تغذیه پس از ورزش: بعد از ورزش چه بخوریم

هنگام برنامه ریزی برای ورزش، مسائل زیادی وجود دارند که می‌توانند به شما در رسیدن به اهدافتان کمک کنند.

به احتمال زیاد به عنوان بخشی از این تلاش‌ها فکر زیادی به وعده‌ی پیش از تمرین خود اختصاص می‌دهید. ولی آیا به وعده‌ی پس از تمرین نیز همان میزان توجه را دارید؟

اگر جوابتان خیر است انجام این کار می‌تواند ایده‌ی خوبی برای شما باشد. مصرف مواد مغذی مناسب بعد از ورزش درست به اندازه‌ی مصرف آن قبل از ورزش مهم است.

در اینجا راهنمایی دقیق برای بهینه سازی تغذیه بعد از ورزش آورده شده.

غذا خوردن پس از تمرین مهم است

برای درک اینکه غذای مناسب چگونه بعد از تمرین به شما کمک می‌کند لازم است نحوه‌ی تأثیر فعالیت جسمانی روی بدن را یاد بگیرید. هنگامی که ورزش می‌کنید، عضلات گلیکوژن خود را مصرف می‌کنند-منبع تغذیه‌ی ترجیحی بدن به خصوص هنگام تمرینات شدید- و این باعث تخلیه‌ی گلیکوژن عضلات می‌شود. ممکن است برخی از پروتئین‌های عضلات نیز در هم شکسته و آسیب ببینند. پس از تمرین بدن شما سعی می‌کند ذخایر گلیکوژن را بازسازی کرده و پروتئین‌های عضلانی را مرمت و بازسازی کند. مصرف مواد مغذی درست بعد از تمرین به بدن شما در انجام این کار سرعت می‌بخشد. مصرف کربوهیدرات و پروتئین پس از تمرین از اهمیت خاصی برخوردار است.

انجام این کار به بدن در این موارد کمک می‌کند:

• کاهش مقدار تجزیه شدن پروتئین‌های عضلانی
• افزایش پیوند پروتئینی عضلات(رشد)
• بازسازی و ذخیره‌ی گلیکوژن
• بهبود فرایند ریکاوری

پروتئین، کربوهیدرات و چربی

هر ماده مغزی شامل پروتئین، کربوهیدرات‌ها و چربی در فرایند ریکاوری بدن پس از تمرین نقش دارد. به همین دلیل مهم است که ترکیب مناسبی از آن‌ها را مصرف کنید.

پروتئین به مرمت و ساخت عضله کمک می‌کند

ورزش باعث تجزیه‌ی پروتئین‌های عضلانی می‌شود. نقطه‌ی رخ دادن این اتفاق بسته به نوع تمرین و سطح تمرین شما متفاوت است ولی حتی ورزشکاران حرفه‌ای نیز دچار تجزیه پروتئین‌های عضلانی می‌شوند.

مصرف پروتئین کافی پس از تمرین آمینو اسید‌های مورد نیاز بدن برای بازسازی این پروتئین‌ها را به آن می‌رساند. همچنین بلوک‌های لازم برای ساخت بافت عضلانی جدید را به بدن می‌دهد. توصیه می شود بلافاصله بعد از تمرین به ازای هر پوند وزن بدن، ۰.۱۴ الی ۰.۲۳ گرم پروتئین مصرف کنید.

با این حال مطالعه‌ای نشان داده که تأثیر مصرف پروتئین قبل و بعد از تمرین در قدرت و رشد عضلانی و تغییر ترکیب بدنی یکسان است. مطالعات نشان داده‌اند که خوردن ۲۰ الی ۴۰ گرم پروتئین توانایی ریکاوری بدن بعد از تمرین را به حداکثر می‌رساند.

کربوهیدرات‌ به ریکاوری کمک می‌کند

ذخایر گلیکوژن بدن طی تمرین به عنوان سوخت اصلی استفاده می‌شوند و مصرف کربوهیدرات بعد از تمرین باعث پر شدن دوباره‌ی این ذخایر می‌شود.

نقطه‌ای که در آن ذخایر گلیکوژن بدن کاملاً مصرف شده اند بسته به نوع فعالیت متفاوت است. به عنوان مثال ورزش‌های استقامتی گلیکوژن بیشتری نسبت به تمرینات مقاومتی مصرف می‌کنند.

به همین دلیل اگر در ورزش‌های استقامتی(دو شنا و…)شرکت می‌کنید، نیاز به مصرف کربوهیدرات بیشتری نسبت به یک ورزشکار حیطه‌ی کار با وزنه دارید.

مصرف ۰.۵ الی ۰.۷ گرم کربوهیدرات به اضای هر پوند وزن بدن، ۳۰ دقیقه پس از تمرین، باعث سنتز مجدد گلیکوژن می‌شود. علاوه بر این ترشح انسولین که سنتز گلیکوژن را تقویت می‌کند با مصرف همزمان کربوهیدرات و پروتئین بیشتر برانگیخته می‌شود. از این رو مصرف پروتئین و کربوهیدرات پس از تمرین موجب به حداکثر رسیدن سنتز پروتئین و گلیکوژن می‌شود.

مصرف این دو به نسبت ۳ به ۱(کربوهیدرات به پروتئین) را امتحان کنید. به عنوان مثال ۴۰ گرم پروتئین و ۱۲۰ گرم کربوهیدرات.

خوردن کربوهیدرات فراوان برای بازسازی ذخایر گلیکوژن برای افرادی که زیاد تمرین می‌کنند، مثلاً روزی دوبار، بیشترین اهمیت را دارد. اگر ۱ یا ۲ روز بین تمرین‌ها زمان استراحت دارید، اهمیت این موضوع کم می‌شود.

چربی آنقدر بد نیست

بسیاری از افراد فکر می‌کنند مصرف چربی پس از ورزش سرعت هضم مواد مغذی را پایین آورده و جذب آن‌ها را محدود می‌کند.

با این که چربی می‌تواند هضم وعده‌ی پس از تمرین را طولانی کندژ اما باعث کاهش فوایدش نمی‌شود. به عنوان مثال مطالعه‌ای نشان داده شیر کامل نسبت به شیر کم چرب تأثیر بیشتری در رشد عضلات پس از تمرین داشته است.

به علاوه مطالعه دیگری نشان داده که حتی خوردن وعده‌ی غذایی پرچربی(۴۵ درصد انرژی از چربی) بعد از ورزش، تأثیری روی سنتز گلیکوژن عضلات نداشته است.

محدود کردن مقدار چربی مصرفی پس از تمرین ایده‌ی خوبی است؛ اما قرار دادن مقداری چربی در این وعده تأثیری روی ریکاوری شما نخواهد گذاشت.

زمان خوردن وعده پس از تمرین مهم است

توانایی بدن برای بازسازی گلیکوژن و پروتئین پس از تمرین افزایش می‌یابد به همین دلیل توصیه می‌شود در اسرع وقت پس از ورزش ترکیبی از این دو را بخورید.

در گذشته متخصصان توصیه می‌کردند تا ۴۵ دقیقه بعد از ورزش وعده‌ی خود را بخورید. تأخیری به کوتاهی دو ساعت در مصرف کربوهیدرات می‌تواند منجر به کاهش ۵۰ درصدی میزان سنتز گلیکوژن شود.

علاوه بر این مطالعه‌ای اخیرتر نشان داده که محدوده‌ی زمانی به حداکثر رساندن واکنش عضلات به مصرف پروتئین فراتر از مصرف بلافاصله بوده و حتی تا ساعت‌ها بعد نیز مؤثر است.

به علاوه، ریکاوری تنها بسته به چیزی که بلافاصله بعد از تمرین مصرف می‌کنید نیست. وقتی همواره ورزش می‌کنید، این فرایند دائماً در حال انجام است. بهتر است هر ۳ تا ۴ ساعت به خوردن وعده‌های کوچک با مقدار متعادلی از کربوهیدرات و چربی ادامه دهید.

غذاهایی که بعد از تمرین باید بخورید

هدف اولیه از خوردن وعده‌ای پس از ورزش، تغذیه‌ی بدن با مواد مغذی مناسب برای ریکاوری کردن و به حداکثر رساندن فواید تمرین است.

انتخاب غذاهایی که راحت هضم می‌شوند باعث جذب سریع‌تر مواد مغذی می‌شود.

لیست زیر شامل نمونه‌هایی از غذاهایی است که به راحتی هضم می‌شوند:

کربوهیدرات

• سیب زمینی شیرین
• شیر کاکائو
• کینوآ و دیگر غلات
• میوه‌ها(مثل آناناس، انواع بری‌ها، موز، کیوی)
• کیک برنجی
• برنج
• جو دوسر
• سیب زمینی
• پاستا
• نان کامل
• لوبیا‌ی ادامامه

پروتئین

• پودر پروتئین گیاهی یا حیوانی
• تخم مرغ
• ماست یونانی
• پنیر کوتاژ
• سالمون
• مرغ
• پروتئین بار
• ماهی تن

چربی

• آووکادو
• آجیل
• کره‌ی انواع مغزی جات
• دانه‌ها
• آجیل مخلوط(شامل میوه‌ی خشک و انواع آجیل)

نمونه‌ی وعده یا میان وعده برای بعد از ورزش

ترکیبی از خوراکی‌های بالا وعده‌هایی فوق العاده می‌سازد که تمام مواد مغذی مورد نیاز بدن بعد از ورزش را به آن می‌رساند.

چند نمونه از وعده‌های سریع و راحت برای خوردن بعد از ورزش:

• مرغ گریل شده با سبزیجات برشته و برنج
• املت با تکه‌های آووکادو روی نان کامل
• سالمون و سیب زمینی شیرین
• ساندویچ سالاد ماهی تن با نان کامل
• ماهی تن و بیسکویت ترد
• جو دوسر، پروتئین وِی، موز و بادام
• پنیر کوتاژ و میوه
• نخود-ارده با نان پیتا
• بیسکویت برنجی و کره‌ی بادام زمینی
• نان تست کامل و کره‌ی بادام
• غلات صبحانه با لبنیات یا شیر سویا
• ماست یونانی، انواع بری‌ها و گرانولا
• شیک پروتئین و موز
• کاسه‌ای کینوا با سیب زمینی شیرین، بری‌ها و گردوی پیکن
• بیسکوییت ترد با آرد کامل همراه با نوارهای پنیر و میوه

آب فراوان بنوشید

نوشیدن آب قبل و بعد از ورزش بسیار مهم است

وقتی به خوبی هیدراته باشید محیط داخلی مناسبی در بدن برای داشتن بهترین نتیجه ایجاد می‌شود.

در حین ورزش، بدن آب و الکترولیت خود را از طریق عرق کردن از دست می‌دهد. پر کردن دوباره‌ی این ذخایر بعد از ورزش به شما در ریکاوری و عملکرد بهتر کمک می‌کند؛ مخصوصاً اگر جلسه‌ی تمرین بعدیتان تا ۱۲ ساعت دیگر باشد، بسیار مهم است که مایعات را ذخیره‌ی مجدد کنید.

با توجه به نوع و شدت تمرینتان، نوشیدن آب و نوشیدنی‌های الکترولیت مختلف برای جبران کمبود مایعات پیشنهاد می‌شود.

سخن آخر

مصرف کربوهیدرات و پروتئین کافی بعد از ورزش ضروری است. پیوند پروتئینی عضلات را تحریک می‌کند، ریکاوری را قوی می‌کند، و عملکرد شما را در تمرین بعدی بهبود می‌دهد.

مهم است که خوردن وعده یا میان وعده‌تان را بیشتر از چند ساعت پس از تمرین طول ندهید. و در آخر جایگزین کردن آب و الکترولیت از دست رفته‌ی بدن کار را تکمیل می‌کند و باعث به حداکثر رسیدن فواید ورزش شما می‌شود.

منبع: healthline