شما به اینجا آمده‌اید تا تمرینات سرشانه خود را به سطح بالاتری ارتقا دهید، درست است؟
بسیار خوب! ازآنجاکه اغلب در دنیای تناسب‌اندام به سرشانه‌ها پرداخته نمی‌شود، غفلت از آن‌ها می‌تواند منجر به مشکلات عدم تعادل در قدرت و وضعیت بدنی شود. باوجود اهمیت آن‌ها، بسیاری از افراد درگیر یافتن تمرین‌های عملی برای هدف قرار دادن عضلات دلتوئید خود هستند.
اگر از داشتن شانه‌های ضعیف و پرورش نیافته خسته شده‌اید، وقت آن است که تغییری ایجاد کنید. شما باید تمرینات چند عضله‌ای سرشانه را به برنامه تمرینی خود اضافه کنید تا شاهد افزایش قابل‌توجهی در اندازه و قدرت آن باشید.
اینجاست که من وارد عمل می‌شوم.
در این پست آلبا اسپرت، 11 مورد از بهترین تمرینات چند عضله‌ای سرشانه که به تمرینات چند مفصلی نیز معروف هستند را به شما نشان می‌دهم تا عضلات دلتوئید خود را به سطح بالاتری ارتقا دهید. این تمرینات با هدف قرار دادن چندین گروه عضلانی و استفاده از وزنه‌های سنگین، به شما کمک می‌کند تا در کمترین زمان سرشانه‌هایی بزرگ و قوی بسازید .
پس، برای شروع آماده‌اید؟
بزن بریم!
تمرینات چند عضله‌ای سرشانه چیست؟
ممکن است بپرسید که تمرینات چند عضله‌ای سرشانه به‌درستی چه هستند.
به بیان ساده، این‌ها تمریناتی هستند که به‌طور همزمان روی چندین گروه عضلانی در شانه‌های شما کار می‌کنند. این در رابطه با تمرین شما مثل یک تیر دو نشان زدن است.
این تمرینات به‌جای تمرکز روی یک عضله، مثل کاری که در تمرینات ایزوله (تک عضله‌ای) انجام می‌دهید، دلتوئید، عضلات گرداننده شانه و عضلات بالای کمر را به‌طور همزمان هدف قرار می‌دهند .
و بهترین بخش اون چیه؟
این نوع تمرین سرشانه منجر به نتایج بسیار مهم‌تر و درمجموع تناسب‌اندام عملکردی می‌شود.
بنابراین چه ورزشکار باتجربه‌ای باشید و چه تازه‌کار، اضافه کردن تمرینات چند مفصلی سرشانه به برنامه روزانه خود بی‌چون‌و‌چرا متحول کننده قدرت، حجم عضلات و توانایی‌های ورزشی شما است.
آناتومی عضلات سرشانه 101
اگاهی از عضلات دلتوئید عقب (خلفی) که مربوط به عضلات گرداننده شانه است، دلایل انجام هر یک از تمرینات در باشگاه را مشخص می‌کند.
11 مورد از بهترین تمرینات چند عضله‌ای سرشانه
1- پرس شانه با هالتر
توضیح: یک تمرین چند عضله‌ای عالی برای سرشانه که کل سرشانه و بالای بازوها را هدف قرار می‌دهد. این یک تمرین فوق‌العاده برای ایجاد قدرت و حجم در سرشانه‌ها و بالاتنه است.
فرم و تکنیک: برای شروع، بایستید و پاها را به اندازه عرض شانه باز کنید، سپس هالتر را در ارتفاع سینه قرار دهید.هالتر را با دو دست بگیرید، کف دست‌ها باید رو به جلو باشد سپس، بازوهای خود را باز کنید تا هالتر را بالای سر خود ببرید. از شانه‌ها، پشت و عضله پشت بازوی خود استفاده کنید تا وزنه را به سمت بالا فشار دهید و سپس هالتر را تا ارتفاع سینه پایین بیاورید. این حرکت را ده بار تکرار کنید.
2- پرس شانه با دمبل نشسته
توضیح: یک تمرین عالی برای ایجاد قدرت و تفکیک عضلات سرشانه و درعین‌حال به حداقل رساندن امکان تقلب در بالا بردن وزنه
فرم و تکنیک: روی یک نیمکت بنشینید و در هر دست خود یک دمبل بگیرید. دمبل‌ها را در ارتفاع شانه‌ها به‌طوری‌که کف دست‌ها رو به جلو یا رو به روی هم باشد، نگه دارید. دمبل‌ها را به طرف بالا در بالای سر خود ببرید، سپس آن‌ها را تا ارتفاع شانه پایین بیاورید. این حرکت را ده بار تکرار کنید. نیازی نیست که دمبل‌ها در بالا به هم برخورد کنند. فشار را در عضلات حفظ کنید و آنقدر ادامه دهید تا ده تکرار را کامل کنید یا اینکه نیروی خود را از دست بدهید.
3- پرس شانه با دمبل ایستاده
توضیح: این تمرین نیز مشابه پرس سرشانه با دمبل نشسته، به ثبات و تعادل بیشتری نیاز دارد. این یک تمرین عالی برای ایجاد قدرت و تفکیک کلی عضلات سرشانه است و امکان استفاده از تکانه برای بالا بردن وزنه را فراهم می‌کند.
فرم و تکنیک: بایستید و پاها را به اندازه عرض شانه باز کنید و با هر دست یک دمبل را در ارتفاع شانه بگیرید. دمبل‌ها را بالای سر خود ببرید، سپس آن‌ها را تا ارتفاع سرشانه پایین بیاورید. این حرکت را ده بار تکرار کنید.
4- نشر از جانب با دمبل ایستاده
توضیح: این یک تمرین عالی برای هدف قرار دادن عضله کناری (جانبی) سرشانه است و یک تمرین فوق‌العاده برای افزایش اندازه، تفکیک عضلات و افزایش عرض سرشانه‌ها است. قبل از انجام این تمرین، شانه‌ها را گرم کنید و همیشه با وزنه سبک‌تر شروع کنید.
فرم و تکنیک: بایستید و پاها را به اندازه عرض شانه باز کنید و با هر دست یک دمبل را در کنار خود بگیرید. دمبل‌ها را تا ارتفاع شانه‌ها بالا بیاورید و تصور کنید در حال ریختن آب از یک پارچ هستید، سپس آن‌ها را به سمت پهلوی خودتان پایین بیاورید. این حرکت را ده بار تکرار کنید. عضلات دلتوئید جانبی برای تحریک رشد نیازی به وزنه‌های سنگین ندارند، بنابراین برای اینکه این کار را چالش‌برانگیزتر کنید، باید سرعت تکرارها را کم کنید.
5- نشر از جانب با دمبل نشسته
توضیح: نشر از جانب با دمبل ایستاده از انواع نشر از جانب با دمبل ایستاده است که امکان حرکات متمرکز و تا حدودی ایزوله (تک عضله‌ای) را فراهم می‌کند. این یک تمرین فوق‌العاده برای تفکیک عضلات، افزایش اندازه و عرض سرشانه‌ها است.
فرم و تکنیک: برای شروع، روی یک نیمکت بنشینید و با هر دست یک دمبل را در کنار خود بگیرید. دمبل‌ها را تا ارتفاع سرشانه‌ها بالا بیاورید، سپس آن‌ها را به طرف پهلوی خود پایین بیاورید. این حرکت را ده بار تکرار کنید.
6- نشر از جلو با سیم‌کش
توضیح: این‌ها تمرینات فوق‌العاده‌ای برای هدف قرار دادن جلوی سرشانه هستند. این یک تمرین مناسب برای تفکیک عضلات و افزایش عرض شانه‌ها است. این تمرین که مبتنی بر سیم‌کش است، کشش ثابتی را در عضلات در طول حرکت ایجاد می‌کند، درنتیجه زمان تحت کشش را افزایش می‌دهد.
فرم و تکنیک: روبه روی یک دستگاه سیم‌کش با یک دسته بایستید. دسته را با هر دو دست جلوی کمر خود بگیرید، سپس آن را تا ارتفاع شانه بالا بیاورید. دسته را تا کمر پایین بیاورید و این حرکت را ده بار تکرار کنید.
7- نشر خم با دمبل (فلای معکوس با دمبل)
توضیح: یک تمرین عالی برای هدف قرار دادن عضله خلفی (عقب) سرشانه. این یک تمرین فوق‌العاده برای تفکیک عضلات، افزایش اندازه و عرض عضلات دلتوئید خلفی است. خم شدن همچنین تقلب در حرکت را محدود کرده و عضلات دلتوئید را مجبور می‌کند بسیار سخت‌تر کار کنند.
فرم و تکنیک: برای شروع، بایستید و پاها را به اندازه عرض شانه باز کنید و با هر دست خود یک دمبل را بگیرید. از کمر خم شوید و دست‌ها را در مقابل خود باز کنید. دمبل‌ها را به سمت بیرون بالا بیاورید، سپس آن‌ها را پایین بیاورید. این حرکت را ده مرتبه تکرار کنید.
8- پرس آرنولدی
توضیح: این یکی از انواع پرس شانه است که به افتخار آرنولد شوارتزنگر که به علت هیکل و قدرت چشمگیرش معروف بود، نام‌گذاری شده است. این تمرین عضلات دلتوئید و عضله پشت بازو را هدف قرار می‌دهد و در تقویت سرشانه‌ها و بازوها کاربرد دارد.
فرم و تکنیک: برای اجرای پرس آرنولدی، روی نیمکت بنشینید و پاهای خود را روی زمین قرار دهید. یک جفت دمبل را در ارتفاع شانه بگیرید به‌طوری‌که کف دست‌هایتان رو به روی هم باشد. سپس به‌آرامی وزنه‌ها را درحالی‌که کف دست خود را می‌چرخانید، بالای سرتان بیاورید، به‌طوری‌که کف دست‌ها رو به جلو باشند. وزنه‌ها را تا ارتفاع شانه پایین بیاورید، کف دسته‌ای خود را بچرخانید تا دوباره رو به روی یکدیگر قرار گیرند. این حرکت را ده مرتبه تکرار کنید.
9- نشر از جلو با دمبل
توضیح: این یک تمرین عالی برای تقویت و نمایش عضله دلتوئید جلویی است. این تمرین برای بهبود وضعیت و تعادل نیز فوق‌العاده است. در این تمرین امکان تقلب وجود دارد، بنابراین انجام آهسته آن برای شما مفید خواهد بود.
فرم و تکنیک: برای شروع حرکت نشر از جلو با دمبل، پاها را به اندازه عرض شانه باز کنید و بایستید. یک جفت دمبل را در کنار خود بگیرید. وزنه‌های جلوی خود را به آرامی بالا بیاورید تا بازوهایتان کاملاً باز شوند. وزنه‌ها را به سمت پهلوی خود پایین بیاورید و بازوها را صاف نگه دارید. این حرکت را ده مرتبه تکرار کنید.
10- فیس پول سیم‌کش (کشش طناب به سمت صورت)
توضیح: این یک تمرین فوق‌العاده برای کار کردن روی عضلات دلتوئید خلفی و قسمت بالای کمر است. این تمرین به بهبود وضعیت بدنی، تعادل و ثبات کمک می‌کند. سیم‌کش تضمین می‌کند که عضله در طول حرکت کشش ثابتی داشته باشد، بنابراین بیشتر روی عضلات کار می‌کند.
فرم و تکنیک: برای فیس پول سیم‌کش، در مقابل یک دستگاه سیم‌کش بایستید و با دو دست محل اتصال طناب را بگیرید. طناب را به سمت صورت خود بکشید، آرنج‌های خود را بالا نگه دارید و دست‌ها را در راستای شقیقه‌ها نگه دارید. سپس، به آرامی طناب را به حالت اولیه برگردانید. این حرکت را ده بار تکرار کنید. بهتر است سرعت تکرارها را کم کنید تا کشش 4 ثانیه و رها کردن طناب نیز 4 ثانیه طول بکشد.
11- پرس شانه با دستگاه
توضیح: پرس سرشانه با دستگاه نشسته یک صفحه و دامنه حرکتی ثابت را فراهم می‌کند. خواهید دید که می‌توانید وزنه‌های بیشتری را از روی دستگاه بلند کنید و عضلات دلتوئید و بازوها را با تأثیر قابل‌توجهی مورد هدف قرار دهید.
فرم و تکنیک مناسب: روبروی دستگاه بنشینید، دستگیره‌های میله را که به فاصله عرض شانه است بگیرید، کمر خود را صاف نگه دارید و وزنه را به سمت بالا ببرید. سپس، به آرامی وزنه را به حالت اولیه برگردانید و این حرکت را ده بار تکرار کنید.
درحال دریافت محصولات منتخب ...
فواید حرکات چند مفصلی سرشانه
اضافه کردن این تمرینات به برنامه روزانه خود چندین مزیت دارد که من می‌خواهم برخی از مهمترین آن‌ها را فهرست کنم:
افزایش قدرت و توده عضلانی شانه: تمرینات چند مفصلی از طریق کار کردن روی چندین گروه عضلانی، رشد عضلانی بیشتری را تحریک می‌کند.
وضعیت بدنی اصلاح شده: این تمرینات عدم تعادل را اصلاح می‌کنند و وضعیت بدن را بهبود می‌بخشند و خطر آسیب‌دیدگی را کاهش می‌دهند.
بهبود عملکرد ورزشی: تمرینات چند عضله‌ای سرشانه، عملکرد ورزشی را در فعالیت‌هایی که نیاز به نیرو و قدرت بالاتنه دارند از طریق بهبود قدرت و تعادل عضلات سرشانه افزایش می‌دهند.
هماهنگی بهتر: حرکات چند عضله‌ای سرشانه می‌توانند از طریق گروه‌های عضلانی و مفاصل متعدد، هماهنگی و ثبات کلی را بهبود بخشند.
افزایش کالری سوزی: تمرینات چند عضله‌ای شدیدتر بوده و به انرژی بیشتری نیاز دارند که منجر به افزایش کالری سوزی در حین تمرین و همین‌طور پس از آن می‌شود.
حرکات عملکردی اصلاح شده: حرکات چند مفصلی سرشانه برای تکرار حرکات روزمره مانند کشش، بلند کردن و هل دادن طراحی شده‌اند که می‌تواند تناسب‌اندام عملکردی و کیفیت زندگی را بهبود بخشد.
چگونه این حرکات را به تمرین خود اضافه کنید؟
در اینجا چند روش برای استفاده از این حرکات در تمرینات سرشانه آورده شده است:
اهداف خود را تعیین کنید: به این فکر کنید که می‌خواهید با تمرین سرشانه به چه چیزی برسید، اعم از افزایش قدرت، بهبود عملکرد ورزشی یا توان‌بخشی پس از آسیب‌دیدگی. این کار به شما کمک می‌کند تا تمرینات مناسب را انتخاب کنید و تعیین کنید که چند ست و چه تعداد تکرار باید انجام دهید. هرگز این مرحله را دست کم نگیرید. اگر برنامه‌ای نداشته باشید یا ندانید که می‌خواهید به چه چیزی برسید، هرگز به اهداف خود نخواهید رسید.
با تمرینات پایه شروع کنید: با تمرینات چند عضله‌ای که عضلات شانه را هدف قرار می‌دهند، مانند پرس بالای سر، پرس با دمبل و پرس با دستگاه شروع کنید. با وزنه‌های سبک‌تر شروع کنید و قبل از اضافه کردن وزنه و افزایش تکرار، روی فرم مناسب تمرکز کنید.
تمرین‌های ایزوله (تک عضله‌ای) را در برنامه خود بگنجانید: اگر می‌خواهید نواحی خاصی از سرشانه را هدف قرار دهید، می‌توانید تمرینات ایزوله مانند نشر جانبی یا نشر از جلو را به برنامه خود اضافه کنید. در ضمن، حتماً برای گرفتن نتایج دلخواه تمرینات چند عضله‌ای را اولویت‌بندی کنید.
برای تمرینات خود برنامه‌ریزی کنید: تصمیم بگیرید چه روزی و هر چند وقت یکبار تمرینات سرشانه را انجام دهید. به‌طورکلی بسته به اهداف تناسب‌اندام و برنامه تمرینی کلی، توصیه می‌شود که 1 تا 2 بار در هفته سرشانه‌ها را تمرین دهید. همیشه محدوده 10 تکرار را هدف‌گذاری کنید و مجموع ست‌ها را در هفته به سرانجام 18 ست محدود کنید.
چگونه اطمینان حاصل کنیم که سرشانه‌ها به طور مداوم در حال رشد هستند
با سبک شروع کنید: با وزنه‌های سبک‌تر شروع کنید و روی فرم مناسب تمرکز کنید. این کار به شما کمک می‌کند زیربنای محکمی بسازید و از آسیب‌دیدگی جلوگیری کنید. من نمی‌خواهم که شما دچار آسیب‌دیدگی شوید. به من اعتماد کنید، آسیب‌دیدگی شانه در طول مدت بهبودی، تحرک آن را به طور قابل‌توجهی محدودیت می‌کند.
به‌تدریج افزایش دهید: رفته‌رفته که قوی‌تر می‌شوید، به‌تدریج وزنه‌ای را که بلند می‌کنید افزایش دهید. این کار را می‌توانید بسته به حسی که دارید با افزودن در هفته 1 تا 2 کیلوگرم به میله وزنه، انجام دهید. محدوده تکرار هدف را روی 10 تنظیم کنید، سپس هر بار که در دو ست به این هدف رسیدید، دفعه بعدی آن را افزایش دهید.
بر مراحل پیشرفت خود نظارت کنید: گزارشی از وزن‌ها و تکرارهای خود را برای هر تمرین نگه دارید. این کار به شما کمک می‌کند پیشرفت خود را ببینید و تعیین کنید که چه زمانی وقت افزایش وزنه یا افزایش تکرار است. بازهم روی این نکته تأکید زیادی می‌کنم. ثبت گزارش پیشرفت به شما اطلاع می‌دهد که چه چیزی تأثیر دارد (و چه چیزی ندارد.)
به بدن خود توجه کنید: اگر در حین بلند کردن احساس خستگی یا ناراحتی دارید، ضروری است که یک قدم به عقب بردارید و وزنه یا تکرارها را کاهش دهید تا زمانی که دوباره آماده پیشرفت شوید.
اصلاح تمرینات متناسب با نیازهای فردی شما:
روی فرم تمرکز کنید: فرم مناسب مهم‌تر از بلند کردن وزنه‌های سنگین است، بنابراین تکنیک و کنترل خود را حفظ کنید. من نمی‌خواهم شما آسیب ببینید و مطمئنم که خودتان هم نمی‌خواهید، پس همیشه روی وزن مناسب و فرم درست، سخت تمرکز کنید.
از کش های مقاومتی استفاده کنید: اگر نمی‌توانید وزنه‌های سنگین بلند کنید، کس‌های مقاومتی می‌توانند جایگزین مناسبی برای به چالش کشیدن عضلات و همین‌طور افزایش قدرت باشند. این کشها در طول تکرار حرکت فشار ثابتی را ایجاد می‌کنند که راه دیگری برای کشش ماهیچه‌ها و افزایش زمان تحت فشار است.
دامنه حرکتی را کم کنید: اگر درد مفاصل یا مشکلات حرکتی دارید، کاهش دامنه حرکتی یک ورزش می‌تواند به شما کمک کند که تمرین خوبی داشته باشید و درعین‌حال از مفاصل خود نیز محافظت کنید.
با یک مربی کار کنید: چنانچه مطمئن نیستید که چگونه تمرینات را مطابق با نیازهای خود تغییر دهید، کار با یک مربی خصوصی می‌تواند روش مناسبی برای دریافت مشاوره و راهنمایی شخصی باشد.
در حین انجام تمرینات چند عضله‌ای سرشانه از این اشتباهات متداول اجتناب کنید
می‌خواهم شما را با این پنج اشتباه متداول آشنا کنم تا از انجام آن‌ها اجتناب کنید:
کمر خود را گرد نکنید: هنگام بلند کردن وزنه‌های سنگین، خیلی مهم است که ستون فقرات را در حالت خنثی نگه‌دارید و از گرد کردن کمر پرهیز کنید. انجام این کار خطر آسیب‌دیدگی را افزایش می‌دهد.
بلند کردن وزنه‌های خیلی سنگین: فرم نامناسب و وزن زیادی سنگین، دو علتی هستند که باعث بروز آسیب‌ها در باشگاه می‌شوند. مفصل شانه و کتف‌های شما ظریف هستند، پس لطفاً احتیاط کنید.
غفلت از گرم کردن: گرم کردن الزامی است. یک عضله آماده و گرم شده دارای جریان خون و اکسیژن است که از طریق فیبرهای عضلانی جریان پیدا می‌کند.
تغییر ندادن تمرینات: انجام مکرر تمرینات مشابه می‌تواند منجر به عدم تعادل عضلانی و افزایش خطر آسیب‌دیدگی شود. باید تمرینات خود را تغییر دهید و گروه‌های مختلف ماهیچه‌ای را در سرشانه هدف قرار دهید تا از رشد و پرورش متعادل آن‌ها اطمینان حاصل کنید.
درحال دریافت محصولات منتخب ...
پرسش‌های متداول
آیا سوپرست‌ها برای تمرین سرشانه مؤثر هستند؟
بی گمان سوپرستهای تمرینی سرشانه می‌توانند با افزایش شدت تمرین شما برای رشد و استقامت عضلات بسیار مؤثر باشند.
آیا تمرین خاصی برای هدف قرار دادن عضلات دلتوئید خلفی وجود دارد؟
بله، یکی از تمرین‌های بسیار مؤثر برای هدف قرار دادن عضلات دلتوئید خلفی، فلای بک سیم کش است.
آیا می‌توانم یک تمرین چند عضله‌ای برای پشت و شانه‌هایم انجام دهم؟
بله! تمرین پشت و شانه می‌تواند روش مناسبی برای تمرین موثر هر دو این گروه‌های عضلانی باهم باشد.
چه تمریناتی روی هر سه عضله سرشانه تاثیر دارد؟
پرس شانه با دمبل با زاویه 30 درجه روی هر سه عضله دلتوئید سرشانه تأثیر می‌گذارد. انجام این تمرینات در محدوده ده بار تکرار برای حداکثر پنج ست، باعث تحریک رشد و قدرت عضلات دلتوئید شما می‌شود.
چه تمریناتی را می‌توانم با تمرینات سرشانه ترکیب کنم؟
سرشانه‌ها را می‌توان با قفسه سینه، پشت (کمر) یا بازوها تمرین داد و این سطح آمادگی جسمانی و اهداف فعلی شما است که باید برنامه تمرینی شما را تعیین کند.
چه تمرینی را برای هر سه عضله سرشانه می‌توانم انجام دهم؟
بهتر است به دنبال انجام پرس با دمبل نشسته، نشر از جانب با دمبل و فلای عقب با دمبل باشید. این تمرینات تمام قسمت‌های مهم شانه‌های شما را هدف قرار داده و تحریک می‌کنند.
آیا بهتر است تمرینات ایزوله (تک مفصلی) سرشانه را انجام دهم؟
مفاصل شانه ظریف هستند و باید با دقت تمرین داده شوند. تمرینات ایزوله می‌تواند روشی با شدت کم برای هدف قرار دادن این مفاصل باشد، بنابراین افزودن تمرینات سبک‌تر به تفکیک عضلات دلتوئید کمک خواهد کرد.
تمرینات چند عضله‌ای شانه بهتر است یا تمرینات ایزوله (تک عضله‌ای)؟
هر دو نوع این تمرین‌ها برای سرشانه‌های شما مناسب هستند. اینکه کدام‌یک را انتخاب کنید به سطح تجربه و اهداف شما بستگی دارد.
سخن پایانی
امیدوارم این مقاله مزایای حرکات چند عضله‌ای در تمرین سرشانه را به‌وضوح بیان کرده باشد.
اگر این تمرینات به‌درستی دنبال و اجرا شوند، به شما کمک می‌کنند تا اندازه، قدرت و انعطاف‌پذیری فوق‌العاده‌ای را در قسمت‌های بالاتنه و عضلات دلتوئید خود ایجاد کنید.
در ضمن، لازم است که با احتیاط به این تمرینات مراجعه کنید، با وزنه‌های سبک‌تر شروع کنید و قبل از افزایش تدریجی وزنه و تکرار، روی فرم مناسب تمرکز کنید. من خیلی روی این موضوع تأکید می‌کنم، چون می‌خواهم شما آسیب نبینید!
با اجتناب از اشتباهات احمقانه‌ای نظیر غفلت از گرم کردن بدن و بلند کردن وزن زیاد، می‌توانید نتایج تمرینات چند مفصلی سرشانه را به حداکثر و خطر آسیب‌دیدگی را به حداقل برسانید. به یاد داشته باشید که برنامه روزانه خود را ترکیب کنید تا در طول زمان به‌تدریج پیشرفت کنید، به بدن خود توجه کنید و خود را با نیازهای آن سازگار کنید.
پس، منتظر نمونید؛ این تمرینات رو امتحان کن و نتایجش رو ببین.
