استفاده از استپ ورزشی راهکار فوق العاده ای برای انجام تمرینات موثر بدنسازی در خانه است چون عملا قادرید که حین تمرین با یکی از آنها، برنامه های تلویزیونی مورد علاقه تان را هم تماشا کنید.
پس اگر می خواهید بدن ورزیده داشته باشید اما نمی توانید خود را برای ترک خانه متقاعد کنید، به شما توصیه می‌کنیم که نگاهی به فهرست بهترین تخته های استپ ما بیندازید.
استپ های ما، چند منظوره هستند و می توانید در هر مکانی از آنها استفاده کنید. همچنین سبک و قابل حمل هستند و می توانید به راحتی آنها را از اتاقی به اتاق دیگر خانه ببرید.
حتی برخی از آنها قابل تنظیم بوده و میتوانید حالت قرارگیری بدن را به دلخواه انتخاب کنید. با این استپ های ورزشی، طبق برنامه هفتگی، تمرینات استقامتی انجام خواهید داد و در نهایت آنچه که مدتها انتظارش را می کشیدید اتفاق خواهد افتاد؛ یعنی تحول کلی بدن تان.
بهترین مدل‌های استپ ورزشی
تخته استپ مدل سه لایه
توضیحات کاملتخته استپ تن زیب مدل TZS
تخته استپ مدل lm01
تخته استپ اف جی تی مدل T03
تخته استپ مدل 3 لایه بسته دو عددی
تخته استپ مدل ER7548G
تخته استپ اف جی تی مدل T04
استپ ورزشی تایتان فیتنس مدل SP1001
تخته استپ اف جی تی مدل T02
تخته استپ مدل فومی
تخته استپ اف جی تی مدل T01
تخته استپ پاورجیم مدل 70
تخته استپ مدل 3lay
تخته استپ تعادلی تراباند مدل PVC
ملاک های ارزیابی
ثبات
ثباتهنگام خرید یک استپ ورزشی، ثبات به تنهایی یکی از مهم‌ترین مولفه‌هاست؛ یعنی اینکه بررسی کیفیت آن و موادی که از آن تولید شده است. اگر مواد اولیه، پلی‌اتیلن با تراکم بالا باشد (که اغلب مدل های موجود در بازار اینگونه هستند)، به احتمال بسیار زیاد صاحب یک گزینه باکیفیت خواهید شد.
همچنین پایه های استپ هم باید مورد توجه قرار بگیرند. به صورت کلی، پایه‌هایی می‌خواهید که سُر نخورند. این قابلیت نه تنها باعث جلوگیری از خط و خش دار شدن زمین خانه و خسارت های دیگر می شود بلکه ثبات بیشتری به استپ می بخشد. وقتی که پایه های استپ، محکم به زمین بچسبند، آنگاه احساس ثبات و محافظت بیشتری خواهید کرد.
راحتی
راحتییافتن استپی که سطح راحت و لایه‌دار داشته باشد، بسیار مهم است. لایه روی استپ نه تنها باید باعث راحتی شما حین تمرین شود بلکه باید فشار کمتری به مفاصل مچ پا وارد کند. علاوه بر این، استپی می‌خواهید که پا روی آن سر نخورد. سطح بیشتر استپ ها، لاستیکی هستند که باعث میشود که گام‌های‌تان، کنترل شده و ایمن باشند. حتی برخی از مدل‌ها دارای عاج برای چسبندگی بهترند.
وجود هر نوع بافتی روی سطح تخته استپ، مفید خواهد بود. حتی انصراف از خرید استپی که سطح آن، ضد لغزش نیست، ایده بسیار خوبی است. تمام محصولات معرفی شده در فهرست ما، داری سطح غیر لغزنده هستند. برخی همچنین دارای قابلیت جذب ضربه هستند که قابلیت فوق‌العاده‌ای برای تمرینات پرفشار به شمار می‌آید.
همچنین فراموش نکنید که اندازه سطح استپ را نیز در نظر بگیرید. برخی از استپ ها مستطیل شکل و برخی دیگر مربع شکل هستند. به طور کلی، استفاده از استپی که سطح پهن‌تری داشته باشد، آسان‌تر است. محصولاتی که روی آن برچسب «سایز باشگاه» نصب شده است، سطح بزرگتری نسبت به سایرین دارند.
استفاده از تخته استپی که سطح کوچکتری دارد باعث خواهد شد که تمرکز شما به جای اینکه روی تمرین باشد بیشتر معطوف به این است که آیا فضای کافی روی آن برای گذاشتن پا وجود دارد یا خیر.
سایز
سایزبا آنکه بیشتر استپ های موجود در بازار، امروزه قابلیت تنظیم ارتفاع دارند اما هنوز برخی فاقد چنین قابلیتی هستند. اصولا باید به دنبال خرید استپ قابل تنظیم باشید چون به صورت چند منظوره می توانید از آن استفاده کنید. با خرید یک گزینه قابل تنظیم قادر خواهید بود که ارتفاع آن را متناسب با سطح بدنسازی دلخواه خود و همچنین عضلات هدف، انتخاب کنید.
شاید تازه‌کارها برای خرید یک استپ غیر قابل تنظیم وسوسه شوند اما باید این موضوع را در نظر بگیرند که خیلی زود پس از شروع به تمرین با این نوع استپ، باید به مرحله و ارتفاع بعدی بروند و استپ جدید مورد نیاز است. به جای خرید یک استپ جدید آیا بهتر نیست که در وقت و پول صرفه‌جویی کرد و از همان ابتدا یک مدل قابل تنظیم خرید؟
ارتفاع استپ ورزشی چقدر است؟ همواره قبل از خرید، قابلیت‌های محصول را مطالعه کنید تا متوجه شوید استپ مورد نظر تا چه ارتفاعی قابلیت تنظیم دارد. بیشتر استپ های قابل تنظیم، در ارتفاع های 10، 15 و 20 سانتیمتری تنظیم میشوند. با این حال، برخی حتی در ارتفاع 25 و 30 سانتیمتر هم قابلیت تنظیم دارند. این تخته استپ ها معمولا با پایه های اضافی که همراه استپ عرضه می شوند، تنظیم می‌گردند.
وزن
وزنظرفیت وزنی استپ، ایده خوبی در مورد دوام و کیفیت آن به شما می‌دهد. استپ های زیادی در بازار دارای محدویت وزنی بسیار بالایی در حدود 250 کیلوگرم و حتی بیشتر هستند.
با این حال، برخی از آنها در برابر وزن زیاد استقامت ندارند. محدودیت وزنی برخی از استپ های کیفیت پایین حدود 100 کیلوگرم است و حتی مشتریان شکایت کرده‌اند که این استپ ها قادر به تحمل همین وزن هم نیستند.
آخرین چیزی که می‌خواهید، تا شدن استپ زیر پای شماست که بسیار هم برایتان خطر دارد. پس اگر می‌خواهید برای خرید استپ ورزشی پول هزینه کنید حتما استپی را بخرید که چندین سال برایتان کار کند.
ارزش
ارزشنیازی به گفتن نیست اما هیچ‌کس تمایل به هزینه نجومی برای خرید استپ ندارد. اگر به تازگی وارد دنیای بدنسازی با استپ شده‌اید، شاید بخواهید که با استپ مقرون به صرفه‌تر، کار خود را آغاز کنید. اما اگر در این نوع بدنسازی، حرفه‌ای هستید و سالهاست که از این وسیله استفاده می‌کنید، خرید استپ گرانتر، ارزشش را دارد.
همچنین تصور نکنید که مدل‌های ارزان، الزاما کیفیت پایینی دارد. از سوی دیگر فکر نکنید که گرانترین مدل، الزاما دارای بالاترین کیفیت است. مقدار پولی که می‌خواهید صرف خرید کنید یک تصمیم کاملا شخصی است اما بیشتر گزینههای موجود در فهرست ما، تقریبا مقرون به صرفه هستند. مانند دیگر ابعاد زندگی، باید هنگام خرید نیز بین قیمت و ارزش، تعادل برقرار کنید.
استفاده آسان
استفاده آسانشاید این مولفه برای همه مهم نباشد اما افرادی که با محدودیت فضا مواجه هستند باید سایز و محل نگهداری استپ خود را نیز لحاظ کنند. برخی از استپ های ورزشی موجود در بازار، تا میشوند تا فضای کمتری را اشغال کنند و اینگونه نگهداری و سفر با آنها آسان میشود.
فراموش نکنید که وزن استپ را هم در نظر بگیرید. بدیهی است که حمل و نگهداری استپ های سبک‌تر، راحت‌تر است اما سبکی همیشه یک مزیت نیست چون برخی مواقع استپ های سبک‌تر مقاومت و دوام کمتری دارند. آنچه اهمیت دارد یافتن تعادل بین قابلیت‌های مورد نظر شماست.
همچنین میزان فضای لازم برای انجام تمرین را نیز لحاظ کنید. برخی از مدل‌ها دارای سطح باریکی هستند پس اگر به سطح پهن‌تری برای تمرین کردن نیاز دارید، هنگام انتخاب، این نکته را نیز لحاظ کنید.
قابلیت های پیشرفته
قابلیت های پیشرفتهبرخی از مدل‌های موجود در لیست ما، ساده هستد و فقط میتوانید روی آنها گام بزنید. برخی دیگر اما قابلیت‌های بیشتری دارند. بسیار از آنها به دلیل برخورداری از پایه‌های اضافی، قابلیت تنظیم ارتفاع دارند. از این پایه‌های اضافی میتوانید به عنوان وزنه برای انجام تمرینات دیگر استفاده کنید.
سایر استپ ها، قابلیت‌های بیشتری دارند یعنی اینکه میتوانید آنها را تبدیل به تجهیزات تمرینی دیگر کنید. اگر خواهان استپی هستید که بتوانید از آن به عنوان نیمکت بدنسازی استقامتی یا برای تمرینات دایره‌ای یا سبک «بوت کمپ» استفاده کنید، آنگاه نگاهی به استپ های چند منظوره ما بیندازید.
به خاطر داشته باشید که مجبور نیستید برای چیزی که قابلیت‌هایی بیش از نیاز شما دارد، هزینه کنید. از سوی دیگر، مجبور نیستید به چیزی قانع باشید که به شما اجازه تعیین ارتفاع یا انجام سایر تمرینات را نمی‌دهد.
همچنین برخی از استپ ها سطح پهن‌تری دارند در حالیکه سطح بقیه، باریک‌تر است. پس اگر به فضای بیشتری نیاز دارید و یا تازه‌کار هستید، حتما از استپ های عریض‌تر استفاده کنید.
چسبندگی
چسبندگیچه از استپ های سنتی سبک نیمکت و چه از دستگاه‌های استپ مدرن استفاده می‌کنید، به یک قابلیت بسیار مهم نیاز دارید و آن، چسبندگی خوب است. هنگامی که در حال گام زدن یا حرکت با سرعت زیاد هستید، نمی‌خواهید که پای‌تان سر بخورد.
آج های موجود روی سطح استپ، یکی از مهم‌ترین ویژگی‌هایی است که باید به آن توجه کنید. آج‌های بزرگتر و عمیق‌تر معمولا بهتر هستند و شما می‌خواهید که بیشتر قسمت‌های سطح استپ، چسبندگی خوبی داشته باشد تا احتمال بروز حادثه یا مصدومیت به حداقل برسد.
کنترل حرکت
کنترل حرکتنکته دیگری که باید هنگام انتخاب لحاظ کرد، میزان کنترل حرکت دلخواه و مورد نیازتان است. اگر فقط می‌خواهید که نرمش انجام دهید، آنگه یک دستگاه استپ با موتور مکانیکی، انتخاب خوبی برایتان خواهد بود.
اما اگر می‌خواهید تمرین پیشرفته انجام بدهید و تمام اندام شما درگیر شود آنگاه باید به استپ های سنتی سبک نیمکت بدنسازی پایبند بمانید چون این دستگاه‌ها چند منظوره بوده و با آنها میتوانید حرکات مختلف انجام بدهید.
پرسش‌های متداول
استپ های ورزشی، کدام عضلات را تقویت می‌کنند؟
عضلات سرینی بزرگ و همچنین چهار سر ران. عضلات سرینی بزرگ از لگن و استخوان خاجی آغاز شده و تا پشت ران امتداد می‌یابند. این عضلات وظیفه باز شدن مفصل ران را برعهده دارند. همانگونه که از اسمش پیداست، عضلات چهار سر ران، چهار عضله هستند که وظیفه باز شدن زانو و همچنین انعطاف لگن را برعهده دارند.
آیا فرم صحیحی برای بدن حین تمرین با استپ وجود دارد؟
بله. حالت بدن شما حین استفاده از استپ بسیار مهم است. سرتان باید بالا باشد و شانه‌ها پایین و به سمت عقب. حتما مراقب باشید که زانوها و پشت خود را در هیچ زمانی خیلی زیاد خم نکنید. هنگامی که پا روی استپ می‌گذارید، به جای خم کردن ناحیه دور کمر، مچ‌های پا را خم کنید. این کار باعث میشود که فشار بیش از حد به ستون فقرات وارد نشود. توصیه میشود که پس از یک دقیقه تمرین مداوم، پای جلو را عوض کنید. این کار باعث پخش شدن میزان استرس اسکلتی-عضلانی وارد شده به پاها میشود.
آیا استفاده از استپ ها خطری در بر دارد؟
از آنجایی که رانها و زانوها حین انجام حرکات استپ آپ یا حرکات پله، به شدت درگیر میشوند، افرادی که مشکلات حاد مفصلی دارند با باید کلا استفاده از استپ را فراموش کنند یا اینکه با پزشک خود در این زمینه مشورت کنند. البته اگر مشکلات مفصلی شما حاد نباشد ممکن است که بتوانید از استپ استفاده کنید اما بهتر است که قبل از استفاده از این وسیله، از یک پزشک مشورت بگیرید.
همچنین توصیه میشود که از انجام حرکات استپ قدرتی و پرفشار بیش از یک دقیقه در هر نوبت خودداری کنید.
این حرکات زمانی انجام میشوند که هر دو پا به طور همزمان یا روی زمین یا روی استپ هستند. این حرکات، پرفشار تلقی میشوند. همچنین برای جلوگیری از مصدومیت تاندون آشیل، هرگز با پاشنه پا روی لبه استپ فرود نیایید. نگاه به سمت پایین هر چند ثانیه یکبار باعث خواهد شد که محل دقیق فرود پای خود را تنظیم کنید. هیچ نیازی هم برای گامهای سنگین نیست. هر چه گام شما سنگینتر باشد به همان اندازه فشار بیشتری به بدن وارد خواهد آمد.
آیا میتوان تمرینات اصلی استپ آپ را اصلاح کرد و تغییر داد؟
بله، میتوانید شدت تمرینات را با استفاده از دمبل افزایش دهید. دمبلها را در دست بگیرید در حالیکه کف دستها رو به بالاست، حرکات خود را آغاز کنید. برای دستیابی به بهترین نتیجه، باید دمبلها را کنار رانها در دست بگیرید. همچنین میتوانید با تنظیم ارتفاع استپهای ورزشی، شدت تمرینات را تغییر بدهید. علاوه بر این، با تغییر فاصله خود از استپ میتوانید عضلات درگیر در تمرین را انتخاب کنید. اگر دورتر از استپ قرار بگیرید، آنگاه عضلات سرینی بزرگ را هدف قرار دادهاید. اگر نزدیک به استپ، حرکات خود را آغاز کنید آنگاه بیشتر روی عضلات چهار سر ران فشار خواهید آورد. اگر قصد انعطاف عضلات چهار سر ران با استفاده از استپ را دارید، خیلی ساده، یک پا را نزدیک باسن خود ببرید و تا زمانی که در ران خود احساس کشش کردید. پا را نگه دارید. این کار را با پای دیگر تکرار کنید.
آیا استپ مزیت های اضافی دیگری هم دارد؟
به جز ورزیده کردن عضلات، استفاده از استپ، راهکار مناسبی برای انجام تمرینات قلبی-عروقی است. از آنجایی که ارتفاع این استپهای ایروبیک قابل تنظیم است شما میتوانید ارتفاع را کمی بالاتر تنظیم کنید تا اینکه شدت تمرینات بیشتر شود و تمرکزتان روی تمریتات هوازی برود. اضافه کردن وزنه هم باعث افزایش مزیت‌های تمرینات هوازی خواهد شد. چند منظوره بودن، یکی از بزرگترین قابلیت‌هایی است که یک دستگاه بدنسازی می‌تواند از آن برخوردار باشد. استپ‌ها، برای ورزیده کردن عضلات، سوزاندن کالری و ثبات مفاصل، فوق العاده هستند.
