10 مدل بهترین حرکات ورزشی برای تمرین با وزن بدن

با آنکه تجهیزات و لوازم ورزشی متعددی برای کالری سوزی وجود دارد اما بهترین آن رایگان است: بدن خودتان.

چه در هتل باشید یا در زیر زمین کوچک خانه مادر بزرگ، اتاق نشیمن خانه یا حتی سرویس بهداشتی اداره، با استفاده از بدن خود می‌ توانید تمرین عالی برای کل بدن انجام دهید. آنچه اهمیت دارد آشنایی با بهترین تمرینات وزن بدن و چگونگی انجام آنها برای دستیابی به تمرین موثر و بهینه است.

1. اسکوات

چگونه: زانو ها را خم و اسکوات کنید، گویی که می‌خواهید روی صندلی بنشیند. اما چون صندلی وجود ندارد دوباره بایستید. حرکت را تکرار کنید.

چرا: اسکوات همه عضلات پایین‌ تنه را درگیر می‌کند و در واقع شبیه‌ سازی حرکاتی است که در تمام طول روز انجام می‌دهید. پس تمرینی کاربردی است.

الزامات: فرم بدنی مناسب

موارد احتیاط: اسکوات ممکن است باعث زانو درد شود اما اگر وزن را روی پاشنه بیندازید و زانوها را پشت پنجه پا نگه‌دارید با چنین مشکلی مواجه نخواهید شد. همچنین می‌توانید به جای اسکوات تمرینات جایگزین انجام دهید.

چگونگی انجام:

• در تمرین: اسکوات را با سایر حرکاتی که در این مقاله به آنها اشاره می‌کنیم در برنامه تمرین خود بگنجانید و هر حرکت را به مدت 30 تا 60 ثانیه انجام دهید.
• برای توان: اسکوات جهشی را به مدت 30 تا 60 ثانیه به جای اسکوات معمولی انجام دهید.
• برای استقامت: هر تعداد که می‌توانید طی 30 تا 60 ثانیه اسکوات کنید تا اینکه همزمان به دست‌ها و پاها فشار بیاید.
• برای قدرت: وزنه اضافه کنید یا برای انجام اسکوات با وزن بدن سرعت حرکت را کم کنید: با شمارش یک تا چهار پایین بروید و مجدداً با همین شمارش بالا بیایید. این حرکت را 12 تا 20 بار تکرار کنید.

2. لانچ

چگونه: در حالیکه یک پا جلو و یک پا عقب است بایستید، زانوها را خم کنید و مستقیم به پایین لانچ کنید تا زانوها زاویه حدود 90 درجه بسازند. بایستید، تکرار کنید و سوزش عضلات را حس خواهید کرد.

چرا: لانچ تمام عضلات اصلی میانه‌ تنه را درگیر می‌کند و همچنین باعث بهبود تعادل و ثبات می‌شود.

الزامات: زانوهای سالم، فرم خوب بدن

موارد احتیاط: ممکن است زانو درد به همراه داشته باشد. انواع مختلف لانج را برای اجتناب از زانو درد انجام دهید.

چگونگی انجام:

• در برنامه تمرین: لانج را با سایر حرکات اشاره شده در این مقاله در برنامه تمرین خود بگنجانید و هر حرکت را 30 تا 60 ثانیه انجام دهید.
• برای توان: لانج پلایومتریک را به مدت 30 تا 60 ثانیه به جای لانج استاندارد انجام دهید.
• برای استقامت: به مدت 30 تا 60 ثانیه هر چه می‌توانید لانج انجام بدهید و پاها را عوض کنید.
• برای قدرت: وزنه اضافه کنید یا برای انجام لانج با وزن بدن سرعت حرکت را کم کنید: با شمارش یک تا چهار پایین بروید و مجدداً با همین شمارش بالا بیایید. این حرکت را 12 تا 20 بار تکرار کنید.

3. ددلیفت تک پا

چگونه: روی یک پا و پنجه پای دیگر بایستید، تنه را پایین و پای پشتی را صاف بالا بیاورید تا هر دو به موازات زمین قرار بگیرند.

چرا: در هر جایی می‌توان این حرکت را انجام داد و نیاز به تجهیزات خاص نیست. تاثیر این حرکت روی عضلات سرینی و همسترینگ فوق‌العاده است و همزمان تعادل و ثبات بدن را به چالش می‌کشاند.

الزامات: میان‌ تنه قوی، تعادل قابل قبول

موارد احتیاط: اگر به سمت جلو قوس کنید کمردرد به سراغ‌ تان می‌آید. در طول تمرین شانه‌ ها را عقب و پشت را صاف نگه‌ دارید.

چگونگی انجام:

• در تمرینات: ددلیفت تک پا و سایر حرکات اشاره شده در این مقاله را در برنامه تمرین خود بگنجانید و این حرکات را با هر دو پا به مدت 30 تا 60 ثانیه انجام دهید.
• برای توان: نوع دیگر حرکت را با زانوی خم انجام دهید. خم شوید یا زمین را لمس کنید و دوباره بالا بیایید و در حین انجام حرکت پای پشت بالا باشد. روی هر پا 30 تا 60 ثانیه انجام دهید. برای افزایش شدت حرکت، یک جهش به آن بیفزایید.
• برای استقامت: روی سرعت کنترل شده تمرکز کنید و هر تعداد که می‌توانید ددلیف تک پا برای 30 تا 60 ثانیه انجام دهید. روی پای دیگر تکرار کنید.
• برای قدرت: وزنه اضافه کنید یا برای انجام ددلیفت با وزن بدن، 5 ثانیه در حالیکه دست‌ها راکنار گوش‌ها صاف دراز کرده‌اید بمانید. این حرکت را 12 تا 20 بار روی هر پا تکرار کنید.

4. تکیه به دیوار در حالت نشسته

چگونه: در حالت نشسته به دیوار تکیه دهید و تا جایی که می‌توانید در این حالت بمانید.

چرا: این حرکت برای گرم کردن پایین‌تنه و ایجاد استقامت در عضلات لگن، سرینی، چهارسر و همسترینگ عالی است.

الزامات: یک دیوار

موارد احتیاط: اگر در حالت نیمه نشسته به دیوار تکیه کنید هم وقت خود را هدر داده‌اید و هم باعث درد مفاصل خواهید شد. وزن را روی پاشنه پاها بیندازید و زانوها را در زاویه 90 درجه نگه دارید. همچنین مطلع باشید که این حرکت باعث سوزش شدید عضلات چهارسر خواهد شد.

چگونگی انجام:

• در تمرین: این حرکت را به همراه سایر حرکات این مقاله در برنامه تمرین خود بگنجانید و در این وضعیت به مدت 30 ثانیه تا 2 دقیقه بمانید.
• برای استقامت: تا جایی که می‌توانید در این حرکت بمانید. بلند شوید، استراحت کنید و مجدداً تکرار نمایید.
• برای گرم کردن: برای انجام تمرینات پایین‌تنه ابتدا بدن را با این حرکت گرم کنید و تا جایی که می‌توانید در این حرکت بمانید.

5. شنای سوئدی

چگونه: روی دست‌ها و پنجه پاها قرار بگیرید و اگر نمی‌توانید این وضعیت را تحمل کنید روی زانو انجام دهید. آرنج‌ها را خم کنید و تا نزدیکی زمین پایین بیایید. سپس عکس حرکت را انجام دهید و بالا بیایید. این حرکت ممکن است همراه با فریاد و داد و ناله انجام شود.

چرا: برای انجام حرکت شنای سوئدی به تجهیزات یا مهارت خاص نیاز نیست و فقط نیازمند تمرین است. این حرکت روی قفسه سینه تمرکز دارد اما تمام عضلات بدن را درگیر می‌کند و در هر جایی می‌توان آنرا انجام داد.

الزامات: زمین، ترجیحاً پوشیده شده با فرش و موکت یا مت

موارد احتیاط: برای انجام این حرکت باید بالاتنه قوی داشته باشید به همین دلیل بسیاری قید آنرا می‌زنند. با توجه به اینکه احتمال پیچ خوردن مچ دست وجود دارد به همین دلیل می‌توانید این حرکت را با کمک وزنه یا میله شنا انجام دهید.

چگونگی انجام:

• در تمرین: شنای سوئدی و سایر حرکات این مقاله را در برنامه تمرین خود بگنجانید و هر حرکت را به مدت 30 تا 60 ثانیه انجام دهید.
• برای استقامت: با سرعت کنترل شده هر تعداد حرکت را که می‌توانید طی 30 تا 60 ثانیه انجام دهید.
• در تمرین بالاتنه: دو تا سه سری 10 تا 20 تایی شنا در تمرین بالاتنه خود انجام دهید.
• به عنوان چالش: آزمون شنا را هر 4 هفته یکبار انجام دهید تا میزان پیشرفت خود را بررسی کنید.

6. دیپ

چگونه: روی نیمکت یا صندلی بنشینید، وزن خود را روی دست‌ها بیندازید و آرنج‌ ها را خم کنید تا حرکت شنا را با عضلات سه سر بازو انجام دهید. پس از پایین رفتن دوباره بالا بیایید و حرکت را تکرار کنید.

چرا: حرکت دیپ را می‌ توان همه جا بدون تجهیزات یا مهارت خاص انجام داد (البته وجود صندلی دامنه حرکت را افزایش خواهد داد). این حرکت برای تقویت عضلات سه سر بازو عالی است.

الزامات: یک صندلی، البته می‌توانید حرکت را روی زمین یا با هر وسیله دیگری انجام دهید.

موارد احتیاط: حرکت دیپ در برخی افراد باعث فشار به شانه‌ ها و مچ دست‌ ها می‌شود. برای صاف نگه داشتن مچ‌ها، دمبل یا میله شنا در دست بگیرید . شانه‌ها را پایین نگه‌دارید و لگن را نزدیک به صندلی. یا می‌توانید اصلاً هیچ‌یک از این کارها را انجام ندهید تا ببینید که چه می‌شود.

چگونگی انجام:

• در برنامه تمرین: دیپ و سایر حرکات اشاره شده در این مقاله را در تمرین خود بگنجانید و هر حرکت را برای 30 تا 60 ثانیه انجام دهید.
• برای استقامت: حرکت را با سرعت کنترل شده به هر تعداد که می‌توانید در 30 تا 60 ثانیه انجام دهید.
• در تمرین بالاتنه: 2 تا سه سری 10 تا 12 تایی دیپ را در تمرین بالاتنه خود انجام دهید. انواع مختلف این حرکت را در هر سری انجام دهید.

7. بارفیکس

چگونه: یکی از طاقت‌فرساترین حرکات وزن بدن.

چرا: هنوز نتوانسته‌ام پاسخ این سوال را پیدا کنم.

الزامات: میله بارفیکس، اراده آهنین، صبر، تجربه و تمرین زیاد

موارد احتیاط: اگر احتیاط نکنید حرکت بارفیکس به تمام عضلات بالاتنه فشار وارد خواهد کرد. ابتدا کار را با حرکات اصلاحی آغاز کنید مانند تکیه پای خود به صندلی برای افزایش حمایت و به تدریج حرکت به سوی انجام حرکت کامل بارفیکس.

انواع حرکت: انجام حرکت با ایستادن روی چهارپایه یا صندلی، فشار منفی- استفاده از صندلی تا اینکه در بالای میله بارفیکس در وضعیت مطلوب قرار بگیرید و آرام خود را پایین بیاورید و یا انجام حرکت زیر بغل با دستگاه (تمرینی عالی برای کسانی که می‌خواهند قدرت لازم را برای انجام حرکت بارفیکس پیدا کنند).

چگونگی انجام:

• در تمرین: حرکت بارفیکس و سایر حرکات اشاره شده در این مقاله را در برنامه تمرین خود بگنجانید. بهتر است که این حرکت را پس از اینکه عضلات‌تان گرم شد، اما قبل از اینکه زیاد خسته شوند انجام دهید. با فرم خوب هر تعداد حرکت بارفیکس را که می‌توانید انجام دهید یا اگر می‌خواهید سری‌ها طولانی‌تر انجام دهید از انواع حرکات اصلاحی آن استفاده کنید.
• در تمرین بالاتنه: 2 تا 3 سری 2 تا 20 تایی همراه با تمرینات پشت و کمر خود انجام دهید یا از آن به عنوان مکمل تمرین بالاتنه استفاده کنید. در هر سری انواع مختلف یا اصلاحی حرکت را انجام دهید.

8. برپی

چگونه: به سمت زمین اسکوات کنید، با پرتاب پاها به عقب به حالت پلانک روید، پاها را اینبار در جهت عکس (به جلو) پرتاب کنید، بایستید، اگر با کمبود انرژی مواجه شدید فریاد بکشید.

چرا: برپی تمرینی برای کل بدن است که چندین عضله را درگیر کرده و برای تمام ابعاد فیتنس از جمله قدرت، استقامت، قلب و عروق، میان‌تنه و همچنین سلامت روح و روان مفید است.

الزامات: زمین، تجربه تمرینات شدید، علاقه‌مندی به زجر کشیدن

موارد احتیاط: این حرکت، پیشرفته و بسیار چالش‌برانگیز است. مبتدیان باید با یکی از انواع اصلاحی که در پی به آن اشاره خواهد شد شروع کنند.

انواع حرکت: گام برداشتن به عقب به جای پرتاب پاها به پشت، جهش هنگام بلند شدن، افزودن شنای سوئدی یا استفاده از تجهیزاتی همچون مدیسن بال، توپ بوسو، کتل‌بل یا دیسک‌های لغزشی.

چگونگی انجام:

• در تمرین: حرکت برپی را در برنامه تمرین هوازی، یا تمرین قدرتی یا ترکیبی از هر دو بگنجانید. در هر دور تمرین، این حرکت را برای 30 تا 60 ثانیه انجام دهید و هر بار از انواع مختلف آن استفاده کنید.
• در تمرینات تناوبی با شدت بالا: آنرا می‌توانید جایگزین سایر حرکات هوازی با شدت بالا کنید. هر بار طی 30 تا 60 ثانیه هر تعداد که می‌توانید، برپی انجام دهید. همچنین امکان استفاده از حرکت برپی در تمرین تاباتا نیز وجود دارد.

9. پلانک

چگونه: در حالت شنای سوئدی و روی آرنج‌ها یا دست‌ها تا جایی که می‌توانید بمانید.

چرا: تمرینی عالی برای میان‌تنه که باعث درگیر شدن عضلات عمیق شکم و کمر می‌شود. شانه‌ها، عضلات سرینی، لگن و دست‌ها به عنوان تثبیت کننده عمل و این حرکت را تبدیل به تمرین کل بدن خواهند کرد.

الزامات: زمین، توانایی شبیه سازی حرکت پلانک
موارد احتیاط: این تمرین برای مبتدیان بسیار دشوار است و اگر بدن را صاف نگه ندارید فشار زیادی به کمر وارد خواهد شد. از افتادگی قسمت میانی بدن جلوگیری کنید و آنرا روی زانوها به عنوان حرکت اصلاحی انجام دهید.

چگونگی انجام:

• در تمرین: این حرکت و سایر حرکات اشاره شده در این مقاله را در برنامه تمرین خود بگنجانید و هر بار 30 ثانیه تا دو دقیقه در این حرکت بمانید.
• در تمرین میان‌تنه: سه بار یا بیشتر، حرکات مختلف پلانک را در تمرین میان‌تنه خود انجام دهید. یا 10 تا 12 حرکت دینامیک انجام دهید یا یک تا سه سری حرکت ایستا به مدت 10 ثانیه تا 2 دقیقه.
• در فسیبوک: مکانی غیرمعمول را برای دراز کشیدن به صورت افقی بیابید. اسم برای حرکت پلانک خود در نظر بگیرید، از حرکت خود عکس بگیرید و در فیسبوک منتشر کنید.

10. پل با پایین آوردن پا

چگونه: در وضعیت پل در حالیکه یکی از پاها را صاف بالا گرفته‌ اید بمانید. پا را پایین بیاورید سپس آنرا به نقطه شروع بازگردانید.

چرا: این حرکت که دشوارتر از آن چیزی است که به نظر می‌رسد، باعث تقویت عضلات سرینی، همسترینگ، کمر و شکم می‌شود.

الزامات: زمین، توانایی شبیه‌ سازی حرکت پل

موارد احتیاط: این حرکت نیازمند عضلات سرینی و همسترینگ و همچنین میان‌ تنه قوی است. خود را برای احساس سوزش در پایی که روی آن تکیه داده‌اید آماده کنید.

چگونگی انجام:

• در برنامه تمرین: این حرکت را به همراه سایر حرکات اشاره شده در این مقاله در تمرین خود بگنجانید و 10 تا 20 حرکت روی هر پا انجام دهید.
• در تمرین میان‌ تنه: این حرکت را در تمرین میان‌ تنه خود بگنجانید و یک تا سه سری 10 تا 20 تایی انجام دهید.