• بهترین مت یوگا
  • کفش دویدن
  • وسایل ورزشی در خانه
  • بهترین هندزفری بلوتوث
  • بهترین چراغ دوچرخه
آلبا اسپرت
  • راهنمای خرید
    • لوازم ورزشی
    • لباس ورزشی
  • ورزش و تناسب اندام
    • بدنسازی
    • لاغری و کاهش وزن
    • برنامه بدنسازی
    • پزشکی ورزشی
    • تغذیه ورزشی
    • ستاره ها
  • ویدیو تمرین ورزشی
بدون نتیجه
مشاهده تمام نتایج
  • راهنمای خرید
    • لوازم ورزشی
    • لباس ورزشی
  • ورزش و تناسب اندام
    • بدنسازی
    • لاغری و کاهش وزن
    • برنامه بدنسازی
    • پزشکی ورزشی
    • تغذیه ورزشی
    • ستاره ها
  • ویدیو تمرین ورزشی
بدون نتیجه
مشاهده تمام نتایج
آلبا اسپرت
بدون نتیجه
مشاهده تمام نتایج

آلبا اسپرت » ورزش و تناسب اندام » بدنسازی » 11 برنامه ورزشی تمرین با کش بدنسازی در خانه [انواع تمرین با کش ورزشی]

11 برنامه ورزشی تمرین با کش بدنسازی در خانه [انواع تمرین با کش ورزشی]

تمرینات ورزشی با کش بدنسازی برای تقویت عضلات کل بدن را در ادامه ببینید

آرمان عقیلی توسط آرمان عقیلی
در بدنسازی
0
توییترلینکدینتلگرام

راهنمای مطالعه

  • انواع کش بدنسازی
  • چگونه باید با کش بدنسازی تمرین کرد تا به اهداف مورد نظر دست یافت؟
  • 11 حرکت برتر با کش بدنسازی ورزشی 

کش ورزشی یا کش بدنسازی احتمالاً ارزانترین وسیله ورزشی است. چه ورزشکار مبتدی و چه از آمادگی بدنی بالا برخوردار باشید، تمرین با کش بدنسازی عضلات شما را به چالش می‌کشاند.

شما می‌توانید با استفاده از کش بدنسازی هر ناحیه از بدن را هدف قرار دهید، آن هم بدون وارد کردن فشار اضافی به مفاصل. در حالیکه تمرینات قدرتی معمول تمرکز بیشتری روی گروه‌ های عضلات بزرگتر دارند اما از کش ورزش می‌توان برای هدف دادن عضلات کوچکتری که نقش عضلات تثبیت کننده را دارند استفاده کرد.

انواع کش بدنسازی

کش‌ های ورزشی شکل، سایز، رنگ و سطح مقاومتی متفاوتی دارند. در اینجا به انواع اصلی آن اشاره می‌کنیم.

شکل و سایز کش‌ های بدنسازی:

  • کش‌ های حلقه‌ ای: ممکن است کوتاهتر و باریک‌ تر باشند که به آنها کش‌ های mini می‌گویند یا اینکه بلند و ضخیم‌ تر که کش‌ های thera نام دارند.
  • کش‌ های غیر حلقه‌ ای: که نوع دسته‌ دار یا بدون دسته آن موجود است.

رنگ و سطح مقاومت:

  • کش‌ های بدنسازی در انواع رنگ‌ها عرضه می‌شوند که مقاومت کش‌ های هم رنگ یکسان نیست و به شرکت سازنده بستگی دارد.
20 مدل بهترین کش بدنسازی قوی [حرفه ای] + لیست قیمت و خرید اینترنتی
توصیه:

هنگامی که کش می‌خرید بررسی کنید و ببینید که چه نوع کش‌ها و مقاومت‌ های دیگری موجود است. برای تمرینات پایین تنه کش قوی انتخاب کنید و برای تمرینات بالا تنه کش سبک‌ تر. اگر هم مطمئن نیستید بدانید که رنگ سبز معمولاً نشانه مقاومت متوسط است.

  • سطح مقاومت معمولاً از سبک تا سنگین متغیر است: کش‌ های نازک‌تر و کوچکتر معمولا طیف یک تا 10 کیلوگرم را شامل می‌ شوند و کش‌ های درازتر و ضخیم‌ تر از 5 تا 90 کیلو را.

چگونه باید با کش بدنسازی تمرین کرد تا به اهداف مورد نظر دست یافت؟

شما می‌توانید به دو شکل از تمرینات با کش ورزشی استفاده کنید:

  • روش اول: به عنوان تمرین قدرتی کامل، کل بدن یا برای ناحیه مشخصی از بدن از طریق انتخاب 3 تا 5 حرکت و انجام آنها برای 8 تا 25 تکرار طی 2 تا 5 سری. تعداد تکرارها و سری‌ها بستگی به سطح آمادگی جسمانی شما و سطح مقاومت کش دارد.
  • روش دوم: برای گرم کردن جهت فعالسازی گروهی خاص از عضلات. مثال: اگر واقعاً نمی‌دانید که آیا عضلات سرینی شما به اندازه کافی درگیر می‌شوند یا خیر، دو سری حرکت شیر آتشنشانی و اسکوات جانبی را قبل از تمرین بعدی پا انجام دهید. تا جایی که می‌ توانید این حرکات را تکرار کنید تا عضلات سرینی به شدت درگیر شوند.

11 حرکت برتر با کش بدنسازی ورزشی 

wall lat pulldown - 11 برنامه ورزشی تمرین با کش بدنسازی در خانه [انواع تمرین با کش ورزشی] wall lat pulldown2 - 11 برنامه ورزشی تمرین با کش بدنسازی در خانه [انواع تمرین با کش ورزشی]
  1. حرکت زیربغل دیواری

عضلات هدف: زیر بغل، قسمت بالای پشت

چگونگی انجام حرکت:

بایستید و پشت خود را به دیوار تکیه دهید. کش را دور انگشتان شست دست و مچ‌ها بیندازید و دستها را صاف بالای سر ببرید. دستها را پایین و آرنج‌ها را به سمت طرفین بیاورد، به گونه‌ ای که آرنج‌ها خم شوند و زاویه 90 درجه بسازند، همزمان کش را بکشید و تیغه شانه‌ها را به هم نزدیک کنید. به حالت شروع برگردید.

 

  1. کشش عضلات سه سر بازو

tricep extension - 11 برنامه ورزشی تمرین با کش بدنسازی در خانه [انواع تمرین با کش ورزشی] tricep extension2 - 11 برنامه ورزشی تمرین با کش بدنسازی در خانه [انواع تمرین با کش ورزشی]

عضلات هدف: سه سر بازو

چگونگی انجام حرکت:

کش را با هر دو دست بگیرید و آرنج‌ها خم باشند. آرنج راست را بالای سر ببرید و ساعد دست راست به موازات زمین باشد. دست راست باید جلوی شانه چپ باشد. دست راست خود را صاف کنید در حالیکه آنرا نزدیک به سر نگه می‌دارید. همزمان با صاف شدن دست راست باید کش آمدن کش و همچنین درگیر شدن عضلات بازوی راست را حس کنید. به وضعیت شروع برگردید.

  1. جلو بازو

bicep curl - 11 برنامه ورزشی تمرین با کش بدنسازی در خانه [انواع تمرین با کش ورزشی] bicep curl2 - 11 برنامه ورزشی تمرین با کش بدنسازی در خانه [انواع تمرین با کش ورزشی]

عضلات هدف: عضلات دو سر بازو

چگونگی انجام حرکت:

روی یک صندلی، استپ یا روی پاشنه بنشینید. کش را زیر زانوی راست بیندازید و با دست راست نگه دارید. دست را به سمت شانه راست بر خلاف مقاومت کش ببرید. بازو باید هنگامی که کش را می‌کشید بدون حرکت بماند و آرنج زیر شانه و نزدیک به بدن باشد. رها کنید و به قسمت شروع بازگردید. تمام حرکت‌ها را در یک طرف انجام دهید سپس سراغ طرف دیگر بروید.

20 مدل بهترین تخته استپ های ورزشی [قیمت روز و خرید اینترنتی]
  1. چرخش خارجی شانه

shoulder external rotation - 11 برنامه ورزشی تمرین با کش بدنسازی در خانه [انواع تمرین با کش ورزشی] shoulder external rotation2 - 11 برنامه ورزشی تمرین با کش بدنسازی در خانه [انواع تمرین با کش ورزشی]

عضلات هدف: شانه، قسمت بالای پشت

چگونگی انجام حرکت:

یک کش کوچک دور مچ‌ های دست بیندازید. آرنج‌ها را خم کنید و نزدیک به بدن نگه دارید. ساعدها را به طرفین حرکت دهید تا کش بدنسازی کش بیاد. کف دستها را همزمان بچرخانید به گونه‌ ای که زمانی که کش ورزشی کش آمد، رو به بالا باشند. به وضعیت شروع برگردید.

  1. حرکت شیر آتش نشانی

fire hydrant - 11 برنامه ورزشی تمرین با کش بدنسازی در خانه [انواع تمرین با کش ورزشی] fire hydrant2 - 11 برنامه ورزشی تمرین با کش بدنسازی در خانه [انواع تمرین با کش ورزشی]

عضلات هدف: سرینی، همسترینگ

چگونگی انجام حرکت:

در حالت چهار دست و پا قرار گیرید. کش تمرین باید بالای زانو باشد. گردن، پشت و لگن هم‌تراز باشند. پای چپ خود را به سمت بیرون و به صورت جانبی حرکت دهید تا کش ورزشی کش بیاید. بقیه اندام‌ها باید بدون حرکت بمانند و به طرفین نچرخید. به وضعیت شروع برگردید. تمام تکرارها را در یک سمت انجام دهید سپس به سراغ طرف دیگر بروید.

درحال دریافت محصولات منتخب ...

javawait - 11 برنامه ورزشی تمرین با کش بدنسازی در خانه [انواع تمرین با کش ورزشی]
  1. لگد الاغ

fire hydrant - 11 برنامه ورزشی تمرین با کش بدنسازی در خانه [انواع تمرین با کش ورزشی] donkey kick - 11 برنامه ورزشی تمرین با کش بدنسازی در خانه [انواع تمرین با کش ورزشی]

عضلات هدف: سرینی، همسترینگ

چگونگی انجام حرکت:

در حالت چهار دست و پا قرار بگیرید. کش بدنسازی باید بالای زانوها باشد. گردن، پشت و لگن هم‌تراز باشند. پاشنه پای چپ را به سمت بالا پرتاب کنید تا کش ورزشی کش بیاید. ران‌ها در یک سطح باشند و کمر را قوس نکنید. به وضعیت شروع برگردید. همه تکرارها را در یک طرف انجام دهید بعد سراغ طرف دیگر بروید.

  1. اصلاح شده پلانک جانبی با بالا آوردن پا

side plank leg lift 1 - 11 برنامه ورزشی تمرین با کش بدنسازی در خانه [انواع تمرین با کش ورزشی] side plank leg lift 2 - 11 برنامه ورزشی تمرین با کش بدنسازی در خانه [انواع تمرین با کش ورزشی]

عضلات هدف: شکم، سرینی

چگونگی انجام حرکت:

در حالت پلانک جانبی قرار بگیرید. پای راست شما باید کشیده و پا چپ صاف باشد به گونه‌ ای که آرنج راست، زانوی راست و پای چپ با زمین در تماس باشند. کش باید بالای زانوها باشد. پای چپ را بر خلاف مقاومت کش بالا بیاورید. بدن را صاف و عضلات سرینی را درگیر نگه دارید. به وضعیت شروع برگردید. همه حرکات را در یک طرف انجام دهید سپس سراغ طرف دیگر روید.

فواید تمرین با وزنه مچ پا {خرید و قیمت وزنه های پا 1 تا 7 کیلویی}
  1. پلانک بالا با بالا آوردن پا

high plank leg lift - 11 برنامه ورزشی تمرین با کش بدنسازی در خانه [انواع تمرین با کش ورزشی] high plank leg lift2 - 11 برنامه ورزشی تمرین با کش بدنسازی در خانه [انواع تمرین با کش ورزشی]

عضلات هدف: شکم، سرینی، همسترینگ
چگونگی انجام حرکت:

در وضعیت پلانک بالا قرار بگیرید در حالیکه دست‌ها و پاها با زمین در تماس هستند. دستها باید زیر شانه‌ها و بدن از سر تا پاشنه پا در یک امتداد باشد. کش را دور مچ‌ های پا بیندازید. عضلات شکم و سرینی را منقبض کرده و پاشنه پای چپ را بر خلاف مقاوت کش بالا بیاورید. بدن هم‌تراز باشد و کمر را قوس نکنید. به وضعیت شروع برگردید. همه تکرارها را در یک طرف انجام دهید سپس سراغ طرف دیگر روید.

  1. اسکوات با بالا آوردن جانبی پا

squat side raise - 11 برنامه ورزشی تمرین با کش بدنسازی در خانه [انواع تمرین با کش ورزشی] squat side raise2 - 11 برنامه ورزشی تمرین با کش بدنسازی در خانه [انواع تمرین با کش ورزشی]

عضلات هدف: سرینی، ران‌ها

آیا می‌دانید که؟

این حرکت و حرکت شماره 11 بخشی از عضلات سرینی را که عضله سرینی بزرگ نام دارد هدف قرار می‌دهند. این عضله وقتی که روی یک پا می‌ایستید به شدت درگیر می‌شود. به همین دلیل تقویت آن کمک به تثبتت و بهبود فرم دویدن شما نیز خواهد کرد.

چگونگی انجام حرکت:

در حالیکه پاها به اندازه عرض شانه از هم فاصله دارند بایستید و پنجه‌ها به موازات هم یا اندکی رو به بیرون باشند. کش باید بالای زانوها باشد. حرکت اسکوات را انجام دهید و به تدریج که بالا می‌آیید پای راست را با فشار دادن بخش بیرونی عضلات سرینی خود، به صورت جانبی بالا بیاورید. همزمان با گام برداشتن به عقب، دوباره به پایین اسکوات کنید. می‌توانید در هر تکرار پا را عوض کنید.

  1. اسکوات پرشی

squat side raise - 11 برنامه ورزشی تمرین با کش بدنسازی در خانه [انواع تمرین با کش ورزشی] jump squat2 - 11 برنامه ورزشی تمرین با کش بدنسازی در خانه [انواع تمرین با کش ورزشی]

عضلات هدف: سرینی، ران‌ها

چگونگی انجام حرکت

در حالیکه پاها به اندازه عرض شانه از هم فاصله دارند بایستید و پنجه‌ها به موازات هم یا اندکی رو به بیرون باشند. کش باید بالای زانوها باشد. حرکت اسکوات را انجام دهید سپس با حرکت انفجاری به طرف بالا بپرید. آهسته و نرم روی پنجه پا فرود بیایید. بین تکرارها می‌توانید دوباره بایستید یا با جهشی دیگر ادامه دهید.

سویه‌ های دیگری از اسکوات را می‌ توانید انجام دهید که بسیاری از آنها با کش قابل انجام هستند.

  1. دور کردن لگن

hip abduction - 11 برنامه ورزشی تمرین با کش بدنسازی در خانه [انواع تمرین با کش ورزشی] hip abuction2 - 11 برنامه ورزشی تمرین با کش بدنسازی در خانه [انواع تمرین با کش ورزشی]

عضلات هدف: سرینی

چگونگی انجام حرکت:

کنار دیوار بایستید و دست خود را برای حمایت به دیوار تکیه دهید. کش باید دور مچ‌ پا باشد. در صورت تمایل به کاهش مقاومت می‌توانید کش را بالای زانو ببرید. پای راست را به صورت جانبی بالا بیاورید و همزمان عضلات بیرون باسن را فشار هید. بدن صاف باشد و تنه را خم نکنید. به وضعیت شروع برگردید. همه تکرارها را در یک طرف انجام دهید سپس سراغ طرف دیگر بروید.

حرکت پل چیست؟ آموزش اجرای صحیح حرکت بریج در بدنسازی
5/5 - (1 امتیاز)

بیشتر بخوانید:

  • درباره تمرین در خانه چه باید بدانید؟
  • 20 مدل بهترین دستگاه های بدنسازی خانگی [قیمت روز و خرید اینترنتی]
  • بهترین حرکات برای برنامه تمرینی بدنسازی حرفه ای در خانه
  • چطور می توان ورزش در فضای باز را برنامه ریزی کرد؟
  • بهترین برنامه بدنسازی ماه اول با تصویر + [pdf رایگان]
  • 20 مدل بهترین کش بدنسازی قوی [حرفه ای] + لیست قیمت و خرید اینترنتی
توئیتاشتراک گذاریاشتراک گذاریپیناشتراک گذاریارسال
guest
guest
0 دیدگاه ها
Inline Feedbacks
مشاهده همه نظرات

توصیه شده

حراج و خرید اینترنتی لوازم ورزشی با تخفیف [فروردین 1402]

بهترین مدل های میله هالتر

20 مدل بهترین میله های هالتر [حرفه ای] با قیمت روز و خرید اینترنتی

بهترین کلاه ایمنی اسکیت حرفه ای

20 مدل بهترین کلاه ایمنی اسکیت حرفه ای با قیمت روز و خرید اینترنتی

بهترین زمان مصرف کراتین در بدنسازی

بهترین زمان مصرف کراتین در بدنسازی [روز استراحت و تمرین]

بهترین کراتین های بدنسازی

20 مدل بهترین کراتین های بدنسازی [قیمت روز و خرید اینترنتی]

جدیدترین ها

قبل و بعد از ورزش برای کاهش وزن و لاغری چه بخوریم؟

کفش کتونی دویدن اسیکس ژل کایانو

کفش کتونی دویدن اسیکس ژل کایانو [+10 مدل ASICS Gel Kayano]

چگونه موقع دویدن خسته نشویم و بیشتر بدویم؟

20 مدل بهترین انواع سبد دوچرخه [جلو و عقب] با قیمت روز و خرید اینترنتی

نحوه نصب تخت آویز: 9 مرحله (آموزش تصویری)

پرسش و پاسخ ورزشی

  • آرمان عقیلی
    حرکات کششی چند سانت قد را بلند میکند؟

    حرکات کششی به تنهایی قد یک شخص را به طور دائم ا...

    • 3 هفته قبل پاسخ داده شد
  • kasra
    حرکات کششی چند سانت قد را بلند میکند؟

    با انجام تمرینات کششی چند سانتیمتر میشه قد رو ب...

    • 3 هفته قبل درخواست شده
  • آرمان عقیلی
    5 مدل از انواع بازی بوکس برای گوشی اندروید

    Real Boxing: "بوکس واقعی" یک بازی بوکس محبوب...

    • 3 هفته قبل درخواست شده
  • بوکسور حرفه ای
    چرا بوکس ایران ضعیف است؟

    ذکر این نکته ضروری است که بوکس در ایران موفقیت ...

    • 3 هفته قبل درخواست شده
  • آرمان عقیلی
    ۳۰ تا دراز نشست چند کالری میسوزاند؟

    تعداد کالری سوزانده شده در طول 30 حرکت دراز و ن...

    • 3 هفته قبل پاسخ داده شد
پرسیدن سوال

ورزشکاران بیشتر به دنبال چه هستند؟

20 مدل بهترین مارک های دوچرخه 2023 حرفه ای [قیمت روز و خرید اینترنتی]

20 مدل ابزار و وسیله تقویت کننده مچ دست با قیمت روز و خرید اینترنتی

20 مدل بهترین اسپیکر های بلوتوثی قابل حمل [قیمت روز و خرید اینترنتی]

20 مدل بهترین دوربین شکاری با قویترین برد [قیمت روز و خرید اینترنتی]

بهترین کراتین های بدنسازی

20 مدل بهترین کراتین های بدنسازی [قیمت روز و خرید اینترنتی]

داغ‌ترین‌های امروز

10 نفر از زیباترین ورزشکاران زن جهان در 2022

بعد از چند وقت بدنسازی بدن شکل میگیرد و نتیجه میدهد؟

طناب زدن چقدر کالری میسوزاند؟ [فرمول محاسبه]

آموزش 180 درجه پا باز با روش آسان [چگونه ۱۸۰ درجه باز کنیم]

فواید ورزش بوکس چیست؟ 10 مزیت [شگفت انگیز] بوکس

دسته بندی ها

  • راهنمای خرید
    • تجهیزات سفر و کمپینگ
    • لباس ورزشی
    • لوازم ورزشی
  • ورزش و تناسب اندام
    • اخبار و رخداد های ورزشی
    • بدنسازی
      • برنامه بدنسازی
    • پزشکی ورزشی
    • تغذیه ورزشی
    • ستاره ها
    • لاغری و کاهش وزن
  • ویدیو تمرین ورزشی

ما را دنبال کنید

  • درباره ما
  • تماس با ما

© آلبا اسپرت - کلیه حقوق برای این سایت محفوظ می باشد.

بدون نتیجه
مشاهده تمام نتایج
  • راهنمای خرید
    • لوازم ورزشی
    • لباس ورزشی
  • ورزش و تناسب اندام
    • بدنسازی
    • لاغری و کاهش وزن
    • برنامه بدنسازی
    • پزشکی ورزشی
    • تغذیه ورزشی
    • ستاره ها
  • ویدیو تمرین ورزشی

© آلبا اسپرت - کلیه حقوق برای این سایت محفوظ می باشد.

wpDiscuz