش میدهد
دویدن ناشتا برای ورزشکارانی که در اوقات فراغت ورزش می‌کنند و می‌خواهند عملکردشان را بهبود ببخشند ایده خوبی نیست. مدت و شدت تمرین به دلیل کمبود گلیکوژن به شدت محدود میشود در نتیجه تحرک این تمرین نسبتاً پایین خواهد بود.
تمرینی طولانی تر و با کیفیت تر برای بهبود عملکردتان بهتر است. مطالعات انجام شده روی ورزشکاران حرفه‌ای نشان می‌دهند که انجام برخی حرکات ورزشی خاص درحالی‌که ذخیره‌های گلیکوژن عضلات مصرف شده‌اند، می‌تواند اثرات مثبت بسیاری بر جای بگذارد.
این کار باعث میشود متابولیسم چربی بدن بهینه سازی شود؛ بدن یاد میگیرد که بیشتر با گلیکوژن ذخیره شده در عضلات کار کند. با این حال، شواهد محکمی برای اینکه این روش باعث بهبود عملکرد شما در رقابت‌ها میشود یا نه، وجود ندارد؛ و در عین حال این نکته که تمرین معمولی با ذخیره گلیکوژن خالی می‌تواند بر سلامتی تأثیر منفی بگذارد نیز باید در نظر گرفته شود.
حتی اگر روش های تاثیرگذارتری برای کاهش وزن و بهبود عملکرد ورزشی وجود داشته باشند، دویدن با شکم خالی می‌تواند به تمرینتان تنوع بدهد. تمرین‌هایی از این دست برای افراد سحرخیز که دوست دارند قبل از صبحانه بدوند، کاملاً مناسب هستند.
پس اگر قصد دویدن صبح ناشتا با شکم خالی دارید، این توصیه ها را برای شما داریم:
- بسته به توانایی بدنی‌تان، دویدن شما باید بین ۴۰ تا ۶۰ دقیقه طول بکشد.
- برای شروع شدت کم را انتخاب کنید.(مانند دوی ریکاوری)
- قبل از دویدن باید یک لیوان آب بنوشید.
