11 برنامه ورزشی تمرین با کش بدنسازی در خانه [انواع تمرین با کش ورزشی]

کش ورزشی یا کش بدنسازی احتمالاً ارزانترین وسیله ورزشی است. چه ورزشکار مبتدی و چه از آمادگی بدنی بالا برخوردار باشید، تمرین با کش بدنسازی عضلات شما را به چالش می‌کشاند.

شما می‌توانید با استفاده از کش بدنسازی هر ناحیه از بدن را هدف قرار دهید، آن هم بدون وارد کردن فشار اضافی به مفاصل. در حالیکه تمرینات قدرتی معمول تمرکز بیشتری روی گروه‌ های عضلات بزرگتر دارند اما از کش ورزش می‌توان برای هدف دادن عضلات کوچکتری که نقش عضلات تثبیت کننده را دارند استفاده کرد.

انواع کش بدنسازی

کش‌ های ورزشی شکل، سایز، رنگ و سطح مقاومتی متفاوتی دارند. در اینجا به انواع اصلی آن اشاره می‌کنیم.

شکل و سایز کش‌ های بدنسازی:

• کش‌ های حلقه‌ ای: ممکن است کوتاهتر و باریک‌ تر باشند که به آنها کش‌ های mini می‌گویند یا اینکه بلند و ضخیم‌ تر که کش‌ های thera نام دارند.
• کش‌ های غیر حلقه‌ ای: که نوع دسته‌ دار یا بدون دسته آن موجود است.

رنگ و سطح مقاومت:

• کش‌ های بدنسازی در انواع رنگ‌ها عرضه می‌شوند که مقاومت کش‌ های هم رنگ یکسان نیست و به شرکت سازنده بستگی دارد.

• سطح مقاومت معمولاً از سبک تا سنگین متغیر است: کش‌ های نازک‌تر و کوچکتر معمولا طیف یک تا 10 کیلوگرم را شامل می‌ شوند و کش‌ های درازتر و ضخیم‌ تر از 5 تا 90 کیلو را.

چگونه باید با کش بدنسازی تمرین کرد تا به اهداف مورد نظر دست یافت؟

شما می‌توانید به دو شکل از تمرینات با کش ورزشی استفاده کنید:

• روش اول: به عنوان تمرین قدرتی کامل، کل بدن یا برای ناحیه مشخصی از بدن از طریق انتخاب 3 تا 5 حرکت و انجام آنها برای 8 تا 25 تکرار طی 2 تا 5 سری. تعداد تکرارها و سری‌ها بستگی به سطح آمادگی جسمانی شما و سطح مقاومت کش دارد.
• روش دوم: برای گرم کردن جهت فعالسازی گروهی خاص از عضلات. مثال: اگر واقعاً نمی‌دانید که آیا عضلات سرینی شما به اندازه کافی درگیر می‌شوند یا خیر، دو سری حرکت شیر آتشنشانی و اسکوات جانبی را قبل از تمرین بعدی پا انجام دهید. تا جایی که می‌ توانید این حرکات را تکرار کنید تا عضلات سرینی به شدت درگیر شوند.

11 حرکت برتر با کش بدنسازی ورزشی 

1. حرکت زیربغل دیواری

عضلات هدف: زیر بغل، قسمت بالای پشت

چگونگی انجام حرکت:

بایستید و پشت خود را به دیوار تکیه دهید. کش را دور انگشتان شست دست و مچ‌ها بیندازید و دستها را صاف بالای سر ببرید. دستها را پایین و آرنج‌ها را به سمت طرفین بیاورد، به گونه‌ ای که آرنج‌ها خم شوند و زاویه 90 درجه بسازند، همزمان کش را بکشید و تیغه شانه‌ها را به هم نزدیک کنید. به حالت شروع برگردید.

2. کشش عضلات سه سر بازو

عضلات هدف: سه سر بازو

چگونگی انجام حرکت:

کش را با هر دو دست بگیرید و آرنج‌ها خم باشند. آرنج راست را بالای سر ببرید و ساعد دست راست به موازات زمین باشد. دست راست باید جلوی شانه چپ باشد. دست راست خود را صاف کنید در حالیکه آنرا نزدیک به سر نگه می‌دارید. همزمان با صاف شدن دست راست باید کش آمدن کش و همچنین درگیر شدن عضلات بازوی راست را حس کنید. به وضعیت شروع برگردید.

3. جلو بازو

عضلات هدف: عضلات دو سر بازو

چگونگی انجام حرکت:

روی یک صندلی، استپ یا روی پاشنه بنشینید. کش را زیر زانوی راست بیندازید و با دست راست نگه دارید. دست را به سمت شانه راست بر خلاف مقاومت کش ببرید. بازو باید هنگامی که کش را می‌کشید بدون حرکت بماند و آرنج زیر شانه و نزدیک به بدن باشد. رها کنید و به قسمت شروع بازگردید. تمام حرکت‌ها را در یک طرف انجام دهید سپس سراغ طرف دیگر بروید.

4. چرخش خارجی شانه

عضلات هدف: شانه، قسمت بالای پشت

چگونگی انجام حرکت:

یک کش کوچک دور مچ‌ های دست بیندازید. آرنج‌ها را خم کنید و نزدیک به بدن نگه دارید. ساعدها را به طرفین حرکت دهید تا کش بدنسازی کش بیاد. کف دستها را همزمان بچرخانید به گونه‌ ای که زمانی که کش ورزشی کش آمد، رو به بالا باشند. به وضعیت شروع برگردید.

5. حرکت شیر آتش نشانی

عضلات هدف: سرینی، همسترینگ

چگونگی انجام حرکت:

در حالت چهار دست و پا قرار گیرید. کش تمرین باید بالای زانو باشد. گردن، پشت و لگن هم‌تراز باشند. پای چپ خود را به سمت بیرون و به صورت جانبی حرکت دهید تا کش ورزشی کش بیاید. بقیه اندام‌ها باید بدون حرکت بمانند و به طرفین نچرخید. به وضعیت شروع برگردید. تمام تکرارها را در یک سمت انجام دهید سپس به سراغ طرف دیگر بروید.

درحال دریافت محصولات منتخب ...

6. لگد الاغ

عضلات هدف: سرینی، همسترینگ

چگونگی انجام حرکت:

در حالت چهار دست و پا قرار بگیرید. کش بدنسازی باید بالای زانوها باشد. گردن، پشت و لگن هم‌تراز باشند. پاشنه پای چپ را به سمت بالا پرتاب کنید تا کش ورزشی کش بیاید. ران‌ها در یک سطح باشند و کمر را قوس نکنید. به وضعیت شروع برگردید. همه تکرارها را در یک طرف انجام دهید بعد سراغ طرف دیگر بروید.

7. اصلاح شده پلانک جانبی با بالا آوردن پا

عضلات هدف: شکم، سرینی

چگونگی انجام حرکت:

در حالت پلانک جانبی قرار بگیرید. پای راست شما باید کشیده و پا چپ صاف باشد به گونه‌ ای که آرنج راست، زانوی راست و پای چپ با زمین در تماس باشند. کش باید بالای زانوها باشد. پای چپ را بر خلاف مقاومت کش بالا بیاورید. بدن را صاف و عضلات سرینی را درگیر نگه دارید. به وضعیت شروع برگردید. همه حرکات را در یک طرف انجام دهید سپس سراغ طرف دیگر روید.

8. پلانک بالا با بالا آوردن پا

عضلات هدف: شکم، سرینی، همسترینگ
چگونگی انجام حرکت:

در وضعیت پلانک بالا قرار بگیرید در حالیکه دست‌ها و پاها با زمین در تماس هستند. دستها باید زیر شانه‌ها و بدن از سر تا پاشنه پا در یک امتداد باشد. کش را دور مچ‌ های پا بیندازید. عضلات شکم و سرینی را منقبض کرده و پاشنه پای چپ را بر خلاف مقاوت کش بالا بیاورید. بدن هم‌تراز باشد و کمر را قوس نکنید. به وضعیت شروع برگردید. همه تکرارها را در یک طرف انجام دهید سپس سراغ طرف دیگر روید.

9. اسکوات با بالا آوردن جانبی پا

عضلات هدف: سرینی، ران‌ها

آیا می‌دانید که؟

این حرکت و حرکت شماره 11 بخشی از عضلات سرینی را که عضله سرینی بزرگ نام دارد هدف قرار می‌دهند. این عضله وقتی که روی یک پا می‌ایستید به شدت درگیر می‌شود. به همین دلیل تقویت آن کمک به تثبتت و بهبود فرم دویدن شما نیز خواهد کرد.

چگونگی انجام حرکت:

در حالیکه پاها به اندازه عرض شانه از هم فاصله دارند بایستید و پنجه‌ها به موازات هم یا اندکی رو به بیرون باشند. کش باید بالای زانوها باشد. حرکت اسکوات را انجام دهید و به تدریج که بالا می‌آیید پای راست را با فشار دادن بخش بیرونی عضلات سرینی خود، به صورت جانبی بالا بیاورید. همزمان با گام برداشتن به عقب، دوباره به پایین اسکوات کنید. می‌توانید در هر تکرار پا را عوض کنید.

10. اسکوات پرشی

عضلات هدف: سرینی، ران‌ها

چگونگی انجام حرکت

در حالیکه پاها به اندازه عرض شانه از هم فاصله دارند بایستید و پنجه‌ها به موازات هم یا اندکی رو به بیرون باشند. کش باید بالای زانوها باشد. حرکت اسکوات را انجام دهید سپس با حرکت انفجاری به طرف بالا بپرید. آهسته و نرم روی پنجه پا فرود بیایید. بین تکرارها می‌توانید دوباره بایستید یا با جهشی دیگر ادامه دهید.

سویه‌ های دیگری از اسکوات را می‌ توانید انجام دهید که بسیاری از آنها با کش قابل انجام هستند.

11. دور کردن لگن

عضلات هدف: سرینی

چگونگی انجام حرکت:

کنار دیوار بایستید و دست خود را برای حمایت به دیوار تکیه دهید. کش باید دور مچ‌ پا باشد. در صورت تمایل به کاهش مقاومت می‌توانید کش را بالای زانو ببرید. پای راست را به صورت جانبی بالا بیاورید و همزمان عضلات بیرون باسن را فشار هید. بدن صاف باشد و تنه را خم نکنید. به وضعیت شروع برگردید. همه تکرارها را در یک طرف انجام دهید سپس سراغ طرف دیگر بروید.