فهرست مطالب
تمرینات پلیومتریک تمرینات ایروبیک قوی‌ای هستند که برای افزایش سرعت، استقامت و قدرت استفاده می شوند. در این تمرینات لازم است نهایت قدرت عضلاتتان را در مدت زمانی کوتاه به کار بگیرید.
تمرین پلیومتریک که به عنوان تمرین پرشی نیز شناخته می‌شود، عموماً برای ورزشکاران حرفه‌ای و افرادی که در اوج وضعیت جسمانی‌شان هستند طراحی شده است؛ با این حال افرادی که می‌خواهند آمادگی جسمانی‌شان را بهتر کنند نیز می‌توانند از این تمرینات استفاده کنند.
تمرینات پلیومتریک به تاندون‌ها، رباط‌ها و مفاصل، به خصوص مفاصل اندام‌های تحتانی مثل زانو و مچ پا فشار وارد می کند. برای انجام این تمرینات به طور ایمن و مؤثر، لازم است آمادگی جسمانی و قدرت کافی را داشته باشید.
اگر می خواهید تمرین پلیومتریک را به برنامه ورزشی تان اضافه کنید، به تدریج و پله پله پیش بروید. به آرامی مدت زمان، سختی و شدت تمرین را بالا ببرید.
تمرینات پلیومتریک پا
چند نمونه از تمرینات پلیومتریک برای عضلات پا در زیر آورده شده:
اسکوات پرشی
- در حالی که پاهایتان کمی از عرض لگن بازتر هستند بایستید.
- بدن خود را تا حالت نشسته پایین بیاورید.
- با فشار وارد کردن از پا و درگیر کردن عضلات شکمتان انفجاری بپرید.
- هنگام پرش دست هایتان را بالای سر بیاورید.
- هنگام فرود آمدن دوباره بدنتان را به حالت نشسته پایین بیاورید.
- ۲ الی ۳ ست ۱۰ تایی انجام دهید.
لانج معکوس زانو بالا
- در حالی که پای چپتان جلوتر قرار دارد، به حالت لانگ ایستاده شروع کنید.
- دست راستتان را کنار پای جلو روی زمین قرار داده و دست چپتان را به عقب دراز کنید.
- با فشاری ناگهانی تا جایی که می توانید بالا بپرید و در حالی که دست چپ را بالا آورده و دست راست را به پایین رها می کنید، زانوی پای راستتان را تا جای ممکن بالا بیاورید.
- هنگام فرود آمدن به حالت لانگ اولیه برگردید.
- به مدت ۳۰ ثانیه ادامه دهید.
- سپس همین کار از جهت مخالف تکرار کنید.
تمرینات پلایومتریک بالا تنه
می توانید تمرینات پلیومتریکی که بالاتنه‌تان را هدف بگیرند را نیز انجام دهید. در اینجا برخی از آنها را آورده‌ایم:
برپی
- همین طور که ایستاده اید، زانوهایتان را خم کرده تا به حالت اسکوات دربیایید.
- دست هایتان را روی زمین قرار داده و با حرکتی پرشی پاهایتان را عقب ببرید تا بدنتان در حالت پلانک قرار بگیرد؛ به طوری که ستون فقرات صاف باشد.
- سینه خود را پایین آورده و یک شنا بروید.
- پاهایتان را با پرش کنار دست ها بیاورید و به حالت اسکوات برگردید.
- انفجاری بالا پریده و دست‌هایتان را بالای سر ببرید.
- ۲ الی ۳ ست ۸ تا ۱۰ تایی انجام دهید.
شنا و دست زدن
- با حالت پلانک شروع کنید.
- با پایین بردن بدنتان یک شنا سوئدی معمولی انجام دهید.
- هنگام بالا آمدن فشار زیادی از دست‌ها به زمین وارد کنید تا دست‌ها و بدن تا جای ممکن از زمین فاصله بگیرند.
- کف دست‌هایتان را در هوا به هم بزنید و به حالت اولیه برگردید.
- به مدت ۳۰ ثانیه ادامه دهید.
تمرینات پلیومتریک برای افزایش سرعت دوندگان
دو تمرین بعدی با قوی کردن همسترینگ ها و عضلات گلوتئال، سرعت دونده را افزایش می دهند.
پرش روی جعبه
برای انجام این حرکت نیاز به یک جامپ باکس یا جسمی به ارتفاع 30 الی 90 سانتی متر دارید که رویش بپرید. برای افزایش سختی این تمرین می‌توانید با یک پا انجامش دهید.
- از حالت ایستاده به حالت نشسته پایین بروید تا با هر دو پا روی جعبه بپرید.
- برای افزایش نیروی جنبشی آنی، هنگام پرش دست‌هایتان را بالا بیاورید.
- پس از پریدن روی جعبه، به طور معکوس در حالی که زانوهایتان خم هستند به آرامی از روی آن پایین بپرید.
- ۲ الی ۳ ست ۸ تا ۱۲ تایی انجام دهید.
پرش راه پله
- از پایین یک راه پله شروع کنید.
- با پای راست روی پله بپرید.
- از پله پایین بیایید.
- با پای دیگر تکرار کنید.
تاک جامپ
این تمرین چابکی، قدرت و استحکام شما را بهبود می‌دهد. این حرکت در تمرین برای هرگونه ورزشی که نیاز به تغییر جهت ناگهانی دارد کاربردی است.
- بایستید؛ به طوری که پاهایتان اندازه عرض شانه باز و زانوهایتان کمی خم باشند.
- زانوها را خم کرده سپس تا جای ممکن بالا بپرید و زانوهایتان را توی شکم جمع کنید.
- ۲ الی ۳ ست ۱۰ تا ۱۲ تایی انجام دهید.
جهش مورب
این تمرین به شما کمک می‌کند سرعت و ارتفاع پرشتان را افزایش دهید. این تمرین برای افزایش قدرت در بازیکنان فوتبال کاربرد دارد.
- با حالت اسکوات شروع کنید؛ البته به طوری که تعادل بدن را روی پای راست نگه داشته اید.
- با حرکت انفجاری تا جای ممکن مرتفع و بلند به سمت چپ بپرید.
- به حالت اسکوات روی پای چپتان فرود بیاید.
- با حرکتی انفجاری تا جای ممکن مرتفع و بلند به سمت راست بپرید.
- روی پای راست فرود آمده و به حالت اولیه برگردید.
- ۳ الی ۵ ست ۵ تا ۱۰ تایی انجام دهید.
مزایا تمرینات پلایومتریک
انجام تمرینات پلیومتریک مزایای فراوانی دارد. از آنجایی که این تمرینات نیاز به تجهیزات خاصی ندارند می‌توان آنها را در هر زمان و مکانی انجام داد. تمرینات پلیومتریک قدرت عضلانی را افزایش می دهند که باعث می‌شود شما بتوانید سریع‌تر بدوید، بلندتر بپرید و به سرعت تغییر جهت دهید. این تمرینات عملکرد شما را در هر ورزشی که شامل دویدن، پریدن و پا زدن باشد بهبود می‌دهند.
در روشی که چرخه انقباض-کششی نام دارد، انقباضات هم مرکز(انقباض عضله)، با انقباضات خارج از مرکز(کشش عضله) همراه می‌شود. این روش نتایج خوبی در قوی کردن عضلات، در کنار بهبود چابکی، استحکام و تعادل ارائه می‌دهد. ترکیب این فواید باعث می‌شود عضلات شما سریع‌تر و مؤثرتر حرکت کنند.
تمرین پلیومتریک کل بدن را شکل می‌دهد، باعث سوزش کالری می‌شود و سلامت قلبی عروقی را بهبود می‌دهد. همچنین استقامت و متابولیسم را نیز تقویت می‌کند. علاوه بر این‌ها، تمرین پلیومتریک عضلات را به سرعت می‌کشد که باعث مؤثرتر شدن حرکات می‌شود. با اینکه این روش برای افزایش نیرو خوب است، باید احتیاط کنید چون می‌تواند باعث فشار و آسیب شود. در عین حال، انجام درست تمرینات پلیومتریک از مصدومیت پیشگیری می‌کند.
از داشتن قدرت، انعطاف و توانایی حرکتی کافی، به خصوص در ران‌ها، مچ‌ها و زانوها، برای انجام این تمرینات اطمینان حاصل کنید. قدرت شکم، عضلات پشت و پا نیز مهم است. بسیاری از تمرینات پلیومتریک برای تمام بخش‌های بدن هستند و با درگیر کردن عضلات مختلف زیادی باعث شکل گرفتن بدن می‌شوند. بافت همبند نیز قوی شده و انعطاف‌پذیری و قابلیت ارتجاعی بدنتان افزایش می‌یابد.
افراد غیرحرفه‌ای نیز می‌توانند برای ارتقای آمادگی جسمانی عمومی، که در فعالیت‌های روزانه به کار می‌آید، از تمرینات پلیومتریک استفاده کنند. برای بهره بردن از فواید این تمرینات و دوری از آسیب، بسیار مهم است که حرکات را درست انجام دهید. داشتن تقارن و حالت بدنی مناسب به شما کمک می‌کند از آسیب دور بمانید. همیشه وقتی با نشاط و پرانرژی هستید این تمرینات را انجام دهید.
قبل از انجام تمرینات پلیومتریک ۱۰ دقیقه گرم کنید تا بدنتان رها و آماده شود. بعد از هر جلسه تمرین سرد کنید. «یین یوگا» می‌تواند مکمل خوبی برای تمرین پلیومتریک باشد؛ زیرا برای بافت همبند و مفاصل مفید است. شاید بخواهید در روز استراحتتان یین یوگا کار کنید.
زیر انداز یوگا مدل TPE ضخامت 6 میلی متر
توضیحات کاملهشدارها
اگر مبتدی هستید یا مشکلات مزمن جسمانی دارید، هنگام اضافه کردن پلیومتریک به برنامه ورزشی‌تان احتیاط کنید. خیلی بهتر است اگر پیش از این نیز برنامه ورزشی ثابتی داشته و قبل از اضافه کردن پلیومتریک به برنامه‌تان در شرایط جسمانی خوبی هستید. از آنجایی که این تمرین می‌تواند باعث فشار و به آسیب مفاصل شود، برای انجامش نیاز به رباط‌ها و تاندون‌های قوی است.
به تدریج و آرامی تمرینات پلیومتریک را به برنامه‌تان اضافه کنید و قبل از انجام حرکات چالش‌برانگیز حرکات ساده‌تر را انجام دهید. وقتی مطمئن شدید بدنتان برای تحمل این تمرینات آماده است، به تدریج شدت و سختی آنها را بالا ببرید. اگر پلیومتریک برایتان زیادی سخت است، نوع دیگری از تمرین را پیدا کنید که برایتان مناسب باشد.
اگر می خواهید بیشتر راجع به این نوع تمرین یاد بگیرید با یک مربی ورزشی، فیزیولوژیست ورزشی یا متخصص ورزش صحبت کنید.
برای شروع خوب است که چند جلسه تمرین دو نفره یا گروهی داشته باشید.
حداقل ماهی یکبار با یک متخصص ورزش صحبت کنید تا از درست بودن مسیرتان اطمینان حاصل کنید، بازخوردهای مفیدش را بشنوید، و تکنیک‌های جدید را از او یاد بگیرید. برای اطمینان از ایمنی هنگام تمرین فرم و حالت بدنی صحیح ضروری است.
قبل از شروع تمرین جدیدی با پزشکتان مشورت کنید. به خصوص اگر دچار هرگونه مورد جسمانی و مصدومیت هستید یا دارو مصرف می‌کنید، انجام این کار ضروری است.
نتیجه‌گیری
تمرینات پلیومتریک عملکرد ورزشی در ورزشکاران، و آمادگی جسمانی در غیر ورزشکاران را بهبود می‌دهد. تمرین پلیومتریک سرعت، قدرت و چابکی را افزایش می‌دهد. این تمرین نیروی زیادی مصرف می‌کند و نیاز به قدرت، توانایی حرکتی و انعطاف زیاد دارد و همین باعث می‌شود که روی فرم بودن بدن قبل از شروع این تمرینات ضروری باشد.
برای شروع، کار کردن با یک فرد حرفه‌ای در ورزش را در نظر داشته باشید. این کار خطر مصمدومیت را کاهش داده و باعث می‌شود روش و تکنیک‌های درست را بیاموزید. با اینکه تمرین پلیومتریک می‌تواند چالش برانگیز باشد، شما می‌توانید از تجربه انجامش نیز در کنار نتیجه‌اش لذت ببرید.
