• راهنمای خرید
    • لوازم ورزشی
    • لباس ورزشی
  • ورزش و تناسب اندام
    • بدنسازی
    • لاغری و کاهش وزن
    • پلن های تمرینی
    • پزشکی ورزشی
    • تغذیه ورزشی
    • ستاره ها
  • ویدیو تمرین ورزشی
بدون نتیجه
مشاهده تمام نتایج
  • راهنمای خرید
    • لوازم ورزشی
    • لباس ورزشی
  • ورزش و تناسب اندام
    • بدنسازی
    • لاغری و کاهش وزن
    • پلن های تمرینی
    • پزشکی ورزشی
    • تغذیه ورزشی
    • ستاره ها
  • ویدیو تمرین ورزشی
بدون نتیجه
مشاهده تمام نتایج
بدون نتیجه
مشاهده تمام نتایج

آلبا اسپرت » ورزش و تناسب اندام » بدنسازی » بهترین زمان مصرف کراتین در بدنسازی [روز استراحت و تمرین]

بهترین زمان مصرف کراتین در بدنسازی

بهترین زمان مصرف کراتین در بدنسازی [روز استراحت و تمرین]

توسط آرمان عقیلی
در بدنسازی, ورزش و تناسب اندام
0
توییترلینکدینتلگرام

راهنمای مطالعه

  • چرا کراتین مصرف کنیم؟
  • بهترین زمان مصرف کراتین در روز تمرین
  • بهترین زمان مصرف کراتین در روز استراحت
  • آیا باید همراه کراتین چیز دیگری هم مصرف کنید؟
  • حرف آخر

کراتین یکی از محبوب‌ ترین مکمل‌ های ورزشی است. تحقیقات متعدد نشان داده‌اند که این ماده باعث افزایش قدرت و توده عضلانی می‌ شود. همچنین، تحقیقات گسترده نشان داده است که مصرف این ماده هیچ خطری ندارد.

با اینکه ممکن است افراد بدانند که کراتین ماده‌ ای بی‌ خطر و موثر است، اما در مورد بهترین زمان مصرف کراتین ابهاماتی وجود دارد.

این مقاله آلبا اسپرت به شما در مورد هر آنچه که باید درباره زمان مصرف کراتین بدانید، اطلاعات می‌دهد.

چرا کراتین مصرف کنیم؟

کراتین مولکولی است که به طور طبیعی در سلول‌ های بدن شما وجود دارد.

همچنین، این ماده یک مکمل غذایی بسیار محبوب است که مطالعات گسترده‌ای در مورد آن انجام شده است.

مصرف کراتین به عنوان یک مکمل می‌تواند سطح غلظت این ماده را در سلول‌ های شما افزایش دهد واز لحاظ سلامتی و عملکردی مزایای متعددی را به همراه داشته باشد.

از مزایای این ماده می‌توان به بهبود عملکرد ورزشی و سلامت عضلات اشاره کرد. همچنین، این ماده می‌ تواند مزایای عصبی از جمله بهبود عملکرد ذهنی در افراد مسن در پی داشته باشد.

مطالعات نشان داده است که کراتین می‌ تواند به طور متوسط در حدود 5-10٪ قدرت حاصل از انجام یک برنامه تمرینی وزنه‌زنی را افزایش دهد.

احتمالاً نقش مهمی که کراتین در تولید انرژی سلولی دارد منجر به این مزایای عملکردی می‌شود.

این ماده می‌ تواند برای کسانی که مایل به افزایش قدرت عضلانی و سلامتی کلی هستند، مکمل مناسبی محسوب شود.

خلاصه:
کراتین یک مکمل بی خطر و مؤثر است که دارای چندین مزیت سلامتی و عملکردی است.

درحال دریافت محصولات منتخب ...

javawait - بهترین زمان مصرف کراتین در بدنسازی [روز استراحت و تمرین]

بهترین زمان مصرف کراتین در روز تمرین

در روزهایی که ورزش می‌کنید، سه گزینه اصلی در مورد زمان مصرف کراتین وجود دارد.

می‌ توانید آن را کمی قبل از ورزش، کمی بعد از ورزش یا زمانی که نزدیک به زمان ورزش کردنتان نیست، مصرف کنید.

گزینه دیگر تقسیم دوز روزانه و مصرف آن در طول روز است.

آیا کراتین را باید بعد از ورزش مصرف کنید؟

آیا کراتین را باید بعد از ورزش مصرف کنید؟

چندین محقق با انجام تحقیقات تلاش کرده‌ اند بهترین زمان مصرف مکمل‌ های کراتینی را تعیین کنند.

یک تحقیق این مسئله را بررسی کرد که آیا مصرف پنج گرم کراتین برای مردان بزرگسال قبل از ورزش مؤثرتر است یا بعد از آن.

طی این مطالعه چهار هفته‌ ای، شرکت‌ کنندگان پنج روز در هفته تمرین وزنه‌ زنی انجام دادند و قبل یا بعد از ورزش کراتین مصرف کردند.

در پایان این مطالعه، در گروهی که کراتین را بعد از ورزش مصرف کردند، افزایش بیشتر توده بدون چربی و کاهش بیشتر توده چربی مشاهده شد.

با این حال، در مطالعات دیگر هیچ تفاوتی بین مصرف کراتین قبل یا بعد از ورزش گزارش نشده است.

به طور کلی، براساس تحقیقات محدود موجود، مشخص نیست که آیا بین مصرف کراتین قبل یا بعد از ورزش تفاوت قابل توجهی وجود داشته باشد یا نه.

بهتر است مکمل را در فاصله زمانی کوتاهی قبل یا بعد از تمرین ورزشی مصرف کنید

کراتین قبل یا بعد از تمرین ورزشی

به نظر می‌ رسد مصرف مکمل اندکی قبل یا بعد از ورزش احتمالاً بهتر ازمصرف مکمل در فاصله زمانی طولانی‌ تر با قبل یا بعد از ورزش باشد.

در یک مطالعه 10 هفته‌ ای، از بزرگسالانی که با وزنه تمرین می‌ کردند، خواسته شد یک مکمل غذایی حاوی کراتین، کربوهیدرات و پروتئین را مصرف کنند.

شرکت کنندگان به دو گروه تقسیم شدند. یک گروه مکمل را اندکی قبل و بعد از ورزش مصرف کردند، در حالی که گروه دیگر مکمل را صبح و عصر، که نزدیک به زمان تمرینشان نبود، مصرف کردند.

در پایان مطالعه، در گروهی که مکمل را نزدیک به ورزش مصرف کرده بودند نسبت به گروهی که این مکمل را صبح و عصر مصرف کرده بودند، عضلات قوی‌ تر و قدرت بیشتر شده بود.

بر اساس این تحقیق، ممکن است بهتر باشد کراتین را در زمانی نزدیک به زمان ورزش مصرف کنید نه در زمان دیگری از روز.

به عنوان مثال، شما می‌ توانید کل مکمل را بعد از ورزش مصرف کنید یا مقدار مکمل را به دو قسمت تقسیم کنید، نیمی از آن را قبل از ورزش و نیمی دیگر را بعد از آن مصرف کنید.

خلاصه:
بهترین زمان مصرف کراتین بطور کامل مشخص نیست، اما به احتمال زیاد، مصرف این ماده در زمانی نزدیک به زمان ورزش کردن بسیار مفید است.

کراتین را چند دقیقه قبل تمرین بخوریم؟

بهترین زمان مصرف کراتین 30 دقیقه قبل از تمرین است. همچنین خوب است که آنرا در شیک ریکاوری یا وعده غذایی بعد از تمرین، زمانی که عضلات در حال رشد و بازسازی هستند، بگنجانید.

چند بار در روز کراتین مصرف کنیم؟

دوز معمولی 3 تا 5 گرم در روز است، اما می توانید 20 گرم را به مدت 5 روز مصرف کنید (4 وعده 5 گرمی در روز) تا به سرعت ذخایر کراتین عضلانی خود را افزایش دهید.

بهترین زمان مصرف کراتین در روز استراحت

بهترین زمان مصرف کراتین در روز استراحت

زمان مصرف مکمل در روزهای استراحت و غیر تمرین نسبت به روز هایی که ورزش می‌ کنید، از اهمیت کمتری برخوردار است.

هدف از مصرف مکمل در روز های استراحت، بالا نگه داشتن محتوای کراتین در عضلات است.

هنگام شروع مصرف مکمل کراتین معمولاً “مرحله بارگیری” توصیه می‌ شود. این مرحله شامل مصرف مقادیر نسبتاً زیاد (تقریباً 20 گرم) کراتین در حدود پنج روز است.

این عمل به سرعت محتوای کراتین در عضلات را طی چند روز افزایش می‌دهد.

پس از آن، میزان کمتری به عنوان دوز نگهدارنده روزانه که کمتر از 3-5 گرم است، توصیه می‌ شود.

اگر به میزان دوز نگهدارنده، مکمل مصرف می‌کنید، هدف از مصرف مکمل در روز های استراحت صرفاً حفظ سطح بالای کراتین در عضلات است. و به طور کلی، تفاوت چندانی در میزان مصرف مکمل با روزهایی که ورزش می‌ کنید، وجود ندارد.

با این حال، همانطور که در ادامه بحث خواهد شد، بهتر است که مکمل همراه با وعده غذایی مصرف شود.

خلاصه:
هنگامیکه در روز های استراحت کراتین مصرف می کنید، زمان مصرف نسبت به روز هایی که ورزش می‌کنید، از اهمیت کمتری برخوردار است. با این حال، بهتر است که آن را همراه با یک وعده غذایی مصرف کنید.
20 مارک بهترین پروتئین وی سال 2023 [قیمت روز و خرید اینترنتی]

آیا باید همراه کراتین چیز دیگری هم مصرف کنید؟

علیرغم این که فواید مصرف مکمل کراتین به خوبی مشخص شده است، بسیاری از مردم می‌خواهند بدانند که چگونه این فواید را به حداکثر برسانند.

محققان سعی کرده‌اند مواد دیگری از جمله پروتئین، کربوهیدرات، اسیدهای آمینه، دارچین و ترکیبات مختلف گیاهی را برای افزایش کارآیی مکمل به آن اضافه کنند.

در چندین تحقیق گزارش شده است که مصرف کربوهیدرات با کراتین میزان جذب آن توسط عضلات را افزایش می‌دهد.

با این حال، مطالعات دیگر نشان داده‌اند که افزودن کربوهیدرات هیچ مزیت عملکردی ندارد.

علاوه بر این، در برخی از مطالعات از دوزهای تقریبا 100 گرم کربوهیدرات یا حدود 400 کالری استفاده شده است.

اگر به این کالری‌ های اضافی نیاز ندارید، مقدار اضافی کالری می‌ تواند منجر به افزایش وزنتان شود.

به طور کلی، شاید مصرف همزمان کراتین و کربوهیدرات فوایدی داشته باشد، اما مصرف کربوهیدرات اضافی می‌تواند شما را در معرض خطر مصرف بیش از حد کالری قرار دهد.

یک استراتژی عملی برای مصرف کراتین این است که این ماده را هنگامی که یک وعده غذایی معمولی حاوی کربوهیدرات می‌خورید مصرف کنید، اما بیشتر از رژیم غذایی طبیعی خود، کربوهیدرات اضافی مصرف نکنید.

همچنین خوردن پروتئین همراه با وعده غذایی ایده خوبی است، زیرا پروتئین و اسیدهای آمینه ممکن است باعث افزایش میزان نگهداری کراتین در بدن شوند.

خلاصه:
گاهی اوقات، موادی به کراتین اضافه می‌کنند تا اثر بخشی آن را افزایش دهند. کربوهیدرات‌ ها ممکن است باعث افزایش اثربخشی کراتین شوند. یک روش خوب برای مصرف کراتین این است که این ماده را هنگام خوردن یک وعده غذایی حاوی کربوهیدرات و پروتئین مصرف کنید.

حرف آخر

کراتین یک مکمل بی خطر و موثر است، اما بهترین زمان مصرف آن مورد بحث است.

تحقیقات نشان می‌دهد که در روز های تمرین، بهتر است كراتین را كمی قبل یا بعد از ورزش مصرف كنید، نه با فاصله‌ زمانی خیلی زیاد با قبل یا بعد از زمان ورزش.

در روز های استراحت، مصرف کراتین همراه با غذا می‌تواند مفید باشد، اما زمان مصرف آن به اندازه روزهایی که ورزش می‌کنید، مهم نیست.

علاوه بر این، مصرف کراتین همراه با غذا هایی که حاوی کربوهیدرات و پروتئین هستند می‌تواند به شما در به حداکثر رساندن مزایای حاصل از مصرف کراتین کمک کند.

20 مدل بهترین کراتین های بدنسازی [قیمت روز و خرید اینترنتی]
4.8/5 - (5 امتیاز)

بیشتر بخوانید:

  • 20 مدل بهترین کراتین های بدنسازی [قیمت روز و خرید اینترنتی]
  • کراتین چیست و چه کاری در بدنسازی انجام می دهد؟
  • کراتین برای چی خوبه؟ 10 فواید کراتین بدنسازی
  • آیا کراتین چربی سوز است؟
  • 5 بهترین مکمل های بدنسازی برای افزایش وزن افراد لاغر
  • پروتئین وی را کی مصرف کنیم [بهترین زمان برای خوردن پروتئین وی]
توئیتاشتراک گذاریاشتراک گذاریپیناشتراک گذاریارسال
Subscribe
Notify of

0 دیدگاه ها
Inline Feedbacks
مشاهده همه نظرات

جدیدترین ها

جوراب ورزشی مردانه

بهترین جوراب های ورزشی مردانه [2023] با قیمت روز و خرید اینترنتی

فواید بازی جنگا

20 مورد از فواید بازی جنگا برای کودکان و بزرگسالان

حرکت بتل روپ

45 حرکت بتل روپ: فواید و فیلم بهترین تمرینات

سوت نجات غریق و کوهنوردی

20 مدل بهترین سوت های نجات با قیمت روز و خرید اینترنتی

سوژه های فوتبالی

بهترین اخبار و سوژه های فوتبالی

حرکات ورزشی برای روماتیسم مفصلی

بهترین ورزش ها برای روماتیسم مفصلی

تخته مربیگری

بهترین مدل‌های تخته مربیگری با قیمت روز و خرید اینترنتی

تمرینات تعادلی با بوسوبال

10 تا از بهترین تمرینات تعادلی با بوسوبال

پرسش و پاسخ ورزشی

  • محافظ لثه برای دندان هایی با چینش نامرتب

    سلام ، بنده برای ورزش رزمی  نیاز به محافظ لثه د...

    • 4 هفته قبل درخواست شده
  • راهنمايي براي خريد كفش

    این مطلب راهنمای کامل خرید کفش ورزشی زنانه هست:...

    • 6 ماه قبل پاسخ داده شد
  • راهنمايي براي خريد كفش

    • 6 ماه قبل درخواست شده
  • حرکات کششی چند سانت قد را بلند میکند؟

    حرکات کششی به تنهایی قد یک شخص را به طور دائم ا...

    • 7 ماه قبل پاسخ داده شد
  • حرکات کششی چند سانت قد را بلند میکند؟

    با انجام تمرینات کششی چند سانتیمتر میشه قد رو ب...

    • 7 ماه قبل درخواست شده
پرسیدن سوال

ورزشکاران بیشتر به دنبال چه هستند؟

بهترین کفش بسکتبال

20 مدل بهترین کفش های بسکتبال مردانه [قیمت روز و خرید اینترنتی]

بهترین لوازم غواصی

20 مدل بهترین لوازم غواصی با قیمت روز و خرید اینترنتی

پنچرگیری دوچرخه با لوازم مخصوص

20 مدل بهترین کیت وسایل پنچرگیری دوچرخه با قیمت روز و خرید اینترنتی

طناب بدنسازی بتل روپ

20 مدل بهترین طناب بدنسازی بتل روپ با قیمت روز و خرید اینترنتی

زیرانداز ورزشی

بهترین زیرانداز های ورزشی با قیمت روز و خرید اینترنتی

داغ‌ترین‌های امروز

سوژه های فوتبالی

بهترین اخبار و سوژه های فوتبالی

ورزش و بدنسازی در خانه

چگونه در خانه بدنسازی کنیم؟

بارفیکس بیشتر

چگونه بارفیکس بیشتری برویم؟

بارفیکس

چگونه بارفیکس را شروع کنیم؟

حرکات هیت در ورزش چیست؟ فواید تمرینات Hiit یا اینتروال

دسته بندی ها

  • راهنمای خرید
    • تجهیزات سفر و کمپینگ
    • لباس ورزشی
    • لوازم ورزشی
  • ورزش و تناسب اندام
    • اخبار و رخداد های ورزشی
    • بدنسازی
      • پلن های تمرینی
    • پزشکی ورزشی
    • تغذیه ورزشی
    • ستاره ها
    • لاغری و کاهش وزن
  • ویدیو تمرین ورزشی

ما را دنبال کنید

  • درباره ما
  • تماس با ما

© آلبا اسپرت - کلیه حقوق برای این سایت محفوظ می باشد.

بدون نتیجه
مشاهده تمام نتایج
  • راهنمای خرید
    • لوازم ورزشی
    • لباس ورزشی
  • ورزش و تناسب اندام
    • بدنسازی
    • لاغری و کاهش وزن
    • پلن های تمرینی
    • پزشکی ورزشی
    • تغذیه ورزشی
    • ستاره ها
  • ویدیو تمرین ورزشی

© آلبا اسپرت - کلیه حقوق برای این سایت محفوظ می باشد.

wpDiscuz