فهرست مطالب
| مشخصات کلی برنامه | |
|---|---|
روز اول | قفسه سینه و پشت بازو |
روز دوم | استراحت |
روز سوم | زیر بغل و جلو بازو |
روز چهارم | استراحت / هوازی |
روز پنجم | سرشانه و ساعد |
روز ششم | پا و شکم |
روز هفتم | استراحت |
نکاتی در مورد این برنامه بدنسازی
این برنامه جهت افزایش حجم عضلات در 8 هفته طراحی شده است. در این برنامه، یک بار در هفته، تمرینات ترکیبی سنگین بر روی هر گروه عضلانی انجام میشود. برای دانلود این برنامه بدنسازی عضله سازی به صورت فایل pdf و همراه تصویر اجرای صحیح حرکات به انتهای این مطلب مراجعه کنید. بدین ترتیب وقتی تمرین میکنید، میتوانید این برنامه را باز کنید و حرکات را به شکل صحیح انجام دهید.
تغذیه
اگر اضافه وزن دارید و به تازگی تمرینات هیپرتروفی را شروع کردهاید، از همان ابتدا میزان کالری که میسوزانید برایتان مفید و رضایتبخش خواهد بود . اگر وزنتان کم است، یا یک ورزشکار حرفهای متوسط هستید، به احتمال زیاد برای افزایش حجم عضلانی بدون چربی به کالری اضافی نیاز خواهید داشت.
تمرینات را با گرم کردن و انجام حرکات کششی شروع کنید
گرم کردن بدن شما را برای انجام فعالیت های هوازی آماده میکند. زیرا هدف اصلی از انجام تمرینات گرم کردن این است که کل بدنتان برای تمرین آماده شود.
با انجام حرکات مناسب برای گرم کردن بدن و حرکات کششی، خاصیت ارتجاعی و انعطاف پذیری تاندون ها و رباط ها افزایش می یابد. برای انجام حرکات مخصوص گرم کردن و کشش بدن نیاز به صرف زمان زیادی نیست، حتی انجام حرکات کششی 10-15 دقیقهای به شما کمک می کند از ضربه و آسیب به بدنتان پیشگیری کنید.
به همین دلیل، قبل از شروع هر برنامه ورزشی باید حرکات گرم کردن و سپس حرکات کششی انجام شود.
وزن وزنه ها چقدر باید باشد؟
برای رشد عضلانی، 75 تا 85 درصد از حداکثر وزنی را که میتوانید با 8 تا 12 تکرار و با فواصل 45 تا 60 ثانیهای برای استراحت بلند کنید. سعی کنید هر بار که تمرین میکنید وزن وزنهتان را کمی بیشتر کنید.
با یک بار بلند کردن وزنه، حداکثر وزنهای را که میتوانید برای یک تمرین خاص بلند کنید، تخمین بزنید. برای این کار، از روش محاسبه یک تکرار استفاده کنید به این صورت که میتوانید حداکثر وزنی که بلند می کنید را برای چندین تکرارمحاسبه کرده و تخمین بزنید.
کوله پشتی ورزشی مدل K-101
توضیحات کاملبه عنوان مثال، میزان وزنهای که میتوانید برای 8 تکرار تا سر حد خستگی بلند کنید، تقریباً 80 درصد حداکثر میزانی است که در یک تکرارمیتوانید بلند کنید.
کمربند بدنسازی مدل چرم صنعتی 13050md
برنامه عضله سازی 8 هفته ای (متوسط)
شنبه: قفسه سینه و پشت بازو
| حرکت | ست | تکرار | استراحت | تصویر حرکت |
|---|---|---|---|---|
| پرس سینه هالتر | 4 | 10-8-8-6 | 45-60" |  |
| پرس بالا سینه هالتر | 3 | 8-8-6 | 45-60" |  |
| پرس زیر سینه دمبل | 3 | 8-8-6 | 45-60" |  |
| فلای سینه دمبل | 2 | 12 | 45" |  |
| پلاور دمبل | 2 | 10 | 45" |  |
| پشت بازو سیمکش | 4 | 10-8-8-6 | 45-60" |  |
| پارالل پشت بازو | 3 | 10 | 45-60" |  |
| پشت بازو سیمکش تک دست | 3 | 10 | 45-60" |  |
یکشنبه: استراحت
دوشنبه: زیر بغل و جلو بازو
| حرکت | ست | تکرار | استراحت | تصویر حرکت |
|---|---|---|---|---|
| ددلیفت هالتر | 5 | 10-8-8-6-4 | 60-90" |  |
| بارفیکس دست برعکس | 2 | 8 | 60-90" |  |
| زیر بغل دمبل رو | 3 | 8 | 45-60" |  |
| زیر بغل قایقی | 2 | 8 | 45-60" |  |
| زیر بغل لت دست باز | 3 | 10 | 45-60" |  |
| جلو بازو هالتر ایستاده | 3 | 8-8-6 | 45-60" |  |
| جلو بازو لاری هالتر Z | 3 | 8-8-6 | 45-60" |  |
| جلو بازو دمبل میز شیبدار | 3 | 10 | 45-60" |  |
| جلو بازو دمبل میان پا | 2 | 12 | 45-60" |  |
سه شنبه: استراحت / هوازی
| حرکت | ست | تکرار | استراحت | تصویر حرکت |
|---|---|---|---|---|
| کرانچ دوچرخه | 3 | 15 | 30" |  |
| شکم خوابیده پا بالا | 3 | 15 | 30" |  |
| حرکت کوهنوردی | 3 | 15 | 30" |  |
| حشره مرده | 3 | 12 | 30" |  |
چهارشنبه: سرشانه و ساعد
| حرکت | ست | تکرار | استراحت | تصویر حرکت |
|---|---|---|---|---|
| پرس سرشانه اسمیت از جلو | 3 | 10 | 45-60" |  |
| دمبل فلای معکوس میز شیب دار | 3 | 10 | 45-60" |  |
| پرس سرشانه هالتر از جلو نشسته | 4 | 10 | 60-90" |  |
| نشر جانب دمبل ایستاده | 2 | 12 | 45-60" |  |
| دمبل شراگ | 2 | 12 | 45-60" |  |
| کول سیم کش ایستاده | 2 | 12 | 45-60" |  |
| چرخش مچ دست | 2 | 12 | 45" |  |
| ساعد هالتر نشسته | 4 | 10 | 45-60" |  |
| ساعد دمبل برعکس نشسته | 4 | 10 | 45-60" |  |
پنج شنبه: پا و شکم
| حرکت | ست | تکرار | استراحت | تصویر حرکت |
|---|---|---|---|---|
| اسکوات | 5 | 10-8-8-6-4 | 60-90" |  |
| جلو پا دستگاه | 3 | 12 | 45-60" |  |
| پشت پا دستگاه | 3 | 12 | 45-60" |  |
| ساق پا نشسته با دستگاه | 4 | 10 | 45-60" |  |
| شکم خوابیده پا بالا | 3 | 15 | 30" | |
| کرانچ دوچرخه | 3 | 12 | 30" | |
| دراز نشست روی میز شیبدار | 3 | 12 | 30" |  |
جمعه: استراحت
قرص بی سی ای ای + ب6 بسته 120 عددی
دانلود این برنامه
ما این برنامه تمرینی بدنسازی را به صورت جدول بندی به همراه تصویر نحوه اجرای صحیح هر حرکت در مقابل آن برای دانلود در فایل pdf (قابل استفاده در موبایل و کامپیوتر) آماده کرده ایم تا در زمان حضور در باشگاه، بدون نیاز به کمک بتوانید از تمرین لذت ببرید.
عکس نمونه نحوه چینش برنامه:
من این برنامه رو برای شوهرم دانلود کردم و میخواستم راهنمایی کنید که چجوری برنامه رو روی گوشی شوهرم میتونم نصب کنم ؟ ممنون
فایل pdf هست. فقط کافی روی گوشیتون یک نرم افزار pdf reader نصب باشه.
استاد برای من یه هفته نشون میده، ایااین یه هفته است و هشت هفته باید تکرار کنیم؟ مرسی
بله
تا 8 هفته تکرار کنید
سعی کنید هر هفته وزنه سنگین تری بزنید (بدون از دست دادم فرم صحیح حرکت)
سلام تشکر بابت این برنامه خوب بدنسازی و اینکه آپشن دانلود به شکل پی دی اف هم داره خیلی عالیه
سلام ببخشید بعد از ۸ هفته چکار کنیم با همین برنامه جلو بریم؟
سلام
استفاده از یک برنامه بدنسازی بیشتر از این مقدار زمان توصیه نمیشه
پیشنهاد ایده آل این هست که برنامه جدید توسط مربی مجرب با توجه به فرم بدنتون نوشته بشه
در هر حال از این برنامه نیز می تونید استفاده کنید:
برنامه تمرینی بدنسازی 4 هفته ای برای افزایش سریع حجم عضلات
* به توضیحات داخل مطلب در مورد تمپو توجه کنید
سلام داداش این چیطوری نصب میشه
سلام. برای مشاهده برنامه بدنسازی نرم افزار pdf رو نصب کنید.
دوشنبه اولین برنامه اش چرا سینه هست؟؟؟
ممنون از توجهتون. اصلاح شد.
حرکت ددلیفت با هالتر هست.
این برنامه بدنسازی برای خانوم ها هم مناسبه؟
بله این برنامه برای عضله سازی بانوان و آقایان قابل استفادست.
خداوند پشت پناهتون با این برنامه جذاب⚘⚘⚘⚘⚘
سلام من از روز دوشنبه میخوام برم باشگاه از برنامه روز اول استفاده کنم یا از روز سوم؟
سلام. از برنامه روز سوم (دوشنبه) شروع کنید.
خیلی برنامه خوبی برای دوره متوسط هست، هم علمی و تجربی بود هم برنامه با عکس متحرک و فایل پی دی اف، اصلا معرکست، اونم چهار روز در هفته و یه روز هوازی مفید🙏🏻❤️🌹🙏🏻👌🏼👏🏻👏🏻👏🏻👏🏻