فواید تمرین با تخته تعادل ثابت شده است. این تمرینات باعث بهبود عملکرد ورزشی، هماهنگی، قدرت میان تنه، یکپارچه سازی عصبی عضلانی و زمان واکنش می شود. با در نظر گرفتن تمام این فواید شاید فکر کنیم که همگان مشتاق انجام تمرینات تخته تعادل هستند اما واقعاً اینگونه نیست چون فکر می‌کنند که تعادل به کارشان نخواهد آمد یا اینکه اساساً بر این باورند که به صورت ژنتیک استعداد ورزش های تعادلی مانند رقص را ندارند.
اما این افراد نباید نگران باشند چون در این مقاله از 15 تمرین با تخته تعادل رونمایی می‌کنیم که حتی افرادی که در زمینه هماهنگی و تعادل فاجعه هستند نیز با انجام این تمرینات می‌توانند استاد شوند.
چگونگی شروع تمرین با تخته تعادل
همواره از پشت روی تخته تعادل قدم بگذارید. ابتدا یکی از پاها را وسط تخته قرار دهید سپس پای بعدی را کنارش بگذارید. جفت بودن پاها حفظ تعادل را آسانتر می کند. تعادل خود را بدست آورید و حالا وضعیت پاسچر بدن را بررسی کنید. در اینجا باید به این نکات توجه نمایید:
- شانه ها باید عقب باشند.
- پا ها و شانه ها به اندازه عرض لگن از هم فاصله داشته باشند.
- تاج سر باید به سمت سقف باشد.
به آرامی پاها را به اندازه عرض لگن از هم فاصله دهید. همزمان با نزدیک کردن استخوان های لگن به هم، عضلات شکم را شل کنید.
توصیه های ایمنی
|
تمرین شماره 1: تعادل ایستایش اولیه
کانون توجه:
- ایجاد اعتماد به نفس برای ایستایش
توضیح:
- در حالیکه کناره های پای خود را روی کناره بیرونی تخته تعادل گذاشته اید بایستید. حالت ستون فقرات خنثی را حفظ کنید و تنه عمود باشد.
- با جابجا کردن وزن، تعادل خود را روی تخته حفظ کنید به گونه ای که کناره های تخته تعادل با زمین برخورد نداشته باشند. هدف شما حفظ تعادل به مدت 20 ثانیه است. این 20 ثانیه را 5 بار تکرار کنید.
تمرین شماره 2: کج کردن تخته به جلو و عقب
کانون توجه:
- تثبیت عضلات مچ پا
توضیح:
- در حالیکه پا ها روی کناره های بیرونی تخته است بایستید. عمود و در وضعیت ستون فقرات خنثی بایستید.
- تخته را به جلو کج کنید تا به زمین برخورد کند.
- با فشار به پاشنه پاها، تخته تعادل را به عقب کج کنید تا از پشت به زمین برخورد کند.
- آرام، آهسته و کنترل شده این حرکت را به مدت یک دقیقه تکرار کنید.
تمرین شماره 3: کج کردن تخته به طرفین
کانون توجه:
- تثبیت عضلات مچ پا
توضیح:
- در حالیکه پاها روی کناره بیرونی تخته است بایستید. عمود و در وضعیت ستون فقرات خنثی بایستید.
- تخته را با انتقال وزن از روی پای چپ به پای راست، از چپ به راست کج کنید.
- حرکت را آرام و کنترل شده در حالیکه تنه عمود است و عضلات میان تنه نیز منقبض هستند انجام دهید.
تمرین شماره 4: کج کردن تخته با دو پا – به صورت چرخشی
کانون توجه:
- تثبیت عضلات مچ پا
توضیح:
- در حالیکه پاها روی کناره بیرونی تخته است روی آن بایستید. عمود و در وضعیت ستون فقرات خنثی بایستید.
- این حرکت در واقع ترکیبی از دو حرکت قبلی است که باید تخته را با حرکت 360 درجه بچرخانید. ابتدا تخته را به سمت چپ کج کنید.
- هنگامی که تخته در سمت چپ با زمین برخورد کرد وزن خود را به سمت جلو انتقال دهید تا تخته اینبار در قسمت جلو با زمین برخورد کند.
- حالا وزن را جابجا کنید تا تخته با زمین در قسمت راست برخورد داشته باشد.
- برای تکمیل حرکت، تخته را به عقب کج کنید تا پشت سر شما به زمین برخورد کند. در تمام طول حرکت بدن در مرکز باشد. شاید نیاز باشد که تعادل خود را به کمک دست‌ها حفظ کنید تا اینکه به تدریج به حرکت عادت نمایید.
- حالا حرکت را به مدت یک دقیقه در جهت مخالف انجام دهید.
تمرین شماره 5: تعادل تک پا
کانون توجه:
- تثبیت عضلات مچ پا
توضیح:
- روی تخته تعادل با یک پا بایستید که آن پا در قسمت وسط مایل به جلوی تخته باشد. پای دیگر را با نزدیک کردن زانو به تنه بلند کنید. البته آنرا به پای دیگر خود تکیه ندهید.
- تا جایی که می توانید تعادل خود را در این حالت حفظ کنید. برای شروع شاید بهتر باشند که تخته را کنار دیوار یا شیء دیگری قرار دهید که بتوانید دست خود را به آن بگیرید. پس از چند بار تمرین سعی کنید که این حرکت را بدون کمک گرفتن از دیوار یا اشیاء انجام دهید.
- حرکت را با پای دیگر خود تکرار کنید.
تمرین شماره 6: کج کردن تخته به صورت تک پا
کانون توجه:
- تثبیت عضلات مچ پا (دورسی فلکشن و پلانتار فلکشن)
توضیح:
- روی تخته تعادل بایستید در حالیکه یک پا روز قسمت وسط مایل به جلوی تخته قرار دارد. پای دیگر را با نزدیک کردن زانو به سمت تنه بالا بیاورید. این پا را به پای دیگر تکیه ندهید.
- تخته را به سمت جلو کج کنید تا با زمین برخورد کند.
- تخته را به سمت عقب و با انتقال وزن به روی پاشنه‌ها کج کنید تا تخته پشت شما به زمین برخورد کند. این حرکت را 30 ثانیه انجام دهید.
- حرکت را با پای دیگر تکرار کنید.
تمرین شماره 7: حرکت به طرفین به صورت تک پا
کانون توجه:
- تثبیت عضلات مچ پا
توضیح:
- روی تخته تعادل بایستید در حالیکه یک پا روز قسمت وسط مایل به جلوی تخته قرار دارد. پای دیگر را با نزدیک کردن زانو به سمت تنه بالا بیاورید. این پا را به پای دیگر تکیه ندهید.
- تخته را از چپ به راست کج کنید. لگن و تنه را در تمام طول حرکت در حالت خنثی نگه دارید.
- اگر مهارت کافی برای لمس تخته با زمین ندارید مشکلی نیست و تا جایی که راحت هستید آنرا کج کنید.
- حرکت را آرام و کنترل شده در حالیکه تنه عمود است و عضلات میان تنه نیز منقبض هستند انجام دهید.
تمرین شماره 8: چرخش تک پا
کانون توجه:
- تثبیت عضلات مچ پا (فلکشن اینورشن و فلکش اورشن)
توضیح:
- روی تخته تعادل بایستید در حالیکه یک پا روی قسمت وسط مایل به جلوی تخته قرار دارد. پای دیگر را با نزدیک کردن زانو به سمت تنه بالا بیاورید. این پا را به پای دیگر تکیه ندهید.
- این حرکت در واقع ترکیبی از دو حرکت قبلی است که باید تخته را با حرکت 360 درجه بچرخانید. ابتدا تخته را به سمت چپ کج کنید.
- هنگامی که تخته در سمت چپ با زمین برخورد کرد وزن خود را به سمت جلو انتقال دهید تا تخته اینبار در قسمت جلو با زمین برخورد کند.
- حالا وزن را جابجا کنید تا تخته با زمین در قسمت راست برخورد داشته باشد.
- برای تکمیل حرکت، تخته را به عقب کج کنید تا پشت سر شما به زمین برخورد کند. در تمام طول حرکت، بدن در مرکز باشد. شاید نیاز باشد که تعادل خود را به کمک دست ها حفظ کنید تا اینکه به تدریج به حرکت عادت نمایید.
- حالا حرکت را در جهت مخالف انجام دهید. این یک حرکت دشوار است. 5 حرکت را در یک جهت و 5 حرکت را در جهت عکس انجام دهید.
تمرین شماره 9: اسکوات
کانون توجه:
- عضلات سرینی، ران‌ها، میان‌تنه
توضیح:
- در حالیکه پا روی کناره های بیرونی تخته هستند روی آن بایستید. عمود و در حالت ستون فقرات خنثی بایستید.
- پس از تثبیت تعادل، به آرامی پایین بیایید تا در وضعیت اسکوات پارالل قرار بگیرید و دستان خود را مقابل تان به هم نزدیک کنید.
- در پایین ترین نقطه حرکت تعادل خود را حفظ کنید به گونه‌ای که اجازه ندهید تخته به زمین برخورد کند.
- به آرامی بلند شوید و به نقطه شروع برگردید. بسیار مهم است که در جریان این حرکت قوز و کمر خود را قوس نکنید.
تمرین شماره 10: گرفتن توپ
کانون توجه:
- تکیه بر آگاهی حرکتی به جای آگاهی بصری برای رسیدن به تعادل
توضیح:
- در حالیکه پا روی کناره‌های بیرونی تخته است روی آن بایستید. عمود و در حالت ستون فقرات خنثی بایستید. تعادل خود را حفظ کنید.
- از هم تمرینی خود بخواهید که در فاصله 1.8 متری مقابل شما بایستید و توپ بسکتبال در دست بگیرد. او باید توپ را به سمت شما پرتاب کند و مقابل قفسه سینه خود آنرا بگیرید.
- توپ را به طرف او پرتاب کنید. 10 بار این پاسکاری را تکرار نمایید.
تمرین شماره 11: اسکوات با پرس
|
|
کانون توجه:
- عضلات سرینی، چهارسر، میان‌تنه، دلتوئید
توضیح:
- روی تخته بایستید و پاهای خود را روی کناره بیرونی آن قرار دهید. یک جفت دمبل سبک در درست بگیرید. عمود و در حالت ستون فقرات خنثی بایستید. تعادل خود را حفظ کنید.
- در حالیکه کف دست‌ها به طرف جلو هستند دمبل‌ها را تا ارتفاع شانه بالا بیاورید.
- به سمت پایین اسکوات کنید تا ران ها به موازات زمین قرار بگیرند. همزمان با حفظ تعادل خود یک ثانیه مکث کنید.
- با فشار به پاشنه ها به وضعیت شروع برگردید.
- حالا حرکت پرس را انجام دهید و هر دو دست را بالای سر ببرید.
- برای تکرار حرکت به حالت اسکوات برگردید. سعی کنید تمام این مراحل را در قالب یک حرکت سیال انجام دهید. حرکت را 10 بار تکرار کنید.
تمرین شماره 12: بالا آوردن عضلات ساق پا
کانون توجه:
- عضلات ساق پا
توضیح:
- روی تخته تعادل بایستید در حالیکه یک پا روی قسمت وسط مایل به جلوی تخته قرار دارد. پای دیگر را با نزدیک کردن زانو به سمت تنه بالا بیاورید. این پا را به پای دیگر تکیه ندهید.
- دست‌ها به کمر باشند و با کشش عضلات ساق پا بالا بیایید. آهسته حرکت کنید و چند ثانیه در نقطه اوج کشش بمانید. حرکت را 10 بار با هر پا تکرار کنید.
تمرین شماره 13: حرکت نیمه ماه
کانون توجه:
- عضلات همسترینگ، سرینی، ران‌ها، میان‌تنه و ثبات لگن
توضیح:
- روی تخته تعادل بایستید و یک پا را روی قسمت وسط مایل به جلوی آن بگذارید. پای دیگر باید تماس اندکی با قسمت بیرونی تخته داشته باشد.
- به نقطه ای مقابل خود خیره شوید. به آرامی دم بگیرد تا پای خود را صاف به سمت عقب بالا بیاورید. پا را از پاشنه بلند کنید تا عضلات باسن و همسترینگ همزمان با نزدیک شدن تنه به سمت زمین درگیر شوند.
- پا و تنه در یک امتداد باشند و ستیغ‌های ایلیاک روی همدیگر.
- یک دست را به طرف سقف بالا بیاورید و دست دیگر به طرف زمین باشد یعنی دست‌ها یک خط صاف بسازند.
- سعی کنید 20 ثانیه در این حالت بمانید. حرکت را روی پای دیگر تکرار کنید.
تمرین شماره 14: ترکیب حرکت کوهنورد و شنای سوئدی
کانون توجه:
- میان تنه، سینه، سه سر بازو
توضیح:
- در حالت شنای سوئدی روی زمین قرار بگیرید. کناره‌های تخته تعادل را بگیرید و بالا بیایید تا در وضعیت اوج شنای سوئدی قرار بگیرید.
- با نزدیک کردن متناوب زانوها به زیر قفسه سینه، 10 بار حرکت کوهنورد انجام دهید.
- حالا همزمان با پایین آوردن تنه به سمت تخته تعادل، یک حرکت شنا انجام دهید.
- 3 سری از این حرکت را انجام دهید.
تمرین شماره 15: پل شانه
کانون توجه:
- عضلات سرینی، همسترینگ
توضیح:
- به پشت دراز بکشید در حالیکه تخته تعادل مقابل پاهای شماست. دست ها را کنار خود روی زمین قرار دهید.
- پاها را روی تخته تعادل قرار دهید به گونه ای که کف پاها به تخته تکیه داده شده‌اند.
- با بالا آوردن لگن حرکت پل شانه را انجام دهید. عضلات سرینی را در نقطه اوج حرکت فشار دهید. آرام پایین بیایید و تکرار کنید. 15 بار این حرکت را انجام دهید.
نتیجه گیری
15 مدل تمرینات تخته تعادل که در بالا به آنها اشاره شد شما را قادر خواهند ساخت تا از یک فرد مبتدی به فردی با تجربه تبدیل شوید. البته این تمرینات تنها بخش کوچکی از کارهایی است که می‌توانید با تخته تعادل خود انجام دهید
حالا که اعتماد به نفس لازم را برای کار با تخته تعادل پیدا کرده‌اید چرا ماجراجویی های جدیدی با آنها انجام ندهید؟
منبع: fitandme