بهترین زمان مصرف کراتین در بدنسازی برای عضله سازی

کراتین یکی از محبوب‌ ترین مکمل‌ های ورزشی است.

تحقیقات متعدد نشان داده‌اند که این ماده باعث افزایش قدرت و توده عضلانی می‌ شود.

همچنین، تحقیقات گسترده نشان داده است که مصرف این ماده هیچ خطری ندارد.

با اینکه ممکن است افراد بدانند که کراتین ماده‌ ای بی‌ خطر و موثر است، اما در مورد بهترین زمان مصرف آن ابهاماتی وجود دارد.

این مقاله به شما در مورد هر آنچه که باید درباره زمان مصرف کراتین بدانید، اطلاعات می‌دهد.

چرا کراتین مصرف کنیم؟

کراتین مولکولی است که به طور طبیعی در سلول‌ های بدن شما وجود دارد.

همچنین، این ماده یک مکمل غذایی بسیار محبوب است که مطالعات گسترده‌ای در مورد آن انجام شده است.

مصرف کراتین به عنوان یک مکمل می‌تواند سطح غلظت این ماده را در سلول‌ های شما افزایش دهد واز لحاظ سلامتی و عملکردی مزایای متعددی را به همراه داشته باشد.

از مزایای این ماده می‌توان به بهبود عملکرد ورزشی و سلامت عضلات اشاره کرد. همچنین، این ماده می‌ تواند مزایای عصبی از جمله بهبود عملکرد ذهنی در افراد مسن در پی داشته باشد.

مطالعات نشان داده است که کراتین می‌ تواند به طور متوسط در حدود 5-10٪ قدرت حاصل از انجام یک برنامه تمرینی وزنه‌زنی را افزایش دهد.

احتمالاً نقش مهمی که کراتین در تولید انرژی سلولی دارد منجر به این مزایای عملکردی می‌شود.

این ماده می‌ تواند برای کسانی که مایل به افزایش قدرت عضلانی و سلامتی کلی هستند، مکمل مناسبی محسوب شود.

مصرف مکمل در روزهایی که ورزش می‌کنید

در روزهایی که ورزش می‌کنید، سه گزینه اصلی در مورد زمان مصرف کراتین وجود دارد.

می‌ توانید آن را کمی قبل از ورزش، کمی بعد از ورزش یا زمانی که نزدیک به زمان ورزش کردنتان نیست، مصرف کنید.

گزینه دیگر تقسیم دوز روزانه و مصرف آن در طول روز است.

آیا کراتین را باید بعد از ورزش مصرف کنید؟

چندین محقق با انجام تحقیقات تلاش کرده‌ اند بهترین زمان مصرف مکمل‌ های کراتینی را تعیین کنند.

یک تحقیق این مسئله را بررسی کرد که آیا مصرف پنج گرم کراتین برای مردان بزرگسال قبل از ورزش مؤثرتر است یا بعد از آن.

طی این مطالعه چهار هفته‌ ای، شرکت‌ کنندگان پنج روز در هفته تمرین وزنه‌ زنی انجام دادند و قبل یا بعد از ورزش کراتین مصرف کردند.

در پایان این مطالعه، در گروهی که کراتین را بعد از ورزش مصرف کردند، افزایش بیشتر توده بدون چربی و کاهش بیشتر توده چربی مشاهده شد.

با این حال، در مطالعات دیگر هیچ تفاوتی بین مصرف کراتین قبل یا بعد از ورزش گزارش نشده است.

به طور کلی، براساس تحقیقات محدود موجود، مشخص نیست که آیا بین مصرف کراتین قبل یا بعد از ورزش تفاوت قابل توجهی وجود داشته باشد یا نه.

بهتر است مکمل را در فاصله زمانی کوتاهی قبل یا بعد از تمرین ورزشی مصرف کنید.

به نظر می‌ رسد مصرف مکمل اندکی قبل یا بعد از ورزش احتمالاً بهتر ازمصرف مکمل در فاصله زمانی طولانی‌ تر با قبل یا بعد از ورزش باشد.

در یک مطالعه 10 هفته‌ ای، از بزرگسالانی که با وزنه تمرین می‌ کردند، خواسته شد یک مکمل غذایی حاوی کراتین، کربوهیدرات و پروتئین را مصرف کنند.

شرکت کنندگان به دو گروه تقسیم شدند. یک گروه مکمل را اندکی قبل و بعد از ورزش مصرف کردند، در حالی که گروه دیگر مکمل را صبح و عصر، که نزدیک به زمان تمرینشان نبود، مصرف کردند.

در پایان مطالعه، در گروهی که مکمل را نزدیک به ورزش مصرف کرده بودند نسبت به گروهی که این مکمل را صبح و عصر مصرف کرده بودند، عضلات قوی‌ تر و قدرت بیشتر شده بود.

بر اساس این تحقیق، ممکن است بهتر باشد کراتین را در زمانی نزدیک به زمان ورزش مصرف کنید نه در زمان دیگری از روز.

به عنوان مثال، شما می‌ توانید کل مکمل را بعد از ورزش مصرف کنید یا مقدار مکمل را به دو قسمت تقسیم کنید، نیمی از آن را قبل از ورزش و نیمی دیگر را بعد از آن مصرف کنید.

مصرف مکمل در روز های استراحت

زمان مصرف مکمل در روز های استراحت نسبت به روز هایی که ورزش می‌ کنید، از اهمیت کمتری برخوردار است.

هدف از مصرف مکمل در روزهای استراحت، بالا نگه داشتن محتوای کراتین در عضلات است.

هنگام شروع مصرف مکمل کراتین معمولاً “مرحله بارگیری” توصیه می‌ شود. این مرحله شامل مصرف مقادیر نسبتاً زیاد (تقریباً 20 گرم) کراتین در حدود پنج روز است.

این عمل به سرعت محتوای کراتین در عضلات را طی چند روز افزایش می‌دهد.

پس از آن، میزان کمتری به عنوان دوز نگهدارنده روزانه که کمتر از 3-5 گرم است، توصیه می‌ شود.

اگر به میزان دوز نگهدارنده، مکمل مصرف می‌کنید، هدف از مصرف مکمل در روز های استراحت صرفاً حفظ سطح بالای کراتین در عضلات است. و به طور کلی، تفاوت چندانی در میزان مصرف مکمل با روزهایی که ورزش می‌ کنید، وجود ندارد.

با این حال، همانطور که در ادامه بحث خواهد شد، بهتر است که مکمل همراه با وعده غذایی مصرف شود.

آیا باید همراه کراتین چیز دیگری هم مصرف کنید؟

علیرغم این که فواید مصرف مکمل کراتین به خوبی مشخص شده است، بسیاری از مردم می‌خواهند بدانند که چگونه این فواید را به حداکثر برسانند.

محققان سعی کرده‌اند مواد دیگری از جمله پروتئین، کربوهیدرات، اسیدهای آمینه، دارچین و ترکیبات مختلف گیاهی را برای افزایش کارآیی مکمل به آن اضافه کنند.

در چندین تحقیق گزارش شده است که مصرف کربوهیدرات با کراتین میزان جذب آن توسط عضلات را افزایش می‌دهد.

با این حال، مطالعات دیگر نشان داده‌اند که افزودن کربوهیدرات هیچ مزیت عملکردی ندارد.

علاوه بر این، در برخی از مطالعات از دوزهای تقریبا 100 گرم کربوهیدرات یا حدود 400 کالری استفاده شده است.

اگر به این کالری‌ های اضافی نیاز ندارید، مقدار اضافی کالری می‌ تواند منجر به افزایش وزنتان شود.

به طور کلی، شاید مصرف همزمان کراتین و کربوهیدرات فوایدی داشته باشد، اما مصرف کربوهیدرات اضافی می‌تواند شما را در معرض خطر مصرف بیش از حد کالری قرار دهد.

یک استراتژی عملی برای مصرف کراتین این است که این ماده را هنگامی که یک وعده غذایی معمولی حاوی کربوهیدرات می‌خورید مصرف کنید، اما بیشتر از رژیم غذایی طبیعی خود، کربوهیدرات اضافی مصرف نکنید.

همچنین خوردن پروتئین همراه با وعده غذایی ایده خوبی است، زیرا پروتئین و اسیدهای آمینه ممکن است باعث افزایش میزان نگهداری کراتین در بدن شوند.

حرف آخر

کراتین یک مکمل بی خطر و موثر است، اما بهترین زمان مصرف آن مورد بحث است.

تحقیقات نشان می‌دهد که در روز های تمرین، بهتر است كراتین را كمی قبل یا بعد از ورزش مصرف كنید، نه با فاصله‌ زمانی خیلی زیاد با قبل یا بعد از زمان ورزش.

در روز های استراحت، مصرف کراتین همراه با غذا می‌تواند مفید باشد، اما زمان مصرف آن به اندازه روزهایی که ورزش می‌کنید، مهم نیست.

علاوه بر این، مصرف کراتین همراه با غذا هایی که حاوی کربوهیدرات و پروتئین هستند می‌تواند به شما در به حداکثر رساندن مزایای حاصل از مصرف کراتین کمک کند.