17 مدل از بهترین تمرینات هوازی در خانه

دیگر برای انجام برنامه ورزشی هوازی خود نیاز به مربی و تردمیل ندارید. بله، درست شنیدید! می‌توانید بدون نیاز به هیچگونه لوازمی، برای سوزاندن کالری و بالا بردن متابولیسم بدنتان به راحتی در خانه تمرینات هوازی انجام دهید.

اما قبل از هرچیز، ورزش هوازی چه اهمیتی دارد؟ هوازی یا ایروبیک برای افزایش ظرفیت شش‌ها و کاهش خطر ابتلا به دیابت و بیماری‌های عروق کرونری حیاتی است.

17 تا از بهترین و ساده‌ترین تمرینات هوازی در خانه که می‌توانید انجام دهید در این مقاله آلبا اسپرت آورده شده‌اند. به اسکرول کردن ادامه دهید!

1. پروانه

پروانه حرکت هوازی یا ایروبیک کلاسیکی است که به شما در کاهش وزن و چربی کمک می‌کند و همچنین داخل و بیرون ران، عضلات چهارسر، لت‌ها، و عضله‌ی دالی را نیز شکل می‌دهد. هنگام انجام این حرکت شکمتان را داخل بدهید تا زیرشکمتان نیز شکل بگیرد.

روش انجام

1. دست‌ها و پاها را کش دهید.
2. بایستید، سر و ستون فقرات را صاف نگه دارید. دست‌ها را کنار بدن رها کرده و پاها را کنار هم نگه دارید.
3. زانوهایتان را کمی خم کرده و تا جایی که می‌توانید بالا بپرید.
4. همینطور که می‌پرید پاهایتان را کمی بیشتر از عرض شانه از هم باز کنید.
5. همزمان دست‌ها را هم سطح شانه بالا بیاورید.
6. هنگام پایین آمدن مطمئن شوید که پاهایتان روی زمین رها بوده و اندازه عرض شانه باز باشند. درحالی که دست ها نیز بالای سر هستند.
7. به مرحله ۳ برگردید و مراحل ۴ تا ۶ را بدون توقف تا زمانی که یک ست را کامل کنید تکرار کنید.
8. برای شروع ۲ ست ۳۰ تایی انجام دهید و به مرور زمان این تعداد را تا ۱۰۰ افزایش دهید.

2. باکس جامپ

باکس جامپ تمرین هوازی ای برای پایین تنه است که به شما در شکل دادن ران و باسن کمک می‌کند. این تمرین فانکشنال و هوازی در تقویت سلامتی کلی و آمادگی جسمانی به شما کمک می‌کند.

روش انجام

1. صاف بایستید. پشتتان باید صاف باشد. در حالتی ورزشی قرار بگیرید. مطمئن شوید که پاهایتان کمی از هم فاصله داشته باشند. با فاصله‌ای نه چندان زیاد از یک جعبه بایستید.
2. به سرعت به حالت ربع اسکوات دربیاید. دست‌ها را تکان داده، پاهایتان را به زمین فشار دهید و روی جعبه بپرید.
3. مرتکب اشتباه ضربتی فرود آمدن نشوید. هرچه نرم‌تر فرود بیایید برایتان بهتر است.
4. ۵ ست ۳ تایی انجام داده و مدتی استراحت کنید زیرا پریدن مکرر می‌تواند به اعصاب فشار وارد کند.

3. کراس جک

این تمرین کالری سوز روشی ایده آل برای نابود کردن چربی‌های جمع شده در ران‌ها، بازوها، پشت بازوها، و عضلات ساق پا است. اگر شکم خود را تو نگه دارید می‌توانید از آن به عنوان شکل دهنده عضلات شکم نیز استفاده کنید.

روش انجام

1. بایستید. سر و ستون فقرات را صاف نگه دارید. دست‌ها را کنار بدن رها کرده و پاهایتان را کنار هم نگه دارید.
2. پاهایتان را به اندازه‌ی عرض لگن به سمت بیرون بکشید و تا جایی که می‌توانید بالا بپرید.
3. دست‌هایتان را در حالیکه از مچ روی هم قرار گرفته‌اند بالای سر ببرید.
4. همینطور که پایین می‌روید، پاهایتان را از مچ به حالت ضربدری قرار دهید.
5. همزمان دست‌ها را پایین آورده و جلوی لگن ضربدری قرارشان دهید.
6. سعی کنید هنگام پریدن دم، و هنگام ضربدری کردن پاها بازدم کنید.
7. به مرحله ۳ بروید و بدون توقف مراحل ۳ تا ۶ را تکرار کنید تا جایی که یک ست کامل شود.
8. ۲ست ۳۰ تایی انجام دهید و به مرور زمان این تعداد را تا ۱۰۰ افزایش دهید.

4. درجا زدن

می‌توانید این تمرین هوازی را به راحتی در خانه انجام دهید.

روش انجام

1. صافت بایستید به طوری که پاهایتان اندازه عرض شانه باز بوده و دست‌هایتان کنار بدن رها باشند.
2. زانوها را تا حد ممکن بالا برده و در یک نقطه در جا بزنید.
3. حتماً حداقل به مدت ۶۰ ثانیه درجا بزنید.

5. کرانچ مورب ایستاده

این یکی از بهترین تمرینات هوازی در خانه برای افراد مبتدی بوده و می‌توان آن را به راحتی و بدون هیچ وسیله‌ای در خانه انجام داد.

روش انجام

1. صاف بایستید؛ به طوری که پاهایتان اندازه‌ی عرض شانه باز باشند. دست راست خود را پشت گوش قرار دهید.
2. حالا وزن بدن خود را روی پای چپ بیاندازید و پای راست خود را از سمت بیرون بالا ببرید. زانوهایتان حتماً خم شده باشند.
3. هنگام بالا آوردن زانو، آرنج خود را پایین بیاورید تا به هم برسند.
4. به حالت اولیه برگردید و همین کار را با آرنج و زانوی پای چپ تکرار کنید.
5. ۲ست ۳۰ تایی انجام دهید. به مرور زمان این مقدار را تا ۵۰ افزایش دهید.

6. بات کیک (ضربه به باسن)

بات کیک حرکت هوازی پلیومتریکی است که به شما در تقویت تعادل بدن، چابکی و افزایش قدرت همسترینگ‌ها کمک می‌کند.

روش انجام

1. بایستید، به طوری که پاهایتان اندازه‌ی عرض لگن از هم فاصله داشته باشند. دست هایتان را کنار بدن رها کنید.
2. با انقباض همسترینگ، پاشنه‌ی پای راست را تا باسن بالا بیاورید.
3. کف پای راست را روی زمین قرار دهید و این بار پاشنه‌ی پای چپ را تا باسن بالا بیاورید.
4. چند بار این کار را تکرار کنید. هرگاه با آن احساس راحتی کردید، سرعتتان را افزایش دهید.
5. ۲ ست ۳۰ تایی با شتاب انجام دهید.

7. اسکوات اسکیتر

این تمرین به سوزاندن کالری کمک می‌کند و تمرینی برای قوی کردن پایین تنه است: گلوت‌ها، ساق پا، کمر، عضلات دالی و عضلات چهارسر در این فرآیند شکل می‌گیرند.

روش انجام

1. صاف بایستید. سر و ستون فقرات خود را صاف نگه دارید. پاهایتان را کنار هم نگه داشته و دست‌ها را کنار بدن رها کنید.
2. به چپ بپرید و در عین حال دست راست خود را عقب برده و مشت دست راست را به سمت چانه‌تان بیاورید.
3. پای چپ باید روی زمین و پای راست به سمت عقب در هوا باشد.
4. بلافاصله اسکوات انجام دهید.
5. همین کار را با سمت دیگر بدن تکرار کنید.
6. این تمرین را سریع و به طور سیال ادامه دهید.
7. ۲ ست ۲۰ تایی انجام دهید. به مرور زمان این تعداد را تا ۱۰۰ افزایش دهید.

8. طناب زدن

طناب زدن روشی عالی برای سوزاندن کالری و درهم شکستن چربی های اضافه است. دانشمندان در مطالعه‌ای پی برده اند که طناب زدن با موسیقی رقص، نسبت به دوچرخه ثابت تأثیر بیشتری در بهبود BMI بدن داشته است. ده دقیقه طناب زدن شدید معادل ۸ دقیقه دویدن بوده و می‌تواند در یک ساعت باعث سوختن ۱۳۰۰ کالری شود.

روش انجام

1. صاف بایستید. سر و ستون فقرات خود را صاف نگه دارید و طناب را در دست گرفته پشت بدن قرار دهید. حتماً دست‌هایتان را حداقل یک فوت از بدن فاصله دهید در غیر این صورت ممکن است زمین بخورید.
2. طناب را از روی سرتان به جلو چرخانده و از رویش بپرید تا دوباره پشت سرتان قرار بگیرد.
3. روی پنجه‌ی پاها بپرید و دست‌ها را همراه با دسته‌ی طناب حرکت دهید.
4. ۲ ست ۳۰ تایی انجام دهید. به مرور زمان این مقدار را تا ۱۰۰ افزایش دهید.

9. لانچ پرشی

لانچ پرشی نیز حرکت دیگری است که می‌توانید در خانه انجام دهید. این حرکت به شکل گرفتن ران‌ها کمک می‌کند. در کنار خوش فرم و منعطف نگه داشتن پایین تنه، هماهنگی بدن را نیز تقویت می‌کند.

روش انجام

1. صاف بایستید و پاهایتان را کنار هم نگه دارید. دست‌ها را کنار بدن رها کنید. سر و ستون فقرات را صاف نگه دارید.
2. هوا را داخل داده و با پای راست به سمت جلو بن حالت لانگ بنشینید. به طوری که آرنج‌ها خم، و دست‌ها مشت شده باشند. دست چپ خود را جلوی سینه بیاورید و دست راست را روی ران قرار دهید.
3. بپرید و به سرعت جای دست و پای چپ و راست را عوض کنید و با پای چپ فرود بیایید.
4. این یک تکرار را تشکیل می‌دهد. به جا به جا کردن پاها و انجام لانگز با پرش ادامه دهید و تا وقتی یک ست را کامل نکرده اید توقف نکنید.
5. ۲ ست ۳۰ تایی انجام دهید. به مرور زمان این تعداد را تا ۱۰۰ افزایش دهید.

10. برپی

برپی تمرین هوازی عالی‌ای است که شامل تمام بدن می‌شود.

روش انجام

1.  پاها را کنار هم قرار داده و به حالت اسکوات در بیایید. دست‌های خود را جلوی پاهایتان روی زمین قرار دهید.
2. پاها را کنار هم نگه داشته و آماده شوید تا به عقب بپرید و به حالت پوش-آپ در بیایید. ساعد خود را خم کرده و یک پوش-آپ انجام دهید.
3. با پرشی به جلو، به حالت قبل برگردید و پاهایتان را زیر بدن برگردانید. به هوا بپرید.
4. به آرامی فرود آمده و پاهایتان را خم کنید.
5. این مراحل را تکرار کنید و تا جایی که می‌توانید تمرین کنید.
6. به عنوان یک مبتدی، ۲ ست ۲۰ تایی را تمرین کنید و برای گرفتن بهترین نتایج، ۱۰۰ تکرار را هدف بگیرید.

11. زانو بالا

این حرکت نوعی ساده و در عین حال مؤثر از تمرینات هوازی در خانه است که به شکل دادن باسن، ران‌ها و شکم کمک می‌کند.

روش انجام

1. روی زمین بایستید و سر و ستون فقرات خود را صاف نگه دارید. پاها باید در کنار هم، و دست‌ها کنار بدن رها باشند.
2. به نوبت پاها را تا سطح کمر بالا بیاورید.
3. همزمان دست مخالف را نیز حرکت دهید-دست چپ با پای راست و برعکس.
4. سرعت خود را حفظ کنید. ۵۰ شماره، که حدوداً ۲۰ ثانیه می‌شود بدون توقف انجامش دهید.
5. برای بهره‌مندی از حداکثر فواید آن ۳ ست این‌ چنینی انجام دهید.

12. کیک بوکسینگ

این تمرین ایروبیک به سوزاندن کالری و کاهش فشار خون کمک می‌کند.

روش انجام

1. برای افزایش سرعت تمرینات هوازی، تقویت حرکات و هماهنگی چشم و دست به کیسه بوکس سنگین نیاز دارید.
2. با زدن ضربه‌ای محکم به کیسه با آرنج خود شروع کنید.
3. با آرنج دیگر به آن ضربه بزنید. ۴.کیسه بوکس را بگیرید و پاهایتان را از عقب بکشید. با زانوها به کیسه ضربه بزنید.
4. با پای دیگر تکرار کنید.
5. در ابتدا به مدت ۳۰ دقیقه انجامش دهید و با حرفه‌ای شدنتان مدت زمان آن را افزایش دهید. به مرور ارتفاع کیسه بوکس را زیاد کنید تا لگدهایتان بلندتر شوند.

13. اسکوات پرشی

این تمرین همه کاره سطح جریان خون، و متابولیسم بدن را تقویت می‌کند. این تمرین کالری زیادی می‌سوزاند و قدرت پاها را افزایش می‌دهد. نه تجهیزاتی و نه آموزش خاصی! اگر برنامه ورزشی ندارید می‌توانید آن را در بین انجام کارهای خانه انجام دهید.

روش انجام

1. صاف بایستید. پاها را به اندازه‌ی عرض شانه باز کنید و دست‌ها را کنار بدن رها کنید.
2. دست‌های خود را در راستای سینه و موازی با زمین باز کنید و به حالت اسکوات دربیاید.
3. عضلات شکمتان را به داخل جمع کرده و تا جایی که می‌توانید بالا بپرید.
4. همزمان دست‌های را نیز بالای سر ببرید.
5. دوباره با حالت اسکوات روی زمین فرود بیایید.
6. این یک تکرار را تشکیل می‌دهد.
7. ۲ ست ۱۰ تایی انجام دهید.

14. کرب واک

این حرکت دست‌ها، عضلات پشت، پاها، و شکم را قوی می‌کند و روشی سرگرم کننده برای انجام تمرینات هوازی در خانه است.

روش انجام

1. روی زمین نشسته و زانوها را با زاویه‌ای ۹۰ درجه خم کنید.
2. کف دست‌ها را درست زیر شانه‌ها روی زمین قرار دهید به طوری که انگشتان دست‌ها به سمت خودتان باشد.
3. با توزیع کردن وزن بدن روی دست‌ها و پاها، باسن خود را از زمین جدا کرده و بالا ببرید.
4. با دست و پاهایتان روی زمین عقب و جلو بروید.
5. حداقل به مدت ۲۰ دقیقه انجامش دهید.

15. سوریا ناماسکار

این تمرین هوازی در خانه به شما کمک می‌کند خوش اندام بمانید. این تمرین شامل ۱۲ آسانای یوگا می‌شود که در کنار آرام کردن ذهن، بدنتان را نیز روی فرم نگه می‌دارد. انجام هر حرکت با دقت و سرعت بیشتر باعث می‌شود کالری/چربی بیشتری بسوزانید. آهسته و با ۵ راند شروع کرده و به مرور افزایشش دهید. بعد از هر تکرار حدود ۱۵ ثانیه استراحت کنید.

16. حرکت کوهنوردی

با این تمرین هوازی راحت و سریع کالری بسوزانید، شکم و ران‌هایتان را خوش فرم، عضلاتتان را قوی، و سطح جریان خونتان را تقویت کنید.

روش انجام

1. به حالت پلانک روی زمین بخوابید و بدنتان را روی مچ دست‌ها نگه دارید. سر تا پای بدنتان باید در خطی صاف قرار داشته باشد.
2. در حالی که کمر خود را قوس داده اید زانوی چپتان را به سمت سینه جمع کنید.
3. دو ثانیه این حالت را حفظ کنید به حالت اولیه برگردید و سریعاً همین کار را با پای راست نیز تکرار کنید.
4. این یک تکرار را تشکیل می‌دهد. بدون توقف این کار را تکرار کرده تا یک ست را کامل کنید.
5. ۲ ست ۲۰ تایی انجام دهید. با تمرین این مقدار را تا ۵۰ افزایش دهید.

17. رقصیدن

رقص به عنوان نوعی ورزش ایروبیک،  تقویت ذهنی و جسمی کلی‌ای به ما ارائه می‌دهد. رقصیدن با موسیقی مورد علاقه‌تان می‌تواند آمادگی جسمانی، سلامت روحی و مهارت‌های اجتماعی‌تان را بهبود ببخشد.