بعد از ورزش چه بخوریم؟ [بهترین تغذیه های پس از ورزش]

هنگام برنامه ریزی برای ورزش، مسائل زیادی وجود دارند که می توانند به شما در رسیدن به اهدافتان کمک کنند. به احتمال زیاد به عنوان بخشی از این تلاش ها فکر زیادی به وعده‌ی پیش از تمرین خود اختصاص می دهید. ولی آیا به وعده‌ی تغذیه بعد از ورزش نیز همان میزان توجه را دارید؟

اگر جوابتان خیر است انجام این کار می تواند ایده‌ی خوبی برای شما باشد. مصرف مواد مغذی مناسب بعد از ورزش درست به اندازه‌ی مصرف آن قبل از ورزش مهم است.

در این مطلب آلبا اسپرت راهنمایی دقیق برای بهینه سازی تغذیه بعد از ورزش آورده شده.

تغذیه بعد از ورزش و تمرین مهم است

برای درک اینکه غذای مناسب چگونه بعد از تمرین به شما کمک می‌کند لازم است نحوه‌ی تأثیر فعالیت جسمانی روی بدن را یاد بگیرید. هنگامی که ورزش می‌کنید، عضلات گلیکوژن خود را مصرف می‌کنند-منبع تغذیه‌ی ترجیحی بدن به خصوص هنگام تمرینات شدید- و این باعث تخلیه‌ی گلیکوژن عضلات می‌شود.

ممکن است برخی از پروتئین های عضلات نیز در هم شکسته و آسیب ببینند. بعد از ورزش بدن شما سعی می‌کند ذخایر گلیکوژن را بازسازی کرده و پروتئین‌های عضلانی را مرمت و بازسازی کند. مصرف مواد مغذی درست بعد از تمرین به بدن شما در انجام این کار سرعت می‌بخشد. مصرف کربوهیدرات و پروتئین بعد از تمرین بدنسازی و ورزش از اهمیت خاصی برخوردار است.

انجام این کار به بدن در این موارد کمک می‌کند:

• کاهش مقدار تجزیه شدن پروتئین‌های عضلانی
• افزایش پیوند پروتئینی عضلات(رشد)
• بازسازی و ذخیره‌ی گلیکوژن
• بهبود فرایند ریکاوری

درحال دریافت محصولات منتخب ...

پروتئین، کربوهیدرات و چربی

هر ماده مغزی شامل پروتئین، کربوهیدرات ها و چربی در فرایند ریکاوری بدن پس از تمرین نقش دارد. به همین دلیل مهم است که ترکیب مناسبی از آنها را مصرف کنید.

بعد از ورزش برای عضله سازی و ریکاوری چه بخوریم؟

پروتئین به مرمت و ساخت عضله کمک می کند

ورزش باعث تجزیه‌ی پروتئین های عضلانی می شود. نقطه‌ی رخ دادن این اتفاق بسته به نوع تمرین و سطح تمرین شما متفاوت است ولی حتی ورزشکاران حرفه‌ای نیز دچار تجزیه پروتئین‌های عضلانی می‌شوند.

مصرف پروتئین کافی بعد از ورزش آمینو اسید‌ های مورد نیاز بدن برای بازسازی این پروتئین ها را به آن می‌رساند. همچنین بلوک‌های لازم برای ساخت بافت عضلانی جدید را به بدن می‌دهد. توصیه می شود بلافاصله بعد از تمرین به ازای هر پوند (حدود 500 گرم) وزن بدن، ۰.۱۴ الی ۰.۲۳ گرم پروتئین مصرف کنید.

با این حال مطالعه‌ای نشان داده که تأثیر مصرف پروتئین قبل و بعد از ورزش در قدرت و رشد عضلانی و تغییر ترکیب بدنی یکسان است. مطالعات نشان داده‌اند که خوردن ۲۰ الی ۴۰ گرم پروتئین توانایی ریکاوری بدن بعد از باشگاه را به حداکثر می رساند.

کربوهیدرات‌ به ریکاوری کمک می کند

ذخایر گلیکوژن بدن طی تمرین به عنوان سوخت اصلی استفاده می‌شوند و مصرف کربوهیدرات بعد از تمرین باعث پر شدن دوباره‌ی این ذخایر می‌شود.

نقطه‌ای که در آن ذخایر گلیکوژن بدن کاملاً مصرف شده اند بسته به نوع فعالیت متفاوت است. به عنوان مثال ورزش‌های استقامتی گلیکوژن بیشتری نسبت به تمرینات مقاومتی مصرف می‌کنند.

به همین دلیل اگر در ورزش‌های استقامتی(دو شنا و…)شرکت می‌کنید، نیاز به مصرف کربوهیدرات بیشتری نسبت به یک ورزشکار حیطه‌ی کار با وزنه دارید.

مصرف ۰.۵ الی ۰.۷ گرم کربوهیدرات به اضای هر پوند وزن بدن، ۳۰ دقیقه بعد از ورزش، باعث سنتز مجدد گلیکوژن می‌شود. علاوه بر این ترشح انسولین که سنتز گلیکوژن را تقویت می‌کند با مصرف همزمان کربوهیدرات و پروتئین بیشتر برانگیخته می‌شود. از این رو مصرف پروتئین و کربوهیدرات پس از تمرین موجب به حداکثر رسیدن سنتز پروتئین و گلیکوژن می‌شود.

مصرف این دو به نسبت ۳ به ۱(کربوهیدرات به پروتئین) را امتحان کنید. به عنوان مثال ۴۰ گرم پروتئین و ۱۲۰ گرم کربوهیدرات.

خوردن کربوهیدرات فراوان برای بازسازی ذخایر گلیکوژن برای افرادی که زیاد تمرین می‌کنند، مثلاً روزی دوبار، بیشترین اهمیت را دارد. اگر ۱ یا ۲ روز بین تمرین‌ها زمان استراحت دارید، اهمیت این موضوع کم می‌شود.

چربی آنقدر بد نیست

بسیاری از افراد فکر می‌کنند مصرف چربی بعد از ورزش سرعت هضم مواد مغذی را پایین آورده و جذب آن‌ها را محدود می‌کند.

با این که چربی می‌تواند هضم وعده‌ی غذایی پس از تمرین را طولانی کند اما باعث کاهش فوایدش نمی‌شود. به عنوان مثال مطالعه‌ای نشان داده شیر کامل نسبت به شیر کم چرب تأثیر بیشتری در رشد عضلات بعد از تمرین داشته است.

به علاوه مطالعه دیگری نشان داده که حتی خوردن وعده‌ی غذایی پرچربی(۴۵ درصد انرژی از چربی) بعد از ورزش، تأثیری روی سنتز گلیکوژن عضلات نداشته است.

محدود کردن مقدار چربی مصرفی پس از تمرین ایده‌ی خوبی است؛ اما قرار دادن مقداری چربی در این وعده تأثیری روی ریکاوری شما نخواهد گذاشت.

فاصله غذا خوردن بعد از ورزش

توانایی بدن برای بازسازی گلیکوژن و پروتئین پس از تمرین افزایش می‌یابد به همین دلیل توصیه می‌شود در اسرع وقت پس از ورزش ترکیبی از این دو را بخورید.

چند ساعت بعد از ورزش غذا بخوریم؟

در گذشته متخصصان توصیه می کردند تا ۴۵ دقیقه بعد از ورزش وعده‌ی خود را بخورید. تأخیری به کوتاهی دو ساعت در مصرف کربوهیدرات می‌تواند منجر به کاهش ۵۰ درصدی میزان سنتز گلیکوژن شود.

علاوه بر این مطالعه‌ای اخیرتر نشان داده که محدوده‌ی زمانی به حداکثر رساندن واکنش عضلات به مصرف پروتئین فراتر از مصرف بلافاصله بوده و حتی تا ساعت‌ها بعد نیز مؤثر است.

به علاوه، ریکاوری تنها بسته به چیزی که بلافاصله بعد از تمرین مصرف می‌کنید نیست. وقتی همواره ورزش می‌کنید، این فرایند دائماً در حال انجام است. بهتر است هر ۳ تا ۴ ساعت به خوردن وعده‌های کوچک با مقدار متعادلی از کربوهیدرات و چربی ادامه دهید.

بعد از ورزش و باشگاه چه بخوریم؟

هدف اولیه از خوردن تغذیه بعد از ورزش، تامین خوراک بدن با مواد مغذی مناسب برای ریکاوری کردن و به حداکثر رساندن فواید تمرین است. انتخاب غذاهایی که راحت هضم می‌شوند باعث جذب سریع‌تر مواد مغذی می‌شود.

لیست زیر شامل نمونه هایی از غذاهایی است که به راحتی هضم می شوند:

کربوهیدرات

• سیب زمینی شیرین
• شیر کاکائو
• کینوآ و دیگر غلات
• میوه‌ها(مثل آناناس، انواع بری‌ها، موز، کیوی)
• کیک برنجی
• برنج
• جو دوسر
• سیب زمینی
• پاستا
• نان کامل
• لوبیا‌ی ادامامه

پروتئین

• پودر پروتئین گیاهی یا حیوانی
• تخم مرغ
• ماست یونانی
• پنیر کوتاژ
• سالمون
• مرغ
• پروتئین بار
• ماهی تن

چربی

• آووکادو
• آجیل
• کره‌ی انواع مغزی جات
• دانه‌ها
• آجیل مخلوط(شامل میوه‌ی خشک و انواع آجیل)

نمونه‌ی وعده یا میان وعده برای تغذیه بعد از ورزش

ترکیبی از خوراکی‌های بالا وعده‌هایی فوق العاده می‌سازد که تمام مواد مغذی مورد نیاز بدن بعد از ورزش را به آن می رساند.

چند نمونه از وعده‌های سریع و راحت برای خوردن بعد از ورزش:

• مرغ گریل شده با سبزیجات برشته و برنج
• املت با تکه های آووکادو روی نان کامل
• سالمون و سیب زمینی شیرین
• ساندویچ سالاد ماهی تن با نان کامل
• ماهی تن و بیسکویت ترد
• جو دوسر، پروتئین وی، موز و بادام
• پنیر کوتاژ و میوه
• نخود-ارده با نان پیتا
• بیسکویت برنجی و کره بادام زمینی
• نان تست کامل و کره‌ی بادام
• غلات صبحانه با لبنیات یا شیر سویا
• ماست یونانی، انواع بری ها و گرانولا
• شیک پروتئین و موز
• یک کاسه‌ کینوا با سیب زمینی شیرین و گردو
• بیسکوییت ترد با آرد کامل همراه با نوارهای پنیر و میوه

آب فراوان بنوشید

نوشیدن آب قبل و بعد از ورزش بسیار مهم است. وقتی به خوبی هیدراته باشید محیط داخلی مناسبی در بدن برای داشتن بهترین نتیجه ایجاد می‌شود.

در حین ورزش، بدن آب و الکترولیت خود را از طریق عرق کردن از دست می‌دهد. پر کردن دوباره‌ی این ذخایر بعد از ورزش به شما در ریکاوری و عملکرد بهتر کمک می‌کند؛ مخصوصاً اگر جلسه‌ی تمرین بعدیتان تا ۱۲ ساعت دیگر باشد، بسیار مهم است که مایعات را ذخیره‌ی مجدد کنید.

با توجه به نوع و شدت تمرینتان، نوشیدن آب و نوشیدنی های الکترولیت مختلف برای جبران کمبود مایعات پیشنهاد می شود.

درحال دریافت محصولات منتخب ...

سخن آخر

مصرف کربوهیدرات و پروتئین کافی برای تغذیه بعد از ورزش ضروری است. پیوند پروتئینی عضلات را تحریک می‌کند، ریکاوری را قوی می‌کند، و عملکرد شما را در تمرین بعدی بهبود می‌دهد.

مهم است که خوردن وعده یا میان وعده‌تان را بیشتر از چند ساعت بعد از باشگاه طول ندهید. و در آخر جایگزین کردن آب و الکترولیت از دست رفته‌ی بدن کار را تکمیل می‌کند و باعث به حداکثر رسیدن فواید ورزش شما می‌شود.