بهترین برنامه بدنسازی حجمی با دمبل در خانه [تصویری]

آیا باشگاه شما باز است اما تمایل ندارید به فضایی گرفته با تهویه نامطبوع برگردید؟ اگر تازه شروع به ورزش کرده‌اید، شاید بخواهید راحت‌تر باشید و اصول اولیه را در خانه خود بیاموزید.

دمبل‌‌ها یکی از بهترین وسایل بدنسازی هستند که‌ می‌توانید برای باشگاه خانگی خود تهیه کنید.

اجازه دهید مزایای استفاده از دمبل برای تمرینات در خانه و همچنین بهترین تمرینات دمبل را برایتان مرور کنیم. علاوه بر این به‌منظور کمک به شما برای شروع، دو تمرین دمبل تمام بدن را برایتان انجام خواهیم داد.

فواید بدنسازی با دمبل در تمرینات خانگی

اگر بخواهید تنها یک وسیله ورزشی را برای باشگاه خانگی خود انتخاب کنید، دمبل‌‌ها را توصیه‌ می‌کنیم. در اینجا چند مزیت برای ورزش در خانه ارائه شده است.

راحتی

تصور کنید بدون اینکه درگیر رانندگی طولانی و گرفتاری در ترافیک برای رسیدن به باشگاه شوید، وارد زیرزمین، گاراژ یا اتاق اضافی خود شده‌اید و بلافاصله ورزشتان را شروع‌ می‌کنید. نیازی نیست برای استفاده از ماشین‌آلات یا تجهیزات در صف بایستید. حالا فقط شما هستید و یک تمرین جدی با یک جفت دمبل.

ورزش کردن در خانه با استفاده از دمبل ساده و کاربردی است. گزینه دیگر هالتر است، اما بیشتر افراد فضای کافی برای یک هالتر 7 فوتی با تعداد زیادی صفحه وزنه را ندارند.

مقرون‌به‌صرفه

اگرچه امکان دارد هزینه اولیه شوک ضربه‌ای به همراه داشته باشد، اما سرمایه‌گذاری در درازمدت روی مجموعه‌ای از دمبل‌‌ها برای سلامتی شما هزینه خود را چندین برابر بیشتر پرداخت خواهد کرد.

هزینه‌ی ماهانه عضویت خود در باشگاه ورزشی را در نظر بگیرید. متوسط هزینه معمول عضویت در باشگاه حدود 50 دلار در ماه است که در سال به 600 دلار‌ می‌رسد. اگر مجموعه دمبل‌‌هایی خریداری کنید که به همین قیمت تمام‌شده باشند، بعد از یک سال و اگر کمی بیشتر هزینه کرده باشید، دو سال طول‌ می‌کشد که پول خودشان را پرداخت کنند.

این زمان به‌سرعت‌ می‌گذرد و شما پول خود را بابت عضویتی که حتی ممکن است از آن استفاده نکنید هدر نداده‌اید. دمبل‌‌های باکیفیت عالی به مدت بسیار بسیار طولانی دوام خواهند داشت. در اینجا حرف از ده‌ها سال است. این بدان معناست که شما پولی را برای تجهیزات باشگاه بدن‌سازی خانگی خرج می‌کنید که شما را برای سال‌های آینده خوش‌فرم نگه می‌دارد. دمبل‌‌ها ارزش هر تعداد پنی را دارند که برای نجات خود خرج کنید.

نتایج اثبات شده

آیا‌ می‌دانستید که ریشه دمبل به یونان باستان برمی‌گردد؟ این وسیله تمرینی کلاسیک برای مدت طولانی (مدت بسیار طولانی) به‌منظور افزایش حجم عضلات و سوزاندن چربی استفاده شده است.

انبوهی از داده‌‌ها وجود دارند که مزایای دمبل در آمادگی جسمانی را ثابت‌ می‌کنند و آنچه را که مردم برای مدت طولانی‌ می‌دانسته‌اند و علم اکنون به آن دست یافته است را اثبات‌ می‌کنند.

بااین‌وجود، شما حتی نیازی به مطالعه ندارید. تنها کاری که باید انجام دهید این است که وارد یک باشگاه شوید تا ببینید چگونه دمبل‌‌ها می‌توانند در رشد بدن ایدئال به شما کمک کنند.

بهترین حرکات بدنسازی با دمبل در خانه

برای تمرینات دمبل زیر فقط یک جفت دمبل موردنیاز است. هیچ ابزار تخصصی دیگری موردنیاز نخواهد بود.

تمرینات قفسه سینه با دمبل

• پرس سینه دمبل روی زمین
• فلای بالا سینه ایستاده
• شنا با دمبل
• پرس سینه مچ برعکس
• دمبل فلای روی زمین

تمرینات پشت و زیربغل با دمبل

• نشر خم
• زیربغل رو تک دست
• سلام ژاپنی با دمبل
• زیربغل دمبل خم جفت
• زیربغل خم دست باز

تمرینات سرشانه با دمبل

• پرس سرشانه آرنولدی
• نشر از جلو تک تک
• نشر از جانب
• دمبل شراگ
• نشر خم دمبل

تمرینات پا با دمبل

• بالا کشیدن پا تک تک
• دمبل اسکات
• لانچ
• گابلت اسکات
• لانچ به پهلو

تمرینات بازو با دمبل

• جلو بازو میان پا
• جلوبازو دمبل چکشی
• جلو بازو درگ
• پشت بازو دمبل خم
• پشت بازو تک دمبل جفت دست پشت سر نشسته

تمرینات شکم و میان‌تنه با دمبل

• شکم وی آپ
• کرانچ دمبل دست صاف
• پرنده سگ
• دمبل پهلو
• ددلیفت

درحال دریافت محصولات منتخب ...

برنامه بدنسازی با دمبل در خانه

در ادامه دو نوع مختلف برنامه بدنسازی خانگی با دمبل را به صورت تصویری برای شما آماده کرده‌ایم. در اینجا هم نیازی به تجهیزات ورزشی گران‌قیمت ندارید. فقط مطمئن شوید که فضای کافی برای حرکت دارید و در صورت لزوم دمبل‌‌ها را عوض کنید.

برنامه تمرینی بالاتنه و پایین‌تنه با دمبل (اسپلیت)

اولین تمرین در روتین شما تقسیم استاندارد بالاتنه و پایین‌تنه است. هر هفته دو تمرین بالاتنه و دو تمرین پایین‌تنه انجام خواهید داد. برای افراد مبتدی و سطح متوسط، این برنامه یک برنامه ایده‌آل خواهد بود.

این تمرین اولیه‌ خانگی نه‌تنها باعث افزایش قدرت، چربی سوزی و توده‌ عضلانی‌ می‌شود، بلکه اتصالات عصبی و عضلانی و توانایی شما را نیز تقویت‌ می‌کند. به‌عبارت‌دیگر، اگر در بلند کردن وزنه تازه‌کار هستید، تمرینات بسیار تکنیکی مانند اسکوات ممکن است در ابتدا برایتان ناراحت‌کننده به نظر برسند. با قوی‌تر شدن ارتباطات عصبی عضلانی‌تان متوجه خواهید شد که این نوع تمرینات ساده‌تر می‌شوند و می‌توانید آن‌ها را به شکل بهتری اجرا کنید.

شنبه

حرکت	ست	تکرار	تصویر حرکت
پرس سینه دمبل روی زمین	4	8-15
نشر خم	4	8-12
پرس سرشانه آرنولدی	4	8-12
جلو بازو دمبل چکشی	4	8-15
پشت بازو دمبل تک خم	4	8-15

یکشنبه

حرکت	ست	تکرار	تصویر حرکت
بالا کشیدن یک پا	4	8-15
اسکات با دمبل	4	8-12
لانچ	4	8-12
دمبل وی آپ	4	8-15
کرانچ دمبل	4	8-15

دوشنبه

• ریکاوری و تمرینات هوازی

سه شنبه

حرکت	ست	تکرار	تصویر حرکت
فلای بالا سینه ایستاده	4	8-15
زیربغل رو تک دست	4	8-12
نشر از جلو دمبل تک تک	4	8-12
جلو بازو دمبل میان پا	4	8-12
پشت بازو تک دمبل جفت دست نشسته	4	8-12

چهارشنبه

حرکت	ست	تکرار	تصویر حرکت
بالا کشیدن پا تک تک	4	8-15
گابلت اسکات با دمبل	4	8-12
لانچ به پهلو	4	8-12
سگ پرنده (دمبل در دست‌ها)	4	8-12
دمبل پهلو	4	8-12

پنج شنبه

• ریکاوری و ورزش قلبی عروقی

جمعه

• استراحت و ریکاوری

درحال دریافت محصولات منتخب ...

برنامه بدنسازی دمبل (کلاسیک)

برنامه تمرینی دوم که در ادامه مشاهده میکنید برای بدنسازان باتجربه که می‌خواهند به‌طور خاص هیپرتروفی (رشد) عضلانی را افزایش دهند، مناسب‌تر است. این یک تمرین سنتی بدنسازی است که تمرکز‌ آن روزانه روی یک قسمت از عضله به‌جای ترکیب کردن گروه‌‌های عضلانی باهم است. در این مورد هم، ما انجام این برنامه را به کسی که در لیفتینگ تازه‌کار است توصیه‌ نمی‌کنیم.

شنبه: سینه

حرکت	ست	تکرار	تصویر حرکت
پرس سینه روی زمین	4	8-12
فلای بالا سینه ایستاده	4	8-15
حرکت شنا (دمبل در دست‌ها)	4	8-15
پرس سینه مچ برعکس	4	8-15
فلای روی زمین	4	8-15
شکم وی آپ	4	10-15

یکشنبه: پاها

حرکت	ست	تکرار	تصویر حرکت
بالا کشیدن پا تک تک	4	8-12
اسکات با دمبل	4	8-15
لانچ با دمبل	4	8-15
گابلت اسکات	4	8-15
لانچ به پهلو	4	8-15
کرانچ	4	8-15

دوشنبه: پشت و زیربغل

حرکت	ست	تکرار	تصویر حرکت
زیر بغل دمبل خم جفت دست	4	8-12
زیربغل رو تک دست	4	8-12
سلام ژاپنی با دمبل	4	8-12
زیربغل خم دست باز	4	8-12
نشر خم	4	8-15
سگ پرنده (دمبل در دست‌ها)	4	10-15

سه شنبه: سرشانه ها

حرکت	ست	تکرار	تصویر حرکت
پرس سرشانه آرنولدی	4	8-12
سرشانه دمبل نشر از جلو تک تک	4	8-15
دمبل نشر از جانب	4	12-15
دمبل شراگ	4	12-15
نشر خم دمبل	4	8-15
دمبل پهلو	4	10-15

چهار شنبه: بازوها

حرکت	ست	تکرار	تصویر حرکت
جلو بازو میان پا	4	8-12
جلوبازو دمبل چکشی	4	8-15
جلو بازو دمبل درگ	4	8-15
پشت بازو دمبل خم	4	8-15
پشت بازو تک دمبل جفت دست پشت سر	4	8-15
ددلیفت دمبل	4	8-15

دانلود برنامه دمبل در خانه

ما این برنامه تمرینی خانگی (فقط با دمبل) را به صورت جدول بندی به همراه تصویر نحوه اجرای صحیح هر حرکت در مقابل آن برای دانلود در فایل pdf (قابل استفاده در موبایل و کامپیوتر) آماده کرده ایم تا در زمان حضور در باشگاه، بدون نیاز به کمک بتوانید از تمرین لذت ببرید:

فایل Pdf تصویری

در راحتی خانه خود به تناسب‌اندام برسید

زندگی امروزی بیش‌ازحد پراسترس است. ازآنجایی‌که فاصله‌گذاری اجتماعی امری عادی است، چرا با به دردسر انداختن خود برای رفتن و برگشتن به باشگاه آن را سخت‌تر کنیم؟

شما‌ می‌توانید به‌راحتی تمرینات خود را با دمبل در باشگاه خانگی خود ادامه دهید و این امر به شما این امکان را‌ می‌دهد که به اهداف خود یعنی رشد عضلات، کاهش چربی یا بهبود عملکرد برسید.