• بهترین مت یوگا
  • کفش دویدن
  • وسایل ورزشی در خانه
  • حراج لوازم ورزشی
  • بهترین چراغ دوچرخه
آلبا اسپرت
  • راهنمای خرید
    • لوازم ورزشی
    • لباس ورزشی
  • ورزش و تناسب اندام
    • بدنسازی
    • لاغری و کاهش وزن
    • برنامه بدنسازی
    • پزشکی ورزشی
    • تغذیه ورزشی
    • ستاره ها
  • ویدیو تمرین ورزشی
بدون نتیجه
مشاهده تمام نتایج
  • راهنمای خرید
    • لوازم ورزشی
    • لباس ورزشی
  • ورزش و تناسب اندام
    • بدنسازی
    • لاغری و کاهش وزن
    • برنامه بدنسازی
    • پزشکی ورزشی
    • تغذیه ورزشی
    • ستاره ها
  • ویدیو تمرین ورزشی
بدون نتیجه
مشاهده تمام نتایج
آلبا اسپرت
بدون نتیجه
مشاهده تمام نتایج

آلبا اسپرت » ورزش و تناسب اندام » بدنسازی » برنامه بدنسازی » بهترین برنامه بدنسازی عضله سازی 8 هفته ای (متوسط)

بهترین برنامه بدنسازی عضله سازی 8 هفته ای (متوسط)

آرمان عقیلی توسط آرمان عقیلی
در بدنسازی, برنامه بدنسازی
11
توییترلینکدینتلگرام

راهنمای مطالعه

  • نکاتی در مورد این تمرین
  • وزن وزنه ها چقدر باید باشد؟
  • برنامه بدنسازی عضله سازی 8 هفته ای (متوسط)
  • دانلود این برنامه بدنسازی

مشخصات کلی برنامه

روز اول

قفسه سینه و پشت بازو

روز دوم

استراحت

روز سوم

زیر بغل و جلو بازو

روز چهارم

استراحت / هوازی

روز پنجم

سرشانه و ساعد

روز ششم

پا و شکم

روز هفتم

استراحت

نکاتی در مورد این تمرین

این برنامه جهت افزایش حجم عضلات در 8 هفته طراحی شده است. در این برنامه، یک بار در هفته، تمرینات ترکیبی سنگین بر روی هر گروه عضلانی انجام می‌شود. برای دانلود این برنامه بدنسازی عضله سازی به صورت فایل pdf و همراه تصویر اجرای صحیح حرکات به انتهای این مطلب مراجعه کنید. بدین ترتیب وقتی تمرین می‌کنید، می‌توانید این برنامه را باز کنید و حرکات را به شکل صحیح انجام دهید.

تغذیه

اگر اضافه وزن دارید و به تازگی تمرینات هیپرتروفی را شروع کرده‌اید، از همان ابتدا میزان کالری که می‌سوزانید برایتان مفید و رضایت‌بخش خواهد بود . اگر وزنتان کم است، یا یک ورزشکار حرفه‌ای متوسط هستید، به احتمال زیاد برای افزایش حجم عضلانی بدون چربی به کالری اضافی نیاز خواهید داشت.

تمرینات را با گرم کردن و انجام حرکات کششی شروع کنید

گرم کردن بدن شما را برای انجام فعالیت های هوازی آماده می‌کند. زیرا هدف اصلی از انجام تمرینات گرم کردن این است که کل بدنتان برای تمرین آماده شود.

با انجام حرکات مناسب برای گرم کردن بدن و حرکات کششی، خاصیت ارتجاعی و انعطاف پذیری تاندون ها و رباط ها افزایش می یابد. برای انجام حرکات مخصوص گرم کردن و کشش بدن نیاز به صرف زمان زیادی نیست، حتی انجام حرکات کششی 10-15 دقیقه‌ای به شما کمک می کند از ضربه و آسیب به بدنتان پیشگیری کنید.

به همین دلیل،  قبل از شروع هر برنامه ورزشی باید حرکات گرم کردن و سپس حرکات کششی انجام شود.

وزن وزنه ها چقدر باید باشد؟

برای رشد عضلانی، 75 تا 85 درصد از حداکثر وزنی را که می‌توانید با 8 تا 12 تکرار و با فواصل 45 تا 60 ثانیه‌ای برای استراحت بلند کنید. سعی کنید هر بار که تمرین می‌کنید وزن وزنه‌تان را کمی بیشتر کنید.

با یک بار بلند کردن وزنه، حداکثر وزنه‌ای را که می‌توانید برای یک تمرین خاص بلند کنید، تخمین بزنید. برای این کار، از روش محاسبه یک تکرار استفاده کنید به این صورت که می‌توانید حداکثر وزنی که بلند می کنید را برای چندین تکرارمحاسبه کرده و تخمین بزنید.

به عنوان مثال، میزان وزنه‌ای که می‌توانید برای 8 تکرار تا سر حد خستگی بلند کنید، تقریباً 80 درصد حداکثر میزانی است که در یک تکرارمی‌توانید بلند کنید.

برنامه بدنسازی عضله سازی 8 هفته ای (متوسط)

شنبه: قفسه سینه و پشت بازو

حرکتستتکراراستراحتتصویر حرکت
پرس سینه هالتر410-8-8-645-60″press sine halter - بهترین برنامه بدنسازی عضله سازی 8 هفته ای (متوسط)
پرس بالا سینه هالتر38-8-645-60″press bala sine halter - بهترین برنامه بدنسازی عضله سازی 8 هفته ای (متوسط)
پرس زیر سینه دمبل38-8-645-60″press zir sine dambel - بهترین برنامه بدنسازی عضله سازی 8 هفته ای (متوسط)
فلای سینه دمبل21245″sine dambel fly - بهترین برنامه بدنسازی عضله سازی 8 هفته ای (متوسط)
پلاور دمبل21045″pelover dambel - بهترین برنامه بدنسازی عضله سازی 8 هفته ای (متوسط)
پشت بازو سیمکش410-8-8-645-60″posht bazo simkesh - بهترین برنامه بدنسازی عضله سازی 8 هفته ای (متوسط)
پارالل پشت بازو31045-60″paralel posht bazo - بهترین برنامه بدنسازی عضله سازی 8 هفته ای (متوسط)
پشت بازو سیمکش تک دست31045-60″posht bazo simkesh tak dast barax - بهترین برنامه بدنسازی عضله سازی 8 هفته ای (متوسط)

یکشنبه: استراحت

درحال دریافت محصولات منتخب …

javawait - بهترین برنامه بدنسازی عضله سازی 8 هفته ای (متوسط)

دوشنبه: زیر بغل و جلو بازو

حرکتستتکراراستراحتتصویر حرکت
ددلیفت هالتر510-8-8-6-460-90″deadlift - بهترین برنامه بدنسازی عضله سازی 8 هفته ای (متوسط)
بارفیکس دست برعکس2860-90″barfix dast barax - بهترین برنامه بدنسازی عضله سازی 8 هفته ای (متوسط)
زیر بغل دمبل رو3845-60″zir baghal dambel roo - بهترین برنامه بدنسازی عضله سازی 8 هفته ای (متوسط)
زیر بغل قایقی2845-60″zir baghal ghaieghi - بهترین برنامه بدنسازی عضله سازی 8 هفته ای (متوسط)
زیر بغل لت دست باز31045-60″zir baghal lat dast baz - بهترین برنامه بدنسازی عضله سازی 8 هفته ای (متوسط)
جلو بازو هالتر ایستاده38-8-645-60″jolo bazo halter istade - بهترین برنامه بدنسازی عضله سازی 8 هفته ای (متوسط)
جلو بازو لاری هالتر Z38-8-645-60″jolo bazo lari halter z - بهترین برنامه بدنسازی عضله سازی 8 هفته ای (متوسط)
جلو بازو دمبل میز شیبدار31045-60″jolo bazo dambel miz shibdar - بهترین برنامه بدنسازی عضله سازی 8 هفته ای (متوسط)
جلو بازو دمبل میان پا21245-60″jolo bazo mian pa - بهترین برنامه بدنسازی عضله سازی 8 هفته ای (متوسط)

سه شنبه: استراحت / هوازی

حرکتستتکراراستراحتتصویر حرکت
کرانچ دوچرخه31530″crunch docharkhe - بهترین برنامه بدنسازی عضله سازی 8 هفته ای (متوسط)
شکم خوابیده پا بالا31530″LEG RAISE - بهترین برنامه بدنسازی عضله سازی 8 هفته ای (متوسط)
حرکت کوهنوردی31530″MOUNTAIN CLIMBER - بهترین برنامه بدنسازی عضله سازی 8 هفته ای (متوسط)
حشره مرده31230″DEAD BUG - بهترین برنامه بدنسازی عضله سازی 8 هفته ای (متوسط)

چهارشنبه: سرشانه و ساعد

حرکتستتکراراستراحتتصویر حرکت
پرس سرشانه اسمیت از جلو31045-60″press sarshane jolo smit - بهترین برنامه بدنسازی عضله سازی 8 هفته ای (متوسط)
دمبل فلای معکوس میز شیب دار31045-60″nashr janem miz shibdar - بهترین برنامه بدنسازی عضله سازی 8 هفته ای (متوسط)
پرس سرشانه هالتر از جلو نشسته41060-90″press sarshane halter az jolo - بهترین برنامه بدنسازی عضله سازی 8 هفته ای (متوسط)
نشر جانب دمبل ایستاده21245-60″nashr janem dambel istade - بهترین برنامه بدنسازی عضله سازی 8 هفته ای (متوسط)
دمبل شراگ21245-60″dambel sherag - بهترین برنامه بدنسازی عضله سازی 8 هفته ای (متوسط)
کول سیم کش ایستاده21245-60″kol simkesh istade - بهترین برنامه بدنسازی عضله سازی 8 هفته ای (متوسط)
چرخش مچ دست21245″charkhesh moch dast - بهترین برنامه بدنسازی عضله سازی 8 هفته ای (متوسط)
ساعد هالتر نشسته41045-60″saed halter neshaste - بهترین برنامه بدنسازی عضله سازی 8 هفته ای (متوسط)
ساعد دمبل برعکس نشسته41045-60″saed dambel barax - بهترین برنامه بدنسازی عضله سازی 8 هفته ای (متوسط)

پنج شنبه: پا و شکم

حرکتستتکراراستراحتتصویر حرکت
اسکوات510-8-8-6-460-90″skat posht - بهترین برنامه بدنسازی عضله سازی 8 هفته ای (متوسط)
جلو پا دستگاه31245-60″jolo pa dastgah - بهترین برنامه بدنسازی عضله سازی 8 هفته ای (متوسط)
پشت پا دستگاه31245-60″posht pa dastgah - بهترین برنامه بدنسازی عضله سازی 8 هفته ای (متوسط)
ساق پا نشسته با دستگاه41045-60″sagh pa neshaste dastgah - بهترین برنامه بدنسازی عضله سازی 8 هفته ای (متوسط)
شکم خوابیده پا بالا 31530″LEG RAISE - بهترین برنامه بدنسازی عضله سازی 8 هفته ای (متوسط)
کرانچ دوچرخه31230″crunch docharkhe - بهترین برنامه بدنسازی عضله سازی 8 هفته ای (متوسط)
دراز نشست روی میز شیبدار31230″deraz neshast mizshibdar - بهترین برنامه بدنسازی عضله سازی 8 هفته ای (متوسط)

جمعه: استراحت


دانلود این برنامه بدنسازی

ما این برنامه تمرینی بدنسازی را به صورت جدول بندی به همراه تصویر نحوه اجرای صحیح هر حرکت در مقابل آن برای دانلود در فایل pdf (قابل استفاده در موبایل و کامپیوتر) آماده کرده ایم تا در زمان حضور در باشگاه، بدون نیاز به کمک بتوانید از تمرین لذت ببرید.

عکس نمونه نحوه چینش برنامه:

Sample - بهترین برنامه بدنسازی عضله سازی 8 هفته ای (متوسط)

دانلود برنامه بدنسازی عضله سازی
4.2/5 - (30 امتیاز)

بیشتر بخوانید:

  • برنامه تمرینی بدنسازی 4 هفته ای برای افزایش سریع حجم عضلات
  • بهترین برنامه های اپلیکیشن بدنسازی برای اندروید و ایفون
  • بعد از چند وقت بدنسازی بدن شکل میگیرد و نتیجه میدهد؟
  • پیاده روی: چقدر سریع راه برویم؟
  • بهترین برنامه بدنسازی ماه اول با تصویر + [pdf رایگان]
  • با دمبل چند کیلویی شروع کنیم؟ [انتخاب وزن مناسب برای بانوان و آقایان]
توئیتاشتراک گذاریاشتراک گذاریپیناشتراک گذاریارسال
guest

guest

11 دیدگاه ها
Inline Feedbacks
مشاهده همه نظرات
Masoumeh nuri
Masoumeh nuri

من این برنامه رو برای شوهرم دانلود کردم و میخواستم راهنمایی کنید که چجوری برنامه رو روی گوشی شوهرم میتونم نصب کنم ؟ ممنون

Last edited by آرمان عقیلی
1
پاسخ
آرمان عقیلی
آرمان عقیلی
Author
Reply to  Masoumeh nuri

فایل pdf هست. فقط کافی روی گوشیتون یک نرم افزار pdf reader نصب باشه.

1
پاسخ
سید
سید

استاد برای من یه هفته نشون میده، ایااین یه هفته است و هشت هفته باید تکرار کنیم؟ مرسی

1
پاسخ
آرمان عقیلی
آرمان عقیلی
Author
Reply to  سید

بله
تا 8 هفته تکرار کنید
سعی کنید هر هفته وزنه سنگین تری بزنید (بدون از دست دادم فرم صحیح حرکت)

3
پاسخ
آرش اهورا
آرش اهورا

سلام تشکر بابت این برنامه خوب بدنسازی و اینکه آپشن دانلود به شکل پی دی اف هم داره خیلی عالیه

2
پاسخ
متین
متین

سلام ببخشید بعد از ۸ هفته چکار کنیم با همین برنامه جلو بریم؟

2
پاسخ
آرمان عقیلی
آرمان عقیلی
Author
Reply to  متین

سلام
استفاده از یک برنامه بدنسازی بیشتر از این مقدار زمان توصیه نمیشه
پیشنهاد ایده آل این هست که برنامه جدید توسط مربی مجرب با توجه به فرم بدنتون نوشته بشه
در هر حال از این برنامه نیز می تونید استفاده کنید:
برنامه تمرینی بدنسازی 4 هفته ای برای افزایش سریع حجم عضلات
* به توضیحات داخل مطلب در مورد تمپو توجه کنید

0
پاسخ
Shahedullah Safi
Shahedullah Safi

سلام داداش این چیطوری نصب میشه

-1
پاسخ
آرمان عقیلی
آرمان عقیلی
Author
Reply to  Shahedullah Safi

سلام. برای مشاهده برنامه بدنسازی نرم افزار pdf رو نصب کنید.

1
پاسخ
سامان
سامان

دوشنبه اولین برنامه اش چرا سینه هست؟؟؟

1
پاسخ
آرمان عقیلی
آرمان عقیلی
Author
Reply to  سامان

ممنون از توجهتون. اصلاح شد.
حرکت ددلیفت با هالتر هست.

0
پاسخ

blank

blank blank blank

توصیه شده

ویرایش پست
چراغ پیشانی حرفه ای

20 مدل بهترین چراغ های پیشانی [حرفه ای] با قیمت روز و خرید اینترنتی

ویرایش پست
زیباترین ورزشکاران زن

10 نفر از زیباترین ورزشکاران زن جهان در 2023

ویرایش پست
دستبند پاراکورد حرفه ای

20 مدل بهترین دستبند های پاراکورد [حرفه ای] با قیمت روز و خرید اینترنتی

ویرایش پست
چراغ فانوسی

20 مدل بهترین چراغ قوه فانوسی کمپینگ [قیمت روز و خرید اینترنتی]

ویرایش پست
لپ تاپ گیمینگ

10 مدل بهترین لپ تاپ گیمینگ تا 50 میلیون [قیمت روز و خرید اینترنتی]

جدیدترین ها

ویرایش پست
شروع کوهنوردی

برای شروع کوهنوردی چه باید کرد؟

ویرایش پست
لباس وت سوت مردانه و زنانه

10 مدل بهترین لباس وت سوت غواصی با قیمت روز و خرید اینترنتی

ویرایش پست
عضله سازی سریع پا

بهترین حرکات بدنسازی برای عضله سازی سریع پا

ویرایش پست
بهترین چادر های کوهنوردی

20 مدل بهترین چادر کوهنوردی حرفه ای [قیمت روز و خرید اینترنتی]

ویرایش پست
تفاوت راکت تنیس و بدمینتون

تفاوت راکت تنیس و بدمینتون چیست؟

پرسش و پاسخ ورزشی

  • آرمان عقیلی
    راهنمايي براي خريد كفش

    این مطلب راهنمای کامل خرید کفش ورزشی زنانه هست:...

    • 2 ماه قبل پاسخ داده شد
  • فريبا
    راهنمايي براي خريد كفش

    • 2 ماه قبل درخواست شده
  • آرمان عقیلی
    حرکات کششی چند سانت قد را بلند میکند؟

    حرکات کششی به تنهایی قد یک شخص را به طور دائم ا...

    • 3 ماه قبل پاسخ داده شد
  • kasra
    حرکات کششی چند سانت قد را بلند میکند؟

    با انجام تمرینات کششی چند سانتیمتر میشه قد رو ب...

    • 3 ماه قبل درخواست شده
  • آرمان عقیلی
    5 مدل از انواع بازی بوکس برای گوشی اندروید

    Real Boxing: "بوکس واقعی" یک بازی بوکس محبوب...

    • 3 ماه قبل درخواست شده
پرسیدن سوال

ورزشکاران بیشتر به دنبال چه هستند؟

ویرایش پست
blank

20 مدل بهترین راکت بدمینتون حرفه ای در 2023 [قیمت روز و خرید اینترنتی]

ویرایش پست
blank

8 ایده عالی خرید بهترین هدیه ورزشی مردانه [کادو برای آقایان]

ویرایش پست
blank

20 مدل بهترین شلوار های کوهنوردی با قیمت روز و خرید اینترنتی

ویرایش پست
blank

بهترین هدیه برای دوچرخه سوار از نظر دوچرخه سواران

ویرایش پست
blank

10 مدل بهترین لثه بند بوکس و محافظ دندان ورزشی [قیمت روز و خرید اینترنتی]

داغ‌ترین‌های امروز

ویرایش پست
blank

بهترین زمان برای انجام تمرینات یوگا چه ساعتی است؟

ویرایش پست
blank

آیا دویدن در شب خوب است؟ [فواید و مضرات دویدن شبانه]

ویرایش پست
دوچرخه سواری برای لاغری

آیا دوچرخه سواری باعث لاغری و کاهش وزن میشود؟

ویرایش پست
blank

20 دقیقه تمرین با حلقه ورزشی هولاهوپ برای تناسب اندام

ویرایش پست
blank

چگونه مت یوگا را بشوییم؟

دسته بندی ها

  • راهنمای خرید
    • تجهیزات سفر و کمپینگ
    • لباس ورزشی
    • لوازم ورزشی
  • ورزش و تناسب اندام
    • اخبار و رخداد های ورزشی
    • بدنسازی
      • برنامه بدنسازی
    • پزشکی ورزشی
    • تغذیه ورزشی
    • ستاره ها
    • لاغری و کاهش وزن
  • ویدیو تمرین ورزشی

ما را دنبال کنید

  • درباره ما
  • تماس با ما

© آلبا اسپرت - کلیه حقوق برای این سایت محفوظ می باشد.

بدون نتیجه
مشاهده تمام نتایج
  • راهنمای خرید
    • لوازم ورزشی
    • لباس ورزشی
  • ورزش و تناسب اندام
    • بدنسازی
    • لاغری و کاهش وزن
    • برنامه بدنسازی
    • پزشکی ورزشی
    • تغذیه ورزشی
    • ستاره ها
  • ویدیو تمرین ورزشی

© آلبا اسپرت - کلیه حقوق برای این سایت محفوظ می باشد.

wpDiscuz